Bench Press Nedir?

Bench press egzersizi; Düz bench sehpasına yatarak, barbell’i göğüs hizasından yukarı doğru itmek suretiyle yapılan oldukça etkili bir Pectoralis major – Göğüs kası geliştirme hareketidir.

Bu makalede bench press egzersizini en doğru şekilde yapmayı öğreneceksiniz.

Bu zamana kadar bench press egzersizi hakkında doğru bildiğiniz yanlışları da düzelteceğiz.

Doğru egzersiz formunun nasıl yapıldığını ayrıntılı resimlerle görecek, püf noktalarla egzersizi daha kolay nasıl yapabileceğinizi öğrenecek ve Bench press‘in sadece ağırlığı yukarı itmekten ibaret olmadığını anlayacaksınız.

Egzersizin diğer isimleri :

Barbell bench press

Flat bench barbell press

Chest press

Bench press hareketinin nasıl yapıldığını anlatmadan önce olası sakatlanmalardan korunmanız ve maksimum kas gelişimine ulaşabilmeniz için, doğru bench pozisyonu ve doğru bar kavrama pozisyonlarını detaylı bir şekilde anlatmak istiyorum.

Bench Press Doğru Form ve  Doğru Kavrama 

Öncelikle olympic bar’a uygun ağırlıkları takın. Eğer bu ilk barbell bench press denemeniz ise egzersizin doğru formunu daha kolay yapabilmek için boş bar kullanın. Bar’ın kendisi 20 kg’dır.

Sabitleme klipslerini takmayı da unutmayın. Plakalar bardan bir santim uzaklaşsa bile dengenizi bozmaya yetecektir.

Ağırlığın üstünüze düşmesini istemiyorsanız sabitleme klipslerini mutlaka kullanın.

Bench’e uzanın. Üst resimde görüldüğü gibi sırtınızı tam olarak bench’e ortalayın.

Ayak parmak uçlarınız mümkün olduğu kadar karşıya baksın ve ayak tabanınızı da yere tam basın.

Lütfen yukarıda gördüğünüz garip şekillere girmeyin.

Bağdaş kurmak, dizleri çok kırıp ayakları içe çekmek, benche basmak vs vs .. bunlar… tamam bir kaç kilogram daha fazla kaldırmanızı sağlayabilir ama bu şekilde asla göğüs kaslarınıza odaklanamazsınız.

“Powerlift yapıyorsanız başka tabi.”

Amacınız göğüs kası geliştirmek ise en sağdaki doğru formu kullanın.

Gördüğünüz gibi alt bacak yere tam dik, parmak uçları mümkün olduğu kadar karşıya bakmış ve yere tam basılmış.

Peki bunu neden yapıyoruz?

Parmak uçlarınızın karşıya bakması ister istemez kalçanızı sıkmanıza sebep olacaktır.

Ayakların yere tam basması ise bench sehpasında ki sırt dengenizi sağlayacak.

Maksimum kas gelişimi sağlamak ve sakatlanmalardan korunmak  istiyorsanız bunları mutlaka yapmalısınız.

Yatış ve ayak pozisyonunu düzelttiğimize göre sıra olympic bar’ı kavramaya geldi.

Bunu da bir görsel ile açıklamak istiyorum.

Bu egzersizin çeşitli varyasyonlarında açık tutuş ve kapalı tutuş yapabiliyoruz.

Bu varyasyonlar çeşitli kasları izole edip ön plana çıkartabiliyorlar.

Biz standart bench press egzersizi yaptığımız için  sağda ki tutuş formunu kullanacağız.

Üstteki resimde görüldüğü üzere, iki el arasındaki mesafe, ön kol (dirsek ve bilek arasında ki kısım) yere dik olacak şekilde ayarlanmış.

Bu dikliği başlangıçta, bar yukarıda yani sehpanın üzerinde olduğu için tam olarak ayarlayamayız. Sadece bar aşağı indiğinde bu yere dikliği görebiliriz.

Bunu bar yukarıda iken ayarlayabilmek için, olympic barların üzerinde iki adet el koyma yeri işareti vardır. Onları referans alıp tutuşumuzu yapacağız.

Omuz genişliğinize göre 1-2 cm içe ya da dışa doğru olan ayarlamayı siz yapacaksınız.

Özet olarak bar altta iken ön kollarınız yere dik olacak. Bunu da ağırlığın en çok göğüse etki etmesi için yapıyoruz.

Şimdide üst kolun ve dirseklerin pozisyonunu ayarlayalım. (omuz ve dirsek arasında ki kısım)

Yazının başında bench press hareketini yapabilmek için üç farklı kası aynı anda  kullandığımızı belirtmiştim.

Bu egzersizse sadece göğüs kasımızı çalıştırmak istediğimizden dolayı diğer iki kası geri plana atmalıyız.

Bunu da üst kol açısını ayarlayarak yapacağız.

Üst sol resimdeki açıda omuz kası ön plana çıkar, ortadakinde ise arka kol ön plana çıkar, sağdaki resim ise en doğru formdur ve göğüs kasımızı ön plana çıkartıp diğer kasları geri plana iter.

“Bu yüzden üst kolunuzu vücudunuza yaklaşık 45° lik bir açı oluşturacak şekilde ayarlamalısınız.”

Bu bölgenin açısını yatar halde iken ayarlaması tabi ki zor olacaktır.

O yüzden bar’ı  indirme anında göğüs uçlarınızın olduğu yere hizalamanız yeterli. Bu sayede doğru açıyı yakalamış olacaksınız.

Sıra geldi ellerin tutuş formunu ayarlamaya.

Soldaki tutuş formu en çok kullanılan formlardan biridir. Kaldırış anında kolaylık sağlar ama bar her an elinizden kaçabilir. Barı elinizden kaçırmak demek spor hayatınızın bitmesi anlamına da gelebilir. O yüzden bu formdan uzak durun.

Ortada ki tutuş formu ise tüm yükü baş parmak ve işaret parmağı arasında ki boşluğa bindirir. Canınızın yanmasından dolayı tekrar sayısını tamamlamayıp yarıda bırakmanız olasıdır.

Sağdaki tutuş formu ise en stabil ve güvenli tutuş şeklidir. Ağırlık baş parmağın devamı olan bölgeye ve avuç içine eşit olarak verilir. Kavrama sağlamdır ve canınızı acıtmaz.

Bu formu kullanmaya özen gösterin.

Ayrıca bilekleri geriye doğru bükmekte hareketi yarıda kesmenize, eklemlerde sakatlığa neden olabilir.

Mümkün olduğu kadar bileğinizi geriye bükmemeye çalışın.

Zaman içerisinde bilekleriniz güçlendikçe bunu daha kolay yaparsınız.

Ek olarak bilek güçlendirmek için: »Wrist Curl egzersizlerine de göz atabilirsiniz.

Sırt duruşu bu egzersizde kritik bir önem taşımakta.

a) Şöyle ki; sırtınızı bench’e tam yaslarsanız kaldırdığınız ağırlık miktarı azalır. Ek olarak omzunuzu geriye çekip göğsünüzü ileri itemezsiniz. (bunu omuz kaslarını geri plana atmak için yapıyoruz birazdan anlatacağım)

b) Sırtınızı bench’e yaslarken belinize aşırı bir kavis verirseniz kaldırdığınız yük miktarı artar ama sakatlık kaçınılmaz olur.

Bel yukarıda göğüs aşağıda iken form decline barbell bench press formuna benzediğinden tüm göğüs kasları yerine sadece alt göğsünüzü çalıştırmış olursunuz.

Her iki şekilde de form hatalı olacağı için en sağda ki formu tercih edeceğiz.

c) En sağda ki form, ikisinin tam ortası. Ne tam düz  ne de abartılı bir kavis var. Bu formu kullanmaya çalışın.

Doğru formları öğrendiğinize göre barbell bench press yapmanın zamanı geldi !!!

Bench Press Nasıl Yapılır?

1. Bar’ı sehpadan alın ve nefes alarak göğüs uçlarınıza doğru indirmeye başlayın.

2. İndirme hızınız kontrollü olmalı. 1,5 – 2 saniye aralığı idealdir. Bunun amacı ise iniş anında ağırlığa direnç gösterip kas gelişimini sağlamaktır. Hızlı indirirseniz, iniş anlarında göğüs kasınız çalışmaz.

   Bir sonraki paragraf olan itiş anı ile kısa bir açıklama yapmak istiyorum. Egzersiz boyunca omuzlarınızı aşağıda tutmaya çalışın. Eğer yukarıda olurlarsa göğüs kasının ağırlığa karşı göstereceği dirençten çalarlar yani daha çok çalışırlar. Bu egzersizde önceliğimiz göğüs kasları. O yüzden omuzlarınız mümkün olduğu kadar geride dursun.

3. Bar’ın göğsünüze değmesine bir kaç santim kala* nefes vererek, barı kuvvetlice yukarı doğru itin.

   Bunu yaparken tüm vücudunuzu kasın.

   Özellikle kalçayı kasmak ve ayakları yere tam basmak büyük ölçüde faydalı olacaktır.

   Eğer yapabiliyorsanız üst bacak içlerinizle bench’i sıkıştırın.

   *Neden bir kaç cm kala? Ama herkes barı göğsüne değdirerek kaldırıyor?… diyebilirsiniz. Ben bunu yapmıyorum. Size de yapmanızı tavsiye etmiyorum. Çünkü kendimizi kandırmaya gerek yok. Hile yapmaya gerek yok. Yapacaksak en doğru ve en etkili şekilde bu egzersizi yapmalıyız. Bar’ı göğse değdirip, o ivme ile barı daha kolay bir şekilde itmeye çalışmanın hile olduğunu eminim sizlerde biliyorsunuz… Dumbbell curl yaparken tekrar sayısını artırmak için arada dumbbell’ı bir yerlere dayadığınız oluyor mu?…

   Tüm gücünüzle barı ittiniz ve tepe noktaya vardınız.

   Peki bu tepe nokta neresi?

   Daha önceleri bu tepe noktayı sizlere şu şekilde anlatmış olabilirler.

   “Sonuna kadar it ve dirsek eklemlerini kilitle”

   Evet bu sayede belki bir kaç tekrar daha fazla yapabilirsiniz. Belki bir kaç kg ağırlık daha fazla da kaldırabilirsiniz.

   Ama buna değmeyecektir.

   Sizi bu yanlıştan vazgeçirmek için bench press eklem kazalarını göstermek istemiyorum.

   Bu yüzden dirsekleri tam olarak kitlemeye ve tepe noktasında 1 saniye kadar güç harcamadan beklemeye “Lütfen Çalışmayın.”

4. Dirsekleriniz kırmadan(!) tepe noktasına ulaştınız ve bir saniye kadar beklediniz, ardından yine nefes alarak bar’ı göğsünüze değmesine bir kaç cm kalana kadar göğüs uçlarınıza doğru indirin.

5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Set aralarında bench’te yatmak yerine, kalkıp göğsünüzü esnetin, nefesinizi düzene sokun. Bu bir sonraki seti daha etkili yapmanızı sağlayacak.

6. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur. Eğer başlayalı uzun süre olduysa ve göğüs kaslarınız egzersize alıştıysa, daha çok gelişim sağlamak için  ağrılık artırma metodunu yani 4 set 12 – 10 – 8 – 8 olarak uygulayabilirsiniz.

Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectoralis Major – Göğüs Kasları

• Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

• Pectoralis minor : Göğüs kasının altında bulunan küçük bir kastır. Scapula omuz kemiğinden, yukarıdan aşağıya 3-4-5 kaburgaya bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

• Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Triceps – Arka Kol Kasları

• Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

• Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.

Bench Press Püf Noktaları

1) Nefes : Bu egzersizde nefes kritik önem taşımakta. Nefes kontrolü oldukça basit olmasına rağmen düzgün uygulayan fazla kimseyi göremedim.

Nefes kontrolü tekrar sayınızı tam olarak yapmanızı ve ağırlığı daha kolay itmenizi sağlar.

Ağırlığı iterken nefes vermek, göğüs kaslarınızı ve karnınızı refleks olarak sıkmanıza neden olur. Bu gücü maksimum hale getirmek için en iyi yöntemdir.

Ağırlığı indirirken nefes almak ise gücünüzü tazeler ve iniş anında ağırlığa direnç göstermenizi böylece egzersizin negatifinden de faydalanmanızı sağlar.

Egzersizin negatifinden faydalanmak ise şudur; Ağırlığı ittiniz ve kaslarınız dirence maruz kaldı, yırtıldı yani gelişti.

İndirirken hızlı indirirseniz herhangi bir dirence maruz kalmazsınız. Ama yavaş indirirseniz kaslarınızı dirence maruz bırakır ve yırtılmalarını sağlarsınız.

Kas yırtılması herhangi bir sakatlık değildir. Direnç anında kas fiberlerin de gözle görülemeyecek kadar ufak mikro yırtıklar oluşur. Bu yırtıkları aldığımız proteinlerle onarırız ve kaslar daha çok büyümüş olur. Kısaca kas gelişimini özetlemiş olduk.

2) Eklemler : Makale içinde de belirttiğim gibi tepe noktalarına ulaştığınızda egzersizi kolaylaştırmak için eklemlerinizi kitlemeyin.

Bir kaç tekrarı daha kolay yapabilmek için bu riske girilmez.

Bunu yaparsak ayrıca ağırlığın kaslara uyguladığı gelişimden de çalmış oluruz. Eklemleri kitlemeyin ve barı göğsünüzde sektirmeye çalışmayın.

3) Duruş ve Tutuş Formları : Hareketin nasıl yapılacağı bölümünde gösterdiğim pozisyonları uygulamaya özen gösterin.

Mesela tutuş formunda baş parmağınızla barı kitlemezseniz belki bir – iki – on – onbeşinci sefere kadar şansınız yaver gidebilir.

En ufak bir dikkatsizliğinizde örneğin daha önce hiç girmediğiniz bir yüke girdiğinizde ya da elleriniz  terlediğinde kaza kaçınılmazdır.

Göğsünüzün üstüne onlarca kilo yük düşmesi sizi en iyi olasılıkla hastanelik edebilir. En kötü olasılığı söylemek istemiyorum.

4) Sabitleme Klipsleri :  Ağırlık plakalarının arasında ki bir santim açıklık bile dengenizi bozmaya yetecektir.

Belki düşük kilolarda bunu tolere edebilirsiniz ama ağır kilolarda bunun hakkından gelmeniz çok zor.

Mutlaka ama mutlaka sabitleme klipslerini kullanın.

5) Yardım Alın : Egzersize alıştıktan sonra ağırlık arttırmaya karar verdiniz ve bu yeni ağırlığa da yeni bir adaptasyon süreciniz başlamış olacak.

10 tekrarın ilk 6-7 sayısını rahatlıkla yaptınız ve son 3 sayıda gücünüz tükendi.

Egzersizi eksik tekrar yapmak yerine bir arkadaşınızdan yardım istemeye çekinmeyin.

Salonda arkadaşınız yok ise eğitmeni çağırın. İşleri ne yardım edecekler tabi. (Bu iki oldu. Hocalar yakında isyan yorumlarına başlarlar 🙂 )

Eğitmenler nasıl yardım edeceklerini çok iyi bilirler onlara anlatmaya tabiki gerek yok ama bir amatör den yardım alacaksanız, alacağınız yardım şöyle olmalı.

Bu örneği sadece Bench press egzersizine özel vereceğim. Her egzersizin farklı olabilir.

Diyelim ki egzersize başladınız ilk bir kaç seti bitirdiniz ve son seti çıkartamayacağınıza kanaat getirdiniz. Bir arkadaşınızı çağırın ve baş ucunuza geçmesini isteyin.

Sadece son bir kaç tekrarda yardım etmesini söyleyin. Yardım ise şu şekilde olacak.

Sizin artık kaldıramayacağınızı gördüğünde bar’ın tam ortasından tutup çok fazla çekmeden, sizin kaldırış hızınıza göre destek verecek.

Yükü sizin için hafifletmeyecek sadece kaldırışı tamamlamanızı sağlayacak.

O son tekrarları yaparken tüm vücudunuzun titrediğini, kasıldığını, kaslarınızın yandığını sonuna kadar hissetmelisiniz. İşte bu gerçek gelişimdir.

6) Doğru Ağırlık Seçimi: Fitness geyiklerinin başında  Bench press‘te geçen şu kadar bastım, bu kadar bastım … gelir. Ne kadar basmanızın bir önemi yok.

Önemli olan vücudunuzun nasıl göründüğü. Göğüsler gelişmedikten sonra, 200 kg bassanız da bir fayda etmez. O yüzden ağırlık miktarına değil, kullandığınız ağırlığın göğüs kaslarınızı ne kadar çalıştırdığına bakacaksınız.

Az önce anlattığım gibi, idman sonunda göğüslerinizde yanma, güç tükenimi ve pump’ı hissediyorsanız, o idman başarılı geçmiş ve doğru ağırlık miktarını bulmuşsunuzdur

Ağırlık artıracağınız zaman 5.kg – 10.kg plakalarının yanına pek yaklaşmayın. Profesyonel bodybuilder’lar, halterciler bile iki haftada bir 2,5 kg artırır.

Üstelik doğru ağırlık seçimi bulk ve definasyon dönemlerine göre değişiklik gösterirken buna pek de takılmamak lazım.

Bulk dönemlerinde fazlasıyla karbonhidrat, protein ve yağ aldığınız için kaldıracağınız ağırlık miktarı ona göre artacaktır.

Definasyon dönemlerinde ise hem kalori açığı yaratacak (kilo fazlalığı var ise) hem de minimum karbonhidrat ve yağ alacağınız için ister istemez kaldıracağınız ağırlık da ona göre azalacaktır.

Bu beslenme konusu çok farklı bir boyutta. Bu makaleye sığabilecek türden de değil. Onu ayrıca anlatacağım. Beslenme bölümümüzden takip edebilirsiniz.

Özetlemek gerekirse iki haftada bir 2.5 kg ağırlık artışı uygundur. (Bar’ın sağ ve soluna 2,5 kg = toplam 5 kg). 2 hafta çok uzun bir süre diye düşünebilirsiniz.

Bölgesel çalışıyorsanız, bu iki hafta; sadece 2 kez göğüs antrenmanı yaptığınız anlamına gelir.

Yeni ağırlığı taktınız, çalıştınız. Bir sonraki hafta aynı ağırlıkla çalıştınız. Bir sonraki hafta ise tekrar ağırlık yükselttiniz.

Gördüğünüz gibi uzun bir süre değil. Hatta adaptasyon süreci için kısa bile diyebiliriz. 2-3 hafta aralığını deneyin ve kendiniz karar verin.

Soru & Cevap

Bu kısımda ise bu zamana kadar duyduğum soruları ve cevaplarını sizlere aktarmak istiyorum.

Mesaj bölümüne yazmadan önce burayı okursanız belkide kafanıza takılan sorulara cevap bulmuş olursunuz.

Sorununuz devam ediyorsa da mesaj yazmaktan çekinmeyin. Elimizden geldiğince cevaplayacağız.

Bench Press de Zorlanıyorum

Eğer bu zorlanma güç ile ilgili ise; beslenme ile düzeltilebilir. Ağırlığı kaldırabilmek için (belirli miktarlarda*) karbonhidrata, kas gelişimi için protein ve yağa ihtiyacınız var.

Bu zorlandığınız dönem definasyon dönemi ise bunda şaşılacak bir şey yok. Zaten vücut yetersiz beslenmeye girdi, egzersiz yapması bile zor geliyor.

Güçle ilgili zorlanma bulk döneminde ise beslenmenizi baştan sonra kontrol etmelisiniz. Doğru miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ aldığınızdan emin olun.

Bu zorlanma egzersizi yaparken oluşuyorsa;Öncelikle duruş ve tutuş formlarınızı gözden geçirin.

Benchte doğru şekilde pozisyon aldınız mı? Kavramayı doğru şekilde yaptınız mı? Egzersiz anında omuzlarınızı geri çektiniz mi?

Nefes kontrolünü düzgün yapıyor musunuz?

Bunları tek tek kontrol edin.

Bu zorlanma ağırlık miktarından kaynaklanıyorsa; Öncelikle püf noktalar kısmında anlattığım gibi doğru ağırlığı seçtiğinizden emin olun.

Yeni başlamışsanız boş bar ile çalışın. Eğer sorun hala devam ediyorsa öncelikle Dumbbell press egzersizleri ile güç kazanıp daha sonra Bench Press egzersizlerine geçin.

Yaklaşık 8 senedir fitness yapan biri olarak kendimden örnek vermek istiyorum. Eğer bir hastalık ya da sakatlık yoksa, Bench press‘ de zorlanmamın iki nedeni olur.

Beslenme: Bulk dönemlerimde  kaldırdığım ağırlığa ben bile inanamazken, Definasyon dönemlerimde bu ağırlık miktarı neredeyse 1/4 oranında azalmakta. Bu sporda beslenmenin çok büyük bir rolü var.

Bu tür durumlarda yapmanız gereken tek şey; kulakları takın, sesi sonuna kadar açın ve en sevdiğiniz müziklerle idmanınızı,  her şeyi unutarak yapın.

Bench Press Yapamıyorum

Yaparsın canım, yaparsın kuzum. Bana güven. Yapamayan daha hiç kimseyi görmedim.

Bazen yaşlı teyzeleri bile bench’e davet ettiğim oluyor. Boş barlarla harikalar yaratıyorlar.

Senin tek yapman gereken sabırlı olmak. Yüksek ağırlık giren diğerlerini gördükçe onlarla yarışmak istediğini biliyorum.

Bu yüzden çok fazla ağırlık yüklediğini de biliyorum. Şimdi o ağırlıkları yavaşça yere bırak ve kendine uygun olan ağırlığa düşür. 2-3 haftada bir  ikişer buçuk kilo arttır.

6 aya kalmaz o çok yüksek giren arkadaşlarla yarışacak hale geleceksin. (Tabi yarışa girmeyin. Bunu motivasyon amaçlı söyledim.)

Bench Press Hissetmiyorum

Başka bir göğüs egzersizi ile kıyaslamaya göre hissetmiyorum derseniz bir bakıma haklısınız. Bu egzersizde hareket formu oldukça kısa olduğu için pump hissi biraz zor alınır.

Örneğin Dumbbell press ve Bench press i kıyaslayacak olursak dumbbell press de hareket formu daha uzun olduğu için yani dumbbellar birbirine değene kadar kollarımızı yaklaştırabildiğimiz için göğüs kasımızı daha çok sıkıştırabilir ve daha çok pump hissi alabiliriz.

Bench press‘de bu pump hissini almanın tek yolu hareketi doğru formda ve uygun kilo ile yapmak. Bir de tekrar sayısını düşürmemek.

Bench Press Omzuma Vuruyor

Yazının bir çok yerinde omzunuzu geriye atmanızı söylemiştim. Postür olarak çoğu insan omuzları önde durur ve bunu bench sehpasında da yapar.

Eğer omuzlar önde olursa yükün büyük bir kısmını üstlenecek ve göğüs kaslarına göre daha çok çalışacaklardır. Bunun önüne geçmek için omzunuzu hareket esnasında mutlaka aşağıda tutun.

Bench Press Denge Sorunu

Eğer doğru formlar ayarlanmasına ve sabitleme klipsleri kullanılmasına rağmen denge problemi yaşanıyorsa bunun iki nedeni olabilir.

Birincisi barı tam ortalayamamaktır. Bazen olimpik barda ki el hizalama çizgilerinin yanlış mesafelerde olur. Metre ile ölçerek ve bir bant yapıştırarak bu çizgileri düzeltebilirsiniz.

İkincisi ise geniş sırtı olan kişiler bench’e sığamadıkları için sırt sağ ve sola düşebiliyor. Bench’i genişletemeyeceğinize göre yapabileceğiniz tek bir şey kalıyor.

Bench’e yattığınız zaman iç bacaklarınızla bench’i kavramaya çalışın. Bu yöntem denge probleminizi bir miktar çözecektir.

Elimden geldiğince bu egzersizi sizlere anlatmaya çalıştım. Eklemek istedikleriniz ya da sorularınız varsa yorum bölümünden sorabilirsiniz.

Herkese iyi sporlar