Androjen Anabolik Steroid Dosyası – 3 – En İyi Yağ Yakıcı Steroidler
En sonki yazımda »AAS ana sınıflamalarını ve bazı genel özellikleri yazmıştım. Şimdi ise daha detaylı tek tek steroid odaklı incelemeye DHT molekülleri ile başlamak istiyorum.
17-alfa alkillenmiş DHT’ler hatırlayacağınız gibi farklı bir sınıfa giriyor olduğundan onları bu yazıda değil, ilgili sınıfı anlatacağım yazıda irdeleyeceğim.
DHT molekülü daha önce de bahsettiğim gibi testosterondan 5-alfa reduktaz enzimi ile oluşmaktadır. Androjenik etkileri anabolik etkilerine göre ağır basmaktadır.
En faydalı androjenik etki yağ yakmaya yönelik lipolitik etki olduğundan bu moleküller özellikle ‘cutting’ fazda kullanılmaktadır. Bu arada ‘cutting‘ evresininin ne anlama geldiğini açıklamak istiyorum.
Sporcular için 2 kür evresi vardır, birincisi ‘bulking‘ ve ikincisi ‘cutting‘ tir. İlki kas hacmini arttırmaya yöneliktir, kısaca irileşmeyi sağlar.
İkincisi ise estetik olarak parçalı kas ve ince kıvrımları ortaya çıkarmaya yöneliktir, kasın ortaya çıkması aynı zamanda vücut yağ oranının azalmasına bağlı olduğundan bu dönemde yağdan ve karbonhidrattan fakir bir diyet uygulamak önem arz eder.
Bulking Kürü
‘Bulking‘ kürü ise diyet açısından temiz ‘bulking’ ve kirli ‘bulking’ olarak ikiye ayrılmaktadır. Temiz ‘bulking’ te kullanılan karbonhidratlar daha titiz seçilir ve özellikle glisemik indeksi düşük olan kompleks karbonhidratlar seçilmektedir.
Kirli ‘bulking’te ise protein oranı yüksek besinleri tüketirken seçicilik yoktur. AAS incelerken ‘cutting’ ve ‘bulking’ terimlerini çok iyi bilmek gerekir, zira kimi molekül ‘cutting’ evresi için faydalı iken, diğer AAS’ler ‘bulking’ için önem arz etmektedir. Olayın temel terimleri iyice hazmedilip öğrenilirse okuyacağınız makalelerden de maksimum verim alırsınız.
Şimdi daha önceki yazımda bahsetmiş olduğum DHT moleküllerine bir göz atacak olursak:
Drostanolon propiyonat – Masteron
Masteron
Masteron ticari ismi adı altında satılan bu molekülün karbon 2 pozisyonunda ‘metil’ vardır. Eklenen ‘metil’ sayesinde bu molekül iskelet kasındaki 3-OH steroid dehidrojenaz enzimi ile parçalanmaktan kurtulur.
Bu özellik aynı zamanda hormonun anabolik özelliğini arttırmaktadır. Drostanolon enanthate formu da vardır fakat oldukça seyrek bulunur.
Enanthat formunun özelliği uzun etkili olması nedeni ile 2 haftada bir vurulabilme esnekliğidir. Bu hormon kuvvetli anti-östrojeniktir ve meme kanseri tedavisinde dahi kullanılmaktadır.
Masteron ve tamoxifen ikilisi ameliyat şansı olmayan postmenapozal hastalarda kullanılmaktadır. Masteron kürde kullanıldığında sporcuya anti-östrojen tedavi kullanma ihtiyacını azaltır. ‘Cutting’ fazda kullanıldığında kas sertleştirici etki sağlar.
Anabolik ve androjenik etkisi zayıf olsa da aslında tam olarak doğru değildir zira androjen reseptörlerine bağlanma olarak testosterondan 5 kat fazla etkiye sahiptir.
Genel olarak yağ kaybı da sağladığından sıkı ve sert bir görüntü sağlar. Tüm AAS metabolik hızı arttırsa da DHT moleküllerinin ayrıca direk yağ yakmasını uyarıcı etkileri vardır.
Anabolik açıdan saf kas kütlesinde artış açısından zayıftır, kas kaybı durumlarında da tedavi olarak kullanılmaz.
Atletler arasında ‘cutting’ fazda popülerdir. Bunun yanısıra gücü arttırır. Kas hacmi artışına ihtiyaç duymayan ama güçlü olmak isteyen atletlerde oldukça faydalıdır.
Maksimum fayda için kişinin yağ oranı düşük olmalıdır. Vücut geliştiriciler de hemen yarışma öncesinde kullanırlarsa vücuttaki son kalan yağları da bu molekülle yok etmiş olurlar. Fiziksel görünümü sert kılar. Vücut yağ oranı yüzde 10’un üzerinde olanlarda bu etkiler görülmez.
Kısaca özetlersek gücü arttırır, yağı yakar fakat kas kütlesini arttırmaz. ‘Bulking’ de kullanılırsa, kullanılma nedeni yağ yakıcı ve anti-östrojenik etkilerindendir. Yan etkisi nispeten azdır.
Östrojene aromatize olmadığından jinekomasti ve su tutulumu görülmez. Androjenik yan etkiler olan kellik, vücut kıllarında artış ve akne görülür.
Lipid profili üzerinde anlamlı bir etkisi vardır. LDL artışı ve HDL’de azalma görülür fakat bu etki 17-alfa alkillenmiş olan moleküllere göre daha azdır.
Bununla birlikte testosteron ve nandrolon gruplarına göre daha belirgindir.
Doğal testosteron üretimini ise belirgin olarak baskılar, bu nedenden dolayı Masteron ile beraber dışarıdan testosteron verilmesi elzemdir.
Testesteron aromataz enzimi ile östrojene dönüşeceğinden ‘cutting’ evresinde verilmesi gereken testosteron dozu kontrollü olmalıdır.
Haftalık 100-200 mg gibi düşük testosteron miktarı kontrolü sağlamada yeterli olacaktır.
Masteron tedavisi kesildiğinde vücudun doğal testosteron üretiminin normal düzeyine gelmesi zaman alacağından PCT gereklidir. Bu molekülün karaciğer üzerine ise toksik etkisi bulunmamaktadır.
Masteron’un oral formu yoktur ve enjeksiyon olarak kullanılmaktadır. Haftalık dozu 300-400 mg arasında değişmektedir.
Propiyonat formu kısa yarı ömürlü olduğundan günaşırı 100 mg enjeksiyon mantıklıdır. Genel kural olmasa da 6-8 haftalık bir kür programı kullanılmaktadır.
Metenelon – Primobolan
Primobolan
Metenelon Ticari ismi Primobolan’dır. Nispeten güvenli bir molekül olarak kabul görür. Bazı hastalıkların tedavisinde de kullanılmaktadır.
Prematur bebeklerde, kemik erimesinde ve kas yıkıcı hastalıklarda medikal tedavi olarak kullanılmaktadır.
Arnold Schwarzenegger de zamanında kullandığını ifade ederek bu steroidin popülerliğini arttırmıştır. Virilizasyon etkisi az olduğundan kadınlar arasında da yaygındır. (virilizasyon
etkisi az olan diğer ilaç Anavar’dır)
Primobolan‘ın asetat ve enantat ester formları vardır. Asetat esteri olan ağız yolu ile kullanılırken enantat ester formu enjeksiyon olarak kullanılır.
Asetat ester eklenmesi sayesinde karaciğerde yıkılmaktan kurtulur. Bu molekül de bir DHT’dir, karbon 1 ve 2 atomlarında çift bağ vardır ve bu durum anabolik etkisini arttırır. 1-metil grup eklenmiştir ve bu da karaciğerdeki yıkılmayı azaltmaktadır.
Bir önceki yazımda belirttiğim gibi hem oral hem de enjeksiyon formu vardır. Oral formu 17-alfa alkillenmesine sahip olmadığından karaciğere toksik değildir.
Özellikle ‘cutting’ faz açısından faydalı bir moleküldür. Nitrojen retansiyonunu arttırarak kastaki yıkımı engeller. Androjen reseptörüne kuvvetli bağlanarak lipolizi uyarır.
Bağışıklık sistemini olumlu yönde etkiler. Anadrol ya da Deca gibi kas hacminde artış yapmaz. Aromatize olmadığından östrojenik yan etkileri yoktur. Androjenik yan etkileri mevcuttur. Bunlar kellik, akne ve vücutta kıllanmadır. Özellikle lipid profili üzerine olumsuz etkisi vardır. LDL artar ve HDL düşer.
Bu kötü etkisi trenbolon, nandrolon ve testosterona kıyasla daha belirgindir. Hepatit yan etkisi yoktur.
Oral alınan formu hem tedavi hem de performans açısından günlük 50-150 mg’dır. Enjeksiyon dozları ise değişik programlarda haftalık 200-500 mg olarak kullanılır.
Primobolan’ın klasik 8 haftalık kürleri meşhurdur. Ülkemizde Rimobolan 100 mg/ml 1×1 ml ampul formu olarak eczanelerde bulunmaktadır.
Mesterelon – Proviron’dur
Proviron
Mesterelon
Ticari ismi Proviron’dur. Masteron ve Primobolan gibi DHT’ler gibi ‘cutting’ fazda faydalıdır. Büyük hacimli kas yapmaz.
Karbona eklenen metil grubu karaciğerde parçalanmayı engeller. 17-alfa alkile değildir. Ana molekül olan testosteron için anabolik androjenik oran 100/100 demiştik. Bu referans noktasından yola çıkarsak bu oran Proviron için 100-150/ 30-40 idir. Ama pratiğe böyle yansımaz.
Halotestin’de de aynı durum söz konusudur. Güçlü anabolik olarak gözükseler de vücutta bu etkilerini gösteremezler.
Mesterelon açısından bunun nedeni vücutta ‘diol’ metabolitine dönüşmesidir ve de ‘diol’un anabolik etkisi oldukça kısıtlıdır.
Bu molekülün aynı zamanda aromataz enzimine bağlanma ve bu enzimi engelleme özelliği vardır. Yani bir nevi aromataz inhibitörleri olan tamoxifen ya da nolvadex tarzı bir etkiye sahiptirler.
Mesterelon androjen reseptörüne çok kuvvetli bağlanır. Yağ yakıcı etkisi çok belirgindir. Gonadotropinleri baskılaması diğer AAS’lere kıyasla oldukça azdır.
Özellikle ‘cutting’ fazda kullanılır ve kas sertleştirici etkiye sahiptir. Aynı zamanda diğer steroidlerin bu etkisini de arttırmaktadır. Anti-östrojenik etkisi sayesinde daha az su tutulumu olur ve anti-östrojen kullanma ihtiyacı azalır.
Dolaşımdaki serbest testosteron miktarını arttırır. Bu durum AAS kullanımı sırasında oluşan düşük testosteron oranı açısından faydalıdır.
Özellikle birden çok AAS içeren ve kullanılan testosteron dozunun düşük olduğu ‘cycle’larda fayda göstermektedir. Bu molekülün yan etki profili oldukça düşüktür, fakat kadınlarda yüksek virilizasyon etkisi nedeni ile önerilmez.
Hem östrojenik değildir hem de doğasında progestin olmadığından östrojenik bir potansiyel de taşımaz. Jinekomasti ve su tutulumuna yol açmaz. Su tutulumuna bağlı oluşabilecek yüksek tansiyon da görülmez.
Androjenik yan etkileri ise genetik olarak kelliğe yatkın olanlarda kellik, akneye müsait yağlı cildi olanlarda akne ve vücutta yüksek düzeyde kıllanmadır.
Anavar ve Primobolan’ın kadınlardaki virilizasyon (kıllanma) etkisi çok daha azdır ve bu 2 molekül kadın sporcularda tercih edilmektedir.
Proviron’un muhtemelen en ciddi yan etkisi lipit profili üzerinedir. HDL düzeyini yüzde 30 oranında azaltabilirken LDL düzeyini de yüzde 60 oranında arttırabilmektedir.
Yüksek kolesterol seviyesine sahip olan bireyler kesinlikle bu kolesterolden uzak durmalıdır.
Normalde tüm AAS belli bir seviyeye kadar vücudun doğal testosteron düzeyini azaltmaktadır.
Bu molekül ise testosteronu minimum etkilemektedir. Hatta günlük 150 mg doza kadar testosteron baskılanması yok denecek kadar azdır.
Bu etkisi sayesinde Proviron dışarıdan testosteron takviyesi olmadan da kullanılabilir.
Oral yoldan kullanılan bir molekül olmasına rağmen 17-alfa alkillenmiş olmadığından ötürü hepatotoksik değildir.
Performans açısından Proviron kullananlar için günlük 50-150 mg doz yaygındır.
Bazı sporcular faydalı etkilerinin 100 mg’dan sonra başladığını iddia etmektedir. Proviron diğer tüm AAS ile birlikte rahatlıkla kullanılabilir.
Özellikle ‘cutting’ evresinde Anavar, Primobolan, Winstrol ve Masteron ile beraber kullanılabilir ve bu moleküllerin androjenik etkilerini arttırır. Normalde 8-12 hafta kullanılır.
Fakat bazı sporcular cycle’larının son 6 haftasına ekleyerek iyi sonuçlara ulaştıklarını ifade etmişlerdir.
Bir sonraki yazımda testosteron moleküllerini ayrıntılı olarak anlatacağım…
Onlarca çeşit yağ yakıcı, bir o kadar çeşit thermo ürünler kafalarımızı karıştırmaya başladı. Definasyon döneminin en çok sorulan sorusu “En iyi yağ yakıcı hangisi?” ni sizler için cevaplıyoruz. Öncelikle şunu belirtelim. Yağ yakıcılar tek başlarına hiç bir işe yaramazlar. Yağ yakmak istiyorsanız yapabildiğiniz kadar cardio ve uygun diyeti de mutlaka uygulamalısınız!
Yağ yakıcılar kendi aralarında 3 guruba ayrılırlar.
L-Karnitin ürünleri: L-Karnitin vücuttaki yağ hücrelerinin mitokondriye normalden çok daha hızlı bir şekilde ulaşmasını sağlar ve o yağ hücrelerinin yakılıp enerjiye dönüşmesine yardımcı olur.
CLA ürünleri: CLA belirli besinlerde bulunan (kırmızı et ve süt ürünleri) bir yağ asididir. Aynı zamanda çok güçlü bir antioksidan olan CLA’nın yağ yakım sürecindeki esas rolü vücutta kötü yağların depolanmasına engel olup metabolizmayı hızlandırmasıdır.
Termojenik ürünler: Termojenik ürünler önceki belirttiğimiz iki kategoriye göre daha ileri seviye ürünlerdir. Esas amaçları özel bitkisel içerikleri sayesinde metabolizmayı hızlandırıp vücut ısısını arttırmaktır. Termojenik ürünler hem spor yaptığınız hem de spor yapmadığınız günlerde kullanılmaktadır.
En İyi Yağ Yakıcı
1. Weider L-Carnitine Liquid (2500mg 20 Ampul)
Weider L-Carnitine Liquid sıvı formda bir karnitindir. Sıvı formu sayesinde yağ hücrelerinin hücreye taşınmasına yardımcı olur. Tüketmiş olduğumuz besinlerin spor esnasında enerjiye dönüşmesini sağlar. Yağ yakımına yardımcı olan C vitamini barındırır. En kaliteli karnitin ham maddesi Creapure’den üretilmiştir.
Üstün Alman ham madde kalitesi ile üretilmiştir.
Her bir ampulunde 2500mg değerinde Carnipure ham maddesi içerir.
Karnitin içeriğine ek olarak C vitamini ile zenginleştirilmiştir.
Sıvı formu sayesinde diğer karnitin formlarından daha hızlı bir emilime sahiptir.
2.Grenade Thermo Detonator
Kapsül formundaki bir termojenik olan Grenade Thermo Detonator kendi kategorisindeki en başarılı ürünlerdendir. Diyet döneminde kullanıldığı takdirde sağlıklı sonuçlar almanız kaçınılmazdır. Sıradışı tasarımıyla farklı bir ürün görünümü sunmaktadır.
İçeriği sayesinde bir çok ödül kazanmış bir üründür.
1 kutusunda 50 servis bulunmaktadır.
Grenade Thermo Detonator sıradışı tasarımlarıyla büyük beğeni toplamaktadır.
Kompleks içeriği ile enerji artışı sağlamaya yardımcı olabilir.
3. Multipower L-Carnitine Liquid 1800mg
Türkiye’de Multipower denince akla ilk gelen şey kesinlikle Multipower L-Carnitine Liquid 1800mg olacaktır. Türkiye L-Karnitin piyasasını domine etmiş olan bu ürün sıvı formu ve ham madde kalitesi ile yağ yakım döneminde olan kişilerin kolaylıkla tercih edebileceği bir üründür.
Daha hızlı emilim sağlayan sıvı form
Her 1 ampulünde 1800mg değerinde patentli Carnipure L-Karnitin bulundurmaktadır.
4. Hardline Thermo L-Karnitin
Her servisinde 2000 mg L-Carnitine içeren Hadrline Thermo L-Karnitin likit yapısı ile hızlı emilim sağlar.
Etkisini hızlı göstermesinin bir diğer nedeni 100 mg Kafein içermesidir.
Karpuz aromasıyla diğer karnitine ürünlerinden ayrılabilir.
Her servis 2000 mg L-Carnitine
100 mg Kafein içerir
Aspartam içermez
Karpuz Aromalı
Hızlı emilim, hızlı etki.
5. Power System L-Carnitine 3600mg
Almanya üretimi olan Power System L-Carnitine, Dünyanın en kaliteli ve en saf formda olan ham maddesi Carnipure’ü kullanır. Likit ampül formu ile kullanım ve emilim kolaylığı sağlar.
Ampul başına 3600mg Carnipure karnitin
Ampul başına servis miktarı
Ham madde kalitesi
6. Nutrade L-Carnitine Liquid 3500 mg (20 Ampul)
Alman üretimi olan Nutrade markası özel formülasyonları ile dikkat çekmeye devam ediyor. Benzeri çok fazla olmayan sıvı formda Termojenik içeriği ile çok ciddi bir yağ yakımı sağlayan bu ürün yağ oranını gerçekten alt seviyelere düşürmeye çalışanlar için çok idealdir.
Sıvı termojenik formülasyonu sayesinde daha hızlı emilim ve saf içerik.
L-Karnitin içeriğine sahip ürünün her bir ampulunde 3500mg saf formda Karnitin bulunuyor.
En etkili Kafein formlarından Anhidroz Kafein (Caffeine Anhydrous) içeriği.
Metabolizma hızlandırıcı özelliği olan L-Tirozin amino asit içeriği .
Termojenik ürünlerin en etkili ham maddelerinden biri olan Piperin (aynı zamanda karabibere acılığını veren maddedir)
7. Hardline Burner
L-Karnitin ürünü ile ciddi bir başarı elde eden Hardline markası daha ileri seviyede yağ yakmak isteyen sporcular için Hardline Burner ürününü geliştirmiştir. Kompleks yapısında termojenik özelliğe sahip birçok bitkisel bileşen içeren Hardline Burner vücut metabolizmasının çok daha hızlı çalışmasına yardımcı olmaktadır.
Metabolizma hızlandırıcı bitkisel içerik (Guarana Ekstresi, Yeşil Çay Ekstresi ve Garsinya Kamboçya Ekstresi).
Enerji artışı sağlayan içeriğe sahip (Taurin ve Karnitin).
Tokluk hissi sağlayan Kromyum Pikolinat bulundurmaktadır.
Protein sentezini arttıran B6 Vitamin içeriğine sahip.
CFM teknolojisi ile geliştirilmiş.
8. Weider CLA
CLA ürünleri arasında en üst düzeyde ham madde kalitesine sahip olan Weider CLA, balık jelatini formu ile çok daha kolay sindirilip vücuda karışabilmektedir. Yağ depolarının çözülüp enerjiye dönüşmesini sağlayan Weider CLA özellikle iyi bir diyet programı ile kullanıcının etkili bir şekilde yağ vermesini sağlayabilir.
CLA’ya ek olarak Mono doymamış ve Poli doymamış yağlardan gelen yağ asidi içeriğine sahip
Yüksek ham madde kalitesi
9. Hardline CLA One
Ham madde konusunda gerçekten titiz bir firma olan Hardline Nutrition bu özenini Hardline CLA One ürününde de göstermiştir. Avrupa’nın en kaliteli ve patentli CLA ham maddesi olan Clarinol içeren Hardline CLA One düşük yağ oranına sahip olmak isteyenlerin kesinlikle kullanması gereken bir üründür.
Her 1 kapsülünde 1000mg CLA içeriği bulunuyor.
Patentli olan Clarinol ham maddesi kullanılmış.
Fiyat olarak diğer markalara göre çok daha uygun.
10. Olimp CLA & L-Carnitine
Olimp CLA & L-Carnitine %80 Cla oranı, içerdiği karnitin ve yeşilçay ekstresi ile kompleks bir yağ yakıcıdır. 1000 mg CLA ve EGCG (Kateşin) yapısı yağ yakımını hızlandırıcı etkiye sahiptir. Antioksidan özelliği uzun süreli supplement kullanımının yol açabileceği deformasyonu önlemeye yöneliktir.
Sporla uğraşanlar bilir ki, belirli bir seviyeye ulaştıktan sonra günlük beslenme alışkanlıklarımız vücut gelişimi için tek başına yeterli olmayacaktır.
Bu noktadan itibaren devreye sporcu besinleri olarak isimlendiren ek gıdalar girmektedir.
Kas gelişimi için kullanılan en temel ve yaygın ek besin ise whey proteindir.
Whey protein genellikle peynir altı suyundan üretilen bir protein türüdür ve halk arasında protein tozu olarak bilinmektedir.
Piyasada birçok markanın onlarca çeşit protein tozu bulunmaktadır.
Karar aşamasında sizlere yardımcı olmak amacıyla protein tozları arasından en iyilerini belirledik.
İşte karşınızda gelişiminize katkı sağlayacak en iyi 7 protein tozu…
7 MuscleMeds-Carnivor
Muscle Meds – Carnivor
2012 Mr. Olympia 2.’si ünlü vücut geliştirmeci Kai Greene’in sponsoru olarak tanıdığımız MuscleMeds oldukça kaliteli bir protein tozuyla karşımıza çıkıyor.
%100 dana etinden elde edildiği söylenen protein tozunun 1 ölçeği 35 gramdır ve 23 gram protein içerir.
Bu ürünün en büyük artılarından biri yağ ve kolesterol içermemesidir. Fakat yine bir ölçeğinde bulunan 8 gram karbonhidrat biraz yüksek bir miktar olarak değerlendirilebilir.
6 Mucle Pharm-Combat Powder
Mucle Pharm-Combat Powder
Bu sektörde otorite olarak kabul edilen bodybuilding.com tarafından 2012 yılında yılın markası seçilen Muscle Pharm’ın protein tozu olan Combat Powder kaslarınızı tam 8 saat boyunca besliyor olmasıyla dikkat çekiyor.
Bir ölçeği 38 gramdan oluşan tozun 25 gramını yüksek kalitede protein oluşturuyor.
Bir ölçek tam 150 kaloridir. Ürün süt ve soya içerdiğinden bu besinlere alerjisi olan kullanıcılarımızın dikkat etmesini rica ediyoruz.
5 Universal-Ultra Iso Whey Protein
Universal Ultra Iso Whey
Bir ölçeği 25 gramdır ve bu bir ölçeğin 20 gramını protein oluşturmaktadır.
Bir ölçeğinin yalnızca 84 kalori oluşu ve bu kalorilerin hiçbirinin yağdan kaynaklanmıyor olması oldukça büyük bir artıdır. 2 ve 4 librelik kutular halinde satışa sunulan whey proteinin 2 librelik kutusundan 36 servis çıkmaktadır.
Ürünün üreticisi olan Universal, bir ölçeğinin 170- 240 ml sıvı ile tüketilmesini tavsiye etmektedir. Ürünün günlük kullanımı ise isteğe bağlı olarak 1-3 ölçek arasında değişebilmektedir.
4 BSN-Syntha-6
Bsn Syntha-6
Çok çeşitli tatlarda üretilen whey protein ölçek boyutuyla dikkat çekiyor.
Bir ölçeği tam 47.2 grama denk gelen protein tozunun en büyük ve belki de tek olumsuz özelliği 1 ölçeğinin 190 kalori olmasıdır ki, bunun tam 50 kalorisi yağlardan gelmektedir.
Ölçeğinde 22 gram protein ve 5 gram da şeker bulunmaktadır. Biraz önce de bahsettiğimiz gibi tam 11 lezzet çeşidi olan ürün, portakaldan çikolata-naneye kadar geniş bir yelpazeye sahip.
3 Optimum-%100 Whey Protein
Optiumum Whey
Dünyada en çok satılan protein tozu olma özelliğine sahip olan ürün, fiyat/performans oranıyla dikkat çekiyor. 33 gramlık bir ölçeğinde tam 24 gram protein bulunmaktadır.
Protein emilimi son derece yüksek olan bu protein tozu sürekli kullananlar ve bütçesini düşünenler için son derece iyi bir seçenek konumunda bulunuyor.
Bir ölçeğinde bulunan 2 gram şeker biraz yüksek olsa da, istenilen lezzete ulaşmak için bu konuda fedakarlıkta bulunmak gerekiyor.
2 Weider-Training Whey
Weider
34 gramlık bir ölçek hacmine sahip olan whey proteinin bir ölçeğinde 25 gram protein bulunmaktadır.
Weider markasının kalitesinin yansıtan bir ürün olan Training Whey, ülkemizdeki yüksek fiyatıyla dikkat çekiyor.
Kısa zamanda gelişme görmek isteyenler için çok güzel bir protein tozu olsa da, sürekli kullanımda yüksek maliyeti sebebiyle bütçenizi zorlayabilir.
1 MuscleTech-Nitro Tech
MuscleTech Nitro Tech
En iyi protein tozu listemizin ilk sırasında yer alan MusleTech- Nitro Tech, yakın zamanda yenilenen formülüyle sıralamadaki yerini sonuna kadar hak ediyor.
36 gram ölçek boyutuna sahip olan ürünün bir ölçeğinde 30 gram gibi rakiplerine oranla oldukça yüksek miktarda protein bulunmaktadır.
Bunun yanı sıra yine ölçek başı 3 gramlık creatin oranı da hacim almanızda size fazlasıyla yardımcı olacaktır.
Not : Ürün içeriği, kullanıcı gelişim takibi, kullanıcı yorumu gibi kriterler göz önüne alınıp, yakın zamanda yeni sıralama yapılacaktır.
Her hafta bir Fitness salonuna konuk olan Fitness&Beast yazarları sizler için Eforyum’daydı. İzmir adliyesi karşısında ve Bornova Özkanlar’da şubeleri bulunan Eforyum; Fitness , BodyBuilding , Pilates , Kickboks , Aikido ve birçok aktivite ile 2010 yılından bu yana biz spor severlere hizmet vermekte.
Pilates, insanların bedensel ve zihinsel sağlığını destekleyen bir egzersiz yöntemidir. Geliştiren Joseph Pilates tarafından geliştirilen bu egzersiz sistemi, birçok kişi tarafından tercih edilmektedir. Son yıllarda duvar pilatesi de popülerlik kazanmıştır. Bu yazımızda, duvar pilatesinin ne olduğu, nasıl yapıldığı ve fiziksel sağlığa olan faydaları üzerinde detaylı bir şekilde duracağız. Ayrıca, duvar pilatesi ile ilgili merak edilen soruları da yanıtlayacağız
Duvar Pilatesi Nedir?
Duvar pilatesi, geleneksel pilates hareketlerinin duvara dayalı olarak yapılmasıdır.
Duvar, vücut ağırlığını destekleyen ve egzersizleri daha etkili hale getiren bir unsur olarak kullanılır. Bu egzersiz yöntemi, pilatesin temel prensiplerini korurken, vücutta denge, esneklik, güç ve kas tonusunu artırmayı hedefler.
Duvar Pilatesi Nasıl Yapılır?
Duvar pilatesi, profesyonel bir pilates eğitmeni rehberliğinde veya uygun bir eğitim videosu ile evde yapılabilir. Temel olarak aşağıdaki adımları takip ederek duvar pilatesi yapabilirsiniz:
Adım 1: Hazırlık
Rahat bir spor kıyafeti giyin ve egzersiz matınızı duvara yerleştirin.
Ayakkabılarınızı çıkarın ve çıplak ayaklarla veya kaymaz spor çoraplarıyla çalışmayı tercih edin.
İyi bir duruş pozisyonu alarak egzersizlere başlamadan önce nefesinizi düzenleyin ve vücudunuzu sıkılaştırın.
Adım 2: Duvar Egzersizleri
Duvar Pilatesi
Hareket 1: Wall Bridge Bu egzersizle kalça, karın ve sırt kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı duvara paralel bir şekilde dayayın. Nefes alıp kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın ardından nefes vererek indirin ve hareketin devamında baş ve omuzunu yukarı kaldırarak karın kaslarınızı sıkarak yarım mekik yapın.
duvar pilatesi wall sit
Hareket 2: Wall Sit Bu egzersizle bacak ve kalf kaslarınızı güçlendirebilir ve esnekliği artırabilirsiniz. Sırtınızı duvara dayayın ve dizlerinizi bükerek oturun. Sırtınızın düz olduğundan emin olun ve ellerinizi duvara ya da bacaklarınızın üzerine yerleştirin. Nefes alarak ayak tabanlarınızı yere dik konuma getirip yükseltin. Nefes vererek pozisyonuna geri dönün.
wall plank
Hareket 3: Duvar Plank Bu egzersizle karın kaslarınızı güçlendirebilir ve denge becerilerinizi geliştirebilirsiniz. Duvara yakın bir şekilde eğilin ve bacaklarınızı sırasıyla duvara dayayın. Tüm vücudunuzu kasarak durabildiğiniz kadar durun.
İlk denemelerde başarısız olduysanız. Ayakta olan versiyonunu deneyebilirsiniz.
standing wall plank
Duvar Pilatesinin Fiziksel Sağlığa Faydaları
Duvar pilatesi, birçok fiziksel sağlık faydası sunar. İşte egzersizin önemli faydaları:
Postürün iyileştirilmesi; Düzgün duruş, vücutta denge ve hizalama sağlar. Omurgayı destekleyen kasları güçlendirir ve postürün düzeltilmesine yardımcı olur. Düzgün bir duruş, sırt ve boyun ağrılarını azaltabilir.
Esnekliğin artırılması; Vücuttaki esnekliği artırmaya yardımcı olur. Esneklik, eklem hareket açıklığını artırır, kas gerginliğini azaltır ve kaslara daha fazla hareket alanı sağlar.
Kas gücünün geliştirilmesi; Özellikle karın, sırt, bacak ve kolları hedefleyen egzersizleri içerir. Bu sayede, vücutta güçlü ve dayanıklı kaslar oluşur.
Denge ve stabilite kazanımı; Hareket denge ve stabiliteyi artırmaya yöneliktir. Bu, günlük yaşam aktiviteleri sırasında dengede kalmayı ve düşme riskini azaltmayı sağlar.
Nefes kontrolünün geliştirilmesi; Pilates, nefes kontrolünü vurgular. Duvar pilatesi hareketleri sırasında doğru nefes alıp verme teknikleri öğrenilir. Bu da rahatlama ve stres azaltma konusunda fayda sağlar.
Vücut farkındalığının artırılması; Vücut farkındalığını artırmaya yönelik hareketleri içerir. Vücuttaki her kas grubunun bilincinde olmak, hareketleri daha verimli ve etkili hale getirir.
Daha iyi uyku; Düzenli olarak yapılan duvar pilatesi egzersizleri, uykunun kalitesini artırabilir ve uykusuzlukla mücadele etmeye yardımcı olabilir.
Duvar Pilatesinde Sık Yapılan Hatalar
Duvar pilatesi yaparken, bazı yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir. İşte duvar pilatesinde sık yapılan hatalar ve nasıl önleyebileceğiniz hakkında ipuçları:
Eğilme ve Kamburlaşma;Duvar pilatesi sırasında vücudun düzgün bir şekilde hizalanması oldukça önemlidir. Ancak, sıklıkla yapılan hatalardan biri, egzersizleri yaparken eğilme veya kamburlaşma şeklinde olur. Özellikle bel ve sırt bölgesindeki hatalı duruşlar, istenmeyen ağrılara ve sakatlanmalara yol açabilir.
Nasıl Önlenir: Duvar pilatesi egzersizlerine başlarken, vücudunuzun düzgün bir hizada olduğundan emin olun. Omuzlarınızı aşağı doğru çekin ve sırtınızı düz tutun. Eğer bel veya sırt ağrıları yaşıyorsanız, daha hafif egzersizlerle başlayarak ve vücudunuzu zorlamadan hareket etmeye özen gösterin. Aynı zamanda egzersizleri yaparken, aynaya veya bir arkadaşınıza bakarak formunuzu kontrol edebilirsiniz.
Aşırı Zorlama
Egzersizler sırasında aşırı zorlama, duvar pilatesinde yapılan diğer bir yaygın hatadır. Kasları hemen zorlamaya çalışmak, sakatlanma riskini artırabilir ve istenilen sonuçları almayı zorlaştırabilir.
Nasıl Önlenir: Egzersizlere başlarken kendi seviyenize uygun hareketleri seçin. Yavaşça ilerleyin ve vücudunuzun sınırlarını zorlamadan çalışın. Düzenli olarak egzersiz yapmak, zamanla gücünüzü artırmanıza ve daha ileri seviye egzersizlere geçmenize yardımcı olacaktır.
Nefes Kontrolü
Pilates egzersizleri, doğru nefes teknikleriyle birlikte yapılmalıdır. Nefes kontrolü, hareketlerin verimli bir şekilde yapılmasını sağlar ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur. Ancak, bazı kişiler egzersizleri yaparken doğru nefes tekniğini göz ardı edebilirler.
Nasıl Önlenir: Egzersizlere başlamadan önce doğru nefes tekniklerini öğrenmek önemlidir. Genellikle egzersizler sırasında nefes alınırken kaslarınızı gevşetin, nefes verirken ise kaslarınızı sıkın. Nefes alıp verme ritminize dikkat edin ve egzersizlerle uyumlu bir şekilde nefes alıp vermeye çalışın.
Dengeyi Kaybetmek Duvar pilatesi egzersizleri, vücut dengesini geliştirmeye yardımcı olurken, bazı kişiler egzersizleri yaparken dengeyi kaybedebilirler.
Nasıl Önlenir: Dengeyi sağlamak için hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. İlk başta dengenizi sağlamakta zorlanıyorsanız, yanınızda bir destek veya sandalye bulundurarak egzersizleri yapabilirsiniz. Zamanla dengeniz gelişecektir.
Formu Bozmak Duvar pilatesi egzersizleri, doğru formda yapılmalıdır. Yanlış form, egzersizlerin etkisini azaltabilir ve olumsuz sonuçlar doğurabilir.
Nasıl Önlenir: Egzersizleri yaparken formunuza dikkat edin ve hareketleri kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Eğer formunuzu kontrol etmekte zorlanıyorsanız, bir pilates eğitmeninden yardım alabilir veya video rehberliğinde egzersizleri takip edebilirsiniz.
Duvar Pilatesi ve Diğer Egzersiz Türleri Arasındaki Farklar
Duvar pilatesi, diğer egzersiz türlerinden bazı farklarla ayrılır. İşte duvar pilatesi ile diğer egzersiz türleri arasındaki temel farklar:
Destek ve Dayanak Noktası
Duvar Pilatesi: Duvar pilatesi, egzersizlerin duvara dayanılarak veya duvar kullanılarak yapılması tekniğidir. Duvar, vücuda destek sağlayarak hareketleri daha kontrollü bir şekilde yapmanızı sağlar. Duvara dayanarak yapılan egzersizler, vücut ağırlığınızı dengeli bir şekilde dağıtarak ekstra bir destek ve dayanak noktası sunar.
Diğer Egzersiz Türleri: Diğer egzersiz türlerinde, genellikle ekstra bir destek veya dayanak noktası kullanılmaz. Örneğin, vücut ağırlığına dayalı egzersizlerde, direnç bandı veya ağırlık gibi ekipmanlar olmadan yapılır.
Vücut Farkındalığı Duvar Pilatesi: Duvar pilatesi egzersizleri, vücut farkındalığınızı artırır ve kasları daha bilinçli bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Duvara dayanarak yapılan hareketler, vücudunuzu daha iyi hissetmenizi ve formunuzu kontrol etmenizi sağlar.
Diğer Egzersiz Türleri: Diğer egzersiz türlerinde de vücut farkındalığı önemlidir, ancak duvara dayanarak yapılan egzersizler kadar odaklanmaya ve bilinçli çalışmaya yönelik olmayabilirler.
Esneklik ve Hareket Aralığı
Duvar Pilatesi: Duvar pilatesi egzersizleri, hareketleri duvar kullanımı sayesinde hareket aralığını artırır ve esnekliği geliştirir. Duvar desteği, kasların daha uzun ve kontrollü bir şekilde çalışmasına imkan tanır.
Diğer Egzersiz Türleri: Diğer egzersiz türlerinde de esneklik ve hareket aralığı önemlidir, ancak duvar pilatesi kadar yoğun bir şekilde bu konuya odaklanılmayabilir.
Hedeflenen Kas Grupları
Duvar Pilatesi: Duvar pilatesi, genellikle bacaklar, kalça, karın, sırt ve kol kaslarını hedefleyen egzersizler içerir. Duvara dayanarak yapılan hareketler, özellikle vücut merkezini güçlendirmeye yöneliktir.
Diğer Egzersiz Türleri: Diğer egzersiz türleri, duvar pilatesindeki gibi özel bir odaklanma gerektirmez ve daha geniş bir kas grubunu çalıştırabilir. Örneğin, ağırlık kaldırma egzersizleri birden fazla kas grubunu hedefler.
Ekipman Kullanımı
Duvar Pilatesi: Duvar pilatesi için temel ekipmanlar arasında yoga matı, duvar ve direnç bandı yer alır. Duvara dayanarak yapılan egzersizler, ekstra ekipmanlarla desteklenir.
Diğer Egzersiz Türleri: Diğer egzersiz türleri değişkenlik gösterir ve çeşitli ekipmanlar kullanabilir. Örneğin, spor salonunda yapılan egzersizlerde ağırlıklar, makineler ve diğer ekipmanlar sıkça kullanılır.
Sık Sorulan Sorular
Herkes için uygun mu?
-Evet, genellikle herkes için uygun bir egzersiz yöntemidir. Ancak, kronik bir rahatsızlığınız varsa veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
Kaç kez yapılmalıdır?
-Egzersiz programı kişisel ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre değişebilir. Haftada 2-3 kez yapmak genellikle yeterli olabilir.
Kilo vermeye yardımcı olur mu?
-Düzenli bir egzersiz programı ve sağlıklı beslenmeyle birlikte kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak tek başına kilo kaybına neden olmaz.
Ne kadar sürede sonuçlar görülür?
-Herkesin vücudu farklı tepki verebilir, ancak düzenli ve doğru yapılan egzersizler ile birkaç hafta içinde ilk sonuçları görmek mümkündür.
Hamileler yapabilir mi?
-Hamilelik döneminde egzersiz yapmak genellikle faydalıdır, ancak hamilelik sürecinde i yapmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Dumbbell Squeeze Press: Dumbbell’ları birleştirerek yapılan, iç göğüs kaslarını hedefleyen bir press hareketidir. Bu göğsün iç kısmındaki boşluk her ne kadar canımızı sıksa da, genetiğimizin el verdiği ölçüde iki göğüs arasındaki boşluğu kapatmak için bu egzersizi uygulayabiliriz.
Bu konuya biraz açıklık getirelim. İzlediğimiz bir çok video ve okuduğumuz bir çok makale var. Kimisi bu açıklığı kapatamazsınız derken, bir diğeri kütle arttıkça kapanır diye yorumda bulunabiliyor. Biz ise daha bilimsel yaklaşacağız. Göğüs arası açıklığım kapanır mı? Göğüs aramda boşluk var ne yapabilirim?… Sorularınıza bir cevap bulmanın zamanı geldi.
Öncelikle göğüs kas sistemini bir görelim.
Göğüs kas sistemi
Gördüğünüz üzere pectoralis major göğüs kasları, göğüs kafesinin orta kısmında bulunan Sternum kemiğinde birleşiyor. Kimi insanda bu mesafe sıfıra yakın iken kimisinde ise bir kaç santim boşluk bulunmakta. Doğru egzersizlerle göğsün iç kısmına hacim katarak o boşluğu gizleyebiliriz.
Şimdi bir şey denemenizi istiyorum.
İlk önce bir elinizle göğsünüzün iç kısmına dokunun ve diğer elinizle de bench press hareketi yapın. Göğüs kasınızın tamamının gerildiğini hissediyor olmalısınız.
Daha sonra yine bir elinizle göğsünüzün iç kısmına dokunun ve diğer elinizle de Dumbbell squeeze press hareketinde olduğu gibi iç taraftan press hareketi uygulayın. Bunu yaparken kolunuzun iç kısmının göğsünüze temas etmediğinden de emin olun.
Farkettiniz mi? İkinci hareketi yaptığınızda göğsün iç kısmı ekstra bir gerilime maruz kalıyor. Göğüs kaslarında ki büyümeyi çeşitli göğüs egzersizleri ile alt, üst ve iç olarak parçalara ayırabiliyoruz. İşte bunu kullanacağız.
Dumbbell Squeeze Press Nasıl Yapılır?
Dumbbell Squeeze Press egzersizinin başlangıç ve bitiş pozisyonları
Her iki elinize birer dumbbell alarak düz bench sehpasına uzanın.
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dumbbell’ları göğsünüzün hemen üstünde birleştirin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
Nefes alın ve ardından nefes vererek kollarınız yere tam dik olacak şekilde dumbbelları kaldırın. İndirme ve kaldırma anında dumbbellar birbirine değecek.
Nefes alarak dumbell’ları göğsünüze indirin. Bu hareketi yaparken göğsünüzün iç kısmına konsantre olun.
4 set 12-10-8-8 tekrar bu egzersiz için uygundur. Ağırlığı maksimuma çıkarın. Göğsünüzün iç kısmındaki yanmayı sonuna kadar hissedin.
Egzersizin yapılışı
Dumbbell Squeeze Press Nereyi Çalıştırır?
Pectoralis major inner
Birincil olarak çalışan kaslar;
Pectoralis major (inner): Göğüs kasıdır. Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve humerus üst kol kemiğine bağlanır. Bu egzersiz özellikle iç kısmı çalıştırır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoid (anterior part) : Ön omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Biceps brachii (short head) : Üst kol kasıdır. Kolun iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar ve Radius ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Triceps Medial Head : Üç kısımdan oluşan arka kol kasının dış kısımda küçük olanıdır. Humerus üst kol kemiğini, Articula capsule dirseğe bağlar.
Dumbbell Squeeze Press Egzersizinin Püf Noktaları
Bu egzersizi göğüs programınıza koyduğunuzda haftada sadece bir kere uyguladığınızı varsayalım. Haftada bir iç göğüs hareketi, iç göğüsü doldurmak için yeterli olmayacaktır. Bu yüzden bu hareketi yaparken yavaş yapmaya özen gösterin. Yüksek ağırlık girin ve indirme anında iyice yavaşlayın. Böylece ağırlığa bir direnç göstermiş olursunuz ve itiş anında ki gibi kaslarınız gelişmeye devam eder.
Nefes kontrolüne odaklanın. Kaldırış anında nefes verip, indiriş anında nefes alın. Bu setinizi tam tekrar sayısı olarak yapmanıza fayda sağlayacaktır.
Dumbbell Squeeze Press egzersizi ile ilgili before and after yani öncesi ve sonrası ile ilgili fazla kaynak yok. Gelişim fotoğraflarınızı yollarsanız üyelerimiz için faydalı olacaktır. Şimdiden teşekkürler.
Dumbbell squat egzersizi; iki adet dumbbell’ı vücudun her iki yanından sarkıtarak, dik pozisyondan çömelme pozisyonuna geçerek yapılan bir ön bacak egzersizidir.
Boyun ve trapez bölgenizde bir sakatlık varsa yani (barbell squat yapmak için) barbell’i sırtlayamadığınız durumlarda ya da sırtınıza aldığınız yükten dolayı denge kaybı yaşıyorsanız bu problemleri aşmak için dumbbell squat‘ı tercih edebilirsiniz.
Bunu sadece “Barbell squat yapamıyorsanız Dumbbell Squat‘ı tercih edin” olarak anlamayın. Dumbbell squat egzersizi de ön bacak gelişimi için tek başına yeterli olabilecek bir egzersizdir.
Tek sorun ise yüksek ağırlıklara girdiğinizde egzersiz anında ellerinizin bacaklarınızdan önce yorulacak olmasıdır. Çünkü yüksek ağırlıkta ki dumbbell’arı uzun süre kavramak oldukça zor oluyor.
Dumbbell squat egzersizinin iki ayrı formu vardır. Bunlardan birincisi Two dumbbell squat egzersizidir, “dumbbell squat” olarak geçer. Diğeri ise One dumbbell squat egzerisizi yani “sumo dumbbell squat” dır. Sumo dumbbell squat egzersizi bu egzersizden farklı yapıldığı ve farklı kasları çalıştırdığı için standart dumbbell squat egzersizine bir varyasyon olarak düşünemeyiz. O ayrı bir makalenin konusu olacak
Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?
Egzersizi ilk defa yapacaksanız düşük ağırlıkta iki adet dumbbell alın. Daha önce yaptıysanız ve gerekli güce ulaştıysanız set sonuna kadar ellerinizi yormayacak yani egzersizi yarıda bırakmanıza neden olmayacak ağırlıkta iki adet dumbbell alın.
Avuç içleriniz vücuda bakar halde olsun. Ayaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açın ve parmak uçlarınız karşıya baksın. Bu ayak genişliği iniş ve kalkış anında bacakların dumbbellar’a çarpmayacağı bir genişlik olmalı.
Dik pozisyondayken nefes alarak çömelmeye başlayın. Kollar tüm hareket boyunca yere sarkık vaziyette olacak.
Üst bacağınız yani diz ve kalça arasında ki kısım yere paralel oluncaya kadar orta yavaş bir hızda çömelmenizi yapın. Göğsünüz dik ve başınız ileri bakar pozisyonda olsun. Üst gövdenizi yere eğmemeye çalışın.
Son noktaya vardığınızda beklemeden, nefes vererek orta hızda yükselmeye başlayın. Tepe noktaya ulaştığınızda yine beklemeden nefes alarak çömelin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Bu egzersizde ağırlık seçimi biraz zor olduğundan tekrar sayısını bacaklarda yanma hissedene kadar yapın. Son tekrarda, yükseliş anında bacaklarınızda ki gücün tükendiğini hissetmelisiniz.
Animasyon da mümkün olduğu kadar maksimum verimli egzersiz hızını göstermeye çalıştım. Sizde hızınızı buna göre ayarlayın.
Dikkat ettiyseniz egzersizin anlatımında, iniş anına orta – yavaş ve yükseliş anına orta hız dedim.
Bunun nedeni ise şuydu. Dumbell squat egzersizinde kas gelişimi, hareketin doğasına baktığımızda sadece kalkış anında quadriceps yani ön bacak kaslarında olur.
Hareketi hızlı bir şekilde yaparsanız sadece ön bacak çalışır ve maksimum verim alamazsınız.
İniş anında ise yavaş inişi sağlamak ve ağırlığa karşı mukavemet oluşturmak için hamstrings yani arka bacak kasları devreye girecektir. Yine aynı şekilde inişi hızlı yaparsanız egzersizden verim alamazsınız.
Dumbbell squat egzersizi için yavaş kalkış ve inişler büyük önem arz etmektedir.
Özetlemek gerekirse kalkış anında ön bacak, iniş anında arka bacak kasları çalışır. Hareketi tavsiye ettiğim hızlarda yaparsanız maksimum gelişim elde edersiniz.
Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)
Gastrocnemiustriceps suare: Alt bacakta bulunan kalf kaslarıdır. Üst bacak Femur kemiğinden başlayıp Achilles yani aşil tendonuna bağlanırlar. İki parçadan oluşur.
Üçüncül olarak çalışan kaslar;
Calves – Kalf Kasları
Kalf Kasları Anatomisi
Gastrocnemius : İki parçadan oluşan kalf kaslarıdır. Üst bacak kemiği olan Femur’un alt kısmından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanırlar. Alt kısmı Achilles tendon yani aşil tendonudur.
Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.
Dumbbell side bend hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları
Dumbbell Side Bend Nedir?
Dumbbel side bend hareketi ayakta yana eğilmek sureti ile yan karın kaslarını çalıştıran bir karın egzersizidir.
Dumbbell side bend hareketi bel bölgesinde ki yağları eritmenize de yardımcı olur. Biraz detay verelim. Vücutta en son eriyen yağlar genelde bel bölgesindedir.
Bu yağları yakabilmek için; kardiyo, karın bölgesini çalıştıran hareketlere ve iyi bir diyete ihtiyacınız olacaktır. Örneğin antrenman bitiminde 3 set mekik çekebilir, ardından 3 set dumbell side bend hareketini yapabilirsiniz.
Bu iki hareket karın bölgesini çalıştırmaya başlayacaktır. Ardından koşu bandı ya da eliptik bisiklette 20 dakika ter döktünüz mü ve beslenmenizde kalori açığı yarattınız mı o yağların erimesi kaçınılmazdır. (Kalori açığı yaratırken daha az karbonhidrat, şeker ve yağ tüketin)
Dumbbell Side Bend Nasıl Yapılır?
Orta ağırlıkta bir dumbbell seçip yana doğru sarkıtın. Avuç içi vücuda dönük olacak. Diğer boşta kalan elinizi yana sarkıtabilir ya da başınıza kaldırabilirsiniz.
Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açık olsun ve parmak uçları karşıya baksın. Düşük ağırlık kullanıyorsanız ayaklar kapalı olabilir.
Nefes alın ve ardından nefes vererek, belden aşağınız sabit kalacak şekilde, üst gövdenizi kullanarak dumbbell’ı aşağı doğru sarkıtın. Hareketi yaparken yan karın kasınızdan başka hiç bir kas çalışmasın. Sadece o kasa odaklanmalısınız.
Esnekliğiniz el verdikçe yana doğru eğildiniz ve ardından nefes alarak orta hızda vücudunuzu tekrar dik konuma getirin.
Bu harekette tekrar sayısının bir önemi yoktur. Kasta ki yanmayı ve pump etkisini hissedinceye kadar tekrar edin. Bir taraf bitince diğer tarafı çalıştırmayı unutmayın.
Hareketi 3 set olarak uygulayın. (Tüm karın kası hareketlerini 3’er set çok tekrar olarak tavsiye ediyoruz)
Dumbbell Side Bend Nereyi Çalıştırır?
İnternal Oblique (Obliquus internus abdominis) : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar. Birincil olarak bu kas çalışır.
External oblique ; Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.
Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. Externlat oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.
Dumbbell shrug egzersizi vücudun üst kısmında bulunan trapez kaslarının gelişimi için oldukça faydalıdır. Geniş omuzlara sahipseniz genel görünümü bozmamak için trapez kaslarınızı da geliştirmeniz gerekli.
Ayrıca boyun kaslarını da kuvvetlendirdiği için boyun sakatlıklarına karşı daha dirençli olmanızı sağlar.
İki adet dumbbell ya da ağırlık plakası kullanılarak da yapılabilir. Trapez kası hızlı bir gelişim sağladığı için hafta da bir kere çalıştırılması yeterli olacaktır.
Dumbbel Shrug Nasıl Yapılır?
Dumbbell Shrugs hareketin başlangıç ve bitiş pozisyonları
Orta-üst ağırlıkta iki adet dumbbell’ı ellerinize alıp aşağı doğru sarkık vaziyette durun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde olmalı.
Eğer gireceğiniz ağırlık fazla ise dengenizi sağlayabilmeniz için ayak genişliğinizi, omuz genişliğinizin kadar açabilirsiniz. Hafif bir ağırlık ise ayaklarınız kapalı ya da yarı açık olabilir.
Burada dikkat edeceğiniz püf noktası ise hareketi yaparken sadece trapez kaslarınıza yoğunlaşmanızdır. Omuz ve kolları kesinlikle kullanmamaya çalışın.
Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki dumbbell’ı da trapez kaslarınızı kullanarak yukarı doğru çekin. Ardından nefes alarak, çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda aşağı doğru salın.
Bu egzersizde tekrar sayısı yerine kasın yanmasına ve kasılmasına dikkat edin. Her kaldırışta trapez kaslarındaki pump etkisi biraz daha artacaktır. Zirveye ulaştığınızda set arası verin.
4 set maksimum tekrar olarak sırt programınızın sonlarında bu egzersizi uygulayabilirsiniz.
Hareketin yapılışı
Dumbbell Shrug Nereyi Çalıştırır ?
Hareketin çalıştırdığı kaslar
Trapezius (trapez): Bu kas enseden orta sırta kadar ulaşır. Kasın dış kısımları Scapula (kürek kemiği) ve Clavicle (köprücük kemiği) ‘yi örter.
Levator Scapulae : Kürek kemiklerinin üst iç kısmı ile omurganın en üst yan uçlarını birbirine bağlar. Boyunu destekleyen önemli bir kastır. Trapezius kasının altındadır.
Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.
Trapezius
Levator Scapulae
Rhomboideus
Trapez Kası Dengesizliği
Eğer trapez kaslarınızda bir orantısızlık varsa gelişim süresince bu orantısızlık katlanarak devam edecektir.
Bunu engellemek için ayna karşısında vücut kas dengenizi sık sık kontrol edin.
Kaslardan bir tanesi önde gidiyorsa önceliği geriden gelen kasa tanıyın.
Gerekirse sadece geriden gelen kasa yüklenin ve öncelikle eşitliği sağlayın.
Eşitlendikten sonra her ikisini aynı anda çalıştırabilirsiniz.
Diğer adıyla dumbbell omuz press, vücuda paralel olarak, çene seviyesinde ki dumbbell’ları yukarı doğru itmek suretiyle yapılan lateral deltoid yani orta omuz egzersizidir.
Barbell ile yapılan versiyonuna göre Rotator Cuff ‘ları zorlamadığı için daha güvenli ve omuz kasları gelişimi açısından daha etkili diyebiliriz.
Ayrıca ağırlığın her iki ele birbiri ile bağıntısız alınması kolda ki dengeyi arttırır. Negatif kasılmalarla arka kol kaslarını da güçlendirir.
Shoulder press hareketinin oturarak ve ayakta yapılan iki farklı varyasyonu vardır.
Oturarak yapılan varyasyonda daha yüksek ağırlıklara girilebilirken, ayakta yapılan varyasyonda ise bel ve sırt kasları negatif olarak çalışacak ve vücut dengesinin artmasına da yardımcı olacaktır.
Belirli bir süre, bir varyasyon yapıldıktan sonra kas gelişimi rutine girerse diğer varyasyon seçilebilir.
Standing dumbbell shoulder press = Ayakta omuz press
Shoulder Press
Shoulder Press Nasıl Yapılır?
Derecesi ayarlanabilir bench sehpasını tam dik konuma getirin. Oturduğunuzda belinizin sehpaya tam olarak yaslandığından emin olun. Bu şekilde sakatlanmalardan korunmuş olursunuz.
Her iki elinize birer dumbbell alın. Dumbbell’ı yerden alırken önce dizlerinize oradan diz ile iktirip kafa hizanıza kadar kaldırabilirsiniz. Yüksek ağırlıklar kullanırken diz ile dumbbell’a vereceğiniz ivme başlangıç pozisyonuna geçmenizi kolaylaştıracaktır.
Her iki elinize aldığınız dumbbell’ı kafa ile boyun arasında bir hizada tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: Resim 1 sol)
Nefes alın ve ardında nefes vererek dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir kaç cm kadar mesafe kalmalı. (Bknz: Resim 1 sağ)
Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes alarak, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Shoulder press hareketi için 4 set 10 tekrar uygundur.
Standing Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır?
Ayarlanabilir bench bulamadığınız durumlarda. Belinizde her hangi bir sakatlık riski yoksa bu hareketi ayakta da uygulayabilirsiniz. Yüksek ağırlık girecekseniz bel kemeri takmanız da fayda olacaktır.
Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açıp, her iki elinize de birer dumbbell alıp kafa ve boyun arası hizaya kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: Resim 2 sol)
Nefes alın ve ardından nefes vererek dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir kaç cm kadar mesafe kalmalı. (Bknz: Resim 2 sağ)
Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes alarak, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın.
Ayakta bu hareketi yaparken belinizi bükmeyin, eğer belinize çok yük biniyorsa bir ayağınızı geriye doğru atabilirsiniz.
Deltoid lateral (middle) head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Dumbbell shoulder press hareketinde ana taşıyıcı kastır.
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır. Orta omuz kası kadar olmasa da etkili şekilde çalışırç
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası. Vücuda göre kolun dış kısmında bulunur.
Triceps brachii long head : Arka kol kası vücuda göre iç kısım.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Long ve lateral head arka kol kaslarının altında bulunur.
Shoulder press egzersizinde dumbell’ları biraz daha yavaş indirirseniz ağırlığa karşı direnç göstereceklerinden arka kol kasları etkin şekilde çalışabilir. Hızlı indirişler yapılırsa gelişim gözlenmez.
Serratus Anterior
Serratus anterior
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan kaslarıdır. Ağırlığın iniş ve kalkış anlarında kürek kemikleri hareket ettiği için çalışırlar. Ağırlık ne kadar fazla olursa gelişim o ölçüde artacaktır.
