Rotator cuff yaralanmaları genellikle üç duruma yol açar:
Sıkışma
Manşet tendonlarında zayıflık ve güçsüzlük
Manşet yırtığı
Doktorunuz durumunuza ve hastalığınızın belirtilerine bakarak sizi ağrı kesicilerle, steroidlerle, fizik tedavi ile veya iltihap önleyici ilaçlarla tedavi edecektir. Cerrahi müdahale de alternatifler arasında yer alabilir.
Rotator Cuff Yırtığı Belirtileri
Omuz manşetindeki incinme sıklıkla rastlanılan bir durumdur ve genellikle bir yırtığın habercisidir. Çekme veya kaldırma hareketleri esnasında, omuz üzerine düşme gibi durumlarda omuz manşetiniz yırtılabilir. Sürekli uygulanan baskı veya kol çıkığı da omuz manşetinin incinmesine neden olabilir.
Rotator Cuff (omuz manşeti) yırtığının bazı belirtileri şunlardır:
Hassas ve zayıf omuz
Kol ve omuzda ağrı
Kolunuzu başınızın üzerine kaldırırken zorlanma
Omzu hareket ettirirken oluşan çıtlama
Omuz üstüne yatarak uyuyamama
Uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorluk
Arkanıza erişmekte zorluk
Rotator Cuff Yırtığı İçin Evde Uygulanabilecek Tedavi Yöntemleri
Ufak yaralanmaları iyileştirmek için genellikle fazladan bir şey yapmak gerekmez. Acınız dayanılmaz değilse, iyileşme sürecini hızlandırmak için aşağıdaki yöntemleri uygulayabilirsiniz:
Omzunuzu dinlendirin
Sürekli tekrarlayan bir incinme söz konusu ise ağrınıza her ne sebep oluyorsa bırakın. Acınız dinene kadar ağır kaldırmayın ve gereksiz aktiviteleri sınırlandırın.
Soğuk ve Sıcak Uygulamalar Yapın
Buz torbası uygulamak ağrıyı ve yanma hissini azaltacaktır. Her üç dört saatte bir yirmi dakika boyunca buz torbası uygulayın. Yangınız azaldıktan sonra yaralı kasları gevşetmek için sıcak torba uygulayabilirsiniz.
Ağrı Kesici Alın
Naproxen, ibuprofen veya asetaminofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler ağrınızı dindirecektir.
Omuz Manşeti Egzersizleri Yapın
Omzunuzun hareket kabiliyetini artırmak için bunlara ek olarak hareket açıklığı egzersizleri yapmalısınız. Omuz kaslarının açılmasını ve güçlenmesini sağlayan hareketleri doğru yapabilmek için bir fizik tedavi uzmanı ile çalışmak iyi bir fikir olabilir. Aşağıdaki egzersizlerle işe başlayabilirsiniz ama ağrınız devam eder veya artarsa mutlaka doktorunuza danışın.
Egzersiz 1: Bir yatağın üzerine yüz üstü yatın, kollarınızı omuz hizasında iki yana açın ve dirsekten itibaren doksan derece aşağı sarkıtın. Sonra ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırın.
Egzersiz 2: Sol koltuk altınızın altına rulo havlu koyun ve sağ omzunuz üzerine yatın. Bu konumda iken sol kolunuzu dirsekten doksan derece kırılmış bir şekilde havaya, omuz seviyesine doğru kaldırın. Bu esnada sol bileğiniz göğsünüze bakıyor olmalı. Sonra omzunuzu hafifçe geriye atarak yavaşça sol elinizi yukarıya doğru omuz seviyenize kadar kaldırın. Son pozisyonda tüm kolunuz havada, omuz seviyesinde olmalı. Aynı işlemi sağ kolunuz için de uygulayın.
Egzersiz 3: Sol kolunuz üzerine uzanın. Sağ kolunuz dinlenme halinde. Sol omzunuzu biraz içeri çekin ve dirsekten itibaren sol bilek ve elinizi göğsünüze doğru hareket ettirin. İlk pozisyona dönün ve aynı işlemi sağ kolunuz için de uygulayın.
Egzersiz 4: Ayakta iken kolunuzu yan tarafınızla önünüzün arası bir konuma alın. Avuç içiniz aşağı bakar şekilde kolunuzu 45 derecelik bir açı yapana kadar kaldırın. Acıyorsa daha fazla kaldırmayın. Kolunuzu yavaşça indirin ve aynı hareketi diğer kolunuz için de yapın.
Başka bir takım egzersizler de deneyebilirsiniz. Ön ve arka omuz germe, sarkaç hareketi gibi omuz manşetiniz için açma germe hareketlerini tercih edebilirsiniz. Lastik şeritler yardımı ile içe ve dışa çevirme hareketi yapabilir, duvar şınavı çekebilirsiniz. İki omzunuzu birlikte çalıştırabilir, kürek kemiğinizi öne çekebilirsiniz.
Hafif yaralanmalarda dinlenmek, buz kullanmak ve fiziksel sağaltım belirtileri yok etmek için yeterli olacaktır. Ciddi yaralanmalarda ilaç tedavisi ve sağaltım kaçınılmaz olabilir.
İlaç Tedavisi
Sizin durumunuzda klasik tedavi yöntemleri işe yaramıyorsa size steroid enjekte etmek gerekebilir. Bu yöntem genellikle omuz ağrınız günlük aktivitelerinize, egzersizlerinize, uykunuza mani olursa kullanılır. Bu durumda omuz bağlantı noktanıza şırınga edilen steroid ağrınızı hafifletir. Ancak bu yöntem mantıksız kullanılırsa tendonları zayıflatabilir.
Cerrahi Müdahale
Cerrahi müdahaleden başka seçeneğin kalmadığı farklı omuz manşeti yaralanmaları ile karşılaşılabilir:
Kemik Çıkıntısı: Fazla büyüyen kemikler omuz manşetine zarar vererek ağrıya sebep olabilir. Kemik fazlalığını aldırmak ve zarar gören tendona müdahale edilmesi için cerrahi operasyon şart olur.
Tendon Değişimi Ve Onarımı: Manşet tendonundaki hasarı düzeltmek için cerrahi müdahale şart olabilir. Tendon kol kemiğine tekrar bağlanamayacak kadar çok zarar gördüyse, cerrah o tendonu yakınındaki başka bir tendonla değiştirebilir.
Omuz Değişimi: Omuz manşetinde meydana gelen ağır yaralanmalar, omuz değişimi ameliyatına varacak kadar ciddi müdahaleler gerektirebilir. Yapay omzu iyice sabitlemek içinse ters omuz plastik cerrahisi yöntemi sık kullanılır.
İyileşme sonrası tedavi egzersizleri :
Rotator Cuff sendromundan korunmak için gerekli ısınma hareketleri :
Cable cross ya da triceps station makinesinde halat yardımıyla yapılan triceps brachii – arka kol egzersizidir.
Cable Cross Makinesi
Triceps Makinesi
Rope – Halat
Egzersizin diğer isimleri:
Halat Arka Kol Egzersizi
Halat Triceps
Rope Pushdown
Halat Arka Kol Egzersizi Nasıl Yapılır?
Rope pushdown nasıl yapılır
Triceps istasyonu ya da cable cross makinesine halatı takın. Makara gruplarını en üste çekin (cable da yapacaksanız)
Orta bir ağırlık seçin. Vücudunuzu düz tutun. Üst resimdeki kadar mesafede makineye yaklaşın. Eğer yüksek bir ağırlık girecekseniz belinizi korumak için bir adım öne atabilir, ya da dizlere biraz açı verip kalçayı biraz geri itebilirsiniz.
Hareket boyunca üst kollarınız (dirsek ve omuz arası) yere dik ve vücuda olabildiğince bitişik olacak.
Nefes alın ve ardından nefesinizi vererek ön kollarınızı (el ve dirsek arası) yere paralel halden, aşağı doğru yere dik olana kadar, ellerinize fleksiyon vererek halatı itin. (fleksiyon : eklem hareketi)
Ön kollar yere tam dik olunca bekleme yapmadan, nefes alarak ve itiş hızınıza göre daha yavaş bir hızda halatı yukarı doğru salın.
Ön kollarınız yere paralel hale gelince salışı kesin ve bekleme yapmadan nefes vererek tekrar itişe geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Halatarka kolhareketi için 4 set 10 tekrar yeterli olacaktır.
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım.
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım.
Bu üçlü kas grubu hareket boyunca aktif olarak çalışır. Diğer Pushdown egzersizlerine göre halat arka kol egzersizinde kasta farklı bir yanma hissi duyulur. Bunun sebebi ise halatı son noktaya doğru iterken el ve ön kolun fleksiyona maruz kalmasıdır.
El ve ön kol fleksiyona girince eklem bütünlüğü nedeniyle üst kolda bir miktar hareket eder ve ender olarak gördüğümüz yük ve fleksiyona aynı anda kavuşmuş oluruz.
Anlatımı biraz karışık oldu fakat, triceps pushdown ile rope pushdown u ard arda yaparsanız ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksınız.
Özet olarak bu hareket faydalıdır. Mutlaka arka kol programında bulunsun.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Forearm – Ön Kol Kasları
Anconeus
Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır. Bu minik kas, kol büküldüğünde ön kol üst kısmına keskin ve güzel bir hat kazandırır.
Bu hareket roman chair sehpasında yapılan, yan ve ön karın kaslarını çalıştıran, bir yan karın egzersizidir. Eğimli yan mekik olarak bilinir.
Vücut ağırlığı ile yan karın kaslarını çalıştırmanın etkili yollarından biridir.
Kilo problemi olanlar ilk önce düz mekik ve side bends hareketi ile bölgeyi güçlendirip daha sonra bu egzersizi yapabilirler.
Egzersizin diğer isimleri;
Yan mekik
Side crunch
Oblique crunch
Roman Chair Side Bends Nasıl Yapılır ?
Sehpaya ayaklarınızı çapraz olacak şekilde yerleştirin ve yanlamasına uzanın. Ellerinizi baş bölgenize kaldırın.
Nefes alarak, vücudunuzun üst kısmını olabildiğince aşağı sarkıtın ve nefes vererek tekrar düz pozisyona gelin.
Yan karın kaslarınıza odaklanarak, kaslarınızda ki yanmayı hissedene kadar harekete devam edin. Eğer elinize bir ağırlık plakası almamışsanız 30 tekrar uygun olacaktır.
Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra diğer tarafta ki kaslarınızı çalıştırmak için sehpahada pozisyonunuzu değiştirin.
Hareketin yapılışı
Resimde ayaklar çapraz değil düz olarak konulmuş. Her iki yöntemi deneyip en rahat edebileceğiniz pozisyonu seçin.
Roman Chair Side Bends Nereyi Çalıştırır ?
Hareketin çalıştırdığı kaslar
Birincil olarak çalışan kaslar;
Obliquus internus abdominis : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.
Obliquus internus abdominis
İkincil olarak çalışan kaslar;
Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır.
Rectus abdominis
Vücut ağırlığınız fazla ya da herhangi bir bel, omurga problemi yaşıyorsanız bu hareketi ayakta yapabilirsiniz.
Tek elinize alacağınız bir ağırlık plakası ya da dumbbell ile, alt vücudu sabit tutup üst vücudu yana yatırıp dikleştirerek yan karın kaslarınızı etkili şekilde çalıştırabilirsiniz.
Diğer seçenek ise cable cross makinesinin halatını kullanmaktır. Halatın yanında dizlerinizin üzerine çöküp tek elinizi yukarı kaldırıp halatı kavrayarak vücudu yana eğip halatı aşağı çekebilirsiniz. Hareket boyunca kol sabit kalmalı çekişi sadece yan karın kasınızla yapmalısınız.
Dumbbell ya da barbell yardımıyla, bileğe fleksiyon ve ekstensiyon yaparak uygulanan bir forearm (ön kol) egzersizidir.
Bilek rotasyonları
El ve dirsek arasında bulunan ön kol kaslarının dış kısmında olanları çalıştırır. Bilek güreşi ve boks ile ilgilenen sporcuların vazgeçilmez hareketlerinden biridir.
Egzersizin diğer isimleri:
Reverse barbell wrist curl : Hareketin barbell ile yapılan versiyonudur.
Reverse dumbbell wrist curl : Hareketin dumbbell ile yapılan versiyonudur.
Aralarında ki fark ise reverse dumbbell wrist curls hareketinde bilek kasları dumbbell’i kaldırmak için bir güç sarf ederken ek olarak onları dengede tutabilmek içinde tüm ön kol kaslarını harekete geçirecektir.
Reverse barbell wrist curls de ise denge ihtiyacı olmadığından diğer kaslar harekete dahil olmaz.
Barbell versiyonunda daha ağır yükler kaldırılabilirken dumbbell versiyonunda bu yük miktarı daha az olmasına karşın kollar tek tek izole bir şekilde çalıştırılabilir.
En iyi tercih barbell ve dumbbell versiyonlarını haftalık olarak sırasıyla yapmak olacaktır.
Reverse Wrist Curl Nasıl Yapılır?
Bir benchin önünde dizlerinizin üstüne çökün. Ön kollarınız vücuda dik olarak benche temas etmeli, yere paralel olmalı ve avuç içleriniz aşağıya bakmalı.
Üstten tutuşla tuttuğunuz barbell’i ya da her bir elinize aldığınız dumbbell’ları sadece bileklerinizi bükerek yukarı doğru kaldırın.
Burada dikkat edilmesi gereken şey ise yapacağınız tekrar sayısı değil, maksimum yanmayı hissedeceğiz ağırlık olmalıdır. Çok fazla ağırlık kullanırsanız bileklerinizi sakatlamanız kaçınılmazdır. İlk bir kaç denemede daha hafif ağırlıklar seçip hareketin formunu öğrenin ve kaldırabileceğiniz yükü mutlaka hesaplayın.
4 set maksimum tekrar olarak uygun olacaktır. Kol idmanlarınızın sonunda tercih edebilirsiniz.
Extensor carpi radialis longus ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret parmağının altında ki kemiğe bağlanır.
Extensor carpi radialis brevis ; Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve orta parmağın altında ki kemiğe bağlanır.
Extensor digitorum ; Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret, orta, yüzük ve serçe parmak kemiklerine bağlanır. Bu dört parmağa açık hale getirme görevini üstlenir.
Extensor carpi digiti minimi ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret parmağının altında ki kemiğe bağlanır.
Extensor carpi digiti ulnaris ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve bileğe bağlanır.
Forearm (Ön Kol) Kas Anatomisi – Extensor kasları detayı
Ön kolunuzun hacimlenmesi ve güçlenmesi için bu egzersizi mutlaka yapmalısınız.
Bu hareket: »Reverse peck deck makinede, öne doğru uzatılan kolları, yük altında arkaya doğru açmak suretiyle yapılan, arka omuz kaslarını geliştirmeye yarayan bir egzersizdir.
Omuz antrenmanlarında son sıralarda tercih edilebilir. (Genel omuz görünümünde, arka omuz kası geri planda kalmışsa ilk sırada yapabilirsiniz.)
Egzersizin diğer isimleri :
Machine reverse flyes
Seated rear deltoid machine
Rear deltoid machine
Reverse pec dec machine
Reverse Machine Fly Nasıl Yapılır?
Yüzünüz makineye bakacak şekilde oturun, göğsünüzü reverse pec dec makinesinin pedine yaslayın. Üst vücudunuz yere dik pozisyonda olsun.
Her iki elinizi ileri uzatıp tutamaçları kavrayın. Dirseklerinizi çok az bükün.
Nefes alın ve ardından nefes vererek 1,5 saniye aralığında kollarınızı geriye doğru açmaya başlayın. Kollar açıldıkça dirsek bükümünüde azaltmaya başlayın
Son noktaya geldiğinizde kürek kemiklerinizi olabildiğince birbirine yaklaştırmaya çalışın. 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5-2 saniye aralığında kolları öne doğru yüke direnç göstererek salmaya başlayın.
Kollar kapanınca bekleme yapmadan tekrar açmaya başlayın. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Reverse pec dec fly egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Deltoid posterior head : Arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlar. Reverse machine fly egzersizi özellikle bu kası çalıştırır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoid middle head : Orta omuz kasıdır. Omuz genişliğinizi belirleyen ana omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini ve Clavicle Köprücük kemiğinden başlar Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlanır.
Back – Sırt Kasları
Teres major : Kürek kemiğini üst kola bağlayan kas.
Rohomboid major : Orta – üst omurgandan kürek kemiğine uzanır.
Rohomboid minor : Üst omurgadan kürek kemiğine uzanır.
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.
Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.
Barbell’i üstten tutuşla (avuç içleri aşağı bakar) kollar tam açık halden, tam kapalı hale getirmek suretiyle yapılan, forearm yani ön kol kaslarını hedefleyen bir egzersizdir.
Egzersizin diğer isimleri:
Reverse grip barbell curl
Barbell reverse curl
Reverse curl
Reverse Barbell Curl Nasıl Yapılır?
Orta ağırlıkta olan barbell’i üstten tutuş ile yani avuç içleri aşağı bakar pozisyonda kavrayalım. Kollar omuz genişliğinde olsun.
Ayaklarınızı dengeyi sağlayabilmek için omuz genişliği kadar açın. Üst vücudunuz yere tam dik olarak tutun.
Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i kollarınız tam kapanıncaya kadar 1 – 1,5 saniye aralığında yukarı kaldırın.
1 saniye kadar tepe noktada bekleyip ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında kollarınızı aşağı salın.
Dip noktaya salarken, barbell’in vücuda değmesine 10 cm kala salmayı kesin ve bekleme yapmadan tekrar kaldırışa geçin. Bu sayede ağırlık devamlı kol kaslarında olacak. Aksi taktirde ağırlığı eklemler taşıyacaktır.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Brachioradialis :Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.
. Ön kolun kalınlığı belirleyen kastır. Reverse curl hareketinde ana taşıyıcı olarak çalışır.
Extensor kasları anatomisi
Extensor carpi radialis longus ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret parmağının altında ki kemiğe bağlanır.
Extensor carpi radialis brevis ; Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve orta parmağın altında ki kemiğe bağlanır.
Extensor digitorum ; Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret, orta, yüzük ve serçe parmak kemiklerine bağlanır. Bu dört parmağa açık hale getirme görevini üstlenir.
Extensor carpi digiti minimi ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret parmağının altında ki kemiğe bağlanır.
Extensor carpi digiti ulnaris ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve bileğe bağlanır.
Tüm extensor carpi kasları isometric contraction (kas boyunun sabit kalarak ) olarak çalışır.
Admin notu : Değerli Emre Özkan hocamızın makalesine başlamadan önce bir kaç konuya değinmek istiyorum. Makalede bulunan video da protein tozunun nasıl yapıldığını ayrıntılı bir şekilde ve Türkçe alt yazı ile açıklandığı için onu koyduk. Bu, videoda geçen markanın en iyi protein tozu olduğu anlamına gelmiyor. İlerleyen zamanlarda yayımlanacak olan en iyi protein tozları incelemesi için Türkiye piyasasında bulunan ürünleri tek tek inceleyip ona göre bir sıralama yapacağız. Bu güne kadar sponsor amaçlı bir çok teklif aldık fakat gerçek ve doğru bilgi bizim için her şeyden önce geliyor. Saygılarımızla Fitnessandbeast.
En çok satılan protein tozu olan “whey protein” peynirin üretim aşamasında sütün altında kalan atık sudan imal edilmektedir.
Bu suyun yaklaşık %80’ni kazein (peynir proteini) ve %20’si peynir suyudur. İngilizce bir terim olan “whey”in gıda sektöründeki karşılığı “peynir altı suyu”dur. Yani “whey proteini” Türkçe’ye çevirirsek “peynir altı suyu proteini” diyebiliriz.
Whey protein tozu üretilirken peynir altı suyu bir takım işlemlerden geçer. Öncelikle laktoz ve yağ ayrıştırılır, daha sonra özel filtrelerden geçirilir.
Elde edilen sıvı basınçla süzülüp kurutularak sağlık marketlerde ve spor mağazalarında gördüğümüz “protein tozu” elde edilir.
Whey protein tozu üretim şekline göre 3’e ayrılır;
Konsantre Whey Proteini
Peynir altı suyunun ultrafiltrasyon ile konsantre hale getirilmesi ile elde edilen bu toz %90 ile %20 arasında değişen değerlerde protein içerebilir.
Satın aldığınız protein tozunun ne kadar protein içerdiğini ambalaj üzerinde bulunan özel ibarelerden anlayabilirsiniz.
Örneğin %85 oranında protein içeren konsantre whey proteini ambalajı üzerinde “WPC 85″ ibaresi yer alır. Geri kalan %15 ise laktoz, mineral ve yağlardan oluşmaktadır. Bu tip protein tozunun İngilizce adı “Whey Protein Concentrate (WPC)”dir.
İzole Whey Proteini
Farklı membran filtrasyon teknikleriyle üretilen izole whey proteininin en önemli özellliği %90’a (bazen aşan oranlarda) yakın protein içermesi ve neredeyse tüm laktozdan arındırılmış olmasıdır.
Bu protein tozlarının üzerinde “Whey Protein Isolate (WPI)” ibaresi bulunur. Laktoz içermediği için mideyi rahatsız etmez ve tadı biraz süte benzer.
Whey Proteini Hidrolizatları
Peynir altı suyunun işlenip protein tozu haline getirilmesinde kullanılan nispeten yeni bir yöntemle üretilen tozlar bu şekilde adlandırılır. Bu protein tozunda bulunan amino asitler vücut tarafından daha kısa sürede emilir. İngilizcesi “Whey Protein Hydrolysates (WPH)”dir.
Diğer Protein Tozları
Protein tozları sadece peynir altı suyundan üretilmez. Sağlık marketlerde “whey protein” dışında farklı içeriklerle hazırlanmış protein tozları bulabilirsiniz.
Soya Proteini: Soyadan elde edildiği için “vejetaryen protein tozu” olarak bilinir. Proteini hayvansal kaynaklardan almak istemezseniz soya protein tozu kullanabilirsiniz. Vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler ve atletler tarafından kas kütlesini arttırmak, kalp sağlığını korumak için kullanılır.
Soya proteininin kalp sağlığına faydası antioksidanlar bakımından zengin bir protein desteği olmasından ileri gelmektedir. Bu sayede toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olarak kalp ve damar sağlığı kadar diğer organların fonksiyonlarını da olumsuz etkileyen “oksidatif stres”e karşı vücudu korur.
Ancak sadece soya proteini desteği vücudun ihtiyaç duyduğu antioksidanlar bakımından yeterli değildir.
Bu nedenle antioksidanlar, vitamin ve mineraller bakımından zengin bir beslenme programıyla birleştirilmelidir. Mevcut kalp ve damar hastalığı olanlar soya proteini kullanımı ve olası yan etkileri hakkında doktorlarından bilgi alabilirler.
Soya proteini ile ilgili son bir not. Soya protein tozu tüm protein tozları arasında belki de tadı en kötü tozdur. Üreticiler soya proteininin tadını güzelleştirmek ve tüketimini kolaylaştırmak için genellikle tatlandırıcı diğer ürünleri kullanmalarına rağmen tadı güzel olan bir soya protein tozu bulmak oldukça zor.
Yumurta Proteini: Laktoz intoleransı olanlar için whey protein tozuna alternatif olarak kullanılabilir. Yüksek kalitede protein içerir. Efor gerektiren bir egzersiz sonrası kasların toparlanması, yağ yakımının hızlanması ve kas gelişimi için önerilmektedir.
Yumurta akından üretilen bu protein tozu çok az miktarda yağ ve karbonhidrat içerir. Kolesterol içermez. Tadı diğer protein tozlarına göre daha iyidir ve fiyatı daha hesaplıdır.
Kazein Proteini: Bir diğer süt proteini olan kazeinin en önemli özelliği whey proteine oranla vücut tarafından çok daha yavaş emilmesidir. Tokluk süresini uzatır. Uzmanlar kas gelişiminde sürekliliği sağlamak adına kazein protein tozunun yatmadan hemen önce alınmasını öneriyor.
Bu alanda yapılan bazı araştırmalarda, protein tozu olarak yarı yarıya kazein ve whey protein tozu kullanmanın, yoğun ağırlık egzersizi yapanlarda kas gelişiminin bu protein tozlarının ayrı ayrı kullanımına göre daha hızlı olduğu belirlenmiş.
Sığır Proteini: Tüm esansiyel amino asitleri içerir. Yüksek miktarda demir içerdiği için kas geliştirenlere önerilmektedir. Bazı vücut geliştirme forumlarında az protein içerdiği, omega 3 ve omega 6 dengesinin sorunlu olduğu ve sindiriminin zor olduğu yönünde bilgiler paylaşılmış.
Esmer Pirinç Proteini: Esmer pirinç ağırlıklı olarak karbonhidrat içerir, ancak içerdiği az miktardaki protein ayrıştırılarak protein tozu üretiminde kullanılmaktadır. Kolay sindirildiği için midesi hassas olanlara, soya ya da süt alerjisi bulunanlara önerilir. Esmer pirinç kullanılarak elde edilen protein tozu tüm amino asitleri içermediği için “tam protein” sayılmaz.
Ancak esmer pirinç protein tozunun da kendine göre avantajları var. Örneğin glüten ve laktoz içermez, besin lifi bakımından zengin olduğu için sindirimi düzenler ve kas gelişiminde önemli bir rolü olan B vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca diğer protein tozlarına oranla alerji yaratma riski en düşük protein tozudur.
Bezelye Proteini: Esmer pirinç ve soya gibi bitkisel protein tozlarından biridir. Özelliği, içerdiği glutamik asit ile karbonhidratların enerjiye çevrilmesini ve yağ olarak depolanmamasını sağlamasıdır. Ancak esmer pirinç gibi tüm amino asitleri barındırmaz.
Bezelyeden elde edilen protein tozu bazı özel durumlarda alternatif olarak düşünülebilir. Örneğin süt ve soya alerjiniz varsa ve hayvansal protein tozu kullanmak istemiyorsanız bezelye temelli protein tozu sizin için ideal olabilir.
Bitkisel ve Hayvansal Protein Tozları Arasında Ne Fark Var?
Süt temelli protein tozları (whey ve kazein gibi) kas kütlesinin arttırılmasında oldukça etkilidir. Ayrıca tüm amino asitleri içerirler.
Bitkisel protein tozları ise daha kolay sindirilir, kas ağrılarını hayvansal proteinlere göre daha kısa sürede geçirir.
Bu nedenle uzmanlar genel olarak profesyonel olarak vücut geliştirmeyle ilgilenmeyenler, çok fazla efor gerektiren spor yapmayanlara bitkisel protein tozlarını öneriyorlar.
Protein Tozlarında Kullanılan Tatlandırıcı Ürünler
Protein tozu çeşitlerinin tadı genellikle oldukça kötüdür ve “ağız tadıyla protein tozu tüketmek” o kadar kolay değildir. Bazı üreticiler bu sorunu aşmak için protein tozuna çeşitli tat verici bileşenler ekler.
Protein tozları protein kaynağı dışında kalan, ürünü tatlandırmak için eklenen diğer ürünler bakımından 3 ana kategoriye ayrılır.
Tatlandırıcı herhangi bir ürün kullanılmayan protein tozları.
Yapay veya yapay/doğal tatlandırıcıların kullanıldığı protein tozları.
Sadece doğal tatlandırıcıların kullanıldığı protein tozları.
Doğal veya yapay tatlandırıcıların kas gelişimi ve enerjinin korunmasına katkısı yoktur. Sadece protein tozuna tat vermek amacıyla kullanılırlar.
Bu ürünlerde kullanılan yapay tatlandırıcılar protein tozunun üretildiği ülkedeki denetleyici kuruluşlar tarafından onaylanmış bileşenlerdir.
Yapay tatlandırıcı içeren protein tozları doğal tatlandırıcılarla üretilen protein tozlarına göre daha ucuzdur.
Gıda kimyasalı tüketmek istemiyorsanız tadı kötü olsa da hiç tatlandırıcı içermeyen protein tozlarını kullanabilirsiniz.
Protein Tozu Ne İşe Yarar?
Tükettiğimiz gıdalardan vücudun ihtiyaç duyduğu proteini alırken, yağ gibi istenmeyen bileşenleri de yemek ve sindirmek zorundayız. Whey, soya ve kazein protein tozlarının avantajı esansiyel amino asitleri alırken yağı aradan çıkarmalarıdır.
Tabii protein içeren gıdaları beslenmenizden çıkarıp sadece protein tozu kullanmak sağlıklı bir seçim değildir.
Çünkü yiyeceklerden protein dışında sağlıklı beslenmenin önemli parçaları olan karbonhidratları, vitamin ve mineralleri de alıyoruz. Ancak yoğun olarak egzersiz yapıyorsanız, vücut geliştirme sporuyla uğraşıyorsanız ve kas kütlenizi arttırmaya çalışıyorsanız artan protein ihtiyacını karşılamak için daha fazla yemek yemek yerine protein tozlarından faydalanabilirsiniz.
Protein İhtiyacı Hangi Durumlarda Artar?
Büyüme: Büyüme döneminde, özellikle spor yapan ergenlerde vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Kas Kütlesini Arttırma: Kas kütlenizi arttırmak için yeni yeni spor yapmaya başladığınızda vücudunuz normalden daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Efor Gerektiren Sporlar: Düzenli olarak spor yapıyorsanız ve programınızı bir üst aşamaya çıkarmak istiyorsanız aldığınız protein oranını arttırmalısınız.
İyileşme Süreci: Sakatlanan atletler iyileşme dönemini hızlandırmak için daha fazla protein tüketirler.
Vejetaryen Olmaya Karar Verdiyseniz: Hayvansal gıdaları beslenmenizden çıkardığınızda gerekli amino asitleri yeterli miktarda alabilmek için protein tozu kullanabilirsiniz.
Ne Kadar Protein Almalıyım?
Günlük olarak aldığınız kalorinin %10-35’i arasında proteinden gelmelidir.
Yaş aralığına göre alınması önerilen* protein miktarları şu şekilde;
1-3 taş arası 13 gr
4-9 yaş arası 19 gr
9-13 yaş arası 34 gr
14-18 yaş arası (K) 46 gr (E) 52 gr
20 yaş üzeri (K) 56 gr (E) 56 gr
* ABD merkezli Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine rakamlarına göre.
Tabii protein ihtiyacı kilonuza ve spor alışkanlıklarınıza göre değişir. Örneğin, 70 kilo bir yetişkinseniz önerilen protein miktarı 56 gramken, 85 kilo ve fiziksel olarak aktif biri 99 gram proteine ihtiyaç duyar. Bu rakamı kilonuzu 0.8’le, hamile ya da düzenli olarak spor yapan biriyseniz 1.1 – 1.8 arasında bir rakamla çarparak elde edebilirsiniz.
Hangi Protein Tozu Benim İçin En İyisi?
Besin destek ürünleri satan online marketlerde ve geleneksel mağazalarda onlarca farklı protein tozu bulabilirsiniz. Yukarıda da anlatılan, farklı kaynaklardan elde edilen protein tozları, bu protein tozunda yapay tatlandırıcı bulunup bulunmadığı gibi noktalar düşünülünce ortaya karışık bir tablo çıkıyor ve protein tozu seçimi zorlaşıyor.
Protein tozu seçerken öncelikle kişisel verilerden yola çıkmak en iyisi. Örneğin süte alerjiniz veya laktoz intoleransınız olabilir ve bu durumda süt ürünlerinden elde edilen whey, kazein tozlarını eleyebilirsiniz. Aynı şey soya proteini ve yumurta proteini için de geçerli. Yani hangi gıdalara alerjiniz olduğunu bilmek protein tozu seçiminde yararınıza olabilir.
Protein tozu almadan önce seçenekleri azaltmak için hayvansal mı (whey, kazein, yumurta proteini) yoksa bitkisel bir protein tozu mu (esmer pirinç, bezelye, soya proteini) kullanmak istediğinize karar vermelisiniz.
Son olarak, protein tozunun tadı hangi tozu kullanmaya devam edeceğiniz noktasında önemli bir faktör olacaktır. Burada da 3 seçeneğiniz var; hiç tatlandırıcı içermeyen tozlar, yapay tatlandırıcı içeren tozlar ve doğal tatlandırıcı içeren protein tozları.
Tüm bu faktörleri göz önüne aldığınız zaman seçenekler azalacak ve hangi protein tozunun sizin için en uygunu olduğuna daha kolay karar verebileceksiniz.
Protein Tozu Nasıl Kullanılır?
Protein tozunu ne kadar kullanmanız gerektiğini, artan protein ihtiyacını hesaplayarak bulabilirsiniz.
Gündelik hayattan, fiziksel olarak aktif bir hayata geçtiğinizde protein ihtiyacı kilo başına ortalama 0.8 artar.
Yani düzenli olarak spor yapmaya başlayan 75 kg birinin günlük protein ihtiyacı yaklaşık 50-60 gram artmaktadır. Bu rakamları net olarak öğrenmek için bir spor ya da beslenme uzmanına danışabilirsiniz.
Protein tozunun kullanımı konusunda yaygın görüş antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında kullanılması yönündedir.
Ancak uzmanlar antrenmanın çeşitli aşamalarında sadece protein tozunun değil, kasların daha çabuk kendini toparlaması için karbonhidratın da kullanılması gerektiğinin altını çiziyorlar.
Protein Tozunun Yan Etkileri
Susuzluk: Fazla protein tozu vücudun susuz kalmasına (dehidratasyon) neden olabilir. Vücut proteini işlerken ekstra su kullanır.
Bunun üzerine egzersiz sırasında terle birlikte atılan su eklendiğinde dehidratasyon riski artar. Bu nedenle protein tozu kullanarak egzersiz yaparken mutlaka içtiğiniz su miktarını arttırmalısınız.
Böbrekler: Proteinle birlikte gelen ve vücuttan atılması gereken yan ürünlerden böbrekler sorumludur. Fazla protein tozu kullanırsanız böbrekler aşırı çalışmaya bağlı olarak yorulabilir.
Osteoporoz: Düzenli olarak ihtiyaçtan fazla protein tüketimi kemikleri zayıflatabilir. Bunun nedeni vücudun proteini işlerken asit salgılaması ve buna bağlı olarak kemiklerin kalsiyum bırakmasıdır.
Bu durum uzun süre devam ederse yaşla birlikte kemiklerin zayıflama ve osteoporoz riski artmaktadır. Ayrıca salınan kalsiyum böbreklerde biriktiğinde böbrek taşları oluşabilir.
Sindirim: Özellikle hayvansal gıdalardan hazırlanan protein tozlarının sindirimi daha zordur. Laktoz intoleransınız varsa whey proteini şişlik, mide bulantısı, mide ağrısı gibi yan etkilere neden olabilir. Mideniz hassassa bitkisel protein tozları daha iyi bir seçim olacaktır.
Gıda Kimyasalları: Protein tozlarında yaygın olarak kullanılan tatlandırıcı gıda kimyasalları uzun süre tüketildiğinde sindirim sorunlarına, ciltte alerjilere yol açabilir.
Diğer Yan Etkiler: Yüksek miktarda protein tozu tüketimi kalp ritminin bozulmasına, kolesterol seviyesinde değişimlere yol açabilir. Bazı kişilerde böbrek ve karaciğer fonksiyonlarında bozulmaya neden olabilir. Whey protein tozu kanama riskini artırdığı için kanama bozukluğu bulunan kişiler tarafından kullanılmamalıdır.
Yüksek tansiyon nedeniyle düzenli olarak ilaç veya bitkisel ürün kullanıyorsanız protein tozu kullanmadan önce doktorunuza danışın. Çünkü protein tozunun tansiyonu düşürücü etkisi ilaçlarla etkileşime geçerek kan basıncının istenmeyen oranda düşmesine sebep olabilir.
Kolesterol ilacı, bağışıklık sistemini güçlendiren ilaçlar, kan inceltici ilaçlar başta olmak üzere düzenli olarak ilaç kullananların protein tozu kullanmaya başlamadan önce olası yan etkiler hakkında bilgi almak için doktorlarına danışmaları önerilir
Video yu izlemenizi tavsiye ediyorum. Supplementler konusu için aşağıdaki linke göz atabilirsiniz.
Preacher curl hareketi; kendine özel sehpasında, ez-bar, düz bar ya da dumbbell kullanılarak yapılan, açık ve kapalı tutuşlarla, biceps kasının short ve long head kısımlarını ayrı ayrı çalıştırmamıza olanak sağlayan bir üst kol – biceps – pazu egzersizidir.
Bu egzersize Larry scott tarafından ün kazandırılmıştır.
Larry1965 yılında ilk Mr Olympia seçildiğinde 170 cm boy 94 kg ve 51 cm kol büyüklüğüne sahipti.
Preacher curl hareketi sayesinde bu kollara sahip olduğunu belirtince hareketin ismi Scott Curl olarak anılmaya başlandı.
Makalenin sonunda Preacher curl hareketinin neden bu kadar başarılı olduğunu da anlatacağım.
Öncelikle nasıl yapıldığını ve hangi kasları geliştirdiğini öğrenelim.
Egzersizin diğer isimleri:
Scott Curl
Preacher Curls
Ez Bar Preacher Curl : Ez bar ile yapılan versiyonu.
Straight Bar Preacher Curl : Düz bar ile yapılan versiyon.
Barbell Preacher Curl : Düz bar ile yapılan versiyon diğer ismi.
Karşımızda iki farklı varyasyon var ve hangisini seçmeliyiz?
Diğer egzersizlerde yaptığımız gibi avantaj ve dezavantajlarını değerlendirip sonuca varalım.
Barbell Preacher Curl : Bu varyasyonda düz bar kullanılır. Kollar arası mesafe orta, açık ya da kapalı olarak ayarlanıp, orta mesafe tutuşla biceps’in tamamı, açık tutuşla biceps’in iç kısmında olan short head, kapalı tutuşla biceps’in vücuda göre dış kısmında olan long head ucu izole edip tek tek çalıştırılabilir.
EZ Bar Preacher Curl : Bu varyasyonda z bar kullanılır. Kollar arası mesafe z bar’ın büküm yerlerine göre açık ya da kapalı olarak pozisyon alır. Biceps’in her iki başı aynı anda eşit çalışmaz. Ya açık ya kapalı ikisinden birini seçmek zorunda kalırsınız.
Bu kısıma kadar barbell preacher curl bir adım önde gibi görünüyor. Fakat son bir ayrıntı kaldı.
Şimdi sizden, her iki kolunuzu da eller tam olarak yukarı bakacak şekilde karşıya uzatmanızı istiyorum.
Forearm yani ön koldaki, diğerlerine göre daha hacimli olan brachioradialis kasınızın gerilim altında olduğunuzu eminim hissediyorsunuz.
Şimdi kol pozisyonunuzu bozmadan avuç içlerinizi birbirine doğru hafiften çevirin.Yani Z bar kavrıyormuş gibi.
Bu sefer de ön kolun geriliminin bittiğini hissediyorsunuz.
İşte Z bar bu işe yarıyor. Düz barbell kavrayışında oluşan Forearm Supination (ön kolu dışarı doğru döndürmek) eylemini etkisiz hale getirip sadece biceps kaslarınıza odaklanmanızı sağlıyor.
Düz bar ile Barbell curl yaparken, z bar ile yaptığınız zamanki tekrar ve ağırlık sayınıza ulaşamamanızın nedeni tam olarak buydu.
Hem biceps’lerinizi izole edip hem de her iki başınında çalışmasını istiyorsanız en basit yöntem şudur. 4 setlik hareketi 2 dar tutuş 2 geniş tutuş olarak yapmak.
Kazanan : EZ Bar Preacher Curl
Preacher Curl Nasıl Yapılır?
Preacher curl sehpasının oturaklı ve oturaksız olarak iki farklı modeli vardır. Her ikisi de aynı işi görür. Oturaksız olan modelde uzun boylu kişilerin işleri biraz daha zorlaşmaktadır. Fakat bir kaç denemeden sonra uygun vücut formunu tutturabilirler. En iyi form bir ayağı geriye atıp diğerini biraz bükmektir.
Ez-bar’a uygun bir ağırlık yakıp makineye koyun. Başlangıç için 5’er kg uygun olacaktır. Z bar ağırlığı 5 kg, 2 adet 5 lik plaka 10 kg, toplamda 15 kg iki kol ile rahatlıkla kaldırılabilir. İki haftada bir 2,5’ar kg’lık ağırlık artışı uygun olacaktır.
Koltuk altlarınızı preacher curl sehpasının kol yaslama pedinin üst kısmına yerleştirin. Avuç içleri yukarı bakar pozisyonda Z bar’ın bükümünden kavrayın.
Bu tutuş, kişinin omuz genişliğine göre düz ya da açık tutuş olabilir. Eğer tutuş anında üst kol ve dirsekler dışa doğru açık duruyorsa hareketin 2 setini açık tutuşla, kalan iki setini ise Z bar’ın iç kıvrımından tutup kapalı tutuşla gerçekleştirin. Bu şekilde biceps’in short ve long head başlarını eşit bir şekilde çalıştırmış olursunuz.
Nefes alın ve ardından nefes vererek koltuk altlarınızı ve üst kolunuzu hareket ettirmeden, sadece dirsek eklemini kullanarak ön kolunuz yere dik konuma gelinceye kadar, 1 – 1,5 saniye aralığında ağırlığı kaldırın.
Tepe noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında kollarınız tam olarak açılıncaya kadar ağırlığı aşağı salın.
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek tekrar ağırlığı kaldırın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Preacher curl hareketi için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.
Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Preacher Curl Püf Noktaları
Yazının başında bu hareketin neden bu kadar başarılı olduğunu anlatacağımı söylemiştim. Bu açıklamaları püf noktalar olarak değerlendirin.
İlk olarak kol yerleşiminden başlayalım. Kollar, koltuk altları ped’e yaslanarak konumlandırılmıştı. Bunun amacı üst kolu sabit tutmak, hareketin concentric (kasın kısalması) ve eccentric (kasın uzaması) kısımlarında hiç bir yerden destek almaması ve izole halde çalışması içindi.
Preacher curl sehpasının özelliğine değinecek olursak, sehpa pedinin yarattığı açı hareket anında biceps kasındaki gerilimi sürekli halde tutmak içindir.
Şöyle tarif edeyim.
Barbell curl egzresizinde kollar yere tam salık hale geldiklerinde ağırlık biceps kasında değil sadece omuz ve kol ekleminde olur.
Yani bar aşağı inip dip noktada beklediği sürece yük kasta değil eklemde olur. Bu sehpada ise yük yere salık hale gelemeyeceği için daime biceps kasının üzerinde olacaktır.
Hareketin indirme, kaldırma ve bekleme sürelerinde ise dikkat ettiyseniz kol dik konuma ulaştığında bekleme yapmamanızı söylemiştim.
Bunun amacı ise yükü dirsek ve ön kol kemiklerine teslim etmemekti. İki yöntem var.
Tepe noktaya ulaştığınızda ya hiç beklemeyip inişe geçeceksiniz ya da tepe noktasına varmaya bir kaç santim kala kaldırışı durdurup 1 saniye kadar bekleyip ardından inişe geçeceksiniz.
İkinci yöntem kasın tamamen kısalmasını engellediği için pek tavsiye edilmez fakat kasın uzayıp kısamadan yani isometric olarak yük altında durması da gelişim sağlayacaktır.
Burada karar size kalıyor.
Her iki yöntemi deneyip kararınızı verebilirsiniz.
Plankhareketi karın bölgesi için uygulanan, bölgedeki kasların izometrik olarak çalıştırıldığı (yani kas boyunun sabit kalarak) bir egzersizdir.
Bu makalede plank hareketinin nasıl yapıldığını, hangi sırada yapılması gerektiğini, hangi kasları çalıştırdığını ve son olarak ne derecede işe yaradığını anlatacağız.
Plank hareketini temelde üç farklı varyasyonda yapıyoruz.
Bunlar;
Düz Plank
Yan Plank
Ters Plank
Varyasyon olarak eller tam açılı vaziyette yere dik ya da başlangıç seviyesinde isek el yerine dirsekler yere dayanarak yapılabilir.
Spor geçmişi olmayanlar adaptasyon süreci için ayakları tam uzatmak yerine dizlerini yere koyabilirler.
Plank HareketiNasıl Yapılır?
Yüz üstü yere uzanın.
Topuktan enseye kadar vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalı.
Dirsekleriniz ileriye doğru ve yere tam temas halinde olsun. Üst kol ise yere dik olacak.
Nefes alın ve süreyi başlatın.
Hareket boyunca karın kaslarınızı sonuna kadar kasın. Bölgede mükemmel bir yanma hissi duyuncaya kadar devam edin.
Gücünüzün tamamı tükenince hareketi bırakın.
İlk denemelerde 30 saniye yeterli olacaktır. İlerleyen seviyelerde 1-2 dakikaya kadar çıkmayı hedefleyin.
Haftalık olarak 10 saniye artırımı uygundur. Mümkün olduğu kadar nefesinizi tutmaya ve vücudunuzu hareket ettirmemeye özen gösterin.
1-2 dakika sürelerine ulaştığınızda arada hızlı bir nefes alıp tazelenin.
Düz plank hareketiRectus Abdominis yani ön karın kaslarınızı hedefler. Ekstradan ön omuz ve hareket boyunca sıktığınız için kalça kaslarınızda çalışacaktır.
Yan Plank
Yere yanlamasına uzanın. Ayaktan başa kadar vücut düz bir çizgi halinde olsun.
İlk denemeniz ise dirsekleriniz bükülü ve ön kol yere temas halinde olsun.
Nefes alın ve süreyi başlatın. Aynı şekilde süre boyunca hareket etmemeye özen gösterin.
Çoğu kişi bu harekette kalçayı yukarı aşağı oynatır. Plank hareketi izometrik bir egzersiz. Hareket yapacaksanız dumbbell side bends ya da yan mekik yaparsınız fakat bu yan plank hareketinde kalçayı yukarı aşağı kaldırmak yok.
Süre bitince diğer tarafa dönüp, diğer yan karın kasınızı çalıştırın.
Yan plank hareketiExternal oblique yani yan karın kaslarını hedefler. Vücut ağırlığından dolayı vastus lateralis yan bacak kasları ve anterior deltoid yan omuz kaslarıda çalışacaktır.
Ters Plank
Sırt üstü yere uzanırken kollarınızı yere dik tutun.
Ayaktan enseye kadar vücut yine düz bir çizgi halinde durmalı.
Nefes alın ve süreyi başlatın.
Bu harekette karın kaslarınızdan daha çok arka kol ve trapezius kaslarınız çalışır.
Eklemlere zarar gelme olasılığı vardır. Yeterli eklem ve kas dayanıklılığına ulaşmamış arkadaşlar yapmasa daha iyi olur.
Plank Gerçekten Etkili mi?
Plank hareketinin işe yararlılığını tespit edebilmek için öncelikle iyi bir spor geçmişine ek olarak kinesiyoloji ve anatomi bilgisine ihtiyacımız var.
Kas kasılma türlerini 2 ana başlıkta toplayabiliriz.
1: İzotonik Kasılma : Kaslar kısalarak ve uzayarak yük altında çalışır.
Kısalma yani konsantrik kasılmaya örnek olarak dumbbell kaldırmayı,.
Uzama yani ekzantrik dumbbell’ı aşağı yavaş salmaya, yük altında kası uzatmayı örnek olarak gösterebiliriz.
2: İzometrik Kasılma : Kasın boyunun sabit kalarak yük altında çalışmasıdır.
Plank hareketi tam olarak bunu yapar. Karın kaslarının boyu değişmeden, vücut ağırlığının yani yükün altında yırtılır ve gelişirler.
3 : Oksotonik Kasılma : İzotonik ve İzometriğin karışımıdır. Halter kaldırma anında halteri yerden omuz seviyesine çekip (konsantrik) omuz seviyesinde bekleme (izometrik) ve yukarı doğru kaldırma (ekzantrik) ve yukarıda bekleme (izometrik) olarak örnekleyebiliriz.
İzotonik kasılmalarda yani kas boyunun kısalıp uzadığı tüm fitness hareketlerinde işe yararlılığını gözlemliyoruz.
Peki izometrik kasılmalar aynı etkiyi gösterecek mi?
Araştırdığım tezlerde şöyle bir ayrıntı gözüme çarptı
Ek olarak, en iyi izometrik çalışmalara örnek güreşçiler verilir. Kas boyları değişmeden rakibin yükü altında oldukça iyi çalışırlar ve vücutlarını da hepimiz biliyoruz.
Son söz olarak şunu söyleyebiliriz.
İzotonik kasılmalar içeren (mekik, side bends, crunch, leg raise) bir karın egzersizinin üzerine İzometrik kasılmalar içeren (plank, ağırlık kaldırıp indirme anında bir kaç saniyelik duraksama) bizler için en iyi gelişimi ve çalışılan bölgede güç kazanımını sağlayacaktır.
Merhaba değerli okuyucular! Bugün sizlerle Pilates‘in gizemli dünyasına adım atacak ve bu eşsiz egzersiz yönteminin beden ve zihin sağlığına olan faydalarını keşfedecek, çalıştırdığı kasları öğrenecek ve nasıl yapıldıklarını tek tek inceleyeceğiz. Hadi başlayalım!
Pilates Nedir?
Joseph Hubertus Pilates
Joseph Hubertus Pilates 9 Aralık 1883’te Almanya’nın Mönchengladbach kentinde doğdu. Yunanistan’da doğan babası Heinrich Friedrich Pilates, metal işçisi ve hevesli bir jimnastikçiydi , Almanya doğumlu annesi ise ev hanımıydı.
Joseph hasta bir çocuktu. Astım, raşitizm ve romatizmal ateşten muzdaripti ve tüm hayatını fiziksel gücünü geliştirmeye adadı. Babası tarafından jimnastik ve vücut geliştirmenin yanı sıra jiu-jitsu ve boks gibi dövüş sanatlarıyla tanıştırıldı. 14 yaşına geldiğinde anatomik tablolara poz verebilecek kadar formdaydı.
Joseph kötü sağlığın temelinde “modern” yaşam tarzının, kötü duruşun ve verimsiz nefes almanın yattığına inanmaya başladı. Bunun çözümü için kendi egzersiz metodunu ve bu egzersizleri yapabilmek için gerekli ekipmanları tasarladı. 1912’de İngiltere’ye taşındığında profesyonel bir boksör, sirk sanatçısı ve polis okullarında ve Scotland Yard’da kişisel savunma eğitmeni olarak geçimini sağladı.
Birinci Dünya Savaşı sırasında İngiliz yetkililer, Joseph ‘i diğer Alman vatandaşlarla birlikte Lancaster Kalesi’nde tutukladı; burada güreş ve savunma dersleri veriyordu ve öğrencilerinin hapsedilmeden önce olduklarından daha güçlü olacaklarıyla övünüyordu.
Yoga ve hayvanların hareketleri üzerine çalıştı ve mahkum arkadaşlarına fitness ve egzersiz konusunda eğitim verdi. Özellikle kedilerin sezgisel hareketlerinin, fitness rejiminin birçok yönüne ilham verdiğini söyledi. Daha sonra “Kontroloji” haline gelecek olan minimum ekipmanlı mat egzersizleri sistemini geliştirmeye ve öğretmeye orada başladı.
Man adasında Knockaloe isimli toplama kampına transfer edildi. Bu istemsiz mola sırasında kendisinin “Kontroloji” adını verdiği entegre, kapsamlı bir fiziksel egzersiz sistemi konseptini yoğun bir şekilde geliştirmeye başladı.
Kontroloji, kasları kontrol etmek için zihnin kullanımını teşvik etmek ve dikkati vücudun dengeli kalmasına yardımcı olan ve omurgaya destek sağlayan temel postüral kaslara odaklamakla ilgilidir. Pilates egzersizleri özellikle nefes farkındalığını ve omurganın hizalanmasını öğretir, derin gövde ve karın kaslarını güçlendirir.
Joseph ‘in egzersiz yöntemlerinin ilk kullanımlarından bazıları, ciddi şekilde yaralanan gazilerin rehabilitasyonunu içeriyordu. Birinci Dünya Savaşı’ndan sonra Joseph Almanya’ya döndü ve Rudolf Laban gibi dans ve fiziksel egzersiz alanında önemli uzmanlarla işbirliği yaptı.
Hamburg’da polis memurlarına eğitim verdi. ABD’ye 1925 civarında Pilates Amerika Birleşik Devletleri’ne göç etti.
Amerika’ya giden gemide müstakbel eşi Clara ile tanıştı. Çift, New York’ta bir stüdyo kurdu ve 1960’lara kadar öğrencilerine doğrudan ders verdi ve onları denetledi. Joseph ve Clara kısa sürede New York’un yerel dans ve performans sanatları camiasında sadık bir takipçi kitlesi oluşturdu. 1933’te Amerika Birleşik Devletleri’ne gelen George Balanchine ve 1923’te New York’a gelen Martha Graham gibi tanınmış dansçılar, adanmış oldular ve öğrencilerini eğitim ve rehabilitasyon için düzenli olarak Pilates’e gönderdiler.
Egzersiz rejimi esneklik, güç ve dayanıklılık kazandırdı. Balerinlerin 8. Cadde’deki Pilates spor salonuna gittiği öğrenildikten kısa süre sonra sosyete kadınları da onları takip etti.
Joseph Pilates
Joseph Pilates, aralarında Kontroloji ve Sağlığınız Yoluyla Hayata Dönüş’ün de bulunduğu birçok kitap yazdı ve aynı zamanda 26’dan fazla patenti alıntılanan üretken bir mucitti.
Pilates, fiziksel olarak egzersizleri kendi başına yapamayacak durumda olsa bile ileri yaşlarına kadar metodunu savunmaya ve öğretmeye devam etti. Joseph Pilates 1967’de New York’ta 83 yaşındayken ilerlemiş amfizemden öldü.
Pilates Nasıl Yapılır?
Pilates‘i yapmaya başlamadan önce, konusunda uzman bir eğitmenle çalışmak önemlidir. Doğru teknikleri öğrenmek ve bedeninizi doğru şekilde hizalamak, sakatlanma riskini en aza indirir ve egzersizlerden maksimum fayda sağlamanıza yardımcı olur. Pilates matı üzerinde veya özel ekipmanlarıyla yapılan çeşitli hareketlerle vücut çalıştırılır. Bu egzersizler, nefes kontrolü ve kasları bilinçli bir şekilde kullanmayı içerir:
Pilates Mat Egzersizleri:Pilates mat egzersizleri, vücut ağırlığınızı kullanarak yapılan temel egzersizleri içerir. Karın, sırt, kalça, bacak ve kollardaki kasları güçlendirir ve esnekliği artırır. Pilates mat egzersizleri, evde rahatlıkla yapabileceğiniz etkili bir antrenman şeklidir.
Pilates Ekipmanları:Pilates reformer, cadillac, chair ve barrel gibi özel ekipmanlarla yapılan egzersizler ise vücudunuzu daha da zorlayarak derin kaslarınızı çalıştırmanıza olanak sağlar. Bu ekipmanlar, direnç sağlayarak güçlenmenize ve esnemenize yardımcı olur.
Temel Pilates Egzersizleri
Pilates egzersizleri farklı seviyelerde olabilir, ancak temel hareketler her seviye için önemlidir. İşte temel egzersizlerinden bazıları:
Hundred (Yüz)
pilates hundered
Pilatesin en temel ve etkili hareketlerinden biri olan Hundred, karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere koyun.
Başınızı ve omuzlarınızı yere koyun, ellerinizi yanlara doğru açın.
Nefes alarak kollarınızı kaldırın ve yere paralel bir şekilde tutun.
Bacaklarınızı yerden kaldırın ve paralel bir şekilde tutun.
Kollarınızı hızlı bir şekilde yukarı doğru sallarken, nefes vererek başınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırın.
Bu pozisyonda kollarınızı yukarı aşağı sallarken 100 kez nefes alıp verin.
Bridge (Köprü)
Pilates Bridge
Bridge egzersizi, kalça ve bel kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve omurga esnekliğini artırır.
Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere koyun.
Kollarınızı yanlara doğru açın ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde yerleştirin.
Nefes alarak kalçanızı yukarı kaldırın, omuzlarınızın üstünde bir köprü oluşturun.
Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve nefes vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Plank (Plank Duruşu)
Plank
Plank, karın, sırt ve kol kaslarını güçlendirmek için harika bir egzersizdir.
Yüzüstü yere uzanın, ellerinizi omuz hizasında yerleştirin.
Ayak parmak uçlarınızı yere koyun ve vücudunuzu düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın.
Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
Bu pozisyonda birkaç saniye boyunca durun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Teaser (Sırt Üstü Mekik)
Pilates teaser
Teaser egzersizi, karın ve kalça kaslarını güçlendirir ve dengeyi geliştirir.
Sırt üstü yere uzanın, bacaklarınızı düz bir şekilde yerde tutun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
Nefes alarak başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, aynı anda bacaklarınızı da yukarı kaldırın.
Bu pozisyonda denge kurarak birkaç saniye bekleyin ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
Child’s Pose (Çocuk Pozisyonu)
Pilates Child Pose
Child’s Pose, pilates derslerinde dinlenmek ve nefes almak için sıkça kullanılan bir pozisyondur.
Dizlerinizin üzerine oturun ve kalçalarınızı topuklarınıza doğru oturtun.
Nefes alarak vücudunuzu öne doğru uzatın ve kollarınızı yere uzatın.
Başınızı yere doğru indirin ve rahatlayın.
Pilates Hangi Kasları Çalıştırır?
Pilates, vücudunuzun pek çok kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırır. İşte Pilates’in hedef aldığı başlıca kas grupları:
Karın Kasları Anatomisi
Karın kasları (Rektus Abdominis): Pilates egzersizleri, karın bölgesini güçlendirerek “six-pack” olarak da bilinen rektus abdominis kaslarını çalıştırır. Düzgünce hizalanan karın kasları, sırt ağrılarını azaltmaya ve postürü düzeltmeye yardımcı olur.
Sırt kasları (Latissimus Dorsi): Sırt kasları, vücutta dik duruşu sağlayan önemli kaslardır. Pilates egzersizleri, sırt kaslarını güçlendirerek duruşunuzu düzeltir ve omurga sağlığınızı destekler.
Kalça Kas Sistemi
Kalça kasları (Gluteus Maximus): Kalça kasları, vücut denge ve stabilitesi için kritik bir role sahiptir. Pilates egzersizleri, gluteus maximus kaslarını güçlendirerek kalça bölgesini şekillendirir ve sakatlanma riskini azaltır.
Bacak Kas Sistemi
Bacak kasları (Quadriceps ve Hamstrings): Pilates egzersizleri, bacak kaslarını dengeli bir şekilde çalıştırarak güçlenmelerine ve esneklik kazanmalarına yardımcı olur. Bu, günlük aktivitelerinizde daha enerjik olmanızı sağlar.
Omuz ve kol kasları (Deltoidler ve Triceps): Pilates, omuz ve kol kaslarınızı güçlendirerek üst vücut dayanıklılığınızı artırır. Aynı zamanda, zarif ve tonlu kollar elde etmenize yardımcı olur.
Pilates’in Sağlığa Faydaları
Pilates, yalnızca kas gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda beden ve zihin sağlığınıza birçok fayda sağlar. İşte Pilates’in sağlığa olan olumlu etkileri:
Esneklik ve denge artışı: Pilates egzersizleri, vücudunuzun esnekliğini artırır ve dengeyi geliştirir. Esnek bir vücut, günlük yaşam aktivitelerinizde daha rahat hareket etmenize ve sakatlanma riskini azaltmanıza yardımcı olur.
Postürün düzeltmesi: Doğru teknikle yapılan Pilates, omurganın doğru hizalanmasına yardımcı olur ve kötü duruş alışkanlıklarını düzeltir. Bu, sırt ağrılarını hafifletir ve gelecekteki sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olur.
Stres azaltma ve zihin sağlığı: Pilates, nefes kontrolü ve zihni odaklama üzerine yapılan egzersizleri içerir. Bu sayede stres düzeyinizi azaltır, zihninizi sakinleştirir ve daha iyi bir ruh haline kavuşmanıza yardımcı olur.
Kas gücü ve dayanıklılığının artması: Pilates egzersizleri, vücuttaki tüm kas gruplarını çalıştırarak gücünüzü artırır ve dayanıklılığınızı geliştirir. Bu, daha aktif bir yaşam sürmenizi sağlar.
Yaralanma ve ağrı riskinin azalması: Dengeli ve bilinçli kas çalıştırma, sakatlanma riskini azaltır ve kronik ağrıları hafifletmeye yardımcı olur. Pilates, rehabilitasyon süreçlerinde de etkili bir egzersiz yöntemidir.
Pilatesin Doğru Şekilde Uygulanması İçin Öneriler
Pilates yaparken, egzersizlerden maksimum fayda sağlamak için aşağıdaki önerilere dikkat edebilirsiniz.
Kalifiye bir eğitmenle çalışın: Pilates, doğru form ve tekniklerin öğrenilmesini gerektiren bir egzersiz yöntemidir. Bu nedenle, kalifiye bir pilates eğitmeni eşliğinde çalışmak önemlidir. Eğitmeniniz, size uygun bir egzersiz programı oluşturabilir ve doğru şekilde hareket etmenize yardımcı olabilir.
Düzenli ve devamlı olun: Pilatesin faydalarını görebilmek için düzenli olarak egzersiz yapmak gereklidir. Haftada en az 2-3 gün düzenli olarak pilates yapmaya çalışın ve egzersiz programınıza devam edin. Düzenli olarak pilates yaptığınızda, vücudunuzda olumlu değişimler görmeye başlarsınız.
Doğru nefes teknikleri kullanın: Pilates egzersizlerini yaparken doğru nefes tekniklerini kullanmak önemlidir. Nefes alıp verme ritminize dikkat edin ve nefesinizi mümkün olduğunca derinlemesine alıp verin. Doğru nefes teknikleri, kasları daha etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur.
Kendinizi zorlamadan hareket edin: Pilates egzersizlerini yaparken vücudunuzun sınırlarını iyi bilmek önemlidir. Kendinizi zorlamadan ve sakatlanma riskini göz önünde bulundurarak hareket edin. Eğer bir hareketi yapmak için hazır hissetmiyorsanız, önce daha kolay seviyedeki hareketlere odaklanın ve daha sonra zorluğu artırın.
Pilatesin Faydaları
Pilatesin sağladığı faydalar oldukça çeşitlidir ve tüm vücut için olumlu etkileri vardır. İşte pilatesin faydalarına daha detaylı bir bakış:
Vücut esnekliğini artırır: Pilates egzersizleri, vücut esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Her bir hareket, kasları uzatarak ve esneterek çalışır. Bu sayede, vücuttaki kas ve eklem esnekliği artar. Düzenli olarak pilates yapanlar, günlük hayatta daha rahat hareket edebilirler ve kas gerginliklerinden kurtulabilirler.
Vücut dengesini geliştirir: Pilates, merkezlenme prensibi sayesinde vücut dengesini geliştirir. Merkezlenme, vücuttaki “powerhouse” olarak adlandırılan bölgenin güçlendirilmesini ifade eder. Karın, bel, kalça ve leğen kemiği çevresindeki kasların güçlenmesi, vücutta daha iyi denge ve stabilite sağlar. Günlük aktivitelerde daha dengeli ve koordineli hareket edebilirsiniz.
Postürü düzeltir: Pilates egzersizleri, omurga ve çevresindeki kasları güçlendirerek doğru postürü destekler. Yanlış duruş alışkanlıklarını düzeltmek için pilates yapmak, sırt ve boyun ağrılarını azaltabilir. Aynı zamanda, düzgün bir duruş, vücut dilinizi ve kendinize olan güveninizi olumlu yönde etkiler.
Kuvvet ve dayanıklılığı artırır: Pilates egzersizleri, vücuttaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Özellikle karın, sırt, kalça ve bacak kaslarına odaklanan egzersizler, vücudu daha güçlü hale getirir. Düzenli olarak pilates yapanlar, günlük aktivitelerde daha az yorgunluk hissederler ve daha fazla fiziksel dayanıklılığa sahip olurlar.
Rahatlama ve stres azaltma: Pilates, egzersizler sırasında doğru nefes tekniklerine odaklanmayı gerektirir. Derin nefes alıp vermek, zihni rahatlatır ve stresi azaltır. Bu nedenle, pilates yapanlar daha iyi bir konsantrasyon ve zihinsel farkındalık elde ederler. Düzenli olarak pilates yapanlar, stres seviyelerini azaltabilir ve daha huzurlu bir zihne sahip olabilirler.
Sık Sorulan Sorular (FAQs)
Pilates, kilo vermeme yardımcı olabilir mi? Evet, Pilates egzersizleri düzenli olarak yapıldığında kilo vermenize yardımcı olabilir. Pilates, kasları güçlendirerek metabolizmayı artırır ve vücut yağ oranını düşürmeye yardımcı olur.
Hamilelikte Pilates yapılabilir mi? Evet, hamilelikte doktorunuza danışarak uygun modifikasyonlarla Pilates yapmak güvenlidir ve vücuttaki değişikliklerle başa çıkmaya yardımcı olabilir.
Pilates mi yoga mı daha iyidir? Pilates ve yoga farklı egzersiz sistemleridir ve her ikisi de farklı faydalar sağlar. Hangi egzersiz yönteminin sizin için daha iyi olduğunu belirlemek için deneyerek kendinizi keşfedebilirsiniz.
Pilates, sporcular için uygun bir egzersiz mi? Evet, Pilates sporcular için de harika bir egzersiz yöntemidir. Pilates, esneklik, denge ve çekirdek gücü gibi spor performansınızı artıracak temel unsurları içerir.
Pilates yaparken ne tür kıyafetler giymeliyim? Pilates egzersizleri sırasında rahat ve esnek kıyafetler giymek önemlidir. Vücudunuzun hareketlerini kısıtlamayacak giysiler seçerek daha verimli bir antrenman yapabilirsiniz.
