Ana Sayfa Blog Sayfa 13

incline Barbell Bench Press | Nasıl Yapılır?

Yazar

Faruk Polat

Ocak 26, 2016

incline Barbell Bench Press Nedir?

incline bench press hareketi: 45-60 derece aralığındaki eğimli bench sehpahasında, barbell’i yukarı itmek suretiyle yapılan, üst göğüs kaslarının gelişmesini sağlayan, etkili bir üst göğüs egzersizidir.

Genellikle göğüs programında ilk sırada kullanılır. Bunun nedeni diğer göğüs hareketlerine göre daha fazla enerji harcamasıdır. İdmanın sonuna doğru yapmaya tercih ederseniz, enerjiniz düşeceğinden harekete gerekli yüklemeyi yapamazsınız.

Egzersizin diğer isimleri:

incline Bench Press
Barbell incline Chest Press
inclined Bench Press

incline Barbell Bench Press Nasıl Yapılır?

Hareketi yapmak için 45-60 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yere tam bassın ve parmak uçlarınız karşıya baksın.
Eller arası mesafe ayarı için iki yöntem vardır. Birincisi barın üstündeki çizgileri kullanmaktır. Kişinin omuz genişliğine göre bir kaç santim içeriden ya da bir kaç santim dışarıdan tutulabilir. İkinci yöntem ise üst kolların (dirsek – el arası) yere tam dik olmasıdır. Bu iki yöntem sayesinde düzgün formu yapmış olursunuz.
Doğru şekilde konumlandıktan sonra, nefes alarak barı göğüse (göğüs uçları hizasına) doğru yavaşça indirin.
Yavaşça indirmek triceps kaslarının da etkin şekilde çalışmasını sağlar.
Barın göğüse değmesine bir santim kala, nefes vererek tüm gücünüzle barı yukarı doğru itin.
Tepe noktaya ulaştığınızda beklemeden, nefes alarak barı tekrar göğüs uçlarınıza doğru indirin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

incline barbell bench press gif — Egzersizin yapılışı

incline Barbell Bench Press Püf Noktaları

incline bench press (Eğimli Sehpa Üst Göğüs İtiş), bench press hareketinin 45-60 derece eğimli sehpada yapılan bir diğer versiyonudur. Eğim pozitif olduğu için başımız ayaklarımıza göre daha yukarıdadır. Çalıştırdığı bölge üst göğüs kasıdır. Bununla birlikte tıpkı bench preste olduğu gibi tricepsler de çalışır.
incline barbell bench press te bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge üst göğsün yanlarına (göğsün koltuk altına yakın kısmına) doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge üst göğüslerin iç kısmı ise barı dar tutmak gerekir.
Tepe noktaya ulaştığınızda dirsek eklemlerinizi kitlemeyin. Bunu yaparsanız hem ağırlıktan çalmış olursunuz hem de olası bir dirsek sakatlanmasına sebebiyet verebilirsiniz.
Eğer yeni bir ağırlığa yükseldiyseniz ve ağırlığı kaldıramıyorsanız yardım istemekten çekinmeyin. Yardım edecek kişi sadece son tekrarlarda yardım etmelidir ve ağırlığı tamamen yüklenmemelidir. Sadece çok az yardım ederek sizi sonuna kadar zorlayıp hareketi tamamlamanıza yardım etmelidir.
Ağırlığı kaldırmanın bir diğer yolu da, iç bacaklarla bench sehpasını sıkıştırmaktır. Bele bir kavis vermek yerine bench’i sıkıştırırsanız tüm kaslarınızı kasmış olursunuz ve bu sayede daha rahat bir itme sağlarsınız.

incline Barbell Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectoralis Major – Göğüs Kasları

incline bench press nasıl — Göğüs kasları anatomisi

Pectoralis major (Upper) : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan göğüs kasının özellikle üst bölümünü çalıştırır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

incline bench press hangi kasları — Omuz kasları anatomisi

Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

Herkese iyi sporlar.

İkinci El Fitness Spor Aletleri

Yazar

Fitnessandbeast

Kasım 29, 2020

Merhabalar. İkinci el spor aletlerine bu sene yine ihtiyacımız olacak gibi. Salonlar şimdiden haftada üç güne düşmüş durumda. Bir çoğumuz için bu süre yeterli değil ve evde spor yapma ihtiyacı duyuyoruz.

Peki hangi spor aletlerine ihtiyacımız olacak?

Bu biraz maddi durum ve mevcut yaşam alanımızın metrekaresine göre değişiyor 🙂

Kim istemez evin büyük bir odasını özel fitness salonuna çevirmeyi.

Mesela imkanlar elverse (en azından dolar kuru bu kadar yüksek olmayıp makul fiyatlı fitness aletlerine ulaşabilseydik) üçlü istasyonu eve koyabilirdim. Lat pulldown, triceps ve cable cross yapılabilenlerden.

Türkiye şartlarında bu çok zor. En basit lat pulldown makineleri bile 1500 tl den başlıyor ve bunlara ağırlıklar dahil değil.

Yapılabilecek en iyi şey temel fitness spor aletlerini satın almak olabilir.

Mutlaka bir bench sehpasına ihtiyacımız var. Sadece şınav çekmek göğüs kaslarının gelişimi için yeterli değil.

Pressler ve flylar için bench sehpası şart. Ayarlanabilir bir sehpa olursa açılı fly ve pressler rahatlıkla yapılır.

Barbell ev ortamında fazla yer kaplayacağı için olmasada olur ama uygun fiyatlı bir tane ikinci el bulursanız kaçırmayın. Squat, deadlift ve omuz pressler için iyi gelecektir.

Asıl sorun sırt kaslarında olacak. Kapıya, tavana asılan barfiks çubukları geçici olarak iş görebilir fakat bir makara yardımıyla kendi latpulldown makinenizi yapabilirsiniz.

Ya da aşağıda göreceğiniz duvar tipi lat pulldown aparatları size en iyi sonucu verecektir.

Bu ekipman eve kuruldumu gerisi kolay. Oturarak lat pulldown, ayakta triceps push down hatta face pull hareketi ile arka omuz kasları, çift ekipman kullanılırsa cable cross vs vs.

Fitness salonunda yapacağınız neredeyse tüm hareketleri bu ekipman sayesinde yapabilirsiniz.

İkinci el ya da sıfırın mutlaka arayın eğer yok ise bu resimleri çevrenizdeki bir demir doğramacı atölyesine gösterirseniz tıpatıp aynısını uygun fiyatlı imal edecektir.

Ağırlık konusunda bir takıntınız yok ise fire demir parçalarını kullanabilisiniz. İlla yuvarlak plaka olacak diye bir şey yok.

Ama takıntılıyım spor aletlerim orjinali gibi olsun diyorsanız bir plazma ya da lazer kesimci istediğiniz çapta ve ağırlıkta sizlere kesim yapabilir ve boyayarak güzel bir görünüm elde edebilirsiniz.

Bu makaleye talep olur ve istek artarsa ekipmanların ve ağırlıkların 3d ve 2d çizimlerini yapıp kesim ölçülerini ve dosyalarını ekleyebilirim.

Fitness Aletleri

Sıra geldi en temel ekipmanımıza. Fitness denince akla ilk gelen spor aletine.

Danbıl, dambıl, dumbel, dampıl (evet bunları diyen var) diyerek doğru adını bir türlü tutturamadığımız şirin mi şirin, metalleri pahalı mı pahalı DUMBBELL’LARA.

Tüm alışveriş sitelerinde dumbbel satılıyor. En ucuzlarıda içi kum dolu plastik olanlar.

Yeni başlayanlar düşük ağırlık kullanacakları için bu dumbbell’lar kullanılabilir fakat ileri seviye sporculara pek önermiyorum.

Çünkü ağırlık arttıkça içi kum dolu ürünlerin boyutlarıda giderek artıyor ve hareketi yapmaya engel olabiliyor.

Çözüm ise ya paraya kıyıp demir ağırlık alacaksınız ya da sanayide ki bir torna atölyesine malzeme götürüp işlettireceksiniz.

Uğraşamam diyorsanız ikinci el ya da takas yoluna gidebilirsiniz.

Bu ikinci el spor aletleri konusunu birazda bunun için hazırladım. Yeni yorum eklentimizde fotoğraf yüklemek artık mümkün.

Satılık, kullanılmış, artık ihtiyacınız olmayan spor aletlerinizin fotoğraflarını burada paylaşıp satılık ilanlarınızı sunabilirsiniz.

Bunun için hiç bir komisyon, ücret vs talebimiz yok. Maksat daha fazla sporcu daha fazla spor yapsın. Pandemi döneminde evde boş boş oturmasın.

Şu şablonu kullanabiliriz;

Alınık / Satılık :

Spor aletinin ismi :

Fiyatı :

Bulunduğu il :

Mail adresi:

Fotoğrafları :

Herkese iyi sporlar dilerim.

Ek olarak ben bu sporu aletsiz ekipmansızda yaparım diyorsanız sizi şu konuya alalım.

Evde Vücut Geliştirme | Ekipmansız

İdeal Kilo Hesaplama: Sağlıklı Bir Yaşamın Anahtarı

Yazar

Emre Ozkan

Aralık 10, 2024

Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için dengeli bir kilo aralığında olmak önemlidir. İdeal kilo hesaplama, bu sürecin en kritik adımlarından biridir. Ancak ideal kilonun ne anlama geldiğini ve nasıl hesaplanması gerektiğini anlamak, bu konuda doğru adımlar atmak için gereklidir. Bu makalede, ideal kilo hesaplamanın temellerini, kullanılan yöntemleri, etkileyen faktörleri ve sağlıklı bir yaşam için nelere dikkat edilmesi gerektiğini detaylı bir şekilde ele alacağız.

İdeal Kilo Nedir ve Neden Önemlidir?

İdeal kilo, bireyin boyuna, cinsiyetine, yaşına ve fiziksel yapısına uygun olan, sağlıklı bir vücut ağırlığını ifade eder. İdeal kiloda olmak, yalnızca estetik bir görünüm sunmaz, aynı zamanda birçok sağlık sorununu önlemeye yardımcı olur. Aşırı kilo ya da düşük kilolu olmak; diyabet, kalp hastalıkları, osteoporoz ve diğer kronik hastalıklar için risk faktörlerini artırabilir.

Bu nedenle ideal kilo hesaplama, bireyin genel sağlığını değerlendirmesi ve yaşam tarzını buna göre şekillendirmesi için önemli bir araçtır.

İdeal Kilo Hesaplama Yöntemleri

1. Vücut Kitle İndeksi (VKİ)
En yaygın kullanılan yöntemlerden biri olan VKİ, bireyin kilosunu boyunun karesine bölerek hesaplanır. Formül şu şekildedir:

VKİ = Vücut Ağırlığı (kg) / Boyun Karesi (m²)

VKİ sonucuna göre bireyler şu kategorilere ayrılır:

18,5 altı: Zayıf
18,5 – 24,9: Normal
25 – 29,9: Fazla kilolu
30 ve üzeri: Obez

VKİ, genel bir rehber olsa da, kişinin kas-kemik yapısını ya da yağ oranını dikkate almaz.

2. Bel-Kalça Oranı (BKO)
Bu yöntem, bireyin bel çevresinin kalça çevresine oranını ölçer. Özellikle abdominal bölgedeki yağlanmayı değerlendirmek için önemlidir.

BKO = Bel Çevresi (cm) / Kalça Çevresi (cm)

Erkeklerde 0,9’un, kadınlarda ise 0,8’in üzerindeki değerler, sağlıksız yağlanmaya işaret edebilir.

3. Yağ Oranı Ölçümü
İdeal kilo hesaplama sürecinde yağ oranı ölçümü de dikkate alınabilir. Bireyin toplam vücut ağırlığındaki yağ yüzdesi, biyometrik cihazlar ya da deri kıvrımı ölçümleri ile belirlenir.

4. Bireysel Faktörlere Göre Hesaplama
Cinsiyet, yaş, genetik yapı ve fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörler de ideal kilo hesaplamada göz önünde bulundurulmalıdır. Örneğin, bir sporcu ile sedanter bir bireyin ideal kilo aralıkları farklılık gösterebilir.

İdeal Kilo Hesaplamayı Etkileyen Faktörler

Cinsiyet: Erkeklerin kas oranı genellikle daha yüksek olduğundan, ideal kilo hesaplaması cinsiyete göre farklılık gösterebilir.
Yaş: Yaşlandıkça metabolizma yavaşlar ve bu durum ideal kilo hesaplamasını etkiler.
Genetik Yapı: Kişinin vücut tipi ve genetik yatkınlıkları, kilo dağılımını ve ideal kilo aralığını belirleyebilir.
Fiziksel Aktivite: Aktif bir yaşam tarzı, kas-kütle oranını artırarak kilo hesaplamasını etkiler.

Sağlıklı Bir Yaşam İçin İdeal Kiloda Kalmak

İdeal kilo hesaplama, sadece bir başlangıç noktasıdır. Bu değeri koruyabilmek için dengeli bir beslenme ve düzenli fiziksel aktivite şarttır. Sağlıklı bir yaşam tarzı oluştururken şu noktalara dikkat edilmelidir:

Dengeli Beslenme: Protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerin dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekir.
Hareketli Yaşam: Haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmak, ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
Düzenli Uyku: Yetersiz uyku, kilo artışına neden olabileceğinden, günde 7-9 saat uyumaya özen gösterilmelidir.
Stres Yönetimi: Stres, hormon seviyelerini etkileyerek kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Meditasyon ve nefes egzersizleri gibi yöntemler faydalı olabilir.

İdeal Kilo Hesaplamada Sık Yapılan Hatalar

Tek Yönteme Bağlı Kalmak: Sadece VKİ’ye odaklanmak, diğer önemli faktörleri göz ardı etmek anlamına gelebilir.
Kısa Süreli Çözümler: Hızlı kilo verme yöntemleri, genellikle sürdürülebilir değildir ve sağlığı olumsuz etkileyebilir.
Genel Standartlara Uygun Olmayan Hedefler: Her bireyin vücut yapısı farklıdır. Başkalarıyla kıyaslama yapmak yerine kişisel bir hedef belirlemek daha doğrudur.

Sonuç

Sağlıklı bir yaşamın temeli, ideal kilo aralığında olmaktan geçer. Ancak ideal kilo hesaplama yaparken bireyin özellikleri, yaşam tarzı ve genetik yapısı gibi faktörler göz önünde bulundurulmalıdır. Bu süreç, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık açısından önem taşır. Doğru yöntemler ve disiplinli bir yaklaşım ile ideal kiloda kalmak mümkündür. Sağlıklı alışkanlıklar edinin, bedeninizi tanıyın ve uzun vadeli bir yaşam kalitesi için çaba gösterin.

Unutmayın, sağlık bir yolculuktur ve bu yolculukta attığınız her adım, yaşamınızı daha kaliteli hale getirir.

İdeal Kilo Hesaplama: Örnek Hesaplama

İdeal kilo hesaplama yöntemlerinden biri olan Vücut Kitle İndeksi (VKİ) üzerinden bir örnek hesaplama yapalım. Ayrıca bel-kalça oranı ve yağ oranı hesaplamalarına da örnekler ekleyerek konuyu daha anlaşılır hale getirelim.

Vücut Kitle İndeksi (VKİ) Hesaplama Örneği

Formül:
VKİ = Vücut Ağırlığı (kg) / Boyun Karesi (m²)

Örnek:

Boy: 1,70 m
Ağırlık: 70 kg

Hesaplama:
VKİ = 70 / (1,70 × 1,70)
VKİ = 70 / 2,89
VKİ ≈ 24,2

Sonuç:
VKİ değeri 24,2 olduğundan, bu kişi “normal” kategorisinde yer almaktadır. Bu sonuç, bireyin ideal kilo aralığında olduğunu gösterir.

Bel-Kalça Oranı (BKO) Hesaplama Örneği

Formül:
BKO = Bel Çevresi (cm) / Kalça Çevresi (cm)

Örnek:

Bel Çevresi: 80 cm
Kalça Çevresi: 100 cm

Hesaplama:
BKO = 80 / 100
BKO = 0,8

Sonuç:
Bu kişi, kadınlar için önerilen maksimum değer olan 0,8 sınırında yer almaktadır. Ancak erkek olsaydı, bu oran sağlıklı bir değer olarak kabul edilirdi.

Yağ Oranı Hesaplama Örneği

Vücut yağ oranını ölçmek için farklı yöntemler kullanılabilir. Bir örnek hesaplama için kadın ve erkekler için genel bir formül kullanabiliriz:

Formül (Erkekler için):
Yağ Oranı (%) = (1,20 × VKİ) + (0,23 × Yaş) – (10,8 × Cinsiyet) – 5,4

Formül (Kadınlar için):
Yağ Oranı (%) = (1,20 × VKİ) + (0,23 × Yaş) – (10,8 × Cinsiyet) + 5,4

Not: Cinsiyet değeri için erkekler 1, kadınlar 0 olarak alınır.

Örnek (Erkek):

Yaş: 30
VKİ: 24,2

Hesaplama:
Yağ Oranı (%) = (1,20 × 24,2) + (0,23 × 30) – (10,8 × 1) – 5,4
Yağ Oranı (%) = 29,04 + 6,9 – 10,8 – 5,4
Yağ Oranı (%) ≈ 19,7

Sonuç:
Bu erkek bireyin vücut yağ oranı %19,7’dir. Erkekler için %10-20 aralığı sağlıklı kabul edilir, dolayısıyla bu birey sağlıklı bir yağ oranına sahiptir.

İdeal Kilo Hesaplama İçin Örnek Değerler

VKİ’ye göre bireyin boyuna uygun ideal kilo aralığını bulmak için şu formül kullanılabilir:
İdeal Kilo = VKİ Alt Sınırı × (Boy²) ve VKİ Üst Sınırı × (Boy²)

Örnek:

Boy: 1,70 m
VKİ Alt Sınırı: 18,5
VKİ Üst Sınırı: 24,9

Hesaplama:
İdeal Kilo (Alt) = 18,5 × (1,70 × 1,70) = 18,5 × 2,89 ≈ 53,5 kg
İdeal Kilo (Üst) = 24,9 × (1,70 × 1,70) = 24,9 × 2,89 ≈ 72 kg

Sonuç:
Bu bireyin ideal kilo aralığı 53,5 kg ile 72 kg arasında olmalıdır.

Bu örneklerle ideal kilo hesaplama yöntemlerini daha iyi anlayabilir ve kendi sağlığınız için uygun adımları atabilirsiniz. Unutmayın, bu hesaplamalar genel bir rehberdir ve kişisel durumunuza uygun profesyonel bir değerlendirme almak her zaman en doğru yaklaşım olacaktır.

Hugh Jackman | Wolverine | Beslenme Programı

Yazar

Faruk Polat

Şubat 3, 2016

Hugh Jackman Wolverine Beslenme Programı

Beslenme

Her antrenmanınızda ki veriminizi maksimize edecek, yağ yakımınızı körükleyecek ve kas gelişiminizi arttıracak bir beslenme programının gücüne inanın!

Kahve: Kafein yavaş başlayan bir gym sabahına enerji katacaktır. “Ben çalışmaya başlamadan önce bir espresso içmekten çekinenlerden değilim, ihtiyacım olan küçük dokunuşu sağlayabiliyor.” diyor Hugh Jackman.

Yulaf: Karbonhidratlar tamamen yasak değil fakat sınırlı. “Kahvaltı olarak yulaf ezmesi yiyorum; kahverengi pirinç veya tatlı patates de öğle yemeğim.” Öğleden sonra 3’den sonra karbonhidrat asla alınmıyor. “Eğer sadece bu değişikliği yapıp başka bir şey yapmasanız bile 1 ay sonunda 5 kilo kaybetmiş olacaksınız.”

Protein: Acıyı azaltmak ve kaslarınızı daha hızlı onarmak için proteine önem vermek gerekiyor. “Her 1 kilogram kas yapısı için 2 gram protein tüketmek gerekiyor.” diyor Jackman. 90 kg’ı hedeflediği için günde 260 grama ihtiyacı var. Bu 11 tane tavuk göğsü ya da ciddi miktarda protein shake demek.

Mentalite

Gaza gelmeyin ama yüklenin: İdeal ağırlığınızın 3-4 kilo aşağı ve yukarısı bandında gezinin çünkü en yoğun çalışmalar sizi en tepeye taşıyacak ve vücudunuzu bakıma alacak diye bir şey yok. Jackman şöyle diyor: “Sıfırdan başlamak her zaman zordur, bildiğiniz zeminde kalmak hep daha avantajlı.”

Öncelikle fitness daha sonra kas: “Benim yaşımda yağ kaybetmek daha da zorlaşıyor.” diyor Jackman. Eğer size ve güç olarak yükselmek istiyorsanız fit olmak çok önemli. “Fit ve dayanıklıyım ve bunu kaslarımı güçlendirmek için temel olarak kullanıyorum.”

Uyurken kas yapın: “Protein shakerimi her zaman yatağın yanında tutarım. Eğer gece uykudan uyanırsam, onu kafaya dikmeden geri uykuya yatmam. Bu metabolizmamın çalışmasını ve kaslarımın tamiratını sağlıyor.”

Güçlüyken çalışın, yorgunken değil: Zihin durumunuz sonuçlar için en belirleyici olan şey. “Motivasyon en zor şey” diyor Jackman ve ekliyor “Eğer gym’e giderken ayaklarınızı sürüyorsanız hiç girmeyin daha iyi. İyi bir uyku çekin ve ertesi günü deneyin.”

Supplement

Antrenmanları esnasında besin takviyesi olarak creatine , glutamine, multivitamin ve whey protein kullanmıştır.

Hugh Jackman Vücut Geliştirme Programı için:

Wolverine | Hugh Jackman | Vücut Geliştirme Programı

Hızlı Kilo Vermenin 10 Altın Kuralı

Yazar

Emre Ozkan

Nisan 8, 2006

Düzenli Uyumanın Kilo Verme ile İlişkisi

Düzenli uyumak kilo vermeye yardımcı olur. Bunun nedeni ise vücudun rutin düzeni bozduğunda gün boyu bitkin olacağı için daha az hareket edecek ve daha az kalori yakacaktır. Ayrıca düzensiz vücudun ödem tutmasına neden olur ve bu sonucu kilogram artışı olarak görürsünüz.

Yapılan bilimsel çalışmalarda düzenli uykunun bazal metabolizma hızını arttırdığı görülmüştür.

Şekeri Hayatınızdan Çıkarın

Şeker diyet yapanların başlıca düşmanıdır. Sizi hiç doyurmadığı gibi aksine daha da acıktıran bu madde sağlığınıza büyük ölçüde zarar verir.

Bir küp şeker 16 kaloridir ve günde ortalama iki şekerli dört bardak çay içtiğinizi düşünürsek sadece çaydan 128 kalori almış olursunuz.

Bunların yanına yiyeceğiniz tatlıları ve boş şekerli gazlı içecekleri de eklersek 750 kaloriye tamamlamanız kaçınılmazdır. Bunun yerine sağlık bir öğün yemek tercih edilebilirdi.

Şekerin kanser hücrelerinin tek besin maddesi olduğunu ve vücuda alınan şekerin sadece yağa dönüştüğünü aklınızdan çıkarmayın.

Yeşil Çay ve Bol Su Tüketin

Yeşil çayın içinde bulunan kateşin metabolizmanızı hızlandırıp daha fazla kalori yakmanıza neden olurken ayrıca bağışıklık sisteminizi de güçlendirir.

Şekerli içecekler tüketmek yer yeşil çay çok iyi bir alternatif olacaktır.

Su ise midenize şişkinlik hissi verip daha az yemek tüketmenizi sağlar. Günde en az 2 litre su içmeyi ihmal etmeyin.

Yemekleri Yavaş Tüketmek

Yemekleri yavaş tüketmenin mantığı şudur. Mide tokluk hissini beyne göndermesi 20 dakika sürmektedir. Bunu zayıflama için bir avantaja döndürmek için yemeğe başlamadan önce büyük bir bardak su ve yemekten sonra yiyeceğiniz meyvelerden bir tane yerseniz tokluk sinyalleri start alır. Yemeği de yavaş yerseniz doygunluk hissi yemek bitmeden oluşur.

Küçük porsiyonlara alışmanın en iyi yöntemi budur. Diyet dönemlerimde yemekten 10 dakika önce su ve meyve tüketerek daha az yemek yemeyi bizzat öneriyorum.

Zayıflamak İçin Çorba İçin

Slogan gibi oldu. Sebze çorbaları yüksek lif içerdiği için sindirim anında da kalori yaktırırlar. Doyurucu olmaları da cabası. Ana yemeklerden önce bir kase çorba içerseniz daha az yemek yersiniz.

Çorbanın içine fazla tuz atmadan ve yanında ekmek tüketmeden için. Hazır çorbalardan da uzak durun.

Hafif Akşam Yemekleri Tercih Edin

Yağlı ve çok kalorili yemeklerden uzak durun. Sebze yemekleri diyet için mükemmel tercihlerdir.

Lif oranı yüksek ve kalorileri düşüktür. Mevsiminde olan sebzeler vitamin ve mineral açısından oldukça zengindirler. Düşük kalorili sebze yemekleri zayıflamanıza yardımcı olur.

Protein ile Beslenmeyi Tercih Edin

Protein içeren yemekler et, tavuk, balık, hindi tokluk hissi uyandırır. Ayrıca bunları da sindirebilmek için tükettiğiniz her 100 gram proteinin 30 unu sindirim de kullanırsınız.

Mümkün olduğu kadar karbonhidrattan uzak durun.

Kalorisiz İçecekler

Günün sonunda cola ya da bol şekerli bir kahveyi istediğinizi tahmin edebiliyorum. Bu şekerli içecekler size yağ olarak geri döneceklerdir. Bunlar yerine yeşil çay, şekersiz çay, şekersiz limonata, şekersiz kuşburnu vs tercih edin.

Şekerden kurtulmak tabi ki kolay değil. En az şeker kadar zararlı olsalar da şeker tüketimi alışkanlığınızdan kurtuluncaya kadar tatlandırıcıları kullanabilirsiniz.

Psikolojik Etkiler

Her gün tartının üzerine çıkıp kilo veremediğinizi görmek canınızı sıkacak ve diyetinizi bırakmaya zorlayacaktır. Haftada bir kere ve belirli bir öğünden sonra tartılın.

Üzerinize oturan kıyafetler seçin. Bol kıyafetler kilonuzu göstermeyeceği için çekinmeden daha fazla yemek yemenize neden olabilirler.

Kilo vermek uzun bir süreçtir. Asla pes etmeyin. Mantıklı hedefler belirleyin. Haftada bir kilogram vermek hem yapabilmesi kolay hem de motive edici olur.

Küçük Porsiyonlar

Küçük porsiyonlara geçebilmek için yemekleri yavaş tüketmek maddesinde ki gibi öğünlerden önce su ve meyve yemeyi deneyin. Küçük porsiyonlar kalori hesabı yapılmazsa büyük kilolara da neden olabilirler.

Yemek yediğiniz tabağın boyutlarından çok yediğiniz yemeğin kalorisini hesaplayın.

Hip Thrust | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Fitnessandbeast

Nisan 10, 2020

Hip Thrust Nedir?

Hip Thrust hareketi kalça kaslarını (gluteus maximus) en etkili şekilde çalıştıran ve şekil veren bir kalça egzersizidir.

Kalça kaslarını hızlıca geliştirmek isteyenler squat egzersizinden daha çok hip thrust egzersizini tercih etmelidirler.

Nedeni ise squat egzersizi birleşik bir egzersizdir. Aynı anda hem bacak, hem kalça kaslarını çalıştırır.

En iyi kas gelişimi için tek kası hedefleyen hareketler seçilmelidir. Hip thrust yapılışı itibari ile birincil olarak kalça kasını hedefler.

Egzersizin diğer isimleri:

Barbell Hip Thrust : Barbell ile yapılan versiyon
Hip Thrust : Serbest şekilde yapılır.
Hip Bridge : Bench kullanmadan zeminde ağırlıklı ya da ağırlıksız yapılır.

Hip Thrust Nasıl Yapılır?

Bench sehpasına yatmadan önce uygun ağırlıkları barbell’e takın. İlk defa ağırlıklı olarak yapacaksanız öncelikle boş bar ile yapın. Boş olimpik barın ağırlığı yaklaşık 20 kg civarındadır. Başlangıç için idealdir. Daha yüksek ağırlıklara girecekseniz barbell süngeri ya da bir havlu kullanarak barbelli sarın. Bu sayede sürtünerek cildinize zarar vermez.
Benche sırtınızı (kürek kemiklerinin olduğu kısım) dayayın ve barbellin altına girin. Barbell kasık bölgenizin üzerine gelmeli.
Nefes alın ve ardından nefes vererek üst ve alt vücüdunuz yere paralel oluncaya kadar kalçanızı yukarı kaldırın. Bu seviyeden yukarı kesinlikle yükselmeyin. Hem gereksizdir hem de omurganız zarar görebilir.
Tepe noktada 1 saniye kadar kalça kaslarınızı sıkarak bekleyin ve ardından nefes alarak inişe geçin.
Dip noktaya, kalçanızın yere değmesine (ya da ağırlık plakası varsa onların yere değmesine) bir kaç cm kalana kadar inin ve bekleme yapmadan nefes vererek tekrar yükselişe geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Hip thrust hareketi için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Maksimum tekrarlar 15 – 20 yi geçiyorsa ağırlık artırın.

Hip Thrust Hangi Kasları Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Gluteus Maximus – Kalça Kasları

Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.
Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – inferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar. Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin arka üst ucuna bağlarlar.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak Kasları

Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.

Evde Kalça Kası Geliştirme

Hip bridge egzersizi bir benche ihtiyaç duyulmadan yapılabilir. Bir dumbbell ya da dolu bir pet şişe kullanılabilir.

Kalça bölgesinde yağlanma var ise önce ağırlıklı olarak 10 tekrar yapılıp ardından dinlenme yapmadan ağırlıksız olarak maksimum tekrar uygulanabilir.

4 set 10 ağırlıklı + ağırlıksız maksimum tekrar yapılabilir.

Yine aynı şekilde kalça yere temas etmeden, üst vücut ve alt vücut paralel oluncaya kadar yükseliş yapılabilir. Bacaklar ne çok kapalı ne de çok açık olsun. Kalça genişliği kadar bacaklar açılabilir.

High Cable Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Ugur Oguz

Ocak 31, 2016

High pulley cable curl nasıl yapılır — **High cable curl**

High Cable Curl Nedir?

Cable cross makinesinin pulley (makara) gruplarını kol seviyesinde kullanılarak yapılan biceps egzersizidir. Dumbbell ya da barbell ile yapmak varken niye bu kadar zahmete gireyim diye düşünüyorsunuz eminim.

Şöyle tarif edeyim. Dumbbell ve barbell curl egzersizlerinde ağırlık tek bir doğrultuda yani yere dik olarak inip kalkmaktadır. Ağırlığı yere tam saldığınız vakit yük biceps kasınızdan daha çok omuz ve dirsek eklemlerinize biner. Fakat cable cross makinesinde durum daha farklıdır. Yük daima biceps üzerindedir. Üstelik yere dik değilde paralel halde iken biceps kasını çalıştırmak size mükemmel bir pump etkiside kazandıracaktır.

Tavsiyem ise kol günlerinizde ilk iki hareketi dumbbell ve barbell curl hareketlerine ayırın. Son kol hareketinizde ise mutlaka High cable curl egzersizini yapıp pump etkisi sağlayın.

İdmanın ertesi gününde dahi biceps kaslarınızda ki şişklinliğe şaşıracaksınız.

Egzersizin diğer isimleri:

High pulley curl
Standing cable biceps curl
Double biceps curl
High pulley cable curl

High Cable Curl Nasıl Yapılır?

Cable crossover makinesinde uygun ağırlıkları seçin, makara guruplarını boyunuza uygun seviyeye taşıyın ve tutamaçları sırası ile tutun.
Kollarınızı her iki yana yere paralel olacak şekilde açın. İsterseniz bir kolunuzu çalıştırıp diğer kolunuzla makinenin demirlerine tutunarak kendinizi sabitleyebilirsiniz.
Nefes alın ve ardından nefes vererek üst kolunuzu yere paralel halde tutarak, dirsek ekleminizi bükmeye başlayın. Biceps kasınızın sonuna kadar kısaldığını hissedin.
Son mesafeye vardığınızda bekleme yapmadan çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak kollarınızı açmaya başlayın.
Kolun tamamen açılmasına bir kaç derece kala açmayı kesin ve bekleme yapmadan tekrar kapatmaya başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 12-15 tekrar uygun olacaktır.

high pulley cable curl yapılışı — Egzersizin yapılışı

Animasyona makara grupları biraz yukarıda kalmış. Siz kolunuzun hizasında kullanmaya dikkat edin.

High Cable Curl Nereyi Çalıştırır?

Cable high curl hangi kasları çalıştırır — Hareketin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Biceps – Kol Kasları

Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

Henry Cavill | Vücut Geliştirme Programı

Yazar

Faruk Polat

Şubat 3, 2016

henry cavill vücut geliştirme — Henry cavill vücut geliştirme

Henry Cavill Boy, Kilo ve Vücut Ölçüleri

Doğum Yılı : 5 Mayıs 1983
Doğum Yeri : Saint Helier, Jersey
Boyu: 1,85 cm
Kilo: 92
Göğüs Çevresi : 124 cm
Bel Çevresi : 86 cm
Pazu : 41 cm

Henry Cavill Vücut Geliştirme Programı

Cavill’ın hedefi film öncesi yağ oranını %8 in altına düşürmekti. Bu sebeple çalışma programını en az sürede maksimum yağ yakmak üzere tasarlanmış yüksek yoğunluklu bir program olarak belirledi. Bu program tipi Tabata ilkelerine dayanıyordu.

Size de böyle efsanevi karın kaslarına sahip olabilmek için Fitness&Beast olarak vereceğimiz bu programı her gün uygulamanızı öneririz.

Talimatlar : Amacınız bu dört egzersizi bir döngü şeklinde beş set yapmaktır. Her set arasında minimum 4 dakika dinlenerek kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız bu antrenman programında 500 tekrara ulaşıncaya kadar bu 4 egzersizi yapın.

Henry Cavill (superman) in dediğine göre kendisi bu antrenmana ilk başladığı ilk zamanlarda sadece ilk seti ve sonrasındaki setin yarısını yapabiliyormuş.

KARDİYO PROGRAMI

Hindu press-ups 25 tekrar

Şınav pozisyonunda yere uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Ters v şeklinde olduktan sonra vücudunuzu bükerek aşağı doğru kalçalarınızı bükün. Şınav pozisyonuna tekrar dönün ve bu sefer kalçanızı yukarı doğru bükün ve bunu yaparken beliniz düz olsun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Bisiklet egzersizi 25 tekrar

Bir mat üzerine uzanın. Sağ dizinizi karnınıza doğru çekerken sol dirseğinizle diz kapağınızı birbirine değdirin ve aynı şekilde sol dizinizi sağ dirseğinize değdirin. Bu hareketin 1 tekrarı olacaktır bunu 25 kez tekrarlayın. Hareket esnasında nefes kontrolü çok önemlidir diyaframınızı sıkıştırmayacak şekilde nefesinizi kontrol edin.

(Tavsiyemiz hareket esnasında karın kaslarınıza odaklanın ve sadece onları çalıştırdığınızı düşünün bu size daha fazla yarar sağlayacaktır.)

Burpee 25 tekrar

Dizlerinizi kollarınızın arasına alarak yere çömelin.Tamamen düz olana kadar ayaklarınızı arkaya fırlatarak şınav pozisyonuna geçin ve tekrar ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.Hiç beklemeden yukarı sıçrayın ve kollarınızı,bacaklarınızı açıp yıldız pozisyonuna gelin.Bu hareketin 1 tekrarı bunu 25 kez tekrarlayın.

Fitness&Beast tavsiyesi olarak dinlenme sürelerinde derin nefes almanızı öneririz. Bu ciğerlerinizi genişletecek ve kan dolaşımınızın hızlanmasını sağlayacaktır.

Hindu Squats 25 tekrar

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, kollarınızı avuç içleri aşağı bakacak şekilde önünüze uzatarak durun. Kalçanız topuklarınıza değene kadar beliniz düz bir pozisyonda dizlerinizi kırın.
Tekrar ayağı kalktığınızda kollarınızı göğüs hizasına kadar çekin ve aynı pozisyonu alarak harekete devam edin.Bu hareketin 1 tekrarı bunu 25 kez tekrar edin.

Bu 4 hareketi 1 er set yaptığınızda 100 tekrar yapmış olacaksınız. Yağ oranınız da büyük bir değişim olmasını sağlayacak bu hareketleri 5 kere tekrarlayın.

Fitness Programı

Pazartesi: Aşşağıda ki hareketlerin toplamında 4500 kg kaldırmış olun. ( 45 kg deadlift x10 tekrar :450 kg gibi)

* Set aralığını 3 hareketi tamamladıktan sonra yapın. 5 Squat, 5 Press, 5 Deadlift Set aralığı 5 Squat, 5 Press, 5 Deadlift … şeklinde.
* Amaç toplamda 4500 kg kaldırmak.

Salı: Sprint

8 x 46 metre koşu
Dinlenme 60 saniye

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: 10 dakika içinde maksimum ağırlığı kaldırın

7 Dumbbell »Bent Over Rows
7 Dumbbell »Power Cleans
7 Dumbbell »Push Presses
Başa al tekrar et

* 20 kg lık dumbbelleri kullanın.

Cuma : 5 Set

1 Set’i 60 saniye içinde tamamla

20 »Kettlebell Swings (kettlebell savurma) – 32 kg
55 metre Sprint

* Set aralığı 2 dakika dinlenme

Cumartesi: 9 dakika içinde maksimum tekrar

Pazar: Dinlenme

Pazartesi Alternatif: 2 Tur tekrar et

1 Dakika boyunca maksimum tekrar 20 kg »Dumbbell push press

1 Dakika dinlen
1 Dakika boyunca maksimum tekrar 20 kg ağırlıkla »Pull Ups
1 Dakika dinlen
1 Dakika boyunca »Row for Calories
1 Dakika Dinlen
1 Dakika boyunca maksimum tekrar »Burpees

Hanging Upside Down Sit-Ups | Baş Aşağı Mekik

Yazar

Faruk Polat

Şubat 23, 2016

Hanging Upside Down Sit-Ups Baş Aşağı Mekik 1 — **Hanging Upside Down Sit-Ups** **Baş Aşağı Mekik**

Hanging Upside Down Sit-Ups / Baş Aşağı Mekik Nedir?

Birileri vücut ağırlığı ile karın kası geliştirmek mi dedi? Doğru hareketi buldunuz. Karın kaslarınızı kendi ağırlığınız ile geliştirmek için bu faydalı makaleyi okumaya devam edin.

Karın kaslarımızı rutinden kurtarmak için yapabileceğimiz bu egzersiz biraz zorlu da olsa oldukça faydalıdır. Evde karın kası geliştirmek isteyen kişiler içinde biçilmiş kaftandır.

Hanging Upside Sit-Ups Baş Aşağı Mekik egzersizi sadece karın kaslarınızı geliştirmekle kalmaz. Baş aşağı pozisyonda sarkık halde dururken tüm vücut kasılır. Bu kasılmalar tüm kaslara etki eder ve gelişim sağlar. Ek olarak vücut dengeniz de artar, size vereceği özgüven de cabası.

Karın kaslarının yanında ön ve arka bacak kaslarını, sırt kaslarını, kalça kaslarını çalıştıran bu egzersiz ayrıca yüksek efor sağlayıp yağ yakmanıza da yardımcı olur.

Hareketin diğer isimleri :

Hanging Upside Crunch
Upside down sit-ups
inverted sit-ups
Baş aşağı mekik
Sarkılarak mekik

Hanging Upside Down Sit-Ups – Baş Aşağı Mekik Nasıl Yapılır?

İlk denemelerinizde yüksek bara direkt parmak uçlarını koymak yerine dizin arka kısmını koyun. Bu dengenizi korumayı sağlayacaktır. İlerleyen zamanlar da parmak uçlarınızı koyabilirsiniz.
Yine ilk denemelerde elleriniz her an yere temas edecek gibi tetikte durun. Olası sakatlanmaları bu şekilde önleyebilirsiniz. Yere bir kaç minder koymakta da fayda var.
Tamamen baş aşağı sarktığınızda nefes alın ve ardından nefes vererek vücudunuzun belden yukarı kısmını yere tam paralel oluncaya kadar kaldırın. Dikkat etmeniz gereken püf nokta ise; bu hareketi yaparken iç bacak kaslarından omurga içine ulaşan Psoas kaslarını kullanmak yerine karın kaslarınıza odaklanın. Bu sayede maksimum derecede karın kaslarınız çalışmış olur. (Makalenin sonunda ilgili kaslar ve bulundukları yeri gösteren resimleri göreceksiniz)
Üst gövdenizi yere paralel hale getirdikten sonra bir saniye kadar bekleyip, yükseliş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak üst gövdenizi aşağı doğru salıp yere dik pozisyona getirin.
Bu egzersizde tekrar sayısının bir önemi yoktur. Elinizden geldiğince maksimum tekrara ulaşmaya çalışın. Her karın egzersizi gibi bu Hanging Upside Sit-Ups Baş Aşağı Mekik egzersizini de 3 set olarak yapabilirsiniz.

Hanging Upside Sit-Ups – Baş Aşağı Mekik Nereyi Çalıştırır?

Hanging Upside Down Sit-Ups Baş Aşağı Mekik muscle — Hareketin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.
External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.
İnternal Oblique (Obliquus internus abdominis) : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar. Birincil olarak bu kas çalışır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Kaçla kasları. Kalça kemiğinden (ilium) başlar ve (femur) kemiğinin üst – arka – dış kısmına bağlanır.
Quadriceps : Ön bacak kasları.
Hamstrings : Arka bacak kasları.
Spinalis thoracis : Omurgayı destekleyen ve boylamasına giden kaslar.
Iliocostalis : Omurgada arka kaburgaların üst kısmına kadar uzanır.
Serratus posterior inferior : Omurgadan arka kaburgaların alt kısmına kadar uzanır.
Quadratus lumborum : Leğen kemiğinden başlar, alt omurgayı ve arka en alt kaburgaya uzanır
Rohomboid major : Orta – üst omurgandan kürek kemiğine uzanır.
Splenius capitis : Orta – Üst arası omurgadan başlar ve kafatasının alt kısmına bağlanır.
Serratus posterior superior : Ensenin alt bitiminden omurgaya tutunarak başlar ve kaburga üst arka tarafa bağlanır.
Levator scapulae : Kürek kemiğinin iç kısmından omurganın en üst kısmına bağlanır.

Kasları çalışır.

Gördüğünüz üzere vücut ağırlığını kullanılarak yapılan her egzersiz gibi Hanging Upside Down Sit-Ups Baş Aşağı Mekik egzersizi de birden çok kas gurubunu aynı anda çalıştıran mükemmel egzersizlerden biridir.

1...121314...22 22 Sayfanın 13. Sayfası

incline Barbell Bench Press Nedir?

incline bench press hareketi: 45-60 derece aralığındaki eğimli bench sehpahasında, barbell’i yukarı itmek suretiyle yapılan, üst göğüs kaslarının gelişmesini sağlayan, etkili bir üst göğüs egzersizidir.

Genellikle göğüs programında ilk sırada kullanılır. Bunun nedeni diğer göğüs hareketlerine göre daha fazla enerji harcamasıdır. İdmanın sonuna doğru yapmaya tercih ederseniz, enerjiniz düşeceğinden harekete gerekli yüklemeyi yapamazsınız.

Egzersizin diğer isimleri:

incline Bench Press

Barbell incline Chest Press

inclined Bench Press

incline Barbell Bench Press Nasıl Yapılır?

Hareketi yapmak için 45-60 derecelik incline sehpaya sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yere tam bassın ve parmak uçlarınız karşıya baksın.

Doğru şekilde konumlandıktan sonra, nefes alarak barı göğüse (göğüs uçları hizasına) doğru yavaşça indirin.

Yavaşça indirmek triceps kaslarının da etkin şekilde çalışmasını sağlar.

Barın göğüse değmesine bir santim kala, nefes vererek tüm gücünüzle barı yukarı doğru itin.

Tepe noktaya ulaştığınızda beklemeden, nefes alarak barı tekrar göğüs uçlarınıza doğru indirin.

Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

incline Barbell Bench Press Püf Noktaları

incline barbell bench press te bar ne kadar geniş tutulursa çalışılan bölge üst göğsün yanlarına (göğsün koltuk altına yakın kısmına) doğru kayar. Eğer çalıştırmak istediğimiz bölge üst göğüslerin iç kısmı ise barı dar tutmak gerekir.

Tepe noktaya ulaştığınızda dirsek eklemlerinizi kitlemeyin. Bunu yaparsanız hem ağırlıktan çalmış olursunuz hem de olası bir dirsek sakatlanmasına sebebiyet verebilirsiniz.

Ağırlığı kaldırmanın bir diğer yolu da, iç bacaklarla bench sehpasını sıkıştırmaktır. Bele bir kavis vermek yerine bench’i sıkıştırırsanız tüm kaslarınızı kasmış olursunuz ve bu sayede daha rahat bir itme sağlarsınız.

incline Barbell Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır

Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

Herkese iyi sporlar.

iletişim : Bizlerle iletişime geçmek için:

Mail: fitnessandbeast@hotmail.com

fitnessandbeast@fitnessandbeast.com

Facebook: https://www.facebook.com/fitnessandbeast

İnstagram: https://www.instagram.com/Fitnessandbeast35/

Twitter: https://twitter.com/fitnessandbeast

Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCWux0aDckzK6Cqjfs59AUBg

Google plus: https://plus.google.com/102962542527766058070?hl=tr

Adreslerini kullanabilirsiniz.

Her türlü soru, öneri, site hataları, makale içerikleri, reklam, yazarlık başvurusu istekleriniz için bizlere yazabilirsiniz.

Fitness Aletleri

İdeal Kilo Nedir ve Neden Önemlidir?

İdeal Kilo Hesaplama Yöntemleri

İdeal Kilo Hesaplamayı Etkileyen Faktörler

Sağlıklı Bir Yaşam İçin İdeal Kiloda Kalmak

İdeal Kilo Hesaplamada Sık Yapılan Hatalar

Sonuç

İdeal Kilo Hesaplama: Örnek Hesaplama

Vücut Kitle İndeksi (VKİ) Hesaplama Örneği

Bel-Kalça Oranı (BKO) Hesaplama Örneği

Yağ Oranı Hesaplama Örneği

İdeal Kilo Hesaplama İçin Örnek Değerler

Hugh Jackman Wolverine Beslenme Programı

Beslenme

Her antrenmanınızda ki veriminizi maksimize edecek, yağ yakımınızı körükleyecek ve kas gelişiminizi arttıracak bir beslenme programının gücüne inanın!

Kahve: Kafein yavaş başlayan bir gym sabahına enerji katacaktır. “Ben çalışmaya başlamadan önce bir espresso içmekten çekinenlerden değilim, ihtiyacım olan küçük dokunuşu sağlayabiliyor.” diyor Hugh Jackman.

Mentalite

Öncelikle fitness daha sonra kas: “Benim yaşımda yağ kaybetmek daha da zorlaşıyor.” diyor Jackman. Eğer size ve güç olarak yükselmek istiyorsanız fit olmak çok önemli. “Fit ve dayanıklıyım ve bunu kaslarımı güçlendirmek için temel olarak kullanıyorum.”

Uyurken kas yapın: “Protein shakerimi her zaman yatağın yanında tutarım. Eğer gece uykudan uyanırsam, onu kafaya dikmeden geri uykuya yatmam. Bu metabolizmamın çalışmasını ve kaslarımın tamiratını sağlıyor.”

Güçlüyken çalışın, yorgunken değil: Zihin durumunuz sonuçlar için en belirleyici olan şey. “Motivasyon en zor şey” diyor Jackman ve ekliyor “Eğer gym’e giderken ayaklarınızı sürüyorsanız hiç girmeyin daha iyi. İyi bir uyku çekin ve ertesi günü deneyin.”

Antrenmanları esnasında besin takviyesi olarak creatine , glutamine, multivitamin ve whey protein kullanmıştır.

Hugh Jackman Vücut Geliştirme Programı için:

Düzenli Uyumanın Kilo Verme ile İlişkisi

Şekeri Hayatınızdan Çıkarın

Yeşil Çay ve Bol Su Tüketin

Yemekleri Yavaş Tüketmek

Zayıflamak İçin Çorba İçin

Hafif Akşam Yemekleri Tercih Edin

Protein ile Beslenmeyi Tercih Edin

Kalorisiz İçecekler

Psikolojik Etkiler

Küçük Porsiyonlar

Hip Thrust Nedir?

Hip Thrust hareketi kalça kaslarını (gluteus maximus) en etkili şekilde çalıştıran ve şekil veren bir kalça egzersizidir.

Kalça kaslarını hızlıca geliştirmek isteyenler squat egzersizinden daha çok hip thrust egzersizini tercih etmelidirler.

Nedeni ise squat egzersizi birleşik bir egzersizdir. Aynı anda hem bacak, hem kalça kaslarını çalıştırır.

En iyi kas gelişimi için tek kası hedefleyen hareketler seçilmelidir. Hip thrust yapılışı itibari ile birincil olarak kalça kasını hedefler.

Egzersizin diğer isimleri:

Barbell Hip Thrust : Barbell ile yapılan versiyon

Hip Thrust : Serbest şekilde yapılır.

Hip Bridge : Bench kullanmadan zeminde ağırlıklı ya da ağırlıksız yapılır.

Hip Thrust Nasıl Yapılır?

Benche sırtınızı (kürek kemiklerinin olduğu kısım) dayayın ve barbellin altına girin. Barbell kasık bölgenizin üzerine gelmeli.

Nefes alın ve ardından nefes vererek üst ve alt vücüdunuz yere paralel oluncaya kadar kalçanızı yukarı kaldırın. Bu seviyeden yukarı kesinlikle yükselmeyin. Hem gereksizdir hem de omurganız zarar görebilir.