Ana Sayfa Blog Sayfa 2

Whey Protein Tozu: Sağlık ve Performans Üzerindeki Etkileri

Yazar
Fitnessandbeast
-
0
Whey Protein Tozu
Whey Protein Tozu

Whey protein tozu, sporcular ve sağlık bilincine sahip bireyler arasında popüler olan bir besin takviyesidir. Protein, kasların onarımı ve büyümesi, bağışıklık sistemi fonksiyonu ve genel sağlığın korunmasında kritik bir rol oynar. Whey protein, sütten elde edilen bir protein türüdür ve biyolojik değeri yüksek olan bir protein kaynağıdır. Bu makalede, whey proteininin faydaları, kullanımı, olası yan etkileri ve üretim süreci üzerinde duracağız.

 

Whey Protein Nedir?

Whey protein, peynir üretimi sırasında sütten ayrılan sıvı kısım olan “whey” (peynir altı suyu) den elde edilir. Whey, protein bakımından zengin olup, laktoz, vitaminler ve mineraller içerir. Whey proteini, genellikle toz formunda satılır ve su, süt veya diğer içeceklerle karıştırılarak tüketilir.

Whey Protein Çeşitleri

Whey protein tozları genellikle üç ana formda bulunur:

  1. Whey Protein Konsantresi (WPC): Protein içeriği %70-80 arasında değişir. İçeriğinde bir miktar laktoz, yağ ve karbonhidrat bulunur.
  2. Whey Protein İzolatı (WPI): Protein içeriği %90’ın üzerindedir ve neredeyse hiç laktoz ve yağ içermez. Daha saf bir protein kaynağıdır.
  3. Whey Protein Hidrolizatı (WPH): Önceden sindirilmiş proteinler içerir, bu da vücut tarafından daha hızlı emilmesini sağlar.

 

Whey Protein Tozunun Faydaları

Kas Gelişimi ve Onarımı

Whey protein tozu, kas gelişimi ve onarımı için ideal bir protein kaynağıdır. İçerdiği amino asitler, özellikle lösin, kas protein sentezini teşvik eder ve kas dokusunun onarılmasına yardımcı olur. Egzersiz sonrası whey protein tüketimi, kasların hızlı bir şekilde toparlanmasını destekler.

Kilo Kontrolü

Whey protein tozu, kilo kontrolü ve yağ kaybı için de faydalıdır. Protein, tokluk hissi sağlar ve kalori alımını kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca, whey protein, metabolizmayı hızlandırarak daha fazla kalori yakımını teşvik eder.

Bağışıklık Sistemi Desteği

Whey protein, bağışıklık sistemini destekleyen çeşitli bileşenler içerir. Özellikle, glutamin ve immünoglobulinler, bağışıklık fonksiyonlarını artırır ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlar. Düzenli whey protein tüketimi, bağışıklık sisteminin daha güçlü çalışmasına yardımcı olabilir.

 

Whey Protein Tozunun Üretim Süreci

Whey protein tozunun üretim süreci, bilimsel ve teknik adımları içerir. İşte whey protein tozunun nasıl üretildiğine dair detaylı bilgi:

1. Süt Toplama ve Pastörizasyon

  • Süt Toplama: Üretim süreci, taze süt toplama ile başlar. Süt, peynir üretim tesislerine getirilir.
  • Pastörizasyon: Süt, zararlı bakterileri yok etmek için pastörize edilir. Bu işlem, sütü belirli bir sıcaklıkta kısa bir süre ısıtarak gerçekleştirilir.

2. Peynir Üretimi ve Whey Ayrımı

  • Pıhtılaşma: Pastörize edilmiş süte peynir mayası eklenir ve pıhtılaşması sağlanır. Bu aşamada, süt katı kısımlara (kazein) ve sıvı kısımlara (whey) ayrılır.
  • Whey Ayrımı: Oluşan peynir altı suyu (whey), katı peynir kısımlarından ayrılır ve toplanır.

3. Filtrasyon ve Konsantrasyon

  • Mikrofiltrasyon: Whey, mikrofiltrasyon adı verilen bir işlemle saflaştırılır ve protein ile diğer bileşenler ayrılır. Bu işlem, istenmeyen partikülleri ve safsızlıkları uzaklaştırır.
  • Ultrafiltrasyon: Mikrofiltrasyonun ardından, ultrafiltrasyon işlemi ile whey protein konsantre edilir. Bu aşama, whey protein konsantresi (WPC) üretimini sağlar.

4. İzolasyon ve Hidrolizasyon

  • Protein İzolasyonu: Daha yüksek protein içeriği elde etmek için whey protein izolatı (WPI) üretilir. Bu işlemde, ultrafiltrasyonla elde edilen whey proteini daha da saflaştırılır.
  • Hidrolizasyon: Whey protein hidrolizatı (WPH) üretimi için, protein molekülleri enzimler yardımıyla parçalanır. Bu, proteinin daha hızlı emilmesini sağlar.

5. Kurutma ve Paketleme

  • Sprey Kurutma: Konsantre edilmiş whey protein, sprey kurutma yöntemi ile toz haline getirilir. Bu işlem, whey proteininin uzun süre saklanabilir olmasını sağlar.
  • Paketleme: Kurutulmuş whey protein tozu, hijyenik koşullarda paketlenir ve satışa hazır hale getirilir.

 

Whey Protein Tozunun Kullanımı ve Dozajı

Whey protein tozunun etkili olabilmesi için doğru kullanım ve dozaj önemlidir. Genellikle, günlük protein ihtiyacının %20-30’u whey protein ile karşılanabilir. Sporcular ve yoğun antrenman yapan bireyler için önerilen dozaj, vücut ağırlığı başına 1.2-2.2 gram protein olabilir. Ancak, her bireyin protein ihtiyacı farklıdır ve kişisel gereksinimlere göre ayarlanmalıdır.

Doğru Kullanım Yöntemleri

  • Antrenman Sonrası: Egzersiz sonrası 30 dakika içinde whey protein tüketmek, kas toparlanmasını hızlandırır.
  • Ara Öğünler: Ana öğünler arasında sağlıklı bir protein kaynağı olarak kullanılabilir.
  • Yemek Tarifleri: Smoothie, yoğurt, yulaf ezmesi gibi tariflere eklenerek protein içeriği artırılabilir.

 

Whey Protein Tozunun Yan Etkileri ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Whey protein tozu genellikle güvenli kabul edilir, ancak aşırı tüketim bazı yan etkilere neden olabilir. Laktoz intoleransı olan bireyler için mide rahatsızlığı, şişkinlik ve gaz sorunları ortaya çıkabilir. Ayrıca, aşırı protein alımı böbrek fonksiyonlarını etkileyebilir. Bu nedenle, whey protein tozunu kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.

Kalite ve Güvenilirlik

Whey protein tozu satın alırken kalite ve güvenilirlik önemli faktörlerdir. Sertifikalı ve güvenilir markaları tercih etmek, ürünün saflığını ve etkinliğini garanti eder. Ayrıca, ürünün içeriğini dikkatlice okumak ve katkı maddelerinden kaçınmak da önemlidir.

 

Whey Protein Tozunun Kullanım Alanları

Spor ve Fitness

Whey protein tozu, sporcular ve fitness meraklıları arasında popüler bir takviyedir. Egzersiz sonrası kas toparlanmasını hızlandırmak, kas kütlesini artırmak ve genel performansı iyileştirmek için kullanılır. Özellikle, direnç antrenmanları ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) yapanlar için whey protein tozu ideal bir seçenektir.

Sağlık ve Wellness

Whey protein tozu, sadece sporcular için değil, aynı zamanda genel sağlık ve wellness için de faydalıdır. Yaşlı bireylerde kas kaybını önlemek, kilo kontrolü sağlamak ve bağışıklık sistemini desteklemek amacıyla kullanılabilir. Ayrıca, yüksek proteinli diyetler uygulayanlar için de uygun bir protein kaynağıdır.

Özel Diyetler

Whey protein tozu, çeşitli diyet programlarına uygun şekilde kullanılabilir. Düşük karbonhidratlı, ketojenik veya paleo diyetleri gibi özel beslenme planlarında protein ihtiyacını karşılamak için ideal bir takviyedir. Laktoz intoleransı olan bireyler için izole whey protein ürünleri tercih edilebilir.

 

Sonuç

Whey protein tozu, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olabilir. Kas gelişimi, kilo kontrolü, bağışıklık desteği ve genel sağlık açısından sayısız fayda sunar. Ancak, doğru kullanım ve dozaj önemlidir ve kişisel ihtiyaçlara göre ayarlanmalıdır. Herhangi bir takviye kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmak, olası yan etkilerden kaçınmak ve en iyi sonuçları elde etmek için önemlidir.

Weight Plate Front Raises | Nasıl Yapılır?

Yazar
Fitnessandbeast
-
0
Weight Plate Front Raises

 

 

Weight Plate Front Raises Nedir?

Weight plate front raises egzersizi; bir ağırlık plakasını iki el ile tutup, aşağıdan yukarıya kaldırmak suretiyle yapılan bir ön omuz (Antreior Deltoid) egzersizidir.

Dumbbell front raise egzersizine göre yapılışı daha hızlı olduğundan tercih edilebilir.

Plakayı yanlardan tutmak ve  yukarıdan tutmak üzere iki değişik varyasyon uygulanabilir.

Yanlardan tutmak  Antreior Deltoid yani ön omuz kasını izole şekilde çalıştırırken, üst kısımdan tutmak hem ön omuz hem de Deltoid medial head yani orta omuzu çalıştırır.

Varyasyon seçimi yaparken, daha çok kası çalıştırması daha iyidir diye düşünebilirsiniz.

Bu kararı vermeden önce,  »Face Pull Nasıl Yapılır? omuz egzersizinde anlattığım omuz gelişimini takip etmek ve ona göre egzersiz seçmek ile ilgili bölümü mutlaka okuyun.

Konuyu anladığınızda varyasyonları nasıl ve neye göre seçeceğinizi de öğrenmiş olacaksınız.

Egzersizin diğer isimleri:

Plate Front Raise

Front Plate Raises

Front Deltoid Plate Raise

Standing Plate Front Raise

 

Weight Plate Front Raises Nasıl Yapılır?

Weight plate front raises
 

  1. Uygun ağırlıkta bir plaka seçin. Yanları boşluk olan plakalar hareketin yapılmasını kolaylaştırır. İlk denemeniz ise düşük ağırlık seçin.

  2. Ayakta iken bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Weight plate front raises egzersizi ön omuzlara yük bindirdiği kadar bele de yük bindirecektir. Ayakların biraz açık olması ve yere sağlam basmanız egzersizi daha kolay yapmanızı sağlar.

  3. İki elinizle ağırlık plakasını yanlardan ya da üstten kavrayın. Bu egzersizi şahsen ön omuz amaçlı kullanmaktayım. 3 parçadan oluşan omuz kaslarını, parça parça çalıştırmak en iyi gelişimi sağlamaktadır.

  4. Plakayı bel hizanızda tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. Nefes alın ve ardından nefes vererek, dirseklerinizi kırmadan, plakayı kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırın.

  5. Kimi varyasyonlarda bu mesafe aşılıp plaka kafa üstüne kadar kaldırılabiliyor. Bunu yapmak hareketi kolaylaştırır ve gelişimden çalar. Bu varyasyonu tercih etmeyin.

  6. Kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırdıktan sonra iki saniye kadar bu pozisyonda kalın. Omuzlarınızın yandığını hissedin.

  7. Ardından nefes alarak kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda indirmeye başlayın. Bu sayede iniş anında da ağırlığa karşı kaslar direnç gösterecek ve gelişmeye devam edecekler.

  8. Plakayı belinize kadar yavaşça indirdikten sonra beklemeden tekrar kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırın.

  9. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Weight Plate Front Raises
Egzersizin yapılışı

 

Weight Plate Front Raises Nereyi Çalıştırır?

Deltoid anterior head : Ön omuz kasıdır. Omuzun büyüklüğüne katkı sağlar. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve  Humerus üst kol kemiğinin ön tarafına bağlanır.

Deltoid middle head : Orta omuz kasıdır. Omuz genişliğinizi belirleyen ana omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini ve Clavicle Köprücük kemiğinden başlar Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlanır.

Kaslarını çalıştırır.

weight plate front raises
 

 

Herkese iyi sporlar.

 

Weight Gainer | Nedir? | En İyi 5 Weight Gainer

Yazar
Fitnessandbeast
-
0
Weight Gainer Nedir? | Nasıl Kullanılır? | En İyi 5 Gainer
Weight Gainer Nedir? | Nasıl Kullanılır? | En İyi 5 Gainer

 

 

Weight Gainer Nedir?

Weight Gainer yani kilo aldırıcı, sağlıklı bir şekilde kilo almamıza yarayan besin takviyesidir.

İçeriği ortalama %75 karbonhidrat %25 proteinden oluşur. Özellikle zayıf sporcuların kullanması gereken Weight Gainer, uzun süreli ve düzenli kullanımda iyi bir beslenmeyle birlikte çok başarılı sonuçlar alınmaktadır.

Sporcular arasında karbonhidrat tozu, kilo aldırıcı, hacim aldırıcı vb gibi isimlerle de kullanılır.

Kondisyon ve performans sporları yapan sporcular için oldukça faydalı olan bu ürün ile ister vücudunuza hacim(kas kütlesi) kazandırırsınız isterseniz de enerjinizi daha fazla arttırarak uzun  süreli antrenmanlar yaparsınız.

Gainer’ları nasıl kullanacağınızı merak ediyorsanız yazımızı okumalısınız.

Weight Gainer, süt veya su ile karıştırılarak kullanılan bir destek ürünüdür.

Eğer aldığınız kilo probleminiz yoksa ve kalorinizi spor yaparak yakacağınızı düşünüyorsanız gainer‘ı süt ile için.

Fakat amacınız kilo almak değilse gainer‘ı ile su ile karıştırmanız daha doğru olacaktır.

Süt seçiminde yağlı süt kullanılmamalı (fazla kalori getirisi olacağından dolayı), az yağlı/yarım yağlı sütler kullanılmalıdır.

Karışımın oranı günlük 175-200 gram gainer için 450 ml süt şeklinde olmalıdır. Gainer‘ı antrenmandan hemen sonra kullanmanız daha yararlı olacaktır.

Weight Gainer’ları ve protein tozlarını fazla miktarda kullanmak kalori miktarını arttırarak yağlanmaya neden olabilir.

Fakat gainer’ları ölçeğinden az kullanmak da gainer‘in etkisi azalacaktır.

En iyi verim için kutuda yazan ölçeğe uyulmalıdır.Tabi bunun yanında doğal beslenmenize de önem vermelisiniz.

 

Weight Gainer Mı? Yoksa Whey Protein mi?

Çoğu sporcu supplement kullanımına ilk weight gainer’lar yani kilo aldırıcılarla başlar(özellikle zayıf sporcular).

Bazı genç sporcular da zayıf olmasına rağmen yanılgıya düşerek ilk önce whey proteinlere yönelirler fakat bu yanlıştır.

Örneğin (rakamları örnek veriyorum) 1.75 boyunda ve 55 kiloysanız whey proteinle bir işinizin olmaması gerek.

Sizin öncelikli amacınız kilonuzu iyi bir beslenme programıyla kombin edilmiş weight gainer ile 55’den 65-70’lere çıkarmanız gerek, bunun ardından da fazla yağlardan diyet ve cardio antremanlarıyla kurtulup, whey proteinle yağsız kaş inşasına çalışabilirsiniz.

Yani sistem böyle işler.  Kas yapmak istiyorsanız önce kilo almanız gerekli.

Şöyle düşünün. Çok ince bir ağacı yontarak bir heykel yapmak mı daha kolaydır yoksa geniş ve büyük bir ağacı yontarak heykel yapmak mı?

Tabi ki geniş ve büyük bir ağacı çok daha rahat yontabiliriz öyle değil mi? İşte aynı mantık burda da işliyor.

Zayıf bir yapının üzerine kas inşa etmek çok zorlu ve gerekli olmayan bir iştir. İlk hedef sağlıklı ve kaliteli bol protein ve karbonhidrat içeren bir beslenme programı üzerine weight gainer ile kilo almak, ardından da o vücudu yontmaktır.

 

Weight Gainer Zararlı Mı?

Weight gainer’lar tıpkı protein tozları gibi zararsızdırlar. Weight gainer’lar saf ürünler değillerdir, şöyle ki protein, karbonhidrat, creatine, amino asitler vs pek çok şeyin karışımıyla elde edilir.

Bunun nedeni maksimum kilo artışını sağlayabilmektir. Tabii bu kadar farklı tür besinin karıştırılması kalite faktörünü de etkileyebiliyor.

Weight gainer’ların herhangi bir bilinen yan etkisi yoktur.

Kalori olarak yüksek bir destek olduğu için bazı hassas kişilerde fazla kalori sonucu sivilce ve yağlanma yapabilir fakat sorun edilecek düzeyde değildir. İyi

Bir beslenme ve spor programıyla da desteklenmesiyle kaliteli ürünlerin sağlığa zararlı herhangi bir durumu yoktur, aksine sağlıklıdır.

 

En İyi 5 Weight Gainer

Admin Notu : Sıralamalar, sponsor isteklerine göre değil biz sporcuların ihtiyaçlarına yönelik hazırlanmıştır. Makalenin tamamı ve en iyi weight gainer sıralaması hiç bir ticari amaç taşımamaktadır. Sıralamalar; içerik incelemelerimize, gözlemlediğimiz kullanıcılara ve wieght gainer kullanan üyelerimizin yorumlarına göre hazırlanmıştır.

1. Hardline Progainer

Hardline Progainer
Hardline Progainer

Fiyat, performans, aroma çeşitliliği ve kompleks içerik…Kısaca bir kilo aldırıcı üründe olması gereken her şey Hardline Progainer ürününde mevcut.

Doğru antrenman ve beslenme programı ile Hardline Progainer’dan verim alamamak neredeyse imkansız diyebiliriz.

Fiyat bakımından da uygun olan Progainer özellikle yeni başlayacak olan kişilerin rahatlıkla kullanabileceği bir üründür.

  • Kas kütlesini arttırmaya yönelik Whey ve bitkisel protein içeriği bulunduruyor

  • Servis başına 787 kalori içeriyor

  • Günlük vitamin ihtiyacını desteklemek için Multivitamin kompleksi bulunduruyor

  • Hacim ve enerji artışında çok önemli bir role sahip olan Kreatin Monohidrat içeriyor

  • Güçlü bir amino asit profiline sahip (Özellikle BCAA ve Glutamin bakımından)

  • Düşük şeker oranı

 

2. Optimum Serious Mass

Optimum Serious Mass
Optimum Serious Mass

Sade ama etkili bir kilo aldırıcı ürün olan Optimum Serious Mass yüksek kalorili içeriği ile kilo almakta zorlanan kişiler için ideal bir çözüm olacaktır.

Kompleks amino asit içeriği ile Serious Mass kilonun dışında doğru beslenme ve antrenman programı ile kullanıldığında etkili bir hacim artışı sağlayacaktır.

  • Servis başına 1250 kalori içeriyor

  • 50 gram değerinde kompleks protein içeriğine sahip

  • Saf formda Glutamin ve Kreatin Monohidrat içeriği bulunuyor

  • Fiyat avantajı

 

3. Muscletech Premium Mass Gainer 

Muscletech Premium Mass Gainer 
Muscletech Premium Mass Gainer

Muscletech Premium Mass Gainer yüksek karbonhidrat içeriği bulk döneminde sporcuların glikojen depolarına hitap eder ve daha iyi sonuçlar almasını sağlar.

Kompleks protein ve kreatin monohidrat içeriği ile kas kazanımına yardımcı olur.

  • Muscletech Premium Mass Gainer her 1 servisinde 1273 kalori içermektedir.

  • Toplamda 70gram değerinde kompleks protein içermektedir.

  • Ek olarak Kreatin Monohidrat içermektedir.

  • 286 gramlık Karbonhidrat içeriği ile Glikojen depoları için etkili bir enerji deposudur.

 

4. Weider Mega Mass

Weider Mega Mass
Weider Mega Mass

  • %17.5 oranında BCAA amino asitleri içeriyor

  • Ham madde kalitesi sayesinde içerisindeki besinlerin %100’e yakın emilmesini sağlamaktadır Konsantre Whey ve İzole Süt protein içeriği bulunduruyor

  • Sadece 90gramda 319 kalori içeriyor Kompleks multivitamin içeriğine sahip

  • Spor öncesi alındığında özel karbonhidrat içeriği sayesinde güç artışı sağlamaktadır

 

5. Multipower Mass Gainer

Multipower Mass Gainer
Multipower Mass Gainer

Multipower Alman firması tarafından üretilmiş olan Multipower Mass Gainer kilo alma hedefi olan kişilerin rahatça kullanabileceği bir üründür.

Gram başına yüksek kalori oranına sahip olan Multipower Mass Gainer’ın en çok dikkat çeken özelliği ise kas kütlesine direkt etkili olan B-kompleks Vitamin içeriğidir.

  • Servis başına 637 kalori içeriyor

  • Protein sentezinde önemli rol oynayan zengin B vitamin içeriğine sahip

  • Kilo aldırıcı ürünlere göre yüksek protein oranına sahip

  • Kompleks proteinler içeriyor (Whey, Süt ve Yumurta)

 

Vücut Yağ Oranım Ne Olmalı?

Yazar
Emre Ozkan
-
0
yağ oranı
Yağ Oranı

Sağlığınızın önemli bir göstergesi olan vücut yağ oranınızı gündeminize alma vakti; özellikle de Türkiye Sağlık Araştırması tarafından, 2014 yılında ülkemizdeki obez bireylerin oranının yüzde 19,9, fazla kilolu erkeklerin oranının yüzde 38,2 olduğu açıklanmışken.

Dünya Sağlık Örgütü’nün araştırmalarına göre de, 2030 yılında Avrupa’da ciddi bir obezite krizi yaşanacak.

Buna göre, Türkiye’de kadınların yüzde 73’ünün, erkeklerin ise yüzde 68’inin fazla kilolu olacağı öngörülüyor. İnsanlar diyabet hakkında atıp tutuyor, şekeri şeytan ilan ediyor ama bir yandan da ne kadar tehlikeli olduğundan bihaber, göbeklerini büyüttükçe büyütüyor.

Vücudunuzda biriken aşırı yağ, bir kepçe dolusu sağlık problemini de beraberinde getiriyor.

Vücut yağ oranınızı bilmek sağlık durumunuzu öğrenmenin kolay bir yolu.

Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nden Prof. Dr. Steven Heymsfield, vücut yağ oranının, vücudunuza entegre bir fonksiyon ve fitness ölçümü sunduğunu söylüyor.

20-39 yaş aralığındaki erkekler için bu oran yüzde 25’in üstüne çıktığında; 40-59 yaş aralığı içinse yüzde 28 olduğunda obezite sınırı aşılmış kabul ediliyor.

Özetle, eğer kilonuzun dörtte biri yağ dokusundan oluşuyorsa obezsiniz demektir.

Öncelikle şunu belirtmekte yarar var: Vücut yağ oranı deyince çoğunlukla akıllara, yağ oranını en aşağıya çekmek için spor salonunda saatler harcayıp, kaslı ama neredeyse iki boyuta inmiş
bir bedene kavuşmaya çalışan erkekler gelir.

Asla bu kadar düşürmeniz önerilmiyor. Dr. Heymsfield,

“Yağ oranını yüzde 5’in altına indirmek oldukça riskli. Bu noktada ölüm vakaları bile görülüyor” diyor.

Damarlı, yağsız kas ile kanı çekilmiş gibi görünen bir vücut çok başka şeyler. İnsanları korkutmadan kaslarınızı sergilemek için ideal yağ oranı aralığının, yüzde 6 ila 10 arasında olduğunu söyleyebiliriz.

yağ oranı tablosu
yağ oranı tablosu

Peki ya sağlıklı vücut yağ oranı nedir? The Royal College of Nursing, 20-39 yaş arasındaki erkekler için yüzde 8 ila 20 olarak önerirken; 40-59 yaş aralığı için yüzde 11 ila 22 olarak belirtiyor.

Dr. Heymsfield, “Sağlıklı bir erkeğin sahip olması gereken normal yağ oranı yüzde 15 olarak kabul edilir” diyor.

Bu oran, dışarıdan görülebilen ve kolay kolay gitmeyen deri altı yağı (subkutan yağ dokusu) ile atardamarlar etrafında toplandığı için doktorunuzun en çok ilgilendiği viseral yağ dokusunu içeriyor.

Öte yandan, ideal yağ oranı herkes için aynı olmayabiliyor. Boyunuz, yaşınız, ait olduğunuz etnisite gibi pek çok faktör ideal yağ oranınızı belirler.

Ancak yaşınıza göre, yukarıda belirtilen aralıklar içinde kaldığınız sürece endişelenmenize gerek yok.

Genel hatlarıyla bakıldığında, vücut yağ oranı, vücut kitle indeksine göre çok daha güvenilir bir sağlık ölçümü sunuyor.

Dr. Heymsfield, “Yağ oranı yağ dışı vücut kütlesinin tersini gösterir. Yani,
düşük yağ oranı genellikle yüksek kas kütlesi anlamına geliyor” diyor.

Abartanları saymazsak, yağ oranını düşürmek akıllıca bir hareket. Özellikle de göbeğinizi eritmek istiyorsanız bunu yapmanız gerekir. Ama bunun için sağlıklı bir ölçüm yaptığınızdan emin olmalısınız.

Yağ hücrelerini kas hücreleriyle değiştirmek için dengeli bir beslenme düzeni ve etkili bir antrenman programına başlamadan önce, aşağıdaki adımları uygulayın.

 

CALIPER İLE YAĞ ÖLÇÜMÜ

calipper

Vücut yağ oranı hesaplamanın en bilindik yöntemi olan caliper aleti, vücut kalınlığı ve kendine özgü bir takım hesaplamalarla yağ ölçüm imkanı veriyor.

Bunun yanında birçok internet sitesinde yağ oranı hesaplama özelliği bulunuyor.

Kilo, boy ve bel genişliği gibi bilgileri girdikten sonra sonucu öğrenebiliyorsunuz.

Ancak her ikisinin de güvenilirliği tartışmalı.

 

BİYOELEKTRİK İMPEDANS ANALİZİ

biyoelektirk-olcu

Tıp merkezleri, diyetisyen muayenehaneleri veya spor merkezlerinde bulunan yağ oranı ölçüm cihazları, en kesin ve güvenilir sonuçları verir.

Biyoelektrik impedans tekniği ile çalışan bu cihazlar, el ve ayak bileğine yerleştirilen elektrotlar sayesinde, yağ yüzdesinin yanı sıra yağsız doku oranı, toplam vücut su miktarı gibi değerler de elde ediliyor.

 

UZMAN KONTROLÜ

Değerler ne kadar açık olsa da, aile hekiminizi veya doktorunuzu ziyaret etmenizde fayda var.

Matematiğiniz iyi olsa da sayıların ve oranların ne anlama geldiğine dair en doğru bilgiyi doktorunuz verecektir.

Vücut yağ oranına ilişkin dünyada kabul görmüş değerler ve bu değerlerin işaret ettiği tehlikeler olsa da, sağlıkla ilgili her konu en nihayetinde kişiye özel bir değerlendirme gerektiriyor.

Vücut Geliştirme | Nedir? | Nasıl Yapılır?

Yazar
Fitnessandbeast
-
0
Vücut geliştirme
Vücut geliştirme

 

 

Vücut Geliştirme Nedir?

Vücut geliştirme; ağırlık kaldırma, beslenme, kardiyovasküler çalışmalar ve diğer uygulamaların bir araya getirilmesiyle, kas liflerini geliştirme, dayanıklılığı artırma ve güç kazanma işlemidir.

Çoğu zaman yarışma amaçlı yapılır. Bu aktiviteyle uğraşan kişiye Vücut geliştirme sporcusu ya da vücutçu denir.

 

Vücut Geliştirme Tarihi

Antik Yunan ve Mısır’da ağırlık antrenmanları taşları kaldırarak yapılırdı.  19. Yüzyıla doğru ağırlık antrenmanı farklı bir anlam kazandı. Ağırlık antrenmanının amacı güç kazanmak için yapılan bir aktiviteden çıkıp, kazanılan gücü gösteri şeklinde kitlelere göstermek haline geldi.

Strongman adı verilen güçlü adamlar, kasaba kasaba, şehir şehir gezerek, at arabası kaldırmaktan hayvanları kaldırmaya kadar bir çok show sergiliyordu.

Halk o dönemlerde bu showlara büyük önem gösteriyordu ve bazı showlarda sporcular birbirleri ile yarışıyorlardı.

Sporcuların vücut formu kasların şekli ya da yağ oranları önemli değildi. Estetik ve simetri kavramları bu dönemde kulağa çok yabancı geliyordu. Önemli olan kimin kaç kilo ve ne kaldırdığıydı.

20. Yüzyıl yaklaştığında bir adam ortaya çıktı ve güce odaklı antrenman yapan aşırı kilolu sporcularla, vücut formunun ve kasların görünümünün önemli olduğu modern vücut geliştirme arasına bir köprü oluşturdu.

Bu adam hem güç showları yapıyor hem de bu showlarda simetrik ve estetik vücudunu sergiliyordu.

Bu adamın adı Eugen Sandow‘du.

vücut geliştirme
Eugen Sandow

Vücut geliştirme sporu 1950 ve 1960’larda, güç ve jimnastik şampiyonlarının ortaya çıkmasıyla, vücut geliştirme dergileriyle, antrenman ilkelerinin belirlenmesi, protein ağırlıklı beslenme ve gıda takviyeleri iyle daha da popüler hale geldi.

Organizasyonların sayısı arttı ve IFBB (International Federation of BodyBuilding and Fitness – Uluslararası Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu ) kuruldu.

 

Vücut Geliştirme Programı

Vücut geliştirme programları; bölgesel, tüm vücut – fullbody,  üst vücut, alt vücut, ön yüz, arka yüz, birleşik setli, süper setli, drop setli vs vs uzar gider.

Peki hangisini tercih edeceğiz?

Hemen söyleyeyim. Başlangıçta vücudu, eklemleri, kasları, zihni, metabolizmayı adepte edebilmek için Full body. Adaptasyon süreci sonunda bölgesel programları kullanacağız.

Bölgesel program kas gelişiminde en çok verim aldığımız yöntemdir. Kas grupları sırasıyla çalıştırılır, sırasıyla dinlendirilir ve istenilen hacme kavuşulur.

Bu spora gönül verdiyseniz, vücut yapmayı kafayı koyduysanız, ağırlık kaldırmak ve bolca protein tüketmek yanında BOLCA ARAŞTIRIP, BOLCA OKUYACAKSINIZ. Yoksa aylarınız hatta seneleriniz boşa geçecektir.

Program seçiminde size yardımcı olacak  4 link ekleyeceğim. Yeni başlıyorsanız sırasıyla uygulayın. İleri seviye iseniz direkt program hazırlama rehberimize geçebilirsiniz.

Fullbdody Antrenman Programı

Yeni Başlayanlar İçin 1. Ay Fitness Programı

Yeni Başlayanlar İçin 2.Ay Fitness Programı

Fitness Programı Hazırlama Rehberi

Daha bitmedi. Beslenme konusunu da hatmetmeniz gerekiyor. Doğru beslenmeyi yapamazsanız kas kazanımından daha çok kas kaybı yaşayabilir ya da aksine yağ kazanımına maruz kalabilirsiniz.

Beslenme konusunun mantığını kavramanız için bir link daha bırakıyorum.

Günlük Kalori İhtiyacı Belirleme

 

Vücut Geliştirme Hareketleri

Bu sporda hareketlerin doğru form, ağırlık ve tekrar sayısında yapılması büyük önem arzediyor. Sizler için tüm hareketleri kas gruplarına göre ayırdık ve her birinin ayrıntılı anlatımını yaptık.

Hareketlerin nasıl yapıldığını okur ve izlerken ek olarak hangi kasları nasıl çalıştırdığını anlayacak, vücut geliştirmenin püf noktalarını öğreneceksiniz.

Püf noktaların önemini sizlere biraz daha açmak istiyorum. Örneğin triceps push down yani arka kol ile barı yukarıdan aşağı itme hareketi. Bu harekette duruş ve tutuş açısını tam formunda yaptığınızda daha fazla ağırlık kaldırabiliyorsunuz.

Yüksek ağırlık gireceğiniz zaman bir ayağınızı ileri atıp, dizleri hafif kırıp itmeyi o şekilde deneyin. Sonucu size söyleyeyim. Ayağınız önde olduğu için yük belinizde olmayacak ve erken pes etmeyeceksiniz.

Ek olarak nefes zamanlarınıda harekette anlattığımız gibi uygularsanız, daha fazla tekrar yapabileceksiniz.

Eklem ve kasların çalışma açılarını, hangi aralıklarda ne kadar süre itme ve çekme yapılması gerektiğini de tek tek belirttik.

Bu püf noktaların toplamı size, hareketten %100 verim almanızı sağlayacaktır.

Siteminiz menüsünden çalıştıracağınız kas grubuyla ilgili olan hareketleri mutlaka okuyun. Salonda arkadaşlardan bakarım yeaaa demeyin. Salondaki en kaslı kişi en bilgili kişi değildir.

O en kaslı, kaslarına 5 senede kavuştu ise siz hareketleri doğru yaparak, beslenmenize dikkat ederek, kendi programınızı hazırlayarak 2 senede kavuşabilirsiniz.

Özet olarak; Okuyun, araştırın, vaktinizi boşa harcamayın.

Herkese iyi sporlar.

Uyurken Kilo Vermenin 5 Yolu

Yazar
Emre Ozkan
-
2
Uyurken Kilo Vermenin 5 Yolu
Uyurken Kilo Vermenin 5 Yolu

Az uyumak kilo almaya sebep olabilir. Bu basit ipuçlarıyla kabusa son verin.

Uykusuz kalmak sadece sizi halsiz yapmaz, aynı zamanda şişmanlatabilir de. Araştırmalar gecede 8 saatten az uyumanın stres hormonu kortizol‘un seviyelerinin artmasına ve böylelikle de midenizdeki mikropların negatif olarak etkilenmesine, metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olabileceğini söylüyor.

Neyse ki işleri tersine çevirip, bu basit adımlarla gece boyu metabolizmanızı hareketli tutabilirsiniz.

1) Geceleri ağırlık kaldırın

International Journal of Sport Nutrition’ın araştırmasına göre iş sonrası dambıllara koşmak metabolik hızınızı 16 saate kadar zıplatabilir.

2) Protein shake’inizi upgrade edin

Aç olan kaslarınızı beslemek için antrenman sonrası shake’inde whey‘i kazeinle takas edin. Bu yavaş yayılımlı protein 8 saatte sindiriliyor ve gece boyunca metabolik ateşiniz dinmeden yanıyor.

Hollandalı araştırmacılar kazeinin aynı zamanda protein sentezine de yardımcı olduğunu söylüyor. Bu da her kazandığınız yarım kilo kas kütlesi için ekstra 35 kalori yakmak demek.

3) Üşümek iyidir

Buz gibi bir duş spor salonu sonrasında laktik asidi açığa çıkartmaktan fazlasını yapıyor. PLoS ONE’ın araştırmasına göre 30 saniyelik bir soğuk duş bile vücudunuzdaki kahverengi yağlarını aktive etmek için yeterli. Bu yağlar ateşlendiğinde yattığınız yerde ekstradan 400 kalori yakıyor olacaksınız.

Fakat soğuk suyun altında kafanızın da olduğundan emin olun: Çoğu kahverengi yağ boynunuzun arkasında ve omuzlarınızda depolanır.

4) Farklı tarzda bir şey için

Yeşil çayda bulunan flavonoidler metabolizmamızı hızlandırır. American Journal of Clinical Nutrition’ın araştırmasına göre eğer bu günün 3. kupasıysa gece boyunca %3.5 oranında daha fazla kalori yakacaksınız demektir.

İçerdiği kafeini dert etmeyin. Yeşil çay size akşam kuşağı programları izletebilir ama gece boyunca ayakta da bırakmaz.

5) Serin bir odada uyuyun

Geceleri kaloriferin sıcaklığı köklemek doğalgaz faturasından daha fazla problem yaratabilir.

Araştırmalar serin bir odada uyumanın, vücut çekirdek ısısını korumak için daha fazla yağ yaktığı için daha faydalı olduğunu gösteriyor.

Upright Row | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar
Faruk Polat
-
3
barbell upright row
Upright Row

 

 

Upright Row Nedir?

Her iki el ile kavranmış barbell’i, vücudun ön kısmında kasık seviyesinden, köprücük kemiği seviyesine çekmek suretiyle yapılan, lateral deltoid – orta omuz ve trapezius – trapez kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Benzer egzersizlere göre trapez kaslarını çalıştıran en etkili hareket diyebiliriz.

Trapez kası çabuk gelişime müsait bir kastır. 2 ay içinde gelişimi rahatlıkla görebilirsiniz.

Dikkat etmeniz gereken husus ise omuz genişliğine göre trapez kası büyüklüğünü ayarlamanızdır. Dar omuzlara göre büyük trapez kasları güzel görünmeyecektir.

Egzersizin diğer isimleri:

Upright Rowing

Barbell Upright Row

Z-Bar Upright Row : Ez bar ile yapılan versiyon. Gelişim aynıdır.

 

Upright Row Nasıl Yapılır?

upright rowing nasıl

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Üst vücudunuzu yere dik olarak tutun. Bar’ı her iki elinizle omuz genişliği mesafesinde kavrayın.

  2. Başlangıç noktası için kollarınızı tamamen yere sarkıtın. Nefes alın ve ardından nefes vererek 1,5 saniye aralığında bar’ı köprücük kemiğinize, daha fazla çekebiliyorsanız çenenizin altına kadar çekin.

  3. Tepe noktada 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 2 saniye aralığında bar’ı salmaya başlayın.

  4. Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan tekrar çekişe başlayın.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Barbell upright rowing egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

uprigt row nasıl

 

Upright Row Nereyi Çalıştırır?alıştırır?

upright row nereyi çalıştırır

Birincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

  • Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Kaldırış anında birincil olarak çalışır ve kol yükseldikçe trapez kasıyla yükü paylaşır

  • Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır.

Trapezius – Trapez Kasları

Trapezi genelde omuz ile boyun kası arası uzanan bir kas olarak biliriz fakat kasın büyük kısmı orta sırt bölümünü oluşturmaktadır. Tıpkı göğüs kaslarını alt, üst, iç ve dış olarak ayırdığımız gibi trapez kasını da 3 kısma ayırabiliriz.

Trapez kası üst kısımdan kafatasının arka kısmı kemiklerinden biri olan Occipital kemiğinden başlar ve alt kısımdan T12 Vertebra omuruna kadar uzanır. Yan kısımlardan ise Scapula kürek kemiğini ve Clavicle köprücük kemiğini örter.

  • Trapezius superior part : Trapez kasının üst kısmını oluşturur. Omuz ve boyun arasındaki kısımdır. Upright rowing egzersizi ile en etkili çalışan kısımdır.

  • Trapezius middle part : Trapez kasının orta kısmını oluşturur. Kürek kemiklerinin olduğu seviyedir. Upright rows, shrug, seated row v.b egzersizler ile daha etkili çalışır.

  • Trapezius inferior part : Trapez kasının en lat kısmıdır. Orta sırt diye tanımladığımız kürek kemiklerinden aşağı ve belimizin hemen üstündeki yerdir. Seated row vb egzersizlerle en etkili şekilde çalıştırılabilir.

Özetlemek gerekirse upright row yaptığınız için bu kasın tamamı çalışmaz sadece üst kısımlar çalışır, alt kısımlar ise yükün vücuda uyguladığı gerilimden dolayı isometric olarak bir kısım çalışabilirler.

İkincil olarak çalışan kaslar;

  • Brachialis

  • Brachioradialis

  • Biceps Brachii

Twist Hareketi | Nasıl Yapılır? | Göbek Eritir mi?

Yazar
Emre Ozkan
-
2
twist hareketi
Twist hareketi

 

 

Twist Egzersizi Nedir?

Twist hareketi; Karşılıklı ya da tek döner tablası olan dik bir egzersiz aletinde yapılır. Hareketin amacı yan karın bölgesinde ki yağları eritip, o bölgeyi sıkılaştırmaktır. Tabi bunun ne kadar etkili olduğunu yazının ilerleyen bölümlerinde göreceğiz.

Twist
Twist Aleti

 

Ev tipi küçük modellerini mutlaka görmüşsünüzdür. Yıllar boyunca tv kanallarında sarışın uzun saçlı, parendeler atarak stüdyoya giren pazarlamacılarla bu ürünleri bize sattılar. Belediyelerimiz de sağolsun bu twist aleti‘ni her parka mutlaka koyar. Spor salonların da ise vazgeçilmezimizdir. Yeni üyeler ayak altında fazla dolanmasın diye bu makineye yollanır. Şaka tabi öyle şeyler yapmıyoruz.

 

Twist Hareketi Nasıl Yapılır?

  • Makinenin üzerine çıkın  ve her iki elinizle tutamaçları sıkıca kavrayın. Üst kollarınızı (omuz ve dirsek arası) vücudunuza paralel ve bitişik olsun.
  • Belden yukarınızı sabit tutmaya özen göstererek, kalçanızı sola ve sağa sırası ile çevirin. Bunu yaparken ortalama güzel bir hız yakalamalısınız. Ne çok yavaş ne de omurlarınızı zedeleyecek kadar hızlı.

 

Twist Hareketi Göbek Eritir mi?

Bunun için düz mantık düşünmemiz gerek. Büyükçe bir göbeğimiz var diyelim. Bu göbeği eritmek istiyoruz ne yapmamız lazım? Tabi ki kardiyo.

Bu hareket kardiyo etkisi yaratır mı? Çok az.

Hava sıcaklığı, terleme oranımız, hareketi yapma süremiz ve yapma hızımız, etkenleri bir araya gelirse çok az dan, az’a terfi eder.

Yani yağları yakmayı başaramadık.

Üstüne ne yaptık. Yan karın kaslarını strese yani baskı altına sokup büyümelerini istedik. Sonuç ne oldu? Tabi ki daha büyük bir bel çevresi.

Özet olarak göbek eritmek istiyorsanız bol kardiyo yapmanız ve beslenme planınızı gözden geçirmeniz gerekiyor.

 

Twist Hangi Kasları Çalıştırır?

  • Bu hareket iç ve dış oblikleri çalıştıracaktır (yan karın kasları). İkincil çalışan kas ise karın duvarı kasları yani rectus abdominis olacaktır (üst karın kasları).
  • Etkiyi daha çok hissetmek isterseniz, egzersiz boyunca karın ve kalça kaslarınızı sıkılı halde tutmaya çalışın.

 

Göbek yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız aşağıda ki konumuza göz atabilirsiniz.

8 Hareket ile Göbek Yağlarından Kurtulun

İyi sporlar dileriz.

Triceps Pushdown | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar
Faruk Polat
-
0
Triceps Pushdown
Triceps Pushdown

 

 

Triceps Pushdown Nedir?

Triceps pushdown hareketi; Triceps station makinesi’nde, triceps bar kullanılarak, ağırlığı yukarıdan aşağı çekmek suretiyle yapılan bir arka kol egzersizidir. Gelişim açısından harikalar yaratır.

Tüm arka kol hareketlerinin arasından sıyrılıp ilk üçe girebileceğini rahatlıkla söylerim. Kollarınızda büyümeyi gerçekten görmek istiyorsanız bu hareketi mutlaka yapmalısınız.

 

Triceps PushDown Nasıl Yapılır?

Triceps pushdown
Triceps pushdown Hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları
  1. Makineye uygun ağırlık ve kısa triceps barı takılır.  Makara grubu en yükseğe kaldırılır. Eller arasında yaklaşık 20 cm mesafe kalacak şekilde ve avuç içleri aşağı bakacak pozisyonda bar kavranır.
  2. Omuz ve dirsek arası yani üst kol yere dik ve vücuda mümkün olduğu kadar bitişik şekilde tutulur. Dirsek ve el arası yani ön kol yere paralel ya da biraz daha yukarıda duracak şekle getirilir. Bu başlangıç pozisyonudur. (Bknz: ilk resim sol)
  3. İki çeşit ayak duruşu vardır. Birincisi : Bir ayak ileride ve vücut yükü onun üzerinde, diğer ayak biraz arkada ve parmak ucu yere basık topuk biraz kalkık, bel biraz eğik ve göğüs biraz ileride. İkincisi: Ayaklar aynı hizada ve yere tam basık, bel düz, göğüs biraz ileride.
  4. Bir ayağın önde olduğu pozisyon hareketi kolaylaştırır ve daha konsantre yapmanızı sağlar. Ayakların aynı hizada olduğu pozisyon ise  kasta ki gerçek yanmayı hissettirir ama hareketi yapması daha zordur. Her iki stilinde kendine göre avantajları vardır. Tercih sizin.
  5. Hazırsanız nefes alın ve ardından nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında yere paralel olan ön kolunuzu, yere dik olana kadar indirmeye başlayın. Dip noktaya ulaştığınızda nefes alarak ön kolunuzu 1 – 1,5 saniye aralığında yere paralel (hatta biraz daha yukarı olabilir kasın tam olarak kendini salması için) olana kadar kaldırmaya başlayın.
  6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Triceps pushdown egzersizi için 4 set 12-13 tekrar uygun olacaktır. Son 2-3 tekrarda arka kol kaslarınızdaki yanmayı sonuna kadar hissetmelisiniz. Ağırlığı buna göre ayarlayın.
triceps pushdown
Hareketin yapılışı

 

Triceps Pushdown Nereyi Çalıştırır?

tripces pushdown nereyi çalıştırır
Hareketin çalıştırdığı kaslar

 

Birincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps Kasları
  • Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
  • Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
  • Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.

Bu üçlü arka kol kas grubu kalkış anında konsatrik (kasın kısalarak) olarak en etkili şekilde çalışırlar. İniş anları yavaş yapıldığı taktirde ekzantrik (kasın uzayarak) olarak çalışmaya devam ederler

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Forearm – Ön Kol Kasları

Anconeus
  • Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.

 

Triceps Pushdown Püf Noktaları

Makale içerisinde hareketin nasıl yapıldığını anlattım fakat dikkat etmeniz gereken noktaları belirtmek ve açıklamalarını yapmak istiyorum.

Üst kolun yere mümkün olduğunca dik ve hareketsiz kalması gerekli. Bunun nedeni ise triceps arka kol kaslarını izole etmektir. Üst kol yukarı aşağı hareket ederse öncelikle gücünüzün bir kısmını Lattisimus dorsi yani kanat kasına aktarır. Kanat kasının görevlerinden biride budur; humerus üst kol kemiğini kendine doğru çekmek.

Üst kol hareket ettikçe kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı artar fakat siz arka kol çalıştırayım derken kanat çalıştırmış olursunuz.

Bu nedenle üst kol devamlı sabit kalacak…

Barı kavradığınızda ön kol ve bilek düz bir çizgi halinde olmalı. Bileğinizi bükerseniz gücünüzün bir kısmı forearm yani ön kol extensor kaslarınıza gidecektir. Bu da daha az tekrar sayısına neden olur.

Hareket boyunca bileğinizi bükmeyin…

Dirsekler hareket anında dışarı doğru açılırsa tricepsin sağ ve sol başları eşit şekilde çalışmayacak, zaman içerisinde gözle görülür bir gelişim farklılığına neden olacaktır.

Mümkün olduğunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun…

Hareketin tepe noktasının maksimum ön kolların yere paralel hatta birazcık daha yukarıda olmasını söylemiştim. Bu maksimum seviyeyi geçerseniz, ön kolunuz bicepse dayanacak ve hareketin son bir kaç saniyesini boşa harcamış olacaksınız. Yani yük triceps kasından boşalacak ve ön kol bicepse dayandığı için yük kemik ve eklemde olacak

Bunu yapmayın. Bunu yaparsanız hareketten çalmış ve kendinizi kandırmış olursunuz.

Herkese iyi sporlar

Triceps Dumbbell Kickback | Nasıl Yapılır?

Yazar
Faruk Polat
-
0

 

 

Triceps Dumbbell Kickback Nedir?

Dumbbell kickback hareketi; Dumbbell kullanarak, ayakta ya da bir ayak bench üzerinde iken, üst vücudu yere eğip, yere dik halde duran ön kolu, yere paralel hale getirerek yapılan bir triceps brachii – arka kol kası egzersizidir.

Sadece dummbell kullanılarak yapıldığından, Triceps Station (triceps istasyonu) ya da Cable cross (çift halatlı istasyon) kullanamadığınız durumlarda oldukça iş görecektir. Evde vücut geliştirmek isteyen arkadaşların can simididir diyebiliriz.

Dumbbell kick back hareketinin nasıl yapıldığını ve çalıştırdığı kas gruplarını anlattıktan sonra arka kol programınıza ekleyip eklememek gerektiğini tartışacağız.

Egzersizin diğer isimleri:

Tricep Kickback : Tek kol ile yapılan versiyon.

Triceps Kickbacks : Çift kol ile yapılan versiyon.

 

Triceps Dumbbell Kickback  Nasıl Yapılır?

triceps dumbbell kick back faydaları
Dumbbell kick back nasıl yapılır

  1. Bench sehpasının üzerine bir dizinizi ve aynı kısımdaki elinizi koyarak üst vücudu yere eğimli hale getirin. Eğer bir bench sehpanız yok ise aşağıdaki resimdeki gibi bir ayağınız önde bir ayağınız geride ve elinizle benzer yükseklikteki bir yere tutunarak hareket formuna girin.

    ayakta dumbbell kickback

  2. Şimdi üst kolunuzu (omuz ve dirsek arası) yere paralel hale getirin ve uygun ağırlıktaki dumbbell’i kavramış olan ön kolunuzu (dirsek ve el arası) yere dik konuma getirin ve başlangıç pozisyonunuzu alın.

  3. Nefes alın ve ardından nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında ön kolunuzu yere dik halden yere paralel hale gelene kadar geriye doğru itin.

  4. Bunu yaparken kolu dışarıya doğru açmayın. Kol vücuda paralel halde hareket etmeli. Üst kol ve ön kol vücuda paralel olarak hareket etmediği taktirde, içeri doğru açılamayacağına göre dışarı doğru açılacaktır. Bu dışa doğru açıklık ağırlığın triceps lateral head başına (vücuda göre dış kısım) daha çok binmesine ve ilerleyen zamanlarda dengesiz gelişime neden olacaktır. Üstelik dışarı doğru açarken ön kola ister istemez  içe doğru pronasyon (içeri doğru rotasyon) yaptırıp ön kol kaslarınıza da güç harcamanıza neden olur.

  5. Ön kol yere paralel hale geldiğinde tepe noktada 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında ön kolu yere paralel olmasına  yaklaşık 5° derece kalana kadar indirin. Ön kolu yere tamamen dik olana kadar indirirseniz ağırlık triceps kasında değil, posterior deltoid (arka omuz) kasında olur.  Bunun açıklamasını yazının sonuna bırakacağım ekleyeceğim bir kaç şey daha var.

  6. Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırışa geçin.

  7. Tekrar sayısı kadar yapıp  setinizi tamamlayın. Triceps dumbbell kickback egzersizi için 4 set 12 – 13 (kol başına) tekrar uygun olacaktır. Son 2 -3 tekrarda çok iyi bir yanma ve enerji tükenimi hissi duymalısınız. Duyulmuyorsa dumbbell ağırlığını değiştirin.

 

Dumbbell kickback yapılışı
Hareketin yapılışı

 

Dumbbell Kickback Nereyi Çalıştırır?

Dumbbell kickback hareketinin çalıştırdığı kaslar
Dumbbell kickback hangi kasları çalıştırır

 

Birincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka Kol Kasları

dumbell kicback arka kol kasları
Triceps Kasları

  • Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır

  • Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

  • Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.

Bu üçlü arka kol kas grubu Triceps Dumbbell Kicback hareketinde birincil olarak çalışırlar. Ön kolun extension yapması yani üst ve ön kolun açısını artırmak – açmak başlıca görevleridir.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

  • Deltoid posterior head : Arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlar.  Üst kolu geriye doğru çekmek başlıca görevidir.

 

Omuz kasları

 

Dumbell Kickback Püf Noktaları

Bu fitness hareketi evde vücut gelişimi için kullanılacaksa mutlaka arka kol programının ilk sıralarında yapılmalıdır.

Bir salona gidiyorsanız ve triceps makinelerine sahipseniz bu hareketi yapmanıza pek gerek görmüyorum. Sebebini anlatayım.

Hareket boyunca üst kolunuz yere paralel halde durdu. Ağırlık kaldırıldığında ise bu yük daha da arttır. Üst kolu o pozisyonda tutabilecek tek kas posterior deltoid yani arka omuz kası.

Amacınız arka kol kası geliştirmekti fakat arka omuz kasınız üst kolunuzu yere paralel halde tutabilmek için, izometrik (kasın boyu değişmeden yüke direnç göstermesi) olarak çalıştı ve gücünüzün büyük bir kısmını tüketti. Peki bunun arka omuz kasınıza bir faydası oldu mu? Tartışılır…

Evde yapabileceğiniz triceps hareketi sayısı kısıtlıdır ve bu hareket size ilaç gibi gelebilir fakat salona gidiyorsanız çok daha etkili ve izole olarak sadece triceps brachii arka kol kasınızı çalıştıran Skull crusher, triceps pushdown, rope down, reverse push down, overhead triceps extension gibi mükemmel egzersizleri yapabilirsiniz.

https://fitnessandbeast.com/kol/arka-kol/ linkten diğer arka kol egzersizlerine göz atabilirsiniz.

Herkese iyi sporlar.

 

123...2222 Sayfanın 2. Sayfası