One Legged Cable Kickback ; Cablecross makinesinde yapılan, sadece Gluteus yani kalça kaslarına yoğunlaşan bir egzersizdir. Kalça ve bacak görünümünün güzel olması için programınıza mutlaka dahil etmelisiniz.
Her ne kadar squat bacak kaslarına ek olarak kalça kaslarını çalıştırsa da, bu egzersiz kalça kasları gelişimi bakımından bir adım öndedir.
Egzersizi yaptığınız zaman ne demek istediğimi çok daha iyi anlayacaksınız. Bu egzersizi bitirdiğinizde kalça kaslarınızda daha önce hiç hissetmediğiniz bir gelişim ve yanma hissi duyacaksınız. Bu hissi ne squat ne de lunge egzersizi verebilmekte.
Egzersizin diğer isimleri:
Cable Kickback
Glutes Cable Kickback
Bent Over Cable Kickback
Single Leg Cable Donkey Kickback
Bu egzersizin doğru formu oldukça zordur. Adım adım anlatarak ve görsellerle destekleyerek doğru formu size göstermek istiyorum.
Cable Kickback Nasıl Yapılır?
Cablecross makinesinde makara gruplarını en alta indirin. Kablonun ucuna ayak bilekliğini takın. (El tutamacı da olur. Ayağınız içine giriyorsa sorun yok)
Başlangıç pozisyonu için makine ile aranızda bir kol mesafesi boşluk bırakın. Bacaklarınızı yan yana getirin. Makineye tutunup destek alın. üst vücudunuzu yapabildiğiniz kadar yere paralel konuma getirip kalçanızı dışarı doğru çıkartın.
Bunu yapmak kalça kaslarınıza odaklanmanızı sağlayacak. Anlatması biraz karışık oldu.
Cable Kickback Doğru Form
Resimde görüldüğü gibi üst vücut mümkün olduğu kadar yere paralel hale getirilmiş ve bele yük binmesi engellenmiş. Ayak yukarı doğru fazla kaldırılmayıp sadece geriye doğru itilmiş.
Nefes alın ve ardından nefes vererek ayağınızı arkaya doğru itmeye başlayın. Bunu yaparken ayağınızı dışarıya doğru açmayın. Ayağınız vücudunuza paralel şekilde geriye doğru gitsin.
Son noktaya ulaştığınızda bir saniye kadar bekleyin ve itiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda ayağınızı geri çekin.
10 tekrar bir ayağınızı çalıştırdıktan sonra 10 tekrar da diğer ayağınızla yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz 4 set 10’ar tekrar olarak uygundur.
Cable Kickback Nereyi Çalıştırır?
Egzersizin çalıştırdığı kaslar
Gluteus maximusGluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.
Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – İnferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar. Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin arka üst ucuna bağlarlar.
Kalca kas sistemi
Cable Kickback Varyasyonları
Bu egzersizin bench kullanılarak yapılan ve yerde ağırlıksız olarak yapılan versiyonları da vardır. Ağırlık kullanılmadan kas gelişimi fazla olmasa da sıkılaşma ve kardiyo olarak bu varyasyonlarda uygulanabilir.
Bench Cable Kicback
Bench Cable Kicback ; İsminden de anlaşılacağı gibi bench üzerinde cablecross makinesi kullanılarak yapılan kickback varyasyonu. Bench’den destek alındığı için standart harekete göre denge kurması çok daha kolay. Bu sağlandıktan sonrada tekrar sayısı daha da arttırılabilir ya da yüksek ağırlık girilebilir. Bu varyasyon ağırlıksız olarak da yapılabilir.
Weighted Donkey Kickback
Weighted Donkey Kickback ; Yerde yapılan bir kickback egzersizidir. Dumbbell olmadan da yapılabilir. Maksat sıkılaşmaksa gönül rahatlığı ile tercih edebilirsiniz. Gelişim standart harekete göre oldukça düşüktür. Eğer etrafınızda bir cablecross makinesi ve bench yoksa başka çarenizde yok gibi.
Glute Kickback Resistance Band
Glute Kickback Resistance Band; Direnç bantları ile (elastik halat) bu egzersizi evde uygulayabilirsiniz. Bantın direncini ayarlayabilirseniz kas gelişimi de olacaktır. Dikkat etmeniz gereken tabiki bantı ayağınızdan kaçırmamak. Bantın topuğunuz ve parmak uçlarınızın tam ortasında olduğundan emin olun. Sırasıyla sağ ve sol bacaklarınızı kullanarak kalça kaslarınızı çalıştırın.
Cable Kickback Püf Noktaları
Kendim bu egzersizi uygularken bilek bandını bileğime takmak yerine, ayağımın tam ortasına takıyorum. Yani parmak uçlarım ve topuğumun ortasına. Bu, ağırlığı tam merkezden ve en etkili şekilde itmemi sağlıyor.
Ayak bileğine takılmaya göre büyük bir kas gelişimi farkı da yaratıyor. Her iki şekilde de denediğinizde dediğimi anlayacaksınız.
Cable hip abduction; ayakta iken, cable cross makinesinde tek bacağı dışa doğru açarak yapılan bir, kalça ve dış bacak egzersizidir.
Kalçaya yanlara doğru hacim kazandırmak için kullanılır. Her ne kadar squat egzersizi kalça geliştirmek için tek başına yeterli olduğu sanılsa da aslında yetersiz kalmaktadır.
Şöyle ki;
Kalça kasları dışta iki ve onların altında altı adet olmak üzere toplan sekiz adet kastan oluşur. (Yazının sonunda resimlerle göstereceğim)
Gluteus maximus ve Gluteus medius dış kısımda ki kaslardır.
Gluteus maximus kalçanın arka kısmında bulunur ve en büyük kalça kasıdır.
Gluteus medius ise maximusun üstünde ve vücudun yan kısmındadır.
Squat egzersizi maximus kasını en iyi şekilde çalıştırırken medius kasını gerektiği kadar çalıştıramaz.
Bunun nedeni ise medius kası sadece bacağın dışa doğru açılması anında en iyi şekilde çalışır.
Bu yüzden bu hareketi es geçmeyin. Dış bacak ve kalça kasını çalıştıran ender hareketlerden biridir.
Elastik bant kullanarak aynı hareketi yapmak mümkündür. Evde rahatlıkla uygulanabilir.
Egzersizin diğer isimleri:
Hips Abductions
Cable Abduction
Cable Hip Abduction Nasıl Yapılır?
Cable cross makinesinin makara guruplarını en lata çekin ve hafif bir ağırlık takın.
Kablonun ucuna bilekliği takın ve ayak bileğinizin alt kısmına getirin. Yani ayakkabınıza en yakın olan yer.
Resimde gördüğünüz gibi bir elinizle makineden destek alın ve ardından dış kısımda olan yani çalıştıracağınız bacağınızı eklemleriniz el verdiğince, orta hızda yana doğru açın.
Son noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan bacağınızı orta hızda kapatmaya başlayın. Son nokta sabit duran bacağınızı biraz geçerse hareketi mesafesi arttığı için gelişim de artar.
Egzersiz boyunca sadece bacağınızı hareket ettirmeye dikkat edin. Ağır bir yük seçip onu itebilmek için vücut dengenizi bozmayın. Hafif kilolar idealdir.
Kalça kasları dışta iki, onların altında altı adet bulunurlar. Resimde gördüğünüz üzere bacağınızı dışarı doğru açtığınızda hepsi çalışır.
Üzerlerine düşen yük miktarına göre değerlendirirsek, kalçanın üst yan kısmında bulunan Gluteus medius ve onun altında ki gluteus minimus birer adım önde çalışırlar.
Bu kas şekilli bir kalça görünümü için mutlaka geliştirilmelidir.
Bu kas dış bacak kasıdır. Kaf kaslarına benzer bir yapısı vardır. Üst kısmı kas dokusu alt kısmı ise tendon dur. Ilium leğen kemiğinden başlar ve vücudun dış kısmından geçerek alt bacak kemiği olan Tibia nın dış üst kısmına bağlanır.
Bacakları dışa açabilmek için bu kası kullanırız. Ek olarak vücudun dengesini sağlayan kaslardan biridir.
Cable Crunch egzersizi; Cablecross makinesinde, halat yardımıyla yapılan bir karın egzersizidir.
Bu egzersizi diğer karın egzersizlerinden ayıran en önemli özelliği ise iç bacak kaslarını harekete dahil etmeyip, karın bölgesini izole bir şekilde çalıştırmasıdır.
Egzersizin yapılış tarzı hızlı ve çok tekrarlı olduğundan, karın bölgesini etkili bir şekilde çalıştıracak, ayrıca güzel bir kardiyo etkisi de yaratacaktır.
Egzersizin diğer isimleri :
Kneeling Cable Crunch
Highy Pulley Crunch
Rope Crunch
Cable Crunch Nasıl Yapılır?
Cable crunch yapılışı
Cablecross makinesinin makara gruplarını en yukarı kaldırın. Halatı kabloya takın. Uygun bir ağırlık seçin. Çok tekrar yapılacağı için düşük bir ağırlık seçebilirsiniz.
Eğer varsa, makine makaralarının hizasinda yere bir ped koyun. Bu dizlerinizin acımasını engeller.
Dizlerinizin üstüne çökün ve halatı, başınızın üstünde, her iki elinizle tutun. Şunu unutmayın bu egzersiz esnasında kollar, bel ve bacaklar çalışmayacak.
Kollarınızı başınızın her iki yanına sabitleyip hareket etmelerini engelleyin.
Cable Crunch Doğru Ayak Formu
Diz çöktüğünüz pozisyon üst sağ resimdeki gibi olmalı. Ön bacak (ayak ve diz arası) yere olabildiğince paralel, üst bacak (diz ve kalça arası) yere mümkün olduğu kadar dik. Bu ayak pozisyonunu bozmayın. Yani sol resimde ki gibi ayaklarınızın üstüne oturmayın.
Şimdi geldi kabloyu aşağıya çekmeye. Bunu yaparken sadece ön karın kasınızı kullanacaksınız. Bel kısmından herhangi bir destek almayacaksınız. Kollarınız hareket etmeyecek.
Nefes vererek ve karın kaslarınızı kullanarak aşağı doğru eğilin. Artık karnınızı kasacak mesafe kalmayana kadar eğilin.Son noktaya geldiğinizde nefes alarak yukarı doğru kalkın.
Üst gövde tam dik olmadan hızlıca ikinci tekrara geçin. Bu egzersizde hızlı tekrarlar yapacaksınız. İnerken nefes vermeyi, kalkarken nefes almayı unutmayın. Nefes kontrolü tekrar sayınızı yükseltir.
Ön karın kasını doğru çalıştırdığınızı anlamanın tek yolu, idman sonunda ki müthiş yanma hissidir. Eğer bu his yoksa duruş formunuzu tekrar kontrol edin.
Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar uygundur. Karın kaslarınızda yanma hissedene kadar, gücünüz tükenene kadar devam edin.
Egzersizin yapılışı
Cable Crunch Püf Noktaları ve Varyasyonları
Üst bacağınızın yere dik durmasını sağlayamıyorsanız kalçanızın hemen arkasına ağırlık topu koyabilirsiniz. Bu refleks olarak geriye doğru çökmenizi engelleyecektir.
Cable crunch egzersizinin en önemli püf noktası eğilme anında sadece karın kasını odaklanmaktır.
Bir kaç denemeden sonra bunu başaracağınıza eminim.
Özellikle egzersizin nasıl yapıldığını gösteren resim size yardımcı olacaktır. Egzersiz mesafesi ve egzersiz hızı olarak onu örnek alın.
Bu egzersizin bir varyasyonu daha var. Eğilme anınnda sol ve sağ yana kıvrılırsanız, yan karın kaslarınız ve serratus anterior kasınız, en az ön karın kası kadar etkin çalışacaktır.
Kendim bu yana eğilmeleri Cable Crunch egzersizine şu şekilde katıyorum.
Bir sol yana eğilme, bir standart aşağı eğilme, bir sağa eğilme.
Bu ritmi tutturduğunuzda karın kaslarınızda ki yanma ve gelişim maksimum seviyeye çıkacak. Müthiş ter dökeceksiniz. Denemenizi mutlaka tavsiye ederim.
Cable Crunch Nereyi Çalıştırır?
Egzersizin çalıştırdığı kaslar
Birincil olarak çalışan kaslar;
Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır.
İkincil olarak çalışan kaslar; (yan varyasyonlar yapılırsa..
External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.
İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Özellikle yanlara doğru kavis yapılırsa etkin çalışır.
Cable Crossover Hareketi: »Cable Cross makinesin’de kolları açık halden, kapalı hale getirerek yapılan, göğüs kaslarını hedefleyen bir egzersizdir.
Cable crossover egzersizi, dumbbell press ve bench press egzersizine göre gelişim çok daha yüksektir.
“Tabi ki doğru form ve doğru ağırlıkta yapılması şartıyla.”
Şöyle ki; Pectoralis major yani göğüs kası vücuda dört kısımdan bağladır.
İlk kısım iman tahtası olarak bildiğimiz göğsümüzün tam ortasında ki Sternum kemiğidir.
Üst kısım da ise Clavicle köprücük kemiğine bağlıdır. Alt kısımda 5. Kaburga kemiğine bağlıdır. Dış kısımda ise Humerus üst kol kemiğine bağladır.
Yani özetlersek bu dört bağlantıdan sadece bir tanesi yani humerus üst kol kemiği hareket edebilir.
Göğüs kasının temel işlevi de işte budur; üst kol kemiğini içe doğru çekmek.
Pectoralis major
Yukarıdaki görsel anlamanıza yardımcı olmuştur.
Bench press ve dumbbell press egzersizlerinde de bu hareketi yapabiliyoruz fakat her ikisi de fly egzersizlerinde ki gibi sonuna kadar esnetmeyi sağlayamamakta.
Tavsiyem ise şu yönde;
Göğüs antrenmanı gününde gücünüz taze ve yüksek iken, ilk iki hareketiniz dumbbell press ve bench press olsun.
Ardından dumbbell bench fly ve onun ardından Cable Croosover mükemmel olacaktır.
Sonuncu hareket ise dumbbell pullover olarak tercih edilebilir.
Crossover makara gruplarının yükseliğine göre 3 farklı varyasyona ayrılır.
High Cable crossover ;Pectoralis Major lower yani göğüs kasının alt kısmını çalıştırır. Jinekomasti benzeri göğüslerde yağlanma varsa Low cable en iyi şekilde eritmeye yardımcı olur.
Cable Crossover ; Tüm göğüs kaslarını çalıştırır fakat sıkıştırma anında eller birbirini geçip biraz çapraz pozisyona kadar getirilirse Pectoralis major inner yani göğüs kası arasında ki boşluğu kişinin genetiğinin el verdiğince doldurmaya fayda sağlar.
⇒ Low Cable Crossover ; Pectoralis Major Upper yani göğüs kasının üstünde ki Clavicular head of pectoralis major ve Sternocostal head of pectoralis major kaslarına daha çok etki eder.
Cable Crossover konusunda ortadan sıkıştırmayı anlatacağım.
Yazının sonunda High Cable ve Low Cable linklerinden ilgili hareketlere de göz atabilirsiniz.
Cable Crossover Nasıl Yapılır?
Cable cross nasıl yapılır
Cable Cross makinesin’de makara guruplarını göğüs hizanızla aynı seviyeye çekin. Çok ağır olmayan bir ağırlık seçip tutamaçları sırasıyla tutun ve makineyi ortalayın. Ortaladıktan sonra kollarınız açık pozisyondayken bir adım kadar öne çıkın. Dengenizi sağlamak için bir ayağınızı geriye atabilirsiniz. Vücudunuzun üst kısmı mutlaka düz bir vaziyette olmalı.
Nefes vererek açık pozisyonda ve yere paralel olan kollarınızı (bknz: ilk resim sol), kırmadan öne doğru kapatmaya başlayın. Hızınız orta bir hız olsun. Maksimum seviyede göğüs kaslarınıza odaklanın. Kol ve omuz kaslarınızdan yardım almamaya çalışın.
Elleriniz birbirine değip son noktaya geldiğinizde (bknz: ilk resim sağ) harekete devam edip eller birbirini geçer ve çapraz pozisyona getirirseniz Pectoralis major inner yani göğüs kaslarının iç kısmı daha çok çalışır ve göğüs kaslarınız arasında ki boşluğu doldurmak için fırsat yaratmış olursunuz.
Nefes alarak sıkıştırma hızınıza göre daha düşük bir hızda kollarınızı kırmadan her iki yana açın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Pectoralis major : Göğüs kasıdır. Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve humerus üst kol kemiğine bağlanır.
“Bu egzersizde kollar sonuna kadar kapatılır ise göğüs kasının iç kısmı etkin şekilde çalıştırılabilir. Cable cross makinesinde tutamaç kullanmak yerine sadece halat uçlarını kavrayıp, elleri birleştirme anında, eller birbirini bir miktar geçip çapraz pozisyona getirilirse bu sıkıştırma daha da artacak ve gelişim maksimum seviyeye çıkacaktır.”
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoids – Omuz kasları
Anterior Deltoid: Ön omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Kol Kasları
Biceps brachii (short head) : Üst kol kasıdır. Kolun iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar ve Radius ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Cable Crossover Püf Noktaları
Bu egzersizi yaparken öncelikle egoyu bir kenara bırakmanız gerekecek. Ağır yükler kaldırmak tabiki hoşunuza gidecektir fakat doğru form tutturulamaz ise boşa yapmış olursunuz. Kendinize 4 set 10 tekrarı hakkıyla yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Sıkıştırma anında omuz ve kol kaslarınızı unutun. Sadece göğüs kaslarınıza odaklanın. Egzersiz boyunca devamlı kasıl halde tutun. Çekiş ve salış anında göğsünüzü şişirin.
Çekişleri orta hızda, salışları daha yavaş yapın. Böylece ağırlığa maksimum seviyede direnç göstermiş olursunuz ve yırtılma set bitine kadar devam eder.
Nefes kordinasyonuna dikkat edin. Çekme anında nefes vermek, salma anında nefes almak setinizi daha kolay tamamlamanıza yardım eder.
Cable biceps curl hareketi; cable cross makinesinde ya da triceps station makinesinde, straight bar (küçük olan) kullanarak, ağırlığı aşağıdan yukarı çekmek sureti ile yapılan bir biceps egzersizidir.
Makine üzerindeki makara gurupları çekiş anında, normal serbest ağırlık kaldırmaya göre çok daha stabil bir hareket sağlar. Bu da bize daha fazla tekrar ve daha fazla ağırlık imkanı sunar.
Egzersizin diğer isimleri:
Biceps cable curl
Standing biceps cable curl
Cable Biceps Curl Nasıl Yapılır?
Makinenin önünde durup çok ağır olmayan bir kilo takın.
Uygun bir ağırlık seçin ve kollarınızı aşağı sarkıtıp başlangıç pozisyonunuza geçin. Elleriniz arasındaki boşluk omuz genişliğiniz kadar olsun. Bu şekilde biceps long ve short head eşit çalışır.
Ellerin arasındaki mesafe omuz genişliğinden biraz daha fazla olursa kolun iç kısmındaki Biceps short head yani biceps kısa baş daha etkili çalışır.
Ellerin arasındaki mesafe 15-20 cm genişliğinde olursa kolun dış tarafında olan Biceps long head yani biceps uzun baş çalışacaktır.
Ayak duruşunu da iki şekilde yapabilirsiniz. Ayaklar yan yana olursa; daha fazla yüke girebilirsiniz ama bel problemi varsa zorlanabilir. Ayaklardan biri önde biri arkada olursa; bel korunur fakat kaldıracağınız ağırlık miktarı azalır. Her ikisini de deneyip kararınızı verin.
Nefes alın ve ardından nefesinizi vererek 1 – 1,5 saniye aralığında barı çenenize değmesine bir kaç santim kalana kadar çekin.
Tepe noktada 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında barı salarak kollarınızı tamamen açın. Kolu tamamen açmak ve maksimum kapatmak bu harekette oldukça önemli. Kas çekiş anında son noktaya kadar kısalıp, salış anında ise sonuna kadar uzamalı.
Çekiş anında vücudunuzu sallayıp momentum kazanmayın. Mümkün mertebe sadece ön kollarınız hareket etsin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10 tekrar ve ek olarak pump amaçlı düşük ağırlıklı 1 set maksimum tekrar yapılabilir.
Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Burpees – Burpee hareketi çömelme hareketi, şınav ve dikey sıçramayı hızlıca, birbiri ardına sıralamayı içermektedir. Kendisini keşfeden ve çeviklik, koordinasyon ve formdalık için bir test tasarlamak isteyen Amerikalı psikolog Royal H. Burpee’den sonra bu ismi almıştır.
Sonrasında Ordu ve Donanma tarafından İkinci Dünya Şavaşı için askerlerin formdalıklarını değerlendirme aracı olarak uyarlanmıştır. Günümüzde askeriye bu egzersizi basit ama etkili bir kondisyon egzersizi olarak görmektedir.
Burpees Hareketi Nasıl Yapılır?
Burpees nasıl yapılır
Dik durun. Squat pozisyonuna eğilerek ellerinizi vücudunuzun önünde yere koyun.
Ayaklarınızı arkaya savurarak sınav pozisyonuna geçin ve hiç beklemeden göğsünüzü yere değdirin.
Göğsünüzü kaldırıp yükseldikten hemen sonra ayaklarınızı squat pozisyonuna geri çekin.
Hiç beklemeden kollar yukarıda, zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve bekleme yapmadan başlangıç pozisyonundan devam edin.
Bu egzersiz için tek set maksimum tekrar uygun olacaktır.
Egzersizin yapılışı
Ek olarak bu egzersiz müthiş bir efor harcamanıza neden olacak, hem bacak, kalça, göğüs, omuz kaslarınız çalışırken hem de deli gibi yağ yakmanızı sağlayacaktır.
Uzaktan bakınca kolay gözükebilir, ilk on tekrarın sonunda alnınızdan ter damlacıkları akmaya başlayacaktır. Yirmi beşinci tekrardan sonra kalbiniz güm güm güm atmaya başlar. Vücut ağırlığı ile kardiyo yapmak yani Burpees egzersizi işte o an aklınıza kazınır.
İyi yanı şudur. Bu egzersizi yapmak için salona gitmenize gerek yok. Salona gidemediğiniz günler evde sadece 100 tekrar uygularsanız o günün ağırlık idmanını yapmış üstüne kardiyo da gerekli kalorileri yakmış olursunuz.
Nefes konusu ise tekrar sayısında büyük önem arz etmekte. Kendim yaparken şınav pozisyonunu orjin almaktayım. Nefes verişim şınavda itiş anında olur. Kendiniz denerken şınavda itiş ya da yukarıya sıçrayış olarak ayarlayabilirsiniz. Nefes kontrolü sağlandığında emin olun hatrı sayılır bir tekrar sayısı artışı olacaktır.
Bulgarian squat; Squat egzersizinin tek bacağa bölünmüş halidir. Ayaklardan biri yere, diğeri bench sehpasının üzerine konulup, vücut ağırlığı, dumbbell ya da barbell ile yapılan ön bacak egzersizidir.
Egzersizin amacı bacak kaslarını tek tek çalıştırmaktır. İki bacağınız arasında gelişim farkı varsa Bulgarian squat egzersizi ile bu farkı kapatabilirsiniz.
Egzersizin bir diğer özelliği ise: ön tarafta olan yani ağırlığı kaldıracak olan bacak Quadriceps (ön bacak), Gastrocnemius ve Soleus (kalf) kaslarını çalıştırırken, bench’in üzerinde arkada kalan bacak sayesinde Gluteus (kalça) ve Hamstrings (arka bacak) kasları negatif çalışır.
Egzersizin diğer isimleri:
Bulgarian Split Squat
Bulgarian One Leg Squat
One Leg Barbell Squat
One Leg Dumbbell Squat
Bulgarian Squat Nasıl Yapılır?
Bulgarian Squat
Egzersizi ilk defa deneyecek olanlar öncelikle ağırlıksız formu tercih etmeliler.
Tek ayak üzerinde squat yapabilmek iyi bir denge ister. Ağırlıksız olsa dahi kaslarınızı oldukça iyi çalıştıracaktır.
Arkanıza düz bench sehpası koyun ve resimdeki gibi bir ayağınızın üst kısmını sehpaya koyun. Parmak ucunu koyarsanız denge kurmanız zorlaşır.
Diğer ayağınızı ise olabildiğince öne koyun. Ne kadar ileride olursa kaslarınız o kadar çok zorlanır ve o kadar çok gelişir.
Nefes alarak öndeki ayağınızla dizinizi kırıp çömelmeye başlayın. Arkada ki ayağınızın dizi yere değmesine bir kaç santim kalana kadar çömelin.
Ardından nefes vererek hızlıca yükselmeye başlayın. Tepe noktaya geldiğinizde beklemeden nefes alarak tekrar çökün.
Tekrar sayısı kadar yapıp diğer ayağa geçin.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.
Denge problemi yaşıyorsanız tek elinizle bir yerlere tutunabilirsiniz.
Bulgarian Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?
Bulgarian Dumbbell Squat
Ağırlıksız olarak yapılan versiyonda denge kurmayı öğrendiyseniz kasları daha iyi geliştirmek için dumbbell ile yapılan versiyonunu deneyebilirsiniz.
Aynı şekilde bir ayağınızı bench’in üzerine koyup diğer ayağınızı ileri uzatın. Bir önceki resimde ön ayak biraz geride kalmıştı. Bu resimde ise gördüğünüz gibi çökme anında alt bacak yere tam dik olarak duruyor. Bu şekilde maksimum kas gelişime kavuşursunuz.
Nefes arak kontrollü bir şekilde çökmeye başlayın. Dumbbell’la ilk defa bu egzersizi yapıyorsanız diğer ayağın yere değme mesafesini biraz arttırın. Egzersize alıştıktan sonra yere maksimum şekilde yakınlaşabilirsiniz
Nefes verek, iniş hızınıza oranla daha hızlı bir şekilde yukarı kalkın. Beklemeden, nefes alarak tekrar inişe geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Bulgarian Barbell Squat Nasıl Yapılır?
Bulgarian Barbell Squat
Sonunda asıl egzersize gelebildik. İlk iki alıştırma sürecini başarıyla bitirdiyseniz gerçek bacak egzersizini deneme vaktiniz gelmiş demektir.
Barbell ile yapılan bulgarian squat, yüksek ağırlık sayesinde tüm bacak kaslarınızı sonuna kadar zorlayacaktır.
Egzersiz bitiminde yürüyemeyecek duruma geleceksiniz.
Daha önce pump hissini bu kadar hissetmemiş olduğunuzu farkedeceksiniz.
Sırtınızda bir barbell ile tek ayak üstünde çöküp kalkmak bacak kaslarınızı çalıştırdığı kadar sırt ve karın kaslarınızı da çalıştıracaktır.
Yükün altında iken dik durabilmek için hem sırt hem de karın kasları devamlı olarak kasılı dururlar. Bu negatif kasılmalar da gelişim sağlayacaktır.
Öncelikle uygun ağırlık seçtiğiniz barbell’i sırtınıza alın. Sırta alırken tam ortaladığınızdan emin olun. Tek ayak üzerindeyken bir santim kaçıklık sizi devirmeye yetecektir. Barbell’i mümkün olduğunca uçlardan tutmaya çalışın.
Bir ayağınızı bench’e koyun ve diğer ayağınızı olabildiğince ileri uzatın. Yeterli kas gücüne sahip değilseniz bir miktar geride de olabilir.
Nefes alarak yavaş bir şekilde çökmeye başlayın.
Zemine temas etmeye bir kaç santim kala nefes vererek hızlı bir şekilde kalkın. Son noktaya geldiğinizde beklemeden tekrar nefes alarak çökmeye başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp diğer ayağa geçin.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar, egzersize aşina iseniz ağırlık arttırma metodu ile 4 set 12-10-8-8 tekrar uygundur.
Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)
Kalf Kasları
Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.
Kalça Kasları
Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.
Broomstick twist yani sopa çevirme egzersizi enseye konulan silindirik bir sopa ya da bar ile alt gövdeyi sabit tutup, üst gövdeyi sırasıyla sağa ve sola çevirerek yapılan, yan karın kaslarını hedefleyen bir egzersizdir.
Bir sopanın ağırlığı concentric contraction yani kasın kısalarak kasılması olarak çalışmaya yeterli değildir. Bu yüzden hareketin tamamında tüm karın kaslarınızı kasarak isometric çalışmayı da harekete dahil etmelisiniz.
Bar ile deneyecekseniz 20 kg ağırlığında ki barı uzun tekrar süresi boyunca boyun kaslarınıza zarar vermemesi için önlem alınız. Bar süngeri ya da bara bir havlu dolamak uygun olacaktır.
Broomstick Twist Nasıl yapılır?
Düz Bench sehpasının üzerine oturun ve üst vücudunuzu dik bir hale getirin. Ya da ayakta durun ve bacaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın.
Ensenize aldığınız broomstick’i bir sağa bir sola sırası ile çevirin.
Hareketi yaparken belden aşağısının hareket etmediğinden emin olun. Yan karın kaslarınıza odaklanın.
Kaslarınızda yanma hissedene kadar hareketi tekrarlayın. Yaklaşık 50 tekrar uygundur. 3 set olarak yapabilirsiniz.
Broomstick Twist Nereyi Çalıştırır?
External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.
Sopa çevirme egzersizine benzer bir hareketi anlatmak istiyorum. Yan karın kaslarının gelişmesi için yük altında olmaları gerekli. Bu yüküde cable cross makinesinin halatı ile sağlayacağız.
Makinenin tek makara grubunu en üste getirin. Halata doğru yan dönün ve bacaklarınızı biraz açın. Her iki elinizle makaranın dibinden halatı kavrayın. Ardından tam ters istikamete ayak seviyenize kadar halatı indirin.
Yani alt vücut tamamen hareketsiz kalırken. Üst vücut yukarından aşağı seviyeye doğru 180 derece dönüş yapacak.
Fitness egzersizleri vücudumuzdaki tüm kasların çalışmasına, eskisinden daha dayanıklı olmasına ve güçlenmesine yardımcı olur.
Bu sayede oluşabilecek sakatlıklara karşı daha fazla dayanıklı oluruz.
Bu güçlenme çalışmasının faydası olduğu kadar, bilinçsiz yapıldığında bir götürüsü de var tabi ki.
Bu yazımızda boyun sakatlıklarının nasıl oluştuğunu, nasıl korunulacağını ve nasıl boyun kaslarının güçlendirileceğini öğreneceğiz.
BOYUN SAKATLANMASI / ZEDELENMESİ NEDİR?
Boyun ağrıları ve sakatlıkları genelde 3 tip olarak karşımıza çıkar.
Kaslara (kas spazmına) bağlı boyun ağrıları.
Boyundaki sinir kök hücrelerine bağlı boyun ağrıları. (Sinir kök hücrelerinin sıkışması)
Ani boyun hareketlerine bağlı zedelenmeler.
İlk maddeden başlayıp sırasıyla boyun sakatlıklarına değinip alınacak önlemleri öğrenelim.
KASLARA / KAS SPAZMINA BAĞLI BOYUN SAKATLIKLARI.
Tek taraflı veya çift taraflı kas spazmına ( kas gerginliğine ) bağlı boyun ağrısı yaygındır ve belirli bir bölgede yerleşir.
Uygun olmayan pozisyonda uyumak, uzun süre bilgisayar başında çalışmak, uzun süre masa başı işi yapmak, boyun kaslarını zorlayacak pozisyonlarda uzun süre kalmayı takiben boyun ağrısı gerçekleşir.
Sürekli olan ve yanma tarzında gerçekleşen boyun ağrısı, stresten ve aşırı yorulmaktan kaynaklanan kas gerginliği sonucu oluşur.
Kas spazmı ( kas gerginliği ) dokununca hissedilebilir ve ağrılıdır.
Eğer aşırı gerginlik varsa kişi o taraftaki kas grubunu çalıştırmak istemez ve boyunun duruşu kas spazmı ( kas gerginliği) geçene kadar bozulur.
Omuz Kavşağı diye belirttiğimiz ağrı ise halk arasında kürek kemiği diye nitelenen ( skapula ) kemiğin üzerinde bulunan kasların ve boyunun arka kısmında bulunan kasların tutulmasıyla karakterize bir ağrıdır.
Bu ağrı başın arka kısmına doğru yayılır ve beraberinde sıklıkla baş ağrısı görülür.
Başta görülen ağrı, başın hemen üzerinde,yanlarında ve gözlere doğru yayılır.
Ağrı sanki başa bir başın uygulanıyormuş veya bir kuşakla başın bir kısmı sıkılıyormuş gibi tanımlanır ağrı kuşak tarzındadır.
Hastalar kısa süreli ağrı kesici ve kas gevşetici tedavi uygulanır.
Fizyoterapi spazmın çözülmesinde ve ağrının azaltılmasında yardımcı olabilir. Gevşeme teknikleri,boyun egzersizleri ve doğru oturma için hasta eğitilir.
Eğer sorun iş ve işle alakalı durumlar ise, iş yerinde gerekli düzenlemeler yapılır ve daha rahat çalışabileceği bir ortam sağlanarak gelecekte oluşabilecek boyun ağrılarına karşı kişi korunur.
BOYUNDAKİ SİNİR KÖK HÜCRELERİNE BAĞLI BOYUN SAKATLIKLARI
Boyunda bulunan omurgaların buradan çıkan sinirlere bası yapması veya burada yeni oluşan osteofit denilen kemik dokularının sinir köküne bası yapması sonucu gelişir.
Eğer omurgaların bası yapmasına bağlı ağrı ise, bu ağrı genelde ek tarafı olarak hissedilir.
Koldan aşağı doğru elektrik çarpması,iğnelenme,uyuşma, güçsüzlük hissedilir.
Osteofit denilen yeni kemik dokularının siniri sıkıştırmasına bağlı ağrılar genel olarak yaşlılarda görülür ve aynı omurga basısı semptomlarını verir fakat gelişimi çok daha yavaştır.
Hangi tipte sinir sıkışması olduğu MR( manyetik rezonans) ile anlaşılır.
Boyun yapısını destekleyen boyunluk, istirahat, ağrı kesici kullanılır.
Hastaya özellikle ağır yük taşımaması hakkında bilgi verilir. Eğer ağrılar ve şikayetler hafif ise, hasta 6-12 hafta sonra belirgin düzeyde iyileşme gösterir. Ağrı tekrar ( nüks, relaps ) ederse ve güçsüzlük uyuşma gibi bulgular şiddetli ise hasta cerrahiye ( nöroşürji ) verilir. Eğer bulgular çok şiddetli ve çift taraflı ise acil sinir cerrahisi gerektirir.
ANİ BOYUN HAREKETLERİNE BAĞLI ZEDELENMELER
Kırbaç hareket zedelenmesi boyunun bir ileri, bir geri şekilde aynı kırbaç gibi hareketi sonucu meydana gelir.
Çoğunlukla trafik kazasında, emniyet kemeri takmamış sürücüye arkadan başka bir aracın hızla çarpması sonucu oluşur.
Hasarın büyüklüğü, çarpma anında uygulanılan şiddetin büyüklüğü ile orantılıdır.
Ani boyun hareketine bağlı zedelenme tekrarlayan ( kronik ) boyun ağrılarının yaygın nedenlerinden bir tanesidir. Ağrı boyunda, omuzda ve kolda hissedilir.
Bazen baş ağrısı ve baş dönmesi olabilir. Bu ağrısı olan insanlar tazminat davasıyla suçlu olan aracı tazminat davasına çarptırabilir.
Alacağı tazminat miktarı hastalığın gidişatına (prognozuna) göre değişir.
Sakinleştirici, ağrı kesici tedavi ve kısa süreli boyunluk uygulanır. Fizyoterapi uygulanarak kas spazmı ve ağrılar azaltılabilir.
Ağrının tamamen geçmesi 4 hafta ile – Aylar arasında değişebilir. Hasta bu konuda mutlaka uyarılmalıdır.
FİTNESS ANTRENMANLARIMIZDA ALACAĞIMIZ ÖNLEMLER
Ağır yüklere girdiğiniz zaman asla ama asla boynunuzun pozisyonunu bozmayın. Örneğin deadlift’te ağırlığı yerden kestikten sonra başınızı sağa sola çevirme hatasına düşerseniz bedelini uzun süre ödeyeceğinize emin olabilirsiniz. Bizzat başıma gedildiği için uyarıyorum.
Şınav çekerken boynunuz yere doğru sarkık halde değil vücut ile paralel pozisyonda dursun.
Flat press’ler ve incline pressler de aynı şekilde boynunuzun vücudunuza olan paralelliğini bozmayın. En çok yaptığımız hata aynaya bakarak, uyguladığımız hareketin doğruluğunu kontrol etmektir. Bunu yapmak ağır yüklerde sakatlıklara sebebiyet verebiliyor.
Özet olarak tüm hareketlerde boynumuzu vücudumuza paralel konumda tuttuğumuzda sakatlıklardan maksimum seviyede korunmuş oluyoruz.
BOYUN KASLARINI GÜÇLENDİRECEK EGZERSİZLER NELERDİR?
Çene Uzatma
Boyun düz pozisyonda iken başlayın. Çenenizi yavaşça ileri doğru uzatın. 5 saniye kadar bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar olarak uygulayın.
Boyun Flexion / Extension
Sırt dik pozisyondayken boynunuzu yavaşça ve olabildiğince geriye doğru itin 5 saniye kadar bekleyin ve ardından yavaşça boynunuzu göğsünüze değene kadar öne doğru indirin. 10 tekrar olarak uygulayın.
Boyun Döndürme
Karşıya bakar pozisyonda başlayın. Yana doğru boynunuzu çevirin 10 saniye kadar bekleyin ardından diğer yana çevirip 10 saniye bekleyin. Bu şekilde her bir tarafa 10’ar tekrar olacak şekilde uygulayın.
Boyun Yana Eğme
Karşıya bakar pozisyonda sol elinizi başınıza dayayın ve direnç oluşturun. Başınızı sola doğru bu dirence mukavemet göstererek yatırın ve 5 saniye bekleyin. Her iki yana 10 ar tekrar yapın.
Omuz Yükseltme
Karşıya bakar pozisyonda durun. Omuzlarınızı aynı anda olabildiğince yukarı doğru kaldırın ve 5 saniye kadar bekleyin. 10 tekrar uygulayın. Bu hareket boynunuzu destekleyen trapezius kaslarını güçlendirecektir.
Ek olarak yukarıdaki tüm egzersizleri el ya da havlu yardımı ile direnç oluşturup uygulayabilirsiniz. Bu sayede boyun kaslarınız daha çok güçlenecektir.
Bunlar kendi vücut ağırlığımız ile olan hareketlerdi. Sıra boyun kaslarını kuvvetlendirmek için uygulanabilecek fitness egzersizlerinde.
Bodyweight Flyes egzersizi vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bir göğüs egzersizidir.
Fly hareketine oldukça benzer ama egzersizi yaparken sarfedilen efor ve set bitimindeki kas yanma hissi inanılmazdır.
Hareket esnasında kol ve vücut dengesi üst düzeye ulaşır.
İlk seferlerde egzersizi yaparken titreme yaşasanızda ilerleyen zamanlarda bu ortadan kalkacaktır.
Ek olarak Concentiric (kas boyu kısalarak) çalışan kasların yanında, dengeyi sağlamak ve vücut ağırlığını kaldırabilmek için diğer tüm kaslar İzometric (kas boyu aynı kalarak) olarak çalışırlar.
Vücut ağırlığı ile yapılan her egzersiz gibi gelişim oldukça iyidir.
Bodyweight Flyes egzersizinin başlangıç ve bitiş noktaları
İki adet düz barbell i ya da ez-bar’ı vücudunuza dik olarak yere koyun. Şınav pozisyonuna geçin ve dikkatli bir şekilde barları uç kısımlarına yakın bir yerden kavrayın.
Nefes alarak barbell’leri açmaya başlayın. Tüm yük şu an göğüs kasınız da olacak. Kesinlikle acele etmeyin. Yavaşça açabildiğiniz kadar kollarınızı açın.
Üst kollarınız yere paralel olduktan sonra nefes vererek kollarınızı kapatmaya başlayın. Tepe noktaya ulaşıp kollarınız yere tam dik olunca tekrar inişe geçin.
Bu egzersizi 4 set maksimum tekrar olarak yapabilirsiniz. İlk zamanlar iki üç tekrar çıksa da zamanla bu sayıyı arttırın.
İleri seviye bir hareket olduğundan yeni başlayanlar için önerilmez.
Egzersizin yapılışı
Bodyweight Flyes Püf Noktaları
İniş anında kollarınıza hakim olamazsanız yere düşmeniz kaçınılmazdır. Kollar açıkken barbell plakalarının gelebileceği son noktayı gözünüzle kestirip, her iki tarafta yere birer plaka koyarsanız barbell kontrolünü kaybetmenin önüne geçmiş olursunuz. Egzersize alıştıktan sonra bu yer plakalarına ihtiyacınız kalmayacak.
Egzersizi kolaylaştırmak istiyorsanız biraz daha büyük çaplı ağırlık plakası kullanın. Böylece yere paralel değil biraz daha eğimli bir açıda olursunuz ve daha kolay yaparsınız.
Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız en ufak çap olan 2,5 kilogramlık ağırlık plakasını kullanabilirsiniz.
Bodyweight Flyes Nereyi Çalıştırır?
Anatomik düzlemler
Egzersizin temeli Transverse (vücuda göre yatay eksende) flexion (kapama) ve Transverse extension (açma)dır.
Transverse flexion kısmı yapılırken, Pectoralis major sternocostal head ve Pectoralis major clavicular head kasları ana yüklenici görevini alır ve Deltoid anterior part, Biceps brachii ve Brachialis kasları onlara yardım eder. Concentric (kasın kısalarak) olarak verimli bir şekilde çalışır, yırtılır ve gelişirler.
Eğer kapamanın sonunda kollar kırık konumdan tam dik konuma geçerse Triceps kasları azda olsa Concentric olarak çalışırlar.
Transverse extension kısmı orta hızda yapılırsa, yukarıda belirtilen tüm kaslar Eccentiric (kasın uzayarak çalışması) olarak çalışır ve yırtılıp gelişmeye devam ederler. Hızlı yapılırsa bir gelişim gözlenmez.
Bu yüzden vücut ağırlığı ile fly egzersizi orta hızda uygulanmalıdır.
Göğüs kasının orta kısmıdır. Sternum kemiğine (göğsün tam ortasında olan iman tahtası olarak bildiğimiz kemik) bağlantılıdır. Sternumdan başlar ve humerus üst kol kemiğinin dış kısmına bağlanır.
Fitness terimlerinde ise Göğüs, Pectoral, Pecs, Chest olarak geçer.
Pectoralis Major Clavicular Head
Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır.
Fitness terimlerinde ise Üst Göğüs, Pectorals Upper, Upper Chest, Upper Pecs olarak geçer.
Üst kol kasıdır. Kolun vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Fitness terimlerinde : Pazu , Biceps short head olarak geçer.
Brachialis
Brachialis
Ön kol kasıdır. Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır. Pazunun hacimlenmesine büyük katkı sağlar.
Triceps – Arka Kol Kasları
Triceps Kasları
Triceps brachii lateral head
Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır.
Triceps brachii long head
Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head
Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır
Fitness terimlerinde Arka kol ve Triceps olarak geçmektedir.
