Ana Sayfa Blog Sayfa 3

Triceps Dips | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Ugur Oguz

Ocak 29, 2016

Triceps Dips Nedir?

Triceps Dips hareketi: vücut ağırlığımızı kullanarak triceps (arka kol) kaslarımızı geliştirmemizi sağlayan oldukça zor ama mükemmel derece de etkili bir arka kol egzersizidir.

Fitness’a yeni başlayanlar için pek tavsiye edilmez. Zaman içerisinde triceps kasları vücudunu az çok taşıyabilecek kapasiteye ulaştığında uygulanması daha güvenilir olacaktır. Yine de kendinize güveniyorsanız deneyebilirsiniz.

Egzersizin diğer isimleri;

Dip triceps
Parallel bar triceps
Dips

Triceps Dips Nasıl Yapılır?

Triceps sehpahasının paralel barlara sıkıca tutunun. Hareketi konsantre halde yapmak istiyorsanız dirseklerinizi vücudunuza paralel halde tutmalısınız.
Nefes alın ve ardından nefes vererek kuvvetlice kendinizi yukarı doğru itin. Mümkün mertebe vücudunuz yere dik olmalı. Öne doğru bir açı yaratırsanız arka kol dan daha çok alt göğüs kaslarınız çalışacaktır.
Dengenizi koruyabilmek için resimdeki gibi ayaklarınızı birbirine dolayabilirsiniz. Bu şekilde vücudunuz serbest halindeki kadar sallanmayacaktır.
En üst seviyeye kadar kendinizi yükselttikten sonra, nefes alarak orta hızda kendinizi aşağı salın. Ardından tekrar nefes verin ve vücudunuzu kollarınızı kullanarak yukarı itin. Tepe noktalarda dirseklerinizi kilitlemeyin. Kitlerseniz tüm yük arka kol kasında değil dirsek ekleminde olacaktır. Sakatlanabilirsiniz.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Triceps Dips egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Bu fitness egzersizini ağırlık ile yapmak için acele etmeyin. Öncelikle ağırlıksız olarak hareketin doğru formunu uygulamayı öğrenin. İlerleyen zamanlarda arka kol kasları rahatlıkla vücudu taşıyabilecek kıvama geldiklerinde ağırlık kullanın. Salonunuzda ağırlık kemeri yok ise bacaklarınızın arasına uygun ağırlıkta bir dumbbell alabilirsiniz.

Triceps Dips Nereyi Çalıştırır?

dips hangi kasları çalıştırır — hareketin çalışıtırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

Arka kol kasları; vücut tepe noktaya çıkarken, dirsek açısı artar ve konsatrik (kasın kısalarak) olarak en etkili şekilde çalışırlar. İniş anları yavaş yapıldığında ise ekzantrik (kasın uzayarak) olarak çalışmaya devam ederler. Egzersizi hızlı yaparsanız her iki şekilde de maksimum verimi alamazsınız.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Forearm – Ön Kol Kasları

Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.

Herkese iyi sporlar.

Testosteronu Arttırmanın Doğal Yolları

Yazar

Emre Ozkan

Mart 30, 2016

Testosteron vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu hayati hormonlardan biridir.

Daha fazla kas, daha az yağ ve daha çok kuvvet testosteronun vücut geliştirmecilerin seveceği birçok özellikten birkaçıdır.

Yalnızca ağırlık kaldırmada değil, bir erkek olarak sizi siz yapan hormondur. Gençlik ve 20’li yaşların başlarında, bu mucizevi hormonun seviyesi zirve yapar.

Ancak şunu aklınızdan çıkarmayın: hiçbir şey sonsuza kadar sürmez.

Testosteron, cinsel gücünüzü belirler ve 30 yaşından sonra her sene seviyesi %1.6 oranında azalır.

Bu düşüşle beraber diğer alanlarda da düşüş görülür. Düşük güç, düşük libido, çekilmez kas ağrıları… Liste uzar gider.

Bu semptomlar doktora görünmenizi gerektirebilir ancak bu %1.6’lık düşüşü besin takviyesiyle telafi etmeniz mümkündür.

Yüksek ağırlıklarla yoğun antrenmanlar yapmak testosteron depolarınızın ağzına kadar dolmasına yardımcı olacaktır.

Ancak beyniniz, besin takviyesi çözümleri düşünmeden önce bu makaleyi okumaya devam ederek testosteron nedir, ne işe yarar ve seviyesini maksimumda tutmak için yapmanız ve yapmamanız gerekenler nedir, öğrenebilirsiniz.

Testosteronu Arttırmanın Doğal Yolları ‘nı öğrenmeden önce testosteronu tanıyalım.

Testosterona Giriş

Testosteron hakkındaki gerçek şudur: Cinsel gücünüzü tamamlar ve normal üreme ve cinsel fonksiyonlarınız için temel androjendir.

Beyninizin derinindeki hipofiz bezi ve hipotalamus; her iki organ da erkek hormonlarının ve spermin üretimini kontrol eder.

Testosteron üretimini ateşlemek için LH ve folikül uyarıcı hormon (FSH) hipofiz bezinden testislere gönderilir. Bu da antrenmanınızda yapabileceklerinizi belirleyen unsurlardır.

Testosteron türleri nelerdir?

İki çeşit testosteron vardır: serbest ve bağlı. Bağlı testosteron protein globülinlerine ve albüminlerine bağlanır ancak serbest testosteron çaba harcamadan androjen reseptörlerine bağlanarak seks performansınızı, kas üretimini ve korunmasını, yağın yakılmasını ve spor salonunda performansınızın artmasını sağlar.

Testosteron ayrıca kolesterol ile üretilir. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada bir grup erkek günlük olarak 100 gramdan fazla “sağlıklı” yağı iki hafta boyunca tüketir.

Sonuç olarak da daha fazla serbest testosteron seviyesi görülmüştür. Sağlıklı yağları tüketirken çok çekingen davranmayın– bol bol fındık, tohum ve avokado tükerek testosteron üretimini destekleyebilirsiniz.

Testosteron Neden Düşer?

Testosteron seviyesi ergenlik çağında zirve yapar bu yüzden daha kalın bir sese, sık saçlara ve daha büyük kaslara sahip olursunuz.

Düşük testosteronun en büyük nedeni hipofiz bezi ve hipotalamus ile ilgili problemlerdir. Örneğin beyniniz yeterince LH ve FSH salgılayamayabilir.

Önceden de söylediğimiz gibi, testosteron seviyeniz 30 yaşından sonra düşmeye başlar. Bu yüzden bazı istenmeyen etkilere maruz kalabilirsiniz; belirgin kütle kaybı, düşük seks performansı, kas kütlesinde düşüş ve hatta depresyon.

Testosteron Nasıl Yükseltilir?

O halde 30 yaşından sonra bel kemeriyle takılmak mı gerekir yoksa fitness arafına düşmemek için alabileceğiniz önlemler var mıdır?

Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’ne göre tüm erkeklerin %5’i klinik olarak düşük testosteron problemi yaşarlar.

Yalnızca kan seviyeniz düşük testosteronu onaylarsa, hormon değiştirme terapisi uygulanabilir. Değiştirme terapisi bir doktor tarafından önerilmelidir ve jel, hap, injeksiyon ya da parça parça verilebilir.

Biliyoruz bu biraz karmaşık görünüyor ve hatta bazılarına göre utanç verici. Ancak buraya kadar geldiniz, demekki yalnız değilsiniz.

Daha basit çözümler tabi ki mümkündür.

Doğal Testosteron Ateşleyici Beşli

Reklamlarda gördüğünüz testosterin artırıcılara para harcamadan önce neden paranızı bu 5 yapıtaşıyla değerlendirmiyorsunuz?

Hepsi söz konusu doğal bir şekilde testosteron seviyesi yükseltmek olunca çok daha uzun süreli fayda sağlayan yapıtaşlarıdır.

1. Vitamin D3

1000’den fazla vücut fonksiyonunu etkileyen bu güneş ışığı vitamininin testosteron seviyesini de kayda değer oranda artırdığı biliniyor.

Vitamin D3 biyolojik olarak testosterona çok benzemektedir çünkü kolesterolden elde edilen steroid bir hormondur.

Hormon & Metabolik Araştırma Dergisi’nin yayınladığı bir çalışmasının da gösterdiği üzere 12 ay boyunca günlük olarak D3 vitamini alan deneklerin testosteron seviyelerinin %400’e kadar yükseldiği görülmüştür. Aynısı serbest testosteron miktarı için de geçerlidir.

Testislerin D vitaminini algılayan reseptörleri olduğu düşünülmektedir. Ne kadar reseptör uyarılırsa, testosteron seviyesinin yükselme ihtimali o kadar artacaktır.

Bonus: Bu doğal testosteron artırıcıyla kemik yoğunluğunu da artırabilirsiniz.

2. D-Aspartik Asit

Bütün testosteron artırıcılarda D-Aspartik asit bulunur. D-Aspartik asit iki amino asitten oluşur: aspartik asit ve L-aspartit.

Hipotalamusta, D-Aspartik Asit LH, FSH ve büyüme hormonu (GH) salgılanmasını sağlar. 30 yaşından sonra büyüme hormonu GH seviyesi de 10 yıllık periyotlarla %12-15 arası düşer.

Üretkenlik Biyolojisi & Endokronolojisi’nin yayınladığı bir çalışmada, 23 erkek 12 gün boyunca D-Aspartik Asit alıyor.

23 erkekten 20’sinin testosteron seviyesinde %42 artış görülüyor.

Bu yapıtaşıyla doğal testosteron seviyenizi ciddi oranda artırabilirsiniz.

3. Çemen Otu

Çemen otu medikal amaçlarla yüzyıllardır kullanılmakta olan ve bol miktarda vitamin ve mineral içeren bir bitkidir.

İçeriğinde; demir, potasyum, kalsiyum, çinko, manganez, tiamin, B6 vitamini, A vitamini ve C vitamini bulunur.

Bol miktardaki vitamin ve mineral içeriği sayesinde çemen otu kötü kolesterolün azalmasına ve bağırsaklarda glikoz emilimine yardımcı olur, libidoyu artırır ve egzersiz performansınızı ateşler.

Güçlenmek için en iyi yol çemen otu içeren bir takviye denemektir.

Uluslararası Toplum Ve Spor Beslenmesi Dergisi’nin yayınladığı bir çalışmada 49 direnç atletine haftalık olarak 500 mg. çemen otu enjekte ediliyor. Sonuçlar: yükselen alt ve üst vücut gücü, düşük vücut yağı ve serbest testosteron seviyesinde artış olarak belirtiliyor.

Testosteronu Arttırmanın Doğal Yolları denince çoğu kişinin aklına çemen otu gelir.

4. L-Arjinin

Düşük testosteronla mücadele ederken, kas geliştirecek en verimli yöntemi bulmak zor bir iştir.

Bu problemin bir başka çözümü de L-arjinindir.

Vücutta arjinin nitrik oksite (NO) çevrilir bu da kan damarlarını genişletir. Kan akışındaki artıştan dolayı kaslara daha fazla besin ulaşır ve daha kısa sürede daha hızlı gelişmesini sağlar.

Düşük testosteron seviyesine sahip bireylerde kas gelişiminin anahtarı arjinin içeren besin destekleri olabilir.

5. Ginseng (G115)

Uyarıcı olarak birçok alanda kullanılan ginseng diğer faydalarının yanında testosteron seviyesindeki düşüşü telafi edebilir.

Asya bitkisi olan ginseng, özellikle vücut fiziksel stres altındayken dayanıklılığı artırır.

Üroloji Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada 53 erkeğe günde 3 ayrı seansta toplam 900 mg. kırmızı Kore ginsengi veriliyor.

Sonuç olarak daha iyi cinsel fonksiyonlar gözleniyor.

Bunun yanında gensing, hücresel yenilenmeyi uyararak cildinizin dokusunu da koruyor. Ayrıca cildinizin elastikliğini de artırıyor.

Eğer 30 yaşın altındaysanız ve kanınızda bol miktarda testosteron akıyorsa, legal testosteron artırıcılar sizin için uygun değildir.

Eğer testosteron seviyeniz düzgünse ve bir testosteron artırıcıyı enjekte ederseniz, doğal testosteron üretiminize zarar verebilirsiniz.

Eğer testosteron takviyesi almaya uygunsanız, bunu direnç antrenmanları ve dengeli bir diyetle destekleyerek testosteron seviyenizi koruyabilirsiniz.

Testosteron | Nedir? | Türevleri Nelerdir?

Yazar

Emre Ozkan

Kasım 7, 2017

Daha önceki yazılarımda »Androjen Anabolik Steroid‘leri (AAS) beş ana gruba ayırmıştım. Bu beş ana grubun ilk dördü sporcular tarafından aktif olarak kullanılan moleküllerden oluşmakta idi.

Bunlardan DHT ve 17-alfa alkillenmiş olan steroidleri tek tek önemli özellikleri ile beraber irdelemiştik. Bu sefer inceleyeceğimiz olan ana grup ise direkt testosteron türevleri. Bu ana grup içerisindeki molekülleri sıralayacak olursak:

Testosteron Türevleri

– Testosteron Propionat

– Testosteron Enantat

– Testosteron Cypionat

– Testosteron Süspansiyon

– Sustanon-250

– Omnadren

– Boldenon Undesiklonat

– Testosteron Undekanoat

Testosteron ilacı, testosteron hapı ve testosteron iğnesi olarak kelimelerini duymuşsunuzdur. Erkeklik hormonu terimini de duymuşsunuzdur.

Testosteron Nedir?

Testosteron androjenler adı verilen hormon grubuna aittir, primer androjenik hormondur. Testiküler ve prostat gelişiminden sorumludur. Kas dokusu, kemik yoğunluğu ve güç bu hormona bağlıdır. Bizim genel olarak sağlıklı olmamızdan sorumludur. Testosteronun düşük seviyede olması sadece kas ve kemik yapısını değil bizim akıl sağlığımızı da olumsuz etkilemektedir.

Testos teron androjenik gruba girmekle beraber aynı zamanda yüksek oranda anaboliktir. Diğer tüm steroid hormonları gibi kolesterolden türemektedir ve LH ve FSH hormonları tarafından düzenlenir.

LH ve FSH hormonları da hipofiz bezi tarafından belirli uyarılar sonucunda salgılanır. LH ve FSH de testiküler uyarımı sağlayarak buradan testosteron salgılanmasını sağlar. Hipofiz bezinin sağlıklı olması testosteron üretimi açısından testisler kadar önem taşımaktadır.

İnsanların kullanması için üretilen ilk sentetik testosteronun mucitleri Adolf Butenandt ve Leopold Ruzicka isimli kimyagerlerdir ve bu çalışmaları karşılığında 1935 senesinde Nobel Ödülü’nü kazanmışlardır.

İlk başarılı testosteron enjeksiyonları testos teron propionat formunda idi. İlerleyen dönemlerde diğer formları da piyasaya sürülmüştür. Şunu akıldan çıkarmamak lazımdır ki aslında tüm egzojen testosteron takviyesi aynıdır, bu moleküllere bağlanan esterler nedeni ile farklı isimlerle anılmaktadırlar.

Esterler neyi değiştirir peki? Esterler salınım süresini ve aktivite süresini değiştirmektedirler.

Egzojen testosteron kullanan erkeklerin bazıları; düşmüş erkeklik hormonu daha doğru ifade ile testosteron seviyelerini (testosteron eksikliği), normale çıkarmak amacı ile testosteron takviyesi (hormon replasman tedavisinin parçası) kullanırken, diğerleri performans arttırma amacı ile kullanmaktadırlar. Hangi amaçla kullanılırsa kullanılsın şu faydalar testosteron ile beraber sağlanmaktadır:

– İyileşme (recovery) sürecini verimli kılmak: Bilindiği üzere kaslar çalışma sırasında parçalanır, ‘recovery’ sürecinde yani çalışma sonrası dinlenme sürecinde yapılanır. Tes tosteron ‘recovery’ sürecini hızlandırmaktadır.

– Güçlü anti-katabolik koruma: Bazı hormonlar kas dokusu üzerinde negatif etkiye sahiptir ve vücut yağ düzeyini arttırmaktadır. Buna verilebilecek en iyi örnek kortizol hormonudur. Testosteron-kortizol hormonunu bloke eder ve düzeyini azaltır. Bu sayede kas dokusu korunmuş ve vücut yağ seviyesi azaltılmış olur.

– Kırmızı kan hücrelerinde (RBC) artış: Testosteron dayanıklılığı artırır ve bu sayede çalışma kapasitemizi arttırmış oluruz. Kırmızı kan hücrelerindeki artış sayesinde kan dolaşımına giren oksijen seviyesini arttırmış oluruz. Böylece kas dokusu verimliliği de arttırılmış olmaktadır.

– Protein verimliliğindeki artış: Testo-steron sayesinde protein sentezini arttırmış oluruz. Böylece kas yapım düzeyini ve hızını da arttırmış oluruz. Hatta kalorisi kısıtlanmış diyet yapıyorsak kas kaybını da engellemiş oluruz. Daha da ötesi nitrojen üretim artışı sayesinde daha yüksek seviyede protein depolanması elde ederiz.

Tes-tosteron ilacı, test-osteron hapı ve tes-tosteron iğnesi olarak da tabir edilen Tes-tosteron takviyesi en sık enjeksiyon formunda kullanılmaktadır. Tes-tosteron iğnesi olarak halk arasında geçen geçen ilaçlar bu enjeksiyon formlarıdır. Tes-tosteron nasıl artar sorusuna yanıt veren moleküllere kısaca göz atmak istersek:

Testosteron Propionat

Bu tes-tosteron takviyesi orjinal form olarak geçer. Propionat ester ile bağlanmıştır. Özelliği hızlı etkili kısa ester olmasıdır.

Etkileri diğer formlar ile benzerdir fakat yarı ömür açısından farklıdır. Ortalama yarı ömür 48 saattir.

Bu nedenden dolayı sık olarak verilmelidir. Sabit kan düzeyinde tutmak için çoğu sporcu günaşırı kullanmaktadır. Bazı yayımlara göre su tutma yan etkisi diğer tes-tosteronlardan daha azdır.

Bazı kullananlarda enjeksiyon sırasında tes-tosteron iğnesi ile ağrı çok fazla hissedilmektedir.

Testosteron Enanthat

Bu tes-tosteron takviyesine bağlanan ester uzundur ve yavaş etkilidir. Popüler bir formdur.

Yarı ömrü yaklaşık 15 gündür. Yarı ömrünün uzun olması nedeni ile özellikle hormon replasman tedavisinde kullanılırken sık enjeksiyona gerek yoktur.

Bununla beraber sporcuların haftada 2 kere kullanması yaygındır. Testoviron Depot ve Primoteston Depot ismi altındaki formlar çok yaygındır.

Testosteron Cypionat

Bu tes-tosteron takviyesi molekül de yavaş etkili uzun ester taşımaktadır. Enanthat hakkında söylenebilecek herşey Cypionat için de geçerlidir, bir küçük nüans hariç:

Yarı ömrü 24 saat daha uzundur. Bu çok minik fark olduğundan enjeksiyon sıklığında farklılık bulunmaz.

Bu formun daha güçlü olduğuna dair şehir efsaneleri vardır fakat bu yalandır. Temel olarak daha önce de belirttiğimiz gibi saf tes-tosteron moleküllerinin anabolik androjenik oranları 100/100 idir ve bu tüm tes-tosteron molekülleri için aynıdır.

Testosteron süspansiyon

Bu tes-tosteron takviyesinin diğer formlardan farkı ester taşımamasıdır. Bundan dolayı emilim oranı yüzde yüzdür. Oysa diğerlerinde ortalama yüzde 75 civarlarındadır.

Ester taşımadığından dolayı sık enjeksiyona ihtiyaç duyar. Yarı ömür kısadır. Günde en az bir kere çoğunlukla da iki kere enjeksiyon gereklidir.

Ester formları yağ bazlı iken bu molekül su bazlıdır ve bu durum etki hızını arttırmaktadır. Su bazlı olmasından dolayı enjeksiyonu çok ağrılı olabilir ve bazı sporcular bu nedenden dolayı tercih etmemektedir.

Sustanon-250

4 farklı ester karışımından oluşmaktadır. Bunlar:

Testosteron Propionat: 30 mg

Testosteron Fenilpropionat: 60 mg

Testosteron İzokaproat: 60 mg

Testosteron Dekanoat: 100 mg

Bu formun Organon firması tarafından üretilme nedeni hormon replasman tedavisi olarak birkaç haftada bir enjekte edilebilir bir molekül elde etmekti.

Fakat sporcular için ayda bir ya da iki kere enjeksiyon yeterli olmaz. Propionat ve Fenilpropionat kısa, hızlı esterlerdir. Isokaproat orta etkili iken Dekanoat uzun ve çok yavaş etkilidir.

Tes-tosteronun seviyesini stabil ve yüksek düzeyde tutmak için haftada 2 enjeksiyon idealdir.

Omnadren

Sustanon-250 için söylenen her özellik Omnadren için de geçerlidir. Tek fark bağlanan dört esterden en uzun ve yavaş etkili olanın farklı olmasıdır. Sustanon-250’de bu ester Dekanoat iken Omnadren’de Kaproat’tır. Dozu ise gene 100 mg olarak aynıdır.

Boldenon Undesiklonat – Equipoise

Ticari ismi Equipoise‘dir. Tes-tosteron hormonu türevidir. Tes-tosterondan tek farkı birinci ve ikinci karbon atomuna eklenmiş olan çift bağdır.

Bunun amacı androjenik özelliğini azaltmaktır. Bu sayede östrojenik yan etkiler de daha az olur. Undesiklonat esteri çok büyük ve uzundur.

Maksimum etkiye enjeksiyon sonrası dördüncü günde ulaşır ve yaklaşık 21 gün boyunca yavaş salınım devam eder.

Hacim arttırıcı etkisi tes-tosteron moleküllerine göre daha azdır fakat estrojenik yan etki daha az olduğundan daha temiz bir etkiye sahiptir.

Protein sentezi, nitrojen retansiyonu, kortizol baskılanması, kırmızı kan hücresi sayısındaki artış ve IGF-1 output etkileri testosteron ile aynıdır.

Özellikle veterinerler tarafından atları güçlendirmek için de sık kullanılan bir steroiddir. Hacim arttırıcı etkisi Deca-Durabolin, Anadrol ve Dianabol‘dan daha azıdr. Anadrol ve Dianabol‘un su tutucu etkileri de oldukça fazladır.

Boldenon güç ve dayanıklılık artışı ile recovery dönemini hızlandırıcı etkileri açısından faydalıdır.

‘Cutting’ safhasında diet de yapıldığı için ‘lean muscle mass’ (yağsız saf kas kütlesi) açısından kayıplar yaşanabilmektedir. Boldenon burada devreye girer ve kaybı engeller, yağsız kas hacmini korur.

Çoğu sporcu tarafından ‘cutting’in ilk evresinde kullanılmaktadır zira potansiyel östrojenik etkisi son evrede sıkıntılara yol açabilmektedir.

Yan etki bakımı olarak diğer testosteronlar gibidir lakin testosteron türevi olduğundan endojen test-osteron baskılanması (tes-tosteron eksikliği) yapacağı için beraberinde egzojen tes-tosteron takviyesi yapılması uygundur.

Kullanım dozu haftada 200-400 mg arasındadır ve haftada bir kere kullanılması yeterli olabilir. Dozdan bağımsız olarak minimum 8 hafta kullanılmalıdır.

Testosteron Undekanoat

1980’li yıllarda Organon firması adı altında üretilmiştir. Andriol ticari adı altında piyasada mevcuttur. Bizim ülkemizde ise Virigen Depots ismi ile satılır.

Ağızdan alınan bir tes-tosteron olarak diğer moleküllerden farklıdır. Tes-tosteron hapı olarak zikredilen ilaç bu ilaçtır. Oral yoldan kullanılıyor olmasına rağmen hepatotoksik değildir.

Bunun nedeni 17-alfa alkillenmiş olmamasıdır. Undekanoat esterine bağlanmıştır ve yağ bazlı bir kapsül olduğundan oral yolla alınabilir.

Tablet değil de kapsül olması bu açıdan avantaj taşımaktadır. 2003 yılında Andriol Testocaps piyasaya sürülmüştür, bunun Andriol‘dan farkı oda sıcaklığında saklanabiliyor olması ve raf ömrünün 3 sene olmasıdır.

Oysaki Andriol‘un buzdolabı ortamında saklanması gerekmekte idi ve raf ömrü 3 aydı. 40 mg’lık kapsül olarak mevcuttur ve de vücut tarafından emilim oranı %7’dir.

Gene de anabolik/ androjenik oranı 100/100 bir testosterondur sonuç olarak..Sporcuların kullanımından ziyade düşük testosteron tedavisinde kullanılmaktadır. Sporcuların kas hacmi arttırmak için çok fazla kapsül tüketmeleri gerekir, bu da oldukça pahalıya gelmektedir.

Bu kapsülün ‘cutting’ fazda kullanılması çok daha mantıklıdır. Bu fazda sporcunun yağ oranını azaltmak için günlük aldığı kalori miktarı azaldığından ‘lean mass’ (yağsız saf kas) oranında ve güçte azalma endişeleri bulunmaktadır ve Andriol tüketilmesi ile bu durum engellenebilir.

Ek olarak yağ yakıcı etkisi de bulunduğundan ‘cutting’ fazda oldukça faydalı olabilmektedir. Bunun yanısıra dayanıklılığı ve ‘recovery’ (iyileşme) dönemini de olumlu etkilemektedir.

Diğer AAS kullanılırken ortaya çıkan endojen testosteron üretiminin azalma durumu da beraberlerinde Andriol kullanımı ile çözülebilir.

Bu açıdan da faydalıdır. Bizim ülkemizdeki eczanelerde de Merck Sharp&Dohme tarafından Virigen Testocaps adı altında 40 mg’lık kapsül formunda testosteron hapı olarak satılmaktadır.

Yan Etkileri

Testosteron ilacı, testosteron hapı ve testosteron iğnesi olarak bilinen bu testosteron takviyelerine göz attıktan sonra yan etkilerine geçelim.

Testosteron fazlalığı da bazı sıkıntılara yol açmaktadır beklenebildiği gibi. Yan etkileri ortak olduğundan topluca belirtmek istiyorum:

Testiküler küçülme
Su tutulması
Jinekomasti
Yüksek kan basıncı (hipertansiyon)
Akne
Kolesterol profilinin kötü etkilenmesi

Testiküler küçülme

Bunun çok basit bir mekanizması vardır. Dışarıdan testosteron hormonu verildiğinde vücudun kendi testosteron hormonu üremesi durur.

Bu testosteron da testisler tarafından üretildiğinden ve artık üretilmeyeceği için ‘işlemeyen demir paslanır’ tabiri ile testislerde de küçülme olur.

Fakat bu geçici bir yan etkidir. Dışarıdan verilen testosteron hormonu verilmesi durduğunda vücut tekrar bu hormonu üretmeye başlayacağından eski haline dönmektedir.

Su tutulması

Östrojene dönüşmesine bağlıdır. Aromataz enzimi ile östrojene dönüşmektedir. Peki erkeklerde östrojen hormonu nasıl azaltılır? Aromataz inhibitörü kullanımı ile bu durum engellenebilir.

Jinekomasti

Bu durum da östrojene dönüşüm nedeniyledir. Gene şu soru karşımıza çıkmaktadır: erkeklerde östrojen hormonu nasıl azaltılır?

Anastrozole (Arimidex) veya Femara (Letrozole) gibi aromataz inhibitörleri ile engellense de az sayıda sporcuda yetersiz kalabilir. Bu durum geçici bir yan etki olmadığından dolayı kimi vakalarda ameliyat gerekebilmektedir.

Yüksek kan basıncı ve kolesterolün kötü etkilenmesi

Özellikle genetik olarak duyarlı insanlarda etkilenme daha fazladır. Burada önemli olan diyet ve kardiyo egzersizlere önem vermektir. Diyette faydalı omega yağ asitlerini sık tüketmek kötü etkilenmeyi engelleyebilir.

Akne

Özellikle kalitesiz merdiven altı ürün kullanımında görülür. Kaliteli insan bazlı testosteron kullanılmalıdır.

Tes-tosteronun haftalık kullanım 250 mg’dır. Haftalık 500 mg kullananlar da mevcuttur. En az 8 hafta olmak üzere, özellikle 12 haftalık kullanım sporcular arasında yaygındır.

Tes-tosteronun 18 yaşın altında kullanılması kesinlikle sakıncalıdır ve mutlaka doktor gözlemi altında kullanılmalıdır. İyi düzenlenmiş bir diyet ve sıkı bir vücut geliştirme veya fitnes programı doğrultusunda tüketilmelidir.

Diğer AAS’larda olduğu gibi endojen tes-tosteron eksikliği meydana gelmesi ve dışarıdan tes-tosteron. takviyesi alma zorunluluğu bu moleküllerle ortaya çıkmaz zira kendileri zaten direkt tes-tosteron türevleridir.

Bunun tek istisnası Boldenon Undesiklonat’tır. Androjenik etkisi zayıflatılmış bir testosteron takviyesi olması nedeni ile testosteron. eksikliği yaratabilmektedir ve de bu durumu

Boldenon Undesiklonat konu başlığında ifade etmiştim. Vücuttaki erkeklik hormonu arttırma yöntemi orada irdelenmişti.

Önümüzdeki yazımda nandrolon türevlerini irdeleyeceğim ki bu moleküller oldukça güçlü steroidlerdir.. Tes-tosteron’a erkeklik hormonu dedik ya, eğer nandrolon doğal olarak vücutta testosteronun yerini alsa idi sanırım taş devri erkeği olacaktık hepimiz.. 🙂

Ters Mekik | Nasıl Çekilir? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Ugur Oguz

Şubat 17, 2016

Ters Mekik Nedir?

Ters mekik egzersizi; 45° lik ters mekik sehpasına yüz üstü konumlanarak, bacakları sabit tutup, üst gövdeyi kaldırarak yapılan bir bel egzersizidir.

Egzersizin diğer isimleri;

Back Extension
Hyperextensions

Ters Mekik Nasıl Çekilir?

ters mekik nedir — Hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

Bir »ters mekik sehpasına yüzüstü yatın, ayak dayama ve karın dayama yerlerinin uygun ayarlandığından emin olun. Hareketten tam anlamıyla verim almak için kasıklarınız karın dayama yerine gelmeli.
Pozisyonunuzu aldıktan sonra ilk resimde ki gibi vücudunuz tam düz olacak şekilde başlangıç pozisyonuna geçin.
Nefes alarak üst gövdenizi 45 derecelik bir açı yaratıncaya kadar aşağıya indirin. Bir saniye kadar bekleyin ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
Yukarı kalktığınızda 2 saniye kadar durun ve tekrar üst gövdenizi aşağı indirin. Set sayısı kadar yapıp hareketi tamamlayın.
Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygundur.
Belinizde bir sakatlık olmaması için temkinli bir şekilde inip kalkın. Aşırı hızlı yapmayın. Belirli bir seviyeye gelinceye kadar ağırlıksız olarak hareketi yapın. İlk zamanlar bel ağrısına sebep olacaktır ama zamanla kalça ve bel kaslarınızın geliştiğinde ağrılardan eser kalmayacak.
Egzersizin yapılışı

Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Faydaları:

Bel fıtığı ameliyatı olmuş bir üyemiz yürürken zorluk çeker bir halde başladığı ters mekik idmanı ile belini sağlamlaştırdı ve ağrılarından kurtuldu.

İlk aşamalarda ters mekik sehpası yerine düz mekik sehpasını kullandı, 45 derecelik açı yerine 20 derecelik açı aralıklarında çalıştı.

İlerleyen zamanlarda ters mekik sehpasında ve 45 derecelik açı yaparak egzersizlerini tamamladı.

Genel durumu oldukça iyi.

Eğer benzer bir sağlık problemi yaşıyorsanız doktorunuza danıştıktan sonra bu şekilde egzersizi uygulayabilirsiniz.

Zararları:

Kendim ilk denediğim de ertesi gün bel ağrısı oluşmuştu. 2-3 antrenmandan sonra bel kasları adapte oldu ve ağrılar kesildi.

Kısacası alışıncaya kadar biraz ağrıya dayanmalısınız.

Ters Mekik Hangi Kasları Çalıştırır?

ters mekik nereyi çalıştırır — Çalıştırdığı kas gurupları

Birincil olarak çalışan kaslar;

Back – Sırt Kasları

ters mekik hangi kasları çalıştırır — Sırt kas sistemi

Spinalis thoracis : Omurgayı destekleyen ve boylamasına giden kaslar.
Longissimus thoracis : Kuyruk sokumundan başlar, omurgadan geçer ve enseye kadar uzanır.

Iliocostalis : Kuyruk sokumundan başlar, omurgadan geçer ve arka kaburgaların üst kısmına kadar uzanır.
Serratus posterior superior : Ensenin alt bitiminden omurgaya tutunarak başlar ve kaburga üst arka tarafa bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Glutes – Kalça Kasları

Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

Hamstrings – Arka Bacak Kasları

Arka bacak kasları - Hamstrings — Arka bacak kasları – Hamstrings

Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Evde Ters Mekik Çekmek

Yere yüzüstü uzanın. Ayak parmak uçlarınızdan başınıza kadar vücut tam düz konumda olsun.
Ellerinizi başınıza koyun. Nefes alın ve ardından nefes vererek, sadece bel kaslarınıza odaklanarak üst gövdenizi geriye doğru bükün.
Ardından nefes alarak üst vücudunuzu yere indirin. Beklemeden tekrar üst gövdenizi geriye doğru bükün.
Sehpada yapılan versiyonda olduğu gibi yerde de 4 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Pilates Topu İle Ters Mekik

Pilates topuna yüz üstü uzanın. Ayaklarınız biraz geride olsun ki eğilme anında dengenizi kaybetmeyin.
Başlangıç konumunuzu resimde ki gibi, üst vücudunuz aşağı bakacak şekilde ayarlayın.
Ellerinizi başınıza koyun. Nefes alın ve ardından nefes vererek üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırın.
Tepe noktada bir iki saniye kadar bekleyin ve nefes alarak üst vücudu aşağı indirin.
Set sayısı kadar yapıp egzersizi tamamlayın. 4 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

İyi sporlar dilerim.

Termojenik Yağ Yakıcı | Nedir? | Fayda ve Zararları

Yazar

Fitnessandbeast

Nisan 5, 2016

Termojenik ürünler günümüzde genelde aşırı kilolu olan bireylerin daha hızlı kilo vermesi için üretilmiş olan ürünlerdir. Eğer vücut geliştirme ile uğraşan birisiyseniz bunun için definasyon döneminde yağ yakıcı kullanırsınız.

Tabi sadece kilo verdirici ürünler kullanarak amacınıza ulaşmak doğru olmayacaktır. Aynı zamanda doğru ve sağlıklı bir şekilde beslenmelisiniz.

Eğer sağlıklı bir şekilde beslenmenize ve düzenli olarak diyet yapmanıza rağmen kilo veremiyorsanız işte o zaman kilo vermenize yardımcı olacak besin takviyelerine yönelebilirsiniz.

Termojenik yağ yakıcı ürünler çeşitli yollardan yağ yakımını hızlandıran supplement olarak adlandırılmaktadır.

İçerdikleri doğal besinler sayesinde metabolizmayı hızlandırır ve oturduğunuz yerde bile daha fazla enerji harcarsınız. Bu da vücut ısısını artırır ve yağlarınız yavaş yavaş yanmaya başlar.

TERMOJENİK YAĞ YAKICILAR NE İŞE YARAR?

Termojenik ürünler genelde birkaç farklı yol ile yağ yakımını hızlandırmaktadır. İçerlerinde bulunan pek çok besin ise bunlardan sorumludur. Bu besinler ise:

Metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Bu sayede oturduğunuz yerde bile kalori tüketir ve vücut ısınızı artırırsınız. Vücut ısınızın artmaya başlaması ile beraber çok daha hızlı yağ yakarsınız.
Yağ hücreleri içerisinde bulunan yağ asitleri normalde birbirine sıkıca bağlıdır. Ancak termojenik yağ yakıcı ürünler içerisinde bulunan besinler bu yağ asitlerinin lipolotik etkisi ile serbest kalmasını sağlamaktadır.
Yağ asitlerinin mitokondriye ulaşarak daha kolay yakılmalarına olanak sağlamaktadır.
Yağların oksitlenmesini yani yakılmasını hızlandırır.
Tiroid hormonlarındaki aktiviteyi hızlandırır.
İştahın azalmasını sağlar.

Kısacası bir termojenik yağ yakıcı besin takviyesi yukarıda bahsedilen bu özelliklere sahip olabilmektedir.

TERMOJENİK YAĞ YAKICILARIN FAYDASI

Termojenik yağ yakıcı fazla kilolarınızdan kurtulmada oldukça etkilidir ve kilo verme sürecinizi hızlandırır. Ancak aynı zamanda egzersiz yapmak kilo verme hızınızı kat ve kat artıracaktır. Bunlara ek olarak bu ürünler içerisinde bulunan doğal maddelerin anti – kanser gibi sağlığa yararlı tarafları da bulunmaktadır.

TERMOJENİK YAĞ YAKICI İÇERİKLERİ

Termojenik yağ yakıcılar içerisinde pek çok farklı içerik bulunuyor. Bunlardan en sık görülenlerini listelemek gerekirse;

Kafein
Yeşil çay ekstresi
Arnavut bineri ekstresi
Guarana ekstresi
Yerba mate
Raspberry ketones
Kavrulmamış kahve çekirdeği
L-Tyrosine
Turunç özü
Krom
Karnitin

Kısacası en sık kullanılan ve en çok bilinen içerikler olarak bunları göstermek mümkün.

Termojenik Yağ Yakıcı Ürünlerin Yan Etkileri Nelerdir?

Aslında termojenik ürünlerin yan etkilerinden bahsederken ürünlerin içeriğini göz önüne almak gerekiyor. Yani size yukarıda bahsettiğimiz içeriklerden hangisi ürün içerisinde varsa o içeriklerin yan etkilerini görebilirsiniz. Bu nedenle kesin olarak şu yan etkiyi göreceksiniz diye bir şey söylenemez.

Zaten her bir ürünün içeriği birbirinden farklı olduğu için yan etkileri de birbirine göre farklı olabiliyor. Bu nedenle daha kesin bir sonuç için aldığınız ürünün kutusuna bakmanız yeterli olacaktır. Bu sayede yan etkilerini daha net öğrenebilirsiniz. Ayrıca kullanımda da yine kutu üzerinde yazan kullanım oranlarına dikkat etmelisiniz.

Tenisçi Dirseği | Lateral Epikondilit

Yazar

Emre Ozkan

Mayıs 26, 2009

Tenisçi Dirseği Nedir?

Halk arasında Tenisçi Dirseği olarak bilinen Lateral Epikondilit aslında nadiren tenisçilerde görülmektedir.

Daha çok masa başı işler olan marangozluk, makine işi gibi kol kaslarını zorlayan meslek gruplarında yaygın görülen bir hastalıktır. El ve el bileğinin aşırı kullanımı sonucunda ön kol kaslarının gerilimi ile ortaya çıkmaktadır.

Tenisçi Dirseği Belirtileri Nelerdir?

Dirseğin dış tarafında ağrı ve hassasiyet,
Elin ve bileğin kaldırılmasında veya gerilmesinde ağrı,
Ağır bir eşya kaldırıldığında ağrı,
Yumruk yapıldığında, bir obje tutulduğunda, el sıkışmasında ya da kapı kolu çevrildiğinde meydana gelen ağrı.

Evde Yapabileceğiniz Tenisçi Dirseği Tedavi Egzersizleri

Aşağıdan yukarıya veya tersi seyreden ağrı;

1. Bilek Hareketi: Omuz – dirsek – el bileği aynı hizada, el bilekten 90° yukarıda olacak şekilde duvara bastırılır. 10 tekrar yapılır. 3 set uygulanır. (resim 1-2)

2. Ön Kol Hareketi: Dirsek 90° bükülü yanda iken, avuç içi yukarı çevrilir ve 5 saniye tutulur, sonra tekrar aşağıya çevrilir ve 5 saniye tutulur. 10 tekrar yapılır. 3 set uygulanır. (resim 3)

3. Dirsek Hareketi: Dirsek fleksiyonu yaparak, avuç içi omza değecek şekilde hareket ettirilir. Daha sonra eski konumuna getirilir. 10 tekrar yapılır. 3 set uygulanır. (resim 4)

4. Bilek Kuvvetlendirme Hareketleri:

Bilek fleksiyon: Bir konserve kutusu, çekiç sapı ya da plastik su şişesi gibi ortalama 750 gr. ile 1 kg. arası ağırlıkta herhangi bir obje avuç içi yukarı gelecek şekilde tutulur. (resim 5-9)
Bilek ekstansiyonu: Avuç içi aşağıya bakacak şekilde, bir konserve kutusu veya çekiç tutulur. Yavaşça ağırlık kaldırılır ve tekrar eski pozisyona getirilir. 10 tekrar yapılır. 3 set uygulanır. (resim 6-9)
Bilek yana dönüş: Baş parmak üstte olacak şekilde kol yana konulur. Konserve kutusu veya çekicin sapı, baş parmak yukarı doğru hareket edecek şekilde bileğe fleksiyon yaptırılır. Tekrar eski haline getirilir. Bu sırada ön kol hareket ettirilmemelidir. 10 tekrar yapılır. 3 set uygulanır. (resim 7)

5- Pronasyon ve Supinasyon: Dirsek 90° iken konserve kutusu ve çekiç sapı elde tutulur. Yavaşça bilek yuları ve aşağı yönde çevrilir. 10 tekrar yapılır. 3 set uygulanır. (resim 8)

Tenisçi Dirseği Tedavisi

Ağrı geçinceye kadar her 3-4 saatte bir, 20-30 dakika dirseğe buz uygulaması yapılmalıdır.
Tedavi süresince fizyoterapistin önerdiği egzersizler düzenli olarak uygulanmalıdır.
Bu dönemde kol egzersizleri kadar kolun dinlenmesi de önemlidir. Tedavi süresince gereksiz yere kol kaslarını yormamak adına tenisçi dirseği ortezi (epikondilit ortezi) kullanılması gerekmektedir.

Tempolu Yürüyüş mü? | Koşmak mı?

Yazar

Emre Ozkan

Temmuz 5, 2017

Kilo kontrolü için hareket şarttır. Gün içinde yürümek, asansör yerine merdiven inip çıkmak önemlidir.

Otomobil ve asansör gibi çağın gereksinimleri ile beraber hareket etme alışkanlıklarında da büyük zafiyetler söz konusudur ne yazık ki.

Aşırı kilo alımı ve göbek tipi yağlanma yanlış beslenme ile alakalı olduğu gibi hareketsizlik de bunda önemli bir faktördür.

Peki tüm bunları tersine çevirmek için gittiğimiz fitness salonlarında kilo vermek için koşu, tempolu yürüyüş ve bisiklet arasında kararsız kalırsak ne yapmamız gerekmektedir.

Bu oldukça önemli bir husustur. Bisikleti tercih edecek arkadaşlar için dikey ve yatay bisiklet olmak üzere iki seçenek bulunmaktadır.

Bisiklet zaten başlı başına diz eklemine yük bindirdiği gibi dikey bisiklet ile bu baskı daha da artmaktadır.

Bisiklet ilerleyen yaşlarda osteoartrit (kireçlenme) riskini arttırabilmektedir. Diz açısından olduğu gibi bel ile ilgili sorunlar da dikey bisikletler ile daha fazla görülmektedir.

Mutlaka kondisyon bisikleti kullanmak isteyen arkadaşlar için yatay bisikletler daha ergonomiktir.

Bisiklet yerine koşma şıkkını işaretleyen arkadaşlara da bazı uyarılar mevcuttur. Birinci olarak koşmak vücuttaki oksijen radikallerini arttırmaktadır ve de bu da kişiyi yıpratmakta ve erken yaşlanmasına neden olmaktadır.

İnsan koşarak kendini sağlıklı görebilir fakat bedeni hızlı çöker ve oluşan oksijen radikallerini yok edecek kadar antioksidan içeren besin maddeleri tüketmiyorsa, oluşan oksidatif stres vücuda zarar verir.

İkinci olarak koşu sırasında aşil tendon kopması gibi mekanik sorunlarla da sık karşılaşabilmekteyiz. Böyle bir durum uzun süre spordan ayrı kalmaya yol açabilmektedir.

Üçüncüsü de çok tempolu koşan arkadaşlarımızın akut enerji harcaması fazla olduğu için, vücut yağ yakmak için yeterince enerji bulamaz.

Bu nedenden dolayı da yağ yakmayı bırakın, kaslardaki proteinden enerji harcanacağı için kaslarda küçülme bile görülebilir.

Bisiklete binmek ve koşmak ile ilgili olumsuzlukları ortaya koyduktan sonra bunların yerine alternatif olarak ne koyabileceğimizi konuşalım.

Geriye kalan şık tempolu yürüyüş olarak ortaya çıkar.

Tempolu yürüyüşün faydaları kişiden kişiye değişse de koşu bandında 6 km/saat ve 7 km/saat arası yürüyüş modelleri yağ yakmada en zararsız ve en etkili yöntem olarak kendini göstermektedir.

Hem vücudu yıpratmayacak kadar dengeli, hem de kas-iskelet sistemi sakatlanma riskini minimum düzeyde tutacak kadar güvenli bir yöntemdir.

Tempolu yürüyüşün normal yürüyüşten farkı ter atılmasını ve kalp hızındaki artışı sağlayacak düzeyde efor gerektirmesidir fakat aşırı ve yıpratıcı bir efor harcanması ihtiyacı yoktur.

Vücudu dengeli bir biçimde yormuş oluruz, şunu unutmamak gerekir ki hayatın içinde nasıl aşırılıklar bireye zarar veriyorsa fitness için de aynı kural geçerlidir.

Bununla birlikte tempolu yürüme süresi en az 20 dakika olsun ki yağ yakılabilsin tarzı söylemler mevcuttur lakin bunun bilimsel bir kanıtı yoktur.

Glikojen depolarının 20 dakikada boşalması ve bunun ardından da yağ hücrelerinin yakılacak olması’ hipotezi tam olarak doğru değildir.

Zira glikojen depoları kişiden kişiye değişkenlik gösterebilmektedir.

Vücuttaki yağ oranını düşürmek isteyenler için benim tavsiyem ortalama 40 dakika süren ve 6 km/saat- 7 km/saat arası gidip gelen tempolu yürüyüştür ve bu egzersiz vücuttaki yağ yakımında en ideal ve zararsız yöntemdir.

Bol sağlıklı ve fittnesslı günler dileğim ile..

T Bar Row | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Fitnessandbeast

Şubat 13, 2016

T Bar Row Nedir?

T bar row hareketi; bir ucu yere sabitlenmiş olan bar’ı, bacakların arasından, karın bölgesine çekmek sureti ile yapılan bir sırt egzersizidir.

Oldukça etkili olduğunu söyleyebiliriz. Genelde sırt hareketlerinde son sıralarda tercih edilir.

Nedeni ise mükemmel bir pump etkisi yaratmasıdır. Özel makinelerde yapıldığı gibi, basit bir şekilde bar’ın ucunu bir köşeye sabitleyerek ve bar’a V-bar takarak yapabilirsiniz.

Diğer sırt hareketlerine göre göğüs kasını bir miktar daha fazla çalıştırır.

İlk makinede gördüğünüz üzere ayakların basıldığı yere bir açı verilmiş.

İkinci makine düz bir yapıda.

Üçüncüsü ise bir aparat, zemine sabitleniyor ve bar yerleştiriliyor.

Dördüncü aparat ise V-bar. Lat egzersizlerinde kullanılır fakat T bar da barı daha rahat çekmek için de kullanılabilir

Gerçi hiç biri olmasa da sadece barı ellerinizle kavrayarak hareketi yapabilirsiniz.

T Bar Row Nasıl Yapılır?

**T Bar Row** hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

Bu hareket sırt için oldukça etkili, düzgün forma girilmezse bel için bir o kadar da risklidir. İlk denemenizde mutlaka boş ağırlıkla deneyin. Mümkünse ayna karşısında çalışın ve ayak, kalça, bel pozisyonuna uyuncaya kadar buna devam edin. Ağırlık kemeri takmayı unutmayın.
Makinede, aparatta ya da serbest bar kullanılarak yapılan formlar aynı olduğu için ayrı ayrı anlatma gereği görmedim. Serbest formda yapacaksanız barın ucuna V-bar takacaksınız. O da yoksa iki elinizle tutun sorun yok. Maksat ağırlığı açılı olarak karına çekmek.

V-bar ile serbest form
Uygun ağırlık taktığınız bar’ı bacaklarınızın arasına alın. Bacaklarınız ağırlığı rahatça çekmenize olanak tanıyacak kadar açık olmalı yani omuz genişliğinden biraz daha fazla.
Dizlerinizi hafifçe kırın, kalçanızı biraz dışarı doğru itin ve üst gövdenizi yere yaklaşık 45 derece eğik hale getirin.
V-bar’ı ya da makine kullanıyorsanız tutamaçı her iki elinizle sağlam bir şekilde tutun. Nefes alın ve ardından nefes vererek ağırlık plakası vücudunuza değene dek çekin.
Çekme anında kollara ya da omuzlara değil sadece kanat kaslarınıza ve kürek kemiklerinize odaklanın. Kürek kemikleri birbirine değinceye kadar çekin.
Son noktaya ulaştığınızda nefes alarak, çekiş hızınıza oranlar daha yavaş bir hızda ağırlığı salın.
Çekiş ve salış anlarında vücut formunuzu asla bozmayın. Bozuluyorsa bilin ki ağırlık fazla gelmiştir.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

T Bar Row Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Back – Sırt Kasları

Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Çekiş sırasında tüm ağırlığı üstlenir, birincil olarak çalışır.
Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır.
Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlar.

“İnfraspinatus, teres majo ve minor kaslarını etkili şekilde çalıştırmak için kürek kemiklerinizi çekiş anında sonuna kadar birbirine yaklaştırın. Bunu yapmazsanız sadece kanat kasınız çalışacaktır.”

Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır. Yüksek ağırlıklarda daha etkili çalışırlar.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Makineyi çekiş anında etkili olarak çalışacaktır.
Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir. Kol eklem açısı kapanırken çalışır.
Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.

Kaslarını çalıştırır.

Sütün Kas Yapımına Faydası Var mı?

Yazar

Emre Ozkan

Mart 30, 2016

sütün kas yapımına — Sütün Kas Yapımına Faydası

Bir ‘kas besini’ olarak süt, bugün bile, en güçlü adamları, vücut geliştirmenin öncüleri arasındaki popülerliğiyle büyülemeye devam ediyor.

Son yıllarda yapılan tüm bilimsel araştırmalar da, bu sporcuların inandığı şeyin kesinlikle doğru ve sütün gücünün sanılanın çok daha ötesinde olduğunu ve gözle görülmeyen, sütün protein peptidlerinin de mucizeler yaratabildiğini ortaya koyuyor.

Evet, sütün kas yapmaya, yağ yakmaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yaradığını biliyoruz. Son yıllarda keşfedilen olumlu etkileri, kesinlikle onu eczanelerde satılan ilaçlara rakip kılacak nitelikte.

Peki, yatmadan önce çocuklara verilen bu sıvı nasıl oluyor da etkili bir kas yapıcı besin takviyesine dönüşüyor ve bizim besinlere bakış açımızı değiştiriyor?

Bu sorunun yanıtları gerçek deneyimlerde ve bilimsel araştırma sonuçlarında gizli.

ÖNEMİNİ ONLARDA ANLAMIŞTI

Süt, peynir ve çökelek gibi süt ürünlerinin sağlık ve formda yaşam üzerindeki olumlu etkileri 1800’lü yılların sonlarından beri biliniyor.

Bu dönemin ateşli ‘süt savunucuları’ halterlerini havaya kaldırdılar ve hayatlarının en formda dönemini bu sayede yaşadılar. Dahası, bu kişiler son derece de uzun ömürlü oldu:

Efsane güç sembolleri Armand Tanny, Bernarr Macfadden ve George Hackenschmidt 90, 87 ve 89 yaşlarına kadar yaşamayı başardılar.
Sağıldığı saf haliyle değerlendirildiğinde sütün, hücrelerin yenilenme sürecini hızlandırdığını ve sayısız sağlık sorununa karşı etkili olduğunu söylemek mümkün.

Tabii, bu etkilere, daha çok, ısıtılmamış ve pastörize edilmemiş halde olan ve fazla miktarda ‘bioaktif whey’ partikülleri içeren sütlerin sahip olduğunu hemen belirtelim.

“ABD’ye kıyasla, daha fazla süt ürünleri tüketen ülkeler bariz bir şekilde kalp ve damar hastalıklarına, insülin direncine, metabolik sendroma ve obeziteye daha az yakalanıyorlar,” diye başlıyor sözlerine, Beslenme ve Kas Metabolizması Fizyolojisi Uzmanı ve MET-Rx Besin Takviyeleri’nin kurucusu Dr. Scott Connelly.

“Bu ülkelerde insanlar hala, şeker eklenmemiş saf, fermente ya da ekşimiş süt ve süt ürünlerini tüketebiliyor ve böylece glikoz alımını ve yakımını dengeleyebiliyorlar.”

İngiliz araştırmacılar da, sütün diyabet, kalp hastalıkları ve inme gibi hastalıklarla olan ilişkisi üzerine 324 araştırma yayınladılar.

Ayrıca, süt ve kanser bağlantısını da incelediler. Ve bu araştırmaların hepsinin sonuçları, düzenli süt tüketmenin belirgin bir şekilde, kolorektal kanser, diyabet, kalp hastalıkları ve inme risklerini azalttığını destekler nitelikte çıktı.

SÜT VE KASIN MODERN TARİHİ

1899 yılında Bernarr Macfadden, ‘Physical Culture’ (Fizik Kültürü) isimli dergiyi yarattı ve işlem görmemiş sütü ön plana çıkaran yazılar yazmaya başladı. 1923 yılında ise ‘Süt Diyeti: Süt Diyeti Evde Nasıl Bilimsel Bir Şekilde Uygulanır’ başlıklı yazıyı yayınladı.
1930’lu yıllarda, Joseph Hise, sütü kas yapan süper bir besin olarak övmeye başladı. İddiasına göre sadece bir ayda 14 kilo almıştı ve bunun tek sırrı süt ve ‘squat’lardı.
Hise’in bu iddiaları, kısa süre sonra, önce vücut geliştirme ikonu ve 1936 Olimpiyatları Halter Şampiyonu John Grimek tarafından, sonra da pek çok diğer vücut geliştirici tarafından benimsendi.
1950 yılında Mr. USA Armand Tanny, başarısının sırrının bol bol süt içmek olduğunu açıkladı.
1954 yılının Mr. Universe’i Steve Reeves sinemaya geri döndü ve hemen her söyleşisinde süt içmenin kas geliştirme ve sağlık üzerindeki faydalarını anlattı.
1958 yılında, o güne kadar tam 10 kez Mr. Universe seçilen Reg Park, günde 3-4 öğünden oluşan bir diyetin ne kadar başarılı olabileceğinden bahsetti. Bu diyetin bir kuralı da, günde 6 kez ballı süt içmekti.
Ağırlık kaldırmada tüm ulusal rekorları alt üst eden Bruce Randall, 186 kg’lık ağırlığa günde 8-10 litre süt içerek ulaşmıştı. Randall, bundan bir süre sonra, 1959 yılında da Mr. Universe olmayı başardı. Yağsız süt, yine diyetinin önemli bir parçasını oluşturuyordu.
1950’li ve 80’li yıllar arasında, ‘Demir Guru’ olarak da anılan Vince Gironda, Mr. Olympia Larry Scott’tan Clint Eastwood’a dünyanın en iyi vücutlarını eğitti. Gironda’nın ‘Taş Devri’ isimli düşük karbonhidrat diyeti kas geliştirmesi amacıyla bol bol peynir içeriyordu. Scott’un, ‘6 Haftalık Hacim Diyeti’nde ise, bir bardak süt ya da bir parça peynir günde 4 kez ara öğün olarak tavsiye ediliyordu.
1962 yılında, Larry Scott, Mr. America titrini sütün ve süt ürünlerinin faydalarını herkese aktarmak için kullandı.
1977 yılında ise, Arnold Schwarzenegger, ‘Arnold: Bir Vücutçunun Eğitimi’ isimli kitabında yine sütün yararlarından bahsediyordu.

NEDEN BÖYLESİNE YARARLI?

Katkısız, saf süt tüm övgüleri alsa da bu pastörize sütün hiçbir faydası olmadığı anlamına gelmiyor. Sütte bulunan en önemli proteinler ‘whey’ ve ‘kazein’, tam yağlı, yarım yağlı, yağsız, hatta süt bazlı protein tozlarında aynı oranda (yüzde 20 whey ve yüzde 80 kazein) bulunuyor. Bu proteinlerin birbirinden çok farklı olan emilim ve amino asit oranları da işte kas yapımı için gereken o mükemmel sinerjiyi oluşturuyor.

Sütte bulunan proteinlerden whey, suda çözülebilen, kana oldukça hızlı karışabilen ve bu nedenle anabolik etkiyi çok çabuk bir şekilde tetikleyen bir madde. Whey, aynı zamanda, diğer tüm protein kaynaklarından yüksek oranda amino asit (BCAA) konsantrasyonuna da (yüzde 23 – 25 arası) sahip. BCAA’ların, bir sporcu için gerekli olan egzersiz sonrası kas-protein sentezini sağlamaya yardımcı en güçlü besin olduğunu da ekleyelim.

“Güç isteyen atletler, whey’le, antrenmanlar sırasında tetiklenen protein sentezinden elde ettikleri kazancı ikiye katlayabilirler,” diye açıklıyor Connelly. Ünlü bilim adamına göre; bu durum, mTOR (memelilerin rapamisin hedefi) olarak tanımlanıyor ve bu sayede ‘sentetik protein yanıtı’ böyle büyük ve uyumlu olabiliyor. Aynı zamanda, bol miktarda ‘leucine’ amino asiti içeren proteinlerin (whey gibi) emilmesi de son derece hızlı gerçekleşebiliyor.

Whey’in böylesine hızlı emilmesinin olumsuz yönü ise, büyük bir amino asit akımına yol açması ve bunların kaslarda glikoza dönüşmesi. Whey, anabolizmayı bir kez tetiklediğinde, beden, kas kazanımını sabitlemek için sürekli bir amino asit ihtiyacına giriyor (özellikle de antrenman sonrasında).

Kazein ya da kazein proteinleri, sütte bulunuyorlar ve kasların amino asit ihtiyacını temine yardımcı olma konusunda mucizevi bir şekilde işe yarıyorlar. Midede toplanan kazein proteinleri sürekli olarak metabolizmaya amino asit, peptid ve tam protein sağlıyor.

Genellikle 2-3 amino asitten oluşan kısa protein parçaları olan bu peptidler, süt proteininin diğer bir faydalı bileşeni. Laktokinin (spesifik whey peptidleri) ve kasokinin (spesifik kazein peptidleri) gibi peptidlerin, damarları büzen bir enzim salgılayarak tansiyonu düşürdüğü bilinen araştırma sonuçları arasında.

Peptidlerin bu fonksiyonu aynı zamanda, kan dolaşımını hızlandırarak iyileşme ve büyüme gibi süreçleri de destekliyor.

Sütün yukarıda sıraladığımız faydalarının pek çoğuyla yeni tanıştığınızı tahmin ediyor ve kalsiyum konusundan bu nedenle pek fazla bahsetmiyoruz.

Ama yine de kalsiyumun yağlarla, özellikle de karın ve bel bölgesindekilerle savaşta önemli bir rol oynadığını hatırlatmakta fayda var.

Uzmanlara göre bunu şu şekilde açıklamak olası; kalsiyum, yağ üretimini tetikleyen ve yağ yakımını sekteye uğratan kalsitrol hormonunun salınımını düzenliyor. Yeterli miktarda kalsiyum aldığınızda, kalsitrol seviyesi ve tabii yağ üretimi düşüyor, yağ yakımı hızlanıyor.

Kalsiyumun diğer önemli bir özelliği de bağırsaklar tarafından emilen yağ miktarını kısıtlaması.

Tam yağlı süt hiç trans yağ içermez ama bol miktarda linoleik asit, oleik asit, omega-3 yağ asitleri ve sağlık üzerindeki faydaları ve yağ yakmada ki etkileriyle bilinen kısa – orta zincirli trigliseridlere sahiptir. (Organik sütler daha da bol miktarda değerli yağ içerir)

Sütteki doymuş yağların bile kalp hastalıkları riskini arttırmadığı, insülin direnci ve glikoz toleransı sendromlarını hafiflettiği doğruluk payı olduğuna inanılan bilgiler arasında.

İşte bu nedenle kas geliştirme sürecinde kalori alımına ihtiyacınız varsa, bunu kalp ve damar sağlığınızı riske atmadan sütle yapabilirsiniz. Amacınız fazla yağlardan kurtulmaksa, az yağlı ya da yağsız sütlerle aranızı iyi tutmalısınız. Fakat niyetiniz sadece güçlü olmaksa bunu tüm süt çeşitlerinin yapabileceğini hatırlatalım.

KAHVERENGİ BOMBA
• Son birkaç yıldır arananlar listesinde olan çikolatalı süt geri dönüyor. ABD Indiana Üniversitesi Performans Laboratuarları’nda yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, piyasada bulunan başka karbonhidrat içeceklerine kıyasla çok daha etkili bir iyileştirici güce sahip. İngiltere New Castle’daki Northumbria Üniversitesi’nde yapılan benzer bir araştırma raporları da bu sonucu destekler nitelikte.

Survivor Avatar Atakan Antrenman Programı

Yazar

Fitnessandbeast

Şubat 16, 2016

SURVİVOR AVATAR ATAKAN ANTRENMAN PROGRAMI

ÇAĞAN ATAKAN ARSLAN KİMDİR?

Çağan Atakan Arslаn Türk kick bоks ve Muаy Thаi sporcusu 07 Ağustos 1989 yılında Sivas’tа dünyаya gelen Avatar lakaplı Çağan Atakan Arslаn, spor hayatına basketbol ilе başlamıştır. 16 yаşında vücut geliştirmeye başlayan Atakan Arslаn, 17 yaşında dövüş sporlаrı ile tanışmış ve o günden bu yana bir çok başarıya imza atmıştır.

Beden Eğitimi Spor Yüksek Okulu’na parkur rekoru kırıp оkul birincisi olаrak girmiştir. Eğitimine hаlen dеvam etmektеdir. Atakan Arslаn, 2008 yılından itibaren kick bоks ve Muаy Thai Milli Takımlarında ülkеsini uluslararası arenada temsil etmekte, аynı zаmanda da profesyonel müsаbakalara çıkmaktadır.

2011 yılında Özbekistan’da 5.000 rakip tаraftarın önünde Özbek rаkibini finalde nakavt ederek IFMA Muay Thаi Dünya Şampiyonu unvanını kazаnmış ve bu alanda ülkesinе büyük erkeklerdeki ilk altın madalyayı getirmiştir. TPW adı altında profеsyonel gürеşte de pеrformanslar sergileyen Atаkan Arslan, adından Soldier olarak söz ettirmiştir.

Kickbоks kariyerinin önеmli оlaylarından biridе, dünyanın kickboks organizasyonlarından biri olan Glory World Series ile yаptığı anlaşmadır.2014 yılında Deput yаpan Atakan Arslan, ilk maçını Glory 15 İstanbul’da Brezilyalı rаkibi Jonatаn Olveira yapmıştır.

Profesyonel sporun dışındа çeşitli sinema ve dizi filmlеrinde de oynayan Atakan Arslan modellik yapmaktadır.

Atakanın antrenman programından bahsetmeden önce onun dövüşteki hırsını en çok yansıtan ve izlemekten zevk aldığım bir maçını sizlerle paylaşmak istiyorum. Adem Bozkurt vs Atakan Arslan.

https://www.youtube.com/watch?v=GsA4x_i030I

AVATAR ATAKAN ANTRENMAN PROGRAMI

Avatar Atakan haftada 6 gün ve günde 2 kez antrenman yapıyor. Sabahları bazen koşu yapıyor ve öğlenleri muay thai antreman sınıfında koçlarıyla birlikte çalışıyor.

Kendi stili Muay thai olan dövüşçümüz bu alanda farklı federasyonlarda 5 kez dünya şampiyonu olmuştur. İşte off sezonda şampiyonun günlük rutini. (Dövüş öncesi farklı bir antrenman uyguluyor.)

10-20 dakika jog tipi koşu
10 dakika esneme
4 set halinde 4 er dakika ip atlama
4 set gölge boksu antrenmanı 3 dakikalık 1 dakika dinlenme
4-6 set ped egzersizi 1 dakika dinlenme
4-6 set drilling teknikleri (kendi başına yapıyor bunu Atakan. Ama partnerlede yapabilirsiniz.)
Kum torbası kullanarak 100 diz vurma, 100 döner tekme, 100 itme tekmesi
Conditioning – 50-100 mide, 20 şınav, 30 squat
10 dakikalık esneme

[vc_gallery type=”image_grid” images=”6615,6616,6617,6618,6619,6620″ img_size=”300×300″]

1 234...22 22 Sayfanın 3. Sayfası

Fitnessandbeast

Triceps Dips | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Triceps Dips Nedir?

Triceps Dips hareketi: vücut ağırlığımızı kullanarak triceps (arka kol) kaslarımızı geliştirmemizi sağlayan oldukça zor ama mükemmel derece de etkili bir arka kol egzersizidir.

Fitness’a yeni başlayanlar için pek tavsiye edilmez. Zaman içerisinde triceps kasları vücudunu az çok taşıyabilecek kapasiteye ulaştığında uygulanması daha güvenilir olacaktır. Yine de kendinize güveniyorsanız deneyebilirsiniz.

Egzersizin diğer isimleri;

Dip triceps

Parallel bar triceps

Dips

Triceps Dips Nasıl Yapılır?

Triceps sehpahasının paralel barlara sıkıca tutunun. Hareketi konsantre halde yapmak istiyorsanız dirseklerinizi vücudunuza paralel halde tutmalısınız.

Nefes alın ve ardından nefes vererek kuvvetlice kendinizi yukarı doğru itin. Mümkün mertebe vücudunuz yere dik olmalı. Öne doğru bir açı yaratırsanız arka kol dan daha çok alt göğüs kaslarınız çalışacaktır.

Dengenizi koruyabilmek için resimdeki gibi ayaklarınızı birbirine dolayabilirsiniz. Bu şekilde vücudunuz serbest halindeki kadar sallanmayacaktır.

Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Triceps Dips egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Triceps Dips Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır

Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Forearm – Ön Kol Kasları

Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.

Herkese iyi sporlar.

Testosteronu Arttırmanın Doğal Yolları

Testosteron vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu hayati hormonlardan biridir.

Daha fazla kas, daha az yağ ve daha çok kuvvet testosteronun vücut geliştirmecilerin seveceği birçok özellikten birkaçıdır.

Yalnızca ağırlık kaldırmada değil, bir erkek olarak sizi siz yapan hormondur. Gençlik ve 20’li yaşların başlarında, bu mucizevi hormonun seviyesi zirve yapar.

Ancak şunu aklınızdan çıkarmayın: hiçbir şey sonsuza kadar sürmez.

Testosteron, cinsel gücünüzü belirler ve 30 yaşından sonra her sene seviyesi %1.6 oranında azalır.

Bu düşüşle beraber diğer alanlarda da düşüş görülür. Düşük güç, düşük libido, çekilmez kas ağrıları… Liste uzar gider.

Bu semptomlar doktora görünmenizi gerektirebilir ancak bu %1.6’lık düşüşü besin takviyesiyle telafi etmeniz mümkündür.

Yüksek ağırlıklarla yoğun antrenmanlar yapmak testosteron depolarınızın ağzına kadar dolmasına yardımcı olacaktır.

Ancak beyniniz, besin takviyesi çözümleri düşünmeden önce bu makaleyi okumaya devam ederek testosteron nedir, ne işe yarar ve seviyesini maksimumda tutmak için yapmanız ve yapmamanız gerekenler nedir, öğrenebilirsiniz.

Testosteronu Arttırmanın Doğal Yolları ‘nı öğrenmeden önce testosteronu tanıyalım.

Testosterona Giriş

Testosteron hakkındaki gerçek şudur: Cinsel gücünüzü tamamlar ve normal üreme ve cinsel fonksiyonlarınız için temel androjendir.

Beyninizin derinindeki hipofiz bezi ve hipotalamus; her iki organ da erkek hormonlarının ve spermin üretimini kontrol eder.

Testosteron üretimini ateşlemek için LH ve folikül uyarıcı hormon (FSH) hipofiz bezinden testislere gönderilir. Bu da antrenmanınızda yapabileceklerinizi belirleyen unsurlardır.

Testosteron türleri nelerdir?

Testosteron ayrıca kolesterol ile üretilir. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada bir grup erkek günlük olarak 100 gramdan fazla “sağlıklı” yağı iki hafta boyunca tüketir.

Sonuç olarak da daha fazla serbest testosteron seviyesi görülmüştür. Sağlıklı yağları tüketirken çok çekingen davranmayın– bol bol fındık, tohum ve avokado tükerek testosteron üretimini destekleyebilirsiniz.

Testosteron Neden Düşer?

Testosteron seviyesi ergenlik çağında zirve yapar bu yüzden daha kalın bir sese, sık saçlara ve daha büyük kaslara sahip olursunuz.

Düşük testosteronun en büyük nedeni hipofiz bezi ve hipotalamus ile ilgili problemlerdir. Örneğin beyniniz yeterince LH ve FSH salgılayamayabilir.

Önceden de söylediğimiz gibi, testosteron seviyeniz 30 yaşından sonra düşmeye başlar. Bu yüzden bazı istenmeyen etkilere maruz kalabilirsiniz; belirgin kütle kaybı, düşük seks performansı, kas kütlesinde düşüş ve hatta depresyon.

Testosteron Nasıl Yükseltilir?

O halde 30 yaşından sonra bel kemeriyle takılmak mı gerekir yoksa fitness arafına düşmemek için alabileceğiniz önlemler var mıdır?

Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’ne göre tüm erkeklerin %5’i klinik olarak düşük testosteron problemi yaşarlar.

Yalnızca kan seviyeniz düşük testosteronu onaylarsa, hormon değiştirme terapisi uygulanabilir. Değiştirme terapisi bir doktor tarafından önerilmelidir ve jel, hap, injeksiyon ya da parça parça verilebilir.

Biliyoruz bu biraz karmaşık görünüyor ve hatta bazılarına göre utanç verici. Ancak buraya kadar geldiniz, demekki yalnız değilsiniz.

Daha basit çözümler tabi ki mümkündür.

Doğal Testosteron Ateşleyici Beşli

Reklamlarda gördüğünüz testosterin artırıcılara para harcamadan önce neden paranızı bu 5 yapıtaşıyla değerlendirmiyorsunuz?

Hepsi söz konusu doğal bir şekilde testosteron seviyesi yükseltmek olunca çok daha uzun süreli fayda sağlayan yapıtaşlarıdır.

1. Vitamin D3

1000’den fazla vücut fonksiyonunu etkileyen bu güneş ışığı vitamininin testosteron seviyesini de kayda değer oranda artırdığı biliniyor.

Vitamin D3 biyolojik olarak testosterona çok benzemektedir çünkü kolesterolden elde edilen steroid bir hormondur.

Hormon & Metabolik Araştırma Dergisi’nin yayınladığı bir çalışmasının da gösterdiği üzere 12 ay boyunca günlük olarak D3 vitamini alan deneklerin testosteron seviyelerinin %400’e kadar yükseldiği görülmüştür. Aynısı serbest testosteron miktarı için de geçerlidir.

Testislerin D vitaminini algılayan reseptörleri olduğu düşünülmektedir. Ne kadar reseptör uyarılırsa, testosteron seviyesinin yükselme ihtimali o kadar artacaktır.

Bonus: Bu doğal testosteron artırıcıyla kemik yoğunluğunu da artırabilirsiniz.

2. D-Aspartik Asit

Bütün testosteron artırıcılarda D-Aspartik asit bulunur. D-Aspartik asit iki amino asitten oluşur: aspartik asit ve L-aspartit.

Hipotalamusta, D-Aspartik Asit LH, FSH ve büyüme hormonu (GH) salgılanmasını sağlar. 30 yaşından sonra büyüme hormonu GH seviyesi de 10 yıllık periyotlarla %12-15 arası düşer.

Üretkenlik Biyolojisi & Endokronolojisi’nin yayınladığı bir çalışmada, 23 erkek 12 gün boyunca D-Aspartik Asit alıyor.

23 erkekten 20’sinin testosteron seviyesinde %42 artış görülüyor.

Bu yapıtaşıyla doğal testosteron seviyenizi ciddi oranda artırabilirsiniz.

3. Çemen Otu

Çemen otu medikal amaçlarla yüzyıllardır kullanılmakta olan ve bol miktarda vitamin ve mineral içeren bir bitkidir.

İçeriğinde; demir, potasyum, kalsiyum, çinko, manganez, tiamin, B6 vitamini, A vitamini ve C vitamini bulunur.

Bol miktardaki vitamin ve mineral içeriği sayesinde çemen otu kötü kolesterolün azalmasına ve bağırsaklarda glikoz emilimine yardımcı olur, libidoyu artırır ve egzersiz performansınızı ateşler.

Güçlenmek için en iyi yol çemen otu içeren bir takviye denemektir.

Uluslararası Toplum Ve Spor Beslenmesi Dergisi’nin yayınladığı bir çalışmada 49 direnç atletine haftalık olarak 500 mg. çemen otu enjekte ediliyor. Sonuçlar: yükselen alt ve üst vücut gücü, düşük vücut yağı ve serbest testosteron seviyesinde artış olarak belirtiliyor.

Testosteronu Arttırmanın Doğal Yolları denince çoğu kişinin aklına çemen otu gelir.

4. L-Arjinin

Düşük testosteronla mücadele ederken, kas geliştirecek en verimli yöntemi bulmak zor bir iştir.

Bu problemin bir başka çözümü de L-arjinindir.

Vücutta arjinin nitrik oksite (NO) çevrilir bu da kan damarlarını genişletir. Kan akışındaki artıştan dolayı kaslara daha fazla besin ulaşır ve daha kısa sürede daha hızlı gelişmesini sağlar.

Düşük testosteron seviyesine sahip bireylerde kas gelişiminin anahtarı arjinin içeren besin destekleri olabilir.

5. Ginseng (G115)