Full body antrenmanı vücudumuzdaki tüm kas gruplarını aynı gün çalıştırdığımız antrenman programıdır.
Fitness’a yeni başlayanlar,kilo vermek isteyenler,sıkılaşmak isteyenler için önerebileceğimiz en etkili program Full body antrenman programıdır.
Full body antrenmanlarında amaç, split ve diğer antrenman çeşitleri gibi kas büyütme değilde,sinir sistemini çalıştırarak yağ yakmak,form korumak ve fitnessa yenibaşlayanlar için sinir sistemini fitnessa adapte etmek olmalıdır.
Full body antrenmanlarında tekrar sayılarımız split antrenmanlarındaki gibi 8-12 değil,15-20 tekrar arası yapmalıyız.
Ağırlıklarımızıda 15-20 tekrar arası yapabileceğimiz kadar ayarlamalıyız. 1 seti bitirdiğimizde kaslarımızda hiçbir şey hissetmiyorsak ağırlıkların arttırılması gerektiği anlamına gelir.
Özellikle kadınların şehir efsanesi haline gelmiş sorusu ”Ağırlık kaldırırsam kaslarım büyük olur mu?”
Öncelikle doğal yolla bir kadının kaslarının çok büyüyüp çirkin bir hale gelmesinin imkanı yok denecek kadar azdır.
Vücutlarında yeterli düzeyde testosteron hormonu barındırmadıklarından erkekler gibi bir büyüme beklenmemelidir.
Ayrıca Full body antrenman programı bir hipertrofi antrenmanı olmadığından diğer antrenman programları gibi bir büyüme yaşatmayacaktır.
(Hareket isimlerinin üzerine tıklayarak ilgili egzersizin detaylı anlatımına ulaşabilirsiniz)
1.GÜN
SQUAT / BACAK / 3 SET / 15-20 TEKRAR
LUNGE / BACAK / 3 SET / 15 SAĞ-15 SOL AYAK
DUMBELL PRESS / GÖĞÜS / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL FLY / GÖĞÜS / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL FRONT RAİSE / OMUZ / 3 SET x 15 TEKRAR
DUMBELL SİDE LATERAL RAİSE / OMUZ / 3 SET x 15 TEKRAR
ONE ARM DUMBELL ROW / SIRT / 3 SET x 15-20 TEKRAR
PULLDOWN / SIRT / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL CURL / ÖN KOL / 4 SET x 15 TEKRAR
CABLE PUSHDOWN / ARKA KOL / 4 SET x 15 TEKRAR
Antrenman başlangıcında 20 dakika koşu yapılmalıdır. Bu vücut ısımızı artıracağı için antrenman boyunca yağ yakımına yardımcı olacaktır.
2.GÜN
KOŞU BANDI / KARDIYO / 20 DAKİKA
BİSİKLET / KARDIYO / 20 DAKİKA
ELİPTİK / KARDIYO / 20 DAKİKA
BURPEES – JUMPING JACK – MOUNTAIN CLIMBER – SKIPPING ROPE / HIIT / 4 DAKİKA
Burpess, j-j, m-c, s-p hareketlerini 20 saniye yapıp 10 saniye dinlenin. Toplam 4 dakika sürecek. En etkili yağ yakım egzersizlerindendir.
CRUNCH / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR
LEG RAISE / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR
RUSSIAN TWIST / KARIN / 3 SET x 15 SAĞ-15 SOL
Full body antrenman programımızda 1 gün tüm vücut ağırlık çalışması 1 gün kardiyo günü olmak üzere 2 farklı gün belirlenmiştir.
Önerilen fullbody antrenmanı haftada 4 gündür.
PAZARTESİ : FULLBODY WORKOUT
SALI : KARDİYO
ÇARŞAMBA : DİNLENME
PERŞEMBE : FULLBODY WORKOUT
CUMA : KARDİYO
CUMARTESİ-PAZAR: DİNLENME
Personal Trainer MERT YILMAZ KİMDİR?
Kilo vermek,Kas kütlenizi arttırmak,formda kalmak, sağlıklı olmak için çıktığınız bu yolda sizin kadar emek verecek bir antrenör çok önemlidir.
Amaçlarınız benim hedeflerim olsun.
Ege üniversitesinde Spor Bilimleri Fakültesinde okuyorum.
Welness sağlıklı yaşam koçluğu,futbol antrenörlüğü ve pilates sertifikalarım bulunmaktadır.
Sayısız öğrencim benimle çıktığım bu yolda hedeflerine ulaşıp mutluluğa kavuştular.
Seninde zamanın var ve cesaretin yoksa, o cesareti birlikte ortaya çıkaralım.
Personal trainer paketlerimiz;
Aylık 12 dersten oluşup,diyet listeside pakete dahildir.
Daha detaylı bilgi için;
instagram: @mertyilmazsporakademi
irtibat no: +90 530 340 0743
Hocam Merhaba. Pazartesi-Çarşamba-Cuma full body yapıp salı ve perşembe de kardiyo yapmayı düşünüyorum fikriniz nedir? Hafta sonları da off günler
Merhaba Emrah.
Spor geçmişi var ise yapılmasında sakınca yok.
Spor geçmişi yok ise sağlam kas ağrılarına maruz kalabilirsin.
En azından iki hafta tarif ettigimiz düzende, sonra haftada üç gün fullbody programa geçebilirsin.
2.günde her hareket 4 dak mı yoksa toplamda 4 dak mı
Toplamda
2 set yapıyoruz yani doğru muyum hocam
Kardiyo kısmı bir set, karın hareketleri 3 set 15 tekrar.
Merhaba ben 17 yaşındayım ve kilo,yağ kaybı için HIIT’e başladım. HIIT ile birlikte aynı gün bölgesel olarak egzersiz yapsam (HIIT’ten önce veya sonra) olur mu? Yoksa gün içerisinde sadece HIIT mi yapmalıyım?
Amaç kas kazanımı değil ise bölgesel program yerine fullbody tercih edin. Mümkünse HIIT i sabah fullbody programı akşam uygulayın. Ikisini ard arda yapmaya kalkarsanız her ikisinden de verim alamazsınız.
anladım çok teşekkürederim
Hocam fitnes yapmak boy uzamasını engellermi ?
Fitness boy uzamasını engellemez. Fitness boyunuzu kısaltmaz ya da uzatmaz.
Boy, genetiğin el verdiğince uzar.
(Çocuk yaşta vücut geliştirmeye başlayıp 190 cm üzeri olan bir çok profesyonel sporcu var.)
hocam bu programda kas kazanımı olur mu? olursa ne kadar olur?
Bahadır bu programda kas kazanımı az olur. Bu programı mevcut kasları korumak ya da fitness’a başlangıç gibi düşünebilirsin.