Merhaba. Omuz programında kullanılacak 6 adet en iyi omuz hareketini hemen sıralayabiliriz fakat bu 6 en iyi omuz hareketi acaba sizlerin gelişim ihtiyaçlarınızı karşılayacak mı?

Omuz kas gelişimi dengesizliği yaşıyorsanız ya da kambur bir duruşunuz varsa, rastgele 6 hareket bu bozuklukları daha da ileriye taşıyabilir.

Sizlere öncelikle omuz kaslarını öğretecek daha sonrada ihtiyacınızı belirlemeyi öğreteceğim. Bunları öğrendikten sonra en iyi 6 hareketi paylaşabiliriz.

Omuz Kasları Nelerdir?

Görüldüğü üzere omuz kaslarını kendi içinde ön, yan ve arka olmak üzere üç gruba ayırabiliriz. Bunlar;

Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Kolu öne doğru kaldırırken çalışır.

Deltoid lateral (middle) head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Kolu yana doğru kaldırırken çalışır.

Deltoid posterior head : Arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlar. Kolu Geriye doğru çekerken çalışır.

Her bir alt kas grubu yukarıda da okuduğunuz gibi kolu farklı yönlere doğru hareket ettiriyor. Bu sebeple tek bir omuz hareketinin ya da rastgele seçilen hareketlerin tüm alt kas gruplarını etkili şekilde çalıştırması beklenemez.

Hangi Omuz Hareketi?

Omuz günleri genelde dumbbell shoulder press ile açılış yapılır, bir tane arkasına barbell shoulder press eklenir, oradan ver elini  lateral raise, front raise. Hadi bir tane de ayıp olmasın shrug yapalım.

Bu şekilde yaparsanız olacakları söyleyeyim. Göğüs günlerinde ön omuz kaslarınız zaten aktif şekilde çalışıyor, Omuz gününde de ön omuzu birinci sıraya aldınız ağır girdiniz ve geliştikçe gelişti.  Arka omuz ise unutuldu. Vücudunuza yandan baktığınızda sanki kambur duruşa neden olduğunu farkettiniz.

Genetik olarak zaten sağlam trapezleriniz vardı. Üstüne üstlük ağır shrug yaptınız ve sırtınız üçgen olacağına boynunuz üçgen oldu…

Biraz abartı, biraz masalsı gelsede bu sonuçları bir çok kez gördük arkadaşlar. Omuz kas grubu vücudun genel görünümüne diğerlerinden daha çok belirleyici oluyor. Bu nedenle sizlere ihtiyaç belirlemeye öğreteceğim.

Bakın. Yukarıdaki resimde az önce abarttığımı düşündüğünüz olayın kanıtı var. Bilinçsiz hareket seçimi yaparsanız sonucunuz maalesef bu olacaktır.

Peki bu arkadaş ne yapmalıydı? 6 hareketlik bir omuz programı oluşturup, ilk iki hareketi geride kalan kas grubu yani arka omuz kaslarına ayırmalıydı. Sonraki iki hareketi ise orta derecede gelişmiş olan yan yani orta omuz kaslarına ayırmalıydı.

Son iki harekette ise zaten yorulduğu ve kaldıracağı ağırlık miktarıda düştüğü için hali hazırda gelişmiş olan ön omuz kaslarına ayırabilir hatta çok çok büyük bir gelişim bozukluğu mevcutsa, ön omuz egzersizini pas geçebilirdi.

Ön omuz zaten göğüs egzersizlerinde, sırt egzersizlerinde hareketlerin negatif yani salış anlarında çalışıyor arkadaşlar. Trapezde aynı şekilde. Yerden ağırlığı her kaldırmaya çalıştığınızda iskeleti stabil tutabilmek için çalışır.

Denemesi basit. Sol elinizle sağ trapezinize dokunun ve sağ elinizle aynı anda basit bir ağırlık kaldırın. Nasıl kasıldığını göreceksiniz.

Özet ise şu; Geride kalan kas grubuna öncelik tanı. Gerekirse fazladan bir hareket ekle. Gücün taze iken ağır gir.

Bu şekilde gelişim bozukluğunun, dengesizliğinin önüne geçer ve daha güzel bir görünüm elde edebilirsiniz.

En İyi Omuz Hareketleri

Şimdi sıra geldi en iyi omuz hareketlerine. Peki kime göre, neye göre en iyi. Onuda açıklayalım.

Hareketleri seçerken, yapılan omuz hareketinin ne kası ne kadar ana görevi ile çalıştırdığına bakıyoruz. Örneğin arka omuz kası. Birincil görevi kolu arkaya doğru çekmektir ve bunu en iyi yapan hareket tartışmasız facepull.

Ya da orta omuz kası. Birincil görevi kolu yana doğru açmak ve bunu yük altında en iyi yapan hareket lateral raise.

Ve sonra tecrübeye devreye giriyor. Lateral raise ama hangisi? Öncelikle ağır yük olanı natiulus lateral raise ve ardından pump amaçlı daha düşük ağırlıkla yapılan kollar tam açık pozisyonda dumbbell lateral raise gibi.

Aşağıda vereceğim hareketlerde gelişim bozukluğu, geriliği yaşamayan bireye göre ikili sıralama yapacağım. Sizler ise kendi ihtiyaçlarınıza göre sıralamayı belirleyeceksiniz. Soru cevap kısmında ihtiyaç belirlemenize elimizden geldiğince yardımcı olmaya çalışacağız.

Hareketlerin üstlerine tıklayarak mutlaka nasıl yapıldıklarını, doğru formlarını okuyup öğrenin.

Orta – Yan Omuz Hareketleri

Dumbbell Lateral Raise 4 x 10 tekrar.

One Arm Cable Lateral Raise 3 x Max tekrar.

İlk omuz yana açış hareketimizde yüksek ağırlık girmeye dikkat edelim. Mümkün olduğu kadar kolları tam açık tutmaya çalışalım ki maksimum gelişimi yakalayabilelim. İkinci harekette istenen maksimum tekrar sayısı 15’i geçmeli. Yine kollar tam açık olmalı.

Arka Omuz Hareketleri

Facepull 4 x 10 tekrar.

Bent Over Lateral Raise 4 x 10 tekrar.

3. ve 4. hareketlerde arka omuzu tercih ettik. Dediğimiz gibi eğer arka omuz geriliği yaşıyorsanız ilk sıralarda kullanabilirsiniz. Bu iki hareketi ağır girin arkadaşlar. Arka omuz kasları diğer egzersizlerde pek çalışmaz. Oturarak sırt kalbo hareketinde salış anı yavaş yapılırsa birazcık çalışabilsede yeterli değildir. Bu ikisinin hakkını vererek yapın.

Ön Omuz Hareketleri

Dumbbell Front Raise 4 x 10 tekrar.

Dumbbell Shoulder Press 3 x Max tekrar.

Son iki hareketi ise ön omuz kasına ayırdık. Neden sonra bıraktık? Çünkü bu kas grubu diğer hareketlerle sürekli çalışıyor. Neden en temel omuz hareketi olarak kabul edilen Dumbbell shoulder press’i en sonra bıraktık bir de yetmezmiş gibi 3 set maksimum tekrar dedik.

Çünkü ilk 5 hareketi ağır girdik. Shoulder press sadece ön kası değil diğerleri ile ortaklaşa bir çalışma yapıyor. Egzersizin bitiminde orta ağırlık ve maksimum tekrarlı yapılır ise diğer hareketlerde ağır girerek yırttığımız kaslara çok güzel bir pump etkisi kazandırır. Programın sonunda omuzlarınızın nasıl şiştiğine şaşırırsınız.

Son Söz

Seçtiğimiz 6 hareket omuzlarınızda büyük bir gelişime sahip olmanızı sağlayacaktır. Bunu garanti ediyoruz. Daha etkili, daha ağır girebileceğimiz hareketler var mıydı? Tabii ki vardı.

Örneğin barbell shoulder press. Fakat bu hareketi yapmak için bir evveliyatınız olması gerekiyor. Eklemlerinizin sağlam olması gerekiyor. Bir Rotator Cuff yırtığı sizin fitness sporundan uzun süre alıkoyacaktır.

Ek olarak hani trapez hani shrug hareketleri dediğiniz de duyar gibiyim. Trapez bir sırt kasıdır. Sırt kasları kafatasının altından başlar ve belinize kadar uzanır. Sırt günleri aktif olarak çalışırlar. Hal böyle iken trapez kaslarını programa dahil etmiyoruz.

Gel gelelim iri bir vücudunuz var ise. Trapez kaslarını hakkıyla sergileyebilecekseniz sırt programınızın sonuna Dummbbell ve Barbell Shrug hareketlerinden birini ekleyebilirsiniz. (Upright row da aynı barbell shoulder press gibi dikkat edilerek yapılması gereken hareketlerdendir.)

Omuz hareketleri sadece bu 6 hareketten ibaret değil. Sitemizin menü sekmesinden onlarca omuz hareketine kolaylıkla ulaşabilirsiniz.

Herkese iyi sporlar.