Concentration Curl | Nasıl Yapılır?
Concentration Curl Nedir? | Ne İşe Yarar?
Bacaklar açık şekilde bir bench’e oturup, çalıştırılacak kolu bacağın iç kısmına dayayarak, yere tam sarkık halden, dirsek eklem açısını yani kolu maksimum kapatarak yapılan Biceps – pazu egzersizidir.
Biceps kasına yoğunlaşmak, sadece bicepsi çalıştırmak, denince akla gelecek tek hareket Concentration Curl olmalıdır. Diğer biceps hareketlerinden onu bir adım daha öne taşıyan özelliği ise hem kastaki yırtılmayı hem de pump etkisini aynı anda sağlamasıdır.
Egzersizin diğer isimleri:
Dumbbell concentration curl
Biceps concentration curl
Concentrations
Concentration Curl Nasıl Yapılır?
Bir bench’in kenarına oturun ve bacaklarınızı açın. Öne doğru biraz eğilin. Çalıştıracağınız kolunuzun dirseğini, aynı tarafa olan bacağınızın iç kısmına dayayın (üstüne değil, en çok yapılan hatalardan biri bu).
Kolunuzu yere dik olacak şekilde sarkıtın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz resim A) Nefes alın ve ardından nefes vererek dumbbell’i sadece biceps kasınızı kullanarak 1 – 1,5 saniye aralığında yukarı kaldırın. (Bknz resim B)
Son noktaya (kol artık kapanamayacak kadar) ulaştığınız da 1 saniye kadar bekleyin ve nefes alarak, 1,5 – 2 saniye aralığında dumbbell’ı indirin. Bunu yapmanın amacı ise hareketin negatifi ile daha çok yırtılma sağlamaktır.
Dip noktaya vardığınızda bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırmaya başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp tek kol setinizi tamamlayın ve diğer kola geçin. Concentration Curl hareketi için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır. Bu hareket hem gelişim hemde pump sağladığı için, tekrar sayısı artırmak yerine ağırlık artırın.
Concentration Curl Nereyi Çalıştırır
Concentration curl egzersizi kelime anlamı olarak konsantrasyon, yoğunlaşmak yani konsantere olarak kolu bükme anlamına gelir. Kol dirsek eklemi ile bacağa dayanırken ve yere tamamen sarkık pozisyonda dururken en izole hali ile çalışmış olur.
Yani vücuda ya da kola herhangi bir salınım yaptırarak bir ivme sağlayamazsınız. Biceps kasları temel görevi olan flexion ve extensionu ağırlık altında sıfır yardımla gerçekleştirir. Bu da bize en iyi kas gelişimi olarak geri döner.
Egzersizin aynı anda pump sağladığından da bahsetmiştim. Normalde pump etkisi almak için set sonlarında drop set ya da düşük ağırlıklı maksimum tekrar bir ek set daha yapıyorduk. Fakat bu egzersizde buna gerek yok.
Contraction curl formuna girdiğiniz anda kolunuzun büyük kısmı kalp seviyenizin altında kalacağı için, fazladan kan toplayabilir ve sonuç olarak fazlasıyla pump etkisi sağlayabilir.
Birincil olarak çalışan kaslar;
Birincil olarak çalışan kaslar;
Biceps – Kol Kasları
Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Bu iki kas biceps ve pazu olarak bilinir. Temel görevleri kolu içeriye doğru flexion yani kapatmaktır. Geliştikçe üst kol kaslarının boyu ve hacmi artar.
Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır. Pazu’ya çap olarak hacim kazandırır.
Biceps brachii short ve long head, brachialis kasları concentration curl hareketinde bir bütün halde ana taşıyıcı rolünü üstlenirler.
Close Grip Pulldown | Nasıl Yapılır?
Close Grip Pulldown Nedir?
Close Grip Lat Pulldown hareketi; Lat pulldown makinesinde, v-bar ile yapılan bir sırt egzersizidir.
Lattisimus dorsi (kanat) ve Teres Major (kürek kemiğini – üst kola bağlayan kas) gruplarında çok iyi bir gelişimi sağlar. Sırt programların da mutlaka yer verilmelidir.
Sıralama olarak ilk sırt egzersizi barfiks, ardından lat pulldown, ardından close grip pulldown tercih edilebilir. Yani ilk üç hareket yukarıdan aşağı çekme suretiyle, geriye kalan iki – üç hareket ise yere paralel çekiş ya da yere dik çekiş olarak yapılabilir.
Egzersizin diğer isimleri:
V-Bar Lat pulldown
V-Bar Pulldown
Neutral Grip Lat Pulldown
Close Grip Lat Pulldown
Close Grip Pulldown Nasıl Yapılır?
V-bar’ı, Lat pulldown makinesine takın. Uygun bir ağırlık seçin. Makineye oturun ve dizlerinizi dizliklerin altına sokun. Makinenin kablosu göğsünüze hizalanana kadar makineye yaklaşın.
Üst vücudunuz yere tamamen dik konumda olmalı. Daha fazla ağırlık çekebilmek için vücudunuzun üst kısmını geriye yatırmak gibi bir hata yapmayın. Sadece daha rahat çekmek için göğsünüzü ileri çıkartarak belinize biraz eğim verebilirsiniz
Açık tutuşla barı kavrayın. Nefes vererek, orta hızda v-barı göğsünüzün üstüne değmesine bir kaç cm kalana kadar kontrollü bir şekilde çekin.
Çekiş anında kürek kemiklerinizi sonuna kadar birbirine yaklaştırın ki hareket maksimum verimde olsun.
Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak v-barı orta hızda yukarı doğru salın.
Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar ya da ağırlık artırma metodu 12-10-8-8 tekrar uygun olacaktır.
Hareketin yapılışı
Close Grip Pulldown Nereyi Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Birincil olarak çalışan kaslar;
Back – Sırt Kasları
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Kapılı tutuş sayesinde daha ağır yük çekebilir ve daha iyi gelişebilir. Kasın yanlara uzamasından çok hacimlenmesi için tercih edilmelidir.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar.
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.
Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.
Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoids – Omuz
Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Ağırlığı salış anı yavaş yapılırsa etkin şekilde çalışır.
Biceps – Forearm – Pazu ve Ön Kol
Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır.
Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.
Brachioradialis :Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.
Üçü de çekiş anında etkin şekilde çalışır.
Kaslarını çalıştırır.
Close Grip Bench Press | Nasıl Yapılır?
Close Grip Bench Press Nedir?
Close grip bench press hareketi (kapalı tutuş bench press) ;her ne kadar bench press hareketine benzese de aslında bir ARKA KOL egzersizidir.
Arka kol egzersizlerinizde bu hareketi tercih ederseniz hem Triceps Brachii (arka kol) hem de Anterior deltoid (ön omuz) kaslarınızı çalıştırırsınız.
Vakit nakittir, triceps egzersizlerinde bu hareketi es geçmeyin.
Egzersizin diğer isimleri:
Close Grip Barbell Bench Press
Close Grip Press
Close Grip Bench Press Nasıl Yapılır?
Bu hareket: »Bench press sehpahasın ‘da, normal »düz bench te ya da »smith machine ‘de yapılabilir.
Bench’e uzanın. Sırtınız sehpaya tam temas halinde ve ayaklarınız dengeyi sağlamak amaçlı biraz açık ve yere tam basar pozisyonda olsun.
İki eliniz arasında yaklaşık 15 – 20 cm mesafe kalacak şekilde barı kavrayın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak (Bknz: ilk resim sağ). Standart Bench press göğüs egzersizi ile karıştırıp yüksek ağırlık takmayın. İlk denemeniz ise boş barla yapsanız iyi olur.
Nefes alın ve ardından nefes vererek, barı yukarı doğru, kollar dümdüz olana kadar itin. (Bknz: ilk resim sol) İtiş anında üst kolunuz (dirsek ve omuz arası) mutlaka vücuda paralel olmalı. Aksi taktirde triceps kaslarınız geri plana düşer.
Son noktaya ulaşınca bir saniye kadar bekledikten sonra barı kontrollü bir şekilde indirin.
Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 – 12 tekrar uygun olacaktır. İtiş anınde 1.5 – 2 saniye, indirme anında 2- 2,5 saniye aralıkları gelişim için en verimli süredir.
Close Grip Bench Press Nereyi Çalıştırır ?
Bu bölümde close grip press egzersizinin kinesiyolojik olarak tanımlamasını yapalım ve çalışan kasları adım adım inceleyelim.
Close grip barbell bench press egzersizi:
Sagittal plane (vücuda göre dikey düzlem) üzerinde, shoulder (omuz eklemi ile ) extension (eklem açısının artması) kolları itiş ve flexion (eklem açısının azalması) kolları yakınlaştırma.
Elbow (dirsek) eklemi ile extension (eklem açısının artması) ve flexion (eklem açısının azalması) üzerine kurulmuştur.
Yukarıda görmüş olduğunuz resimde göğüs kasları da işaretlemiş fakat biz üst kolları vücuda paralel tutarak tüm yükü ön omuz ve triceps kaslarımıza yollamak istiyoruz.
Kolları vücuda paralel ve kapalı tutmanın yanında barbell’i aynı doğrultuda itiş ve indiriş yaparsanız arka kol kaslarınız tam anlamıyla izole ve oldukça etkili şekilde çalışacaklardır.
Aynı doğrultuda itişten kasıt şudur.
Barbell’i kavrayıp göğüs uçlarınıza indirdiniz diyelim yukarı doğru iterken yere dik ve düz bir çizgi halinde itmelisiniz.
Bu itiş şekli göğüs kaslarını devre dışı bırakacak ve sadece arka kol ve ön omuz kasınıza odaklanmanızı sağlayacaktır.
Şimdide Close grip bench press egzersizinde adım adım çalışan kasları inceleyim.
İtiş anı:
Sagittal plane üzerinde flexion: Ön omuz kasları ilk startı verir ve hareket başlar.
Ardından triceps kasları yük altında ki ön kolun açısını arttırmak adına tüm gücüyle eklemi açmaya başlar.
Hareketin devamında ön omuz ve triceps aynı anda çalışır ve barbell’i tepe noktaya kaldırır.
Ön omuz ve arka kol kasları Concentric Contraction (kasın kısalarak çalışması) olarak çalışır. Her ikisi de yırtılır ve maksimum şekilde gelişirler.
İndirme anı:
Yük altındaki ön omuz ve arka kol kasları ağırlığa direnç oluşturabilmek için devamlı gergin halde kalılar. İndiriş anı ne kadar yavaş olursa yırtılıp gelişme o kadar fazla olur.
İndirme anında her iki kas da Eccentric Contraction (kasın uzayarak çalışması) olarak çalışırlar.
Birincil olarak çalışan kaslar;
Triceps Brachii – Arka Kol Kasları
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Fitness terimlerinde: Arka kol olarak geçer.
Görevi: Ön kolun açısını arttırmak yani Elbow Extension.
Anterior Deltoid – Ön Omuz
Deltoid Anterior Head
Üç parçadan oluşan omuz kaslarımızın ön kısımda olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Fitness terimlerde Ön omuz, Front shoulder olarak geçer.
Görevi;
Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.
Adduction : Açık olan kolu içeri doğru kapatmak.
internal Rotation : Humerus’u dıştan içe doğru döndürmek.
Herkese iyi sporlar.
Cla Nedir? Nasıl Kullanılır? Etkili midir?
Cla Nedir? Nasıl Kullanılır? Etkili midir?
CLA, özellikle pozisyon ve geometrik eşizler olmak üzere öncelikli olarak süt ürünleri ve ette bulunan farklı linoleic asit eşizlerinin bir karışımıdır. CLA, birçoklarının adını duymuş olduğu ama hakkında pek de bir bilgiye sahip olunmayan bir takviyedir. Son dönem araştırma sonuçları,CLA’in her türden sporcu için olduğu gibi vücut geliştiriciler için de bir seri faydası olduğunu ortaya koyuyor.
Conjugated Linoleic Acid, hayvansal gıdalardan ve süt ürünlerinden elde edilmiş yiyecekler olarak bulunması ve kansere karşı etkililik seviyesinin, insanların bu gıdaları tükettiği miktarla yakın olduğunun ifade edilmesi nedeniyle de eşsizdir.
CLA’nın Faydaları
Conjugated Linoleic Acid, linoleic acid’in (LA) hafifçe değişime uğramış biçimi olan, insan sağlığında önemli yere sahip omega-6 yağ asididir. Omega-6 yağ asitleri, başta et ve süt ürünleri olmak üzere yediğimiz yemeklerden gelirler.
CLA, insan vücudu tarafından üretilemez; tam yağlı süt, tereyağı, dana ve koyun eti gibi yemeklerden elde edilir. Conjugated Linoleic Acid (CLA), kuvvetli bir bağışıklık sistemi güçlendiricisi olduğu kadar etkili bir anti-oksidan, anti-karsinojen(anti-kanserojen) ve anti-katabolittir.
CLA’e getirilen övgülerin bazıları, yağ yakımına yardımcı olması, yağsız kasları koruması ile kansere karşı etkili olması dolayısıyladır.
CLA takviyesinin ortaya konmuş en bilinen yararlarının bazıları arasında şunlar yer alır:
Hızlanmış metabolizma hızı: Bu, aşikâr biçimde kilo kaybetmeye ve vücut yapısını geliştirmeye çalışan her tür sporcu için olumlu bir kazançtır.
Gelişmiş kas büyümesi: Kas, yağı yakar; bu da kilo kontrolü ve kaybında yararlı olan hızlanmış metabolizmaya katkı sağlar.
Kolesterolü ve trigliseridleri düşürür: Günümüzde birçok kişinin müdahalelere rağmen kolesterol ve trigliserid seviyesi yükseldiğinden, kolesterolü yüksek herkes üzerinde CLA takviyesinin etkisi olacaktır.
İnsülin direncini düşürür: İnsülin direncinin düşürülmesinin, erişkinlikte ortaya çıkan diyabetleri önlemeye yardımcı olduğu ve kilo kontrolünü kolaylaştırdığı ortaya çıkarılmıştır.
Yiyecek kaynaklı alerjik reaksiyonları azaltır: Kilo kaybı zorlaşmaya başladığında yiyecek alerjileri baş gösterebileceğinden, CLA’in bu konuda yardımcı olabilir.
Bağışıklık sistemini güçlendirir: Günümüz toplumundaki bakteri çeşitliliği ve zayıflayan bağışıklık sistemi göz önüne alındığında bağışıklık sisteminin düzgün bir şekilde çalışma kabiliyetini artırmak, herkes için yararlı olacaktır.
CLA takviyesi, özellikle karın bölgesindeki yağ tutulumunu azaltır ve kas gelişimini destekler. Böylece vücut yağı oranına göre yağsız kasları geliştirdiği de görülmüştür.
CLA, bu etkiye, insülin duyarlılığını artırarak vücut yağını azaltması sayesinde yağ asitlerinin ve glükozun kas hücreleri çeperleri içinden geçerek yağ dokusundan uzaklaşması yoluyla ulaşır. Bu da kas lehine gelişmiş bir kas/yağ oranı sonucunu doğurur.
Araştırmalar, CLA’nın, gençlik metabolizması işlevini teşvik ederek vücut yağını azalttığını da gösteriyor. Bu yağ asidinin hastalıklara karşı koruyucu eşsiz mekanizması, onu takviye programının önemli bir parçası yapıyor.
Günümüz toplumu, açıkça görüldüğü gibi önceki nesillerden farklı bir toplum teşkil ediyor. Çağımızın insanları, genellikle hayvancılıkta meydana gelen besleme uygulamalarındaki değişimlere bağlı olarak CLA tüketiminde yetersiz kalıyorlar.
CLA, öncelikle etten ve süt ürünlerinden elde edilir. Hayvancılıktaki besleme alışkanlıklarında ortaya çıkan değişimler ise et ve süt ürünlerindeki CLA içeriğinde azalmaya götüren büyük bir etki bırakıyor.
Olması gereken CLA üretimi için ineklerin, beslenme bölmelerinde suni olarak yağlandırılmaları yerine çimen üzerinde otlamaları gerekmektedir.
Çalışmalar ve araştırmalar, çimende otlayan ineklerden elde edilen etin, çimensiz beslenen ineklerden elde edilen ete göre 4 kat daha fazla CLA içerdiğini göstermiştir. Günümüzdeki süt ürünlerinin CLA içeriği, 1960′lardan öncekilerde olanın sadece üçte biri kadardır.
Hayvanlar üzerinde yapılan birçok deney göstermiştir ki beslenme diyetine CLA eklenmesi, daha zayıf, daha kaslı vücutlara ulaşılması sonucunu doğurmuştur. 1996 tarihli bir deney, CLA takviyesi verilmiş bir farenin vücut yağında yüzde 58 gibi bir düşüşü göstermiştir.
Daha önce bahsettiğimiz gibi, CLA, kanseri önlediği ortaya çıkarılmış bir kırmızı et bileşenidir. The FDA (US Food and Drug Administration) de CLA’in kansere karşı özelliklerini tasdik eden bir araştırma yayımlamıştır.
CLA, vücut geliştiriciler tarafından glükozun anabolik etki yaratma amacıyla kas hücrelerine iletilmesi için kullanılır. Diyet yapanlar da aynı şeker yakıcı mekanizmayı serum glükozun vücut şekerine dönüşmesini engellemek için kullanabilirler.
Bilim insanları tarafından en iyisi olarak kabul edilen yeni CLA yağı, cis-9, trans-11 ve izomer açısından yaklaşık yüzde 50 daha güçlüdür.
CLA, kimyasal olarak linoleic asitle de bağlantılıdır ama bazı önemli alanlarda karşıt etkileri olduğu ortaya çıkmıştır.
Mesela, linoleic asit, yağ dokusunda genelde lipogenesis olarak bilinen yağ oluşumunu tetiklerken araştırma, CLA’in yağ oluşumunu engellediğini ortay koymuştur.
Bir başka fark da tümör oluşumunda yatar: Linoleic asit, tümör gelişimini desteklerken araştırma CLA’in önemli bir tümör büyümesi engelleyicisi olduğunu göstermiştir.
Son olarak, bir başka fark da şudur: CLA, kolesterolü daha durağan kılarken linoleic asitin kolesterolü oksidasyona daha duyarlı hâle getirmesidir. Yağ asitlerinin fizyolojimiz üzerinde devasa etkilerinin olmasından dolayı linoleic asitteki bir aşırılık, bir CLA yetersizliğiyle birleştiğinde sağlıkta ve yaşam süresinde geniş kapsamda etkiler ortaya çıkabilir.
ARAŞTIRMA
Yakın zamanda CLA, yoğunlaştırılmış diyet takviyesi biçiminde de bulunur hâle geldi. Bu takviyeye dair, yağ yakımına yardımcı olabildiği, kas yaptığı ve kansere karşı faydalı olduğu gibi birçok sav ortaya atıldı.
Geçtiğimiz birkaç on yıllık dönemde yapılmış umut veren araştırmalar çoğunlukla küçük hayvanlar üzerindeydiyse de artık insanlarla da çalışmalar yapılmaya başlandı. Yine de insanların aynı yararları deneyimleyip deneyimlemeyecekleri muallakta.
Aralık 2000′deyapılmış heyecan verici bir çalışmada İsveçli araştırmacılar, CLA’in yağı yok ederken kas kütlesini artırdığını bildirdiler. Çalışmadaki aşırı kilolu ve obez katılımcılar, 64 gün boyunca günde 3.4 gramlık CLA alarak vücut yağlarında bir azalma deneyimlediler.
Mamafih, çalışmalar kilo kaybeden hiçbir deneği ortaya çıkarmadı. Katılımcıların birçoğu bulantıdan ve günde 12 kapsül almanın zorluğundan şikâyet ettiler. 60 katılımcıdan sadece 47′si deneyi tamamladı.
Journal of Nutrition’da Aralık 2000′de yayımlanan plasebo kontrollü, rastgele bir başka çalışma, CLA’in yağı azalttığı ve kas dokusunu koruduğu bulundu.
Bu araştırmanın proje yöneticisine göre, plasebo alan grupla karşılaştırıldıklarında CLA alan grupta ortalama 2,7 kg. vücut yağı düşüşü tespit edilmiş.
Çalışma, günde yaklaşık 3,4 gram CLA’in, vücut yağı üzerindeki yararlarından istifade etmek için ihtiyaç duyulan seviyede olduğunu bulmuş. Bir başka bilim adamı ise, ‘CLA büyük bir yağ hücresini küçültmüyor; onun yaptığı, küçük yağ hücresinin büyümesini engellemek.‘ diye bildirmişti.
Pariza’nın araştırması, 71 aşırı kilolu kişiden oluşan grubunda kilo kaybına rastlamamıştı; ama Pariza’nın bulduğu, diyet yapanların diyeti bırakıp yeniden kilo aldıklarında CLA alanların ‘yağ yerine kas kazanmaya daha meyilli olduklarıydı.’
Başka bir çalışmada Conjugated Linoleic Acid‘in diyabetik hastaların yaklaşık 3′te 2′sinde insülin seviyesini düzene soktuğu, kan glükozu ve trigliserit seviyelerini kısmen düşürdüğü bulundu.
Bir başka büyük deneyde Norveçli araştırmacılar, kendilerine günde 1.7gr, 3.4gr, 5.1gr ya da 6.8 gr conjugated linoleic acid (CLA) verilen sağlıklı ama aşırı kilolu erkek ve kadından oluşan 4 grupla çalıştılar.
Bütün gruplarda anlamlı ölçüde vücut yağında düşüş ve yağsız kasta artış görüldü ama bu etki, son iki grupta daha belirgindi. Araştırmada bütün gruplarda kan yağında ve kolesterolde düşüş de gözlemlendi.
Bu araştırmanın ardından İsveçli araştırmacılar, 4 hafta boyunca 39-64 yaşlarında 25 obez erkekle bir çalışma yürüttüler ve günde 4.2gr. Conjugated Linoleic Acid alanların bel çevresinde ortalama 1.4cm.’lik bir incelme gösterdiklerini buldular.
Bir başka çalışmada, denekler 12 hafta boyunca günde 3 kere 600mg.’lık CLA ya da plasebo aldıkları bir egzersiz programında yer aldılar. Plaseboyla kıyaslandığında CLA, vücut yağı yüzdesinde bir azalma gösterdi ama vücut ağırlığını anlamlı bir şekilde düşürmedi.
Obez erkeklerle yapılan bir araştırmada 4 hafta boyunca günde 4.2gramlık CLA takviyesi yapılması, bel çevresinde küçük ama istatistiki olarak anlamlı bir düşüş meydana getirdi.
Yine de plaseboyla kıyaslandığında CLA, kilo kaybında önemli bir orana sahip değil. Günümüzde, CLA’in obezite için bir tedavi olarak kullanımını destekleyecek yeterli kanıt bulunmamaktadır.
Hayvanlar üzerindeki araştırma, Conjugated Linoleic Acid takviyesinin vücut yağını azaltmada etkisi olduğunu ortaya koydu.
İnsanlarla yapılan kısıtlı kontrollü araştırmalara, günde 5.6-7.2 gram CLA’in ağırlık çalışmada deneyimli ve deneyimsiz erkeklerde CLA’in kas boyutunda ve gücünde dikkate değer bir kazanç sağlamadığını ortaya koydu.
Hayvanlarla sürdürülmüş araştırma, Conjugated Linoleic Acid takviyesi yapmanın, yiyecek alerjisi reaksiyonlarının sınırlandırılmasında, aterosklerozun (damar sertliği) önlenmesinde ve glükoz toleransını iyileştirmede etkili olduğunu meydana çıkardı. Kanser araştırmalarıyla alakalı olan kısmı gibi Conjugated Linoleic Acid’in bu durumlarda insanlar üzerindeki etkisi hâlâ açık değil.
CLA’yle ilgili epey olumlu araştırma bulguları olsa da yine büyük bir sayıda CLA takviyesinin daha önce dile getirilmiş olan herhangi anlamlı bir yararını göstermekte başarısız olan daha yeni çalışmalar var.
Örneğin, geçen yıl yapılan deneyimli mukavemet sporcularının günde 6 gram Conjugated Linoleic Acid takviyesi aldıkları bir çalışma, antrenman boyunca total vücut kütlesinde, yağsız kütlede, yağ kütlesinde, vücut yağı yüzdesinde, kemik kütlesinde, güçte, serum substrate’te (özsıvı substratında), veya katabolizmanın genel göstergelerinde ve bağışıklıkta anlamı herhangi bir yararlı değişim bulmakta başarısız oldu.
Bu arada, bu senenin başlarında, 3 aylık plasebo kontrollü bir çalışma, kilo kaybından sonraki dönemde vücut ağırlığının korunmasına bir katkı bulmayı başaramadı. İlginç bir şekilde yine de, conjugated linoleic acid (CLA)’in, günde 1.8 gramlık ve 3.9 gramlık deneysel dozların ikisinde de öncelikli yağsız kas yeniden kazanımında yardımcı oluyor gibi göründüğü ortaya çıktı.
Günümüzde mevcut olan performans artırıcı takviyelerin büyük kısmında olduğu gibi (CLA’yle ilgili olanlarda da) karışık araştırma sonuçları var. Yine de bir kişide işe yarayan bir ürünün bir başkasında işe yaramaması hâlâ çok yaygın bir durum. O yüzden kişi, kendisini deneye tâbi tutmalı ve amaçlarına ulaşmasında yardımcı olacak ve kendi vücut kimyasında işe yarayacak kendine has takviyeleri kendi bulmalıdır.
DOĞAL CLA’Yİ NEREDEN BULABİLİRİM?
Önceden ifade edilmiş olduğu gibi, CLA esas olarak süt ürünlerinde ve kırmızı ette, tavuk etinde, yumurtalarda ve epey şaşırtıcı biçimde mısır yağında bulunur. İnsan bağırsağında yaşayan lineic asitten CLA üretme becerisine sahip bir bakteri de vardır ama zengin bir linoleic asit kaynağı takviyesi, insanlarla yapılan çalışmalarda CLA kan seviyesinde bir artış meydana getirmemiştir.
Conjugated Linoleic Acid takviye olarak da bulunabilir. Aşağıdaki tablo, yaygın yiyeceklerdeki CLA miktarlarını gösteriyor.
YAYGIN YİYECEKLERDEKİ CONJUGATED LINOEIC ACID (CLA) İÇERİĞİ
CLA yüzdesi
Kuzu 5.692
Homojenize inek sütü 5.5 92
Homojenize inek sütü 4.8 84
Tereyağı 4.7 88
Süzme peynir 4.5 83
Taze dana kıyma 4.3 85
Keskin cheddar peyniri 3.6 93
Tavuk 0.9 84
CLA YAN ETKİLERİ
İnsan üzerinde yapılan araştırmaların sınırlı olması nedeniyle CLA’in yan etkileri bilinmiyor; özellikle de uzun dönemli olanları… Yine de yayımlanmamış bir deney, münferit gastrointestinal bozukluklar bildirmiştir. Bu aralar CLA kullanımından kaynaklanan belirgin yan etkiler yok ve CLA’in ilaçlarla bilinen bir etkileşimi de mevcut değil.
SONUÇ
Conjugated linoeic acis (CLA), güçlü bir bağışıklık sistemi kuvvetlendiricisi olduğu kadar etkili bir antioksidan, anti kanserojen ve antikatabolittir. Beslenme düzeninde meydana gelen bir CLA eksikliği, çok fazla kilo alımına neden olan başlıca faktör olabilir. CLA etkili bir antioksidandır ama diğer hareket mekanizmaları vasıtasıyla kanseri önlediği görülmektedir.
Henüz beslenme rejiminizdeki CLA’i doğal yollardan artırmaya çalışmanın bir anlamı yok çünkü bütün teorik yararlar teyit edilmiş olsa bile bir kişinin en az her gün 3 grama tekabül eden anlamlı bir miktarda CLA alabilmesi için o kişinin, çoğu doymuş yağ olmak üzere günde asgarî 500 gram yağ tüketmesi gerekir. Bu da günde CLA’den zengin yiyeceklerden alınacak günde 4.500′ün üzerinde yağ kalorisi demektir. Bu sebepten, eğer ki bilimsel çalışmalarda kullanılmış CLA miktarlarında CLA almak isterseniz CLA takviyeleri kullanmalısınız.
CLA takviyesiyle alakalı olarak, genellikle mağazalarda da bulunabilen, doğal oluşan Conjugated Linoleic Acid’ e benzer izomer içeriğine sahip, istikrarlı biçimde c9 ve t11 baskınlığı bulunanlar gibilerini kullanmanız daha makul olacaktır.
t10 ve c12 isomerleri çok daha etkili yağ yakıcı etki ortaya koyuyor olsa da hali hazırda bunların büyük miktarlarda kullanılmasının, muhtemel sağlık risklerine dair hâlâ yanıt bulamamış birçok soru var.
Conjugated Linoleic Acid temel yağ asitlerine benzerliğinden dolayı diyetinizde aldığınız yağların normal seviyelerine ayçiçeği çekirdeği, badem, yer fıstığı ya da EFA (Essential Fatty Acid) takviyesiyle ulaştığından emin olmanız da akılcı olacaktır.
Chest Dips | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?
Chest Dips Nedir?
Dips hareketinin alt göğüs için yapılan versiyonudur. Vücut ağırlığı kullanılarak yapıldığı için yeni başlayanlara oldukça zor gelecektir.
Gerekli gücü ve kas – eklem esnekliğini kazandığınızda sakatlığa maruz kalmadan chest dips hareketini uygulayabilirsiniz.
Sakatlıktan kasıt genelde omuz kapsülleri ve triceps brachii zedelenmesidir. Bu problemleri aşmak için makalede anlatacağım hareket açısına mutlaka uymalısınız.
Egzersizin diğer isimleri;
Parallel bar dips
Dips Chest
Chest Dips Nasıl Yapılır?
Üst resimde görünen makine triceps dips makinesi ile aynıdır. Vücut açısı yere dik olursa arka kol kaslarınızı, vücut açısı yere 45° eğimle olursa alt göğüs kaslarınızı çalıştırırsınız.
Şınavın çok daha zor bir versiyonu diyebiliriz. Ayaklar yerden kesildiği için tüm yük göğüs kaslarına binecek ve en iyi gelişimi yakalayacaksınız.
Makinenin tutamaçlarını sıkıca kavrayın ve kendinizi yukarıya kaldırın. Başlangıç pozisyonu için bir kaç saniyeliğine dirseklerinizi kitleyebilirsiniz. Sadece set başlangıcında nefes kordinasyonunuzu ayarlayabilmek için bunu yapın.
Nefes alarak, dirsek açınızı kapatmaya yani vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. 1,5 – 2 saniye aralığı uygun olacaktır. Bunu yaparken ayaklarınızı birbirine dolayın ve kalçanızı sıkarak ayaklarınızı geriye doğru uzatın.
Bu sayede chest dips hareketi için gerekli açıyı yakalayacaksınız. Ayaklarınız ne kadar geriye gidip üst vücut yere doğru eğilmeye başlarsa yük arka kol kaslarınızdan alt göğüs kaslarınıza geçecektir.
Dip noktaya kadar indikten sonra nefes vererek kuvvetlice kendinizi yukarı doğru itin. Tepe noktada dirseklerinizi kilitlemeden 1 saniye kadar bekleyip tekrar inişe başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Chest dips egzersizi için 4 set 10 tekrar uygundur fakat ilk denemelerinizde bunu yakalayamayabilirsiniz. Pes etmeden sayıyı arttırmak için gayret gösterin.
Notlar
Kendinizi ne kadar çok öne eğebilirseniz alt göğüs kası o kadar çok gerilecek ve o kadar çok devreye girecektir. Aksine vücudunuz ne kadar dik olursa o kadar triceps kası daha fazka devreye girecektir. Bu hareket alt göğüs kasının esnetilmesinde ve uzatılmasında oldukça etkilidir.
Yeni başlayanlar için tavsiye edilmez çünkü uygulaması için temel kuvvet gerektiren harekettir. 10-20 tekrar arasındaki setler en iyi sonucu verir. İlerleyen zamanla daha fazla güç ve hacim için bacakların arasına dumbell veya bir plaka ağırlık bağlanabilir.
Chest Dips Nereyi Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Birincil olarak çalışan kaslar;
Lower Chest – Alt Göğüs
Pectoralis major lower : Göğüs kasının alt kısmıdır. Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Anterior Deltoid – Ön Omuz
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Chest dips egzersizinin dip noktadan tepe noktaya yükseliş anında öncelikle alt göğüs kası ve ardından ön omuz kası humerus üst kol kemiğini kendine doğru çekmek için tüm gücüyle konsantrik olarak (kasın boyunun kısalarak) çalışacaktır.
Kaldırılan ağırlık ise vücut ağırlığı olduğundan gelişim en iyi şekilde gözlenir.
İkincil olarak çalışan kaslar;
İkincil olarak çalışan kaslar;
Triceps – Arka Kol Kasları
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
İniş anı yavaş yapıldığı taktirde dirsek açısı artarken triceps kasları kontrolü sağlamak için çaba sarf edecek ve ekzantrik olarak (kasın boyunun uzarken çalışması) çalışacaktır.
Çelik Gibi Karın Kasları İçin 7 Egzersiz
Merkez bölge antrenmanı denince ilk anda aklınıza barbell gelmiyor olabilir; ancak bu sert barbell hareketleri fikrinizi değiştirecek…
MERKEZ BÖLGEYİ HEDEFLE
“Karın kası mutfakta yapılır,” sözü son derece doğruluğunu korurken, her kas grubunda olduğu gibi karın kasları spor salonunda da yapılır. Büyüme ve definasyon için gerekli uyarıyı oluşturabilmek adına sert ve yoğun egzersizlerle karın bölgenizi çalıştırmanız gerekir. Ancak yaygın kullanılan karı kası egzersizleri genellikle merkez bölgeyi hedef alır—plank, situp, stability ball crunche vb…
Öte yandan barbell kullanarak, her merkez bölge egzersizine fazladan direnç ve yoğunluk ekleyebilir ve daha fazla hipertrofi elde edebilirsiniz. Ayrıca, gövdenizi sabit tutarken kollarınızla bir ağırlığı hareket ettirdiğiniz için, geleneksel merkez bölge egzersizleriyle yapmanızın neredeyse imkansız olduğu açılardan merkez bölge kaslarınızı çalıştırma imkanı sağlarsınız.
Güçlü karın bölgesi için en iyi 7 egzersiz listesinden istediğinizi antrenman programınıza ekleyin ve karın kası rutininizi ileri seviyeye taşıyın. Bir sonraki gün ilk uyandığınızda, doğrulmaya çalışırken acı içinde kalırsanız sakın şaşırmayın!
LANDMINE RAINBOW
Landmine egzersizi, size barbell’i kaldıraç kolu olarak kullandırtarak, değişik düzenlerde, ağırlığı döndürerek ya da rötasyon yaptırarak egzersiz yapma imkanı verir. Landmine rainbow egzersizi ile, omurganızı ve göğüs kafesinizi sabit tutarken, ağırlığı yay şeklindeki bir rotada hareket ettirip merkez bölgenizi zorlayacaksınız.
Nasıl Yapılır:
Barbell’in bir ucunu landmine’a (barbell’in içine sabitlendiği aparat) yerleştirin. Yüzünüz landmine’a dönük, barbell’in diğer ucunu kollarınız tamamen açık kavrayın. Barbell’in ucu göz hizanızda olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın. Barbell’i bir yay üzerinde bir tarafa taşıyın ancak kalçanızı ya da omzunuzu asla döndürmeyin. Kollarınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın. Her tekrarda taraf değiştirin. Hareketi zorlaştırmak için, barın ucuna ağırlık ekleyebilirsiniz.
Eğer bir landmine aparatına sahip değilseniz, kıvırdığınız bir havlunun içine barbell’i yerleştirip, iki duvarın birleştiği bir köşeye sabitleyin.
BARBELL ROLLOUT
Rollout egzersizinde, hareketi ne kadar geliştirirseniz, karın bölgenizi o kadar güçlendirirsiniz. Barbell kullanmak size yere olabildiğince yaklaşma ve hatta geriye doğru döndürerek yükselirken ekstra direnç sağlar. Ab wheel aparatı kullandığınız klasik varyasyondan daha zordur çünkü daha geniş bir ağırlığı kontrol altında tutmanız gerekir.
Nasıl Yapılır:
Diz çökün ve uçlarına 20 kiloluk plakalar takılır bir barbell alın. Kalçanızdan ileri doğru iterek, kollarınız düz, ve yere olabildiğince yakın bir şekilde ancak göğüs kafesinizi dışarıya çıkarmadan itin — kalçanızı düz tutun ve hareket boyunca kalça kaslarınızı sıkın. Hareketi zorlaştırmak için daha küçük çaplı plakalar kullanabilir veya daha ağır plakalar takabilirsiniz.
BARBELL SIDE BEND
Side bend egzersizi ile obliklerini parçalayın. Dumbbell yerine barbell kullanarak, egzersiz yoğunluğunu yükseklere çıkarır çünkü ağırlık artıp kuvvet kolu uzar — iki yanınızda bir çift dumbbell tutmaktansa, 2,1 metrelik bir barı hareket ettirmek çok daha zordur.
Nasıl Yapılır:
Back squat yapacakmış gibi boynunuzun arkasına bir barbell yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde durun ve gövdenizi bir yana eğin. Barbell’i neredeyse dikey konuma getirmeye çalışın. Her tekrarda taraf değiştirin.
BARBELL STRAIGHT LEG SIT UP
Bu eski moda situp’tan farklı çünkü kalça fleksörlerinizi kısaltıp, omuzlarınızı öne çıkarmıyor. Barbell ile straigth-leg situp egzersizinde, gövdenizi dengeli ve nötral bir konumda tutarak ayağa kalkmalısınız.
Nasıl Yapılır:
Bacaklarınız düz bir şekilde sırt üzeri uzanın. Baş üzerinde bir barbell tutun ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınız düz, göğsünüz dışarıda durumda gövdenizi düz oturur konuma gelene kadar kaldırın. Bacaklarınızı uzanmış halde tutun ve belinizin öne kavislenmesine izin vermeyin.
ZERCHER SQUAT
Zercher squat kadar hiçbir squat varyasyonu merkez bölgenizi hedef alamaz. (Eğer ağrıyı bacak kaslarınızdan çok merkez bölgenizde hissederseniz şaşırmayın.) Ağırlığı vücudunuzun hemen önünde denge tutmanız gerektiği için, merkez bölgeniz sizi dik tutmak ve öne devrilmenizi engellemek için çılgınca çalışır.
Nasıl Yapılır:
Barbell’i dirseklerinizin iç kıvrımına yerleştirin ve ellerinizle göğsünüzde tutun. Ayak uçlarınız hafif dışarıya açık ve omuz genişliğinde olacak şekilde durun. Arkaya doğru oturur gibi squat yapın, dizlerinizi açın ve ağırlığınızı topuğunuza bindirin. Kalçanız yere paralel seviyenin altına indiğinde, topuklarınızdan güç alarak yükselin. Alt sırt bölgesini düz tutun ve kürek kemiklerinizi hareket boyunca kasın.
BARBELL OVERHEAD CARRY
Herhangi bir kuvvet programında ağırlık taşıma hareketleri olmazsa olmazdır. Kaya gibi kondisyonunuzun olmasını sağlayan ancak aynı zamanda merkez bölge kuvvet ve dayanıklılığını üst düzeye çıkaran egzersizlerdir. Overhead carry egzersizi karın kaslarınıza ve obliklerinize yoğunluk patlaması yaşatır çünkü daha yüksek yer çekimine maruz kalan bir ağırlığı kontrol edebilmeniz gerekir.
Nasıl Yapılır:
Bir barbell’i baş üzerinde tutun ve elleriniz omuz genişliğinden çok daha fazla açık olsun. Ayrıca dirsekleriniz kilitleyin. Göğüs kafesinizin dışarı çıkmasına ve alt sırtınızın fazlaca kavislenmesine izin vermeyin. Eğer yorulursanız, ağırlığı yavaşça trapezlerinize indirin. Ağırlığı güvenli bir şekilde bırakmak için, push press egzersizi yapar gibi indirin.
SINGLE-ARM LANDMINE PRESS
Overhead press egzersizleri karın bölgenizi kıvrımlandırma açısından etkisi küçümsenen egzersizlerdir. Bir ağırlık baş üzerinde, kollarınız tamamen açık konumda taşınırken, karın bölgeniz çok zorlanarak tüm gövdenizi stabil tutmaya ve üst vücudunuzla zeminin bağlantısını sağlamaya çalışır. Tek kol ile itme hareketi yaparak, stabilite mücadelesini zirvede yaşayacak ve merkez bölgenizi muazzam derecede çalıştıracaksınız.
Nasıl Yapılır:
Barbell’in bir ucunu landmine aparatına takın. Landmine’a yüzünüz dönük bir şekilde durun ve barbell’in diğer ucunu tek elinizle kavrayın ve aynı taraftaki omzunuzun yanında tutun. Barbell’i baş üzerine doğru vücudunuzu döndürmeden kaldırın. Bir tarafta tüm tekrarları tamamladıktan sonra taraf değiştirin. Hareketi zorlaştırmak için, daha fazla ağırlık yükleyebilir ya da plakaları daha uca yaklaştırabilirsiniz.
Landmine aparatı yok ise, bir havluyu sarıp zemin hazırlayarak, iki duvarın birleştiği bir köşeye barbell’in ucunu sabitleyebilirsiniz.
Herkese iyi sporlar.
Calves Over Bench Sit-Ups | Nasıl Yapılır?
Calves Over Bench Sit-Ups Nedir?
Ayakları bench sehpasına koyarak yapılan bir karın egzersizidir.
Her ne kadar basit bir egzersiz olarak görülse de, püf noktalarını bilmediğinizde boşa yapılmış bir egzersiz olacaktır.
Yeni başlayanlar ve ileri seviye için uygundur. Rectus abdominis (six pack – ön karın) kaslarında güzel bir yanma hissettirir ve gelişim sağlar.
Calves Over Bench Sit-Ups Nasıl yapılır?
Düz bench sehpasına iki ayağınızı koyup yere uzanın. Resimde gördüğünüz gibi dizle kalça arası yere dik konumda olmalı. Bunun nedeni ise Psoas Major kasını devre dışı bırakıp Rectus Abdominis ön karın kaslarını maksimum seviyede çalıştırmaktır.
Psoas Muscle Ellerinizi başınıza koyun ve ön karın kaslarınızı hissederek üst vücudunuzu bir kıvrım oluşturacak şekilde yukarı kaldırmaya çalışın.
Hareketi doğru yaptığınızdan sadece şu şekilde emin olabilirsiniz: Ön karın kaslarınızda çok iyi bir yanma oluşmalı.
3 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Calves Over Bench Sit-Ups Nereyi Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Birincil olarak çalışan kaslar;
Abs – Karın Kasları
Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
İkincil olarak çalışan kaslar;
Quadriceps – Bacak Kasları
Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.
Tensor Fascia Lata : İlium leğen kemiğinden başlar ve vücudun dış kısmından Tibia alt bacak kemiğinin üst kısmına bağlanır. Üst baca, alt bacak ve dizlerde ki dengeyi sağlar.
Mekik konusuna biraz daha açıklık getirmek istiyorum. Bir çoğumuz göbek yağlarını eritmek için düz mekik çekeriz. Yani ayaklar tamamen uzatılarak sadece üst vücudu yere paralel halden yere dik hale getirerek yapılan versiyon.
Bu düz mekikte karın kaslarından daha çok az önce belirtmiş olduğum Psaos kası çalışır. Bu kas iç bacaktan başlar ve vücudun iç kısmından omurgaya bağlanır. Üst vücut ile alt vücudu birbirine yaklaştırmak onun birincil görevidir.
Ne yazık ki bu hareket karın kaslarına fayda etmemekte. Karın kası çalıştırmak istiyorsanız Psaos kasını devri dışı bırakmanız gerekmekte. Bunun için öncelikle dizlerinizi kırabilir ya da ayaklar yukarıda mekik hareketi yapabilirsiniz.
Mekik çekerken üst vücudu yerden kaldırmaya odaklanmak yerine karın kasınızın omurganıza içe doğru bir kıvrım vermesine odaklanın. Bu en iyi yöntemdir.
Calisthenics Nedir? / Nasıl Yapılır?
Calisthenics Nedir?
Calisthenics, kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak az ya da hiç ekipman gerektirmeyen bir egzersiz türüdür. Bu egzersizler, büyük kas gruplarını kullanan hareketleri içerir.
Örneğin şınav, mekik, barfiks gibi. Güç, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyonu geliştirir ve kardiyovasküler sisteme düzenli ve kontrol edilebilir taleplerde bulunarak vücudun genel sağlığını artırır. Bu egzersizler hem vücut geliştirmek hem de daha zorlu sporlar veya çabalar için ısınmak için kullanılabilir.
Calisthenics’in Tarihi
19. yüzyılın başlarında Almanlar Friedrich Ludwig Jahn ve Adolf Spiess’in jimnastiği popülerleştirmesiyle ortaya çıkmıştır. Özellikle İsveçli Per Henrik Ling, calisthenics’in kadınlar için eğitimin gelişmesinde önemli olduğunu vurgulamıştır. Amerika Birleşik Devletleri’nde Catherine Beecher calisthenics‘in erken savunucularından biri olmuş ve Physiology and Calisthenics for Schools and Families (1857) adlı kitabı yazmıştır.
Beecher tarafından desteklendiği gibi calisthenics sadece kadınlar için tasarlanmıştı ancak kısa sürede her iki cinsiyet için de bir aktivite haline geldi. Calisthenics‘in sağlık yararları 20. yüzyılın başına kadar genel olarak kabul edildi ve Batı dünyasındaki ilkokul ve ortaokullar egzersizleri düzenli bir aktivite olarak uygulamaya başladı.
Calisthenics aynı zamanda askeri eğitimin de bir parçasıdır.
Calisthenics Nasıl Yapılır?
Calisthenics yapmak için özel bir salon veya ekipmana ihtiyacınız yoktur. Sadece vücudunuzu kullanarak evde, parkta veya istediğiniz herhangi bir yerde egzersiz yapabilirsiniz. Calisthenics yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar şunlardır:
– Isınma: Herhangi bir egzersiz öncesi olduğu gibi calisthenics yapmadan önce de kaslarınızı ısındırmalı ve kan akışını artırmalısınız. Bunun için hafif tempolu koşu, atlama ipi, esneme gibi aktiviteler yapabilirsiniz.
– Form: Egzersizlerinizi doğru formda yapmak hem yaralanmaları önlemek hem de maksimum fayda sağlamak için önemlidir. Hareketleri yaparken omurganızı düz tutmalı, nefesinizi tutmamalı ve kaslarınızı sıkmalısınız.
– Seviye: Calisthenics yaparken kendi seviyenize uygun hareketleri seçmelisiniz.
Başlangıç seviyesindeyseniz daha kolay varyasyonlarla başlayabilirsiniz.
Örneğin;
- Şınav çekerken yere değil bir benche tutunabilir ve vücuda bir açı yaratarak kollarınıza daha az yük binmesini sağlayabilirsiniz. Kendinize meydan okumak için egzersizleri daha hızlı, daha yavaş veya daha uzun süre yapabilirsiniz.
- Program: Calisthenics yaparken bir program takip etmek hem motivasyonunuzu hem de ilerlemenizi artırabilir. Programınızı kendi hedeflerinize ve seviyenize göre oluşturabilir veya hazır programlardan birini seçebilirsiniz. Genel olarak calisthenics programları haftada 3-5 gün egzersiz yapmayı ve vücudun farklı bölgelerini çalıştırmayı içerir. Örneğin pazartesi göğüs ve triseps, çarşamba sırt ve biseps, cuma bacak ve karın gibi. Her egzersizi 3-5 set ve 8-15 tekrar arasında yapabilirsiniz. Egzersizler arasında 30-60 saniye, setler arasında ise 2-3 dakika dinlenebilirsiniz.
- Beslenme: Calisthenics yaparken beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir. Egzersiz performansınızı ve kas gelişiminizi desteklemek için yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketmelisiniz. Ayrıca bol su içmeli ve vitamin ve mineral açısından zengin besinler almalısınız. Beslenmenizi kendi vücut tipinize, kilonuza ve hedeflerinize göre ayarlayabilir veya bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
Calisthenics’in Avantajları
Calisthenics yapmanın birçok avantajı vardır. Bunlardan bazıları şunlardır:
- Ucuz ve erişilebilir: Özel bir salon veya ekipmana ihtiyacınız yoktur. Sadece vücudunuzu kullanarak istediğiniz zaman ve yerde egzersiz yapabilirsiniz. Bu hem maddi hem de zaman açısından size tasarruf sağlar.
- Fonksiyonel: Günlük hayatta kullandığınız hareketleri taklit eder. Bu sayede vücudunuzun fonksiyonel gücünü, esnekliğini ve dengesini artırır. Ayrıca yaralanma riskinizi azaltır ve duruşunuzu iyileştirir.
- Çeşitli: Yaparken sıkılmazsınız çünkü birçok farklı egzersiz ve varyasyon seçeneği vardır. Kendi seviyenize uygun olarak egzersizleri zorlaştırabilir veya kolaylaştırabilirsiniz. Ayrıca farklı kas gruplarını çalıştırarak vücudunuzu dengeli bir şekilde geliştirebilirsiniz.
- Eğlenceli: Hem fiziksel hem de zihinsel olarak size iyi gelir. Egzersiz yaparken endorfin salgılayarak stresinizi azaltır ve mutluluk hissinizi artırır. Ayrıca kendinize yeni hedefler koyarak kendinizi geliştirebilir ve özgüveninizi yükseltebilirsiniz.
Örnek Calisthenics Programı
Vücut ağırlığı ile yapıldığından 3 set max tekrar hedefleyin. (Hareket isimlerine tıklayarak ayrıntılı incelemelerini okuyabilirsiniz.)
Vertical Push ups (Dikey şınav, omuzlar için)
Set araları 45 saniye uygundur.
Ek olarak evde vücut geliştirme makalemize göz atabilirsiniz.
İyi sporlar.
Calf Hareketi | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?
Calf Hareketi Nedir?
Calf hareketi; Vücut ağırlığı ya da ağırlık ile, tek ya da çift ayak ucuyla vücudu yükselterek kalf kaslarını geliştiren bir egzersizdir.
İki parçadan oluşan kalf kaslarınızı, ayak duruş şekilleri ile tek tek çalıştırabilirsiniz.
Egzersizin diğer isimleri:
Standing Calf Raises
Calf Raise
Baldır Kaldırma
Kalf Hareketi
Calf Hareketi Nasıl Yapılır?
Calf raise egzersizini tek ayak ya da çift ayak olarak yapabilirsiniz.
Tek ayak olarak uygulayacaksanız, çalıştırdığınız ayağınız örneği sağ ayak ise sol elinize uygun ağırlıkta bir dumbbell alın.
Çift ayak olarak uygulayacaksanız, her iki elinize bir dumbbell ya da sırtınıza bir barbell alabilirsiniz.
Gelişim açısından tek ayak ile yapılan daha etkili olduğu için onu anlatacağım.
Uygun bir ağırlık seçin ve step tahtasının üzerine tek ayağınızın parmak uçlarını koyun. Step tahtası yok ise bir ağırlık plakası ya da bir merdiven basamağı ucu olabilir.
Parmak uçlarınızı yerleştirdiniz ve ayağın ortası ve topuk bölgesi yere paralel olarak boşta kaldı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
Dengeyi sağlamak için diğer elinizle bir yere tutunabilirsiniz ama bunu yaparken tutunduğunuz yerden güç almayın. Nefes alın ver ardından nefes vererek orta hızda yukarı doğru yükselin.Tepe noktaya ulaştığınızda iki saniye kadar bekleyin
Ardından nefes alarak kalkış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda inişe geçin. İniş noktası ise ayak yere paralel başlangıç noktasına göre daha aşağıda olacak. Bunu maksimum mesafede çalışabilmek için yapacağız.
İnebildiğiniz kadar aşağı indikten sonra yine nefes vererek tepe noktaya kadar kendinizi yükseltin.
Tekrar sayısı kadar yapıp diğer ayağa geçin ve seti tamamlayın. Bu egzersiz 4 set maksimum tekrar sayısı olarak yapılabilir. Egzersizin bitiminde kaflar da iyi bir yanma hissetmelisiniz.
Kalf Hareketi Yapılışı
Calf Raise Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Gastrocnemius : İki parçadan oluşan kalf kaslarıdır. Üst bacak kemiği olan Femur’un alt kısmından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanırlar. Alt kısmı Achilles tendon yani aşil tendonudur.
Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.
Calf Raise Hareketi Varyasyonları
Makalenin başında sizlere iki parçadan oluşan kalf kasını tek tek çalıştırabileceğinizi söylemiştim.
Resimde görüldüğü gibi parmak uçlarının duruş şekli ile iç kalf kaslarını, dış kalf kaslarını izole bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Herkese iyi sporlar