Sporu Bırakınca Kaslar Sarkar mı?
Sport Vision Çamdibi
[vc_gallery type=”image_grid” images=”7414,7413,7412,7411,7410,7409,7408,7407,7406,7403,7405,7399,7393,7386,7387,7385,7391,7390,7397″ img_size=”250×250″ title=”Salondan Fotoğraflar”]
ÇALIŞMA SAATLERİ
HAFTA İÇİ : 09:00 / 22:00
CUMARTESİ : 10:00 / 18:00
PAZAR : 12:00 / 18:00
FİYAT
1 Aylık : 80 tl
2 Aylık : 140 tl
3 Aylık : 180 tl
4 Aylık : 220 tl
6 Aylık : 300 tl
12 Aylık : 500 tl
[vc_gmaps link=”#E-8_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” size=””]
Telefon : (0232) 461 51 33
Adres : 5327 sokak no 14 Çamdibi-Bornova-İzmir
Sport Time Gaziantep
Türkiye genelindeki Gym salonlarını durak durak gezen ve size en uygun salonları bulan Fitness&Beast yazarları bu hafta sizler için Gaziantep Sport Time Fitness Salonu’nu yorumluyor.
EĞİTMENLER
FATİH BATTAL
2.KADEME FİTNESS ATNRENÖRÜ.
1.KADEME WELLNESS ANTRENÖRÜ.
CROSSFİT GAZİANTEP İL TEMSİLCİSİ
POWERLİFTİNG GÜNEYDOĞU TEMSİLCİSİ.
TUĞBA BATTAL ORAK
ZUMBA -STEP
FİRDEVS KAPLAN
GENÇ ve ÇOCUK ÇALIŞTIRMA BELGESİ
PLATES-STEP
[vc_media_grid style=”lazy” item=”masonryMedia_ScaleWithRotationLight” grid_id=”vc_gid:1497947791024-29e8eb54-9749-1″ include=”10201,10202,10203,10204,10205,10206,10207,10208,10209,10210,10211,10212,10213,10214,10215,10216,10217,10218,10219,10220,10221,10222,10223,10224,10225,10226,10227,10228,10229,10230,10231,10232,10233,10234″]
ÇALIŞMA SAATLERİ
HAFTA İÇİ : 06:00 / 22:00
CUMARTESİ : 09:00 / 18:00
PAZAR : KAPALI
FİYAT
Aylık : 130 tl
3 Aylık : 300 tl
6 Aylık : 550 tl
Senelik : 900 tl
İLETİŞİM: FATİH BATTAL 0545 970 07 27
[vc_gmaps link=”#E-8_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”]
Atatürk mah.1080 nolu cad.no:36/B Kocatepe Apt Altı Sport Time, 27560 Antep, Gaziantep, Turkey
Spora Yeni Başlayanların Yapması Muhtemel 8 Hata
Kas inşa sürecinizi yazımızda bahsedeceğimiz hatalardan kaçınarak sağlam bir zeminde başlatın.
BAŞLANGIÇ
Roket bilimi ya da beyin cerrahisi kadar karışık bir konu olmamasına rağmen kas inşa etme süreci, güç kazanımı ve yağ yakımı sıkı çalışmanın yanında büyük miktarda bilgi de gerektirmektedir.
Vücut geliştirmeye yeni başlayanların başlangıçtan itibaren doğru bilgiye sahip olmaları egzersizle olan bu yolculuklarında sakatlık, ızdırap ya da çok fazla boşa zaman harcamaksızın maksimum sonuçlar elde etmeleri için çok önemlidir.
Programınızın zaman geçtikçe değişmesi kaçınılmaz ama başlangıçtan itibaren uygulayarak öğrendiğiniz çoğu bilgi spor salonunda geçireceğiniz yıllar boyunca size yardımcı olacak sağlam bir temel kuracaktır.
Bunları söyledikten sonra size ‘’ Spor Salonuna Yeni Yazılan Birisinin Yapması Muhtemel 8 Hata’’ isimli yazımı sunmaya hazırım.
PROFESYONELLERİN ANTRENMAN RUTİNLERİNİ TAKİP ETMEK
Kahramanınızın nasıl antrenman yaptığını öğrenmek adına favori IFBB pro atletinizin sitesini ziyaret etmek ya da beğendiğiniz vücut geliştirme derginize göz atmakta her hangi bir sıkıntı yok ancak yaptıklarının aynısını denemek ve kopya etmeye çalışmak tamamen bir hata.
Her şeyden önemlisi yeni başlayan birisi olduğunuzu unutmamalısınız ve çoğu profesyonel gelişimlerine ve bulundukları egzersiz toleransı seviyesine ulaşmak için 5 ila 25 arasında değişen yıllarda antrenman yapmaktadır.
Bir diğer önemli nokta gördüğünüz çoğu antrenman rutini profesyonel atletlerin şuan yaptıklarını yansıtmaktadır, spor salonlarındaki ilk günlerini değil.
Bahsetmek istediğim üçüncü nokta da tüm profesyonellerin ‘’gelişmiş’’ ve genetik birer canavar olduklarıdır ki bu da yaptıklarının spora yeni başlayanların %99’u tarafından uygulanmasını imkansızlaştırmaktadır.
ISINMADAN ANTRENMANA BAŞLAMAK
Gençken Süpermen gibi hissedebilirsiniz.
Ne de olsa antrenmanlarınızı aksatacak olan hiç bir çekilme, gerginlik ve acı duymazsınız. Ancak ne kadar da ısınmadan antrenmana başlamak çekici dursa da (örneğin 5 dakika koşu bandında yürümek, jimnastik egzersizleri yapmak, setler arasında yüksek tekrarlı ara vermek) bu ilerleyen yıllarda sırtınızda bir yük olmaya başlayacaktır.
Antrenmanınıza hazırlanmak adına ısınma egzersizlerini bir alışkanlık haline getirin ve yıllar geçtikçe kaslarınızda, tendonlarınız da ve bağ dokularınız da oluşacak hazarları en az seviyede tutun. Böyle yapmanız uzun yıllar sorunsuz antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.
TEMEL EGZERSİZLERİ YAPMAMAK
Çoğu yeni açılan spor salonu her bir kas grubunu çeşitli açılardan çalıştıran bir yığın eğlenceli makine barındırır. Bu makineler tabi ki de ‘işe yaramaz’ değiller ancak spora yeni başlayanların yaptığı ‘hata’ tüm programlarını bunların üzerine kurmalarıdır!
Makineler ve kablo istasyonlarının önemi yadsınamaz ama spora yeni başlayan birisi için squat, deadlift, row, military press, bench press, dip, pullup ve BB curl gibi serbest ağırlıklarla yapılan en temel egzersizlerden daha etkilileri yoktur.
Makinelerin dünyasına girmeden önce bu egzersizlerde kendinizi geliştirmeye çalışın.
AĞIR KALDIRMAYA HEMEN BAŞLAMAK
Salonda yeni birisi olarak şu dev dumbbelları ve 20 kg’lık plakalarla dolu barları iten/çeken iri adamları görmenin korkutucu gelebileceğini anlıyorum.
Bunları sizinde denemek ve programınıza almak istediğinizi de biliyorum ki bu durum acemilerin çoğunun doğru formda kaldıramayacakları çok ağır yükler altına girmelerine neden olmaktadır.
Bu sadece bir zaman kaybı değil aynı zamanda sakatlanmaya da yol açabilecek bir durum. Aslına bakarsanız deneyimli kişiler aksine doğru form ve hafif ağırlıklarla çalışan acemileri görmekten daha çok etkilenirler.
Siz kendiniz olun ve başlangıçtan başlayarak uygun egzersiz tekniklerini uygulayın.
Bir gün sizde gücünüze denk gelen kas haciminizle 20 kg’lık ağırlıkları barlara takıyor olacaksınız.
AŞIRI ANTRENMAN YAPMAK
‘’Aşırı antrenman diye bir şey yoktur’’ diye düşünenlerin var olduğunu biliyorum ancak tamamen yanılıyorlar.
Aşırı antrenman yapmak gerçek bir olgu ve sarfettiğiniz eforunuzdan en iyi sonucu almak konusunda sizi geride tutabilir.
Dizginlenemeyen şevkleri ve sabırsızlıkları yüzünden çoğu acemi salonda ne kadar çok zaman geçirirlerse o kadar çok kas inşa edeceklerini düşünerek spora ilk başladıkları zaman çok aşırı antrenman yaparlar.
Ancak antrenman sırasında kas inşa etmeyiz, onları dinlenirken ve iyileşmelerine zaman ayırdığımızda inşa ederiz.
Çoğu acemi haftada en fazla 3-4 gün salona giderek inanılmaz sonuçlar alabileceklerdir ve kesinlikle art arda iki günden fazla ağırlık antrenmanı yapmaktan kaçınmalılar.
SEVDİĞİNİZ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRMAK, DİĞER KISIMLARI ES GEÇMEK
Konuştuğum çoğu profesyonel sporcu bana spora ilk başladıklarında göğüs ve kollarını salonda oldukları hemen hemen her gün çalıştırırken uyluk ve sırt bölgelerine (squat, deadlift ve bent row hareketlerinin zor olduğunu biliyorum!) önem vermediklerini söylüyorlardı.
Bunu anlıyorum, çünkü tişört ya da atletinizden dışarı fırlayan kaslar göğüs, biceps ve trisepslerdir.
Birisi kaslı birisine ‘’Hey, kaslarını görebilir miyim’’ diye sorduğunda ondan pantolonunu indirip bacak kaslarını göstermesini ya da lat kaslarını yaymasını istememektedir!
Görmek istedikleri pazularıdır!
Bir acemi olarak bu hataya düşmeyin.
Tüm vücut bölümlerini eşit eforla ve yoğunluk ile çalıştırın.
Böylece önden arkaya, tepeden tırnağa güç konusunda dengede olan orantılı bir fizik inşa etmiş olursunuz.
YANLIŞ ARKADAŞ SEÇİMİ
Daha önceden de bahsettiğimiz gibi hiç bir şey bilmeyen bir acemi olarak salona girmek göz korkutucu gelebilir.
Bu yüzden spora yeni başlayanlar birbirlerini destekleyebilsinler diye bir arkadaş ile çalışmayı seçmektedir.
Bu yanlış olmamakla birlikte seçtiğiniz kişinin de ağırlık kaldırmak konusunda en az sizin kadar ciddi olduğundan emin olun.
Boş boş oturan, salona gelmeyen ya da ihtiyacınız olduğunda orada bulunmayan birini spor arkadaşınız olarak seçme hatasını yaparsanız boş verin gitsin ve kendi kendinize antrenman yapın.
SABIRSIZ OLMAK
Ağırlık kaldırdığım ilk zaman Hulk gibi görünmek istediğim andı. Çok zayıftım ve bana sataşılmasından bıkmıştım ve tişörtümü çıkartınca da alay konusu olurdum.
Yeterli miktarda yemek yer, uyur ve ağırlık kaldırırsam bir anda 57 kilodan 125 kiloluk bir canavara dönüşeceğimi sanıyordum.
Çok gençtim. Bu tip bir sabırsızlık yeni başlayanlar için normaldir ama anlamlı gelişmeler elde edilmeden çoğunun antrenman yapmayı bırakmalarına neden olmaktadır.
Vücudunuzu şekle sokmak için spor salonuna yazıldıysanız çoğu kişi için bu sürecin bir sprint değil maraton olduğunu unutmayın.
Çalışın, sabırlı olun, inancınızı kaybetmeyin ve bir gün aynaya bakıp omuz ve latslarınız kadar kocaman bir gülümseme atacağınız günü bekleyin
Spor Salonu Seçme Rehberi
Spor Salonu: Sağlığınıza ve Formunuza Ulaşmanın En İyi Yolu
Bu yazımızda sizlere spor salonlarının öneminden ve seçiminden bahsedeceğiz.
Spor, sağlığımızı korumanın ve formda kalmanın vazgeçilmez yollarından biridir. Spor salonlarının sunduğu olanaklarla daha etkili ve düzenli bir spor yapma imkanı buluruz. Ancak doğru spor salonunu seçmek, başarılı bir spor deneyimi için oldukça önemlidir. İşte spor salonlarının faydaları ve nelere dikkat etmemiz gerektiği hakkında detaylı bilgiler.
Spor Salonu Nedir?
Spor salonu, fitness ve egzersiz yapmak isteyenler için donanımlı bir mekandır. Bu salonlar, spor yapma konusunda çeşitli ekipmanlar, antrenman alanları ve uzman eğitmenler sunarlar.
Bu sayede bireyler, spor yaparken doğru tekniklerle çalışabilir ve sağlıklarını daha iyi bir şekilde destekleyebilirler.
Neden Spor Salonu?
Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ve formda kalmak için spor salonlarının tercih edilmesinin birçok avantajı vardır.
Çeşitli egzersiz seçenekleri:
Spor salonları, çeşitli egzersiz ekipmanları ve aktiviteleri sunar. Kardiyo makineleri, serbest ağırlıklar, direnç makineleri, grup fitness dersleri ve daha fazlası, spor salonlarında deneyimleyebileceğiniz seçenekler arasında yer alır. Bu çeşitlilik, egzersiz rutininizi monotonluktan kurtarır ve motivasyonunuzu arttırır.
Eğitmenlerin uzmanlığı:
Spor salonları, genellikle uzman eğitmenlerin gözetiminde hizmet verir. Bu eğitmenler, bireylerin hedeflerine uygun kişiselleştirilmiş egzersiz programları oluşturarak ve doğru formda çalışmalarını sağlayarak, sporcuların verimli ve güvenli bir şekilde ilerlemesine yardımcı olur.
Motivasyon ve sosyal destek:
Spor salonlarında egzersiz yapmak, diğer sporcularla etkileşim kurma ve motive olma şansı sunar. Grup fitness dersleri veya antrenman ortaklıkları, spor yaparken sosyal bağlantıları güçlendirir ve motive eder.
İklim koşullarından bağımsızlık:
Spor salonları, mevsimsel değişiklikler veya hava koşullarından etkilenmeden düzenli bir egzersiz rutini sürdürmenize olanak tanır. Yağmurlu, karlı veya sıcak havalarda bile spor salonunda konforlu bir şekilde antrenman yapabilirsiniz.
Spor Salonuna Başlamadan Önce Bilmeniz Gerekenler
Spor salonuna başlamadan önce dikkate almanız gereken bazı önemli noktalar vardır.
Sağlık durumu ve doktor onayı:
Herkes spor salonuna başlamak için hazır olmayabilir. Özellikle kronik sağlık sorunları olan bireyler, hamileler veya ciddi bir sağlık sorunu yaşamış kişiler öncelikle doktorlarına danışmalıdır. Doktorunuzun onayını aldıktan sonra spor salonunda egzersiz yapmaya başlamak güvenli olacaktır.
Hedef belirleme:
Spor salonunda başarılı olmanın anahtarı, net hedefler belirlemektir. Kilo vermek, kas kütlesi kazanmak, esnekliği artırmak veya stresi azaltmak gibi belirli hedefler belirlemek, egzersiz programınızı kişiselleştirmenize ve motive olmanıza yardımcı olur.
Doğru spor salonunu seçme:
Spor salonları farklı hizmet ve imkanlar sunar. Yakınlığınız, fiyat, ekipman kalitesi ve grup dersleri gibi faktörleri göz önünde bulundurarak size en uygun olanı seçmek önemlidir.
Genellikle spor salonlarında ücretsiz deneme dönemleri sunulur; bu fırsatı kullanarak kararınızı vermeden önce spor salonunu deneyebilirsiniz.
İlk adımlarınızı yavaşça atın:
Spor salonuna yeni başlıyorsanız, kendinizi aşırı zorlamaktan kaçının. Vücudunuzu yavaşça alıştırın ve zamanla egzersiz yoğunluğunu arttırın. Aşırı efor sarf etmek yerine düzenli ve sürdürülebilir bir egzersiz planı oluşturmak daha etkili olacaktır.
Farklı Egzersiz Türleri ve Faydaları:
Spor salonlarında çeşitli egzersiz türleri bulunmaktadır. Her biri farklı kas gruplarına odaklanır ve sağlık üzerinde çeşitli faydalar sağlar.
Kardiyo egzersizleri:
Kardiyo egzersizleri, kalp ve solunum sistemini güçlendirmeye odaklanan egzersizlerdir. Koşu bandı, eliptik bisiklet, spinning bisikleti, kürek makinesi gibi kardiyo makineleri ile kardiyo egzersizlerini gerçekleştirebilirsiniz. Kardiyo, kalp sağlığını geliştirir, yağ yakımını arttırır ve dayanıklılığı arttırır.
Direnç antrenmanı:
Direnç antrenmanı, kas kütlesini artırmaya ve gücü geliştirmeye yönelik egzersizleri içerir. Serbest ağırlıklar, barbell ve direnç makineleri kullanılarak yapılan bu egzersizler, kemik sağlığını korumak, metabolizmayı hızlandırmak ve vücut şeklini düzeltmek için etkilidir.
Esneme ve esneklik egzersizleri:
Esneme ve esneklik egzersizleri, vücudu esnek tutmaya ve eklem hareket açıklığını artırmaya yardımcı olur. Yoga, pilates gibi aktivitelerle esneme çalışmalarınızı gerçekleştirebilirsiniz. Esneklik, sakatlanma riskini azaltır, vücut duruşunu düzeltir ve kaslardaki gerginliği azaltır.
Fonksiyonel egzersizler:
Fonksiyonel egzersizler, günlük yaşam aktivitelerini kolaylaştırmaya yönelik egzersizlerdir. Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bu egzersizler, günlük işlerde daha etkin olmayı sağlar, denge ve koordinasyonu geliştirir ve sakatlanma riskini azaltır.
Spor Salonunda Başarı İpuçları
Spor salonunda başarılı olmak için bazı ipuçları ve stratejiler vardır. İşte spor salonunda başarıya giden yolda size yardımcı olacak bazı ipuçları:
Düzenli Olun:
Egzersiz programınıza düzenli olarak devam etmek, hedeflerinize ulaşmak için önemlidir. Planlı ve programlı bir şekilde spor salonuna gitmek, motivasyonunuzu korumanıza ve disiplininizi sürdürmenize yardımcı olur.
İyi Beslenme Alışkanlıkları:
Spor salonunda başarı, sadece antrenmanlarınıza bağlı değildir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlar ve performansınızı artırır. Bol miktarda su içmek, protein ve lif açısından zengin yiyecekler tüketmek önemlidir.
Kendinize Sabır Gösterin:
Hemen sonuç almayı beklemek, spor salonunda başarılı olmanın önündeki en büyük engellerden biridir. Unutmayın ki değişim zaman alır ve herkesin vücut yapısı farklıdır. Kendinize sabır göstererek düzenli çalışmalarınıza devam edin ve başarıyı adım adım yakalayın.
Yeterli Uyku:
Vücut, iyileşme ve yenilenme süreçlerini uykuda gerçekleştirir. Spor salonunda verimli çalışmak için yeterli uyku almak önemlidir. Geceleri 7-8 saatlik uyku süresine özen göstermek, spor performansınızı artıracak ve vücudunuzun iyileşme sürecini destekleyecektir.
Rutini Değiştirin:
Aynı egzersizleri tekrarlamak, zamanla sıkıcı olabilir ve motivasyonunuzu azaltabilir. Rutininizi düzenli olarak değiştirmek ve farklı egzersizler denemek, spor salonunda başarınızı sürdürmenize yardımcı olacaktır.
Spor Salonu Efsaneleri ve Gerçekler
Spor salonlarıyla ilgili pek çok efsane dolaşır. İşte bu efsaneleri çürüterek gerçeklerin ne olduğuna bir göz atalım:
Efsane 1: Sadece ağırlık kaldırarak kas yapılır
Gerçek: Ağırlık kaldırma egzersizleri, kasları güçlendirmek ve şekillendirmek için etkili bir yöntemdir, ancak tek seçenek değildir. Kardiyo egzersizleri, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler ve direnç bantları gibi farklı antrenman yöntemleri de kas gelişimine katkı sağlar. Spor salonunda kardiyo egzersizleri yapmak, kalp sağlığınızı destekler ve yağ yakımına yardımcı olur.
Efsane 2: Spor salonunda sadece kadınlar veya sadece erkekler çalışmalıdır
Gerçek: Spor salonları, cinsiyet ayrımı yapılmadan herkesin faydalanabileceği mekanlardır. Spor salonlarında kadınlar ve erkekler aynı egzersiz alanlarında ve ekipmanlarda antrenman yapabilir. Cinsiyetinize veya vücut tipinize uygun bir antrenman programı oluşturmak, spor salonundan en iyi şekilde faydalanmanızı sağlar.
Efsane 3: Spor salonu üyeliği pahalıdır
Gerçek: Spor salonu üyelik fiyatları, mekanın konumuna, büyüklüğüne, sunduğu hizmetlere ve donanıma göre değişiklik gösterir. Günümüzde pek çok spor salonu uygun fiyatlı üyelik seçenekleri sunar ve bütçenize uygun bir seçeneği bulmak mümkündür. Ayrıca, spor salonları belirli dönemlerde indirim ve kampanyalar düzenleyerek, daha uygun fiyatlı üyelik fırsatları sunabilir.
Efsane 4: Sadece gençler spor salonuna gitmelidir
Gerçek: Spor salonları sadece gençler için değil, her yaş grubundan kişiye hizmet veren mekanlardır. Spor yapmanın yaş sınırı yoktur ve sporun yaşam kalitesini artırmaya katkı sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Dolayısıyla, spor salonuna gitmek ve aktif bir yaşam tarzı benimsemek, gençlikten yaşlılığa herkes için faydalıdır.
Efsane 5: Spor salonu dışında yapılan egzersizler etkisizdir
Gerçek: Spor salonu dışında yapılan egzersizler, spor salonundaki egzersizlerle aynı derecede etkili olabilir. Yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, yoga yapmak veya evde vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler de sağlıklı yaşamı destekler ve formda kalmanıza yardımcı olur. Spor salonu dışında yapılan egzersizler, zaman ve mekan kısıtlamaları olan kişiler için iyi bir alternatif olabilir.
Efsane 6: Spor salonu egzersizleri sadece vücut şeklini değiştirir
Gerçek: Spor salonu egzersizleri sadece vücut şeklini değil, aynı zamanda genel sağlığı da olumlu yönde etkiler. Düzenli spor yapmak, kalp sağlığını destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir, kemik yoğunluğunu artırır ve stresle başa çıkmaya yardımcı olur. Ayrıca, spor yapmak endorfin salgılayarak mutluluk ve iyi hissetme duygusu yaratır.
Efsane 7: Spor salonu egzersizleri hemen sonuç verir
Gerçek: Spor salonunda yapılan egzersizlerin etkisi, düzenli ve disiplinli bir şekilde çalışmakla ilişkilidir. Hemen sonuç beklemek yerine, sabırlı olmak ve düzenli antrenman yapmak önemlidir. Spor salonundaki çalışmalarınıza uygun beslenme ve dinlenme düzenini eklemek, ilerlemenizi hızlandırır.
Efsane 8: Spor salonunda Sadece zayıflama amaçlı çalışılır
Gerçek: Spor salonunda çalışmak sadece zayıflama amacıyla yapılmaz. Spor salonunda yapılan egzersizler, kas kütlesi kazanmak, vücut şeklini düzeltmek, güçlenmek, dayanıklılığı artırmak ve genel sağlığı iyileştirmek için de tercih edilir. Spor salonundaki çalışmalar, kişinin hedeflerine ve ihtiyaçlarına uygun olarak belirlenir.
Efsane 9: Spor salonları sadece gençlerin ve sporcuların yeri
Gerçek: Spor salonları her yaş ve seviyeden insanın faydalanabileceği mekanlardır.
Spor salonları, sporcuların yanı sıra yeni başlayanlar, yaşlılar ve spor yapmaya yeni başlayanlar için de uygun egzersiz seçenekleri sunar. Herkes, kendi seviyesine uygun bir antrenman programı oluşturarak spor salonundan faydalanabilir.
Spor salonu efsanelerini gerçeklerle aydınlattığımız bu yazı, spor yaparken doğru bilgilere sahip olmanızı sağlar. Unutmayın ki spor yapmak, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçasıdır ve spor salonları, bu hedeflere ulaşmak için harika mekanlardır.
Kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uygun bir antrenman programı belirlemek için uzman eğitmenlerden yardım almak önemlidir. Sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı benimseyerek, spor yapmanın faydalarından en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
Spor Salonlarının Avantajları
Spor salonları, sağlık ve form açısından birçok avantaj sunarlar. İşte spor salonlarının sağladığı faydalardan bazıları:
Çeşitli Egzersiz Seçenekleri:
Spor salonları, sunduğu geniş yelpazedeki egzersiz ekipmanları ve aktiviteleri sayesinde, sporcuların ihtiyaçlarına ve tercihlerine uygun çeşitli egzersiz seçenekleri sunar. Kardiyo makineleri, serbest ağırlıklar, direnç makineleri, grup fitness dersleri ve daha fazlası, spor salonlarında deneyimleyebileceğiniz seçenekler arasında yer alır.
Bu çeşitlilik, egzersiz rutininizi monotonluktan kurtarır ve motive olmanızı sağlar.
Kardiyo makineleri, kalp ve solunum sistemini güçlendirmeye odaklanır. Koşu bandı, eliptik bisiklet, spinning bisikleti, kürek makinesi gibi kardiyo egzersizleri, kalp sağlığınızı geliştirir, yağ yakımını artırır ve dayanıklılığınızı artırır. Ayrıca, kardiyo egzersizleri stresi azaltmaya yardımcı olur ve genel ruh halinizi iyileştirir.
Eğitmenlerin Uzmanlığı:
Spor salonları, genellikle uzman eğitmenlerin gözetiminde hizmet verir. Bu eğitmenler, bireylerin hedeflerine uygun kişiselleştirilmiş egzersiz programları oluşturarak ve doğru formda çalışmalarını sağlayarak, sporcuların verimli ve güvenli bir şekilde ilerlemesine yardımcı olur.
Uzman eğitmenler, sporcuların doğru tekniklerle egzersiz yapmalarını sağlayarak sakatlanma riskini azaltır ve performanslarını artırır.
Eğitmenler ayrıca sporcuların ilerlemesini takip eder, hedeflere ulaşmada destek olur ve motivasyonlarını korumalarına yardımcı olur. Onların bilgi ve deneyimleri sayesinde sporcular, en etkili antrenman yöntemlerini öğrenir ve hedeflerine daha hızlı bir şekilde ulaşır.
Motivasyon ve Sosyal Destek:
Spor salonlarında egzersiz yapmak, diğer sporcularla etkileşim kurma ve motive olma şansı sunar. Grup fitness dersleri veya antrenman ortaklıkları, spor yaparken sosyal bağlantıları güçlendirir ve motivasyonu artırır. Spor salonunda başka sporcuların ilerlemesini görmek ve onlarla birlikte çalışmak, size ilham verir ve kendinizi daha motive hissetmenizi sağlar.
Aynı zamanda, spor salonlarında düzenlenen etkinlikler ve yarışmalar da sporcuların sosyal etkileşimini artırır ve egzersiz deneyimini daha keyifli hale getirir. Sosyal destek, sporcuların zorlu zamanlarda motivasyonlarını korumalarına yardımcı olur ve spor salonunda düzenli olarak egzersiz yapma alışkanlığını sürdürmelerine yardımcı olur.
İklim Koşullarından Bağımsızlık:
Spor salonları, mevsimsel değişiklikler veya hava koşullarından etkilenmeden düzenli bir egzersiz rutini sürdürmenize olanak tanır. Yağmurlu, karlı veya sıcak havalarda bile spor salonunda konforlu bir şekilde antrenman yapabilirsiniz.
Bu avantaj, egzersiz yapmaktan vazgeçmek için bahaneler üretme ihtimalini azaltır ve egzersiz programınıza bağlılığınızı artırır.
Hava koşullarının spor yapma planlarınızı etkilemediği spor salonlarında, her zaman düzenli olarak egzersiz yapma alışkanlığını sürdürmek daha kolaydır. Bu da sağlıklı yaşam tarzınızı sürdürme konusunda daha başarılı olmanıza yardımcı olur.
Doğru Spor Salonunu Seçme
Spor salonlarının avantajlarından yararlanmak için doğru salonu seçmek büyük önem taşır. İşte doğru spor salonunu seçerken dikkat etmeniz gereken bazı faktörler:
Hedeflerinizi Belirleyin:
Spor salonunu seçmeden önce, ne tür hedeflere ulaşmak istediğinizi belirlemek önemlidir. Kilolarınızı mı vermek istiyorsunuz? Kas kütlenizi mi artırmak istiyorsunuz? Yoksa sadece daha sağlıklı ve aktif bir yaşam tarzı mı benimsemek istiyorsunuz? Hedeflerinizi belirledikten sonra, bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak spor salonlarını araştırmaya başlayabilirsiniz.
Konum ve Ulaşım:
Spor salonunun konumu, düzenli bir şekilde spor yapmanızı kolaylaştıracak önemli bir faktördür. Ev veya iş yerinize yakın bir spor salonu seçmek, spor yapmaya gitmeyi daha kolay ve düzenli hale getirir. Ulaşım kolaylığı da önemlidir; toplu taşıma araçlarına veya otoparklara olan erişiminiz göz önünde bulundurulmalıdır.
Donanım ve Ekipmanlar:
Doğru spor salonunu seçerken, mekanda bulunan ekipmanların çeşitliliği ve kalitesi de önemlidir. Spor salonunda ihtiyacınız olan tüm ekipmanların ve aletlerin mevcut olması, farklı egzersiz seçenekleri sunmanıza yardımcı olur. Kardiyo ekipmanları, serbest ağırlık alanları, direnç makineleri ve fitness aletleri gibi çeşitli ekipmanlar, antrenman çeşitliliğini artırır.
Eğitmenlerin Deneyimi ve Kalitesi:
Spor salonunda çalışan eğitmenlerin deneyimi ve uzmanlığı, spor yaparken doğru formu ve tekniği öğrenmenize yardımcı olur. Deneyimli ve sertifikalı eğitmenler, kişisel hedeflerinize uygun bir antrenman programı oluşturmanıza yardımcı olabilir ve güvenli bir şekilde spor yapmanızı sağlar. Eğitmenlerin müşteri ilişkileri ve iletişim becerileri de önemlidir; size motive edici bir ortam sağlamaları, antrenman sürecini daha keyifli hale getirir.
Hijyen ve Temizlik Standartları
Spor salonlarında hijyen ve temizlik standartlarına önem vermek, sağlığınızı korumak için kritik bir faktördür. Temiz ve düzenli bir spor salonunda antrenman yapmak, olası enfeksiyon riskini azaltır ve keyifli bir spor deneyimi sunar. Spor salonunu ziyaret ederken, ekipmanların düzenli olarak temizlendiğinden ve hijyen standartlarının takip edildiğinden emin olmalısınız.
Grup Fitness ve Ek Hizmetler:
Spor salonunda grup fitness dersleri ve ek hizmetlerin sunulması, antrenman çeşitliliğini artırır ve motivasyonunuzu yüksek tutar. Spinning, yoga, pilates, dans gibi grup dersleri, spor yaparken sosyal bir deneyim yaşamanıza yardımcı olur. Ayrıca, spor salonunun sauna, hamam, masaj ve beslenme danışmanlığı gibi ek hizmetler sunması da tercih sebebi olabilir.
Üyelik Koşulları ve Ücretlendirme
Spor salonu üyelik koşulları ve ücretlendirmesi, doğru seçimi yaparken dikkat etmeniz gereken bir diğer faktördür. Üyelik süresi, ücret politikası, ek ücretler ve iptal koşulları gibi bilgileri dikkatlice inceleyerek, size uygun bir üyelik planı seçebilirsiniz. Ayrıca, bazı spor salonları ücretsiz deneme süresi veya indirimli üyelikler gibi kampanyalar düzenleyebilir.
Müşteri Yorumları ve Referanslar:
Spor salonu seçmeden önce, mekan hakkında müşteri yorumlarını ve referansları incelemek faydalı olacaktır. Diğer sporcuların deneyimlerini göz önünde bulundurmak, spor salonunun hizmet kalitesi ve müşteri memnuniyeti hakkında size daha iyi bir fikir verir.
Spor Salonunda Etkili Antrenman Nasıl Yapılır?
Spor salonunda etkili bir antrenman için bazı önemli ipuçları şunlardır:
Hedef Belirleme ve Planlama:
Etkili bir spor salonu antrenmanının temel adımı, hedeflerinizi belirlemek ve buna uygun bir antrenman planı oluşturmaktır. Kilo vermek, kas kütlesi kazanmak, güçlenmek veya genel olarak daha sağlıklı bir yaşam sürmek gibi hedefleriniz ne olursa olsun, bunları net bir şekilde belirleyin.
Hedeflerinize uygun bir antrenman programı oluşturmak için profesyonel bir eğitmenin rehberliğinden yararlanabilirsiniz. Antrenman planınızı haftalık veya aylık olarak düzenleyerek, ilerlemenizi takip edebilir ve motive olabilirsiniz.
Isınma ve Esneme Egzersizleri:
Spor salonunda etkili bir antrenmana başlamadan önce, vücudunuzu hazırlamak için ısınma ve esneme egzersizleri yapmak önemlidir. Isınma egzersizleri, kasları ve eklemleri hazırlayarak sakatlanma riskini azaltır ve spor performansınızı artırır. Kardiyo egzersizleri, hafif ağırlıklarla çalışmalar yapmak veya esneme hareketleri yapmak gibi ısınma yöntemleri kullanabilirsiniz.
Esneme egzersizleri ise, antrenman sonrasında kasları rahatlatır, esnekliği artırır ve iyileşmeyi hızlandırır. Spor salonunda antrenman yapmadan önce ve sonra esneme egzersizlerine zaman ayırmak, vücut sağlığınızı destekler ve performansınızı artırır.
Doğru Teknik ve Formda Çalışma:
Spor salonunda etkili antrenman yapmanın önemli bir yönü, doğru tekniklerle ve formda çalışmaktır. Özellikle serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerde, yanlış tekniklerle çalışmak sakatlanma riskini artırır ve verimliliği düşürür. Bu nedenle, yeni bir egzersize başlamadan önce doğru tekniği öğrenmek için eğitmeninizden yardım alın.
Ayrıca, egzersizler sırasında vücut pozisyonuna dikkat etmek ve doğru formda çalışmak önemlidir. Omurga hizalamasına dikkat ederek ve vücut ağırlığını dengeli bir şekilde dağıtarak egzersizleri gerçekleştirmek, maksimum verimlilik elde etmenize yardımcı olur.
Progressif Yüklenme:
Spor salonunda etkili antrenman yapmanın bir diğer önemli unsuru, progressif yüklenme prensibini uygulamaktır. Bu prensip, antrenmanlarda sürekli olarak zorluğu artırarak vücudunuzu geliştirmenize ve ilerlemenize olanak tanır. Ağırlıkları, tekrar sayılarını veya egzersiz sürelerini artırarak kaslarınıza ve kardiyovasküler sisteminize meydan okuyun.
Progressif yüklenme prensibi, vücudunuzun adapte olmasına ve gelişmesine yardımcı olur. Ancak, yüklenmeyi aşırıya kaçırmamak ve vücudunuzu aşırı zorlamamak önemlidir. Dengeyi sağlayarak antrenmanlarınızı düzenlemek, sürekli ilerlemenizi sağlar.
Farklı Egzersizleri Deneyin:
Spor salonunda etkili antrenman yapmak için farklı egzersiz türlerini deneyebilirsiniz. Çeşitli egzersizler yapmak, farklı kas gruplarını çalıştırmanıza yardımcı olur ve monotonluktan kaçınmanızı sağlar. Egzersiz rutininizi düzenli olarak değiştirmek, hem fiziksel olarak hem de motivasyon açısından size fayda sağlar.
Kardiyo egzersizlerinin yanı sıra direnç antrenmanları, esneme egzersizleri ve fonksiyonel egzersizleri de antrenman programınıza ekleyebilirsiniz. Böylece, vücudunuzun farklı ihtiyaçlarına ve hedeflerinize uygun bir şekilde çalışmış olursunuz.
Dinlenme ve İyileşmeye Özen Gösterin:
Spor salonunda etkili antrenman yaparken, dinlenme ve iyileşmeye de önem vermek gerekir. Antrenmanlar vücutta stres yaratır ve kaslarda mikro yırtıklar oluşur. Bu yüzden, antrenman günleriniz arasında yeterli dinlenme süresi bırakmalısınız.
Ayrıca, uyku düzeninize de özen göstermek, vücudunuzun iyileşme sürecini destekler ve performansınızı artırır. Yeterli uyku almak, kasların ve dokuların yenilenmesini sağlar ve enerji seviyelerinizi yükseltir.
Motivasyonu Yüksek Tutun:
Spor salonunda etkili antrenman yapmak için motivasyonunuzu yüksek tutmak önemlidir. Hedeflerinizi göz önünde bulundurun ve ilerlemenizi takip ederek motive olun. Antrenmanlarınızı düzenli olarak yazmak ve ilerlemenizi not etmek, başarılarınızı görmek için iyi bir yol olacaktır.
Ayrıca, antrenmanlarınıza farklılık katmak ve eğlenceli aktiviteler yapmak da motivasyonunuzu artırır. Grup fitness derslerine katılmak veya antrenmanlarınıza arkadaşlarınızı dahil etmek, spor salonunda çalışmaktan daha fazla keyif almanızı sağlar.
Beslenme ve Hidrasyon:
Etkili antrenmanlar yapmak için sağlıklı beslenmeye ve yeterli hidrasyona dikkat etmek önemlidir. Spor salonunda yoğun bir şekilde çalıştığınızda, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almak ve su tüketmek performansınızı artırır.
Beslenmeniz, antrenman öncesi ve sonrasında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besinleri karşılamalıdır. Protein açısından zengin yiyecekler tüketmek, kas onarımını desteklerken, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar da enerji sağlar.
En İyi Spor Salonları ve Fiyatları
Eğer spor salonu seçimi konusunda kararsızsanız, size yardımcı olabilecek en iyi spor salonlarını ve fiyatlarını derledik:
Active Sports Club
Active Sports Club, Türkiye’nin farklı şehirlerindeki çeşitli şubeleri ile kaliteli spor hizmetleri sunan bir spor salonudur. Geniş ve modern spor ekipmanları, grup fitness dersleri ve kişisel eğitim seçenekleri ile sporculara farklı seçenekler sunar. Üyelik fiyatları, spor salonunun bulunduğu şehir ve şubeye göre değişebilir. Genellikle aylık üyelik fiyatları 150 TL ile 300 TL arasında değişebilir.
MACFit
MACFit, Türkiye genelinde yaygın şubeleri ile uygun fiyatlı spor salonu seçenekleri sunan bir markadır. Modern spor ekipmanları, kardiyo alanları ve geniş grup fitness dersleri ile spor yapmak isteyenler için tercih edilebilir. MACFit’in aylık üyelik fiyatları genellikle 100 TL ile 200 TL arasında değişebilir.
BeFit
BeFit, kaliteli spor ekipmanları ve uzman eğitmenleri ile sağlıklı yaşamı destekleyen bir spor salonudur. BeFit’in genellikle şehir merkezlerinde bulunan şubeleri, spor yapmak isteyenlere kolay erişim imkanı sunar. Aylık üyelik fiyatları 150 TL ile 250 TL arasında değişebilir.
Metabolik Fitness
Metabolik Fitness, profesyonel eğitmenler eşliğinde sporculara hizmet veren bir spor salonudur. Kardiyo makineleri, serbest ağırlıklar ve farklı egzersiz alanları ile sporcuların ihtiyaçlarına uygun çeşitli seçenekler sunar. Aylık üyelik fiyatları 200 TL ile 350 TL arasında değişebilir.
Njoy Sports & Fitness
Njoy Sports & Fitness, Türkiye’nin farklı bölgelerindeki sporculara hizmet veren bir spor salonudur. Modern spor ekipmanları, grup fitness dersleri ve sauna gibi ek hizmetler sunar. Aylık üyelik fiyatları 150 TL ile 250 TL arasında değişebilir.
Fitness Time
Fitness Time, sporculara geniş spor alanları ve uzman eğitmenler eşliğinde spor yapma imkanı sunar. Grup fitness dersleri ve kişisel eğitim seçenekleri ile sporculara farklı seçenekler sunar. Aylık üyelik fiyatları 150 TL ile 300 TL arasında değişebilir.
Not: Yukarıdaki fiyat aralıkları, genel bir fikir vermek için verilmiştir ve spor salonunun konumuna, donanımına ve sunulan hizmetlere göre değişiklik gösterebilir. Ayrıca, bazı spor salonları dönemsel kampanyalar ve indirimler düzenleyebilir. Spor salonu seçerken fiyatı değerlendirmenin yanı sıra, mekanın konumu, çalışma saatleri, eğitmenlerin deneyimi ve müşteri yorumları gibi diğer faktörleri de göz önünde bulundurmanız önemlidir. Herhangi bir spor salonuna üyelik düşünmeden önce mutlaka şubelerini ziyaret ederek ve detaylı bilgi alarak kararınızı vermenizi öneririz. Unutmayın, sağlığınıza ve formda kalmanıza katkıda bulunacak doğru spor salonunu seçmek önemlidir. Spor yaparken keyif almanız ve motive olmanız, düzenli bir yaşam tarzı benimsemeniz için önemlidir.
Sıkça Sorulan Sorular
Spor salonuna gitmeden evde spor yapmak mümkün mü?
Evet, evde spor yapmak mümkündür. Eğer spor salonuna gitmek için vakit veya imkanınız yoksa evde yapabileceğiniz birçok egzersiz ve antrenman programı bulunmaktadır.
Spor salonunda düzenli spor yapmak ne kadar süreyle mümkün olmalı?
Spor salonunda düzenli bir şekilde spor yapmak için haftada en az 3-4 günü ayırmanız önerilir. Düzenli antrenmanlar, hedeflerinize ulaşmanızı ve formunuzu korumanızı sağlar.
Spor salonunda hangi tür egzersizler yapabilirim?
Spor salonunda kardiyo egzersizleri (koşu bandı, bisiklet, eliptik), kuvvet egzersizleri (ağırlık kaldırma, direnç makineleri), esneme hareketleri ve grup dersleri gibi çeşitli egzersizleri yapabilirsiniz.
Spor salonuna başlamadan önce nasıl bir ısınma yapmalıyım?
Spor salonuna başlamadan önce hafif tempoda 5-10 dakikalık kardiyo hareketleri yapmak iyi bir ısınma olacaktır. Koşu bandında yürüyüş veya bisiklet sürme gibi hareketlerle vücudunuzu ısındırabilirsiniz.
Spor salonunda kuvvet egzersizleri için ağırlık seçimi nasıl yapılır?
Kuvvet egzersizleri için ağırlık seçimi, kişinin gücüne ve deneyimine bağlı olarak değişir. Yeni başlayanlar için hafif ağırlıklarla başlamak ve zamanla ağırlığı artırmak uygun olacaktır. Uzman eğitmenlerden yardım alarak doğru ağırlık seçimini yapabilirsiniz.
Smith Machine incline Press | Nasıl Yapılır?
Smith Machine incline Press Nedir?
Smith machine’de incline bench sehpası kullanılarak yapılan bir üst göğüs egzersizidir. Yeni başlayanlar ve denge problemi olan kişiler için uygundur. Makinenin emniyet kilitleri sayesinde egzersiz daha güvenlidir.
Smith Machine incline Press Nasıl Yapılır?
Smith makinesinin altına eğimli bir bench yerleştirin. Bunu yaparken bar’ın göğsünüze gelmesine dikkat edin.
Makineye ağırlıkları takmadan önce barı kolunuzun erişebileceği bir yüksekliğe ayarlayın.
Ağırlıkları taktıktan sonra bench’e yatın barın kilidini açın ve indirmeye hazır hale gelin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
Nefes alırken 1,5 – 2 saniye aralığında barı göğsünüze değmesine bir kaç santim kalana kadar yavaşça aşağı indirin.
Nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında kuvvetlice barı itin. Kollarınızı tam olarak kilitlemeden bir saniye yukarıda tutun ve tekrar yavaşça aşağı indirin.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.
Hareket tamamlandığın da barı kilitleyin.
Smith Machine incline Press Nereyi Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Birincil olarak çalışan kaslar;
Pectoralis major (Upper) : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan göğüs kasının özellikle üst bölümünü çalıştırır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Triceps brachii : Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.
Püf Noktalar
Bu egzersiz üst göğüs kaslarını hedefler. Hızlı ve güvenli tekrarlar yapmak için kullanabilirsiniz.
Ağırlık seçimi oldukça önemlidir. Tekrar sayınızdan çalmayacak olan doğru ağırlığı bulmalısınız.
İnişleri daha yavaş yaparsanız Triceps kasınız harekete daha çok dahil olacaktır.
Kalkışlarda son noktaya ulaştığınızda dirsek eklemlerinizi kitlemeden bir saniye kadar bekleyin. Bu şekilde göğüs kasınız maksimum verimle çalışır.
İniş bitiminde bar’ı göğsünüze dayamayın. Bu ağırlıktan çalmak olur. Bunu yapmayın.
Herkese iyi sporlar.
Smith Machine Decline Press | Nasıl Yapılır?
Smith Machine Decline Press Nedir?
Smith machinede, decline bench sehpası kullanılarak yapılan bir alt göğüs egzersizidir.
Makine de yapılmasının avatajı barbell’i makineye kolayca kitleyebilmeniz ve kolayca yüke girebilmenizdir.
Diğer türlü yani serbest decline barbell bench press yapabilmek için bir yardımcıya ihtiyacınız olacaktır.
Egzersizin diğer isimleri:
Smith Decline Bench Press
Decline Smith Chest Press
Smith Machine Decline Bench Press Nasıl Yapılır?
Smith makinesinin altına TERS eğimli bir bench yerleştirin. Benchi yerleştirirken bar’ın göğüs uçlarınıza gelmesine dikkat edin.
Makineye ağırlıkları takmadan önce barı kolunuzun erişebileceği bir yüksekliğe ayarlayın.
Ağırlıkları taktıktan sonra benche yatın barın kilidini açın ve indirmeye hazırlanın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
Nefes alarak, 1,5 – 2 saniye aralığında barı göğsünüze değmesine bir kaç santim kalıncaya kadar yavaşça aşağı indirin.
Son noktaya ulaştığınızda kuvvetli bir şekilde nefes vererek 1 – 1,5 samiye aralığında barı itin.
Kollarınızı tam olarak kilitlemeden bir saniye yukarıda tutun ve tekrar yavaşça aşağı indirin. Bu sayede yük sürekli göğüs kaslarında olacaktır.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bir sonraki seti baş aşağı beklemeyin.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Smith Machine Decline Bench Press Hangi Kasları Geliştirir?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Birincil olarak çalışan kaslar;
Pectorals – Göğüs Kasları
Pectoralis major (lower) : Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan Göğüs kasının alt kısmı etkili bir şekilde çalışır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
İkincil olarak çalışan kaslar;
Triceps – Arka kol kasları
Triceps brachii : Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.
Püf Noktalar
Bu alt göğüs egzersizinin amacı alt göğüsü izole etmektir. Egzersiz boyunca göğüs kaslarınızı sıkmalısınız.
İndirişler yavaş olursa tricepsler de etkili çalışmış olur.
Nefes kontrolu önemlidir. Bar’ı indirirken nefes almayı, kaldırırken nefes vermeyi ihmal etmeyin.
Makine her ne kadar güvenilir olsa da birden yüksek ağırlıklara girmeyin.
Herkese iyi sporlar.
Smith Machine Bench Press | Nasıl Yapılır?
Smith Machine Bench Press Nedir?
Smith machine bench press egzersizi; Smith machine de, düz bench sehpası ile yapılan bir göğüs egzersizidir. Serbest ağırlık kaldırmada ki denge problemini engeller. Bu daha fazla tekrar ya da daha fazla kilo kaldırmanıza sebep olur.
Sorun şu ki serbest ağırlık kaldırırken dengeyi sağlayabilmek için göğüs kasının yanında daha bir çok kas negatif olarak çalışır. Bu egzersizde diğer kasları kullanamazsınız. Göğüs kasını izole bir şekilde çalıştırmak isteyenler genelde tercih eder.
Smith Machine Bench Press Nasıl Yapılır?
Smith makinesinin altına düz bir bench sehpası yerleştirin.
Makineye ağırlıkları takmadan önce barı kolunuzun erişebileceği bir yüksekliğe ayarlayın.
Ağırlıkları taktıktan sonra bench’e yatın barın kilidini açın ve ağırlığı indirmeye hazır hale gelin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
Nefes alın ve barı göğsünüze değmesine bir kaç santim kalana kadar indirin. Bunu yaparken yavaş olun ki Triceps’ler daha fazla çalışabilsin. Hızlı indirirseniz hiç çalışmazlar.
Nefes vererek barı tüm gücünüzle yukarı doğru itin. Kollarınızı tam olarak kilitlemeden bir saniye yukarıda tutun ve tekrar yavaşça aşağı indirin.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Hareket tamamlandığın da barı kilitleyin.
Smith Machine Bench Press Hangi Kasları Geliştirir?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Birincil olarak çalışan kaslar;
Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Triceps brachii : Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.
Püf Noktalar
Bu egzersiz standart Bench press egzersizi ile aynı kasları çalıştırır. Hareket esnasında denge kurulmaya çalışılmadığı için negatif olarak ek kaslar çalışmazlar. Bu yüzden aklınızda Bench press mi? yoksa Smith machine press mi? sorusu varsa cevap: serbest şekilde kaldırılan Bench press olacaktır.
Eğer göğsünüzde,omuz veya kollarınızda bir sakatlanma mevcutsa ya da spora uzun süren bir aradan sonra tekrar başlama durumu varsa bu egzersizi tercih edebilirsiniz.
Kişisel olarak bu egzersizi sadece Decline olarak tercih etmekteyim. Çünkü serbest ağırlıkla yapılan decline barbell bench press egzersizinde barbell’i yardım olmadan almak ve bırakmak omuz sakatlanmasına neden olabiliyor.
Belirli bir gelişim sağladıysanız ve sadece göğüs kasınızı izole olarak çalıştırmak istiyorsanız bu egzersizi tercih edebilirsiniz.
Diğer smith machine egzersizleri için : »Smith Press linkine göz atabilirsiniz.
Herkese iyi sporlar.
Skull Crusher | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?
Skull Crusher Nedir?
Ez-bar ya da barbell yardımıyla, düz bench sehpası üzerinde, ağırlığı baş bölgesinin üstünden, göğüs bölgesine kaldırmak suretiyle yapılan, triceps brachii – arka kol kaslarını çalıştıran bir fitness hareketidir.
Fitness terimlerinde Lying barbell triceps extension (yatarak barbell arka kol uzatma) olarak geçmesine rağmen skull crusher (“kafa tası kırıcı” barı indirme yeri alın olduğu için) ismini alan bu hareket arka kol kaslarınızı maksimum verimle geliştirebilecek nadide hareketlerdendir.
Nasıl ki göğüs hareketlerinde dumbell bench press ve barbell bench press başı çekiyorsa, arka kol hareketlerinde de skull crusher ve triceps pushdown başı çekmektedir.
Arka kol programı başlangıcında gücünüz taze iken mutlaka bu iki egzersizi tercih edin.
Skull crushers egzersizinin bir çok varyasyonunu denedim. Seneler içinde yapılan bir çok yanlışı da gördüm. Aslında tam olarak yanlış diyemeyiz. Çünkü her ne olursa olsun, o barbell hareket ediyorsa bir kas çalışıyor demektir.
Bu yazıda o barbell’i hareket ettirirken, o kası da maksimum verimle nasıl çalıştırabileceğinizi sizlere anlatacağım.
Skull Crusher diğer adıyla Lying barbell triceps extension hareketini tam verimle yapmayı öğrendiğinizde gözle görülür bir triceps brachii – arka kol gelişimini sizlere garanti ediyorum.
Zaman ve boşa enerji kaybından tamamen kurtulacaksınız…
Egzersizin diğer isimleri:
Skull crushers
Lying barbell triceps extension
Yatarak arka kol egzersizi
Ez – Bar triceps extension : Ez bar ile yapılan versiyon, tutuş rahatlığından dolayı tercih edilir.
Straight bar triceps extension : Düz kısa bar ile yapılan versiyon.
Öncelikle hareketin doğru yapılışını sizlere anlatacağım ardından da neden bu şekilde yaptığımızı ve sık gördüğüm yanlış formları anlatacağım.
Skull Crusher Nasıl Yapılır?
Uygun ağırlıkta bir ez bar seçin ve düz bench sehpasının üzerine kafanız biraz dışarıda (örneğin kulak hizasına kadar) kalacak kadar uzanın.
Üst kolunuzu (omuz ve dirsek arası) başınız tarafına doğru yaklaşık 30° derece gibi bir eğim verin. En verimli açı 45° fakat ilk denemelerde hareket formunun bozulmasına neden olabilir. Doğru forma alıştıktan sonra 45° derece olarak üst kolunuzun açısını ayarlayabilirsiniz.
Hareket boyunca üst kolunuz tamamen hareketsiz kalacak. Sadece ön kolunuz (dirsek ve el arası) hareket edecek.
Ez barı başınızın arkasına olabildiğince sarkıtın ve nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında, üst kol ve ön kolunuz düz bir çizgi oluncaya dek kaldırın. Tepe noktaya ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında, üst kolunuzu sabit tutarak barı başınızın arkasına doğru indirmeye başlayın.
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan, nefes vererek tekrar kaldırmaya başlayın. Set boyunca dirseklerinizi omuz genişliğizden daha fazla açmamaya özen gösterin. Dirsekleri açarsanız ağırlığı kaldırabilmek için üst kol rotasyon yapacak ve anterior deltoid – ön omuz kasını devreye sokacak ve ağırlıktan çalacaktır. Ek olarak üç parçadan oluşan triceps kasının sadece vücudun dış kısmında bulunan lateral head kısmı çalışır ve orantısız gelişime neden olur. Bu yüzden mümkün olduğunca dirsekleri açmayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Skull crusher hareketi için 4 set 12 – 13 tekrar uygun olacaktır. Son iki üç tekrarda arka kol kaslarınızda bir yanma ve güç tükenimi hissi duymalısınız. Eğer bu his alınamıyorsa doğru ağırlığı seçmemişsiniz demektir. İkinci sete, doğru ağırlıkla girin.
Skull Crusher Doğru Form
Evet gördüğünüz üzere hareketin doğru formu bu kadar basit. Peki neden herkes değişik, farklı versiyonlar ya da bir işe yaramayan temel versiyonu anlatıyor?
Hemen söyleyeyim. Kinesiyoloji, anatomi bilmedikleri ve en basitinden mantık yürütemedikleri için.
Bir kaç dakikanızı ayırın ve lütfen aşağıdaki sebepleri okuyun. Bu bir kaç dakikalık eğitim, uzun yıllar boyunca bir türlü gelişmeyen arka kol kaslarınıza çare olacak.
Öncelikle en bilinen skull crusher foemunu sizlere göstermek istiyorum.
Evet. Bu formu bende uzun bir süre uyguladım. Hareketin tehlikeli olduğunu bilmeme rağmen bolca ağırlık artırmaya da çalıştım.
Zamanla kas bilgisi, kasların nasıl çalıştığını ve fitness hareketlerinin mantığını çözdüğümde bu formun yanlış olduğuna kanaat getirdim.
Üst resimde gördüğünüz üzere ağırlık tepe noktaya ulaştığında tüm yük triceps – arka kol kasında olması gerekirken tam aksine omuz ve dirsek eklemine biniyor. Bu şekilde eminim dakikalarca yorulmadan bekleyebilirsiniz. Çünkü kas üzerinde bir yük yok.
Tepe noktasında 1 saniye bu şekilde beklemek size uzun bir süre gibi gelmeyebilir fakat skull crusher hareketinin bir tekrarını ortalama 4 saniyede yaptığınızı varsayarsak, yükü kas üzerinde değil eklemde 1 saniye bekletmek size %25 gelişim kaybı olarak geri dönecektir.
Hesap ortada.
Tüm fitness makalelerimizde bu 1 saniyelerin ve yanlış hareket formlarının peşine düşüyoruz. Elimizden geldiğince tüm fitness hareketlerinin en doğru formlarını sizlerle paylaşacağız.
Sıradaki yanlış forma geçerim.
Hareket biraz tanıdık geldi değil mi?
Bent arm barbell pullover.
Bu hareketi ” yatarak arka kol egzersizi ” diye yapanları dahi gördüm. Bu hareket birincil olarak kanat, ikincil olarak alt göğüs, üçüncül olarak ön omuz ve arka kol kasını çalıştırır.
Triceps geliştirmek için sırt – kanat hareketi yapmak oldukça komik.
Bu hareketi “DEVASA ARKA KOL KASLARI İÇİN MUHTEŞEM HAREKET….” vs vs diye millete satmaya çalışmak daha da komik.
Günlerden arka kol günü ise ve en iyi şekilde arka kol kasınızı geliştirmek istiyorsanız öncelikle birincil olarak “arka kol kasını” çalıştıran hareketleri tercih edin.
İkincil ya da üçüncül olarak arka kolu çalıştıran hareketler maksimum gelişimi sağlayamaz ve zaman kaybına neden olur.
Şimdide anlatımını yaptığım Scull crushers hareketinin doğru formunu nedenleri ile birlikte göstermek istiyorum.
(Resim hareketi dumbbell ile yapmasına rağmen açıları çok iyi gösterdiği için bilerek tercih ettim. Dumbbell ile yapılan versiyonun makalesini ayrıca kaleme alabiliriz. Siz sadece çalışma açılarına odaklanın.)
Resmin üst kısmında görüldüğü üzere üst kol yere tam dik konuma geldiğinde, yük hem eklemlere biniyor hem de hareketin range of motion (kas hareket mesafesi – açısı) kısalıyor.
Resmin alt kısmında ise üst kol geriye doğru açı almış ve yükün devamlı triceps kasının üzerinde kalması sağlanmış. Bar alına değil de kafanın arka kısmına indirildiğinde ise hareket full range of motion’a (tam çalışma mesafesi – açısı) kavuşmuş oluyor.
İlk arka kol programınızda Skull crusher hareketini bu anlatım şekliyle uygulayın ve sonuçları lütfen bizimle paylaşın.
Sıra geldi hareketin çalıştırdığı kaslara.
Skull Crusher Nereyi Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Birincil olarak çalışan kaslar;
Triceps – Arka Kol Kasları
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Bu üçlü arka kol kas grubu Skull crusher egzersizinde birincil olarak çalışacak ve maksimum verimle gelişeceklerdir.
Herkese iyi sporlar.
Sırt Hareketleri | Nelerdir ? | En İyileri
Merhabalar. Bu yazı dizimizde sırt hareketlerine odaklanacağız. En verimli, en izole, en güvenilir sırt hareketlerini derleyip, hangi sırada, hangi form ve ağırlıkta, hangi ısınma türüyle uygulayacağınızı sizlere öğreteceğiz.
Her zamanki gibi nokta atışı yapan sırt hareketlerini seçeceğiz. Uzun vadede sakatlanmaya neden olacak hareketlerden uzak duracağız ve bunun nedenlerinide sizlere açıklayacağız.
Öncelikle sırt kaslarımızı tanıyalım.
Sırt Kasları
Sırt kaslarımızı Trapez, Kanat, Orta Sırt ve Bel olarak 4 parçaya ayırabiliriz. Sırasıyla isimlerini ve işlevlerini öğrenelim.
Trapez Kasları
Trapezi genelde omuz ile boyun kası arası uzanan bir kas olarak biliriz fakat kasın büyük kısmı orta sırt bölümünü oluşturmaktadır.
Kendi içinde 3 kısıma ayırılırlar.
Trapez kası üst kısımdan kafatasının arka kısmı kemiklerinden biri olan Occipital kemiğinden başlar ve alt kısımdan T12 Vertebra omuruna kadar uzanır. Yan kısımlardan ise Scapula kürek kemiğini ve Clavicle köprücük kemiğini örter.
- Trapezius superior part : Trapez kasının üst kısmını oluşturur. Omuz ve boyun arasındaki kısımdır. kısımdır.
- Trapezius middle part : Trapez kasının orta kısmını oluşturur. Kürek kemiklerinin olduğu seviyedir.
- Trapezius inferior part : Trapez kasının en lat kısmıdır. Orta sırt diye tanımladığımız kürek kemiklerinden aşağı ve belimizin hemen üstündeki yerdir.
Trapez kaslarının görevleri ; Omuzu, kürek kemiği ile birlikte yukarı doğru kaldırmak, kafatasını hareket ettirmek, kürek kemiğini geriye doğru çekmek, omuzu ve kürek kemiğini aşağı doğru çekmek.
Kanat Kasları
- Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Üst kolu kendine ve yana aşağıya doğru çekmek birincil görevidir.
Orta Sırt Kasları
- Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır. Humerusu kendine doğru çekerek ona dışarı doğru rotasyon sağlar.
- Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar. Dışa doğru rotasyon almış olan humerus üst kol kemiğine içe doğru rotasyon yaptırır.
- Teres minor : Teres major kasının hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlar ve üst kol kemiği Humerus’u dışa doğru rotasyon yaptırır.
- Serratus posterior superior : Ensenin alt bitiminden omurgaya tutunarak başlar ve kaburga üst arka tarafa bağlanır.
Bel Kasları
- Spinalis thoracis : Omurgayı destekleyen ve boylamasına giden kaslar.
- Longissimus thoracis : Kuyruk sokumundan başlar, omurgadan geçer ve enseye kadar uzanır.
- Iliocostalis : Kuyruk sokumundan başlar, omurgadan geçer ve arka kaburgaların üst kısmına kadar uzanır.
Birincil görevleri omurgayı stabil halde tutmak ve omurgaya geriye doğru fleksiyon ve rotasyon yaptırmaktır.
Sırt kaslarımızı öğrendiğimize göre şimdi onları nasıl çalıştıracağımızı belirleyelim.
Sırt Hareketleri Seçimi
Öncelikle ihtiyaç belirlenmeli. Kanat kasına mı ihtiyacınız var, trapez mi, orta sırt mı, bel mi? Ayna karşısında genel değerlendirme yapıp hangi kasa öncelik tanımanız gerektiğini belirleyin.
En eksik gelişimde olan kasınızı programın ilk sırasına koyun ve güç taze iken yüksek ağırlıklarla çalışın. Gerekirse o kas grubunu hedefleyen 2 hareket yapabilirsiniz.
Birazdan hazırlayacağımız sırt hareketleri programı, gelişim bozukluğu yaşamayan sporcular için geçerli olacak. (Sırt kaslarında gelişim bozukluğu yaşayan pek göremedik sadece aşırı trapezlerinin farkında olmayan, vücudu üçgen olacağına boynu üçgen olan arkadaşlarımız var.)
Ve temel hareketleri seçeceğimizi söylemiştim. Örneğin latissimus dorsi – kanat kasının görevinin humerus üst kol kemiğini kendine doğru çekmek olduğunu biliyoruz. Hal böyle iken kanat kası geliştirmek için bu işlevi yerine layıkıyla getirecek olan Lat pulldown var iken Deadlift yapmak biraz abes olacaktır.
Deadlift’i sevdiğinizi biliyorum. Özellikle de gençlerin. Fakat deadlift gücünüzü bacak, kalça, omuz, sırt, bel, kol neredeyse tüm vücudunuza böler. Asla ama asla izole bir hareket değildir. Güç kazandırır mı kazandırır. Özgüven sağlar mı? Hem de deli gibi sağlar. Fakat deadlift’in sonu spor sakatlanmasıdır.
Bir kaç haftalık ya da aylık ağrı ile geçebilecek durumdaysanız halinize şükretmeniz gerekir.
Bu sakatlanmalarda Deadlift hareketi kesinlikle suçlu değildir. Isınma yapmayan, sınırlarını bilmeyen, doğru ağırlık artırımını kavrayamayan sporcu suçludur.
“Bu gün kendimi acayip güçlü hissediyorum. 100 kg ne ki? 150 kg Deadlift yapacağım” diyen kişi eninde sonunda o sakatlığı tadacaktır.
Omurgaya yük bindiren, çok fazla tecrübe isteyen hareketleri listemize eklemiyoruz.
Zaman içerisinde tecrübe kazanır, vücudunuz bu spora adapte olur ve sınırlarınızı bilirseniz tüm zorlu hareketleri yapabilirsiniz.
Not : Yeni başlayan sporculara defalarca deadlift’in doğru formunu göstersekte, 6 aydan önce doğru formda yapabilen olmadı. Boş ağırlık ya da bromstick sopası ile hareketi yapabiliyorlardı fakat yükle doğru form olmuyordu. Yapamamalarının nedeni ise hareketi anlayamamak değil vücutlarının, eklemlerinin ve omurgalarının o yüke daha hazır olmayışıydı.
Sırt Hareketleri Öncesi Isınma
En çok gözlemlediğimiz şu oldu. Sırt antrenmanı öncesi 5 dakika koşu ve ardından 1 – 2 set barfiks. Öncelikle vücudu ısıtmanın vücut sıcaklığı yükseltmekle aynı şey olmadığını söyleyelim. Sırt hareketlerinden önce koşmak size hiç bir fayda sağlamayacaktır.
Isınmanın ne demek olduğunu şu makalemizde açıkladık : Isınma Hareketleri
Hele kilonuz var ise bir de barfiks çekiyorsanız hem başlangıçta tüm gücünüzü tüketecek hem de sakatlığa davetiye çıkarıyor olacaksınız.
Sırt hareketleri öncesi yapılacak olan ısınmayı tarif edelim.
En ufak dumbbellar ile örneğin 5 kg. Yukarıda gördüğünüz hareketleri sırası ile set arası vermeden 15 er tekrar kadar yapın. Bu hareketler sırt ve omuz eklemlerinizi spor öncesi hazır hale getirecektir.
Ardından lat pulldown makinesine geçin ve yine düşük bir ağırlıkta örneğin 5 – 10 kg (Ağırlık seviyenize göre bunu kendiniz belirleyin) sırasıyla 15 er tekrarlı set arası vermeden öne çekiş, arkaya çekiş, açık çekiş, kapalı çekiş yapın.
2-3 dakika dinlenin ve artık sırt antrenmanı yapmaya hazırsınız.
Bunları neden yaptırıyoruz? Çünkü birazdan ağır bir sırt idmanına gireceksiniz.
Sırt Hareketleri
Sizlere 6 hareketten oluşan bir sırt programı oluşturacağız. Trapez kaslarınız yeterli seviyede ise onu çıkarıp 5 hareket yapabilirsiniz.
Trapez kasları omuz ve kürek kemiklerine bağlı olduğu için bir çok fitness hareketinde otomatik olarak çalışacaktır. Yine de iri trapezler istiyorum diyorsanız ek olarak yapabilirsiniz.
(Trapez kasları ileri seviye, yüksek hacimli vücut geliştiricilere daha çok yakışmaktadır. Orta ve düşük hacimde olanlarda ise kötü bir görünüme neden olabilir.)
Hadi başlayalım. Hareketlerin üzerlerine tıklayarak ilgili makaleyi okuyup doğru formlarını mutlaka okuyun.
Lat Pulldown 4 x 10 Tekrar
Lat pulldown hareketi sırt programımızın açılış hareketidir ve yüksek ağırlıkta girilmelidir. Yüksek ağırlığı ise sizin spor geçmişiniz belirler. Yüksek ağırlığı tespit etmenin en iyi yolu 10 tekrarın sonunda kaslarda yanma ve güç tükenimi hissetmektir.
4 set 10 tekrar ideal sayıdır. Ağırlık artırımı yapılacağı zaman 4 set 10 – 8 – 6 -6 yapılabilir. 6 tekrarlarda yeni yüksek bir ağırlık girmeniz gerekmektedir ve 10-8-6-6 uygulandığı vakit son set bitiminde dinlenme yapmadan ağırlık düşürülerek (toplam ağılığın 1/3 oranı) maksimum tekrarlı bir ek set girilmesi büyük fayda sağlar.
Close Grip Lat Pulldown 4 x 10 Tekrar
İkinci hareketimiz close grip lat pulldown. Kapalı tutuşla yapılır. Açık tutuş ve kapalı tutuş arasında ki Lat çekişleri kanat kaslarını farklı açılarda çalıştırırlar ve yırtılmayan kas fibrillerinin değişik açılar sayesinde yırtılmasını sağlarlar. Bu faydalı yırtıklar proteinlerle tamir olurlar ve kasın daha da büyümesini sağlarlar.
Dumbbell Row 4 x 10 Tekrar
Dumbbell row egzersizi de yüksek ağırlıkla yapılması gereken egzersizlerden biridir. Diz ve ön kol sayesinde sabitlenen omurga riske sokulmamış olur. Deadlift alternatif hareketimizdir.
Seated Cable Row 4 x 12 Tekrar
Bir önceki egzersizlerde çalıştırmış olduğumuz kanat ve kürek kemiği üstü kaslarımıza pump etkisi sağlamaya sıra geldi. Seated cable row hareketinde kolu tam salın ve çekiş anının tepe noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin.
Orta ağırlıklarda yapacaksanız 15 tekrarlara çıkıp pump hissini yakalayabilirsiniz. Pump hissi kaslardaki yanma ile anlaşılır.
Ters Mekik 3 x Max Tekrar
Bel kaslarımızı çalıştırmanın güvenli yollarından biri de bu. Hem bel hem de kalça kaslarını etkili şekilde çalıştırır. Omurganın daha sağlam olması için bu hareketi programımıza mutlaka eklememiz gerekiyor. İlk defa yapacaksanız max tekrar yerine 5 – 10 tekrar aralığı yapın. Zamanla sayıyı yükseltebilirsiniz.
Dumbbell Shrug 3 x Max Tekrar
Başta belirttiğimiz gibi. Sadece ihtiyacınız var ise yapın. Dumbbell ya da ağırlık plakaları ile yapılabilir. Ağır yükleri trapez kası rahatlıkla taşıyacaktır. Set sonlarında yanma ve güç tükenimi hissedilmelidir.
Sırt Hareketleri Son Söz
Deadlift, sumo deadlift, t bar row, barfiks gibi hareketleri sırt programımıza eklemedik.
Yeterli kas gücüne, eklem dayanıklılığına sahipseniz aşağıda ki gibi bir programı kullanabilirsiniz.
- Deadlift / Sumo Deadlift (ikisinden biri) 4 x 10 Tekrar
- Lat Pulldown 4 x 10 Tekrar
- Barfiks 4 x Max Tekrar
- Dumbbell Row 4 x 10 Tekrar
- Dumbbell Shrug 4 X 10 Tekrar
Kadınlar kalça ve bacak kaslarını ön planda çalıştırmak isterlerse sumo deadlift sırt hareketini kullanabilirler.
Ek olarak sırt hareketlerinin püf noktalarını aktarmamız gerekirse şunlar yapılabilir.
4 hareket boyunca ağır girilip son hareket pump odaklı yapılabilir. Unutmayın sırt kasları kütle olarak büyüktür ve yüksek ağırlıklara gereksinim duyarlar.
Sırt idmanının bir önceki günü ve bir sonraki günü ya dinlenme yapılmalı ya da küçük kas grubu çalıştırılmalı. Örnek bir sıralama şu olabilir : Göğüs , Omuz , Sırt , Kol , Bacak, Karın
Eğer daha fazla sırt hareketine ihtiyaç duyuyorsanız ilgili kategorileri aşağıya ekliyoruz.
Tüm sırt hareketleri için : https://fitnessandbeast.com/sirt/ kategorisine göz atabilirsiniz.
Herkese iyi sırt antrenmanları dileriz.