Sumo Squat Nedir?
Sumo squat egzersizi; ayakta iken bacakları her iki yana doğru sonuna kadar açıp, sarkıtılarak tutulan bir dumbbell ya da sırta alınan bir barbell ile, üst vücudu yere dik tutarak çöküp kalkma şeklinde yapılan bir iç bacak egzersizidir.
Sumocuların duruşunu andırdığı için bu ismi almıştır. Genelde kalça egzersizi olarak bilinse de aslında iç bacak kaslarını çalıştırır.
İç bacak kaslarınızı çalıştırmanın iki farklı yöntemi vardır.
Birincisi; iç bacak makinesidir (»Machine Adductions). Makine, iç bacak kaslarına doğal hareket yönüne göre (bacakları açıp kapatmak) direnç gösterip çalışmasını sağlar.
Bu iç bacak kaslarını geliştirmek için daha verimli bir yöntemdir.
İkincisi; Sumo squat egzersizinde ise kas dikey yönde çalışır. Bu tam verimli olmasa da sırtlanılan yük miktarına göre gelişim arttırılabilir.
Özetlemek gerekirse makine ile yapılan iç bacak egzersizleri sadece bir kasa yoğunlaşır ve maksimum gelişim sağlar.
Ağırlıkla yapılan iç bacak egzersizleri ise normal bir gelişim sağlar, ek olarak ön bacak, arka bacak, kalça kaslarını ve dengede durmamızı sağlayan kalf kaslarını çalıştırır.
Tercih sizin.
Sumo Squat egzersizinin üç farklı varyasyonu vardır.
Sumo Squat: Ağırlık kullanmadan sadece vücut ağırlığı ile yapılır. Diğer ismi Wide Stance Squat dır.
Sumo Dumbbell Squat: Bacaklar arasına bir adet dumbbell sarkıtılarak yapılır. Diğer ismi Wide Stance Dumbbell Squat dır.
Sumo Barbell Squat: Sırta alınan bir barbell ile yapılır. Diğer ismi Wide Stance Barbell Squat dır.
Şimdi bu üç varyasyonun nasıl yapıldığına, hangi kasları geliştirdiğine ve püf noktalarına bakalım.
Serbest (Ağırlıksız) Sumo Squat Nasıl Yapılır?
Başlangıç pozisyonu için bacaklarınızı yaklaşık iki omuz genişliği kadar açın.
Ayak uçlarınızı açabildiğiniz kadar dış tarafa doğru açın. Eğer karşıya bakar halde tutarsanız çökme ve kalkma anında diz eklemleriniz sakatlığa maruz kalabilir.
Dengenizi daha rahat sağlayabilmek için ellerinizi göğüs hizanızda birleştirin ya da ileri doğru uzatın.
Egzersiz başlangıç formu ayarlandığına göre şimdi nefes alarak orta hızda, üst gövdenizi yere dik tutarak çömelmeye başlayın.
Çömelirken, bacaklarınızı o kadar da kolay açamayacağınızı anlayacaksınız. Özellikle erkekler hatırı sayılır bir eklem ve dış bacak ağrısı hissedecekler. Buna aldırmayın zaman içerisinde bacaklarınız egzersize alışacak ve daha kolay şekilde yapacaksınız.
Üst bacağınız (diz ile kalça arası) yere paralel oluncaya kadar çömelmeye devam edin.
Son noktaya vardığınızda beklemeden nefes vererek orta hızda yükselmeye başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır.
İlk denemenizde bacaklarınız resimlerde gördüğünüz kadar açılmıyorsa bile her egzersizde mesafeyi arttırmaya çalışın.
Sumo Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?
Öncelikle uygun ağırlıkta bir dumbbell seçin iki elinizle tek ucundan sıkıca kavrayın ve aşağı sarkıtın.
Bacaklarınızı açabildiğiniz kadar yani yaklaşık iki omuz genişliği kadar iki yana açın ve parmak uçlarınızı dışa doğru çevirin.
Nefes alın orta hızda üst gövdenizi dik tutarak çömelmeye başlayın. Başınız devamlı karşıya baksın.
Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin ver ardından bekleme yapmadan nefes vererek yükselmeye başlayın. Tepe noktaya geldiğinizde tekrar çömelmeye geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Zaman içerisinde yeterli güce kavuştuğunuzda dumbbell ağırlık miktarını arttırın.
Sumo Barbell Squat Nasıl Yapılır?
Uygun ağırlıkta bir barbell seçin. İlk denemeniz ise boş barbell ile de yapabilirsiniz.
Ayaklarınızı olabildiğince açın ve parmak uçlarınız da dışa dönük pozisyonda olsun. Bu çöküş anında dize yük binmemesini sağlayacak.
Nefes alarak orta – yavaş hızda çömelmeye başlayın. Çömelmenin son noktasında alt bacaklarınız yere dik, üst bacaklarınız yani diz ve kalça arası yere paralel olacak.
Son noktaya geldikten sonra nefes vererek orta hızda kendinizi yukarı doğru itin.
Hareket esnasında üst vücudunuzu yere dik olarak tutmaya çalışın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Sumo Squat Nereyi Çalıştırır?
Bu egzersiz genelde kalça egzersizi olarak bilinir fakat birincil olarak çalıştırdığı kas kalça değil iç bacak kaslarıdır.
Ayaklar açık halde iken yerden yükselebilmek için ilk önce iç bacak kasları devreye girer ve ardından ön bacak kasları destek verir.
Çömelme anı yavaş yapılırsa ve egzersiz boyunca kalça kasları sıkılı halde olursa onlarda etkili bir şekilde çalışacaktır.
Bacaklar açık halde dengeyi korumak için Kalf kasları egzersiz boyunca aktif olarak çalışırlar. Başlı başına bir kalf egzersizi kadar olmasa da sumo squat egzersizini tamamlayıp, kalf kaslarınız da yanma hissettiğinizde çalıştıklarını anlayacaksınız.
Dumbbell ve barbell ile yapılan versiyonda ise üst gövdeye bir yük bindiği için ve üst gövdeyi dik tutabilmek için karın kaslarınız da devamlı kasılı olmak zorundadırlar. Yani bir miktar onlar da çalışır.
Aklınızda daha fazla yer etmesi için sumo squat egzersizinin çalıştırdığı kasları gösteren resimleri de ekleyeceğim.
Birincil olarak çalışan kaslar;
Birincil olarak çalışan kaslar;
İç Bacak Kasları
Pectineus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar femur kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Adductor longus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar femur kemiğinin orta kısmına bağlanır.
Gracilis : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar alt bacak (tibia) kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Adductor magnus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar femur kemiğinin üst orta kısmına bağlanır. Büyük kütleli bir kastır ve bacağın iç kısmının doldurulmasını sağlar.
İkincil olarak çalışan kaslar;
İkincil olarak çalışan kaslar;
Hamstrings – Arka Bacak Kasları
Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
Glutes – Kalça kasları
Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.
Bu formda ise yüklendiğiniz ağırlığa karşı üst vücudunuz ister istemez öne doğru eğilmek isteyecektir. Buna direnç oluşturmak yani dik durabilmek için karın kaslarınız devreye girer ve egzersiz boyunca kasılı dururlar. Bu kasılmalarda gelişim sağlayacaktır.
Barbell ile yapılan sumo squat varyasyonu aralarında en zor olandır. Sırta binen yüke direnç gösterebilmek için ön karın kasları olduğu kadar sağa sola devrilmemek için yan karın kasları da devreye girer.
Ek olarak artan yük miktarından dolayı tüm vücut dengesini sağlayabilmek için kalf kasları da negatif olarak etkili bir şekilde çalışır.
Sumo Squat Püf Noktaları
İlk denemelerde bir ağrıya mağruz kalacağınızı söylemiştim. Bunun önüne geçebilmek bacaklarınızı sonuna kadar değil, ağrıya neden olmayacak mesafede açın. Zaman içerisinde bu mesafeyi arttırın. Bacaklar ne kadar çok açılırsa iç bacak kasları o kadar fazla çalışacaktır.
Sumo dumbbell squat yapacaksanız ve boyunuz kısa ise yani çömelme anında dumbbell yere değiyorsa her iki ayağınızın altına birer step tahtası alıp bu formu daha rahat yapabilirsiniz.
Sumo barbell squat ı denemek için acele etmeyin. İlk önce ağırlıksız serbest formu, eklemler egzersize uyum sağlayınca dumbbell ile yapılan formu, yeterli güce kavuştuktan sonra barbell ile yapılan formu yapın. Aksi taktirde ilk çöküşten sonra kalkamayabilirsiniz.
Herkese iyi sporlar.
