Ana Sayfa Blog Sayfa 17

Dumbbell Row | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Fitnessandbeast

Şubat 13, 2016

Dumbbell Row Nedir?

Dumbbell row hareketi; Düz bir bench’in üzerine bir dizimizi ve bir elimizi koyup, üst vücudu yere paralel hale getirip, tek kol ile dumbbell’ı aşağıdan yukarıya çekmek suretiyle yaptığımız kanat, trapez ve sırt egzersizidir.

Sırt kasları sağ ve sol olarak izole edilerek yapıldığından yüksek ağırlıklara girilebilir. Egzersiz sonunda güzel bir pump etkisi sağlayacaktır.

Sırt antrenmanın sonlarına doğru eklenebilir.

Egzersizin diğer isimleri;

One arm dumbbell rowing
Dumbbell rowing
One dumbbell rowing

Dumbbell Row Nasıl Yapılır?

Düz bir bench’e sağ dizinizi ve sağ elinizi koyun. Sol elinizi yere, dumbbell’a doğru sarkıtın. Burada en çok dikkat etmeniz gereken üst vücudunuzu yere paralel olarak tutmaktır. Bunu yaparsanız kanat kasınız maksimum verimde ve maksimum güçte çalışacaktır. (Bknz: resim 1 sol )
Nefes alın ve ardından nefes vererek, uygun ağırlıkta seçtiğiniz dumbbell’i kontrollü bir şekilde orta hızda yukarı doğru çekin. Son noktaya geldiğinizde dirseğinizin dışarıya doğru açılmadığından emin olun. Üst kol ve ön kolunuz çekiş sırasında vücuda neredeyse bitişik bir şekilde hareket etmeli.
Tepe noktasında bir saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak orta yavaş bir hızda dumbbell’ı aşağı doğru salın.
Kolunuz tamamen yere uzandığında bekleme yapmadan nefes vererek tekrar yukarı doğru çekin.
Tekrar sayısı kadar yaptıktan sonra diğer kola geçin ve seti tamamlayın. Bu egzersiz için ağırlık artırma metoduyla 12-10-8-8 tekrar tercih edilebilir.
Eğer tüm benchler dolu ise ilk resimde olduğu gibi, üst vücudu yere parelel hale getirmek koşulu ile herhangi bir yere tutunup hareket yapılabilir.

One Arm Dumbbell Row nedir — **Dumbbell Row** Hareketinin yapılışı

Dumbbell Rowing Nereyi Çalıştırır?

One arm dumbbell row nereyi — **Dumbbell row** Hareketinin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Back – Sırt Kasları

Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır.
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.
Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır.
Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir.
Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.

Kaslarını çalıştırır.

Dumbbell Pullover | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Fitnessandbeast

Şubat 11, 2016

Dumbbell Pullover Nedir?

Dumbbell Pullover hareketi düz bir bench üzerinde dumbbell ile yapılan bir göğüs ve sırt hareketidir.

Vücudun üçgen görünümünü sağlamaya büyük faydası vardır.

Hareketin iki varyasyonu vardır.

Varyasyon 1 de bench’in üzerine yatarak, Varyasyon 2 ise bench’in üzerine sadece sırtı dayayarak yapılır.

Sadece sırtı dayamak yani Varyasyon 2 hareketi uygularken göğüs ve sırt kaslarını izole eder ve maksimum seviyede çalıştırır.

Tavsiyem egzersizi yeni uyguluyorsanız adapte olabilmek için varyasyon 1’i , adapte olduktan sonra varyasyon 2’yi tercih edin.

Dumbbell Pullover Nasıl Yapılır?

Düz bir bench’e Varyasyon 1 de ki gibi tamamen yatın ve boynunuzun bench’ten taşmasına dikkat edin. Bench’in bitimi omuz hizası ile aynı olmalıdır.
Varyasyon 2 olarak uygulayacaksanız sırtınızı benche dayayın aynı şekilde boynunuz dışarı taşacak şekilde köprü kurun.
Uygun ağırlıkta seçtiğiniz dumbbell’ı iki elinizle sıkıca kavrayın ve yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
Hareket boyunca mümkün olduğu kadar kollarınızı kırmamalısınız. Eğer kollar kırılırsa göğüs ve sırt yerine hareketten çalıp triceps’e verirsiniz.
Nefes alarak, yavaş bir hızda dumbbell’ı olabildiğince başınızdan geriye doğru indirin. Son noktaya gelince bir saniye kadar bekledikten sonra kolları kırmadan, nefes vererek dumbbell’ı yukarı kaldırın. Bitiş anında kollar tamamen yere dik olmalı.
Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Varyasyon 1 Yapılışı

Varyasyon 2 Yapılışı

Dumbbell Pullover Nereyi Çalıştırır?

pullover hangi kasları — **Dumbbell pullover nereyi çalıştırır?**

Pectorals – Göğüs Kasları

Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır.

Lats – Kanat Kasları

Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır

Not: Bu egzersizde uygulama hızı ve bench pozisyonu oldukça önemlidir. Yüksek ağırlık ve yanlış form uzun süreli sakatlıklara neden olabilir.

Öncelikle formu öğrenebilmek için mutlaka düşük ağırlıklar kullanın, ayna karşısında çalışın ve duruşunuzu kontrol edin.

Uygulama hızına gelecek olursak indirme anları yavaş, kaldırma anları orta hız uygun olacaktır.

Herkese iyi sporlar.

Dumbbell Front Raise | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Faruk Polat

Şubat 10, 2016

Dumbbell Front Raise Nedir?

Db front raise egzersizi; Oturarak ya da ayakta, omuz eklemini kullanarak vücudun ön kısmından, dumbbell’ları aşağıdan yukarıya kaldırmak suretiyle yapılan Anterior deltoid – yani ön omuz kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Çift kol aynı anda ya da tek tek (alternating) olarak yapılabilir.

Çift kol çalışıldığı zaman, yük vücut ağırlık merkezinden uzaklaşacağı için bel’e oldukça fazla yük binecektir. Bu da ister istemez kullanacağınız ağırlık miktarını azaltmanıza neden olacak.

En iyi yöntem ayakta ve alternating olarak uygulamaktır. Set süresi biraz uzasada elde edilen gelişim bunu tolere edecektir.

Alternating olarak hareketi 4 set tamamladığınızda, pump amaçlı, düşük ağırlıklı, çift kol olarak bir set daha yapabilirsiniz.

Bu makalemizde Alternating dumbbell front raise hareketinin anlatımını yapacağız.

Egzersizin diğer isimleri;

Standing dumbbell front raise : Ayakta
Seated dumbbell front raise : Oturarak
Alternating dumbbell front raise : Kollar sırayla
Dumbbell front raise : Çift kol aynı anda

Alternating Dumbbell Front Raise Nasıl Yapılır?

Her iki elinize orta ağırlıkta birer dumbbell alın. Avuç içleriniz vücuda bakar şekilde kavrama yapın. Ayaklarınız rahat bir kaldırış için omuz genişliğiniz kadar açık olsun.
Nefes alın ve ardından nefes vererek, sadece omuz ekleminizi kullanarak, başlangıç için sağ ya da sol kolunuzu omuz hizanıza kadar 1 – 1,5 saniye aralığında kaldırmaya başlayın.
“Dumbbell’lar tüm set boyunca yere paralel halde kalmalı. Bunun nedeni ise Anterior deltoid yani ön omuz kası, Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış kısmına bağlıdır. Avuç içleriniz aşağı bakar konuma getirdiğinizde humerus üstündeki bu bağlantı ucu kaldırış yönüne yani vücudun iç kısmına biraz daha döner ve ön omuz kası daha iyi izole olur.”
“Eğer dumbbell’ları dik olarak tutmayı tercih ederseniz humerus bağlantı ucu vücudun dış kısmında kalır ve lateral deltoid – yan omuz kası kaldırışa yardım eder ve hareketten çalmış olur. Db front raises egzersizinde sadece ön omuzu hedeflediğimiz için dumbbell’lar yere paralel olarak kalmalı ve sadece ön omuz kası çalışmalı.”
Tepe noktaya yani omuz hizanıza kadar ulaştıktan sonra 0,5 – 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında dumbbell’ı kolunuz yere dik olmasına yaklaşık 20 santim kalana kadar indirmeye başlayın.
“Bunun nedeni ise kol aşağıya tam dik konuma indiğinde ön omuz kası ağırlığa karşı direncini tamamen bırakır. Sadece eklemler yükü taşımış olur. Eğer dip noktaya 20 cm kadar mesafe bırakılırsa ön omuz kası, diğer kol dumbbell’ı kaldırıp gelene kadar devamlı yük altında kalmış olur ve gelişimi maksimum seviyeye çıkar.”
Kol hareketini tamamladıktan sonra bekleme yapmadan nefes vererek diğer kolu kaldırmaya başlayın ve yine aynı süre aralıkları ve aynı tepe noktası hizasına kadar kaldırıp, nefes vererek dip konuma geçin.
Vücuda değmesine 20 santim kalmış ve bekleme konumunda olan kolunuzu nefes vererek tekrar kaldırın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.

Dumbbell Front Raise Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Dumbell front raises egzersizinde ana taşıyıcı kastır. Dumbbell’lar yere paralel tutulursa oldukça izole ve etkili çalışırlar.
Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Dumbbell’lar yere dik tutulursa çalışırlar. Ama bu egzersizde bunu tavsiye etmiyoruz.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Chest – Göğüs

Pectoralis Major Clavicular Head : Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır. Upper Pecs olarak da bilinir.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Bu egzersizde ağırlık yavaş indirildiği taktirde serratus anterior kasıda ikincil olarak çalışır.

Herkese iyi sporlar.

Dumbbell Fly | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Faruk Polat

Ocak 29, 2016

Dumbbell Fly Nedir?

Dumbbell fly egzersizi; Düz bench sehpası üzerinde yatıp,göğüs hizasında her iki yana açılan kolları, dumbbell kullanarak, ileri doğru uzatıp kapatarak yapılan, göğüs egzersizidir.

Yapı itibarı ile göğüs kasını genişletip hacimlendiren en etkili göğüs egzersizlerinden biridir diyebiliriz.

Göğüs kasının temel fonksiyonu olan Shoulder horizontal adduction (omuz eklemini kullanarak kolu dıştan içeri çekme) işlemini gerçekleştirir.

Range of motion yani hareket çalışma açısı – mesafesi bir çok göğüs egzersizine göre yüksektir.

Bench press egzersizinde dahi kollar tam kapanmadığı için dumbbell fly egzersizinde ki kadar çalışma oranına sahip olamaz.

O yüzden dumbbell ile yapılan press ve fly egzersizleri barbell ile yapılanlara göre çok daha öndedir.

İlk önce dumbbell fly egzersizinin nasıl yapıldığını ardından püf noktaları ve son olarak da çalıştırdığı kasları ayrıntılı olarak inceleyelim.

Egzersizin diğer isimleri

Dumbbell Flys On A Flat Bench
Dumbbell Flyes
Dumbbell Chest Fly
Flat Dumbbell Fly

Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?

**Dumbbell Fly** hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

Hareketi yapmanıza engel olmayacak ağırlıktaki dumbelları her iki elinize birer adet alarak benche sırt üstü uzanın.
Dumbbell‘ar göğüs hizanızda, kollarınız dik ve avuç içleriniz birbirine bakar şekilde olacak. Bu başlangıç pozisyonunuz.
Nefes alarak dumbell‘ları omuz hizasının biraz altına gelene kadar her iki yana dengeli olarak orta yavaş hızda indirin. Son noktada dumbell’lar üzerindeki hakimiyeti kaybetmemek için dirseklerinizi biraz bükebilirsiniz.
Nefes vererek, dirseklerinizin açısını artırarak (kolları tam düz konuma getirerek) dumbbell’ları göğüs hizasında yukarı kaldırın.
Hareketin sonunda, dumbbell’ları birbirine değdirmeden, bir saniye kadar, göğüs kasını iyice kasarak izometrik çalışma yapın. Ardından tekrar inişe geçin.
Kaldırma 2 saniye, indirme 3 saniye aralığı maksimum gelişimi sağlar. Bu egzersiz hızlı yapılırsa gelişim sağlanamaz.
4 set 10 – 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Press egzersizlerinde ki gibi yüksek ağırlıklara giremeyeceğiniz için 10 tekrarın altına düşmemeye çalışın. Ağırlık artırmayı set aralığı yerine güç kazandıkça haftalık ya da aylık olarak yapın.

Dumbbell Fly Püf Noktaları

Dumbbell fly egzersizini ilk defa yapacaksanız öncelikle doğru formu öğrenmelisiniz.

Bunun için düşük ağırlıkta dumbbell’lar seçin ve yapılış esnasında hangi kaslarınızın gerildiğini çalıştığını hissetmeye çalışın.

Göğüs kası haricinde omuz kasında bir yanma hissediyorsanız bu yanlış bir form uyguladığınız anlamına gelir.

Bunun çözümü için dumbbell fly egzersizi boyunca omuzlarınızı geride tutmaya çalışın. Omuzlar ileride olursa, üst kol kemiğinizi vücuda doğru çekebilmek için göğüs kasından daha fazla çalışırlar. Geride olurlarsa çekme işini göğüs kası üstlenir.

Bu egzersizde nefes kontrolü tekrar sayınızı ve kaldıracağınız ağırlık miktarına etki eder. İtiş anında nefes verip, indirme anında nefes almalısınız.

Bench’te yatar pozisyon alırken ayaklarınızı yukarı kaldırmak, havada bağdaş kurmak gibi hatalar yapmayın.

Onun yerine bacaklarınız biraz açık halde yere tam basın. Bu dengenizi koruyacak ve daha kontrollü bir itiş yapmanızı sağlayacaktır.

İlk resimdeki büyük üstad Arnold bu garip şekillere girmiş olabilir ama yanlışa yanlış diyebilmeliyiz. Sadece güzel bir fotoğraf olduğu için onu seçtim.

O yaparsa bende yaparım diyorsanız her iki formu da deneyip kendiniz karar verin. Sonunda yere tam basmanın büyük bir avantaj sağladığını anlayacaksınız.

Ağırlık artırımı konusuna biraz daha detay vermek istiyorum.

Press egzersizlerinde, fly egzersizlerine göre neredeyse iki katı ağırlık kaldırabiliyoruz.

Bunun nedeni ise fly egzersizlerinde ki kaldırma şekli kollar yanlara doğru açık olduğu için, ağırlık denge merkezi vücuttan uzaklaşır ve buda ağırlığı çok daha zor kaldıracağınız anlamına gelir.

Bir örnek vermek gerekirse kapalı tutuş bench press ve açık tutuş bench press arasındaki fark gibi.

Bu yüzden ağırlık artırımı konusunda acele etmeyin. İki haftada bir 2,5 kg lık artış (Dumbbell başına) en ideali olacaktır.

Dumbbell Fly Nereyi Çalıştırır?

Bu bölümde dumbbell fly‘ın hangi kasları çalıştırdığını, çalışma sırasını ve eklem hareketlerini adım adım inceleyeceğiz. Öncelikle kinesiyolojik olarak tanımını yapalım ardından ana yüklenici kasları ve yardımcı kasları öğrenelim.

Dumbbell fly egzersizi;

Transverse plane (vücuda göre yatay düzlem) üzerinde, Shoulder (omuz eklemi ile) adduction (vücut merkezine yakınlaşma) ve abduction (vücut merkezine uzaklaşma).

Elbow Flexion (dirsek eklemi açısının azalması) ve Extension (dirsek eklemi açısının artması).

Üzerine inşa edilmiştir.

Dumbbell Chest Fly — Hareketin Çalıştırdığı Kaslar

Üst resimde dumbbell fly egzersizinin başlangıç ve bitiş pozisyonları görünmekte. Sağda ki kolların açık durduğu pozisyonu başlangıç olarak kabul edip adım adım kasların çalışma sıralarını inceleyelim.

İtiş Anı

Başlangıç yani hareketin Transverse Shoulder Adduction kısmında göğüs kası startı (üst göğüs dahil) verir ve humerus üst kol kemiğini kendine doğru çekmeye başlar.

Bunu Concentric contraction (kısalarak kasılma) olarak gerçekleştirir.

Aynı anda Ön omuz kası da bu çekişe yardımcı olur. O da aynı şekilde concentric olarak çalışır.

Dumbbell fly egzersizi göğüs odaklı bir çalışma olduğundan mümkün olduğu kadar omuzu geriye atmalı ve bu çekiş anını sadece göğüs kasının yapmasını sağlamalıyız.

Kollar her iki yana hafif bükülü ve kollar yukarı uzandıkça bu bükülmenin azaldığını (Extension – Eklem açısının artması) ve kolların tam düz olacağını belirtmiştim. Bu esnada ağırlık altında olan biceps kasları Eccentric contraction (uzayarak kasılma) olarak çalışacaklardır.

Range of motion (hareket mesafesi – açısı) kısa olduğu için biceps kasında büyük bir gelişme gözlenmez.

İndirme Anı

Hareketin indirme anı Transverse Shoulder Abduction kısmında, yük altında ki göğüs ve omuz kasları Eccentric olarak çalışır ve gelişirler. Kolların açısı göğüsü germe anında biraz azalıp Flexion yapar ve az da olsa Concentric olarak çalışırlar.

İndirme anı yavaş yapıldığında gelişim gözlenebilir.

Hızlı yapılırsa gelişim gözlenmez ve hareketin ikinci kısmı olan indirme boşa gider.

Şimdide dumbbell fly egzersizinde çalışan kasları tanıyalım.

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

dumbbell fly nereyi çalıştırır — Göğüs kasları anatomisi

Pectoralis Major Sternocostal Head

Göğüs kasının orta kısmıdır. Sternum kemiğine (göğsün tam ortasında olan iman tahtası olarak bildiğimiz kemik) bağlantılıdır. Sternumdan başlar ve Humerus üst kol kemiğinin dış kısmına bağlanır.

Fitness terimlerinde ise Göğüs, Pectoral, Pecs, Chest olarak geçer.

Görevi;

Shoulder Horizontal Adduction : Üst kol kemiğini Humerus’u, dıştan içeri doğru çekmek.
Extension: Yük altında ki Humerus’u içten dışarı doğru salmak.
internal Rotation : Humerus kemiğini dıştan içe doğru döndürmek.

Pectoralis Major Clavicular Head

Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır.

Fitness terimlerinde ise Üst Göğüs, Pectorals Upper, Upper Chest, Upper Pecs olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.
Extension: Kolu aşağı salmak.
internal Rotation : Humerus kemiğini dıştan içe doğru döndürmek.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

dumbbell fly hangi kasları çalıştırır — Omuz kasları anatomisi

Deltoid Anterior Head

Üç parçadan oluşan omuz kaslarımızın ön kısımda olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Fitness terimlerde Ön omuz, Front shoulder olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.
Adduction : Açık olan kolu içeri doğru kapatmak.
internal Rotation : Humerus’u dıştan içe doğru döndürmek.

Biceps – Kol Kasları

Biceps Brachii Short Head

Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.

Fitness terimlerinde : Pazu , Biceps short head olarak geçer.

Görevi

Elbow flexion supination : Dirsek ekleminin açısını azaltmak, ön kolu kendine çekmek.
Supination : Ön kolu avuç içi yukarı bakacak şekilde içten dışa doğru çevirmek.

Herkese iyi sporlar.

Dumbbell Bench Press | Nasıl Yapılır?

Yazar

Faruk Polat

Şubat 11, 2016

Dumbbell Press — **Dumbbell Bench Press**

Dumbbell Bench Press Nedir?

Diğer adıyla Dumbbell chest press hareketi; düz bench sehpasında, kollar açık durumdayken, dumbbellar’ı göğüs hizasından yukarı itip birleştirmek (bir kaç cm kala) suretiyle yapılan, pectoralis major – göğüs kası geliştirme egzersizidir.

Göğüs egzersizlerinde başlıca sırayı alır.

Hatta bench press egzersizinden daha iyidir diyebiliriz.

(Biraz iddialı oldu değil mi?)

Sebebi ise şudur; bench press egzersizinde kolu tam uzatamama nedeniyle sıkıştırmayı sonuna kadar yapamazsınız.

Bu nedenle hareketin en fazla 4/3 ü tamamlanmış olur.

Şöyle bir deneme yapmanızı istiyorum.

Ayakta iken sağ kolunuzu bench press pozisyonuna getirin ve itiş yapın (göğsün yanından tam karşıya doğru) diğer elinizde sağ göğüs kasınız da olsun ve kasılmayı kontrol edin.

Şimdide yine sağ elinizle dumbbell press pozisyonuna geçin ve itiş yapın (göğsün yanından göğsün orta hizasına doğru) ve diğer elinizle göğüs kasınızı kontrol edin.

Nasıl? Farkı hissettiniz mi?

Hareketin mesafesi uzadı ve kas 4/4 lük çalışmış oldu.

Buna ek olarak dumbbell press egzersizinde, bench press egzersizinde ki gibi deltoids anterior (ön omuz) ve triceps (arka kol) kası itişe fazla dahil olmaz.

Yani göğüs kası daha izole halde çalışır.

Örneklemek gerekirse

Bench press egzersizi bitiminde deltoids ve triceps kasları en az pectoral kası kadar çalışmış olacaktır.

Birde hareket formunu tutturamamışsanız, göğüs idmanı yerine omuz idmanı yapmış gibi olursunuz.

Dumbbell chest press egzersizi bitiminde ise hissedeceğiniz tek şey göğüs kasınız da müthiş bir yanma hissidir.

Bu yanmalar da gelişimin habercisi oluyor.

Dumbbell press ve Bench press karşılaştırmam biraz kafanızı karıştırmış olabilir.

“Bench press’te çok daha fazla ağırlık kaldırabiliyorum. Nasıl olur da dumbbell bench press daha fazla gelişim gösterebilir ki? “

.. diye düşünüyorsunuz eminim.

Biraz daha ayrıntıya girelim ve kafanıza takılan soruları cevaplayalım.

Dumbbell Bench Press Vs Barbell Bench Press

dumbell press — Pectoralis major temel görevi

Yukarıdaki animasyon, göğüs kasının temel işlevini göstermekte.

Pectoral kası yukarıdan Clavicle köprücük kemiğine, iç kısımdan Sternus kemiğine, alt kısımdan 5. kaburgaya ve dış kısımdan Humerus üst kol kemiğine bağlanmakta ve bu 4 bağlantı noktasından sadece üst kol kemiği hareketli.

Yani pectoral göğüs kası, kolumuzu dıştan içe doğru çekmeye yarıyor. Bu kası geliştirmenin tek yolu da bu hareketi ağırlıkla birlikte yapmak.

Bu hareketler nelerdir?

Temel egzersizleri sayacak olursak en etkilileri; Dumbbell press, Dumbbell fly ve Bench press.

Ek Bilgi…
Göğüs kasının;
incline ve decline (dik eğim ve ters eğim) açılarla üst ve alt kısımları.
derin sıkıştırmalarla (örneğin plate press, hammer press) iç kısımları.
ekstra gelişim için çalıştırabilir.

Başlangıca dönelim ve dumbbell bench press ve bench press arasında ki farkı inceleyelim.

Pectoralis major temel görevi animasyonunda, kasın temel işlevini görmüştük.

Şimdi de dumbbell bench press ve bench press de ki hareket işleyişine bakalım.

Dumbell bench press — Dumbbell press hareket mesafesi

(Amatör photoshop becerimle bu kadarını yapabildim umarım mazur görürsünüz)

Resimlerde görüldüğü üzere ;

Dumbbell bench press egzersizinde göğüs kası sonuna kadar maksimum mesafe ile çalışmış.

Bench press egzersizinde ise yarı mesafe kadar çalışabilmiş, kapalı tutuşla çok çok zorlasanız 4/3 anca çalışabilir.

Bundan sonrası size kalmış.

Kesinlikle bench press yapmayın diye bir şey söylemiyorum.

Sadece önceliklerinizi gözden geçirmenizi ve doğru bilgileri öğrenmenizi istiyorum.

Egzersizin diğer isimleri :

Dumbbell Chest Press
Dumbbell Flat Bench Press

Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?

»Flat bench‘in üzerine her iki elinizde üstten tutuş yaptığınız dumbbell’lar ile uzanın. Ayaklarınız dengenizi daha rahat sağlamak amaçlı biraz açık ve yere tam basar şekilde olmalı.
Bench üzerine yattığınızda dumbbell’ları yukarı kaldırın. Kollarınız yere tamamen dik ve dumbbell’ların birbirine değmesine bir kaç santim mesafe kalmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
Nefes alarak orta yavaş hızda dumbbell’ları 1,5 – 2 saniye aralığında indirmeye başlayın. Bunu yaparken ön kolların yere dik olarak inmesine dikkat edin. (Bknz: İlk resim sağ)
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek 1 – 1.5 saniye aralığında dumbbell’ları kuvvetlice yukarı doğru itin.
Tepe nokta ya ulaştığınızda (yine aynı şekilde dumbbell’lar arasında bir kaç cm mesafe kanala kadar) bekleme yapmadan nefes alarak orta yavaş hızda indirmeye başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Hareketi tamamladıktan sonra yatar haldeyken kesinlikle dumbbell’ları yere bırakmaya çalışmayın. Birinci, ikinci hatta üçüncü sefer şanslı olsanız bile dördüncü de mutlaka omzunuza zarar verirsiniz. Hareket bitince dumbbell’ları göğsünüze indirip birleştirin ve bench üzerinde doğrulduktan sonra teker teker yere salın. Bu şekilde omzunuz ya da göğüs kaslarınız zedelenmeyecektir.
Dumbbell bench press hareketi için 4 set 10 tekrar ya da ağırlık artırma metodu ile 4 set 12 – 10 – 8 – 8 tekrar uygun olacaktır.
Hareketin yapılışı

Dumbbell Bench Press Nereyi Çalıştırır?

dumbell press hangi — Hareketin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Pectoralis minor : Göğüs kasının altında bulunan küçük bir kastır. Scapula omuz kemiğinden, yukarıdan aşağıya 3-4-5 kaburgaya bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz

Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Triceps – Arka Kol

Triceps brachii : Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.

Donkey Calf Raise | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Fitnessandbeast

Şubat 27, 2016

Donkey Calf Raise Nedir?

Uzun eşek oyununun kalf kaslarını çalıştıran versiyonudur diyebiliriz. Yapılışı oldukça komik görülebilir fakat sırtınıza bir kişi çıktığında kalf kaslarındaki o muhteşem gelişimi sonuna kadar hissedeceksiniz. Bel bölgesinde problem olanlar sırtlarına yük alma konusunu bir kez daha düşünebilirler.

Donkey Calf Raise Nasıl Yapılır?

Egzersizi yapabilmek için öncelikle kollarınızı dayayabileceğiniz ya da ellerinizle tutunabileceğiniz yüksek bir zemin bulmalısınız. Spor salonunda bulabileceğiniz en uygun yer ise incline bench sehpalarının üstü ucu ya da dumbbell’ ların sıralandığı dumbbell sehpasıdır.
Ayaklarınızın altına birer ağırlık plakası ya da step tahtası alın. Bunun amacı ise yerden yükselti sağladığımızda ayak topuklarımız daha aşağı inebilir böylece hareketin mesafesi uzayıp maksimum gelişim sağlarız.
Parmak uçlarınızı ağırlık plakası ya da step tahtasının ucuna yerleştirin. Ayağın ortası ve topuk bölgesi boşta kalacak.
Alt bacak ve üst bacak yere dik olarak dururken öne doğru eğilip, üst vücudunuzu yere paralel hale getirin.
Sırtınıza bir arkadaşınızın binmesini isteyin kalf kaslarınıza güveniyorsanız iki kişi de olabilir.
Yeterli ağırlığı sağladıktan sonra nefes alın ve ardından nefes vererek dizlerinizi kırmadan, topuklarınızla yukarı yükselin. Tepe noktaya vardığınızda 2 saniye kadar bekleyin.
Ardından nefes alarak kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda, tahtanın altına inene kadar topuklarınızı aşağı indirin.
Nefes vererek tekrar yükselişe geçin.
Donkey calf egzersizi için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır.

Donkey Calf Raise Nereyi Çalıştırır?

Gastrocnemius : İki parçadan oluşan kalf kaslarıdır. Üst bacak kemiği olan Femur’un alt kısmından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanırlar. Alt kısmı Achilles tendon yani aşil tendonudur.
Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.

Bu egzersiz makinede de yapılabilir fakat Türkiye de pek göremedim. Bulursanız makinede de uygulayabilirsiniz. Hassas ağırlık ayarı yapılabildiğinden standart egzersize göre daha verimli olacaktır.

Diğer calf egzersizlerinde olduğu gibi bu egzersizde de ayak duruşlarınızı değiştirerek kalf kaslarını tek tek çalıştırabilirsiniz.

Herkese iyi sporlar.

Decline Sit Ups | Eğimli Mekik | Nasıl Yapılır?

Yazar

Fitnessandbeast

Şubat 23, 2016

Decline Sit Ups – Eğimli Sehpada Mekik Nedir?

Decline sit ups / Eğimli Sehpa Mekik hareketi vücut ağırlığı kullanılarak, ters eğimli mekik sehpasında yapılan bir karın egzersizidir.

Yapımı kolay gözükse de yapım anındaki bir kaç püf noktası es geçildiğinde boşuna yapılmış bir egzersiz olur.

Elimden geldiğince bu küçük ama önemli detayları sizlerle paylaşacağım.

En azından bir kez Decline sit ups – baş aşağı mekik egzersizini denemiş olmalısınız. Hareket anında belirli bir tekrar sayısına ulaştıktan sonra karın bölgesi yanmaya başlar.

Evet bu iyiye işarettir çünkü kaslarınız gelişmeye başlamıştır.

Peki yüzde kaç çalıştığını hiç düşündünüz mü?

Çoğu kez hareketi yapanların yüksek tekrara odaklandıklarını görüyorum. Bu aslında yanlış.

Önemli olan tek şey hareketi düzgün yapmaktır.

Örneğin hareketi yaparken sırtını tam olarak sehpaya değdirmeden geri yükselmek.

Bunu biraz detaylı açıklamalıyım.

Bu Decline Sit Ups egzersizi sadece tek bir hareketten oluşuyor gibi gözükse de aslında üç hareketten oluşur.

Hareketin başlangıcı: Başlangıç pozisyonumuz olan sırtımız tam olarak sehpaya temas halindeyken bir ivme ile ilk önce karın kaslarımızı tetikler ve üst vücudumuzu Rectus abdominis karın kasımızın kendini çekebildiği mesafe kadar yukarı çektiririz.

Bu mesafe çok kısa olmasına rağmen karın kaslarında etkili bir gelişim sağlar.

Hareketin devamı: Karın kasımız uzamış haldeydi ve kendini toparlayarak (unutmayın kaslar itme işlevi yapmaz, sadece çekerler) üst vücudumuza bir ivme verdi ve bir kaç derece yukarı kalkmasını sağladı.

Ardından femur bacak kemiğimizin üst ucundan başlayıp leğen kemiğimizin içinden geçip omurganın alt kısmına uzanan Psoas kası devreye girer ve ivmeye bir destek verip üst vücudu biraz daha yukarı kaldırır.

Hareketin bitişi: Son olarak da üst bacak kemiği femur dan ön üst kısmından – leğen kemiğinin ön kısmına uzanan Pectineus, Adductor longus, Adductor mangus ve Gracilis kasları ve dizden leğen kemiğinin ön dış kısmına uzanan Rectus femoris kası, oluşturulan ivmeyi devralıp hareketin sonuna kadar bizi taşır.

Gördüğünüz üzere basit bir hareket gibi görünen Decline Sit Ups / Eğimli Sehpa Mekik hareketi aslında yedi farklı kası çalıştırdığını öğrenmiş olduk.

Bu egzersize varyasyonlarla bir kaç kas daha ekleyebiliriz.

Hareketin diğer isimleri:

Decline bench sit ups
incline bench sit ups
Decline ab crunches
Decline Crunch

Decline Sit Ups – Eğimli Sehpada Mekik Nasıl yapılır?

Eğimli sehpaya ayaklarınızı geçirip uzanın. Sırtınızın sehpaya tam olarak temas etmesine özen gösterin.
Ellerinizi başınızın arkasına ya da yanına koyabilirsiniz. Karın egzersizlerine yeni başlıyorsanız ellerinizi göğsünüzde kavuşturup kaldıracağınız ağırlık miktarını düşürerek egzersizi kolaylaştırabilirsiniz.
decline bench sit ups kolay
Nefes alın ve ardından nefes vererek kendinizi yukarı doğru kaldırmaya başlayın. Yukarıda açıkladığımız gibi bu hareketin 3 parçadan oluştuğunu unutmayın. Start anında sadece karın kasınıza odaklanın.
Üst noktaya vardığınızda kalkış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak vücudunuzu sehpaya temas haline getirin.
3 set x Tekrar sayısını karın bölgenizde yanma hissedene kadar yapabilirsiniz.
Hareketi yaparken son noktaya ulaşırken sırasıyla, sağ el -sol parmak ucu / sol el – sağ parmak ucu kombinasyonunu yaparsanız Internal obliqe yarın karın kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz. Parmak uçlarınıza dokunmanız şart değil. Kalkış anında çapraz olarak o kısma uzanmak yeterli olacaktır.
Kendi uygulayış şeklim ise şu şekilde: Bir kalkış standart, bir kalkış sol el – sağ parmak ucu, bir kalkış sağ el – sol parmak ucu ve tekrar.

Decline Sit Ups – Eğimli Sehpa Mekik Nereyi Çalıştırır?

Decline Sit Ups Muscle — Hareketin çalıştırdığı kaslar

Bu egzersiz birincil olarak ön karın kasını hedefler. Hareketin yapılışında tarif ettiğim kombinasyon uygulanırsa yan karın kasları da çalışır.

Birincil olarak çalışan kaslar;

Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.
İnternal Oblique (Obliquus internus abdominis) : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar. Birincil olarak bu kas çalışır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Pectineus: Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar femur kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Adductor longus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar femur kemiğinin orta kısmına bağlanır.
Gracilis : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar alt bacak (tibia) kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Adductor magnus: Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar femur kemiğinin üst orta kısmına bağlanır. Büyük kütleli bir kastır ve bacağın iç kısmının doldurulmasını sağlar.
Rectus femoris: Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (Ilium) ön kısmına bağlanır.

Decline Dumbbell Fly | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Emre Ozkan

Mayıs 17, 2017

Decline Dumbbell Fly Nedir?

Decline Dumbbell Fly; ters eğimli mekik sehpası ya da ters eğimli bench sehpasında, dumbbell ile yapılan, alt göğüs kaslarını hedefleyen bir fly egzersizidir. Alt göğüs bölgesinde yağlanma olanlar özellikle uygulamalıdır.

Egzersizin uygulanması anında dumbbell’ları yerden almak ilk başlarda zor gelebilir fakat zamanla alışırsınız. Set bittikten sonra dumbbell’ları yere bırakırken daha da dikkatli olunmalıdır. Omuz kapsüllerinize dikkat edin.

Decline Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?

Uygun ağırlıktaki dumbbell’ları seçip, ters eğimli mekik sehpası ya da ters eğimli bench sehpasına uzanın.
Ters eğimli mekik sehpasının, ayakları koyma yeri, egzersizi daha rahat yapmanızı sağlar. Aşağı kaymazsınız ve ayaklarınızı kastığınızda daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.
Dumbbell’ları sırası ile kavrayıp kollarınızı açın. Dirsekleriniz hafif kırık vaziyette olacak. Göğsünüzün esnediğini hissedin.
Nefes alın ve ardından nefes vererek kollarınızı kapatmaya başlayın. Buradaki püf nokta ise kapatma anında göğsü sıkmak ve kolları yere dik olarak muhafaza etmektir.
Tepe noktasına ulaştığınızda bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda kollarınızı açmaya başlayın.
Kollarınız tamamen açıldığında nefes vererek tekrar kapatmaya başlayın.
Egzersiz, alt göğüs uçlarında yağlanma var ise 3 set 15 tekrar ve kısa set arası süresiyle yapılabilir. Hacim kazanma döneminde ise 4 set 10 tekrar olarak uygulanabilir.

Decline Dumbellfly — Egzersizinin yapılışı

Decline Dumbbell Fly Nereyi Çalıştırır?

Decline Dumbbell Fly muscle — Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectoralis major lower : Göğüs kasının alt kısmıdır. Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve humerus üst kol kemiğine bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Decline dumbbell fly hangi kasları — Omuz kasları anatomisi

Deltoid Anterior Part : Ön omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Biceps brachii (short head) : Üst kol kasıdır. Kolun iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar ve Radius ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.

Decline Dumbbell Fly Egzersizinin Püf Noktaları

Ters eğimli sehpada ağırlıkları almak ve bırakmak oldukça zordur. İlk kez bu egzersizi yapıyorsanız omuz kapsüllerine zarar verebilirsiniz. Ağırlıkları alıp bırakmaya alışıncaya kadar bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Arkadaşınız yoksa eğitmeni çağırın.
Set aralarında üşenip olduğunuz yerde kalmayın. 4 set boyu yaklaşık 5 – 6 dakika baş aşağı kalmak gözlerinizin kararmasına neden olabilir. Set arası kalkıp göğüs kaslarınızı gerneştirin. Bu bir sonraki sete daha ağrısız başlamanıza yarar.

Herkese iyi sporlar.

Decline Barbell Bench Press | Nasıl Yapılır?

Yazar

Ugur Oguz

Ocak 31, 2016

decline chest press — **Decline barbell bench press**

Decline Bench Press Nedir?

Decline barbell bench press hareketi ters eğimli sehpada barbell’i göğüs hizasında ve yere dik olarak hareket ettirerek yapılan alt göğüs egzersizidir. Göğüs kası her ne kadar tek parça olarak bilinsede çalışma açıları ile alt, üst, iç ve dış olarak bölgesel geliştirilebilir.

Alt göğüs bölgenizde bir gelişim geriliği var ise diğer kısımlara yetişinceye kadar göğüs programlarında ilk sıralarda yüksek ağırlıklarla decline press egzersizleri yapabilirsiniz.

Yine aynı şekilde alt göğüste bir yağlanma ya da jinekomasti görünümü var ise (jinekomasti teşhisini sadece doktorunuz yapabilir, genellikle alt göğüsteki yağlanma jinekomasti ile karıştırılabiliyor) orta ya da düşük ağırlık tercih ederek ve yüksek tekrarlarla o yağlanmayı öncelikle kırar ve ardından kilo vermeye yönelik beslenme oluşturur ve sağlam kardiyo yaparsanız bu probleminizden kurtulabilirsiniz.

Egzersizin diğer isimleri:

Barbell decline bench press
Decline bench press
Decline press

Decline Bench Press Nasıl Yapılır?

Decline barbell bench press »sehpahasına aşağı doğru 20 ile 40 derece arasında bir eğim verin.
Bacaklarınızı ayaklıklara takarak vücudunuzun sabitleyin ve aşağı doğru kaymasını engelleyin. Bench’e uzanın.
Barı tutarken el arası mesafeyi öyle bir ayarlamalısınız ki, ön kollarınız (dirsek ve el arası) bara dik bir açı oluşturmalı. Bu pozisyon en doğru tutuş pozisyonudur.
Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i (yere dik olarak inip kalkmalı) 1 – 1,5 saniye aralığında yukarı doğru itin. Tepe noktaya ulaştığınızda dirsek ekleminizi kesinlikle kilitlemeyin. Bunu yaparsanız yük göğsünüzde değil ekleminizde olur ve sakatlanmaya neden olabilir.
Tepe noktaya ulaştığınızda bir saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında barbell’i göğsünüzün alt kısmına doğru indirin. Alt göğüse değmesine 1 cm mesafe kala bekleme yapmadan tekrar itin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Decline bench press egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. Alt göğüs yağlarını yakmayı hedefliyorsanız 3 set maksimum tekrar uygulayabilirsiniz.

Not

Bu harekette sizi zorlayacak ya da hataya düşürecek tek şey tutuş ve kaldırış açıları olacaktır. Bunu önlemek için resimlerle takviye yapmak istiyorum.

decline barbell press — **Decline bench press** başlangıç pozisyonu

Başlangıç pozisyonunda üst kol (omuz ve dirsek arası) vücuda 30-40 derecelik bir açı, ön kol (dirsek ve el arası) yere dik olmalı

Gördüğünüz üzere hareketin tepe noktasında kollar zemine tam dik pozisyonda olmalı ve devamlı bu doğrultuda hareket etmeli.

Eğer salonunuzda decline bench sehpası yok ise ve decline mekik sehpasını kullanacaksanız mutlaka birinin size barbell’i vermesi ve set bitiminde alması gerekiyor. Kendiniz bunu yapmaya çalışırsanız (ki çok zor) omuz kapsüllerinize zarar verebilirsiniz.

Decline Barbell Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

Pectoralis major (lower) : Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan Göğüs kasının alt kısmı etkili bir şekilde çalışır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka kol kasları

Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

Herkese iyi sporlar.

Deadlift | Nedir? | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Emre Ozkan

Şubat 13, 2016

deadlift nasıl yapılır — **Deadlift nasıl yapılır**

Deadlift Nedir?

Deadlift hareketi; kollar tamamen sarkık konumdayken yerdeki barbell’i üst bacak seviyesine kaldırmak suretiyle yapılan, birden çok kas grubunu aynı anda çalıştıran oldukça faydalı, birincil olarak sırt, ikincil olarak bacak ve kalça egzersizdir.

Sakatlanma riski düzgün formda ve uygun ağırlıkta yapıldığında neredeyse yoktur.

Aksine zamanla bel ve sırtınızın daha da güçlenmesini sağlar ve ileride oluşabilecek sakatlıklara karşı sizi korur.

Bu hareket yani yerden bir ağırlığı kaldırma hareketi doğamızda vardır.

Devamlı yere eğilir ve bir şeyler kaldırırız. Belimizi destekleyen kaslar ne kadar güçlenirse sakatlanma ve bel fıtığı riski bir o kadar azalacaktır.

Deadlift Nasıl Yapılır?

Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i ayaklarınızın ucuna alın. Ayaklarınız omuz genişliğiniz kadar açık olsun ve parmak uçlarınız tam karşıya baksın.
Barbell alt bacaktaki kaval kemiğinize temas edecek kadar yakın olmalı. Bu pozisyonda alt bacağınız yere mümkün olduğunca dik, üst bacağınız yere 45 derece açıda olmalı.
Üst gövdeniz ise yere eğik ve üst bacağa 90 derece açıyı tamamlamalı. Bel – Sırt – Enseniz ise düz bir çizgi halinde olmalı.
Evet biraz karışık oldu. Görselle anlatmak daha iyi olacak.
Deadlift hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları
Gördüğünüz üzere mükemmele en yakın form bu. İlk seferde bu formu tutturmanız zor olabilir ama zaman içerisinde buna alışacaksınız. Düşük ağırlıklar düzgün forma girmenizi mümkün kılacaktır.Şimdi sıra tutuş pozisyonuna geldi. Tutuş anında kollarınız mutlaka tam salık vaziyette ve yere tam olarak dik pozisyonda olmalı. Dirseklerinizi kesinlikle kırmayın.
Elleriniz arasındaki açıklık ise kaldırış anında kollarınızın bacaklarınıza sürtmeyeceği bir mesafede olmalı. Bu hareket için iki çeşit kavrama yönteminden birini kullanabilirsiniz.
bar tutus sekilleri
Soldaki normal tutuş sağdaki ise mixed grip. Benim tercihim bu zamana kadar hep mixed gripten yana oldu. Kaldırış anında daha az ağırlığı bırakma hissi duydum ve ellerim pek fazla acımadı. Nasır oluşumu ise maalesef her ikisinde de aynı. Mutlaka her iki tutuş şeklini deneyin ve size uygun olana kendiniz karar verin.Vücut pozisyonumuzu ve tutuş şeklimizi ayarladık ve sıra geldi ağırlığı kaldırmaya. Nefes alın ve ardından nefes vererek ağırlığı orta hızda yukarı doğru çekmeye başlayın. Yukarı doğru kalkarken bel – sırt – ense doğrultusunu bozmayın.
Son noktaya geldiğinizde vücudunuz yere tam dik bir pozisyonda olacak. Genellikle yapılan hata son noktaya geldiğinde vücudu geriye doğru esnetmektir. Bunun bir faydası yoktur. Göğsü ve kalçayı negatif olarak çalıştırmak, bel omurlarını korumaktan daha önemli değildir. Kısacası üst vücut yere tam dik pozisyona geldiğinde kaldırış bitmiş demektir.
Nefes alarak orta hızda başlangıç pozisyonunuza dönün. Nefes vererek tekrar kaldırın. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Deadlift egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
deadlift nasıl yapılır

Deadlift Nereyi Çalıştırır?

deadlift hangi kasları çalıştırır — Hareketin çalıştırdığı kaslar

Sırt Kasları: Egzersiz anında sırt kasları ağırlığı yukarı çekebilmek için ilk sırada çalışırlar. Deadlift hareketinin başlıca çalıstırdığı kas grubu sırt kaslarıdır.

Lattisimus dorsi : Kanat kası. Bel ve orta omur arasından başlar alt kısmı leğen kemiğinin üst kısmını (Ilium) kapatır ve oradan üst kol kemiğinin (Humerus) üst iç kısmına bağlanır.
Teres major : Kürek kemiğini üst kola bağlayan kas.
Spinalis thoracis : Omurgayı destekleyen ve boylamasına giden kaslar.
Iliocostalis : Omurgada arka kaburgaların üst kısmına kadar uzanır.
Serratus posterior inferior : Omurgadan arka kaburgaların alt kısmına kadar uzanır.
Quadratus lumborum : Leğen kemiğinden başlar, alt omurgayı ve arka en alt kaburgaya uzanır
Rohomboid major : Orta – üst omurgandan kürek kemiğine uzanır.
Rohomboid minor : Üst omurgadan kürek kemiğine uzanır.
Trapezius : Orta omurga ve ense omurgası arasından başlar ve kürek kemiği ve köprücük kemiğine bağlanır.
Splenius capitis : Orta – Üst arası omurgadan başlar ve kafatasının alt kısmına bağlanır.
Serratus posterior superior : Ensenin alt bitiminden omurgaya tutunarak başlar ve kaburga üst arka tarafa bağlanır.
Levator scapulae : Kürek kemiğinin iç kısmından omurganın en üst kısmına bağlanır.

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

“Yukarıdaki dörtlü kas grubu, ağırlığı yerden çekiş anında concentric contraction (kasboyunun kısalarak) olarak çalışır.”

Hamstrings – Arka Bacak Kasları

deadlift hangi bölgeleri çalıştırır — Arka bacak kasları – Hamstrings

Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

“Bu üçlü arka bacak kas grubu ise ağırlığı salış anı yavaş yapılırsa etkili bir şekilde çalışacaklardır.”

Calves – Kalf Kasları

deadlift çalıştırdığı kaslar — Kalf Kasları Anatomisi

Gastrocnemiustriceps suare: Alt bacakta bulunan kalf kaslarıdır. Üst bacak Femur kemiğinden başlayıp Achilles yani aşil tendonuna bağlanırlar. İki parçadan oluşur.

“Ağırlık altında bulunduklarımüddetçe izometrik (kas boyu sabit kalarak) olarak çalışacaklardır.”

Glutes – Kalça Kasları

Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Kalça kasları
Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – Inferior gemellus – Quadratus femoris: Kalça eklemlerini (Ilium, Iscihum, Sacrum), Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlayan kaslar.

Deadlift Varyasyonları

»Sumo Deadlift : İsminden de anlaşılacağı üzere ayaklar bir sumo güreşçisi gibi açılarak yapılır. Kalça, ön bacak ve iç bacak kaslarına yoğunlaşır.

Dumbbell Sumo Deadlift – Kettlebel Sumo Deadlift : Sumo deadliftin dumbbell / kettlebell ile yapılanıdır. Acemilik çekenler dumbbell / kettlebell ile başlayıp daha sonra barbell’e geçebilirler. Yine aynı şekilde kalça, ön bacak ve iç bacak kaslarına yoğunlaşır.

»Barbell Stiff Leg Deadlift – Romanian Deadlift – Straight Leg Deadlift : Ayakları kırmadan yapılır ve kalça ve arka bacak kaslarına yoğunlaşır.

dead lift zararları — Stiff leg deadlift

Dumbbell Stiff Leg Deadlift : Ayakları kırmadan dumbbell’lar ile yapılır ve yine aynı şekilde kalça ve arka bacak kaslarına yoğunlaşır.

dead lift faydaları — Dumbbell Stiff Leg **Deadlift**

Hex Bar / Trap Bar Deadlifts : Trap bar ya da Hex bar denilen özel bir aparatla yapılır. Aparatın amacı ağırlığı ön ve arkaya eşit olarak yaymasıdır.

Snatch Grip Deadlift : Genelde el ve bar’a bağlanan bir »kanca (lifting hook) ya da bir »kayış (lifting straps) yardımı ile geniş tutuş olarak kaldırma yapılır. Bu kanca sayesinde daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Arka bacak kaslarını biraz daha fazla çalıştırır.

açık tutuş sırt dead lift — Snatch Grip **Deadlift**

Deficit Deadlift : Çekiş mesafesini dahada arttırmak ve bel bölgesine konsantre olmak için ayakların altına ağırlık plakaları ya da herhangi bir yükselti konulabilir. Bel kaslarına yoğunlaşır.

Rack Pulls : Barbell’i yerden daha yüksek bir seviyeden kaldırarak yapılır. Bunu barbell’in altına plaka koyarak, squat sehpahasında ya da smith makinesinin atkılarını kullanarak yapabilirsiniz. Belde herhangi bir problem varsa hareketin mesafesini kısalttığı için tercih edilebilir.

lift fitness egzersiz — Rack Pulls **Deadlift**

The Hack Lift : Barbell’i önden değil arkadan kaldırmak suretiyle yapılır. Ön bacaklara yoğunlaşır. Riskli olduğunu söyleyebilirim. Rutini bozmak için kullanılabilir.

fitness sırt kas hareketleri — The Hack Lift

1...161718...22 22 Sayfanın 17. Sayfası

Dumbbell Row Nedir?

Dumbbell row hareketi; Düz bir bench’in üzerine bir dizimizi ve bir elimizi koyup, üst vücudu yere paralel hale getirip, tek kol ile dumbbell’ı aşağıdan yukarıya çekmek suretiyle yaptığımız kanat, trapez ve sırt egzersizidir.

Sırt kasları sağ ve sol olarak izole edilerek yapıldığından yüksek ağırlıklara girilebilir. Egzersiz sonunda güzel bir pump etkisi sağlayacaktır.

Sırt antrenmanın sonlarına doğru eklenebilir.

Egzersizin diğer isimleri;

One arm dumbbell rowing

Dumbbell rowing

One dumbbell rowing

Dumbbell Row Nasıl Yapılır?

Tepe noktasında bir saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak orta yavaş bir hızda dumbbell’ı aşağı doğru salın.

Kolunuz tamamen yere uzandığında bekleme yapmadan nefes vererek tekrar yukarı doğru çekin.

Tekrar sayısı kadar yaptıktan sonra diğer kola geçin ve seti tamamlayın. Bu egzersiz için ağırlık artırma metoduyla 12-10-8-8 tekrar tercih edilebilir.

Eğer tüm benchler dolu ise ilk resimde olduğu gibi, üst vücudu yere parelel hale getirmek koşulu ile herhangi bir yere tutunup hareket yapılabilir.

Dumbbell Rowing Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.

Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır.

Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.

Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır.

Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir.

Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.

Kaslarını çalıştırır.

Dumbbell Pullover Nedir?

Dumbbell Pullover hareketi düz bir bench üzerinde dumbbell ile yapılan bir göğüs ve sırt hareketidir.

Vücudun üçgen görünümünü sağlamaya büyük faydası vardır.

Hareketin iki varyasyonu vardır.

Varyasyon 1 de bench’in üzerine yatarak, Varyasyon 2 ise bench’in üzerine sadece sırtı dayayarak yapılır.

Sadece sırtı dayamak yani Varyasyon 2 hareketi uygularken göğüs ve sırt kaslarını izole eder ve maksimum seviyede çalıştırır.

Tavsiyem egzersizi yeni uyguluyorsanız adapte olabilmek için varyasyon 1’i , adapte olduktan sonra varyasyon 2’yi tercih edin.

Dumbbell Pullover Nasıl Yapılır?

Düz bir bench’e Varyasyon 1 de ki gibi tamamen yatın ve boynunuzun bench’ten taşmasına dikkat edin. Bench’in bitimi omuz hizası ile aynı olmalıdır.

Varyasyon 2 olarak uygulayacaksanız sırtınızı benche dayayın aynı şekilde boynunuz dışarı taşacak şekilde köprü kurun.

Uygun ağırlıkta seçtiğiniz dumbbell’ı iki elinizle sıkıca kavrayın ve yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

Hareket boyunca mümkün olduğu kadar kollarınızı kırmamalısınız. Eğer kollar kırılırsa göğüs ve sırt yerine hareketten çalıp triceps’e verirsiniz.

Nefes alarak, yavaş bir hızda dumbbell’ı olabildiğince başınızdan geriye doğru indirin. Son noktaya gelince bir saniye kadar bekledikten sonra kolları kırmadan, nefes vererek dumbbell’ı yukarı kaldırın. Bitiş anında kollar tamamen yere dik olmalı.

Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Dumbbell Pullover Nereyi Çalıştırır?

Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır.

Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır

Not: Bu egzersizde uygulama hızı ve bench pozisyonu oldukça önemlidir. Yüksek ağırlık ve yanlış form uzun süreli sakatlıklara neden olabilir.

Öncelikle formu öğrenebilmek için mutlaka düşük ağırlıklar kullanın, ayna karşısında çalışın ve duruşunuzu kontrol edin.

Uygulama hızına gelecek olursak indirme anları yavaş, kaldırma anları orta hız uygun olacaktır.

Herkese iyi sporlar.

Dumbbell Front Raise Nedir?

Alternating Dumbbell Front Raise Nasıl Yapılır?

Dumbbell Front Raise Nereyi Çalıştırır?

Dumbbell Fly Nedir?

Dumbbell fly egzersizi; Düz bench sehpası üzerinde yatıp,göğüs hizasında her iki yana açılan kolları, dumbbell kullanarak, ileri doğru uzatıp kapatarak yapılan, göğüs egzersizidir.

Yapı itibarı ile göğüs kasını genişletip hacimlendiren en etkili göğüs egzersizlerinden biridir diyebiliriz.

Göğüs kasının temel fonksiyonu olan Shoulder horizontal adduction (omuz eklemini kullanarak kolu dıştan içeri çekme) işlemini gerçekleştirir.

Range of motion yani hareket çalışma açısı – mesafesi bir çok göğüs egzersizine göre yüksektir.

Bench press egzersizinde dahi kollar tam kapanmadığı için dumbbell fly egzersizinde ki kadar çalışma oranına sahip olamaz.

O yüzden dumbbell ile yapılan press ve fly egzersizleri barbell ile yapılanlara göre çok daha öndedir.

İlk önce dumbbell fly egzersizinin nasıl yapıldığını ardından püf noktaları ve son olarak da çalıştırdığı kasları ayrıntılı olarak inceleyelim.

Egzersizin diğer isimleri

Dumbbell Flys On A Flat Bench

Dumbbell Flyes

Dumbbell Chest Fly

Flat Dumbbell Fly

Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?

Hareketi yapmanıza engel olmayacak ağırlıktaki dumbelları her iki elinize birer adet alarak benche sırt üstü uzanın.

Dumbbell‘ar göğüs hizanızda, kollarınız dik ve avuç içleriniz birbirine bakar şekilde olacak. Bu başlangıç pozisyonunuz.

Nefes alarak dumbell‘ları omuz hizasının biraz altına gelene kadar her iki yana dengeli olarak orta yavaş hızda indirin. Son noktada dumbell’lar üzerindeki hakimiyeti kaybetmemek için dirseklerinizi biraz bükebilirsiniz.

Nefes vererek, dirseklerinizin açısını artırarak (kolları tam düz konuma getirerek) dumbbell’ları göğüs hizasında yukarı kaldırın.

Hareketin sonunda, dumbbell’ları birbirine değdirmeden, bir saniye kadar, göğüs kasını iyice kasarak izometrik çalışma yapın. Ardından tekrar inişe geçin.

Kaldırma 2 saniye, indirme 3 saniye aralığı maksimum gelişimi sağlar. Bu egzersiz hızlı yapılırsa gelişim sağlanamaz.

4 set 10 – 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Press egzersizlerinde ki gibi yüksek ağırlıklara giremeyeceğiniz için 10 tekrarın altına düşmemeye çalışın. Ağırlık artırmayı set aralığı yerine güç kazandıkça haftalık ya da aylık olarak yapın.

Dumbbell Fly Püf Noktaları

Dumbbell fly egzersizini ilk defa yapacaksanız öncelikle doğru formu öğrenmelisiniz.

Bunun için düşük ağırlıkta dumbbell’lar seçin ve yapılış esnasında hangi kaslarınızın gerildiğini çalıştığını hissetmeye çalışın.

Göğüs kası haricinde omuz kasında bir yanma hissediyorsanız bu yanlış bir form uyguladığınız anlamına gelir.

Bunun çözümü için dumbbell fly egzersizi boyunca omuzlarınızı geride tutmaya çalışın. Omuzlar ileride olursa, üst kol kemiğinizi vücuda doğru çekebilmek için göğüs kasından daha fazla çalışırlar. Geride olurlarsa çekme işini göğüs kası üstlenir.

Bu egzersizde nefes kontrolü tekrar sayınızı ve kaldıracağınız ağırlık miktarına etki eder. İtiş anında nefes verip, indirme anında nefes almalısınız.

Bench’te yatar pozisyon alırken ayaklarınızı yukarı kaldırmak, havada bağdaş kurmak gibi hatalar yapmayın.

Onun yerine bacaklarınız biraz açık halde yere tam basın. Bu dengenizi koruyacak ve daha kontrollü bir itiş yapmanızı sağlayacaktır.

İlk resimdeki büyük üstad Arnold bu garip şekillere girmiş olabilir ama yanlışa yanlış diyebilmeliyiz. Sadece güzel bir fotoğraf olduğu için onu seçtim.

O yaparsa bende yaparım diyorsanız her iki formu da deneyip kendiniz karar verin. Sonunda yere tam basmanın büyük bir avantaj sağladığını anlayacaksınız.