Hanging Leg raises; işte en iyi karın hareketlerinden biri. Hayalini kurduğunuz adonislere kavuşmanın en etkili yolu. Yapması zor da olsa emeklerinizin karşılığını fazlasıyla verecek.
Başlangıç seviyesinde ki sporcular için yapması zordur. Bir süre mekik ve crunch hareketleri yapıp karın kaslarınızı güçlendirdikten sonra bu egzersizi yaparak bir üst seviyeye çıkabilirsiniz.
İlk denemelerde ayaklarınızı tam olarak uzatmak yerine dizlerinizi kırıp karnınıza doğru çekebilirsiniz.
Çok daha ileri seviyelere ulaştığınızda ise ayaklarınızı tamamen yukarı kaldırabilir, kalçanızı kullanarak ayaklarınızı sağa sola döndürebilir ve adonis kaslarınıza yoğunlaşabilirsiniz.
Zorluk seviyelerine göre varyasyonlarını anlatmaya başlayalım.
Hanging Knee Raises
Hanging Knee Raises
Bu egzersiz yeni başlayanlar için oldukça uygundur. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.
Avuç içleriniz karşıya baksın. Bar’a tutunup vücudunuzu sarkık pozisyona getirin.
Nefes alın ve dizlerinizi karnınıza doğru olabildiğince çekin.
Son noktaya ulaştığınızda bir saniye kadar bekleyin ve çekiş hızınıza göre daha yavaş bir hızda nefes vererek bacaklarınızı aşağı sarkıtın.
Hareket esnasında vücudunuzun sallanmamasına özen gösterin.
Bir kaç denemeden sonra gerekli dengeyi sağlayacaksınız. 3 set maksimum tekrar bu hareket için uygundur.
Hanging Leg Raises
Hanging Leg Raises
Bu egzersizde ayaklar tam olarak uzatılır. Dizleri yukarı çekmeye göre daha zordur. Ama karın kaslarında müthiş bir gelişim sağlar. Özellikle ön karın kaslarına Rectus Abdominis (six pack) etki eder.
Her karın antrenmanıza mutlaka eklemelisiniz. 3 set maksimum tekrar.
Kaldırış anında nefes vermek, indirme anında nefes almak tekrar sayısını artıracaktır.
Hanging Side to Side Knees
Hanging Side to Side Knees
Biraz daha zorlaştıralım.
Bu sefer dizlerinizi yukarı doğru çekerken kalçanızı kullanarak sırasıyla sağa ve sola doğru yan karın kaslarınızı çalıştıracaksınız.
İnternal oblique ve External oblique yan karın kaslarını tamamen izole eder ve en iyi gelişimi sağlar.
İkincil olarak Rectus abdominis (six pack) kaslarınız çalışır. 3 set maksimum tekrar uygundur.
Hanging Bicycles
Hanging Bicycles
Ön karın ve yan karın kaslarında gerçek bir yanma, gerçek bir gelişim istiyorsanız tam size göre bir egzersiz.
Tutunma anında ellerde ki güç yitimini minimuma indirmek için resimde ki gibi avuç içlerinizi birbirine bakar pozisyona getirip tutunabilirsiniz. Yine aynı şekilde üst vücut yere dik, ayaklar yere parelel.
Bisiklet sürer gibi ayaklarınızı hareket ettirmeye başlayın. 3 set olarak yapabilirsiniz. Tekrar sayısı ise dayanabildiğiniz kadar.
Hanging Leg Circles
Hanging Leg Circles
İşte bu varyasyonların en zoru. Tüm karın kasları aynı anda çalışır. İkincil olarak sırt kaslarınız devreye girer.
Yapabilmek için önce basit egzersizlerle güç kazanıp daha sonra bu egzersizi deneyin.
Elleriniz bir omuz genişliği kadar açın. Vücut tam olarak yere dik halde ilen ayaklarınızı tam bir daire çizecek şekilde soldan sağa ve sağdan sola doğru kaldırıp indirin.
3 set olarak yapabilirsiniz. Yine aynı şekilde tekrar sayısı dayanabildiğiniz kadar.
Bütün bu egzersizlere ek olarak karın bölgenizde güzel bir görünüm görmek istiyorsanız yaptığınız egzersizler kadar beslenmenize de özen göstermeniz gerektiğini unutmayın.
Hanging Leg Raises Nereyi Çalıştırır?
Karın kasları
Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.
External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.
İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.
Hammer press egzersizi; düz bench sehpası ve dumbbell kullanarak, avuç içleri birbirine bakar şekilde yapılıp iç göğüs kaslarını çalıştıran bir göğüs egzersizidir.
Göğüs kası her ne kadar tek parçadan oluşsa da çeşitli chest press varyasyonları ile farklı noktalarını daha etkili bir şekilde çalıştırabiliriz. Hammer press egzersizide işte bunlardan biridir.
Bu egzersizde dumbbeller birbirine paralel durumda olduğundan, iç göğüs kaslarını normal dumbbell press’e göre daha fazla sıkıştırabilirsiniz.
Bu ekstra sıkıştırma mesafesi ve dumbbell ile yapılan presslerdeki maksimum ağırlık birleşince, göğsün iç kısımında olan kas fibrilleri daha etkin çalışır. Bu sayede iç göğüs kaslarınıza daha kolay odaklanabilirsiniz.
Hammer Press Nasıl Yapılır?
Uygun ağırlıkta iki dummbell seçip düz bench sehpasına uzanın. Bacaklarınız biraz açık ve ayak tabanınız yere tam bassın. Ağırlığı iterken buna ihtiyacınız olacak.
Normal dumbbell press egzersizinde ki gibi pozisyonunuzu alın fakat avuç içlerinizi birbirine bakar duruma getirin.
Nefes alın ve ardından nefes vererek dumbbell’ları itmeye başlayın. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir santim kalana kadar devam edin.
Bu kısım önemli; Egzersizin itiş anında sadece iç göğüs kasınıza odaklanın. Sonuna kadar kasılı tutun. Bunu yapmazsanız egzersizden %100 verim alamazsınız.
Tepe noktaya ulaştığınızda kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda, nefes alarak inişe geçin.
İniş anını ne kadar yavaş yaparsanız triceps (arka kol) kaslarınız ağırlığa daha fazla direnç göstereceği için o kadar fazla gelişir.
Hızlı kalkış ve hızlı genişler kaslarınızı geliştirmez. Sadece gücünüzü tüketir.
Son noktaya kadar indiğinizde beklemeden tekrar kalkışa geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Pectoralis major (inner): Göğüs kasının iç kısmıdır. Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve humerus üst kol kemiğine bağlanır. Hammer press egzersizi özellikle iç kısmı çalıştırır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoid (anterior part) : Ön omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Devre dışı bırakıp göğüse odaklanmak için omuzların geride tutulması gerekir.
Biceps brachii (short head) : Üst kol kasıdır. Kolun iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar ve Radius ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır. Kaldırış anı yavaş yapılırsa etkin olarak çalışır.
Triceps Medial Head : Üç kısımdan oluşan arka kol kasının dış kısımda küçük olanıdır. Humerus üst kol kemiğini, Articula capsule dirseğe bağlar. İndirme anı yavaş yapılırsa etkin olacak çalışır.
Hammer curl hareketi; dumbbell kullanarak, üst kolları yere dik ve vücuda yakın halde tutup, avuç içleri birbirine bakar pozisyondayken (dumbbell’ları dik tutarak), ön kolu yere sarkık halden yere mümkün olduğunca dik konuma getirerek yapılan forearm – ön kol egzersizidir.
Hammer curl tutuş pozisyonu Biceps brachii (pazu) kasını geri plana itip, Brachioradialis ön kol kasını daha etkili çalıştırmamızı sağlar.
Ön kol kasları
Brachioradialis kası ön kolun hacmini belirleyen ana kastır. Büyük biceps ve tricepsler tek başlarına güzel bir kol görünümü kazandıramaz.
Hammer curl hareketinide programınıza dahil edip ön kol kaslarınızı geliştirerek genel kol görünümünüzü daha estetik hale getirebilirsiniz.
Hammer curls hareketi; oturarak ya da ayakta, çift kol aynı anda ya da kollar sırasıyla, kollar tam karşıya bakarak ya da vücuda kapalı halde yapılabilir.
Kaldırılan yük miktarı, hareketi izole ve rahat bir şekilde uygulama isteklerini karşılayan en iyi varyasyon Standing Alternate Hammer Curls egzersizi olacaktır.
Yani ayakta ve dumbell’ları sırayla kaldırarak.
Egzersizin diğer isimleri:
Seated Hammer Curls: Oturarak
Standing Hammer Curl : Ayakta
Alternating Hammer Curl : Kollar sırasıyla çalıştırılır.
Her iki elinize orta ağırlıkta birer dumbbell alın. Avuç içleriniz birbirine bakar pozisyonda olsun.
Ayaklarınızı bükmeden omuz genişliğiniz kadar açın. Dumbbell’lar bacaklarınıza hareket esnasında sürtmeyecek kadar bir mesafe olmalı.
Her iki kolunuz da yere sarkık pozisyonda iken nefes alın ve ardından nefes vererek tek kolunuzu kaldırmaya başlayın. Kaldırırken üst kolunuz sürekli yere dik ve vücuda temas halinde kalacak. Sadece ön kolunuz hareket edecek.
Ön kolunuzu 1 – 1,5 saniye aralığında maksimum şekilde yukarı kaldırın. Tepe noktaya ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyin.
Ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında ön kolunuzu tamamen yere dik konuma gelene kadar sarkıtın.
Bu maksimum kaldırma ve maksimum açma sayesinde ön kol kasınızın range of motion (kas uzama – çalışma) mesafesi en iyi seviyeye gelecek.
Dip noktaya ulaştıktan sonra bekleme yapmadan nefes vererek diğer kola geçin ve aynı mesafe ve zaman aralığında kalkış ve inişi yapın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Hammer curls hareketi için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.
Brachioradialis : Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır. Ön kolun kalınlığı belirleyen kastır. Hammer curl egzersizinde ana taşıyıcı kas olarak çalışır.
Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Hammer Curl Varyasyonları
Seated Alternating Hammer Curl
Bu hammer curl varyasyonu oturarak yapılır. Tekrar sayısı ve kaldırılan yük miktarı ayakta yapılan versiyona göre daha azdır. Tecrübelerime dayanarak nedenini şu şekilde açıklayabilirim.
Ayakta yapılan hammer curls hareketinde ağırlık merkezi vücudun ön kısmında olduğundan dolayı, vücut dengeyi sağlayabilmek adına bacak, karın ve sırt kaslarını sürekli olarak kasılı tutmak zorunda (isometric contraction). Bu kasılmalar yük kaldırımı esnasında bize daha fazla dayanım sağlıyor.
Ek olarak ayakta ve ayna karşısında yapılan hareketlerin motivasyon için daha etkili olduğunu da söyleyebilirim. Eminim hepiniz biliyorsunuz. Motivasyonda en az beslenme kadar önemli.
Yine de denemek isterseniz her iki varyasyonu da (ayakta ve oturarak) deneyip kararınızı verin.
Cross Body Hammer Curl
Bu varyasyon da ayakta yapılan standart hammer curls ile benzer özellikler taşımakta. Çalışan kas grupları aynı. Arada ki tek fark ön kollar karşıya doğru kaldırılmak yerine vücuda kapalı halde kaldırılmış.
Bunun basit bir nedeni var. Ağırlık merkezi vücuda yaklaştırılmış. Bu sayede daha fazla yük kaldırılabilir.
Fakat şöyle bir problem var. Bu forma girmek için yapılan humerus medial rotation (dumbbell çapları mesafesi de eklenince) dirseklerin dışa doğru açılmasına neden oluyor. Bu yüzden ağırlık yere tam olarak değil biraz eğik kaldırılabiliyor.
Kaldırılan fazladan yük bu sebepten olabilir.
Çift El Hammer Curl
Ayakta yapılan çift el hammer curls varyasyonunda her iki kol aynı anda hareket eder. Bunun avantajları ve dezavantajları olacaktır.
Aynı anda çift kolu çalıştırmak egzersiz süresini alternating (tek kol sırayla) versiyonuna göre yarı yarıya azaltır.
Dez avantajı ise dumbbell’lar aynı anda kaldırıldığı için vücut önündeki ağırlık iki katına çıkar. Ve bu da daha çabuk yorulmanıza neden olacaktır.
Bu varyasyonda pump hissi neredeyse yoktur. Bu tür kol egzersizlerinde daima alternating versiyonları tercih edin.
Incline Alternating Hammer Curl
İşte en sevdiğim varyasyonlardan biri. Ön kol kasınızda oldukça etkili pump hissi alabilirsiniz.
Resimde görüldüğü üzere incline pozisyonda kollar tam olarak yere dik salınmaz. Bir miktar eğiklik bırakılır. Bu eğim sayesinde dumbbell’lar dip noktaya ulaştıklarında yük omuz ekleminde olmak yerine hala ön kol kasınızda olacaktır.
Bu da hareket boyunca Brachioradialis kasınızı gerilim altında tutar. Incline alternating hammer curls hareketinde biraz daha düşük ağırlık tercih edin.
3 set maksimum tekrar olarak uygulayın. Set bitimindeki pump etkisine şaşıracaksınız.
2016 yılında kurduğumuz fitnessandbeast.com/ sitemiz, siz takipçilerimize en doğru bilgileri ve eğitimi vermeyi amaç edinmiştir. Yıllar boyunca edindiğimiz egzersiz, supplement, kardiyo, beslenme, fitness programları konularında ki tecrübelerimizi sizlerle paylaşmaktan mutluluk duyuyoruz. Sitemizde ki makaleler, metinler, egzersiz rehberleri, incelemeler kısaca tüm içeriğimiz takipçilerimiz için tamamen ücretsizdir.
Ekibimizde bulunan fitness hocalarımız, uzman doktorumuz ve aramıza yakında katılacak olan diyetisyenimiz siz değerli takipçilerimize yardımcı olmayı görev bilmiştir. İstediğiniz zaman, istediğiniz konuda, kendilerine danışmaktan çekinmeyiniz.
Yüzlerce fitness egzersizi konumuza ek olarak sağlık konuları, beslenme programları, kardiyo egzersizleri ve dünyaca ünlü vücut geliştirmecilerin programları ile makale sayımızı gün geçtikçe artırmaktayız. Siz değerli üyelerimizin önerilerini dikkate almaktayız. Detaylı olarak öğrenmek istediğiniz egzersizleri ve konuları bizlere lütfen bildiriniz.
Eğer bir spor salonu sahibi iseniz, spor salonunuzun detaylı fotoğraflarını, eğitimci kadronuzu, tarihçenizi bizlerle paylaşırsanız sitemizde yayımlamaktan mutluluk duyarız. Böylece bulunduğunuz çevredeki spor severler salonunuz hakkında ön bilgilendirmeye sahip olmuş olur.
Eğer bir supplement tedarikçisi iseniz, ürünlerinizi fitnessandbeast sitemizde tanıtabilirsiniz. Önereceğiniz satış ortaklığını sadece üyelerimize özel indirim koşulu ile kabul edebiliriz. Ziyaretçilerimiz, bizim için ticaret ve paradan çok daha önemlidir.
Hack squat hareketi, serbest squat hareketinin makinede yapılanıdır. Makine en uygun açıyla ayarlanmıştır ve belinize serbest squat hareketinde olduğu kadar yük bindirmez.
Boyun ve sırt sabitlendiği için ön bacak kaslarına maksimum şekilde konsantre olunur. Hareketin amacı üst – ön bacak kaslarını geliştirmek için en doğru formu kolay ve güvenli bir şekilde yapmaktır.
Squat ve Leg press egzersizlerine göre avantajı şudur. Her ikisinde de ön bacak, arka bacak ve kalça kasları aynı anda çalışır ve izole etmesi zordur. Hack squat egzersizinde ise iniş anları yere eğimli ve makine sürtünmesi ile azaldığı için biraz daha hızlı yapılabilir ve tüm itiş gücü ön bacak yani quadriceps kaslarına saklanabilir.
Uzun süre boyunca birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizler yaptığınızda gelişim yavaşlayabilir. Bu dönemi farkettiğinizde kaslarınızı izole halde çalıştırmalı, rutini bozmalı ve gelişimi maksimum hale getirmelisiniz. Örneğin ön bacak için hack squat, arka bacak için leg curl yaparak bacak kaslarını kendi içinde bölgesel olarak çalıştırabilirsiniz.
Hack Squat Nasıl Yapılır?
Hack Squat hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları
Makineye geçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde parmak uçları karşıya bakacak şekilde konumlandırın.
Makinenin tutamaçlarını kavrayın. Sırtınızı ve başınızı makineye tamamen yaslayın. Başınızı öne doğru eğmeyin.
Nefes alarak alt bacağınız ve üst bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin. 1 saniye kadar bekledikten sonra nefes vererek kendinizi yukarı doğru itin.
Bunu yaparken mutlaka bacaklarınıza konsantre olun. Son noktaya geldiğinizde bacaklarınızı kilitlemeyin. Çok az bir miktar dizleriniz kırık olmalı. 1 saniye kadar bekledikten sonra ikinci tekrar için çömelin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır..
Hack Squat Nereyi Çalıştırır?
Egzersizin çalıştırdığı kaslar
Bu hareket üst ön bacak (dış) adaleleri üzerindeki etkiyi en üst seviyeye çıkarır.
Eğer ayaklarınızı birbirine yakın basarsanız aynı zamanda gluteus maximus – kalça adalelerinde de çalışma olur.
Eğer bacaklarınızı açarsanız yan bacak adaleleri adductors kasları da çalışacaktır.
Sırtınızı hareket esnasında sakatlanmaması için mide adalelerinin sıkı olmasına özen gösterin.
Profesyonel yarışmacıların, sahip oldukları kas kütleleri, yaşları, genetik yapıları, kan değerleri, antrenman süreleri, bulundukları coğrafya dikkate alınarak o listeler hazırlandı.
Hal böyleyken o listelere birebir uymak bizlere yarardan çok zarar verebilir.
Örneğin 2011 ⇒Mr Olympia Phil Heath‘in bir günlük alacağı kalori miktarı tam tamına 9394 kalori.
Evet denemek isteyen?
Profesyonel sporcu için beslenme planlarına görüldüğü üzere birebir uyamıyoruz.
Peki internet’te, diyet kitaplarında ya da Tv`de izlediğimiz diyet programları işimize yarar mı?
Tabi ki hayır.
Kişiler üzerinde kilo almaya ya da kilo vermeye yönelik bir çok değişken varken, sabit, basma kalıp beslenme programları işimize yaramayacaktır.
“Ama ben bu programlara uyup kilo verdim” ya da “Kilo aldım” diyenler vardır eminim.
Soruyorum.
Aldığınız ya da verdiğiniz kiloların ne kadarı Kas ne kadarı Yağ olarak size geri döndü?
Tahminimce, ağırlık antrenmanı yapmadıysanız, protein ağırlıklı beslenmediyseniz büyük oranda yağ almış oldunuz.
Şimdide onlardan kurtulabilmek için googleladınız ve bu makaleyi okuyorsunuz.
Doğru yere geldiniz. Vereceğim basit taktiklerle işin matemateğini çözecek, bir daha diyet listesi ve beslenme tablosu aramak zorunda kalmayacaksınız.
Evet başlayalım.
Daha önce nette bulunan kalori hesaplama, metabolizma hızı hesaplama programlarının tamamını denedim ve hepsinin farklı sonuçlar verdiğini gördüm.
Sonuçta hepsi birer hesap makinesi.
Doğru formül girilmedikten sonra sonuçlar yanlış çıkıyor.
Araştırmaya devam ettim ve doğru formülleri buldum.
Formül denince hemen gözünüz korkmasın, sadece 4 işlem ile, tek bir sefer hesaplayıp doğru sonucu elde edeceksiniz ve bir daha arama ihtiyacı duymayacaksınız.
Bazal metabolizma hızı için Harris – Benedict denklemini kullanacağız.
Bazal metabolik hız şu demek oluyor. 24 saat içinde, nefes almak dışında hiç bir faaliyette bulunmazsanız vücudunuzun ihtiyaç duyacağı minimum kalori miktarı.
Daha sonra gün içerisindeki faaliyetinizide formüle dahil edip, tüm gün boyunca ihtiyaç duyacağınız kalori miktarını bulacağız.
Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama
Erkeklerde bazal metabolik hız: 66,5 + (13,75 × kg) + (5 × cm boy) – (6,75 × yaş)
Kadınlarda bazal metabolik hız: 655,1 + (9,56 × kg) + ( 1,85 × cm boy – 4,67 × yaş )
Bir örnek çözüm yapalım.
70 kg 175 cm boyunda 25 yaşında bir erkek.
66,5 + (13,75 x 70) + (5 x 175) – (6,75 x 25) = Bazal metabolik hız
66,5 + 962,5 + 875 – 168,75 = 1735,25 kcal
Bu kişi 24 saat içinde hiç hareket etmez ise ihtiyaç duyacağı kalori miktarı 1735 kalori olacak. Sıra geldi kalori ihtiyacını hesaplamaya.
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Kişi;
Egzersiz yapmıyorsa : 1,2
Hafif egzersiz : 1,375
Orta egzersiz : 1,55
Orta – ağır egzersiz : 1,72
Ağır egzersiz : 1,9
Seçeneklerinden birini seçip bazal metabolizma hızı ile çarptığında günlük kalori ihtiyacı belirlenmiş oluyor.
1735,25 x Sporcu olduğu için Orta – ağır arası egzersiz seçelim 1,72 = 2985 günlük almasını gereken kalori miktarını bulmuş oluyoruz.
Gerekli bilgileri elde ettik. Hazır beslenme listelerinin bize uyum sağlamayacağını da anladık. Geriye ne kaldı?
Kendi beslenme planımızı oluşturmak.
Aşağıdaki besin değerleri tablosunda her bir yiyeceğin 100 gram’a göre protein, yağ, karbonhidrat ve toplam kalori miktarları verilmiştir.
Öncelikle ne kadar protein, ne kadar yağ ve ne kadar karbonhidrat alacağınızı basit bir şekilde hesaplayalım.
Yine 70 kg olan örnek kişiden devam edelim.
Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama
Yağsız vücut ağırlığı x 2,75 = Günlük protein ihtiyacı
Peki yağ oranınızı nasıl hesaplayacaksınız. Onun içinde »Şu makaleye göz atabilirsiniz.
En hızlı yöntem olarak makale içindeki yağ oranı tablosu ile kendi vücut görünümünüzü karşılaştırın.
Diyelim ki kişi %15 yağ oranına sahip.
70 kg ağırlık = %15 yağ oranı = 10,5 kg yağ miktarı
70 – 10,5 = 59,5 yağsız vücut ağırlığı
59,5 yağsız vücut ağırlığı x 2,75 birim protein = 163,625 gram günlük gerekli protein ihtiyacı.
Küsuratlar önemli değil. 164 diyebiliriz.
1 gram protein = 4 kalori
164 gram günlük protein = 656 kalori günlük protein
Bu da günlük kalori miktarının %22 sini oluşturmakta.
Günlük Yağ İhtiyacı Hesaplama
Sağlıklı bir insanın günlük tüketmesi gereken yağ miktarı:
2-4 yaş arası : Günlük ka lori miktarının %30 ile %40 arası.
4-18 yaş arası : Günlük ka lori miktarının %25 ile %35 arası.
18 + yaş : Günlük kalori miktarının %20 ile %30 arası.
Örnek kişinin yaşı 25 ve günlük tüketmesi gereken kalori miktarı 2985.
Ortalama olarak %25 i kullanalım ve..
2985 = %25 = 746,25. Bu kişinin günlük yağ ihtiyacı 746 kalori.
Grama şu şekilde çevirebiliriz.
Hayvansal yağların 1 gramı ortalama 8-9 kalori. Bitkisel yağların 1 gramı ortalama 9 kalori.
746 kalori günlük yağ = 82 gram günlük yağ
Bu da günlük kalori miktarının %25 ini oluşturmakta.
Günlük Karbonhidrat Miktarı Hesaplama
Önceki formüllerle günlük proteinden 656 kalori – 164 gram, günlük yağdan 746 kalori – 82 gram aldığını hesaplamıştık.
Geriye günlük karbonhidrat ihtiyacı kaldı.
Kişinin günlük ihtiyacı olan kalori miktarı 2985 idi.
1583 kalori günlük karbonhidrat = 395 gram günlük karbonhidrat
Bu da günlük kalori miktarının %53 ünü oluşturmakta.
Buraya kadar örnek kişinin bazal metabolik hızı, günlük kalori ihtiyacını, günlük protein ihtiyacını, günlük yağ ihtiyacını, günlük karbon hidrat ihtiyacını hesapladık.
Benzer şekilde kendi boy kilo ağırlık ve yaşınızı kullanarak ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Bir kenara not edin. Yiyeceğiniz öğünleri tek tek hesaplayin. Gün sonu toplamında ihtiyaç duyulan kalori miktarınıza denk getirmeye çalışın.
Bulk dönemlerinizde kas kazanmak için kalori miktarınızı artırabilir, definasyon dönemlerinde azaltabilirsiniz.
Definasyonda karbonhidrat ve yağı tamamen kesmek yerine yüzdelik oranlarını düşürün.
Başlangıç ta %5 oranında bir düşüş ile başlayın. Gücünüz azalacağından kaldıracağınız ağırlık miktarı düşecektir. Antrenmanı aksatmayacak şekilde planınızı yapın.
Sıra geldi besin değerleri tablosuna.
Genelde devamlı tükettiğimiz besinleri listelemeyi tercih ettim.
Tümüne yer ayırmaya kalksaydım sanırım yeni bir site kurmamız gerekebilirdi.
Tartıları hazırlayın, yemek tariflerini inceleyin.
Artık sağlıklı beslenmeye hazırız.
Herkese iyi sporlar.
Besin Değerleri Tablosu
Besin değerleri 100 gram üzerinden belirtilmiştir. Örneğin 100 gram Tavuk göğsünde 23 gram protein, 1 gram yağ bulunmaktadır.
Peki protein ve yağdan geri kalan 76 gr nedir diye merak ettiniz mi? O da su oluyor. (Vitamin ve minerallerde var fakat miligramlar ile ölçülecek kadar az)
Besin değerli ve besin seçimi ile ilgili çok daha kapsamlı bir makale hazırlamaya karar verdim.
Hangi et türünü neden, ne zaman, hangi miktarda ve hangi ek besin ile birlikte tüketmemiz gerektiğini belirleyeceğiz.
Dirseğin iç tarafındaki kemik çıkıntıda ağrı ve hassasiyetle karakterize bir hastalıktır. Tıpta geçen ismi Medial epikondilit ‘dir
Dirsek eklemi kolun üst kısmındaki humerus adındaki kemikle kolun alt kısmındaki ulna adlı kemik arasında yer alır.
Humerus kemiğinin alt kısmındaki kemik çıkıntılara epikondil adı verilir. Bunlardan iç tarafta yer alanı medial epikondil olarak adlandırılır.
Golfçü dirseği en çok 20 ila 49 yaşındaki erkeklerde yaygındır fakat bu durum bileklere ve parmaklara tekrar tekrar basınç yükleyen kimseleri de etkileyebilir.
El bileğinin bükülmesi işlevinden sorumlu olan kol kaslarının kirişleri medial epikondile yapışır. Bu kasların aşırı kullanımına bağlı olarak Medial epikondilit oluşabilir.
Kaslar aşırı kullanıldığında tendonlar yapıştıkları bölgede tekrarlayan çekme kuvvetine maruz kalırlar.
Bunun sonucunda da tendonlarda yangı ve küçük yırtıklar oluşur bu da ağrıya neden olur.
Medial epikondilit golf oynayan kişilerde sık görüldüğünden golfçü dirseği adıyla da anılır.
Ayrıca raket sporları yapanlarda, sürekli yazı yazanlarda ve marangozlarda da rastlanabilmektedir.
Medial epikondilit ağrısı dirseğin iç tarafındadır, ön kolun iç kenarına doğru yayıla¬bilir ve eli yumruk yapınca ağrıda artış görülür.
Golfçü Dirseği Teşhis
Medial epikondilit genellikle tıbbi geçmişiniz ve fiziksel muayene taban alınarak teşhis edilir.
Ağrı ve sertliği değerlendirmek için doktorunuz incinen bölgeye basınç uygulayabilir veya dirseğinizi, bilek ve parmaklarınızı çeşitli şekillerde hareket ettirmenizi isteyebilir.
Bir röntgen doktorun, dirsek ağrısının kırık veya arterit gibi diğer olası nedenlerini bertaraf etmesine yardım edebilir.
Nadiren – manyetik rezonans görüntüleme (MRI) gibi – daha kapsamlı görüntüleme çalışmaları yapılır.
Golfçü Dirseği Tedavisi
Ağrı geçinceye dek 3-4 saat aralıklarla 20-30 dakika süreyle dirseğe buz uygulanır. Dirsekte şişme varsa kolu yüksekte tutmak fayda sağlar. Şişmeyi önlemek için dirseğe elastik bandaj sarılır.
Tenisçi dirseği için kullanılan dirseklikler Medial epikondilit de kullanılabilir. Bu şekilde kasların ağrılı epikondili zorlamaları önlenmiş olur.
Ağrı kesici ve yangı giderici ilaçlar hem ağrının azalmasını sağlar hem de iyileşmeyi hızlandırır.
Bazı hastalarda medial epikondil çevresine kortizon enjeksiyonları da aynı işlevi görür.
Bu tedavilere dirençli hastalar için cerrahi tedavi düşünülebilir.
Ağrı iyileşene kadar durumu kötüleştirecek sporlardan ve aktivitelerden kaçınmak gerekir.
Goblet = kadeh, kupa , Squat = çömelme kelimelerinin birleşimiyle oluşan, çömelirken kupa kaldırma gibi bir anlama gelebilen fakat evde kolaylıkla yapılabilecek etkili bir squat hareketi olduğunu söyleyebileceğim oldukça faydalı bir bacak ve kalça egzersizidir.
Normal squat varken neden goblet squat yapayım diye düşünüyor olabilirsiniz.
Sebebi çok basit.
Herkesin evinde barbell ve ağırlık plakaları yok. Salonda iseniz ilk seferinde sırta barbell alıp squat yapmakta herkesin harcı değil.
Ek olarak ağırlık merkezi unsuları devreye girmekte. Sırta alınan ağırlık ile vücudun ön kısmında tutulan ağırlık çöküş ve kalkış anlarında quadriceps ve hamstrings kaslarınıza çok farkı duygular yaşatabilir.
Bu kısmı çalıştırdığı kaslar bölümünde biraz daha ayrıntılı açıklayacağım.
Uzun süre back squat yaptıysanız, gelişim yavaşladıysa ya da salona gidemiyorsanız bir dumbbell, kettlebell ya da içi dolu pet şişeler ile Goblet Squat egzersizini mutlaka uygulayın.
Egzersizin diğer isimleri;
Goblet Squat : Genel ismi, ağırlık ya da ağırlıksız yapılabilir.
Dumbbell Goblet Squat : Dumbbell ile yapılan versiyonu.
Kettlebell Goblet Squat : Kettlebell ile yapılan versiyonu.
Türkiye’deki salonların bir çoğunda kettlebell seti yok. Swing hareketi için bir tane göstermelik koyuyorlar.
Maksat dostlar alışverişte görsün.
Bu yüzden anlatımı dumbbell versiyonuna göre yapacağım. Aradığınız ağırlıkta kettlebell bulursanız onu kullanmanızı tavsiye ederim. Tutuş çok daha rahat oluyor.
Goblet SquatNasıl Yapılır?
Ayaklarınızı standart gelişim için omuz mesafeniz kadar açın. Standart gelişimden kasıt bacak kaslarının iç ve dış kısımlarının eşit miktarda çalışmasıdır. İç kısmı daha fazla çalıştırmak isterseniz bacaklarınızı biraz daha açın. Dış kısmı daha fazla çalıştırmak isterseniz bacaklarınızı kapatın.
Uygun ağırlıktaki dumbbellı tepe kısmından sağlam bir şekilde kavrayın ve çene hizanıza kadar kaldırın.
Nefes alın ve ardından çömelmeye başlayın. Üst bacaklarınız yani dirsek ve kalça arası yere paralel olana kadar çömelin. Bu mesafeden aşağı inmenize gerek yok. Çömelme anını yavaş yapın ki arka bacak kaslarınızda çalışsın. Hızlı yaparsanız emin olun goblet squat hareketinin yarısı boşa gitmiş olacak. Çömelme anı için ideal süre 2 saniyedir.
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında ayaklarınız yere tamamen dik olana kadar kalkın.
Tepe noktaya ulaştığınızda yine aynı şekilde bekleme yapmadan çömelmeye başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Goblet squat hareketi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. Evde bu hareketi yapacaksanız ve başka bacak hareketi yapmayacaksanız 10 tekrar ağırlıklı ve ardından ağırlıksız maksimum tekrar olarak 4 set yapabilirsiniz. Yağ yakma döneminde iseniz 3 set maksimum tekrar uygulanabilir.
Goblet SquatNereyi Çalıştırır?
Goblet squat hareketinin çalıştırdığı kaslar back squata göre daha farklı.
Görüldüğü üzere ağırlık merkezi vücudun ön kısmında olduğundan karın kasları izometrik olarak hareket boyunca kasılı kalacaklar.
Dumbbell ya da kettlebell kullanıyorsanız ağırlığı çene hizasında tutabilmek için hem omuz hem de biceps, triceps kaslarınızda izometrik olarak kasılı dururular.
Bir kasın gelişmesi için her ne kadar konsantirik yani kasın kısalarak çalışması gerekmekteyse de, eksantirik ve izometrik kasılmalar da bir o kadar gereklidir.
Özellikle ağırlığa karşı direnç oluşan anlar örneğin çömelme anının yavaş yapılması, eksantirik olarak arka bacak kaslarını daha çok çalıştıracaktır.
İniş yavaş yapılmaz ise kas hem çalışmaz hemde yer çekimine direnç oluşturulmadığı için yük doğruca eklemlere yani dip noktada stoplamaya gider. Bunu yapmanızı kesinlikle istemiyorum.
Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Hamstrings – Arka Bacak Kasları
Arka bacak kasları – Hamstrings
Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
Goblet Squat egzersizinde iniş anı yavaş yapılırsa etkili şekilde çalışacaklardır.
Sarkan göbek yağlarından, iliklenmeyen düğmelerden eminim sıkıldınız. Bu gidişata bir dur demeliyim! dediniz ve olayın temelini kavramak, birazda motive olmak için başladınız google da araştırmaya. Şanslısınız. Bu makalede göbekeritmenin en hızlı yolunu öğreneceksiniz.
4 hareket ile karın kaslarımızın tamamını etkili bir şekilde çalıştıracağız. Peki neden sadece dört göbek eritme hareketi? Diğerlerine ne oldu? diye düşünüyorsanız açıklayayım.
Karın Kasları Anatomisi
Gördüğünüz üzere karın kasları iki kısıma ayrılmakta. Ön karın kasları Rectus abdomis ve yan karın kasları External oblique ve alt kısımlarında olan Internal oblique ve Transversus abdominis.
Özet olarak ön karın kası ve yan karın kası.
Göbek yağlarımızı eritmek için öncelikle hedefimizi iyi tanıyalım dedim. Yağlarınızın altında ne cevherler var bir görün istedim. Merak etmeyin. Onları gün yüzüne çıkartacağız.
Soru neydi? Neden sadece 4 hareket? https://fitnessandbeast.com/karin/ sayfamızda 10 taneye yakın hareket mevcut bir o kadar daha da ekleyebilirim.
Peki kendim 10 hareketi yapıyor muyum? Tabii ki hayır.
Sırt ve bacak günlerime ek olarak birazdan aşağıda vereceğim 4 karın hareketini yapıyorum. Bu hareketlerden ikisi ön karın kaslarını diğer ikisi yan karın kaslarını çalıştırmakta.
Bölgesel programımda ek bir karın günü yapmadığım için haftada 2 kere bu egzersiz yapıldığında karın kasları tam anlamıyla çalışmakta ve sıkılaşmaya, göbekyağlarınızın azalmasına hızlı cevap vermekte.
Ek olarak bu 4 hareket karın kaslarının temel işleyişine dikkat edilerek seçildi. Örneğin ön karın kaslarının görevi üst vücut ve alt vücudu yani göğüs kafesini leğen kemiğine doğru çekmektir. Yan karın kasları ise vücudun üst kısmının sağa sola dönmesine ve yanlara eğilmesini sağlar.
Bu dört göbek eritme egzersizi ile kasların temel görevlerini hedefleyip maksimum gelişimi sağlayacağız.
Başlayalım.
(Resimlere tıklayarak hareketin detaylı anlatımlarına göz atabilirsiniz. %100 verim almak için bunu yapsanız iyi olur)
GÖBEK ERİTME EGZERSİZLERİ
Crunch – Yarım Mekik
Crunch hareketi karın kaslarının dostu, göbek yağlarının düşmanıdır. Ayaklarınızı tamamen uzatarak yaptığınız tam mekik hareketinde iç bacaklardan, omurganın iç kısmına ulaşan psoas major kası devreye girer ki bu kas karın kası ile alakasızdır.
Yani ön karın kasına gizli bir şekilde yardım ettiği için siz bunun farkına bile varmazsınız. Üstüne ne de kolay mekik çekiyorum dersiniz.
Crunch yani yarım mekik hareketi ile psoas kasını devre dışı bırakıp sadece ön karın kaslarınızı en iyi şekilde çalıştırmış olursunuz. Hareketi yaparken animasyona dikkat edin. En mükemmel formu görüyorsunuz.
Belli bir süre bu hareketi yaptıktan sonra elinize ağırlık topu ya da ağırlık plakası alarak kası zorlayabilirsiniz.
Leg Raises – Yatarak Ayak Kaldırma
Lying leg raises yani yatarak bacak kaldırma egzersizi yarım mekik üzerine oldukça iyi gidecektir. Mekik ile zorladığınız ön karın kaslarınıza çok iyi bir pump ve yanma hissi ekleyecektir. Birbirlerini tamamlarlar.
Resimde görüldüğü gibi ellerinizi kalçanızın altına koyun ve ayaklarınızı dizlerinizi kırmadan yere paralel halden yere dik hale getirin. Aşağı inişte topuklarınızın yere değmemesine dikkat edin.
Buraya kadar ön karın kaslarımızı 2 en iyi hareketle çalıştırmış olduk. Sıra geldi yan karın kaslarımızı çalıştırmaya.
Side Bends – Yana Eğilme
Yana eğilme hareketi ilk başlarda ağırlıksız daha sonra dumbbell ya da ağırlık plakası ile yapılabilir. Amaç yan karının kasının temel görevini gerçekleştirip kasa hacim kazandırmaktır. Set sayısı olarak 30 tekrar olabilir. Son dört beş tekrarda iyi bir yanma hissi duyulmalıdır.
Wood Chop – Kablo Yan Karın Egzersizi
Kablo yan karın egzersizi göbek bölgenizin yan kısımında bulunan yağlara öldürücü darbeyi vuracaktır. Yüksek tekrarlar yapmanız büyük önem taşımakta. Sol ve sağ yan için 40’ar tekrar uygulanabilir. Ağırlık olarak 5 – 10 kg tercih edilebilir.
Set bitiminde yanmayı mutlaka hissetmelisiniz.
Önemli Notlar
Karın egzersizlerini her hareket için 3 set olarak uygulayın.
Her set bitiminde gelişim amaçlı temel kas hareketini yaptıysanız bölgede ağrı, aynı temel kas hareketinin yüksek tekrar ve düşük ağırlıklı versiyonunu yaptıysanız bölgede yanma ve pump (kasın şişmesi) hissetmelisiniz.
Bu hisler duyulmuyorsa yanlış tekrar sayısı ve yanlış ağırlık miktarı uygulanmış demektir. Bunu düzeltin.
İyi bir sonuç almak ve göbek yağlarından kurtulmak için beslenmenize dikkat edin. İhtiyacınızdan fazla kalori ya da yüksek karbonhidrat, yağ ve şekerden oluşan diyetiniz varsa uzun süre göbeğinizden kurtulamayacağınıza emin olabilirsiniz. Unutmayın. Vücut %60 beslenme ve %40 egzersiz ile yapılır.
Bu gizlilik politikası ile fitnessandbeast.com/ (Gizlilik politikasında “Fitnessandbeast.com” olarak anılacaktır) üzerinden kullanıcıların Fitnessandbeast.com’da bulunan kişisel bilgilerinin kullanımı ve korunması düzenlenmektedir.
Kullanıcıların kişisel bilgileri, adı – soyadı, doğum tarihi, telefon numarası, e-posta adresi, T.C kimlik numarası gibi kullanıcıyı doğrudan ya da dolaylı olarak tanımlamaya yönelik her türlü kişisel bilgi olup, bu gizlilik politikasında “kişisel bilgiler” olarak anılacaktır.
Fitnessandbeast.com kullanıcılarının kişisel bilgileri, bu gizlilik politikası ile belirlenen esas ve kapsam haricinde hiçbir şekilde kullanılmayacak ve ancak kullanıcının açık rızası ile üçüncü kişilerle paylaşılacaktır.
Fitnessandbeast.com, kişisel bilgilerin ve Fitnessandbeast.com kullanıcılarının gerçekleştirmiş olduğu işlem bilgilerinin güvenliğini ve gizliliğini sağlamak için gerekli önlemleri almaktadır. Fitnessandbeast.com bu amaçla, başka programlar kullanabilir. Ancak, Fitnessandbeast.com tarafından gerekli bilgi güvenliği önlemlerinin almasına karşın internet sitesine ve/veya sisteme yapılan saldırılar sonucunda kişisel bilgilerin zarar görmesi veya üçüncü kişilerin eline geçmesi durumunda, Fitnessandbeast.com bu nedenle herhangi bir sorumluluğu olmayacaktır.
Bir kullanıcının, bir başka kullanıcının bilgilerine ulaşması ve bu bilgileri değiştirmesi mümkün değildir. Kullanıcının kişisel bilgileri, Fitnessandbeast.com haricinde yalnızca kullanıcı tarafından ulaşılabilir ve bu bilgiler ancak kullanıcı tarafından güncellenebilir. Kullanıcının talebi ile kişisel bilgiler Fitnessandbeast.com tarafından da güncellenebilecektir.
Fitnessandbeast.com, kişisel bilgileri ölçümleme çalışmaları, reklam, tanıtım, pazarlama ile sair iletişim faaliyetleri amacıyla kullanabileceği ve Grup Şirketleri ile iş ortaklarıyla paylaşabileceği gibi Fitnessandbeast.com tarafından sunulan hizmet kalitesinin arttırılması ve site faaliyetlerinin daha iyi şekilde yürütülmesi amacıyla da kayıt altına alınabilir ve kullanabilir.
İdari kurumlar ve adli kurumlar tarafından gelen talepler ve bildirimler doğrultusunda kişisel bilgiler, Gizlilik Politikasına uygun olarak adli ve idari kurumlar ile paylaşılabilir.
Kullanıcının kişisel bilgileri; gerçekleştirilen işlemlerde gerekli görülmesi halinde, sürecin hızlandırılması ve kullanıcılar arasındaki iletişimi sağlamak amacıyla işleme dahil olan diğer kullanıcı ile paylaşılabilir.
Fitnessandbeast.com, internet sayfasını kullanan kullanıcıların istatistiksel bilgilerini, teknik bir iletişim dosyasını kullanarak elde edebilir. Kullanıcılar isterse, bu dosyayı engellemeye yönelik tarayıcı ayarlarını değiştirebilirler.
Fitnessandbeast.com internet sitesini ziyaret eden her kullanıcı, Fitnessandbeast.com gizlilik politikası hükümlerini kabul etmiş sayılacaktır.
