Ana Sayfa Blog Sayfa 7

Cable Crunch | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Faruk Polat

Nisan 5, 2017

Cable Crunch Nedir?

Cable Crunch egzersizi; Cablecross makinesinde, halat yardımıyla yapılan bir karın egzersizidir.

Bu egzersizi diğer karın egzersizlerinden ayıran en önemli özelliği ise iç bacak kaslarını harekete dahil etmeyip, karın bölgesini izole bir şekilde çalıştırmasıdır.

Egzersizin yapılış tarzı hızlı ve çok tekrarlı olduğundan, karın bölgesini etkili bir şekilde çalıştıracak, ayrıca güzel bir kardiyo etkisi de yaratacaktır.

Egzersizin diğer isimleri :

Kneeling Cable Crunch
Highy Pulley Crunch
Rope Crunch

Cable Crunch Nasıl Yapılır?

Cablecross makinesinin makara gruplarını en yukarı kaldırın. Halatı kabloya takın. Uygun bir ağırlık seçin. Çok tekrar yapılacağı için düşük bir ağırlık seçebilirsiniz.
Eğer varsa, makine makaralarının hizasinda yere bir ped koyun. Bu dizlerinizin acımasını engeller.
Dizlerinizin üstüne çökün ve halatı, başınızın üstünde, her iki elinizle tutun. Şunu unutmayın bu egzersiz esnasında kollar, bel ve bacaklar çalışmayacak.
Kollarınızı başınızın her iki yanına sabitleyip hareket etmelerini engelleyin.
Cable Crunch Doğru Ayak Formu
Diz çöktüğünüz pozisyon üst sağ resimdeki gibi olmalı. Ön bacak (ayak ve diz arası) yere olabildiğince paralel, üst bacak (diz ve kalça arası) yere mümkün olduğu kadar dik. Bu ayak pozisyonunu bozmayın. Yani sol resimde ki gibi ayaklarınızın üstüne oturmayın.
Şimdi geldi kabloyu aşağıya çekmeye. Bunu yaparken sadece ön karın kasınızı kullanacaksınız. Bel kısmından herhangi bir destek almayacaksınız. Kollarınız hareket etmeyecek.
Nefes vererek ve karın kaslarınızı kullanarak aşağı doğru eğilin. Artık karnınızı kasacak mesafe kalmayana kadar eğilin.Son noktaya geldiğinizde nefes alarak yukarı doğru kalkın.
Üst gövde tam dik olmadan hızlıca ikinci tekrara geçin. Bu egzersizde hızlı tekrarlar yapacaksınız. İnerken nefes vermeyi, kalkarken nefes almayı unutmayın. Nefes kontrolü tekrar sayınızı yükseltir.
Ön karın kasını doğru çalıştırdığınızı anlamanın tek yolu, idman sonunda ki müthiş yanma hissidir. Eğer bu his yoksa duruş formunuzu tekrar kontrol edin.
Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar uygundur. Karın kaslarınızda yanma hissedene kadar, gücünüz tükenene kadar devam edin.
Egzersizin yapılışı

Cable Crunch Püf Noktaları ve Varyasyonları

Üst bacağınızın yere dik durmasını sağlayamıyorsanız kalçanızın hemen arkasına ağırlık topu koyabilirsiniz. Bu refleks olarak geriye doğru çökmenizi engelleyecektir.

Cable crunch egzersizinin en önemli püf noktası eğilme anında sadece karın kasını odaklanmaktır.

Bir kaç denemeden sonra bunu başaracağınıza eminim.

Özellikle egzersizin nasıl yapıldığını gösteren resim size yardımcı olacaktır. Egzersiz mesafesi ve egzersiz hızı olarak onu örnek alın.

Bu egzersizin bir varyasyonu daha var. Eğilme anınnda sol ve sağ yana kıvrılırsanız, yan karın kaslarınız ve serratus anterior kasınız, en az ön karın kası kadar etkin çalışacaktır.

Kendim bu yana eğilmeleri Cable Crunch egzersizine şu şekilde katıyorum.

Bir sol yana eğilme, bir standart aşağı eğilme, bir sağa eğilme.

Bu ritmi tutturduğunuzda karın kaslarınızda ki yanma ve gelişim maksimum seviyeye çıkacak. Müthiş ter dökeceksiniz. Denemenizi mutlaka tavsiye ederim.

Cable Crunch Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar; (yan varyasyonlar yapılırsa..

External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.
İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Özellikle yanlara doğru kavis yapılırsa etkin çalışır.

Herkese iyi sporlar.

Bayanlar İçin Zayıflama Egzersizleri

Yazar

Emre Ozkan

Mart 28, 2017

Spor salonuna gitmeye vakit bulamayan bayanlar için bir kaç egzersiz paylaşmak istiyorum. 5’er dakikadan 3 tekrar toplam 15 dakika, kilolarınızdan kurtulmak ve daha ince bir bel çevresi için seve seve harcanabilecek bir süre.

Bu zayıflama egzersizleri ni ilk defa yapacaksanız, dilerseniz ilk hafta günde sadece bir tekrar yapabilirsiniz.

Unutmayın ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar çok kalori yakar ve uygun beslenme ile hayallerinizde ki vücuda o kadar çabuk kavuşursunuz.

Öğün ile egzersiz arasına en az 1 saat süre koymayı unutmayın. Egzersizlerin yanında beslenme programlarına da ihtiyacınız olacak

https://fitnessandbeast.com/beslenme/

V-UPS

Sırtüstü yere uzanın ve aynı anda hem bacaklarınızı hem de kollarınızı V harfi oluşturacak şekilde tam ortada buluşturun. Bacaklarınız ve kollarınız 45’er derecelik bir açı almalı. Bacakları ve kolları indirirken yere temas etmemesini sağlayın. 30 saniye boyunca hareketi tekrarlayın.

Leg Raises

Yere yatın ve ellerinizi ister yana, isterseniz kalçanızın altına ya da başınızın arkasına koyun. Nefes alın ve iki ayağınızı birden yere 90° açı oluşturacak şekilde dizlerden kırmadan kaldırın. Ayaklarınızı yere indirirken nefes verin. 1 dakika boyunca devam edin. Harekete alıştıktan bir süre sonra ayaklarınızı indirdiğinizde yere temas ettirmeyin. Yer ile arasında bir kaç santim kalmalı.

Superman Hareketi

Yere yüzüstü yatın. Nefes alın ardından kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Hareketi tamamlarken nefes verin. Hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Jump Squat

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, mümkün olduğu kadar eğilin ve sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın. 1 dakika boyunca tekrar edin. Bu hareket kalçalarınıza biçim kazandıracak ve kalp ritminizi yükseltip terlemenizi, yağ yakmanızı sağlayacaktır.

Mountain Climber

Şınav ya da klasik plank pozisyonuna geçin. Karnınızı sıkı bir şekilde tutarak, önce sağ dizinizi göğsünüze çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından sol dizinizi çekin ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Harekete 1 dakika boyunca devam edin.

Lunge

Eller ön tarafta birleşik iken, sağ ayağınızı ileri atıp aynı anda sol ayağınızı geriye atıp çökün. Yukarı sıçrayın ve sol ayağınızı öne, sağ ayağınızı arkaya atıp çökün. Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.

Herkese iyi sporlar

Smith Machine Decline Press | Nasıl Yapılır?

Yazar

Ugur Oguz

Mart 28, 2017

Smith Machine Decline Bench Press — **Smith Machine Decline Press**

Smith Machine Decline Press Nedir?

Smith machinede, decline bench sehpası kullanılarak yapılan bir alt göğüs egzersizidir.

Makine de yapılmasının avatajı barbell’i makineye kolayca kitleyebilmeniz ve kolayca yüke girebilmenizdir.

Diğer türlü yani serbest decline barbell bench press yapabilmek için bir yardımcıya ihtiyacınız olacaktır.

Egzersizin diğer isimleri:

Smith Decline Bench Press
Decline Smith Chest Press

Smith Machine Decline Bench Press Nasıl Yapılır?

smith makine alt göğüs — Egzersizin yapılışı

Smith makinesinin altına TERS eğimli bir bench yerleştirin. Benchi yerleştirirken bar’ın göğüs uçlarınıza gelmesine dikkat edin.
Makineye ağırlıkları takmadan önce barı kolunuzun erişebileceği bir yüksekliğe ayarlayın.
Ağırlıkları taktıktan sonra benche yatın barın kilidini açın ve indirmeye hazırlanın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
Nefes alarak, 1,5 – 2 saniye aralığında barı göğsünüze değmesine bir kaç santim kalıncaya kadar yavaşça aşağı indirin.
Son noktaya ulaştığınızda kuvvetli bir şekilde nefes vererek 1 – 1,5 samiye aralığında barı itin.
Kollarınızı tam olarak kilitlemeden bir saniye yukarıda tutun ve tekrar yavaşça aşağı indirin. Bu sayede yük sürekli göğüs kaslarında olacaktır.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bir sonraki seti baş aşağı beklemeyin.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Smith machine fitness göğüs — Hareketin yapılışı

Smith Machine Decline Bench Press Hangi Kasları Geliştirir?

Hangi kasları çalıştırır — Egzersizin çalıştırdığı kaslar.

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

Pectoralis major (lower) : Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan Göğüs kasının alt kısmı etkili bir şekilde çalışır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka kol kasları

Triceps brachii : Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.

Püf Noktalar

Bu alt göğüs egzersizinin amacı alt göğüsü izole etmektir. Egzersiz boyunca göğüs kaslarınızı sıkmalısınız.
İndirişler yavaş olursa tricepsler de etkili çalışmış olur.
Nefes kontrolu önemlidir. Bar’ı indirirken nefes almayı, kaldırırken nefes vermeyi ihmal etmeyin.
Makine her ne kadar güvenilir olsa da birden yüksek ağırlıklara girmeyin.

Herkese iyi sporlar.

Smith Machine incline Press | Nasıl Yapılır?

Yazar

Faruk Polat

Mart 24, 2017

Smith machine incline bench press — **Smith machine incline press**

Smith Machine incline Press Nedir?

Smith machine’de incline bench sehpası kullanılarak yapılan bir üst göğüs egzersizidir. Yeni başlayanlar ve denge problemi olan kişiler için uygundur. Makinenin emniyet kilitleri sayesinde egzersiz daha güvenlidir.

Smith Machine incline Press Nasıl Yapılır?

Smith makinesinin altına eğimli bir bench yerleştirin. Bunu yaparken bar’ın göğsünüze gelmesine dikkat edin.
Makineye ağırlıkları takmadan önce barı kolunuzun erişebileceği bir yüksekliğe ayarlayın.
Ağırlıkları taktıktan sonra bench’e yatın barın kilidini açın ve indirmeye hazır hale gelin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
Nefes alırken 1,5 – 2 saniye aralığında barı göğsünüze değmesine bir kaç santim kalana kadar yavaşça aşağı indirin.
Nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında kuvvetlice barı itin. Kollarınızı tam olarak kilitlemeden bir saniye yukarıda tutun ve tekrar yavaşça aşağı indirin.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.
Hareket tamamlandığın da barı kilitleyin.

Smith Machine incline Press Nereyi Çalıştırır?

Smit Machine incline bench press muscle — Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectoralis major (Upper) : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan göğüs kasının özellikle üst bölümünü çalıştırır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Triceps brachii : Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.

Püf Noktalar

Bu egzersiz üst göğüs kaslarını hedefler. Hızlı ve güvenli tekrarlar yapmak için kullanabilirsiniz.

Ağırlık seçimi oldukça önemlidir. Tekrar sayınızdan çalmayacak olan doğru ağırlığı bulmalısınız.

İnişleri daha yavaş yaparsanız Triceps kasınız harekete daha çok dahil olacaktır.

Kalkışlarda son noktaya ulaştığınızda dirsek eklemlerinizi kitlemeden bir saniye kadar bekleyin. Bu şekilde göğüs kasınız maksimum verimle çalışır.

İniş bitiminde bar’ı göğsünüze dayamayın. Bu ağırlıktan çalmak olur. Bunu yapmayın.

Herkese iyi sporlar.

Smith Machine Bench Press | Nasıl Yapılır?

Yazar

Faruk Polat

Mart 22, 2017

Smith machine press hareketi — **Smith machine bench press**

Smith Machine Bench Press Nedir?

Smith machine bench press egzersizi; Smith machine de, düz bench sehpası ile yapılan bir göğüs egzersizidir. Serbest ağırlık kaldırmada ki denge problemini engeller. Bu daha fazla tekrar ya da daha fazla kilo kaldırmanıza sebep olur.

Sorun şu ki serbest ağırlık kaldırırken dengeyi sağlayabilmek için göğüs kasının yanında daha bir çok kas negatif olarak çalışır. Bu egzersizde diğer kasları kullanamazsınız. Göğüs kasını izole bir şekilde çalıştırmak isteyenler genelde tercih eder.

Smith Machine Bench Press Nasıl Yapılır?

Smith makinesinin altına düz bir bench sehpası yerleştirin.
Makineye ağırlıkları takmadan önce barı kolunuzun erişebileceği bir yüksekliğe ayarlayın.
Ağırlıkları taktıktan sonra bench’e yatın barın kilidini açın ve ağırlığı indirmeye hazır hale gelin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
Nefes alın ve barı göğsünüze değmesine bir kaç santim kalana kadar indirin. Bunu yaparken yavaş olun ki Triceps’ler daha fazla çalışabilsin. Hızlı indirirseniz hiç çalışmazlar.
Nefes vererek barı tüm gücünüzle yukarı doğru itin. Kollarınızı tam olarak kilitlemeden bir saniye yukarıda tutun ve tekrar yavaşça aşağı indirin.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Hareket tamamlandığın da barı kilitleyin.

smith machine press — Egzersizin yapılışı

Smith Machine Bench Press Hangi Kasları Geliştirir?

Smitcj bench press — Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Triceps brachii : Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.

Püf Noktalar

Bu egzersiz standart Bench press egzersizi ile aynı kasları çalıştırır. Hareket esnasında denge kurulmaya çalışılmadığı için negatif olarak ek kaslar çalışmazlar. Bu yüzden aklınızda Bench press mi? yoksa Smith machine press mi? sorusu varsa cevap: serbest şekilde kaldırılan Bench press olacaktır.

Eğer göğsünüzde,omuz veya kollarınızda bir sakatlanma mevcutsa ya da spora uzun süren bir aradan sonra tekrar başlama durumu varsa bu egzersizi tercih edebilirsiniz.

Kişisel olarak bu egzersizi sadece Decline olarak tercih etmekteyim. Çünkü serbest ağırlıkla yapılan decline barbell bench press egzersizinde barbell’i yardım olmadan almak ve bırakmak omuz sakatlanmasına neden olabiliyor.

Belirli bir gelişim sağladıysanız ve sadece göğüs kasınızı izole olarak çalıştırmak istiyorsanız bu egzersizi tercih edebilirsiniz.

Diğer smith machine egzersizleri için : »Smith Press linkine göz atabilirsiniz.

Herkese iyi sporlar.

Twist Hareketi | Nasıl Yapılır? | Göbek Eritir mi?

Yazar

Emre Ozkan

Şubat 25, 2017

Twist Egzersizi Nedir?

Twist hareketi; Karşılıklı ya da tek döner tablası olan dik bir egzersiz aletinde yapılır. Hareketin amacı yan karın bölgesinde ki yağları eritip, o bölgeyi sıkılaştırmaktır. Tabi bunun ne kadar etkili olduğunu yazının ilerleyen bölümlerinde göreceğiz.

Ev tipi küçük modellerini mutlaka görmüşsünüzdür. Yıllar boyunca tv kanallarında sarışın uzun saçlı, parendeler atarak stüdyoya giren pazarlamacılarla bu ürünleri bize sattılar. Belediyelerimiz de sağolsun bu twist aleti‘ni her parka mutlaka koyar. Spor salonların da ise vazgeçilmezimizdir. Yeni üyeler ayak altında fazla dolanmasın diye bu makineye yollanır. Şaka tabi öyle şeyler yapmıyoruz.

Twist Hareketi Nasıl Yapılır?

Makinenin üzerine çıkın ve her iki elinizle tutamaçları sıkıca kavrayın. Üst kollarınızı (omuz ve dirsek arası) vücudunuza paralel ve bitişik olsun.
Belden yukarınızı sabit tutmaya özen göstererek, kalçanızı sola ve sağa sırası ile çevirin. Bunu yaparken ortalama güzel bir hız yakalamalısınız. Ne çok yavaş ne de omurlarınızı zedeleyecek kadar hızlı.

Twist Hareketi Göbek Eritir mi?

Bunun için düz mantık düşünmemiz gerek. Büyükçe bir göbeğimiz var diyelim. Bu göbeği eritmek istiyoruz ne yapmamız lazım? Tabi ki kardiyo.

Bu hareket kardiyo etkisi yaratır mı? Çok az.

Hava sıcaklığı, terleme oranımız, hareketi yapma süremiz ve yapma hızımız, etkenleri bir araya gelirse çok az dan, az’a terfi eder.

Yani yağları yakmayı başaramadık.

Üstüne ne yaptık. Yan karın kaslarını strese yani baskı altına sokup büyümelerini istedik. Sonuç ne oldu? Tabi ki daha büyük bir bel çevresi.

Özet olarak göbek eritmek istiyorsanız bol kardiyo yapmanız ve beslenme planınızı gözden geçirmeniz gerekiyor.

Twist Hangi Kasları Çalıştırır?

Bu hareket iç ve dış oblikleri çalıştıracaktır (yan karın kasları). İkincil çalışan kas ise karın duvarı kasları yani rectus abdominis olacaktır (üst karın kasları).
Etkiyi daha çok hissetmek isterseniz, egzersiz boyunca karın ve kalça kaslarınızı sıkılı halde tutmaya çalışın.

Göbek yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız aşağıda ki konumuza göz atabilirsiniz.

8 Hareket ile Göbek Yağlarından Kurtulun

İyi sporlar dileriz.

Sport Vision Çamdibi

Yazar

Fitnessandbeast

Haziran 7, 2016

Sport Vision Sağlıklı Yaşam Merkezi İzmir Bornova Çamdibi semtinde 4 katlı 600 m2 alana yayılmış egzersizi eğlenceye dönüştüren sağlığınız için önce spor felsefesinden ödün vermeyen fitness, pilates, step aerobic,aerobik oryantel zumba ,crunch, body building,taekwondo, çocuk jimnastik faaliyetlerimizle ilgili her türlü konuda işinde uzman deneyimli ve profesyonel kadrosuyla teknolojinin son ürünü olan makinalarla donatılmış complex bir spor salonudur.

[vc_gallery type=”image_grid” images=”7976,7974,7973,7972,7971,7970,7969,7968,7967,7966,7965″ img_size=”250X250″ title=”Başarılarımız”]

[vc_gallery type=”image_grid” images=”7414,7413,7412,7411,7410,7409,7408,7407,7406,7403,7405,7399,7393,7386,7387,7385,7391,7390,7397″ img_size=”250×250″ title=”Salondan Fotoğraflar”]

ÇALIŞMA SAATLERİ

HAFTA İÇİ : 09:00 / 22:00

CUMARTESİ : 10:00 / 18:00

PAZAR : 12:00 / 18:00

FİYAT

1 Aylık : 80 tl

2 Aylık : 140 tl

3 Aylık : 180 tl

4 Aylık : 220 tl

6 Aylık : 300 tl

12 Aylık : 500 tl

[vc_gmaps link=”#E-8_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” size=””]

Telefon : (0232) 461 51 33

Adres : 5327 sokak no 14 Çamdibi-Bornova-İzmir

Zumba | Nedir? | Nasıl Yapılır? | Kilo Verdirir mi?

Yazar

Fitnessandbeast

Haziran 6, 2016

Zumba Nedir?

Zumba; Alberto Perez (Beto Perez) tarafından 1990 lı yıllarda keşfedilmiştir.

Peki kimdir bu Alberto?

1970 Kolombiya doğumlu dansçı, babasız ve bi çare olarak annesi tarafından büyütüldü.

Zavallı Alberto 14 yaşında iken üç işte birden çalışıyordu. İçinde daima bir dans etme tutkusu vardı ama maalesef yokluk ve fakirlikten dolayı dans derslerine ayıracak para bulamıyordu.

(öz geçmişini senaryolaştırıyorum şu an : ) )

İşte bu fakirlik içinde nasıl olduysa bir lambada üstadı Albertoyu keşfetti. Seni ünlü yapacağım dedi. Ama bir şartla dedi.

(şaka tabi öyle bir şart yoktu)

Neyse Kolombiya’da ulusal lambada yarışmasını kazandı genç Alberto.

Ve bu başarı onu en iyi dans akademilerinden birine kabul edilmesine vesile oldu.

1999 yılında memleketi Kolombiya ona dar gelmeye başlamıştı. Ülkesinde dilediği gibi dans edemiyor kıvıramıyor, kıvıramıyordu.

Bir an önce özgürlükler ülkesi olan Amerika’ya gitmeliyim dedi ve Miami’ye taşındı. Miami’de genç, güzel ve zengin bayanlara Aerobik dersleri veriyordu.

2003 yılına kadar fitness ve dans koreografilerini tanıtmaya çalıştı. Alberto Perlman ve Albert Ahgion hemşerileri onu Miami de bi çare olarak bırakmadılar. Alberto Perez’e maddi ve teknik yardımlarda bulundular. Onun daha iyi kıvırması ve daha iyi dans etmesi için ellerinden gelen her şeyi yaptılar.

Ve Zumba ortaya çıktı. İlk önce Dvd olarak tanıtmaya başladılar ve bu şekilde Uluslar arası bir başarı kazanmış oldu.

2006 yılında »Zumba Fitness LLC‘yi kurdu. Zumba ürünlerini ve videolarını satan bu organizasyon; 200 eğitmeniyle 185 ülkede, 160.00 den fazla salonda, 14 milyon insana Zumba dansını öğretmiş oldu.

Bununla da yetinmedi. Zumbanın giyiM tarzını bir modaya dönüştürdü ve Zumbawear markasını üretti. Bir atleti 150 tl ye kakalayan Alberto fakirlik günlerini çok çabuk unutmuştu.

Ve sonunda para Alberto’yu da bozmuştu…

(Umarım eğlenceli bir tanıtım olmuştur. Olaylar, isimler, tarihler tamamen gerçek, detaylar tarafımdan sallanmıştır : ) )

Şimdi Zumba’nın nasıl yapıldığını öğrenmek istediğinizi biliyorum ama dans etmeyi yazılarla nasıl tarif edeceğimi henüz çözemedim.

O yüzden Zumba’nın faydalarından bahsedelim. Bunu Soru cevap olarak yapmak istiyorum.

Zumba ile zayıflayabilir miyim?

Zumba hareketli dansıyla kardiyo etkisi yaratır. Kalça ve bacak gelişimi üst seviyededir. Tüm vücut hareket halinde olduğundan diğer kaslar negatif olarak çalışır. Kalp atışlarınız, kan dolaşımınız hızlanır ve bu da yağ yakmanıza neden olur.

Kardiyo egzersizleri genelde sıkıcıdır. Sürenin dolması için elinizden gelen herşeyi yaparsınız. Çoğunlukta insanlar telefona sarılır. Kardiyo yaparken eğlenmek isterseniz Zumba size yardımcı olabilir.

Düzgün bir beslenme ve Zumba eşliğinde evet zayıflayabilirsiniz. Bu düzgün beslenme tavsiyesi aslında çok uzun bir konu. Kısaca özetlemek gerekirse protein ağırlıklı beslenin ve günlük kalori ihtiyacınızı geçmeyin.

Zumba ile kaç kalori yakabiliriz?

Kalori yakımı kişinin yaşına, cinsiyetine,kilosuna ve kas oranına göre değişmektedir. Ama ortalama bir rakam vermek gerekirse 1 saatlik zumba bası ile 300 – 600 kalori yakabilirsiniz.

Eğer bu miktar sizi kesmediyse 88 dakikada 1000 kalori yaktıran kardiyo makalemize göz atabilirsiniz.

»88 dakikada 1000 kalori egzersizi.

Zumba’nın faydaları nelerdir?

Zumba hem eğlenceli hem de kalori yakımını sağlayan bir dans türüdür. Dünya üzerinde dans etmekten sıkılan bir kadın olacağını da düşünmüyorum.

İşin iyi yanı bu dansı yapmak için herhangi bir salona kayıt olmanız gerekmiyor.

Yazının başında ve sonunda bulunan, seçtiğimiz videoları evinizde de uygulayabilirsiniz. Müziğin ritmine kapılıp komşuları çileden çıkarmayın. Ya da çıkarın belki onlar da zumbaya başlar.

Zumba’da hangi danslar var?

Zumba da tüm hareketli müzikler uygulanabilir, en popüler olanlardan örnek vermek gerekirse;

Salsa
Mambo
HipHop
Oryantal
Samba (Albertocuğumuzun en sevdiği)
Tango
Cha – Cha – Cha
Filamenko
Merenge

Zumba Nasıl Yapılır?

Bunu yazıyla tarif etmek imkansız. Sizlere en iyi grupların koreografilerini izleteceğim. Sesi sonuna kadar açın ve nasıl yapıldığını müziğin ritmine kapılıp öğrenin.

ONE HOW TO

RK COMPANY – SCOOBY DOO PAPA

https://youtu.be/OjKgZw9vMb4

CAIPRINHA – FITNESS FIESTA

1 GOAL – SHAKIRA’S WAKA WAKA

Natalia Danielczak – Policeman Eve Simons

Herkese iyi Zumbalar : )

P90x Egzersizleri

Yazar

Fitnessandbeast

Mayıs 25, 2016

P90X Sistemi nedir ?

P90X Sistemi, 90 gün içerisinde vücudunuzu yağsız ve parçalanmış bir şekle sokacak yoğun bir egzersiz DVD programıdır. Fakat kalp rahatsızlığı (zayıflığı) olanlar için değildir.

Ya da vücut formu baya bozuk deforme olmuş olanlar için değildir. P90x antrenman sistemine uymak,çalışmak demektir.

Ve egzersizler o kadar titizdir ki, P90X sistemini sipariş etmeden önce bir fitness sınavına girmeniz istenir.

Bu süreçte bazı ekstra aksesuarlara ihtiyacınız olacaktır. Dumbellar, mekik barı, direnç bandı ve egzersiz matı.

P90X Sistemi Beach Body ve ya Tv reklamları üzerinden satılmaktadır ve 90 gün içerisinde %100 memnuniyet garantisi sunmaktadır.

90X Sistemi nasıl Çalışır?

Bu sistem parkur mantığı ile çalışan sizi egzersizden başka bir egzersize yönlendiren ve aralarda kısa molaları olan bir sistemdir.

Amacı kalp ritminizi yüksek tutmaktır. Güçlendirme idmanı DVD’sinin amacı her gün vücudun farklı bir bölümünü çalıştırmaktır..

Göğüs ve kanat
Omuzlar ve kollar
Bacaklar ve baldırlar
Göğüs
Omuz
Tricepsler
Baldırlar ve bicepsler

Diğer DVD Plyometrics denen bir olaya güç patlamasına odaklanıyor.

Kenpo Kickboksu
Kardiyo
Fitness
Abs/Core
Yoga ve esneme (açma germe)

Örneğin Göğüs ve Sırt DVD’si, Çeşitli itme varyasyonları ile çalıştıran geleneksel şınavlar, geniş duruşlu “fly” şınavlar ve ellerinizi yakın tutmak sureti ile yapılan 53 dakikalık bir idman.

Sırt kaslarını, omuz genişliğinde, daha geniş, daha dar ya da ters kavrama ile çekme / çekilme de dahil olmak üzere, direnç bantları ile yapılan pull-up veya pull-down egzersiz çeşitliliğiyle hedefler.

Ayrıca halter ve direnç bantları ile yapılan kürek bölgesi egzersizlerini de içerir.

P90X sisteminde 59 dakikalık Plyometrics antrenmanı en yoğun olanıdır.

Uzun bir ısınmadan sonra, bu kardiyovasküler rutin, öncelikle alt bedeni çalıştıran bir dizi sıçrama hareketinden geçmenizi sağlar.

Bunun için iyi bir çift şok emici ayakkabıya ve yumuşak bir iniş yüzeyine ihtiyacınız olacak. (Yüksek etkisi olduğundan, bel, kalça, diz veya ayak bileği problemleriniz varsa bunu atlayın.)

Hatta P90X’in Yoga Egzersizi bile yoğun.

90 Dakikalık ve yogaya alışık olmayanlar için oldukça zorludur.

P90X sistemi, “kas şaşırtmak” kavramına dayanır, bu da egzersiz programını değiştirmek ve yeni hareketler yapmak anlamına gelir, böylece vücut asla tam olarak adapte olmaz.

Bu, sporcuların vücutlarını en iyi duruma getirmek için kullandıkları periyodizasyon tekniklerine benzer.

Ayrıca bilimde bir temeli vardır; Araştırma, varyasyon sunan egzersiz programlarının, olmayanlara göre daha büyük faydalar sağladığını göstermektedir.

Bunun anlamı, P90X programının 90 günü boyunca, haftalık egzersiz programınızı 3-4 haftada bir değiştirileceğidir.

Ayrıca rutininizi istediğiniz sonuçlara göre uyarlayabilirsiniz.

Daha fazla güç , daha fazla kardiyo ya da süper yoğunluk anlamına gelen bir günde çift idman şeklinde gibi.

[ct_button id=”button_96″ size=”small” link=”HHHhttps://www.dosyaupload.com/6pgg” icon=”” bg_color=”#”]Download Link[/ct_button]

1...678...22 22 Sayfanın 7. Sayfası

5846 Sayılı Fikir ve Sanat Eserlerini Koruma Kanunu Gereği (Site Telif Hakları) Konusunda Yasal Uyarı;

Cable Crunch Nedir?

Cable Crunch egzersizi; Cablecross makinesinde, halat yardımıyla yapılan bir karın egzersizidir.

Bu egzersizi diğer karın egzersizlerinden ayıran en önemli özelliği ise iç bacak kaslarını harekete dahil etmeyip, karın bölgesini izole bir şekilde çalıştırmasıdır.

Egzersizin yapılış tarzı hızlı ve çok tekrarlı olduğundan, karın bölgesini etkili bir şekilde çalıştıracak, ayrıca güzel bir kardiyo etkisi de yaratacaktır.

Egzersizin diğer isimleri :

Kneeling Cable Crunch

Highy Pulley Crunch

Rope Crunch

Cable Crunch Nasıl Yapılır?

Cablecross makinesinin makara gruplarını en yukarı kaldırın. Halatı kabloya takın. Uygun bir ağırlık seçin. Çok tekrar yapılacağı için düşük bir ağırlık seçebilirsiniz.

Eğer varsa, makine makaralarının hizasinda yere bir ped koyun. Bu dizlerinizin acımasını engeller.

Dizlerinizin üstüne çökün ve halatı, başınızın üstünde, her iki elinizle tutun. Şunu unutmayın bu egzersiz esnasında kollar, bel ve bacaklar çalışmayacak.

Kollarınızı başınızın her iki yanına sabitleyip hareket etmelerini engelleyin.

Diz çöktüğünüz pozisyon üst sağ resimdeki gibi olmalı. Ön bacak (ayak ve diz arası) yere olabildiğince paralel, üst bacak (diz ve kalça arası) yere mümkün olduğu kadar dik. Bu ayak pozisyonunu bozmayın. Yani sol resimde ki gibi ayaklarınızın üstüne oturmayın.

Şimdi geldi kabloyu aşağıya çekmeye. Bunu yaparken sadece ön karın kasınızı kullanacaksınız. Bel kısmından herhangi bir destek almayacaksınız. Kollarınız hareket etmeyecek.

Nefes vererek ve karın kaslarınızı kullanarak aşağı doğru eğilin. Artık karnınızı kasacak mesafe kalmayana kadar eğilin.Son noktaya geldiğinizde nefes alarak yukarı doğru kalkın.

Üst gövde tam dik olmadan hızlıca ikinci tekrara geçin. Bu egzersizde hızlı tekrarlar yapacaksınız. İnerken nefes vermeyi, kalkarken nefes almayı unutmayın. Nefes kontrolü tekrar sayınızı yükseltir.

Ön karın kasını doğru çalıştırdığınızı anlamanın tek yolu, idman sonunda ki müthiş yanma hissidir. Eğer bu his yoksa duruş formunuzu tekrar kontrol edin.

Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar uygundur. Karın kaslarınızda yanma hissedene kadar, gücünüz tükenene kadar devam edin.

Cable Crunch Püf Noktaları ve Varyasyonları

Üst bacağınızın yere dik durmasını sağlayamıyorsanız kalçanızın hemen arkasına ağırlık topu koyabilirsiniz. Bu refleks olarak geriye doğru çökmenizi engelleyecektir.

Cable crunch egzersizinin en önemli püf noktası eğilme anında sadece karın kasını odaklanmaktır.

Bir kaç denemeden sonra bunu başaracağınıza eminim.

Özellikle egzersizin nasıl yapıldığını gösteren resim size yardımcı olacaktır. Egzersiz mesafesi ve egzersiz hızı olarak onu örnek alın.

Bu egzersizin bir varyasyonu daha var. Eğilme anınnda sol ve sağ yana kıvrılırsanız, yan karın kaslarınız ve serratus anterior kasınız, en az ön karın kası kadar etkin çalışacaktır.

Kendim bu yana eğilmeleri Cable Crunch egzersizine şu şekilde katıyorum.

Bir sol yana eğilme, bir standart aşağı eğilme, bir sağa eğilme.

Bu ritmi tutturduğunuzda karın kaslarınızda ki yanma ve gelişim maksimum seviyeye çıkacak. Müthiş ter dökeceksiniz. Denemenizi mutlaka tavsiye ederim.

Cable Crunch Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar; (yan varyasyonlar yapılırsa..

External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.

Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Özellikle yanlara doğru kavis yapılırsa etkin çalışır.

Herkese iyi sporlar.

Spor salonuna gitmeye vakit bulamayan bayanlar için bir kaç egzersiz paylaşmak istiyorum. 5’er dakikadan 3 tekrar toplam 15 dakika, kilolarınızdan kurtulmak ve daha ince bir bel çevresi için seve seve harcanabilecek bir süre.

Bu zayıflama egzersizleri ni ilk defa yapacaksanız, dilerseniz ilk hafta günde sadece bir tekrar yapabilirsiniz.

Unutmayın ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar çok kalori yakar ve uygun beslenme ile hayallerinizde ki vücuda o kadar çabuk kavuşursunuz.

Öğün ile egzersiz arasına en az 1 saat süre koymayı unutmayın. Egzersizlerin yanında beslenme programlarına da ihtiyacınız olacak

V-UPS

Leg Raises

Superman Hareketi

Yere yüzüstü yatın. Nefes alın ardından kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Hareketi tamamlarken nefes verin. Hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Jump Squat

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, mümkün olduğu kadar eğilin ve sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın. 1 dakika boyunca tekrar edin. Bu hareket kalçalarınıza biçim kazandıracak ve kalp ritminizi yükseltip terlemenizi, yağ yakmanızı sağlayacaktır.

Mountain Climber

Şınav ya da klasik plank pozisyonuna geçin. Karnınızı sıkı bir şekilde tutarak, önce sağ dizinizi göğsünüze çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından sol dizinizi çekin ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Harekete 1 dakika boyunca devam edin.

Lunge

Eller ön tarafta birleşik iken, sağ ayağınızı ileri atıp aynı anda sol ayağınızı geriye atıp çökün. Yukarı sıçrayın ve sol ayağınızı öne, sağ ayağınızı arkaya atıp çökün. Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.

Herkese iyi sporlar

Smith Machine Decline Press Nedir?

Smith machinede, decline bench sehpası kullanılarak yapılan bir alt göğüs egzersizidir.

Makine de yapılmasının avatajı barbell’i makineye kolayca kitleyebilmeniz ve kolayca yüke girebilmenizdir.

Diğer türlü yani serbest decline barbell bench press yapabilmek için bir yardımcıya ihtiyacınız olacaktır.

Egzersizin diğer isimleri:

Smith Decline Bench Press

Decline Smith Chest Press

Smith Machine Decline Bench Press Nasıl Yapılır?

Smith makinesinin altına TERS eğimli bir bench yerleştirin. Benchi yerleştirirken bar’ın göğüs uçlarınıza gelmesine dikkat edin.

Makineye ağırlıkları takmadan önce barı kolunuzun erişebileceği bir yüksekliğe ayarlayın.

Ağırlıkları taktıktan sonra benche yatın barın kilidini açın ve indirmeye hazırlanın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

Nefes alarak, 1,5 – 2 saniye aralığında barı göğsünüze değmesine bir kaç santim kalıncaya kadar yavaşça aşağı indirin.

Son noktaya ulaştığınızda kuvvetli bir şekilde nefes vererek 1 – 1,5 samiye aralığında barı itin.

Kollarınızı tam olarak kilitlemeden bir saniye yukarıda tutun ve tekrar yavaşça aşağı indirin. Bu sayede yük sürekli göğüs kaslarında olacaktır.

Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bir sonraki seti baş aşağı beklemeyin.

Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Smith Machine Decline Bench Press Hangi Kasları Geliştirir?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectoralis major (lower) : Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan Göğüs kasının alt kısmı etkili bir şekilde çalışır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka kol kasları

Triceps brachii : Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.

Püf Noktalar

Bu alt göğüs egzersizinin amacı alt göğüsü izole etmektir. Egzersiz boyunca göğüs kaslarınızı sıkmalısınız.

İndirişler yavaş olursa tricepsler de etkili çalışmış olur.

Nefes kontrolu önemlidir. Bar’ı indirirken nefes almayı, kaldırırken nefes vermeyi ihmal etmeyin.

Makine her ne kadar güvenilir olsa da birden yüksek ağırlıklara girmeyin.

Herkese iyi sporlar.