Full bodyantrenmanı vücudumuzdaki tüm kas gruplarını aynı gün çalıştırdığımız antrenman programıdır.
Fitness’a yeni başlayanlar,kilo vermek isteyenler,sıkılaşmak isteyenler için önerebileceğimiz en etkili program Full body antrenman programıdır.
Full body antrenmanlarında amaç, split ve diğer antrenman çeşitleri gibi kas büyütme değilde,sinir sistemini çalıştırarak yağ yakmak,form korumak ve fitnessa yenibaşlayanlar için sinir sistemini fitnessa adapte etmek olmalıdır.
Full body antrenmanlarında tekrar sayılarımız split antrenmanlarındaki gibi 8-12 değil,15-20 tekrar arası yapmalıyız.
Ağırlıklarımızıda 15-20 tekrar arası yapabileceğimiz kadar ayarlamalıyız. 1 seti bitirdiğimizde kaslarımızda hiçbir şey hissetmiyorsak ağırlıkların arttırılması gerektiği anlamına gelir.
Özellikle kadınların şehir efsanesi haline gelmiş sorusu ”Ağırlık kaldırırsam kaslarım büyük olur mu?”
Öncelikle doğal yolla bir kadının kaslarının çok büyüyüp çirkin bir hale gelmesinin imkanı yok denecek kadar azdır.
Vücutlarında yeterli düzeyde testosteron hormonu barındırmadıklarından erkekler gibi bir büyüme beklenmemelidir.
Ayrıca Full body antrenman programı bir hipertrofi antrenmanı olmadığından diğer antrenman programları gibi bir büyüme yaşatmayacaktır.
(Hareket isimlerinin üzerine tıklayarak ilgili egzersizin detaylı anlatımına ulaşabilirsiniz)
Front squat; barbel’i ön omuza alıp çömelerek yapılan bir ön bacak, arka bacak ve kalça egzersizidir.
Standart Squat hareketine göre yapması biraz zor fakat kas gelişimi açısından daha etkilidir. Tecrübeli sporcuların yapması tavsiye edilir.
Özellikle uygulama esnasında dengeye çok dikkat edilmelidir. İlk defa bu hareketi yapacaksanız barbell’i yerden almak yerine mutlaka squat sehpasından alın.
Front Squat Nasıl Yapılır?
Front squat nasıl yapılır
»Squat sehpasında barı ön omuzunuza gelecek şekilde oturtun her iki elinizle barı vücudunuza sabitleyin. (Bknz: ilk resim sol)
Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Parmak uçlarınız karşıya bakmalı. Nefes alarak çömelmeye başlayın. Üst bacağınız (diz ve kalça arası) yere paralel oluncaya kadar çömelin. (Bknz: ilk resim sağ) Çömelme anını yavaş yaparsanız hamstrings yani arka bacak kasları daha etkin şekilde çalışacaktır. Hızlı yaparsanız bir gelişme sağlayamazsınız.
Son noktaya geldiğiniz de nefes vererek orta hızda kontrollü bir şekilde yükselmeye başlayın. Tepe noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan nefes alarak tekrar inişe geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Front squat yaparken öne doğru eğilmemelisiniz. Sırtınızı daima dik tutmalısınız. Dengenizi daha stabil hale getirmek ve daha çok ön bacak adalelerini çalıştırmak için topuklarınızın altına bir takoz koyabilirsiniz.
Front Squat
Varyasyon olarak barbell’i çapraz tutuşla da sabitleyebilirsiniz.
Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
İniş anı yavaş yapılırsa etkin şekilde çalışırlar. Hızlı yapılırsa bir gelişim gözlenmez.
Glutes – Kalça Kasları
Kalça Kas Sistemi
Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.
Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – inferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar. Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin arka üst ucuna bağlarlar.
Egzersiz boyunca kalça kaslarınız etkin şekilde çalışacaktır. İnişleri yavaş, kalkışları orta hızda ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Abs – Karın Kasları
Karın Kasları Anatomisi
Rectus Abdominis : Ön karın kaslarıdır.
Obliques : Yan karın kaslarıdır. İnternal (iç) ve External (dış) olmak üzere vücudun her iki yanında bulunurlar.
Vücut omuzlarda ki barbell ağırlığını taşıyabilmek için karın kaslarını, sağa ya da sola devrilmemek için yan karın kaslarını daima kasılı tutar. Bu kasılmalar yük miktarına göre gelişme sağlar.
Flat Bench Cable Fly egzersizi ; Cablecross makinesinde düz bench kullanılarak yapılan bir fly egzersizidir. Makineyi kullanmanın avantajı ise şudur, makaralar ağırlıkları çekme ve salma işlemi boyunca stabil olarak verir. Bu sayede daha çok tekrar yapabiliriz.
Definasyon dönemlerinde yüksek ağırlık, çok tekrar olarak kullanılabilir. Hem yağ yakımı sağlar hem de güzel bir pump etkisi kazandırır.
Flat Bench Cable Fly Nasıl Yapılır?
Egzersizin yapılışı
Cablecross makinesinin ortasına düz bench sehpasını yerleştirin. Yerleştirirken dikkat etmeniz gereken şey bench’e yattığınız da kablolar, kollarınız açıkken olacağı kol hizanıza gelmeli.
Makinaya uygun ağırlıkları takın ve sırasıyla tutamaçları alarak bench’in üzerine yatın. (Resimde görülen ayaklar sehpanın ucuna konmuş halde ama siz yere de koyabilirsiniz)
Dirseklerinizi hafifçe kırın ve kollarınızı yana doğru açın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
Dikkat etmeniz gereken şey kollar açık iken göğüs kasınızın esnediğini hissetmenizdir. Bunun amacı ise hareketi maksimum mesafede yapmak.
Nefes alın ve ardından nefes vererek kollarınızı yukarı doğru kaldırmaya başlayın. Tepe noktasında elleriniz göğüs hizanızda olmalı ve hareket boyunca göğüs kaslarınızı sıkmaya özen gösterin. Bu göğüs kasınıza odaklanmayı ve omuz kasınızı geri plana atmaya yarar.
Tepe noktasında iken bir saniye kadar durun ve ardından nefes alarak kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda kollarınızı açmaya başlayın.
Tamamen açıp göğüs kasınızın esnediğini hissettiğinizde tekrar nefes vererek kolları kaldırmaya başlayın.
Bu egzersiz definasyon döneminde orta ağırlıklarla 3 set 15 tekrar ve 30 saniye set arası olarak uygulanabilir. Bulk döneminde ise yüksek ağırlık ve 4 set 10 tekrar 45-60 saniye set arası ile uygulanabilir.
Üst resimde de görüldüğü üzere göğüs kası ve ön omuz kası etkin şekilde concentric contraction (kasın kısalarak) olarak çalışırlar. Dumbbell fly egzersizinden farkı ise makinenin makara grupları ağırlığı stabil bir şekilde verir ve biceps, triceps kaslarını fazla çalıştırmadan sadece göğüs ve ön omuz kaslarını izole eder.
Egzersiz anında omuzlarınızı biraz geride tutabilirseniz ön omuzda devre dışı kalır ve göğüs kasınız tek başına ağırlığı üstlenir. Maksimum şekilde yırtılır ve gelişim sağlar.
Çekiş anlarını 2 saniye, salış anlarını 3 saniye civarında tutmanız egzersizden en iyi şekilde faydalanmanızı sağlar. Özellikle ağırlığı hızlı salmanız egzersizin yarısının boşa gittiği anlamına gelecektir.
Birincil olarak çalışan kaslar;
Göğüs kasları anatomisi
Pectoralis major : Göğüs kasıdır. Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve humerus üst kol kemiğine bağlanır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Omuz Kas Anatomisi
Deltoid anterior part : Ön omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Flat Bench Cable Fly Egzersizinin Püf Noktaları
Bu egzersizde doğru ağırlık çok önemlidir. Ağırlık plakaları 5 – 5 artsa da üstlerine 2.5 kg lık dumbbell koyarak hassas ağırlığı ayarlayabilirsiniz.
Egzersizin tamamında göğüs kaslarınızı sıkın. Kolların birleşme anında ise bu sıkmayı daha da arttırın. İniş anında ise yavaşlayın ve negatif olarak göğüs kasınızı çalıştırmaya devam edin.
Eğer bu kasılmaları uygulamazsanız, üzülerek söylüyorum ki gelişiminizin geciktiğini geçte olsa anlarsınız. Sadece bir kere deneyip arada ki farkı kendiniz hissedin.
Anlamlarına gelen bu ingilizce kelimeler bir araya geldiklerinde “Uygunluk” kelimesini oluştururlar. Ek olarak; formda olmak “zindelik”, sağlıklı ve mutlu olmak “esenlik” kelimelerine de denk gelecektir.
Sağlıklı ve mutlu olmak için spor yapmak şart mıdır?
Mutlu olmak için sağlık ilk şart ise, sağlıklı olmak içinde spor yapmak kaçınılmazdır.
Size küçük bir fitness hikayesi anlatayım.
Fiziksel olarak çalışmayan, masa başı mesleği olan bir arkadaş kilo almaya, eklem ağrıları çekmeye ve gücünün giderek azaldığından yakınmaya başlamıştı.
Merdiven çıkmak, kısa mesafe yürümek bile ona zor geliyordu. Göbek çevresi giderek genişlesede, fiziksel olarak zorlanmayan kolları ve bacakları giderek kas kaybına uğramıştı.
İyice kendini yorgun hissettiği günün birinde “buna artık bir son vermeliyim” dedi ve en yakın fitness salonuna kayıt oldu.
Oradaki eğitmen eline bir kağıt tutuşturdu , hareketleri sadece bir kez gösterip onu kaderine terk etti.
Arkadaşımız koşu bandına 1 saat kendini kaptırdı, hareketleri uygun olmayan formlar ve ağırlıklarda yaptı, beslenmesine dikkat etmedi ve sonuç olarak 2 senesini boşa geçirdi.
Daha sonra fitness hareketlerini, kas bilgisini, beslenmeyi iyice araştırdı. Yaptığı yanlışların farkına vardı, sil baştan başladı ve 1.5 senin sonunda hayalini kurduğu vücuda kavuştu.
O zamana kadar hayallerinde ki vücut sadece fit olmaktı. Fakat giderek güçlendiği ve özgüveni yerine geldiği için fit olmak ona yetmemeye başladı.
Daha fazla ağırlık kaldırmaya, daha az kardiyo yapmaya ve buna uygun beslenmeye başladı.
Bir sonraki hedefi vücut geliştirmeci olmaktı. 35 – 40 cm kol çevresi ona ufak geliyordu. Hedefi 45 – 50 cm aralığına ulaşmaktı.
Kıyafetleri ona ufak gelmeye başlamıştı. L bedenden Xl ye geçmek zorunda kalıp tüm gardrobunu yenilesede o artık mutluydu.
Fitness ile Vücut geliştirme arasındaki farkıda anlamıştı.
Fitness ona Brad Pitt’i çağrıştırırken, Vücut geliştirme ise Arnold Schwarzenegger’i çağrıştırıyordu.
Spora öyle alışmıştı ki salona gitmediği her güne üzülmeye başlamıştı.
Eskiden nefes nefese çıktığı merdivenleri artık koşarak tırmanıyordu. Yorulma kelimesinin anlamını unutmuştu.
Ve mutlu son.
Arkadaşımız fitness sayesinde daha “uyumlu” ve “zinde” haline gelmişti.
(Kim bilir bu hikayedeki arkadaş belki de benimdir 🙂 )
Fitness Nasıl Yapılır?
Fitness sporu; vücut ağırlığıyla, fitness ekipmanlarıyla ya da fitness makineleri ile yapılabilir.
Göğüs kası geliştirme egzersizinden örnek verecek olursak;
Vücut ağırlığı ile yapılan : Şınav
Ekipman ile yapılan : Dumbbell bench press, chest dips, inverted row
Makine ile yapılan : Chest press machine, peck deck fly
Tanımları açıklayıcı olacaktır.
Fitness‘da dikkat edilmesi gerekenler ise; sakatlanmalardan korunmak için hareketleri doğru form ve ağırlıkta yapmak, beslenmeye dikkat etmek, kendi ihtiyaçlarınıza özel program oluşturmaktır.
İhtiyaç belirleme fitness‘ın en önemli faktörüdür.
Göbeğiniz mi var? Kalori açığı yarat, kilo ver.
Kambur duruşunuz mu var? Omurgayı destekleyecek fitness hareketlerini kullan.
İnce bacaklarınız ya da düz bir kalçanız mı var? İlgili kas gruplarına yönelik hareketleri yap.
Fitness sporunun matematiği budur. Eksiği tespit et ve onu gider.
Bu kadar basit.
Fitness Hareketlerini Doğru Formda ve Ağırlıkta Yapmak
Doğru form; Çalıştırılan kasın izole halde yani tüm yükü ona vererek, eklemler ve omurgadaki yükü hafifleterek yapmanızı sağlar. Örneğin dumbbell bench press hareketinde kollar gerekli açıda hareket ettirilmez ise göğüs kasınızdan daha çok omuz kasınız çalışabilir.
Bu püf noktaları kendi kendinize öğrenmek senelerinizi alacaktır. Bu kadar zamanınız yoksa sitemizde bulunan tüm hareketleri sonuna kadar okumanızı, hareketlerin nasıl yapılması gerektiğini ve hareketin çalıştırdığı kası iyice öğrenmenizi “şiddetle” tavsiye ediyoruz.
Doğru ağırlık; Şunu düşünün, eğer kaslar doğru ağırlığa ihtiyaç duymadan gelişebilseydi sadece yürüyerek devasa bacak kaslarına sahip olurduk. Market poşeti taşıyınca kollarımız gelişirdi. Keşke öyle olsaydı değil mi?
Kası daha önce maruz kalmadığı bir yüke maruz bırakacaksınız ki yırtılacak, proteinlerle tamir olacak ve daha da büyük hale gelecek. İşin özeti bu.
Hipertrofi, Sarkoplazmik Hipertrofi, Miyofibriler Hipertrofi gibi terimler fitness sporunun önemli detaylarıdır fakat kütlesel gelişmeye olanak sağlayan sarkozplazmik hipertrofi antrenmanlarının her sporcuda aynı sonucu vermediği, hatta kas kaybına dahi neden olabileceği deneylerle ispatlanmıştır. O yüzden şimdilik fitness sporunun temelini öğreneceksiniz.
Bu kadar ayrıntı ile sizleri boğmak yerine kasın nasıl gelişeceğini, nasıl beslenmeniz gerektiğini, nasıl program hazırlamanız gerektiği gibi konularda genel bilgileri size aktarıp, bireysel olarak nasıl kullanacağınızı örneklerle öğreteceğiz.
Farkettiyseniz hemen kas gelişimine odaklanarak anlattık. Kusura bakmayın lütfen.
Eğer amacınız sadece zinde olmak, uygun kiloda olmak, sağlıklı olmak ise hareket anlatımlarında önerdiğimiz tekrar sayılarını, ağırlık miktarlarını düşürerek, kardiyo sürenizi biraz daha uzatarak kas gelişimi olmadan da fitness sporunu rahatlıkla yapabilirsiniz.
Fitness‘a yeni başlayanlar için bir kaç link ekleyeceğim.
Hareketlerin nasıl yapıldığını görmek içinde sitenin sol üst kısmında bulunan menü sekmelerinden ilgili kategorilere girip hareketlerin detaylı anlatımlarına ulaşabilirsiniz.
Fitness ve Beslenme
Sağlıklı ve zinde olabilmeniz için beslenmeye büyük önem vermeniz gerekiyor. Fitness egzersizlerini ne kadar doğru formda yaparsanız yapın, ihtiyaç duyulan kalori, protein, yağ ve karbon hidrat miktarlarından eksik ya da fazlasını alırsanız emekleriniz boşa gidecektir.
Fitness'ın %60 ı mutfakta yapılır gibi çok sevdiğim bir söz vardır ve sonuna kadar doğrudur. Öncelikle aşağıdaki linkte bulunan günlük kalori ihtiyacı belirleme konularınıza göz atmanızı istiyorum.
Hayatınızda yeni ve sağlıklı bir sayfa açmak istediniz, yazımızı okudunuz, umarım motive oldunuz ve fitness sporuna başlamaya karar verdiniz.
Hemen fitness eldiveni, suluk, supplementler gibi ayrıntılara dalmayın.
Tek yapmanız gereken güzel, temiz bir fitness salonu bulmakta. Evinize yakın olanları tercih edin. Yeterli ağırlık ekipmanları ve makineleri olup olmadığına bakın. Eğer ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir salon ise kaydınızı yaptırın.
Temel ihtiyaçlarınız; spor yapmanıza olanak sağlayacak spor kıyafetleri(ter tutmayan kaliteli ürünler pahalı olsada spor boyunca sizi rahat ettirecek ve uzun kullanımları ile kara geçirecek ürünleri tercih edin) sadece spor salonuna kullanacağınız spor ayakkabıları ve bir spor havlusudur.
Eğitim konusuna gelir isek spor salonları sizlere hareketleri sadece bir defa gösterir (işinin hakkını veren hocalar üyeler ile sürekli ilgilenir fakat sayıları giderek azalıyor) o yüzden rastgele hareket yapmak yerine bol bol araştırın.
Kendinize bir buddy (spor ekürisi, bro 🙂 ) bulun. Antrenmanlar daha keyifli geçecek ve ileri seviyelere geldiğinizde birbirinize yardımınız olacaktır.
Fitnessandbeast sitesi tüm ziyaretçilerine ücretsizdir. Aklınıza takılan soruları sormaktan çekinmeyin. Elimizden geldiğince sizlere yardımcı olacağız.
Evet evet yanlış duymadınız. Bu makalede sizlere fitness programlarının neler olduklarını ve nasıl yazılacağını anlatacağım.
Yıllar önce bende fellik fellik internette fitness programı arayıp, acaba hangi ünlü vücut geliştirme şampiyonunun fitness programını uygulasam, hangi aktörün filmi için hazırlandığı programı uygulasam diye düşünürdüm hep.
İtiraf ediyorum. Benimde ilk hayalim brad pit’in Fight club’da ki hali gibi olmaktı 🙂 Kim bu hayalle fitnessa başlamaz ki?
Bir kaç yıl boyunca hocaların, ünlülerin antrenmanlarına uymaya çalıştım. Harfiyen yerine getirdim. Kiloma boyuma bakmazsızın beslenme programlarını uyguladım. Sonuç ne oldu? Ya koca bir göbek ya da diğer bölgelere göre geride kalan kas grupları…
Seneler geçtikçe, kasların egzersizlere nasıl cevap verdiklerini öğrendikçe kendi programlarımı uygulamaya başladım.
Şimdi sizlere bu tecrübeleri anlatacağım. Yazının bitiminde kendi vücut geliştirme programınızı kendiniz yazar duruma geleceksiniz.
Bu yazımız game of thrones kitabı gibi bitmek bilmeyen bir yazı olacak. Bıkıp usanmadan okuyanlar dizide ki dandik final yerine gerçek finali görebilirler. (Metafor da yaparım vücut da.)
Başlayalım….
İhtiyaçları Belirleme
Vücudunuzu inceleyin.
Göğsünüzün belinize oranla büyük olup olmadığına bakın.
Kollarınızı kaldırın ve kanat kaslarınızın büyüyüp büyümediğini kontrol edin.
Trapez kaslarınızın omuzunuzu büyük mü yoksa küçük mü gösterdiğine bakın.
Kollarınızın vücudunuza oranla ince mi yoksa kalın mı olduğunu kontrol edin.
Ön bacak kaslarınız öne doğru gelişti fakat yan bacak hiç çalıştınız mı? Vücuda göre önden bakıldığında kalın duruyorlar mı?
Ön görünümü kontrol edip değerlendirdikten sonra şimdide ayna karşısında yan dönün.
Omuzlarınıza bakın. Ön omuz kası almış başını gitmişken arka omuz ne alemde?
Bir çoğunuz “aaa evet” diyecek. Biliyorum. Çünkü arka omuz hareketlerini koca salondan bir kaç kişi ya yapıyor ya yapmıyor.
Kollarınızı aşağı doğru sarkıtıp biceps ve tricepsin eşit olup olmadığına bakın.
Kolları yukarı kaldırıp fleksiyon yapınca hiç spor yapmamış birinin bile bicepsleri belli olacaktır.
Önemli olan vücudun serbest haldeki görünümü bunu unutmayın. Ne de olsa kendimizi kasa kasa gezmiyoruz.
Devam edelim.
Yan görünüşte göğüs ne durumda, meme uçlarında yağlanma var mı? Sadece alt kısımları mı gelişmiş? Üst kısımlar şişiyor mu?
Burada da bir terslik çıkma ihtimali var. Yine aynı gözlemle incline ve decline egzersizlerin hiç ilk sırada yapıldığını görmüyorum.
Bel çevreniz ne durumda? En son ne zaman kardiyo yaptınız?
Ön bacaklar iyi güzel ? Peki kalça ve arka bacaklar da gerekli egzersizleri uyguladınız mı?
Peki kalflar. Biliyorum kalf çalışmak size zor geliyor ama kalın üst bacağa göre ince kalflar çok kötü görünüyor. Onları da çalışmalısınız.
İhtiyaçlarınızı sadece siz belirleyebilirsiniz. Ya da saatine 200 – 300 tl vereceğiniz personal trainer ‘lar.
İşin özünü anladınız sanırım. O gün hangi bölgeyi çalıştıracaksanız idmana başlamadan önce ayna karşısında ihtiyaçlarınızı belirleyin. Kafanızda programı oluşturun ve ona göre başlayın.
Fitness Programı Nasıl Yazılır?
Vücuttaki kaslar 7 bölgeye ayrılır. Bunlar göğüs, omuz, sırt, kol, karın, kalça ve bacaktır. Bu kasları sırasıyla, aynı gün, ya da gruplara ayırıp çalıştırabiliriz. Buna fitness programı diyoruz. Hepsinin farklı amaçları olabilir. Örneğin kas kütlesi kazanımı, mevcut kütleyi koruma, sıkılaşma, zayıflama, dayanıklılık, güç kazanımı.
Fitness programı türlerine ufak ufak değinelim. Zamanı gelince hepsine ayrı bir makalede yazabiliriz.
Bölgesel Program: Göğüs – ön kol, Omuz – arka kol, Sırt – karın, Kol, Bacak – kalça gibi bölgeler belirlenip her idman günü bir tanesi çalışılır.
Bölgesel programda önemli olan, bir gün büyük kas grubunu çalıştırılırken, ertesi gün küçük kas grubu çalıştırmak ya da o günü off geçirmektir. Nedeni ise büyük kas grupları kendini onarmak için 48 saate ihtiyaç duyarken, küçüklere 24 saatin yeterli olmasıdır.
Bu süreler için bir çok bilimsel makale okudum fakat henüz bir anlaşmaya varabilmiş değiller. Tecrübelere ve mantığa dayanarak 48 ve 24 saat aralıkları bizce uygun bir süre.
Üstelik 2 gün üst üste yapılacak olan büyük kas grupları tüm enerjinizi bitireceğinden, bir sonraki gün antrenmanında istediğiniz verime ulaşamayacaksınız. Büyük – küçük sıralaması en iyi yöntem.
Full Body Programı:Tüm kas gruplarının aynı gün çalıştırıldığı vücut geliştirme tekniğidir. Spora yeni başlayanlar için idealdir fakat belirli bir hacme ulaşmış vücut geliştiricilere kas kaybı yaşatabilir.
Aynı gün içinde tüm kas gruplarına 2 hareket uygulansa 14 hareket yapılması gerekir. Bunun iki sonucu olacaktır. Birincisi kas yeteri kadar hareket uygulanmadığından (Kas başına 2 hareket yetmez. Minimum 5 olmalı) yırtılıp büyümeyeceklerdir. İkincisi 14 hareketin sonunda deli gibi kalori harcadığınızdan zayıflmaya başlayacaksınız.
Peki full body ne zaman kullanılmalı?
Spora yeni başlayıp kasları adapte ederken. Spora ara vermiş ve tekrar başlarken. Belirli bir hacme ulaştıktan sonra bu bana yeter fazla zorlamaya gerek yok hacmi korusam ne ala derken.
Üst Vücut – Alt Vücut Programı: Bu vücut geliştirme programında bir gün vücudun üst kısmı çalıştırılırken ertesi gün alt kısmı çalıştırılır.
Ön Vücut – Arka Vücut Programı: Bu programda ise bir gün vücudun ön yüzü : göğüs, ön omuz, biceps, karın, ön bacak. Diğer gün arka yüzü : trapez, sırt, arka omuz, triceps, bal, kalça, arka bacak, calf.
Push – Pull – Legs : İtme, çekme ve bacaklar olarak türkçeleştirebiliriz. Bir gün itme hareketleri yapılır, be ch press, dumbbell press, flylar, lateraller vs, diğer gün çekme hareketleri yapılır barfisk, lat pulldown, curller vs , sonraki gün bacak hareketleri squat, lunge, calf vs.
Hedefe Yönelik Program: Amacınız yağ yakmak ise çok tekrarlı düşük kilolu program oluşturulabilir. Amacınız kas kütlesi kazanmaksa 8-10 tekrarlı süperset ya da drop setler yapılabilir.
Bu vücut geliştirme programlarına daha bir çok varyasyon uygulanabilir. Her bir varyasyona makale hazırlamaya yeterli zamanımız yok.
Size en çok işe yarayan, kendi uyguladığımız, üyelere uygulattığımız ve başarılı sonuçları gördüğümüz program olan Bölgesel programın nasıl yazılacağını anlatacağım.
Öncelikle neden onu seçtiğimize dair bir kaç neden sunmak istiyorum. Kasın gelişmesi için yırtılmaya ihtiyacı olduğunu söylemiştik. Bu yırtılmalar 2 hareket ile sağlanamaz. Bir kas bölgesi için 5 hareket uygulanmalı ki kas yırtılıp gelişebilsin. Bunu bölgesel program uygulayanlar zaten çok iyi biliyor.
Full body ya da diğer varyasyonları uygulayanlardan ricam bir gün biceps kasına 2 hareket uygulayıp çap ölçsünler. Diğer gün 5 hareket uygulayıp çap ölçsünler. Çıkan sonuca göre kararınızı kendiniz verin.
3. hareketten sonra kolların şiştiğini hissedeceksiniz. 5. hareketin bitiminden sonra ise ayna karşısında şaşkınlığa uğrayacaksınız.
Tabi bunu daha da artırmanın yolları var. Mesela bir kol hareketini 4 sette maksimum ağırlık ile tamamladınız. Son hareketin bitiminde bekleme yapmadan ağırlık düşürüp bir maksimum tekrar yaparsanız, yırtılan bölgeye kan pompalayıp daha da hacim kazanmasını sağlayabilirsiniz.
Ya da ilk 3 hareketi maksimum ağırlıkla 4 set 10 tekrar yapıp, son iki hareketi biraz daha düşük ağırlık ve maksimum tekrarla yaparsanız yine aynı şekilde yüksek hacim kazanırsınız.
Bunlar birer vücut geliştirme püf noktası. Zaman içerisinde bu tercübelerin hepsine deneme yanılma ile sahip olacaksınız. Biz, sizlere tecrübelerimizi aktararak zaman kazandırıyoruz.
Göğüs Programı
Göğüs kasları anatomisi
Göğüs kası yani pectoralis major tek parça bir kas olarak tanımlansada çalışma açıları değiştirilerek, üst, alt, iç ve dış olarak 4 değişik şekilde çalıştırılabilir.
Yatay pressler, dumbbell bench press ve barbell bench press vb kastediyorum, kasın orta kısmını etkili şekilde çalıştırırlar.
Kollar vücuda dik fly hareketi ise kasın dış kısmını çalıştırır.
İncline pressler ise kasın üst kısmını çalıştırır.
Decline pressler kasın alt kısmını çalıştırır.
Plate press, squuze press, cable crossover iç kısmını çalıştırır.
Yapılacak en iyi şey her kısma 2 hareket uygulamak olacaktır fakat toplamda 8 hareket fazla olacağından, 2 bölgeden 2 hareket. Geri kalan 2 bölgeden 1 er hareket yapılmalı.
Örnek göğüs programı:
Dumbbell press 4 x 10 tekrar (Tamamı çalıştı)
İncline press 4 x 10 tekrar (Üst çalıştı)
Decline press 4 x 10 tekrar (Alt çalıştı)
Dumbbell fly 4 x10 tekrar (Dış çalıştı)
incline ya da decline fly 4 x 10 tekrar (Üst ya da alt ve dışa yakın kısım çalıştı) (her antrenman gününde biri tercih edilmeli)
Squuze press 4 x 10 tekrar (İç çalıştı)
Bu şekilde tüm kısımları çalıştırmış olduk. Az çalışanları ise bir sonraki idman günü tam çalıştırarak açığı kapatacağız.
Örnek göğüs gelişim dengesizliği
Şimdi yukarıdaki resmi inceleyelim. Görüldüğü üzere üst göğüs bir hayli geride kalmış. Uygulayacağı program şöyle olmalı
İncline dumbbell press 4 x 10 tekrar (Üst göğüs çalıştı)
İncline dumbbell fly 4 x 10 tekrar (Üst göğüs çalıştı)
İlk iki harekette, gücü taze iken maksimum kilolar ile üst göğüsü çalıştırmış oldu. Hatta hazır kasın üst kısmını daha çok yırtmışken (bu faydalı mikro yırtıklar kas gelişimi anlamına gelir) hareket bitiminde ağırlık azaltıp örneğin 20 kg ile çalıştıysa 10 kg alıp gücü tükenene kadar bir set maximum tekrar yapsa üst göğüs kasları pump etkiside görecektir.
Dumbbell press 4 x 10 tekrar (Tüm göğüs çalıştı)
Decline press 4 x 10 tekrar (Alt göğüs çalıştı)
Dumbell fly 4 x 10 tekrar (Dış göğüs çalıştı)
Squuze press 4 x 10 tekrar (iç göğüs çalıştı)
Hep aynı hareketleri öneriyorsunuz demeyin. Bu hareketler onlarca göğüs hareketi içinde en etkili olanlar. Tüm makalelerde bu karşılaştırmaları yapıyorum. Örneğin bench press size daha iyi bir hareket gibi gelebilir fakat kas çalışma mesafesi tam yapılmadığından bir dumbbell press kadar etkili olamaz.
Cable cross makinesinde yapılan flylar hiç bir zaman dumbbell ile yapılanlar kadar etkili olamaz. Çünkü makine flylarında ağırlık, vücut ağırlık merkezine yakın olduğundan daha kolay yapılır.
Dumbbell fly larında ise ağırlık, vücut ağırlık merkezinden uzak olduğu için daha zordur.
Zor hareket, kasın daha zorlanması, yırtılması ve gelişmesi anlamına gelir.
Zaman içerisinde platoya, ovalara girdiğinizde (bayılıyorum bu deyime 🙂 ) yani gelişiminiz duraksamaya başladığında ana hareketleri bırakıp varyasyonlara yönelebilirsiniz.
Fakat gelişim devam ediyorsa %100 verim almak yerine %70-80 lere razı olmayın.
Omuz Programı
Omuz Kas Anatomisi
Omuz kasları diğerlerine göre hacim olarak daha küçük bir kas grubudur. 3 parçadan oluşurlar. Ön, yan ve arka omuz kasları. Yapılacak en iyi yöntem her parçaya iki hareket uygulamaktır.
Bir çok göğüs press hareketi ön omuzuda çalıştırdığından, ön omuz kası diğerlerine göre daha önde olur ve genel görünümde asimetriye ya da kambur görünüme sebep olurlar.
Bu nedenle omuz antrenmanına başlanmadan önce genel görünüm değerlendirmesi yapılmalıdır.
Örnek Omuz Programı:
Barbell Shoulder Press (Oturarak ve sırt dayayarak): 4 set 10 tekrar
Dumbbell Shoulder Press (Oturarak ve sırt dayayarak): 4 set 10 tekrar
Oturarak yapmaktaki amaç ise şu. Bu hareketler ayakta yapıldığında gücün büyük kısmı vücudu dik tutabilmek için bacak, bel ve karın bölgesinde harcanacaktır. Oturarak yapıldığında ise bu engellenmiş olur. Ayarlanabilir sehpanın sırtlığını tam 90 derece değilde bir tık aşağıya çekerseniz 80 derece civarı gibi karın kasları da fazla güç tüketmeyecek ve tüm gücü ön omuz kasları kullanacaktır.
Dumbbell Lateral Raise : 4 set 10 tekrar
Cable Lateral Raise : 4 Set 10 tekrar
Bu iki hareketle yan omuz kasları çalışır. Dumbbell lateral raise yüksek kilo ile yapıldıysa, cable lateral raise versiyonu biraz daha düşük kilo ve daha yüksek tekrarla yapılıp pump sağlanabilir. Düşük ağırlıklarda kolları kırmadan tamamen açmaya çalışın. Yüksek ağırlıkta, ağırlığa adapte oluncaya kadar biraz kırabilirsiniz.
Face pull : 4 Set 10 tekrar
Reverse peck deck fly – ya da – Bend over cable lateral raise : 4 Set 10 Tekrar
Son iki harekette de arka omuz kaslarını çalıştırmış olduk.
Üst resimde gördüğümüz omuz formu en çok gözlemlediğim hatayı taşıyor. Bu postür bir anomali ya da asimetrinin değil tamamen bilinçsizliğin eseri. Kötü omuz görüntüsü bir yana kambur görünümede neden oluyor.
Devamlı ön omuz çalışmanın sonucu olan bu görünümü değiştirmenin kolay bir yolu var. Geride kalan kas grubunu ilk sırada ve yüksek ağırlıkla çalışmak.
Bu arkadaş alttaki programla omuz görüntüsünü düzeltebilir.
Facepull 4 set 10 tekrar yüksek ağırlık
Reverse peck deck fly 4 set 10 tekrar yüksek ağırlık
Bend over cable fly 3 set maksimum tekrar düşük ağırlık. (cable cross makinesinde öne eğilerek, kabloları ters tutarak yapılan arka omuz hareketi)
İlk 3 hareketle en geride olan arka omuz kasını öne çıkarmak için yırttı ve pumpladı. Ardından…
Dumbbell lateral raise : 4 Drop set 8 tekrar : Örneğin 10 kglık dumbbell lar ile 8 tekrar lateral raisei yaptı, sonra dinlenmeden 5 kg lıkları aldı ve 8 tekrar daha yaptı.
Cable lateral raise : 4 set 10 tekrar.
Dikkat ettiyseniz ön omuz hareketi yazmadık. Çünkü ön omuz yeterince ileride. Farkın kapanması için bir süre çalışılmaması lazım. Göğüs idmanları ön omuz kaslarını da bir miktar çalıştırıyor zaten
Sırt Programı
Sırt kasları anatomisi
Sırt kaslarını yabancılar upper, back, middle, lower olarak 4 kısıma ayırırken. Bizler sırt, kanat, trapez olarak 3 kısma ayırıp bel kısmını tamamen görmezden gelip idman yapıyoruz. Bel hareketlerinden fitness programı mıza en az bir tane eklemek ya da bel kısmını da çalıştıran hareketleri tercih etmek en doğrusu olacaktır.
Örnek Sırt Programı
Lat Pulldown 4 set 10 tekrar (Kanat çalıştı)
Close Grip Lat Pulldown 4 set 10 tekrar (Kanat çalıştı)
Bu iki hareket kanat kasını hem uzatır (genetik el verdikçe) hemde hacim kazandırır. Sırta üçgen görünümü verebilmek için olmazsa olmazdır.
Bu ikisi yerine barfiks yazabilirdim fakat barfiksin yeterli hacimi kazandıramadığını çok iyi biliyorum.
Bunun nedeni de barfikste 40 tekrarı yapacak güçte çok çok az sporcu var.
Kendinize güveniyorsanız. Yani açık tutuş barfiksi 4 set 10 tekrar kolaylıkla yaparım diyorsanız onu tercih edebilirsiniz.
Dumbbell row 4 set 10 tekrar (Kanat, teres major – koltuk altı kası, trapez ve kürek kemikleri üstü çalıştı)
Cable row 4 set 10 tekrar (Kanat, trapez ve kürek kemikleri üstü çalıştı)
Machine row 4 set 10 tekrar (Trapez ve Romboideus – kürek kemikleri üstü çalıştı)
Ters Mekik 4 set 10 tekrar (Belden enseye kadar olan tüm kaslar çalıştı – kalça kasları çalıştı)
Sondaki ters mekik yerine en başta deadlift yapılabilir.
Deadlifti en başa yazmamın nedeni ise sağlam bel kaslarına sahip olmadan fazla ağırlık ile yaparsanız uzun müddet bel ağrısı çekeceksiniz.
Öncelikle bel bölgesini güçlendirin, ardından deadlifte geçersiniz.
Şimdide kişiye özel bir sırt programı yazalım.
Resimleri bilerek asimetri sorunu yaşayan örneklerden seçiyorum ki en zoru görebilelim.
Çoğu kişinin sırt kasları kolaylıkla hacim kazanır. Güzel görünmesini isteyenler yağ oranlarını mutlaka düşürmeli. Aksi taktirde orada sadece yağ kaplı bir et kütlesi görürsünüz.
Yukarıdaki gelişim dengesizliği ya da asimetri yaşayanlar için bir sırt fitness programı yazalım.
One arm lat pulldown 4 set 10 tekrar
Dumbbell row 4 set 10 tekrar
One arm cable row 4 set 10 tekrar
Dumbbell shrug 4 set 10 tekrar
Machine row 4 set 10 tekrar
Ters mekik 4 set 10 tekrar
Yukarıdaki hareketlerin hepsi tek kol kullanılarak yapılabilecek hareketler. Gelişimin geride kalan tarafı çalıştırılacağı zaman harekete başlarken hem ilk sırada hem de ağır kiloyla yapılmalı. Diğer taraf ise ikinci sırada ve daha hafif bir kiloyla yapılmalı.
Gelişim dengelendikten sonra her iki kısmada eşit ağırlık uygulanabilir.
Kol Programı
Üst Kol anatomisi
Kol kasları doğru ağırlıkla doğru tekrarlarla kolaylıkla gelişebilir. Yeterli miktarda protein tüketmek kaydıyla. Yazının sonunda bu kısma değineceğim.
Kol antrenmanı oldukça uzun ve zorlu geçecektir. Spor salonunda 45 dakikadan fazla durmayın. Antrenman dediğin 1 saatte bitmeli yoksa kasların kökünden kopar gibi aptalca yorumları çoktan duymuşsunuzdur. Yıllardan beri 1.5 saat spor yapıpta bicepsleri küçüleni daha görmedim. Genelde antrenman yarım saatte bitirmeye çalışanlar o durumda oluyor. İdman, kas şiştiğinde biter. Süreye takılmayın. (Set arası süreleri tabiki ayrı bir konu. Şu an bahsettiğim 1 saati geçmemek için idmanı yarım bırakanlar)
Biceps ve Triceps kaslarının gelişmesi için 5’er hareket yeterli olacaktır. Toplamda 10 hareketi bitirmek sizi yoracak.
Kol programını uygulamak için iki yöntem var. İkisini de anlatacak ardından, kendi uyguladığımız ve daha çok verim aldığımıza bir program yazacağız.
Süper Set Kol Programı : Süper set farklı iki kas grubunun dinlenme olmadan ard arda çalışılmasıdır.
Dumbbell, ez bar, düz bar ya da cable artık kaldıracağınız ağırlık her ne ise çalışılacak kasların aynı aletle olması faydalı olacaktır.
Demek istediğim ez bar ile biceps barbell curl yapıyorsanız koştur koştur gidip triceps push down yapmaya çalışmayın. Onun yerine ez bar triceps extension yapın. Yani aynı aletle her iki karşıt kası çalıştırın.
Biceps – Triceps Programı : Bu programda biceps ya da triceps ikisinden biri ilk olarak seçilir ve 5 hareket tamamlandıktan sonra bir iki dakika dinlenilir ve diğer kas grubuna geçilir. Haftalık olarak sıraları değiştirilmelidir. Ya da gelişim geriliğine göre, geride kalan kas grubu hangisi ise o eşitleninceye kadar ilk sırayı almalıdır.
İkisini de uzun süre denemiş olarak rahatlıkla Biceps – Triceps Kol Programını önerebiliriz. Bu programda gelişim ve pump hisleri diğerine göre oldukça yüksek. Biraz daha fazla zamanınızı alsa da bence buna değer.
Örnek Kol Programı
Biceps
Ez bar Curl 4 set 10 tekrar. maksimum ağırlıkla girin
Straight Bar Curl : 4 set 10 tekrar. Cable cross makinesinde küçük bar ile. Kapalı tutuşla. Yani eller birbirine yakın.
Rope Curl 4 set 10 tekrar
Hammer Curl 4 set 10 tekrar
Concentration Curl 3 set maksimum tekrar
Triceps
Ez Bar Triceps Extension – SkullCrusher 4 set 10 tekrar. Yatarak alna indirme hareketi.
Triceps Push Down 4 set 10 tekrar
Rope Push Down 4 set 10 tekrar
Reverse Push Down 4 set 10 tekrar
One Arm Push Down 3 set maksimum tekrar. Tutamaç kullanmadan sadece kabloyu kavrayın.
Kol egzersizlerinde halat ile yapılanlar ve dumbbell’ı çevirerek yapılanlar ön kola supinasyon ve pronasyon yaptırarak ön kol kaslarının çalışmasını sağlarlar. Ek olarak ön kol hareketi yapmak istiyorsanız wrist curl ve reverse wrist curl eklenebilir.
Şimdide kolda gelişim dengesizliği yaşayan birine bir kol programı hazırlayalım.
Kol gelişim dengesizliği
Resimde görüldüğü üzere biceps, tricepse göre geri planda duruyor. Triceps ise mükemmel formda. Her ne kadar triceps şu an yük altında olsada biceps ile arasında büyük fark var.
Bu arkadaş biceps ile triceps eşitleninceye kadar mutlaka biceps antrenmanlarını ilk sırada yapmalı. Hatta triceps antrenmanından bir hareket azaltıp bicepse ekleyebilir.
Ayrı bir program yazmaya gerek yok. Sadece kol durumunuza göre hangisini önce çalışacağınızı siz belirleyin.
Karın Programı
Karın Kasları Anatomisi
Karın kaslarını basitçe ön karın ve yan karın kasları olarak iki kısma ayırabiliriz. Karın antrenmanları kısa sürdüğü için ayrı bir idman günü yapılmasına gerek yoktur. Karın bölgesindeki duruma göre haftada bir kaç gün çalışılabilir.
Örneğin sırt programının ardından 2 hareket ön karın 2 hareket yan karın hareketi yapılabilir. Ya da bacak gününe de eklenebilir. Vereceğim karın programı evde de kolaylıkla yapılabilir. İdman yapmadığınız günlerde uygulayabilirsiniz.
Örnek Karın Programı
Crunch : 3 Drop set maksimum tekrar. Yarım mekik hareketinin ilk maksimum tekrarını elinize bir ağırlık alarak yapın. Ağırlığı mekik boyunca yukarıda tutarak yarım mekik çekin. Gücünüz tükenip karın bölgesinde bir yanma hissedince dinlenme yapmadan ağırlığı bırakıp bir maksimum tekrar daha yapın.
Lying Leg Raises : 3 set maksimum tekrar
Standing Plate Side Crunch : 3 set maksimum tekrar
Wood Chop : 3 set maksimum tekrar. Cable makinesinde. Yukarıdan aşağıya.
Bu basit ama etkili karın egzersizi tüm bölgeyi etkin şekilde çalıştıracaktır. Yağlanma probleminiz var ise ağırlık düşürüp maksimum tekrar sayısını artırın. Fitness programı nıza eklememek gibi bir hata yapmayın. Yağlanma olsada olmasada karın programı mutlaka yapılmalı.
Bacak Programı
Bacak Kas Sistemi
Bacak kaslarını fitness programı içine şu şekilde dahil etmeliyiz. Mutlaka küçük bir kas grubundan önce ya da bir dinlenmeden sonra yapılmalı ve ertesi gün ya küçük bir kas grubu çalışılmalı ya da dinlenilmeli.
Nedeni ise şu. Bacak programı zaten 7 hareket sürecek. Üzerine belkide karın yapacağız. Erkekler kalçaya ayrı bir gün ayırmadığı için iki harekette onu ekleyecek ve tüm enerji tükenecek. Burada tam 13 hareketten bahsediyoruz. Ertesi güne pek dermanınız kalmayacak. Ama gelişimin zirvesini yaşayacaksınız.
Erkekler kalça çalışmayı pek sevmez fakat düz bir popo kalın bacaklara hiç yakışmıyor. Oraya birazda olsa bir kıvrım gerekli. Hem kadınlar sıkı popolu erkekleri daha çok beğenir 🙂 Bu da size motivasyon olsun. Bacak programına ek olarak Kalça programından 2 hareket seçip ekleyin. Kadınlar ise kalça için ayrı bir program uygulayabilir. Onuda paylaşacağım.
Örnek Bacak Programı
Squat 4 set 10 tekrar
Leg Press 6 set 10 tekrar. 2 dış – 2 iç – 2 orta duruş. Üst bacağın iç- dış ve ikisinin birden çalışması için. Son 2 set düşük ağırlık ile maksimum tekrar yapılabilir.
Leg Extension 4 set 10 tekrar
Leg Curl 4 set 10 tekrar
Standing Leg Curl 4 set 10 tekrar . Salonunuzda makinesi yok ise leg extension makinesinde ayakta yapılabilir.
Barbell Calf Raise 4 drop set maksimum tekrar. 1 set içerisinde ağırlık olarak bitirdikten sonra dinlenme yapmadan ağırlıksız olarak maksimum sayıda yapmaya devam edin.
Standing Calf Raise 4 set maksimum tekrar
Yukarıdaki hareketlerle ön bacak, arka bacak ve kalf kasları en iyi şekilde çalışacaklardır. Squat yapmakta problem yaşıyorsanız Dumbbell Lunge tercih edebilirsiniz.
Bacak kas gelişim dengesizliği
Bacak kasları eşit şekilde çalıştırılmadıkları zaman oluşan görüntü diğer yerlere göre daha çok göze batıyor. En çok yapılan hata kalf çalışmamak. Bir sonraki hata ise hep ön bacaktan çalışmaya başlamak oluyor.
Bacak günü açılışında herkes ya squat ya da leg press yapar. Her ikiside öncelikli olarak ön bacağa etki eder ve gücün büyük kısmı tükendiği için arka bacak hareketleri verimli geçmez. Yapılacak en iyi şey gelişim durumuna göre sıralama yapmaktır.
Arka bacak kaslarınız, ön bacağa göre geride kaldıysa ilk sırada çalıştırın.
Kalflarınız küçükse ya ilk sırada çalıştırın ya da program bitiminde biraz dinlendikten sonra 3 hareket olarak çalışın.
Kalça Programı
Kalça Kas Sistemi
Kalça kasları üst ve alt olarak gruplandırılabilir fakat hepsi aynı anda çalışırlar. Squat hareketi kalça kasını en az bacak kası kadar çalıştırsada daha iyi bir gelişim için ek hareketlere ihtiyaç vardır.
Sumo Squat 4 set 10 tekrar
Barbell Hip Thrust 4 set 10 tekrar
Smith Machine Kneeling 4 set 10 tekrar
Fire Hydrant 4 set maksimum tekrar ( Elastik bant kullanarak) Makinesi var ise hip adductor makinesi kullanılabilir.
Cable Kickback 4 set maksimum tekrar
Kadınlar fitness programına kalça hareketi için ayrı bir gün belirleyebilirler. Bitiminde ise eliptik bisiklet bölgenin sıkılaşması için etkili olacaktır.
Evet nihayetinde programın sonuna geldik fakat bitti mi ? Daha bitmedi. Fitness programımız için bir kaç püf nokta daha var.
Haftada Kaç Gün Antrenman Yapılmalı
Sizlere en çok verim aldığımız ve öğrencilerimize önerdiğimiz programı vereceğim. Haftanın 4 maksimum 5 günü en ideal süredir.
HAFTADA 4 GÜN
Pazartesi, Salı : İdman
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe, Cuma : İdman
Cumartesi – Pazar : Dinlenme
HAFTADA 5 GÜN
Pazartesi, Salı : İdman
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe, Cuma, Cumartesi : İdman
Pazar : Dinlenme
Dikkat ettiyseniz ard arda maksimum 3 gün idman yapıyoruz. Dinlenme olmadan haftanın 6-7 günü idman yapmaya çalışırsanız enerjiniz tükeneceği, protein rezervleriniz azalacağı için idmanınız verimsiz geçecektir.
Çalışanlar, mesai saatleri uymayanlar, trafikten geç kalanlar kendilerine özel idman günü programı oluşturmalılar.
Örneğin kendi programım trafik yüzünden şu şekilde.
Pazartesi : Dinlenme
Salı, Çarşamba, Perşembe: İdman
Cuma: Dinlenme
Cumartesi, Pazar: İdman
Mantık bu şekilde arkadaşlar. 3 Günü geçmemeye çalışın.
Örnek Program
En çok gelen sorulardan biri bu oluyor. Kişiye özel (ki zaten olması gereken bu) fitness programı hazırlama rehberini yayımlamamıza rağmen üyelerimiz sağolsunlar devamlı program istiyorlar.
Herkese tek tek program hazırlayamayacağımıza göre örnek bir kalıp sunmak istiyorum. Bu program kas bölgeleri çalıştırma sırasına göre hazırlandı.
Hangi kasın hangi gün çalışacağının bir önemi yok, tüm bölgeleri aynı haftaya sıkıştırmaya gerek yok, bir idman kaçtığı zaman diğerine atlamaya gerek yok. Bu hataları yapmayın arkadaşlar.
Pazartesi günü Göğüs günüdür sloganını unutun.
Göğüs: 5 hareket + Ön kol: 3 hareket
Omuz: 5 hareket + Arka kol: 3 hareket
Dinlenme
Sırt: 5 hareket + Kalça: 3 hareket
Ön Kol: 5 hareket + Arka kol: 5 hareket (Her hafta öncelik sıraları değiştirilecek)
Bacak: 5 hareket + Karın: 3 hareket
Dinlenme
Bu program ile, ağırlığın ve beslenmenin hakkını vererek idman yapıp iyi sonuç alamayana daha denk gelmedik.
Bir süre bunu kullanın ve kendinize göre değişiklikler yapın. Nasıl mı?
Örneğin bacaklarınız iyice gelişti ve eskisi kadar ağır idmana ihtiyacınız yok. Şunu yapabilirsiniz. Kardiyo yapacağınız zaman eliptikte ya da bisiklette iseniz resistance yani makinenin direncini artırın. Koşu bandında iseniz açıyı artırın. Hem kardiyo yapın hemde bacak kaslarınıza yüklenin.
Sırt gününe kalça hareketi eklemek zor mu geliyor? hay hay, bacak günlerinin açılışlarını squat ile yapın ya da evde hip thrust yapın.
Kollarınız yeteri kadar gelişti mi? Göğüs ve Omuz günlerindeki ek 3 er hareket kol idmanlarını kaldırın.
Bu püf noktalar yıllar içinde spor yaptıkça keşfedeceğiniz şeyler. Önerileriniz var ise yorumlarda belirtirseniz seviniriz.
Set ve Tekrar Sayıları
Bir fitness programının kaderini belirleyen unsurlardır. Kas gelişimine yönelik 4 set 10 tekrar öneriyoruz. Tabi buna kendiniz bir yorum katabilirsiniz.
Örneğin ağırlık artırımı yaptınız. 10 tekrar yerine 8 tekrar yapabilirsiniz. Ya da ağırlık artırımı yapmak istemiyorsunuz 12 tekrara çıkabilirsiniz. Burada önemli olan şey set bitiminde kastaki yanmayı ve pump hissini duymak olacaktır. 12 tekrarın sonunda yanma ve pump duyulmuyorsa ağırlık artırın.
Kas kütlesini korumak birazda sıkılaşmak istiyorsanız 3 set 15 tekrar yapabilirsiniz.
Bazı hareketlerde ise 10 – 15 tekrar sayısı asla yeterli olmayacaktır. Bu hareketler karın ve kalça egzersizleridir. Bunların çoğunda 3 set maksimum tekrar uygulayabilirsiniz. 4 set 10 tekrar olanlar ise yüksek ağırlıkla girilmelidir.
Set Araları
Set araları süresi yüksek ağırlık giriliyorsa 60 saniye aynı ağırlık giriliyorsa 45 saniye uygun olacaktır. Bu sürede hem gücünüzü toparlayabilir hem de vücudunuzun soğumasına izin vermezsiniz.
Set aralarında bench ya da makine üzerinde oturup kalmak yerine etrafta küçük turlar atın. Bu nefesinizi düzene sokacaktır
Fitness Programı ve Beslenme
Yeterli protein ve karbonhidrat almadan kas yapmanız mümkün değil arkadaşlar. Günlük kalori ihtiyacınızı, günlük protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı çok iyi bilmeniz gerekiyor. Beslenme aslında vüct geliştirmenin temelini oluşturmakta. Konuyla ilgili yararlı bir çok makalemiz var. Mutlaka okuyun.
Fitness Programı Son Söz
Fitness programı içerisinde verdiğim hareketler temel hareketlerdir. Hareketlerin ayrıntılarına ilgili konuya giderek ulaşabilirsiniz. Maksimum gelişim için mutlaka doğru formlar yapılmalıdır.
Gösterdiğim program yazma şekilleri ise sadece bölge kas grubunun durumuna yönelikti. Buna ek olarak genel görünümü de değerlendirmelisiniz. Örneğin omuzlarınız, göğüs ve sırta göre geride kalıyorsa bir bölgeyi iptal edip (hep aynı bölgeyi iptal etmeyin) yerine bir tur daha omuz çalışın. Hala gerilik devam ediyorsa off günlerinden birini omuza ayırın.
Ayna karşısındaki değerlendirme çok ama çok önemlidir. Eksiğinizi belirleyin ve ona yoğunlaşın.
Herkese iyi sporlar.
Kişiye özel, fitness, vücut geliştirme, beslenme, sıkılaşma ya da bölgesel programlar için fitnessandbeast@hotmail.com mail adresinden ekibimizle iletişime geçip, fiyat teklifi alabilirsiniz
Bu süre içinde eminim bol bol selfie çektiniz, instagram’a, twitter’a yüklediniz, no pain no gain hastag lerini eklemeyi de ihmal etmediniz.
Bunlar güzel, zevkli ve motive edici şeyler. Devam edin.
Bu sporun sadece görsellik olmadığını, insanı sağlığa ve güce kavuşturan bir yaşam tarzı olduğunu da yakında anlayacaksınız.
İlk zamanlar egzersizler zor gelse de emin olun bir süre sonra fitness salonuna gidemediğiniz her gün için üzüleceksiniz.
Fitness programı ikinci ay içeriklerine geçmeden önce bir kaç detay hakkında yorum yapmak istiyorum.
Salonda iken diğer kişilerin full body, split program, göğüs günü, bacak günü vs konuşmalarını eminim duymuşsunuzdur.
Bu tüm vücut programı ve bölgesel programlar için biraz daha zaman ihtiyacınız var.
Önceliğiniz; vücudunuzu bu spora alıştırmak ve egzersizlere ufak ufak uyum sağlamak.
Yine de merakınızı dindirmek için kısaca özet geçeceğim.
Full body program; Aynı egzersiz günü içinde tüm vücut kaslarınızı çalıştıracağınız bir vücut geliştirme tekniğidir.
Yeni başlayanlar vücutlarını bu spora alıştırmak için uygular. İleri seviye sporcular yani kas gelişimini tamamlayanlar ise kazandıkları kas kütlesini korumak için uygularlar.
Split program; Vücut kas bölgeleri olarak 7 bölüme ayrılır (göğüs-sırt-bacak-omuz-kol-kalça-karın) ve her bölüm için bir egzersiz günü uygulanır (genellikle kalça ve karın egzersizleri uzun sürmediği için diğer bölgelerle birlikte yapılır).
Oldukça detaylıdır.
Hangi kas bölgesinin, hangi kas bölgesinden sonra çalıştırılacağı, hangi kas bölgesi çalıştırıldıktan sonra ne kadar dinlendirileceği ve hatta çalıştırılan kas bölgesinin sahip olduğu alt kasları hangi sırayla çalıştırılacağının belirlenmesi gerekir.
Gözünüz korkmasın.
Ekip olarak, bunları yazdığımız her egzersiz makalesi içinde açıklıyoruz.
Her makalenin içinde, o egzersizin ne işe yaradığını, nasıl yapıldığını, hangi kasları çalıştırdığını, o kasların nerede bulunduğunu, egzersizi hangi sırada yapmanız gerektiğini, egzersizin ipuçlarını egzersizin uygulamalarını görsellerle ve videolarla detaylandırarak oldukça ayrıntılı şekilde açıkladık.
Kafanıza takılan soruları da elimizden geldiğince cevaplamaya çalıştık.
Sizin yapmanız gereken tek şey ise bolca araştırmak, okumak ve fitness sporunu hakkıyla yapmak.
Fitness Programı 2. Ay için sabırsızlandığınızı biliyorum ama bu ön bilgilendirmeyi mutlaka yapmam gerekiyordu. Programı verdikten sonra da anlatacağım bir kaç şey olacak.
Sıkılmadan okursanız, sıkılıp okumayanlara göre kas gelişimi ve zaman kazancı yönünden baya avantajlı olacaksınız.
Bu ay da vücudunuzun bu spora uyum sağlaması için full body programından devam edeceğiz.
Bu ay sizi biraz daha zorlayacağım. Çoklu kas gruplarını çalıştıran egzersizlere öncelik vereceğim.
Set sayılarını 3 setten 4 sete çıkarmak için henüz erken. Buna önümüzde ki ay bakacağız.
Ayrıca kardiyo egzersizlerinden biraz çalmak istiyorum.
Kilo problemi olan arkadaşlarımız egzersiz bitiminden sonra kardiyo egzersizlerine devam edebilirler.
Bunu yanlış anlamayın sakın.
Kardiyodan kurtulmak gibi bir lüksünüz yok. Sadece daha kısa süre ve daha zorlu kardiyolarla yağ yakımını başlatacağız, egzersiz boyunca bu yüksek vücut ısısını koruyup yağ yakımına devam edeceğiz ve egzersiz sonunda eğer hala gücümüz yerindeyse kardiyoya devam edip yağların canına okuyacağız.
Kilo almak isteyen arkadaşlar ise yine aynı şekilde kardiyo programlarına devam edebilirler. Tek yapmaları gereken günlük kalori ihtiyacını hesaplamak ve belirlenen miktardan daha fazla kalori almak.
Bunu yaparken yağlı ve bol karbonhidratlı yiyecekler yerine protein ağırlıklı beslenirlerse alacakları kilolar yağ değil kas olacaktır.
Önemli not: fitness yeni başlayanlar programı 1.ay egzersizinde bir hata yaptığımı fark ettim.
Sizlere zaman kazandırmak için egzersizlerin nasıl yapıldıklarına dair kısaca özetlerini yazmıştım ve egzersizin detaylı anlatımlarına yönlendirme vermiştim.
Eminim bir çoğunuz egzersizin ayrıntılı anlatımını okumadan sadece kısa özeti ile yetindi.
Bu şekilde kolaya kaçarsanız çok şey kaybettiğinize ve uzun bir süre daha kaybedeceğinize emin olabilirsiniz.
Bir egzersizin anlatımını yapacağımız zaman öncelikle o egzersizin doğru formunu bulmak için onlarca deneme yaparız, duruş ve tutuş formlarını, nefes aralıklarını ve egzersizin çalıştırdığı kasları tek tek inceleriz.
Doğru form uygulanmadığında asıl hedeflenen kası değil de istemsiz olarak çalıştırılan kasları dahi belirtiriz.
Bunlar çok ama çok önemli püf noktalardır.
Bu spora yeni başladınız ve bu püf noktaları şimdi öğrenirseniz yıllar boyunca yapacağınız yanlışlardan şimdi dönmüş olursunuz.
Yine de egzersizlerin kısa özetlerini yazacağız fakat egzersizin detaylı anlatımlarını da mutlaka okuyun.
Hadi başlayalım.
Yeni Başlayanlar İçin Resimli Fitness Programı 2.Ay
Koşu bandını dereceli olarak kullanıldığında, düz koşuya göre çok daha fazla kalori yakmaktadır. Üst bacak ve kalf kasları etkin şekilde çalışır. Tek seferde 13 dakika koşmanın zor olduğunu biliyorum. Bu sefer interval koşu olarak yapacağız yani koşuyu setlere böleceğiz.
Öncelikle koşu bandına 6 derece eğimi ve 3 km hızı ayarlayıp 1 dakika boyunca yürüyün.
1 dakika dolduktan sonra hızı 6 km ye çıkartıp 3 dakika boyunca orta tempolu hızda koşun.
Süre dolduktan sonra tekrar 3.km hıza düşüp 1 dakika yürümeye başlayın ve bunu 3 set olacak şekilde ayarlayın.
Peki bunu neden yapıyoruz? Araştırmalara göre interval koşu setler halinde yapıldığından kalp atışları koşu anında yükseltilip yürüme anında düşürülüyor. Bu maksimum yağ yakımını sağlıyor.
Ek olarak Rbc = Eritrosit yani al yuvarları ve hemoglobin seviyelerini iyileştirir ve normalde iyiyse iyi kalmalarını sağlar. Düz koşu yapıp bunlardan mahrum kalmaktansa, interval koşu yapıp bunlardan faydalanmak çok daha mantıklı.
Ek olarak bir gün aynı hız ve eğimde düz koşu yapın ve bir sonra ki gün interval olarak yapın. Arada ki farkı kendiniz göreceksiniz.
Vücut ısısı ve terleme oranı; ortam sıcaklığı, vücut ağırlığı ve cinsiyete göre değişse de, interval koşu her halükarda bunları en üst seviyeye çıkartacak.
Squat egzersizi ön bacak, arka bacak, kalça ve kalf kaslarını çalıştıran mükemmel bir egzersizdir. İlk seferde boş barbell kullanarak öncelikle egzersizin doğru formlarını yapmaya özen gösterin.
Bu egzersizle ilgili oldukça kapsamlı ve mutlaka okumanız gereken bir makalemiz var.
Daha önceden söylediğim gibi egzersizlerin mutlaka doğru formda yapmalısınız.
Bu egzersiz için 3 set 10 tekrar uygun olacaktır. Set araları dinlenme süreleri 1 dakika.
»Bench Press : 3 Set 10 Tekrar
Bench press egzersizin Yapılışı
Bench press egzersizi pectoralis major göğüs kasını oldukça etkili bir şekilde geliştirir. Yine aynı şekilde ilk denemeniz olacağı için boş barla başlayabilirsiniz.
Barın kendisi 20 kg olacağından bir kaç gün bu şekilde kullanın. Daha sonraları 2,5 ‘ar kg takabilir ve bir iki hafta arayla bu ağırlığı aynı oranda yükseltebilirsiniz.
Bench press egzersizi göğüs kaslarınıza hacim kazandırır. Barbell’i indirme anı yavaş yapılırsa triceps yani arka kol kaslarını da çalıştırır. Omuz kasları ise itiş ve iniş kısımlarında ikincil olarak çalışırlar.
3 set 10 tekrar ve set araları 1 dakika olarak uygulayın.
Dumbbell fly egzersizi düz bench sehpasının üzerinde uygun ağırlıkta ki iki adet dumbbell ile yapılır. Egzersizin amacı göğüs kaslarına üçgen görünümü vermektir.
3 set 10 tekrar uygun olacaktır. Set araları 45 saniye uygun olacaktır.
Egzersizin formunu kavrayabilmek için öncelikle düşük ağırlıklarla başlayın. 2,5 kg lık dumbbell’lar kullanabilirsiniz. Zamanla bu ağırlığı yükseltin.
Barfiks tüm sırt kaslarını çalıştıran zor ama bir o kadar faydalı bir egzersizdir. 10 değişik formda uygulanabilir. Makale ayrıntısına bakarsanız bu formları görebilir ve püf noktalarını öğrenebilirsiniz.
İlk denemeleriniz de bir kaç tekrar sayısı çıksa da haftada bir tekrar sayısı bile arttırsanız bu oldukça iyi bir ilerleme olur. Mümkün olduğu kadar bu egzersizi açık tutuş olarak uygulamaya çalışın. Bu Lattisimus dorsi yani kanat kaslarını izole bir şekilde çalıştırmanızı sağlar. Vücuda üçgen görünümü vermenin en iyi yollarından biridir.
Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar ve set araları 1 dakika uygun olacaktır.
Kendinizi yukarı çekerken zorlanıyorsanız barfiks makinesini kullanabilir ya da bir arkadaşınızdan yardım isteyebilirsiniz.
Alternating dumbbell curl egzersizi temek biceps egzersizlerinden biridir. Alternating ismi dumbell’ların sırayla kaldırılmasından gelmektedir.
Uygun ağırlıkta örneğin 5 kg lık dumbbellarla bu egzersizi ayakta uygulayabilirsiniz. Zamandan kazanmak için ikisini aynı anda kaldırmak gibi bir macera içerisine girmeyin.
Ya da girin.
Bir set boyunca ağırlığı aynı anda kaldırın ve diğer set boyunca da ağırlığı sırayla kaldırın.
Ağırlığı sırayla kaldırdığınız zaman kolunuzda oluşan pump yani şişkinlik hissine inanamayacaksınız.
Mümkün olduğu kadar alternating kol egzersizlerini tercih edin.
Bu egzersiz için 3 set 10 tekrar uygun olacaktır. Bir sonraki hafta da ise hammer curl egzersizini de deneyebilirsiniz.
Evet. Yeni başlayanlar için fitness programı 2.ay makalesinin sonuna geldik.
Bir ay boyunca bu programa harfiyen uymanızı istiyorum. Olası sakatlanmalara karşı birden ağırlık arttırımına girmeyin.
Ağırlık arttırmayı ileride detaylı bir şekilde anlatacağım fakat şimdilik “düşük ağırlıklarda haftada bir 2,5 kg, yüksek ağırlıklarda iki haftada bir 2,5 kg” olarak yükseltmeyi yapabilirsiniz.
Bir sonraki ay da ise Split yani bölgesel programlara geçeceğiz. Ve bunu yaparken de sizlere nasıl program yazılacağını da ayrıntılı bir şekilde öğreteceğim.
Bu sayede ücretli program satan personal trainer lardan kurtulmuş olacaksınız.
Yazının başında kardiyo programlarından çalacağımı ama egzersiz boyunca kardiyo etkisi yaratacağımı söylemiştim.
Bunu şu şekilde yapacağız. Set aralarında telefonunuzla mesajlaşmak yerine kronometreyi çalıştırın.
Set arası sürelerini 45 – 60 saniye aralığı olarak belirleyin. Kendinizi telefona kaptırınca iki dakika boyunca olduğunuz yerde oturursanız vücudunuz soğumaya başlar ve kardiyo etkisini yitirirsiniz.
Set aralarında 45-60 saniye süresine uyarken ek olarak bir yerlerde oturmayın. O süre boyunca ayakta durun hatta çalıştığınız bölgede küçük turlar atın. Bu hem ısınızı korur hem de nefesinizi düzene sokar.
Bir püf nokta daha, yapılan egzersizlerin %90’nında ağırlığa direnç anında (örneğin bench press de barı ileri itmek ya da barfiks de kendiniz yukarı çekmek) nefes vermeniz gerekli.
Ağırlığa direnç anında nefes vermek vücuda istemsiz bir kasılmaya neden olur ve bu kasılma da gösterdiğimiz dirence katkı sağlar.
Tüm egzersiz makalelerinde bu nefes kordinasyonunu belirttik. Egzersizleri yaparken ayrıntılı anlatımlarını da mutlaka okuyun.
Bir sonraki fitness programı makalesinde görüşmek üzere herkese iyi sporlar.
Her zamanki gibi faydalı bir konuya daha hoş geldiniz (mütevaziliğe bakarmısın).
Fitness salonlarında hocalarımız sağolsun yapacağımız hareketleri kağıtlara yazıp elimize tutuşturuyor. Haliyle fitness’a yeni başlayan birinin lat pulldown, cable cross, smith machine vs vs makinelerinin nasıl bir şeye benzeyeceğini bilemediği için etrafına bakınıp duruyor.
Hocalar yardım etmese de biz yanındayız yeni çocuk. Senin için tüm fitness aletleri ni tek tek gösterip anlatacağız. Hiç merak etme.
Makalemizin amacı spor salonunda gördüğümüz, kullandığımız fitness aletleri nin neler olduğunu, nasıl kullanıldıklarını ve ne işe yaradıklarını öğretmek olacak.
Gruplara ve çalıştırdığı bölgelere göre ayırarak derli toplu bir anlatım yapmak istiyorum. Eksik kalan ya da unuttuğumuz bir alet varsa yorumlarda belirtirseniz onları da ekleriz. Hadi başlayalım.
Sehpalar
Sehpalar rahat bir kaldırış için olmazsa olmaz aletler. Özellikle göğüs egzersizlerinde mutlaka kullanmamız gerekiyor.
Yerde yatarak press yapmamız mümkün değil. Açısı ayarlanabilir sehpalar ise bazı kas gruplarının üst ve alt kısımlarına nokta atışı yapmamızı sağlar.
Ev için bir sehpa almayı düşünüyorsanız mutlaka ayarlanabilir olmasına dikkat edin.
Flat Bench
Düz sehpadır. En çok dumbbell göğüs press ve fly hareketlerinde kullanıyoruz. Ek olarak dumbbell pullover, dumbbell row hareketleri için gereklidir.
İncline Bench
Eğimli sehpa. Üst göğüs kasını çalıştıracağımız zaman açısını 45 -60 derece arasına ayarlayıp incline dumbbell press ve fly’lar yapabiliriz. Tam dik konuma getirildiklerinde omuz pressler için faydalı olacaktır.
Decline Bench
Ters eğimli sehpa. Alt göğüs kasını çalıştıracağımız zaman kullanırız. Decline dumbbell press ve fly ek olarak eğimli mekik yapılabilir.
Ağırlıklar
Kas gelişimi için bir yüke mutlaka ihtiyacımız var. Serbest ağırlıklar, ağırlık plakaları ve makinelerin üzerindeki ayarlanabilir plakalar bu yükü sağlamakta.
Evde kullanılan fitness aletlerinde ayarlanabilir ağırlıkları örneğin disklerin takıldığı bir dumbbell’ı kullanmak bize fiyat konusunda oldukça faydalı olacaktır fakat spor salonunda bu ayarlanabilir dumbbell bize zaman kaybettirir.
Bu yüzden dumbbell’lar set halinde üyelere sunulur. Yeni başlayansanız ufak ağırlıklarla başlayın ve kasların adaptasyon sürecini sağlıklı bir hale getirin. Bir iki haftada bir, iki buçuk kiloluk artışlar idealdir. Aynı şekilde ağırlık plakalarını da bu oranda artırın.
Dumbbell
Canımız ciğerimiz. Sol yanımız : )
Dumbbell’lar press, fly, raise, row, curl yani ileri itme, yukarı itme, kapama, yukarı kaldırma, yukarı çekme işlemlerinde kullanılır.
Kas boyunun kısalıp – uzama anlarını yük altına sokarlar.
Barbell‘lar olimpik ve kısa olmak üzere iki tiptir.
Olimpik barbell’lar göğüs press, omuz press, squat ve deadlift için kullanılabilir.
Kısa barbell’lar daha çok kol kası çalışmada kullanılır. Haltercilerin ve powerlift’çilerin olmazsa olmaz spor aletidir.
Z – Bar
Ez bar olarakda söylenir. Kol kası çalışmada rahat bir tutuş için biçilmiş kaftanlardır. Düz bar ile yapılan curl ve triceps extension hareketlerinde ön kol kemiği ağrı yaparken, Z barda tutuş açısından dolayı bu ağrı duyulmaz ve set kolaylıkla bitirilebilir.
Kettlebell
Swing yani bacak arasından savurma ve squat egzersizlerinde kullanılır. Olmasa da olur. Dumbbell’ı savurma anında elinizden kaçırmazsanız bir sorun olmaz.
Ağırlık Plakaları
Barbell ve Z bar’lara bazı ağırlık istasyonlarına takılır. Ek olarak side bend yana eğilerek karın egzersizi, çift el plank raise ön omuz egzersizi, plank press iç göğüs egzersizi için kullanılabilir.
Ağırlık plakalarını taktıktan sonra güvenliks kliplerinide takmayı unutmayın. Yoksa gym faile kategorisine videolarınız eklerler.
Fitness Makineleri
Fitness makinelerini kas gruplarına göre ayırabiliriz fakat bu tam anlamıyla işe yaramayacak. Örneğin göğüs kasları amaçlı tasarlanmış cable makinesinde kol, karın, bacak, omuz, sırt kaslarımızı çalıştırabiliyoruz.
Bu nedenle tüm makineleri tanıtırken, neler yapabileceklerinide konuşacağız.
Barbell Bench Press
Fitness salonu, gym denince akla gelen ilk spor aletidir. Kullanım anında göğüs kasları etkili bir şekilde çalıştığı gibi ek olarak dengeyi sağlama amaçlı ön omuz kasınıda çalıştırır. Bazen göğüsten çok omuz kasınızın çalıştığı bile olur. O yüzden bench press makalemizi mutlaka okumalısınız. ==> Bench press nasıl yapılır?
İncline Barbell Bench Press
Üst göğüs kaslarını çalıştırdığımız bench sehpasıdır. Açısı 45-60 derece aralığındadır ve rahat bir kaldırış ve barı bırakma için oldukça idealdir.
Alt göğüs kaslarımızı çalışrırdığımzı bench sehpasıdır. Normal ters eğimli sehpada hem yatıp hem dumbbell’ları kavraması zor olduğundan bu sehpayı kullanmanızı öneririz.
Butterfly makinesi olarakda geçer. Göğüse fly hareketi yaptırır. Neden fly diyoruz çünkü hareket kuşların kanat çırpmasına benziyor. Bu spor aletinde ise fly’ın en iyi formunu yapacaksınız çünkü istesenizde istemesenizde makine sizi zaten en iyi forma sokuyor.
Ek olarak makinanın tutamaçları ayarlanabilir olduğundan sehpasına ters oturularak arka omuz kaslarını çalıştıran reverse fly hareketini yapabilirsiniz.
Bu fitness aleti de en çok arananlardan biri. Fly hareketlerini maksimum açış ve sürekli yük altında yapması kaslara farklı bir yanma hissi sunuyor.
Şöyle ki ; düz bench sehpasında yapılan fly hareketlerinde kaldırış tepe noktasında yük göğüs yerine omuz eklemine biniyor fakat fly hareketini cable cross makinesinde yaptığınızda yük makara yardımı ile geldiğinden sürekli göğüs kası çalışır halde oldur.
Ek olarak cable curl kol egzersizini, face pull arka omuz egzersizini, triceps push down arka kol hareketlerini bu makinede yapmanız mümkündür. Spor salonlarının olmazsa olmazı bir spor aleti diyebiliriz.
Bu fitness aletide oldukça işe yarardır. Göğüs ve omuz presslerde denge sorununu ortadan kaldırır.
Oturarak omuz press yapıldığında ağırlığın bel kısmına binmesine engel olur ve bu sayede daha fazla tekrar yapabilirsiniz.
Ek olarak squat yapılabilir. Decline, flat ve incline sehpalar kullanılarak egzersiz açıları değiştirilebilir. Kilitleme mekanizması sayesinde daha güvenli spor yapılabilir.
Göğüs press makinesinin bir çok varyasyonu var fakat bu tip makine bizim gözdemiz.
Hem düz press hem de alt tutamaçlar kullanıldığında göğsün iç kısmını çalıştırdığı için oldukça etkili. Oturuş anında kalçayı biraz öne verirseniz hareketi incline şekilde de yapmış oluyorsunuz.
Shoulder Press Machine
Omuz press fitness aleti ön ve ya omuz kaslarını çalıştırmayı hedefler. Üst resimde gördüğünüz alet çoğu salonda mevcut.
Oturuş açısı ön omuz ve yan omuz kaslarını aynı anda çalıştırmak için ayarlanmış fakat tüm göğüs egzersizlerinde ön omuz kasları yardımcı olarak çalıştığı için bu omuz hareketinde, hareketi yan omuzdan alıp ön omuza paylaştırmaya lüzum yok.
Omuz pressler açısız yani tam dik olarak oturarak yapılıp sadece yan omuz kasları hedeflenmeli. Ön omuz kasları front raise hareketi ile tek çalıştırılabilir.
Lat pulldown sırt kasları için tasarlanmış mükemmel bir makinedir. Tutuş açıları ile sırt kasları; kanat, trapez, kürek kemikleri üstü olarak izole şekillerde çalıştırılabilir.
Üzerine takılan ataşmanlar hareketleri daha kapsamlı hale getirir. Ayrıntılar için makalesine mutlaka göz atın.
Oturarak kablo, seated cable row isimleri ile anılan bu alet sırt kasları için yatay düzlemde ağırlık çekme işlemi yapar.
Kanat kaslarından daha çok kürek kemiklerinin üst bölgesinde yer alan Teres major ve Teres minor, ek olarak enseden bel kısmına kadar ulaşan trapezius, rhomboids ve erector spine sırt kaslarını çalıştırır.
Bu fitness aletinde ise ön ve arka kol kaslarımızı çalıştırıyoruz. Ağırlık plakaları ve çift kol aynı anda çalıştırıldığı için zaman kazandırır. Ağır yüklere daha güvenli girilebilir.
Salonunuzda bu fitness aletinden yok ise cable cross makinesini kullanabilirsiniz. Makara grupları yukarı ve aşağı hareket edebilir ve çalışma mantığı aynıdır.
Biceps sehpası barbell ile çift kol, dumbbell ile tek kol şeklinde kullanılabilir. Genelde biceps idmanları sonrası pump amaçlı kullanılır. Normal curl hareketlerinden farklı bir yanma ve pump hissi verir. Mutlaka idmana eklenmelidir.
Biceps makinesi isminden de anlaşılacağı gibi biceps yani pazu kaslarınızı çalıştırmaya yarayan bir fitness aletleri nden biridir. Eğimi yüksek yük kaldırmaya müsade etmez. Yüksek yük istiyorsanız dumbbell kullanmalısınız.
Triceps press makinesi aynı anda her iki arka kol kasımızı oturarak çalıştırmamıza yardımcı olur. Makinenin sırt dayama kısmı öne doğru açılıdır. Yüksek ağırlıklarda kendimizi yukarı kaldırmamıza engel olur. İdman bitiminde pump amaçlı kullanılabilir.
Leg Press
Bacak denilince fitness aletleri arasından ayrılıpda gelen makine. Özellikle ön bacak kaslarını, duruş açıları ve iniş sürelerine dikkat edilirse arka bacak kaslarını hatta parmak uçları ile yapılırsa kalf kaslarını bile çalıştıran efsane alet. Mutlaka bacak idmanınıza dahil edin.
Ön bacaklarını izole halde çalıştırmak için tasarlanmış olan makinedir. Kullanması oldukça kolaydır. Hızlı bir şekilde ağırlık miktarı azaltılıp, artırabildiği için drop egzersizlere uygundur. Üstelik ayakta ve ters dönerek leg curl idmanı da yapabilirsiniz.
Yatarak arka bacak makinesi, arka bacak kasları için en iyi egzersizlerden biridir. Kaldırış anı orta hızda, indirme anı yavaş ve stabil olmalıdır. Squat egzersizinden sonra yapılması daha iyi olur.
==>> Lying leg curl
Calf Makinesi
Ayakta yapılan kalf egzersizi içindir. Salonunuzda bu fitness aleti nden yok ise üzülmeyin. Elinize bir ağırlık alıp parmak uçlarınızda yükselerek aynı etkiyi sağlayabilirsiniz.
Makinenin faydası ise aynı anda çift kalf ve daha fazla tekrar yapmanıza olanak tanır.
Bir önceki makine arasında ki farkı şudur. Ayakta yapılan kalf egzersizleri, kalf kaslarının boyunu büyütürken, oturarak yapılan kalf egzersizleri kalf kasının hacmini genişletir.
Nasıl mı?
Hacmi sağlayacak olan kalf kası yani soleus, üst sağ ve sol kısımda bulunan kalf kaslarının altındadır. Bu kas sadece oturur pozisyonda izole bir şekilde çalışır.
Daha fazlası için tabii ki makalemizi ziyaret edebilirsiniz.
Fitness aletleri arasında standlar bir salonun demirbaşları olarak tanınırlar.
Ağırlıkları güvenli bir şekilde sırtlanıp yerlerine bırakmak için oldukça faydalıdırlar.
Ağırlık yüklenildiği gibi vücut ağırlığının kullanılmasına imkan veren standlarda mevcuttur. Sırasıyla göz atalım.
Squat Rack – Squat Standı
Squat standı olmadan squat yapmaya kalkışmayın. Öncelikle ağırlık plakalarını ekleyip güvenlik klipslerini takın. Ardından boyunuza göre emniyet çubuklarını ayarlayın. Son tekrarda ayağa kalkacak gücünüz kalmaz ise sizi onlar kurtaracak.
Squatın en ince ayrıntılarını öğrenmek için ilgili makaleyi okuyabilirsiniz.
Bu fitness aleti vücut ağırlıyla yapılan egzersizlere imkan tanır. Barfiks çekebilir, chest dips yapabilir, leg raise ile karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Yeni başlayanlar biraz zorlanabilirler. İleri seviyeler ise idmanların sonunda tercih etsinler çünkü ilk sırada yapınca tüm gücü tüketirler.
Half Rack
Half rack’lar deadlift ve squat için kullanılabilirler. Deadlift yaparken belinizi sağlama almak istiyorsanız profilleri en alta çekip, yere kadar eğilmeden deadlift yapabilirsiniz.
Kardiyo Aletleri
Kardiyo aletleri spordan önce ve sonra kullanılırlar. En ideal yöntem spordan önce 5 dakika ısınıp, ağırlık idmanını yapıp bitirdikten sonra 15 – 20 dakika daha kardiyo yapmaktır.
Ağırlık egzersizleri kilo vermenizi kolaylaştırır. Kas hacmi arttıkça ihtiyaç duyulan kalori miktarıda artar ve beslenmeye dikkat ederseniz kardiyoya ihtiyaç duymadan kilo vermeye başlarsınız. Bu aslında çok kapsamlı bir konu. Kardiyo bölümümüze göz atmanızda fayda var.
Koşu Bandı
Koşu bantları vücudu ısıtmak için oldukça faydalıdır. İdmana başlangıçta 5 dakika tempolu koşulur ise vücut ısısı yükselir, idman anında bu sıcaklık korunur ise idman boyunca daha fazla kalori yakılır.
Koşmanın püf noktası olur mu hiç? demeyin. Var. Sizi şöyle davet ediyoruz.
İşte bir can çıkarıcı daha. Tüm vücudu harekete sokarak harcanan kalori miktarını yükseltir. Sıkılaşma için oldukça faydalıdır. Kalça kaslarını ciddi bir şekilde çalıştırır. Bacak ve kalça idmanı bitiminde 10 dakika eliptik bisiklet mükemmel sonuç verir.
Yatay Bisiklet
Yine bacak antrenmanları sonrası ön ve arka bacak kaslarına pump yapmak için oldukça etkili bir fitness aleti .
Güzel terletir. Direnç seviyesini haftalık 1 kademe artırmayı hedefleyin. Ne kadar zorlu bir itiş olursa o kadar faydalı olacaktır.
Ekipmanlar
Fitness ekipmanları yeni üyeler için vazgeçilmezdir. Eski sporcular ise pek kullanmazlar. Nedeni ise bir işe yaramadıklarıdır. (Tabii ki hepsi değil.)
Örneğin özene bözene en iyi eldiveni seçersiniz ve aylar sonra bir bakarsınız nasırlar almış başını gidiyor.
Ağır yükleri tutuş anında ki faydası kişiden kişiye değişir ama ben bizzat bar ve dumbbell’ları hissetmeyi yeğlerim.
Bunlar benim fikirlerim ve herkesin fikri farklı olabilir. Özellikle kullandığım ekipmanlar mutlaka var. Onları da belirteceğim.
Fitness Eldiveni
Yıllarda bir çok marka, model, markasız hepsini denedim. Aralarından en iyisi bu arkadaş çıktı. (Maalesef onu da çaldılar 🙂 ) İyi yanları sizi güzel motive ediyor. Ağırlık kaldırmadan önce ellerinizi biribirine vurursunuz pat pat ses çıkar sizi gaza getirir ama sadece o kadar.
Bu sporda nasırdan kaçış yok. Onlarla yaşamaya alışacaksınız. İlk 3 sene nasırlar maksimum seviyeye çıkar ve ardından ne hikmetse sertlikleri kalsa dahi o sarı renkleri kaybolup görünmez hale gelirler. Sanırım onlarda adapte oluyor.
Son 3 senedir kullanmıyorum ama ihtiyaç duyduğum anları sayayım. Çok ağır deadlift yaparken, barfiks çekerken, hanging leg raises yaparken.
İhtiyacın sebebi de vücut ağırlığını tamamı idman boyunca ellerde olduğundan çalışan kaslardan çok eller acıyor ve tam konsantre olamıyorsunuz.
Düşündüm de bir tane alsam iyi olacak.
Olimpik Bar Süngeri
İşte bu. Bu fitness ekipmanı mutlaka kullanılmalı. Salonunuzda yok ise almaları için hocalarınızı sıkıştırın.
Bar süngerleri özellikle squat egzersizinde tekrar sayısını büyük ölçüde artırır. Sünger kullanılmadığı zamanlar barbell sırtınızın üst kısmını öyle bir acıtır ki ister istemez tam sayıyı çıkaramazsınız.
Barbell kalf egzerisizinde de aynı şekilde faydalı olacaktır.
Ağırlık Kemeri
Ağırlık kemerleri deadlift ve squatta can kurtarandır. Gerçekten belinizi korurlar. Resimdeki model diğerlerinden bir adım önde. Beli tam olarak kavrıyor ve daha fazla tekrar sayısına olanak tanıyor.
Ek olarak çok ağır barbell curl ya da ayakta shoulder press yapacaksanız mutlaka kullanın.
Halat
Özellikle triceps push down egzersizinde tutuş açısını değiştirdiği için arka kol kaslarını varyasyonlu çalıştırır. Arka kol egzersizlerinde triceps rope down eklenmelidir.
Bir takım araştırmalar yüksek proteinli diyetlerin böbrek ve karaciğere zarar verdiğini söylüyor. Özellikle günlük yüksek miktarda protein alımı, böbrek ve karaciğeri zorladığı ifade ediliyor. Ayrıca, egzersiz yapılmadan alınan fazla miktarda proteinin vücuda yarardan çok zarar sağladığı belirtiliyor.
Ancak bazı bilim adamları bu konuda yaptıkları araştırma neticesinde, bu iddiaların ve söylemlerin biraz abartıldığını düşünüyor. Yapılan araştırma sonuçlarına göre yüksek proteinli diyetlerin kısmen güvenli olduğu, aynı zamanda kilo kontrolü sağladığı ve vücut kompozisyonu geliştiriyor. Vücudun kas kitlesini arttıran protein aynı zamanda enerji de veriyor.
Acques Poortmans and Olivier Dellalieuxa adlı araştırmacılar, 7 gün boyunca günlük olarak vücut ağırlığının kilo başına 2.8 gr protein alan atletlerin böbrek ve karaciğerine zarar vermediğini gördü. Bu çalışmalar atletlerin yüksek seviyede protein almasını teşvik etmektir.
Yüksek proteinli diyetlerin kısmen güvenilir olduğunu söylemiştik. Araştırmalar gösteriyor ki karaciğer ve böbrekler en azından sağlıklı bireylerde vücuda alınan şeylere tolerans gösterebilir. Siz de eğer sağlıklıysanız kilo başına 1- 1.5 gr protein günlük olarak alabilirsiniz.
Face Pull egzersizinin başlangıç ve bitiş noktaları
Face Pull Nedir?
Face Pull egzersizi; Cablecross makinesinde halatı, her iki kol ile yüz bölgesine çekilerek yapılan bir arka omuz egzersizidir.
Bu zamana kadar yaptığınız omuz press’ler omzunuzun 3 parçadan oluşan kas sistemini eşit şekilde geliştirmişti ama başlangıçta arka omuzda bir eksiklik varsa bu eksiklik 3 lü gelişime göre yine eksik olarak devam etmiştir.
Bu eksiği kapatmak için sadece arka omuz kasına odaklanan Face Pull egzersizini kullanacağız.
Gelişimde eksik kalmış bir arka omuz örneği
Resimde görüldüğü üzere bu arkadaş sadece omuz press egzersizleri yapmış.
Deltoid Antreior part – ön omuz kası ve Deltoid middle head – orta omuz oldukça iyi bir gelişim gösterirken Deltoid posterior head yani arka omuz kası olduğu yerde saymış ve kötü bir görünüme neden olmuş.
Ve acilen omuz programına Face pull hareketini katarak bu açığı kapatmalı.
Face Pull egzersizini programa şu şekilde katabilirsiniz. Diyelim ki 5-6 hareketten oluşan bir omuz günü programınız var.
İlk iki hareketi en geriden gelen kasınıza ayırın ve yüksek ağırlıklarla girin, ardından iki hareket de en geriden gelen kasın bir adım önünde olan kasınıza geçin, son bir – iki hareketi de en çok gelişen omuz kasınıza ayırın. Böylece 3 kas grubunu da eşitlemiş olacaksınız.
Face Pull Nasıl Yapılır?
Egzersizin yapılışı
Cablecross makinesine halatı takın. Makara gruplarını en yukarı kaldırın. Çekişi yukarıdan yüzünüze doğru yapacaksınız. O yüzden egzersizin ismi Face pull.
Avuç içleriniz içe bakacak şekilde halatı kavrayın. Makineden bir kaç adım uzaklaşın. Şimdi yapacağınız iki duruş şekli var. Bir tanesi ayaklar yan yana duruş, diğeri de bir ayak önde duruş şekli.
Her iki duruşunda kendine has özellikleri var. Bir ayak önde duruş hareketi daha kolay yapmanızı sağlarken arka omuza konsantre olmayı zorlaştırabiliyor.
Ayaklar yana yana duruşta ise çekiş hareketini yapabilmek için vücudunuza geriye doğru bir açı vermeniz gerekiyor. Açıyı öyle bir ayarlamalısınız ki vücut ağırlığınız kaldıracağınız kilodan çalmamış olsun. Her iki duruş şeklini de uygulayıp kendiniz karar verin.
Duruş şeklinizi ayarladıktan sonra. Nefes alın ve ardından nefes vererek karşıya doğru uzattığınız halatı yüzünüze doğru çekmeye başlayın.
Alnınıza doğru, yüzünüze doğru çekebilirsiniz. Milimetrik ayarlama yapmaya gerek yok. Sonuçta arka omuz kası sayesinde halatı yüzünüze doğru çekebiliyorsunuz.
Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak halatı salmaya başlayın.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. Her programda ağırlığı yükseltmeyi hedefleyin.
Deltoid posterior head : Arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlar. Hareket özellikle bu kası çalıştırır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoid middle head : Orta omuz kasıdır. Omuz genişliğinizi belirleyen ana omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini ve Clavicle Köprücük kemiğinden başlar Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlanır.
Deltoid anterior head : Ön omuz kasıdır. Omuzun büyüklüğüne katkı sağlar. Clavicle köprücük kemiğini Humerus üst kol kemiğinin ön tarafına bağlar. Salış anı yavaş yapılırsa etkin bir şekilde çalışabilir.
Face Pull Egzersizinin Püf Noktaları
Face pull ilk defa yapacaksınız düşük ağırlıklarla başlayıp önce dengeyi öğrenin. Denge bu egzersizin %70 ini oluşturmakta. Dengeyi öğrenip doğru açıyı yakaladığınızda arka omuz kaslarınız tam verimle çalışacaktır.
İşin kötü yanı ise her ağırlık yükselttiğinizde, o ağırlığa uyum sağlamanız yine bir zaman alacaktır. Güzel bir omuz görünümü için bunu yapmaya mecbursunuz.
Corona virüs salgınından dolayı vücut geliştirme salonlarımız kapandı ve ufak ufak kazandığımız kas kütlelerini kaybetmeye başladık.
25 yaş üzeri kilo olmaya, bel bölgesi genişlemeye, 25 yaş altı ise zayıflamaya başlamıştır diye düşünüyorum.
Spor salonunda vücut geliştirme oldukça kolay ama bunu evde yapmak bizi biraz zorlayacak. Hele evde dumbbell, barbell ve bench yok ise daha da zor olacak.
En azından salgın bitene kadar kazandığımız kas kütlesini koruyacak egzersizleri evde yapabiliriz.
Bu makalemizde herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan sadece vücut ağırlığını kullanarak (body weight) nasıl evde egzersiz yapabileceğinizi öğreneceksiniz.
Resimli anlatım sayesinde kolayca uygulayabilirsiniz.
Evinde spor aletleri olan şanslı bireyler yapabildikleri hareketleri aletlerle yapsınlar ve yapamadıklarını yine makalemizin içereceği egzersizlerden uygulayabilirler.
Her kas bölgesine bir hareket uygulayacağız.
Evde vücut geliştirmeyi her gün uygulayabilirsiniz. Kaslara aşırı yük binmeyeceği için 24 saat içinde kendilerini rahatlıkla onarabilirler.
Kollar açık şınav pectoralis major göğüs kasını etkili şekilde çalıştıracaktır. Açık duruşun nedeni ise kasın maksimum mesafede gerilmesi içindir. Dumbbell fly hareketi gibi düşünebilirsiniz.
Ek olarak, triceps arka kol kası harekete daha az destek verir ve göğüs kası daha çok çalışmış olur. Eğer zorlanıyorsanız bir süre orta genişlikde yapabilirsiniz.
Pike Push Up – Omuz
2 set maksimum tekrar
Pike push up egzersizi omuz kaslarınızı çalıştıracaktır. En etkili versiyonu amuda kalkarak yapılır fakat herkesin harcı olmadığından onu paylaşma gereği duymadım. Ayaklar sandalye ya da koltuk üzerinde olabilir elinizden geldiğince üst vücudu yere dik tutmaya çalışın.
Eğer bu evde omuz egzersizi size zor geldiyse ayaklarınızı yere koyup, vücudunuzu biraz daha açı vererek daha kolay bir başlangıç yapabilirsiniz.
Hareketi yavaş ve kontrollü yaparsanız ön, yan ve arka omuz kasları gayet iyi çalışacaklardır.
Bent Over Row – Sırt
4 set maksimum tekrar
Ağırlıksız eğilerek row hareketi sırt kasları için maksimum tekrarda fayda sağlayabiliyor.
Makaleyi ekipmansız olarak hazırlasakda, elinizde bir elastik halat ya da bir iki litrelik pet şişeler var ise onları mutlaka kullanın.
Door Way Curl – Biceps – Ön Kol
2 set maksimum tekrar
Kim demiş ağırlıksız ekipmansızevde biceps çalışılmaz diye.
Doorway curl hareketi vücut ağırlığınız kullanarak bicepslerinizi oldukça etkili çalıştıracaktır.
Kendinizi ne kadar geriye salarsanız kasın çalışma mesafesi o kadar artar ve daha yüksek performans alırsınız.
Kapıları kırmamaya dikkat edin.
Triceps Dips – Triceps – Arka Kol
2 set maksimum tekrar
Triceps dips hareketini bir çoğunuz biliyordur. Bir sandalyeden ya da koltuktan destek alıp yapabilirsiniz.
Hareketi zorlaştırmak için ayaklarınızı tamamen uzatabilir ya da ayaklarınızı bir başka sandalyeye koyabilirsiniz.
Squat – Bacak
4 set maksimum tekrar
Ağırlıksız squat hareketi ön bacak ve kalça kaslarınızı eğer yavaş yaparsanız kalça kaslarınızı çalıştıracaktır.
Evde ağırlığı 15 -20 kg arası bir ufaklık var ise sırtınıza alıp hem bacak çalışıp hemde onu eğlendirebilirsiniz.
Hip Thrust – Kalça
3 Set maksimum tekrar
Evde vücut geliştirme yaparken kalçayı es geçmek olmaz.
Squat kalça için tek başına yeterli değil. Mutlaka yapılmasını öneriyorum. Hem erkek hem de kadınlar için.
Calf Raises – Kalf
2 set maksimum tekrar
Kalf hareketini yaparken parmak uçlarınızın altına 2-3 cm lik bir yükselti ayarlayın. İniş anında topuklar parmak uçları seviyesinden aşağı inmeli ki kalf kası maksimum mesafede gerilsin.
İleri seviye için tek ayakla uygulayabilirsiniz.
Crunch – Ön Karın
3 set maksimum tekrar
Crunch egzersizi karın kaslarının ön kısmı için yeterli bir egzersizdir. Kalkış anında nefes verirseniz ve bu kordinasyonu sürekli hale getirirseniz tekrar sayınız oldukça artacaktır.
Ek olarak 1 gün crunch 1 gün yatarak leg raises hareketini sırasıyla yapabilirsiniz.
Leg raises hareketi üst gövde yerde sabit durup ayakları kırmadan yere paralel pozisyondan yere dik pozisyona getirilerek yapılır. İniş ve kalkışta ayaklar yere değmeye bir kaç cm kalana kadar indirilir fakat yere temas ettirilmez.
Lying Side Bends – Yan Karın
3 set maksimum tekrar
Hareket yan karın kaslarına etki eder. Resimde görülen hız idealdir. Ayakta yapılan ağırlıksız varyasyonuna göre daha etkilidir. Nedeni ise tabi ki üst vücudun yere sürtünerek direnç oluşturması.
Evde vücut geliştirme teknikleri tabi ki bunlarla sınırlı değil. Daha bir çok varyasyon mevcut fakat aralarından en etkili olanları seçtim. Bir süre bu egzersizlere devam edelim.
İlerleyen zamanda farklı varyasyonları bir makale haline getirebilir hatta bölgesel evde vücut geliştirme programı hazırlayabiliriz.
Umarız en kısa sürede bu zor günleri atlatır sağlığımıza ve salonlarımıza kavuşuruz.
