İlk kez 1962 senesinde Organon firması tarafından piyasaya Nandrolon Fenilpropiyonat molekülü olarak sürüldü ve ticari ismi Durabolin idi. Asıl ününü ise Deca Durabolin ticari ismi ile piyasaya çıktığında kazandı.
Bu formunda dekanoat esteri taşımakta idi. Hatta öyle ki nandrolon molekülleri Deca ismi ile anılmaya başlandı. Nandrolon hormonu birçok estere bağlanabilir, bununla birlikte en sık bağlandığı esterler fenilpropiyonat, dekanoat ve cypionat‘tır.
Nandrolon kas hacmi artışı açısından oldukça popüler bir hormondur, aynı zamanda tedavi amaçlı olarak da bazı hastalıklarda kullanılabilmektedir.
Nandrolon 19-nortestosteron yapısındadır. 19.pozisyonda karbon atomuna sahip değildir ve bu farklılık oldukça farklı bir AAS’ın yaratılmasını sağlamıştır.
Anabolik etkisi testosterondan fazla iken, androjenik etkisi daha azdır. Testosterona göre androjenik etkisi 37’dir, ki daha önce de belirttiğim gibi testosteron anabolik-androjenik oranlarda referans noktasına olarak görülmekte ve 100-100 olarak kabul edilmekte idi.
Nandrolon %63 daha düşük bir androjenik güce sahiptir, bunun nedeni de DHT yerine DHN‘ye (dihidronandrolon) indirgenmesidir.
Östrojenik etkisi de testosterona göre düşüktür, aromataz enzimi ile etkileşimi testosteronun %20’si kadardır. Nandrolon aktif bir progestin olarak kabul görür ve bu durum bazı yan etkilerinden sorumludur.
Nandrolon hormonunun başlıca etki mekanizmaları:
– Protein sentezindeki artış
– Glukokortikoid hormonları engellemesi
– IGF-1 oluşumunu arttırması
– Nitrojen retansiyonunu arttırması
– Kırmızı kan hücre sayımını arttırması
– Kolajen sentezini arttırması
– Kemik mineral içeriğini olumlu etkilemesi
Bu sayılan mekanizmaların ilk beşi diğer AAS ile görülmektedir lakin nitrojen retansiyonundaki artış diğerlerine göre daha üst düzeydedir. Kasların %16’sı nitrojenden oluşmaktadır ve de nitrojen retansiyonundaki bir düşme katabolizma ile sonuçlanmaktadır.
Nandrolon hormonu bu durumu etkili bir biçimde anabolik duruma çevirebilmektedir. Kolajen ve kemik üzerine olan etkileri ise diğer AAS’lerde yoktu.
Özellikle eklem ve tendon ağrılarının giderilmesi açısından faydalı etkileri bulunmaktadır, hatta kimi sporcular bu olumlu etkisinden dolayı nandrolon hormonunu tercih etmektedir.
Nandrolon hormonu tedavi amaçlı olarak da kas yıkımı ile seyreden hastalıklarda, yorgunlukta ve yaşlılığa bağlı zayıflıkta kullanılmaktadır. Bazı yanık hastalarında ve osteoporoz tedavisinde de kullanılmaktadır.
Nandrolon kas hacmine olumlu katkıda bulunur. Bu hacim artışı örneğin oksimetolon gibi kısa sürelerde büyük rakamlara ulaşmaz ama oldukça sağlam ve kaliteli olur. Nandrolon aynı zamanda güç artışı ve yağ yakımında da belirli bir etkiye sahiptir.
Nandrolon Yan Etkileri
1. Östrojenik yan etkiler: Testosterona göre aromatize oranı düşüktür. Gene de jinekomasti, su tutulumu ve hipertansiyon görülebilir.
Nandrolon ile ilgili olan önemli durum aynı zamanda progestin yapısında olmasıdır. Bu nedenden dolayı progesteron reseptörlerine bağlanır ve duyarlı insanlarda memede büyümeye yol açabilir. Aromataz inhibitörleri:Anastrozol ve selektif östrojen reseptör düzenleyicileri (SERM): Tamoksifen tedavide kullanılabilir.
2. Androjenik yan etkiler: Kellik ve akne özellikle genetik olarak duyarlı insanlarda görülür. 5-alfa reduktaz inhibitörleri işe yaramaz, hatta androjenik etkisini arttırır.
3. Kardiyovasküler yan etkiler: HDL düzeyindeki düşme testosterondan daha fazladır.
4. Testosteron baskılanması: Testosteronu en çok baskılayan hormon nandrolondur. Tek bir 100 mg dozu testosteronu %100 baskılamaktadır. Bu nedenden dolayı mutlaka testosteron molekülü beraberinde takviye olarak verilmelidir. PCT da mutlaka uygulanmalıdır.
5. Karaciğer üzerine yan etkisi: Karaciğere toksik etkisi yoktur.
Nandrolon hormonu ile ilgili kullanılan molekülleri irdeleyecek olursak:
Durabolin – Deca Durabolin
Deca Durabolin
Nandrolon Dekanoat
Nandrolon Fenilpropiyonat ilk üretilen moleküldür ve ticari ismi Durabolin‘dir. Nandrolon Dekanoat ise daha sonra piyasaya sürülen moleküldür ve ticari ismi Deca Durabolin‘dir.
Nandrolon hormonuna bağlanan esterlere göre isimlendirilirler. Dekanoat büyük bir esterdir ve hormonun kana karışma hızını yavaşlatmaktadır. Bu sayede sık enjeksiyon gereksinimi olmamaktadır. 2-3 hafta kadar salınımı devam eder. Deca Durabolin sporcular tarafından haftada 200-300 mg doz aralığında kullanılmaktadır.
Trenbolon Asetat – Trenbolon Enantat
Trenbolon Asetat
Trenbolon Enantat
Trenbolon da nandrolon gibi 19-nortestosterondur, farkı ise 9. ve 11. karbon atomlarında çift bağ olmasıdır. Bu sayede androjen reseptörüne bağlanma özelliği artar, metabolizması yavaşlar ve aromatize olmaktan kurtulur. Bu değişiklikler trenbolonu en kuvvetli anabolik moleküllerden biri haline getirmiştir.
Finajet – Finaject
Testosteronun referans olarak 100/100 alındığı anabolik/androjenik oranı trenbolon için 500/500’dir. Bu gerçekten inanılması zor bir değerdir. Trenbolon asetat molekülünün ticari ismi Finajet ve Finaject idir. Asetat küçük ve kısa bir esterdir. Yarı ömrü 2 gündür. Bu nedenden dolayı sık enjeksiyon gerekmektedir.
Finajet
Finaject
Trenbolon diğer AAS etkilerine sahiptir ki bu etkileri nandrolon değerlendirmesinde görmüştük. Fakat diğer AAS’lerde olmayan bir özelliğe sahiptir ki bu durum kendisini eşsiz kılar. Bu da tüketilen besinlerden alınan faydayı arttırmasıdır. Alınan besinler değişmese de bu besinlerden kazanılan fayda oldukça artmaktadır.
‘Cutting faz’da kullanılan en etkili AAS’dır. Zira bu fazda yapılan diyet ile az da olsa ‘lean muscle’ oranında azalma olmaktadır. Trenbolon ise bunu engeller. Bu açıdan oldukça faydalıdır. ‘Bulking faz’da da çok önemlidir. Kas hacminde önemli artışlar sağlar ve bu temiz bir artıştır yani su tutulumu yapmadan sağlanan bir artıştır. Kas dayanıklılığını ve gücünü de arttırır. Trenbolon asetat genellikle günaşırı 50-100 mg olarak alınır.
Parabolan
Parabolan
Finajet‘ten farkı daha yavaş salınımı olan bir ester taşımasıdır. Trenbolon enantat da Parabolan‘a benzer.
Parabolan insan üzerinde de medikal tedavi amaçlı kullanılabilirken diğer 2 form veterinerlikte medikal tedavi ile ilgili kullanılmaktadır. Parabolan ampulde ml’de 76 mg mevcuttur. Aktif olarak 50 mg trenbolon vardır.
Haftada 3-4 ampul sıkça kullanılmaktadır. Enanthat ampul formunda ise ml’de 100-200 mg bulunmaktadır. Haftada 200-400 mg olarak 2 enjeksiyon olarak kullanılır. 8-10 haftalık kullanım yaygındır.
Trenbolon grubu gerçekten de belki de en etkili AAS olarak kabul edilebilmektedir.
Tüm bu AAS incelemelerini bu yazı ile bitirmiş olduk. Bir sonraki yazımda bazı örnek kür programlarını irdelemek istiyorum..
Mountain climber egzersizi; şınav pozisyonunda ilen bacakları karın bölgesine kadar çekerek yapılan bir yan karın egzersizidir. Vücut egzersiz boyunca şınav pozisyonunda kaldığı için omuz, arka kol, ön kol ve ön karın kasları negatif olarak çalışmış olur.
Ayrıca bu pozisyonda uzun süre kalmak oldukça fazla efor sağlayacağı için kalori yakımınız artar. Pozisyonu korumak için karın kaslarınız devamlı kasılı halde durur ve yoğun bir şekilde yanma hissi duyulur. Tıpkı plank egzersizinde olduğu gibi.
Şınav ya da klasik plank pozisyonunda harekete başlanır. Eğer karın kısmını izole çalıştırmak istiyorsanız plank, gelişime omuz, arka kol ve ön kol da dahil olsun istiyorsanız şınav pozisyonunu tercih edin.
Pozisyonunuzu belirledikten sonra bir ayağınızı yukarı yani yan karına doğru çekmeye başlayın. Bunu yaparken yan karın kaslarınıza iyice konsantre olun. Onları sıkıştırın.
Ayağınız maksimum ölçüde yukarıya kadar geldikten ve yan karnınızı sıkıştırdıktan sonra geriye doğru itin ve diğer ayağınızı çekmeye başlayın. Aynı işlemleri ona da uygulayın.
Nefes kontrolü ise; çekiş anında nefes vermek, itiş anında nefes almak tekrar sayınızı arttıracaktır.
Bu egzersizi 3 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Egzersizin yapılışı
Mountain Climber Nereyi Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Yan Karın Kasları
External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.
İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır.
Egzersiz anında bacakları karın bölgesine çekebilmek için pozitif olarak çalışırlar. En az yan cable crunch egzersizi kadar etkilidirler. Birden çok kası aynı anda çalıştırdığı için tercih edilmelidir.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Quadriceps – Ön Bacak Kasları
Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.
Vastus lateralis : Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın dış tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Vastus medialis : Dizin üst – iç kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
İlk bir kaç tekrarda hissedemeseniz bile setin sonuna doğru çalıştıklarını anlayacaksınız.
Üçüncül olarak çalışan kaslar;
Ön karın – Omuz – Arka kol – Ön Kol
Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır. Egzersiz anında plank pozisyonunda durulduğu için negatif olarak oldukça etkili çalışırlar.
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır. Egzersiz şınav pozisyonunda yapılırsa daha etkin çalışırlar.
Triceps Brachii : Üç parçadan oluşurlar. Bunlar; Long head kolun iç kısmında bulunur, Scapula kürek kemiğinin dış ucundan başlar ve ulna alt kol kemiğine bağlanan triceps tendonuna bağlanır. Lateral head kolun dış kısmında bulunur, Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve triceps tendonuna bağlanır. Medial head her iki triceps kasının altında bulunur ve Humerus üst kol kemiğinin orta kısmından başlar triceps tendonuna bağlanır. Özellikle şınav pozisyonunda iken çalışırlar.
Extensor ön kol kasları, Brachioradialis, Flexor ön kol kasları egzersiz şınav pozisyonunda yapılırsa negatif olarak çalışırlar.
Mountain climber nereyi çalıştırır
Görüldüğü üzere mountain climber egzersizi; yan karın kasları, ön karın kasları, ön bacak kasları, omuz, arka kol ve ön kol kaslarını etkin bir şekilde çalıştırdığı gibi yüksek kalori yakmanızı da sağlayacaktır.
Karın günleri haricinde diğer günlerde de idman bitiminde sadece 6-7 dakikanızı ayırarak sıkılaşmayı daha kolay hale getirebilirsiniz.
Ayrıca eklediğimiz videoda ki gibi egzersizin değişik varyasyonlarını yapabilir, hızını değiştirebilir ve bu sayede daha da fazla kalori yakabilirsiniz.
Dizimizi oluşturan en büyük iki kemikten üsttekine femur, alttakine tibia adını vermekteyiz. Bu iki kemik ekleme doğru yaklaştıklarında yüzeyleri genişler bu genişleyen kemiklerin birbirlerine bakan yüzlerinde oluşan şoku emmek ve birbirlerine olan basınçlarını azaltmak için “C “şeklinde yapısı olan menisküs adı verilen kıkırdaklar bulunmaktadır.
Menisküslerimiz oturup kalkarken, yürürken, dizimizi yuvarladığımızda açıp kapattığımızda, iki kemiğin birbirine uyumunu ve eklemin dolaşımını sağlar. Eklem içindeki sıvının kemiklerin üzerinde yapışık olarak kalmasına yardımcı olur. İki kemiğin birbirine maksimum olarak tam tutulmasını sağlar ve stabilite arttırır. Eklemin çıkması için engelleyicidir.
Menisküsler işte bu kadar arada kaldıklarından, arada kalan her şey gibi çokta kolay yararlanabilirler.
menüsküs yapısı
Diz eklemi organı içerisinde yer alan meniküslerimiz başlıca; kemiğin üzerine düşen basıncı azaltmak, diz ekleminin yaralanmasını azaltmak amacıyla orada bulunduğunu söylemiştik.
Bu yapılar içte ve dışta olmak üzere iki adettirler. İçteki eklem alanın büyüklüğüne göre daha büyük bir C şeklindeyken, dıştaki daha fazla “O” benzer bir yapıdadır.
Eklemin kendi yüzeyi, Femur’un üst düzeyi daire olduğu için düz olan Tibia’nın üzerinde yuvarlanırken kendisine bir yuva bulmak ister. Bir tabağın kenarları gibi hareket eden eklemin buradan düşmemesi için tampon görevi görmektedir.
Yaşlılarımızı özellikle üzerine diz çökmek, bağdaş kurmak, namazda otururken de menisküslerini oldukça ezdiklerini bilmekteyiz.
Eklemi oluşturan İki kemiğin uzun kemikler olması nedeniyle kaldıraç kolu görevi gördüğünden, menisküsler çok büyük basınç kuvvetleri arasında ezilirler. Bu hareketlere bir de kurgusal hareketler, döngüsel hareketler eklendiğinde menisküs sıkıştığı yerde ne yazık ki yırtılmak durumunda kalır.
Eklemdeki yırtılan menisküs, kıkırdağın üzerinde tahrişe neden olur ve sıvının dolaşımına engel olur. Eklemin hareketi ve stabilitesi, kendi iç dengesi bozulur. İş te bu ağrıya neden olur ve şişlik yapar. Eklemin zaman zaman takılmasına yol açar.
Eklemimiz yürürken topallamaya neden oluyor ve alışık olmadığımız sesler veriyorsa, menisküs yaralanmalarına ön işaret olarak düşünülmelidir.
Bütün Menisküs Yırtıkları Aynı mıdır?
İnsanlar menisküslerin hep aynı yerden ve aynı şekilde yırtıldığını düşünürler. Oysa menisküsler kendi içinde çok farklı şekilde yırtılabilirler.
menisküs yırtığı
Menisküs Nasıl Yırtılır?
Aslında bu sorunun cevabı sizin menisküsünüzün ne kadar sağlam olduğunda yatmaktadır. Gençlerdeki yırtıklar büyük bir travma, düşme, yuvarlanma, futbolda iken ikili mücadele sırasında gibi yırtılırken, yaşlılarda nasıl yırtıldığını yaşlının nasıl yırtıldığını hatırlayamadığı küçük travmalar yırtılmalara yol açabilir.
Büyük yırtılmalarda daha büyük parçalar koparken, yaşlıların dejeneratif menisküslerinde daha küçük yırtılmalar, küçük saçaklanmalar hatta kendinden ufak parçaların kopması söz konusudur.
Hastalar bunların nasıl yırtıldığını anlamadıkları gibi, ağrı ve şişmeleri bir sebebe bağlamayabilirler. Tipik yırtık sorulduğunda hasta genelde “dizim döndü ve şişti” gibi bir ifade kullanır.
Hasta yaralanmaya rağmen aktiviteye devam ederken, yarım saat bir saat içinde dizin daha çok şiştiği gözlemlerler. Çok ciddi travmalarda dizde aynı zamanda eklem sıvısının artışının yanında kanamada eşlik eder.
meniküs yırtığı
Menisküs Yırtığı Tanısı Nasıl Konulur?
Menisküslerimizin yırtıldığını, ağrı, şişlik, fonksiyon kaybı, topallama gibi belirtilerden anlayabiliriz. Kesin tanı için radyolojik değerlendirme yöntemi olan Manyetik Rezonans kullanılmalıdır. Manyetik rözenans sadece yırtığı göstermekle kalmaz aynı zamanda menisküsün yapısı hakkında da bize bilgi verir.
Evre 1: Yırtıklarda genelde menisküsün içinde noktasal bir bozulma olur.
Evre 2: Çizgisel yırtıklar gözlemlenir.
Evre 3: Eklem üstüne açılan yırtıklar oluşur.
Evre 4: Menisküsün yapısal olarak bozulduğu yırtıklardır.
Mr da görülen her yırtık ameliyat gerektirmez. Buna sadece hekim karar verebilir.. Evre 1 ve Evre 2 ameliyatsız tedavi edilebilir. Evre 3 duruma göre belirlenir. Evre 4 yırtıklar ise çoğunlukta ameliyat edilirler. Eklemin takılmasına engel olmak, eklemin iç sıvısını artırmak, hareketi artırmak için buna ihtiyaç vardır.
Menisküs Ameliyatı
Menisküs ameliyatı dizin sağ ve sol her ki yanından yaklaşık yarım santimlik kesikler açılır ve bu kesiklerden birinden kalem boyutlarında kamera sokulur, diğer kesikten ise işlem yapılacak olan cerrahi alet sokulur. Ekrana aktarılan görüntüden yırtık, kopma, hasar tespit edilir ve duruma göre bölge temizlenir ve mümkün ise yırtıklar dikilir.
Bunlara ek olarak sadece yırtık doku çıkarılabilir, menisküs nakli yapılabilir, menisküs dokusunun tamamı çıkarılabilir. Menisküs ameliyatı yırtık alımları 15 – 30 dakika kadar sürerken, dikim ve nakil işlemleri daha da fazla sürebilmektedir.
Menisküs Egzersizleri
İnternette bolca bulabileceğiniz bu egzersizler maalesef tedavi edici bir fayda sağlayamamakta, aksine daha çok ağrı ve şişliğe hatta takılmalara neden olabilirler.
Fakat ameliyat sonrası aşağıdaki egzersizleri ” ÖNCE HEKİMİNİZE DANIŞARAK ” uygulayabilirsiniz.
menisküs egzersizleri
Spor ile menisküs ilişkisini şöyle tanımlayabiliriz. Kazaları ve sakatlanmaları saymazsak bu hastalığa en çok yüksek kilolu insanlar yakalanıyor. Spor yaparak, kilonuza dikkat ederek eklemlerinize binen yükü azaltabilir menisküsden doğal olarak korunabilirsiniz.
Daha önce kısa bir anlatım yapmıştık fakat pek içimize sinmemişti, daha ilk okul beden eğitimi dersinden tanıdığımız mekik egzersizine daha kapsamlı bir yazı yazmaya karar verdik.
Bu makalemizde mekikle ilgili kafanıza takılan tüm soruları cevaplamış olacağız.
Askerde mekik çekmek korkunuz olmayacak 🙂
Polis ve ya askeri sınavlarda mekik de rekorlar kıracaksınız.
Yıllarca kafanıza takılan mekik göbeğimi eritir mi sorusuna cevap bulacaksınız.
Hadi başlayalım.
Crunches yani mekik hareketi evde kolayca uygulanabilen, Rectus abdominis, yani six pack, yani baklava, yani plajda rahat rahat gezmemizi sağlayacak olan karın kasımızı çalıştıran mükemmel ötesi bir egzersizdir.
(Baklavalara kavuşmak sadece egzersizle olmuyor, beslenmeye dikkat etmeyi unutmayın.)
İlk önce egzersizin %100 doğru olarak nasıl yapıldığını görelim ve ardından püf noktalarını belirtelim. Daha sonra da yapılan yanlışları söyleyeceğim.
Mekik Nedir?
Mekik egzersizi yere yatılarak, alt vücudu sabit ve yere temas halinde tutup, üst vücudu yukarı kaldırmak suretiyle yapılan ön karın ve yan karın kaslarını geliştirme egzersizidir.
Her ne kadar basit gözükse de, işin püf noktaları bilinmez ise karın kası yerine psoais kasını yani bacakları karına doğru çekmeye yarayan kası çalıştırmanız kaçınılmazdır.
Makalenin ilerleyen kısımlarında ayrıntılı olarak anlatacağım.
Mekik Nasıl Çekilir?
Yere uzanın. Ayaklarınızı tamamen uzatabilir ya da dizlerinizden kırabilirsiniz. Bana inanın, bunu yapmak egzersizi ne zorlaştırır ne de kolaylaştırır. Yıllarca dizleri kırarak yapılan mekiği yarım mekik olarak saydık ama alakası yok. Devam edelim.
Dizleriniz kırmanızı tavsiye ediyorum. Bu şekilde karın kaslarınıza daha çok konsantre olabilirsiniz. Ellerinizi başınızın arkasına ya da yanına koyabilirsiniz.
Dizler kırık mekik pozisyonu
Nefes kontrolü bu egzersizde çok önemlidir. Kalkış anında nefes verecek iniş anında nefes alacaksınız. Nefesi burundan alıp ağızdan vermek tekrar sayısına büyük bir etki etmekte. Her antrenman sonrası mekik çeken biri olarak bunu söylüyorum. Nefes alın ve ardından nefes vererek kalkışa başlayın.
En önemli püf noktayı söylüyorum. Bu kalkışı yaparken sadece 20 cm gibi bir mesafe hareket edeceksiniz. Sadece ama sadece karın kasınızı kullanarak bunu yapacaksınız.
Bunun anlamanın en iyi yolu yanmayı hissetmektir. Hareketi kolayca yapıyorsanız ve yanma hissedilmiyorsa bilin ki bacak iç kısmından gelip, leğen kemiğinin içinden geçip omurgaya bağlanan Psoas kasını çalıştırıyorsunuzdur. Tamam oda sonuçta bir kas ama bu bir karın egzersizi ve sadece Rectus abdominis yani ön karın kasımızın çalışmasını istiyoruz.
Bir püf noktası daha. Kalkış anında karnınıza bir kıvrım vererek kalkmanız gerekiyor. Bu mükemmel yanma için doğru pozisyon olacaktır. Bir gif ile bu ayrıntıyı göstermek istiyorum.
Crunches Mekik Hareketinin yapılışı
Gördüğünüz gibi karın kasları egzersizin tamamında kasılı halde duruyor. Ayaklarınızı uzatır pozisyonda olsaydınız bu kasma işlemini daha zor yapardınız ve Psoas kası da güçten çalmış olurdu. Karın adalesi çalışırken ekstradan omurgamı da desteklensin diyorsanız ayaklarınızı uzatabilirsiniz.
Psoas Muscle
Bu egzersiz 3 set olarak yeterlidir. Tekrar sayısını ise maksimum olarak belirleyin. Yani karnınızda yanmayı hissedene, gücünüz tükenene kadar tekrar edin.
Tekrar sayısını her egzersizde en az 1 sayı arttırın. İlk denemeleriniz ise biraz zorlanabilirsiniz fakat zamanla alışacaksınız. Hayalini kurduğunuz baklavalar için bence değer.
Mekik Hangi Kasları Çalıştırır?
Mekik hareketinin çalıştırdığı kaslar
Bu egzersiz dizler kırılı pozisyonda:
Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.
Ayaklar tam uzatılmış pozisyonda yapılır ise ek olarak:
Psoas major ; Femur kemiğinin üst ucundan başlar, leğen kemiğinin üstünden geçer ve omurganın alt kısmına bağlanır.
Kaslarını çalıştırır.
Devam edelim. Hazır yere yatmış ve ön karın kası olan Rectus abdominisi çalıştırmış iken yan karın kasları olan İnternal Oblique ve External Oblique çalıştırmadan bir yere bırakmayız.
Yan Mekik Nasıl Çekilir?
Yere yanlamasına uzanın. Dizlerinizi kırıp biraz yukarı çekin. Ellerinizi başınızın arkasına ya da yanına koyabilirsiniz.
Nefes alın ve ardından nefes vererek üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Yine 20 cm lik bir mesafe kadar olacak. Yan karın kaslarınızda yanmayı hissedeceksiniz.
Bu egzersizi biraz daha hızlı yapabilirsiniz. Nefes kontrolünü unutmayın. Kalkarken nefes verecek inerken nefes alacaksınız.
3 set maksimum tekrar olarak uygulayın. (Sağ ve sola sırasıyla çalışmayı unutmayın)
Yan mekik nasıl çekilir
Yan mekik egzersizi de İnternal oblique ve External oblique yan karın kaslarını çalıştır.
Yan Mekik Nereyi Çalıştırır?
Yan mekik hangi kasları çalıştırır
External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.
İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar. Birincil olarak bu kas çalışır.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Özellikle yanlara doğru kavis yapılırsa etkin çalışır.
Sıra geldi kafamızı kurcalayan en önemli soruya.
Mekik Çekmek Göbek Eritir mi?
Evet neden eritmesin. Her egzersizde olduğu gibi bu egzersizde güç ile yapılır. Her güç harcadığınızda kalori açığı yaratmış olursunuz.
Peki bu kalori açığı göbeğinizi eritmeye yeterli olacak mı?
Bu işi matematiğe dökmemiz gerekecek.
Özetlemek gerekirse; 1 kilogram yağ yaklaşık 7000 kaloridir. Yani haftada 1 kg vermek isterseniz günlük 1000 kalorilik kalori açığı yaratmanız gerekecektir.
Bu kalori açığı yaratılmazsa günde yüz değil 1000 mekik çekseniz bile göbeğinizi eritemezsiniz.
Kalori açığı mutlaka yaratılmalıdır.
Ama nasıl?
Şöyle ki ; İlk önce günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayacağız.
Onun öncesinde de Bazal metabolik hızı hesaplamalıyız.
Peki nedir bu Bazal metabolik hız?
Bazal metabolizma hızı: Kişinin 24 saat boyunca hiç hareket etmeden sadece solunum, kan dolaşımı, sindirim sistemi, beyin fonksiyonları, hücre yenilenmesi, vücut ısısı gibi temel fonksiyonların harcadığı kalori miktarıdır.
Kişiye, yaşa, cinsiyete, sağlık durumuna göre değişkenlik gösterebilir. Ama yine de yaklaşık bir bazal metabolizma hızı belirlenmesi bizim için yeterlidir.
Kadınlarda bazal metabolik hız: 655 + 9,6 X (kg cinsinden ağırlık) + 1,8 X (santim cinsinden boy) – (4,7 X (yaş))
Erkeklerde bazal metabolik hız: 66 + 13,7 X (kg cinsinden ağırlık) + 5 X (santim cinsinden boy) – (6,8 X (yaş))
Örnek verelim. Ağırlık 80 kg Boy 180 cm Yaş 25 bir erkek
66 + (13,7 x 80)+ (5 x 180) – (6,8 x 25) = Bazal metabolik hız
66 + 1096 + 900 – 170 = 1892 Bazal metabolik hız
Bu kişi bir gün boyunca hiç hareket etmeden durursa, günlük 1892 kalori ile kilosunu sabit tutabilir.
Elde ettiğimiz Bazal metabolik hızı ;
Hafif hareketliyse : 1,1144
Hafif egzersiz yapıyorsa : 1,311
Orta derecede egzersiz yapıyorsa : 1,478
Ağır egzersiz yapıyorsa : 1,661
Sayıları ile çarpıp Günlük kalori ihtiyacını hesaplayabiliriz.
Hafif egzersiz yaptığını varsayalım günlük kalori ihtiyacı 2480 dir. Ve bu arkadaş boyuna ve kilosuna bakılırsa birazda göbekli olabilir.
Bu arkadaş bu göbeği nasıl eritecek?
Biraz yukarıda vermiş olduğum bilgiye göre haftada 1 kg vermek için günde 1000 kalori açık yaratması lazımdı.
Yani günlük 2480 değilde 1480 kalori alırsa bir haftada 1 kg zayıfladı demektir.
Bu kadar bilgi yeterli mi? Kesinlikle değil. O verilen bir kilogramın kaslardan kaybedilmemesini de sağlamalıyız.
Peki bu nasıl olacak?
Beslenme programını protein ve sebze üzerine kurulmalı.
Beslenmesinden; karbonhidrat, yağ ve şekeri çıkarmalı. İşte o zaman hayalini kurduğu, o Six packlere, o baklavalara kavuşabilir.
Beslenme konuları hakkında daha fazla bilgi almak için beslenme bölümümüze göz atabilirsiniz:
Machine shoulder press; Makine omuz press makinesinde yapılan, üç parçadan oluşan omuz kaslarının tamamını geliştiren, uygulaması oldukça kolay bir omuz egzersizidir.
Serbest ağırlıkla yapılan omuz pressler denge gerektirdiğinden, yeni başlayanlar omuz egzersizlerine daha kolay adapte olabilmek için bu egzersizi tercih edebilirler.
İleri seviye sporcular omuz programlarına serbest ağırlıklarla başlayıp, programın sonuna doğru machine shoulder press‘i pump etkisi sağlarlar.
Makinenin serbest ağırlığa göre avantajları ise; »Rotator Cuff riskini en aza indirir, denge sorunu olmadığı için daha fazla ağırlık kaldırılabilir, devamlı dumbbell değiştirmek zorunda kalmazsınız, makinenin makara grupları daha stabil bir kaldırış yapmanızı sağlar.
Bu makalede makineyi en verimli şekilde kullanmayı ve bir kaç püf nokta ile omuz kaslarını maksimum şekilde geliştirmeyi öğreneceksiniz.
Egzersizin diğer isimleri;
Shoulder machine press
Makine omuz press
Machine overhead press
Machine Shoulder Press Nasıl Yapılır?
Makine omuz press
Uygun bir ağırlık seçin ardından makinenin oturma sehpasını ayarlayın.
Makine boşta iken tutma yerleri aşağıda olacaktır. Bu pozisyonda kavrama yaptığınızda elleriniz çene hizasında ve avuç içleriniz dışa dönük olacak.
Sırtınızı ve başınızı sırtlığa tamamen yaslayın. Başınız sadece karşıya baksın. Ayaklarınızı geniş olarak tutmak kaldırış kolaylığı sağlayacaktır.
Nefes alın ve ardından nefes vererek orta hızda itmeye başlayın. Üst resimde görüldüğü gibi dirsekleri kitlemeden tepe noktasına ulaşın.
Dirsekleri kitlemek egzersizden çalmak olur. Yani ağırlık kas üzerinde olması gerekirken kollar dümdüz olduğu için kitlenen dirseklere biner. Bu da sakatlıklara neden olabilir.
Tepe noktasına ulaştıktan sonra nefes alarak yavaş hızda ağırlığı indirmeye başlayın.
Bu kısım önemli; Amacımız vücut geliştirmek olduğu için tüm egzersizleri en doğru formda yapmalıyız. Bu egzersizde ise ağırlığı yavaş indirmek size zaman kaybı gibi geliyor olabilir ama yanılıyorsunuz.
Ağırlığı hızlı bir şekilde indirip kaldırırsanız sadece omuz kaslarınız sadece gelişmeye çalışır.
Ama orta hızda kaldırırsanız omuz kaslarınız maksimum gelişimi sağlar, yavaş hızda indirirseniz ağırlığın yarattığı güce karşı koymak için triceps (arka kol), Upper pectoralis major (üst göğüs) ve Serratus Anterior (göğüs ve sırt arasında bulunan tek tek parmak şekline benzeyen kas) kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz. Bir taşla dört kuş. Bence mükemmel.
Elleriniz çene hizanıza kadar inince beklemeden nefes vererek tekrar yukarı itiş yapın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır.
Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Önden bakıldığında omuz genişliğini göstere orta omuz kasıdır. Dar omuzlarınız varsa bu kasa yoğunlaşın.
Deltoid posterior head : Vücudun arka kısmında bulunan arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Omuza hacim kazandırmak için bu kasa da ihtiyacınız vardır. Bu kasın gelişimi, ön ve orta omuz kasına göre daha azdır. Daha fazla gelişim için özel egzersizler uygulayabilirsiniz. Bknz: »Arka Omuz
İkincil olarak çalışan kaslar (indirme anı yavaş yapılırsa);
Pectoralis major upper: Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Machine Shoulder Press egzersizi uygulamasında ağırlığı yavaş indirirseniz, kasın köprücük kemiğine yakın olan üst kısmı iyi bir şekilde çalışır.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Bu kası direkt olarak çalıştıracak bir egzersiz yoktur. Sadece negatif kasılmalarla çalışır. Bu egzersizde ağırlık yavaş indirildiği taktirde serratus anterior kası oldukça etkili bir gelişim gösterecektir.
Kendine has lateral raise – omuz yana açış makinesinde; her iki kolu da omuz eklemini kullanarak yere dik konumdan yere paralel hale getirmek suretiyle yapılan medial deltoid yani orta omuz egzersizidir.
Makine ağırlığı stabil verdiği için daha fazla tekrar yapılabilir ve daha fazla ağırlık kaldırılabilir. Makine belirli açı aralığında çalıştığı için omuz kapsüller koruma altındadır.
Egzersizin diğer isimleri;
Lateral raise makine
Nautilus lateral raise
Makina omuz yana açış
Machine Lateral Raise Nasıl Yapılır?
Öncelikle oturma sehpasını ayarlayın ve çok yüksek olmayan bir ağırlık seçin.
Makineye oturun ve kolluklara, ön kollarınızı yere paralel ve vücuda dik olarak konumlandırın. Üst kollarınız ise vücut hizasında olsun. Öne ya da arkaya açı yaparlarsa orta omuz kasınızı izole bir şekilde çalıştıramazsınız.
Nefes alın ve ardından nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırın.
Tepe noktaya gelince bir saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında kollarınızı indirmeye başlayın. Dip noktaya indiğinizde bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırışa geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Ağır kilolar girecekseniz 4 set 10 tekrar, omuz antrenmanı sonunda pump amaçlı yapacaksanız 3 set maksimum tekrar ya da 3 drop set olarak yapabilirsiniz.
Deltoideus middle part : Scapula kürek kemiğinin en üst ve dış ucundan başlar ve humerus üst kol kemiğine bağlanır. Orta omuz kası olarak bilinir. Kolları yana açış hareketini yapar. Birincil olarak ağırlığı yüklenecektir. Diğer omuz kasları ona kaldırış anında yardım eder.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoideus anterior part : Clavicle köprücük kemiğinin ön uç kısmından başlar ve humerus üst kol kemiğine bağlanır. Ön omuz kasıdır. Kolun ileriye doğru kalkmasını sağlar.
Deltoideus posterior part : Scapula kürek kemiğinin arka orta kısmından başlar, humerus üst kol kemiğine bağlanır. Arka omuz kasıdır. Kolun geriye doğru esnemesini sağlar.
Machine crunches egzersizi, kendine özel olarak tasarlanmış karın kası makinesinde, alt vücut ve üst vücudu birbirine yaklaştırma suretiyle yapılan, vücudun kendi ağırlığına ek olarak makinenin ağırlık plakaları ile destekleyebildiğimiz, bir karın kası geliştirme egzersizidir.
Normal mekik egzersizlerine göre avantajı ise şudur. Vücudun iç kısmında omurganın altından başlayıp iç bacak kemiklerine bağlanan Psoas kasını tamamen devre dışı bırakmış olursunuz. Yani karın kaslarınız en izole haliyle çalışacaktır.
Machine Crunches Nasıl Yapılır?
Machine Crunches hareketinin yapılışı
Makineye oturun ve tutamaçları tutun, ayaklarınızı ayaklıklara takın. İlk deneme de ağırlık takmayabilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınız yeterli olacaktır. İlerledikçe ağırlık arttırın.
Nefes alın ve ardından nefes vererek üst vücudunuzu ve dizlerinizi aynı anda içe doğru kapayarak egzersizin ilk kısmını yapın.
Son noktaya ulaşıp bir kaç saniye bekledikten sonra kapanma hızınıza göre daha yavaş bir hızda nefes alarak vücudunuzu açın.
3 Set x maksimum tekrar olarak yapabilirsiniz. Karın kaslarınız yanmaya başlayınca maksimum tekrar sayısına ulaşmış olacaksınız. Gücünüz tükenene kadar devam edin.
Bu hareket ağırlık seçebilme imkanı verdiği için çok iyidir. Yeni başlayanlar daha hafif kilolarla başlamalıdırlar. İleri seviye sporcular ise ağır yüklemeler için imkan bulabilirler. Makine, kası izole etmek teriminin hakkını sonuna kadar verir. Kimileri oldschool sevsede bazen teknoloji iyidir. Bu makineyi salonunuzda görürseniz mutlaka deneyin.
Machine Crunches Nereyi Çalıştırır?
Machine Crunches nereyi çalıştırır
Abs – Karın Kasları
Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.
Egzersiz anında, özellikle vücudun açılması sırasında karın kısmı iyice sıkılırsa ve açılış yavaş yapılırsa:
External oblique ; Yan karın kası dış kısımdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Yan karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.
İnternal Oblique ; Yan karın kası iç kısımdır. Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.
Quadriceps – Bacak Kasları
Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.
Tensor Fascia Lata : İlium leğen kemiğinden başlar ve vücudun dış kısmından Tibia alt bacak kemiğinin üst kısmına bağlanır. Üst baca, alt bacak ve dizlerde ki dengeyi sağlar.
Dumbbell Lunge egzersinin başlangıç ve bitiş noktaları
LungeNedir?
Bundan yıllar önce gym’e ilk gittiğimde etrafta dummbell ile zeybek oynarmışçasına gezinen adamı görünce bir tuhaf gelmişti.
Nereden bilebilirdim ki o adamın en kısa yoldan Quadriceps – üst ön bacak kaslarını ve kalça kaslarını geliştirdiğini.
Evet Lunge gerçektende bacak ve kalça kaslarını geliştirmenin en kısa ve en keyifli yolu.
Vereceğim püf noktalarla sadece ön bacak ve kalça değil arka bacak kaslarınızı da geliştirebilirsiniz.
Evde rahatlıkla uygulanabilir. Ellerinize birer adet dolu su şişesi alarak bunu yapabilirsiniz.
Egzersizin diğer isimleri:
Lunge
Lunges
Dumbbell Stepping Lunge
Dumbbell Walking Lunge
Yazının sonunda değişik varyasyonlarını da göstereceğim. Aynı anda birden çok kas grubunu çalıştırmak, hareketi zorlaştırıp kardiyo etkisi yaratıp daha fazla kalori yakmak ve ağırlıksız olarak hareketi yapmak için bunları kullanabilirsiniz.
Dumbbell Lunge Nasıl Yapılır?
Her iki elinize de uygun ağırlıkta birer dumbbell alın. Dumbbell’lar vücudunuza çarpmaması için avuç içleriniz resimdeki gibi vücuda dönük olsun.
Bu egzersizde nefes kontrolü tekrar sayısı açısından büyük önem taşımakta. İniş anında nefes alıp, kalkış anında nefes vereceksiniz.
Nefes alın ve öne doğru bir adım atarak geride kalan ayağınızla dizinizin üstüne çökmeye başlayın.
Diziniz yere temas etmemeli. Temas etmesi işimizi ne kadar kolaylaştırsa da aslında hareketten çalmamıza neden oluyor. Bu nedenle bunu yapmayın. Zaman kaybından başka bir şey değil.
Dizinizin üzerine çöktükten sonra nefes vererek kalkmaya başlayın ve geride kalan ayağınızı, ileride ki ayağınızın bir adım önüne atın. Ve tekrar nefes alarak çökmeye başlayın.
Hareketi yaparken ilk başlarda denge sorunu yaşayacaksınız. Dengeyi öğrenebilmek için gerekirse ağırlıksız ya da düşük ağırlıklarla başlayın.
Üst vücudunuzu kesinlikle yere dik olarak tutun. Egzersiz boyunca sadece karşıya bakın. Yere bakmak dengenizi bozacaktır.
Egzersizin yapılışı
Bu egzersizin ön bacak ve kalça kaslarına etki ettiğini söylemiştim. Arka bacak kaslarını da çalıştırmak için dikkat etmeniz gereken püf nokta ise, iniş anında acele etmemektir.
Eğer yavaş bir hızda iniş yaparsanız arka bacak kaslarınız negatif olarak kasılacak ve gelişim sağlayacaktır.
Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar uygundur. Bacaklarınız yorgunluktan titreyene kadar tekrara devam edin.
Egzersiz boyunca salon içinde gezinebilir ya da ileri adım atmak yerine, öndeki ayağınızı geriye çekip olduğunuz yerde hareketi tekrar edebilirsiniz. Her iki varyasyonda kas gelişimi açısından eşittir.
Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.
Glutes – Kalça kasları
Kalça Kas Sistemi
Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Hamstrings – Arka Bacak Kasları – (İniş anları yavaş yapılırsa)
Arka bacak kasları – Hamstrings
Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
LungeEgzersizinin Varyasyonları
Bu egzersiz değişik formlarda yapılarak bazı kasları izole edip daha fazla çalıştırabilir. Bacak kaslarınızdaki görünüme göre az gelişen kasları belirleyip ona göre bir çalışma yapabilirsiniz.
Stepup Lunge Cardio
Stepup Lunge Cardio
Stepup Lunge Cardio egzersizi görüldüğü üzere kardiyo çalışmasına yönelik oluşturulmuştur. Bayanlar, bacak ve kalça bölgesinde sıkılaşma için kullanabilir. Set sayısı olarak değilde süre olarak uygulanması daha faydalı olacaktır. Evde rahatlıkla uygulanabilir. Çalıştırdığı kaslar ön bacak ve kalça kaslarıdır.
Full Body Lunge
Full Body Lunge
Full Body Lunge varyasyonu bir dumbbell kullanılarak yapılır. Lunge hareketinden sonra dumbbell iki el ile yukarı itilir. Bacak ve kalça kaslarının yanı sıra yukarı itiş hareketiyle omuz kasları çalışacaktır. Dumbbell’ın göğüs hizasında tutmak negatif olarak sırt kaslarına da etki eder. Kalori yakmak için oldukça güzel bir varyasyon.
Çift dumbbell kullanılarak lunge çöküş anında kollar açılarak dumbbell lateral raise egzersizi ile de birleştirilebilir.
Lateral Lunge
Lateral Lunge
Lateral Lunge egzersizi ağırlıksız olarak yapılır. Kalkış anındaki dizi yukarı çekme işlemi hareketin ön bacak kaslarına ekstra etki etmesini sağlar. Egzersiz hızlı yapıldığından arka bacak fazla çalışmaz. Kalça sıkılaştırmak için iyi bir varyasyonudur.
Bu egzersiz için 30 taneye yakın varyasyon var. Dumbbell ile yapılan, yana ağırlıksız çöküş yapılan, yana ağırlıkla yapılan vs vs vs biraz uğraşsanız eminim sizde bir kaç varyasyon türetebilirsiniz.
Egzersizin asıl amacı ön bacak , kalça ve yavaş yapılırsa arka bacak geliştirme olduğundan bu kadar varyasyona gerek görmüyorum. Kardiyo amaçlı yapacaksanız tavsiye ettiğim 3 varyasyonu kullanabilirsiniz.
Low Cable Crossover egzersizinin başlangıç ve bitiş noktaları
Low Cable Crossover Nedir?
Low Cable Crossover ; Cable cross makinesinin makara gruplarını en alta çekip, aşağıdan yukarı fly hareketi şeklinde yapılan bir üst göğüs egzersizidir.
Makine makaraları ağırlığı stabil olarak vermesi, üst göğüs fly egzersizini daha verimli kılar.
Bu egzersizi genelde, definasyon zamanı yüksek tekrar ile hem yağ yakımı hem de pump etkisi olarak kullanabiliriz.
Egzersizin diğer isimleri;
Cable Standing Incline Fly
Low Cable Chest Fly
Lower Cable Crossover
Low Cable Crossover Nasıl Yapılır?
Egzersizin yapılışı
Cablecross makinasının makaralarını el alta çekin. Uygun ağırlığı takın. Makineyi ortalayın ve kollarınızı serbest bırakın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. Burada dikkat etmeniz gereken vücudun duruş şekli.
Şöyle anlatayım: Ayaklarınız yan yana durursa hareketi yapmanız zorlaşır, kaldırdığınız ağırlık miktarı azalır ve belinize bir yük biner. Eğer bir ayağınızı öne diğerini arkaya atarsanız hareketi yapmanız kolaylaşır ve göğüs kaslarınıza daha çok konsantre olabilirsiniz.
Diğer dikkat edilecek husus; bir ayağınız önde bir ayağınız arkada ağırlığı kaldırırken üst vücut ister istemez öne eğilecektir. Mümkün mertebe üst vücudu yere dik olarak tutun. Gerekirse ağırlık azaltın.
Nefes alın ve ardından nefes vererek ağırlığı kaldırmaya başlayın. Bunu şu şekilde yapacaksınız. Kollar aşağıda serbest pozisyonda iken vücuda çarpmaması için açık vaziyette olur. Kapanış anında kollarınız yere dik ve birbirine bitişik hale gelecek.
Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak kollarınızı aşağı doğru salın.
Bu egzersiz 3 set 15 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Definasyon döneminde yapıyorsanız set araları süresini uzun tutmayın. Bulk döneminde yapıyorsanız 4×10 tekrar olarak »Decline barbell bench press hareketinden sonra pump yapmak için kullanabilirsiniz.
Low Cable Crossover Egzersizinin Püf Noktaları
Bu egzersizde de nefes kontrolü oldukça önemlidir. Çekiş ve itiş anında nefes verecek, kollar geriye salınırken nefes alacaksınız.
Egzersiz esnasında üst gövdenizi mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Peki bunu neden yapıyoruz? Üst gövdeyi sabit tutabilmeniz için karnınızı, yan karnınızı ve göğsünüzü sonuna kadar sıkmak zorunda kalırsınız. Yük altında ki bu negatif kasılmalarda (kaslarınızı sıkmak ve iniş anında direnç göstermek) kas gelişimini sağlar.
Egzersizi illa ayaklar yan yana yapacağım diyorsanız ağırlık kemeri kullanmanızda fayda var.
Low Cable Crossover Nereyi Çalıştırır?
Şimdide egzersizin hareket işleyişini adım adım görelim ve çalışan kasları, çalışma sıraları ile tanıyalım.
Low Cable Crossover egzersizi:
Saggital plane (vücuda göre dik düzlem) üzerinde Shoulder (omuz eklemi) ile flexion (eklemin açısının azalması ve extension (eklemin açısının artması) üzerine kurulmuştur.
Dikkat edilmesi gereken bir husus var.
Hareket esnasında Omuz eklemi flexion’a sagittal düzlemde hareket eder gibi görünse de aslında frontal düzlemde başlayıp, sagittal düzlemde sona erer. Yani kollar her iki yana biraz açık iken diagonal bir harekete girip vücudun tam dik ekseninde buluşurlar.
Bu diagonal hareketi yapmasaydık anterior deltoid yani ön omuz kası çok daha etkin bir şekilde çalışacaktı ve üst göğüs kası neredeyse hiç bir yüke maruz kalmayacaktı.
Fakat diagonal hareket sayesinde üst göğüs kası birincil olarak öne çıktı ve sagittal plane üzerinde birleşerek güzel bir sıkıştırmada sağladı.
Egzersizin çalıştırdığı kaslar
Üst resimde gördüğünüz üzere çalışan kaslar belirtilmiş. Koyu renk olanlar birincil olarak çalışan, açık renk olanlar ikincil olarak çalışan kaslardır. Hareketin başlangıcından yani kollar açık olan pozisyondan başlayıp itiş ve indirme anlarını tek tek inceleyelim.
İtiş anı:
Shoulder flexion kısmında anterior deltoid (ön omuz) hareketi başlatır ve humerus üst kol kemiğini öne doğru çekmeye başlar. Ardından diagonal harekete geçince Pectoralis Major Clavicular Head (üst göğüs) hareketi devralır ve kolları vücuda dik oluncaya kadar kaldırır. Her iki kasta Concentric Contraction (kasın kısılarak çalışması) çalışır, yırtılır ve gelişirler.
İndirme anı:
Shoulder extension kısmında ise inirme yavaş yapılırsa her iki kasta Eccentric Contraction (kasın uzayarak çalışması) olarak verimli bir şekilde çalışıp, yırtılmaya ve gelişmeye devam ederler. İndirme hızlı yapılırsa gelişim gözlenmez.
Biceps (pazu) ise hem itiş hem de indirme anında Isometric Contraction (sabit boy kasılma) olarak çalışır.
Üst kol kasıdır. Kolun vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Fitness terimlerinde : Pazu , Biceps short head olarak geçer.
Leg raises hareketi ; Makine yardımı ile yapılan ayak kaldırma egzersizidir. Egzersizde kullanılan makine Dips sehpahası ile aynıdır.
Makinenin avantajı Hanging leg raises (ellerle asılarak ayak kaldırma) hareketine göre, ellerle yüksek bara asılmak yerine dirseklerimizi kullanırız.
Bu da gücümüzü ellerimizden çok, asıl çalıştırmak istediğimiz karın bölgemize ayırmamızı sağlar.
Leg Raises Machine
Bu hareketi üç farklı varyasyonda yapabiliriz. Her varyasyonun odaklandığı karın bölgesi farklıdır. Zorluk sırası ile Machine Leg Raises egzersizinin varyasyonlarına göz atalım.
Knee Raises Nasıl Yapılır?
Machine Knee Raises
Bu varyasyonda ayakları tam olarak kaldırmak yerine dizlerimizi yukarı çekeriz. Yeni başlayanlar bu varyasyonu tercih edebilirler.
Makineye çıkın ve dirseklerinizi kolluklara tam olarak ortalayın.
Sırtınızı makinenin sırtlığına tamamen dayayın.
Egzersiz boyunca üst vücudunuz hareket etmemeli.
3 set maksimum tekrar olarak hareketi yapabilirsiniz.
Rectus Abdominis (six pack – ön karın) kaslarını çalıştırır.
Leg Raises Side to Side Nasıl Yapılır?
Leg Raises Side to Side
Bu harekette ise dizlerimizi yukarı ve çapraza doğru çekiyoruz.
Hareket anında ön ve yan karın kaslarımız aynı anda çalışıyor.
Dizler ne kadar yana yatarsa İnternal oblique – External oblique (iç ve dış yan karın kasları) o kadar fazla çalışır.
Dizleri yukarı çapraza çekmeyi sola ve sağa sırası ile ya da 10 sağ 10 sol olmak üzere yapabilirsiniz.
3 set maksimum tekrar bu egzersiz için uygun olacaktır.
Leg Raises Hareketi Nasıl Yapılır?
Leg Raises Hareketi
İlk iki varyasyonun aksine bu egzersizde ayaklar hiç kırılmadan karşıya uzatılır. Yapması oldukça zordur. Karın kaslarına mükemmel bir yanma hissi verir.
Hareket yavaş yapıldığı taktirde negatif kasılmaları kullanarak yan karın kaslarını da çalıştırmış olursunuz.
Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki ayağınızı da aynı anda yere paralel oluncaya kadar kaldırın.
Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve ardından kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak bacaklarınızı aşağı salın.
Tamamen indiklerinde bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırın.
Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar uygun olacaktır.
Leg Raises Hareketi Nereyi Çalıştırır?
Karın kasları
Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.
External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır. Side to Side egzersizinde etkili şekilde çalışırlar.
İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar. Birincil olarak bu kas çalışır. Side to Side egzersizinde etkili şekilde çalışırlar.
