Full body antrenmanı vücudumuzdaki tüm kas gruplarını aynı gün çalıştırdığımız antrenman programıdır.
Fitness’a yeni başlayanlar,kilo vermek isteyenler,sıkılaşmak isteyenler için önerebileceğimiz en etkili program Full body antrenman programıdır.
Full body antrenmanlarında amaç, split ve diğer antrenman çeşitleri gibi kas büyütme değilde,sinir sistemini çalıştırarak yağ yakmak,form korumak ve fitnessa yenibaşlayanlar için sinir sistemini fitnessa adapte etmek olmalıdır.
Full body antrenmanlarında tekrar sayılarımız split antrenmanlarındaki gibi 8-12 değil,15-20 tekrar arası yapmalıyız.
Ağırlıklarımızıda 15-20 tekrar arası yapabileceğimiz kadar ayarlamalıyız. 1 seti bitirdiğimizde kaslarımızda hiçbir şey hissetmiyorsak ağırlıkların arttırılması gerektiği anlamına gelir.
Özellikle kadınların şehir efsanesi haline gelmiş sorusu ”Ağırlık kaldırırsam kaslarım büyük olur mu?”
Öncelikle doğal yolla bir kadının kaslarının çok büyüyüp çirkin bir hale gelmesinin imkanı yok denecek kadar azdır.
Vücutlarında yeterli düzeyde testosteron hormonu barındırmadıklarından erkekler gibi bir büyüme beklenmemelidir.
Ayrıca Full body antrenman programı bir hipertrofi antrenmanı olmadığından diğer antrenman programları gibi bir büyüme yaşatmayacaktır.
(Hareket isimlerinin üzerine tıklayarak ilgili egzersizin detaylı anlatımına ulaşabilirsiniz)
1.GÜN
SQUAT / BACAK / 3 SET / 15-20 TEKRAR
LUNGE / BACAK / 3 SET / 15 SAĞ-15 SOL AYAK
DUMBELL PRESS / GÖĞÜS / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL FLY / GÖĞÜS / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL FRONT RAİSE / OMUZ / 3 SET x 15 TEKRAR
DUMBELL SİDE LATERAL RAİSE / OMUZ / 3 SET x 15 TEKRAR
ONE ARM DUMBELL ROW / SIRT / 3 SET x 15-20 TEKRAR
PULLDOWN / SIRT / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL CURL / ÖN KOL / 4 SET x 15 TEKRAR
CABLE PUSHDOWN / ARKA KOL / 4 SET x 15 TEKRAR
Antrenman başlangıcında 20 dakika koşu yapılmalıdır. Bu vücut ısımızı artıracağı için antrenman boyunca yağ yakımına yardımcı olacaktır.
2.GÜN
KOŞU BANDI / KARDIYO / 20 DAKİKA
BİSİKLET / KARDIYO / 20 DAKİKA
ELİPTİK / KARDIYO / 20 DAKİKA
BURPEES – JUMPING JACK – MOUNTAIN CLIMBER – SKIPPING ROPE / HIIT / 4 DAKİKA
Burpess, j-j, m-c, s-p hareketlerini 20 saniye yapıp 10 saniye dinlenin. Toplam 4 dakika sürecek. En etkili yağ yakım egzersizlerindendir.
CRUNCH / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR
LEG RAISE / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR
RUSSIAN TWIST / KARIN / 3 SET x 15 SAĞ-15 SOL
Full body antrenman programımızda 1 gün tüm vücut ağırlık çalışması 1 gün kardiyo günü olmak üzere 2 farklı gün belirlenmiştir.
Önerilen fullbody antrenmanı haftada 4 gündür.
PAZARTESİ : FULLBODY WORKOUT
SALI : KARDİYO
ÇARŞAMBA : DİNLENME
PERŞEMBE : FULLBODY WORKOUT
CUMA : KARDİYO
CUMARTESİ-PAZAR: DİNLENME
Personal Trainer MERT YILMAZ KİMDİR?
Kilo vermek,Kas kütlenizi arttırmak,formda kalmak, sağlıklı olmak için çıktığınız bu yolda sizin kadar emek verecek bir antrenör çok önemlidir.
Amaçlarınız benim hedeflerim olsun.
Ege üniversitesinde Spor Bilimleri Fakültesinde okuyorum.
Welness sağlıklı yaşam koçluğu,futbol antrenörlüğü ve pilates sertifikalarım bulunmaktadır.
Sayısız öğrencim benimle çıktığım bu yolda hedeflerine ulaşıp mutluluğa kavuştular.
Seninde zamanın var ve cesaretin yoksa, o cesareti birlikte ortaya çıkaralım.
Personal trainer paketlerimiz;
Aylık 12 dersten oluşup,diyet listeside pakete dahildir.
Daha detaylı bilgi için;
instagram: @mertyilmazsporakademi
irtibat no: +90 530 340 0743
Merhabalar Hocam İyi Akşamlar 1.84 Boyunda 88 Kiloyum Ne Yapmamı Önerirsiniz Saygılar …
Merhabw Hasan. Spora başlamanı ve sağlıklı beslenmenizi öneriyoruz. Fullbody antrenman programı ile başlayıp bir iki ay sonra split programa geçebilirsiniz.
definasyon için uygunmudur acaba yaklaşık 5 6 aydır split çalışıyorum beslenmeme dikkat ediyorum biraz şiştim definasyona girmek istiyorum
Uygundur. Fullbody programa başlamadan önce 20 dakika kardiyo yaparsanız definasyondan daha iyi sonuç alırsınız. Set aralarını uzun tutmayın.
Merhaba boy1.80 kilo 57 sağlam ve gösterişli bir vücudum olmasını istiyorum ne yapabilirim?
Merhaba. Kaç yaşindaydiniz.
Hocam merhabalar 1.88 78 kilodayım formumu koruyup kas kütlemi arttırmak istiyorum bu programı kardiyo olmadan haftada 3 gün yapsam 1-2 ay sonra split çalışsam verim alır mıyım? Teşekkürler.
Merhaba Bugra. Haftada 4 gun en ideal suredir. 3 gune mecbur isen fullbody ardindan kisa bir kardiyo baslangic icin iyi gelecektir.
Aslinda bu birazda vucut yapina ve spor gecmisine bagli.
Hayatindan hic kosu bandina cikmamis, kosu yapmamis, bisiklet surmemis yani spor gecmisi olmayan biri salonda kardiyo yaparak (kas gelisimi icin nasil kendini fullbody program hazirliyor ise) kendini bu spora hazirlamalidir.
Hic kardiyo gecmisiniz olmadan agirlik kaldirdiginizi dusunun? Cigerleriniz buna izin verecek mi? Kan dolasimi, tansiyon?
Bunlarin hepsi bir butun halde. Once fullbody ve kardiyo ile adapte olun ardindan vucudunuzun gidisatina gore kardiyo yapip yapmamaya karar verirsiniz.
Iyi sporlar.
Arkadaşlar genelde aynı sorular geliyor ve ayni cevaplari veriyoruz.
Kısaca genel bir açıklama yapalim.
Fullbody antrenman programi spora yeni başlangiçta ya da uzun süreli bir aranin ardindan mutlaka yapilmalidir.
Yeni başlayanlar 2 ay gibi bir sure zarfinda adaptasyonlarini saglayip split yani bolgesel programa gecebilirler.
Uzun bir aradan sonra fitnessa geri donenler ise 2 haftanin ardindan splite gecebilirler.
Fullbody antrenman programi sizi fitness a adapte eder fakat buyuk bir gelisim saglamaz.
Definasyon icin cok faydalidir. Mevcut kas kutlesini korumak icin tercih edilebilir.
Buyuyup gelismek istiyorum diyorsaniz split programa mutlaka gecmeniz gerekiyor.
Saglik ve beslenme konularini hatmetmeniz gerekiyor.
Yasiniz, kilonuz, cinsiyetiniz ne olursa olsun duzgun bir split program ve beslenme programiyla gelişim kacinilmazdir.
Supplement ve steroidler ise ayri bir konudur. Tavsiyemiz ve tecrubemiz sizlerin dogal beslenmesi olacaktir.
Supplement ve steroid ile hizli bir sekilde buyuyebilirsiniz fakat sporu biraktiginiz zaman kas kaybiniz dogal beslenmeye gore daha fazla olacaktir.
Sizlere verecegim en onemli tiyo ise hareketleri en dogru formda yapmanizdir.
Senelerdir fitness yapip hareketleri dogru sekilde yapmadigi, dogru agirlik artirimi ve dogru beslenmeyi yapamadigi icin gelisemeyen bir cok sporcu goruyorum.
150 ye yakın hareketin anlatimini yaptik. En iyi sekilde vucut gelisiminizi saglamak istiyorsaniz bu anlatimlari noktasi virgulune kadar okuyun.
Ve en önemlisi sabir. 6 ay icinde mukemmel vucuda kimse sahip olamaz ama 1 sene sonra gelisimin basladiginin farkina varacaksiniz.
Ilk baslarda fitness zor gelsede ilerleyen zamanlarda salona gidemediginiz her gun icin uzuleceksiniz.
Herkese iyi sporlar dilerim.