Full body antrenmanı vücudumuzdaki tüm kas gruplarını aynı gün çalıştırdığımız antrenman programıdır.
Fitness’a yeni başlayanlar,kilo vermek isteyenler,sıkılaşmak isteyenler için önerebileceğimiz en etkili program Full body antrenman programıdır.
Full body antrenmanlarında amaç, split ve diğer antrenman çeşitleri gibi kas büyütme değilde,sinir sistemini çalıştırarak yağ yakmak,form korumak ve fitnessa yenibaşlayanlar için sinir sistemini fitnessa adapte etmek olmalıdır.
Full body antrenmanlarında tekrar sayılarımız split antrenmanlarındaki gibi 8-12 değil,15-20 tekrar arası yapmalıyız.
Ağırlıklarımızıda 15-20 tekrar arası yapabileceğimiz kadar ayarlamalıyız. 1 seti bitirdiğimizde kaslarımızda hiçbir şey hissetmiyorsak ağırlıkların arttırılması gerektiği anlamına gelir.
Özellikle kadınların şehir efsanesi haline gelmiş sorusu ”Ağırlık kaldırırsam kaslarım büyük olur mu?”
Öncelikle doğal yolla bir kadının kaslarının çok büyüyüp çirkin bir hale gelmesinin imkanı yok denecek kadar azdır.
Vücutlarında yeterli düzeyde testosteron hormonu barındırmadıklarından erkekler gibi bir büyüme beklenmemelidir.
Ayrıca Full body antrenman programı bir hipertrofi antrenmanı olmadığından diğer antrenman programları gibi bir büyüme yaşatmayacaktır.
(Hareket isimlerinin üzerine tıklayarak ilgili egzersizin detaylı anlatımına ulaşabilirsiniz)
1.GÜN
SQUAT / BACAK / 3 SET / 15-20 TEKRAR
LUNGE / BACAK / 3 SET / 15 SAĞ-15 SOL AYAK
DUMBELL PRESS / GÖĞÜS / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL FLY / GÖĞÜS / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL FRONT RAİSE / OMUZ / 3 SET x 15 TEKRAR
DUMBELL SİDE LATERAL RAİSE / OMUZ / 3 SET x 15 TEKRAR
ONE ARM DUMBELL ROW / SIRT / 3 SET x 15-20 TEKRAR
PULLDOWN / SIRT / 3 SET x 15-20 TEKRAR
DUMBELL CURL / ÖN KOL / 4 SET x 15 TEKRAR
CABLE PUSHDOWN / ARKA KOL / 4 SET x 15 TEKRAR
Antrenman başlangıcında 20 dakika koşu yapılmalıdır. Bu vücut ısımızı artıracağı için antrenman boyunca yağ yakımına yardımcı olacaktır.
2.GÜN
KOŞU BANDI / KARDIYO / 20 DAKİKA
BİSİKLET / KARDIYO / 20 DAKİKA
ELİPTİK / KARDIYO / 20 DAKİKA
BURPEES – JUMPING JACK – MOUNTAIN CLIMBER – SKIPPING ROPE / HIIT / 4 DAKİKA
Burpess, j-j, m-c, s-p hareketlerini 20 saniye yapıp 10 saniye dinlenin. Toplam 4 dakika sürecek. En etkili yağ yakım egzersizlerindendir.
CRUNCH / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR
LEG RAISE / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR
RUSSIAN TWIST / KARIN / 3 SET x 15 SAĞ-15 SOL
Full body antrenman programımızda 1 gün tüm vücut ağırlık çalışması 1 gün kardiyo günü olmak üzere 2 farklı gün belirlenmiştir.
Önerilen fullbody antrenmanı haftada 4 gündür.
PAZARTESİ : FULLBODY WORKOUT
SALI : KARDİYO
ÇARŞAMBA : DİNLENME
PERŞEMBE : FULLBODY WORKOUT
CUMA : KARDİYO
CUMARTESİ-PAZAR: DİNLENME
Personal Trainer MERT YILMAZ KİMDİR?
Kilo vermek,Kas kütlenizi arttırmak,formda kalmak, sağlıklı olmak için çıktığınız bu yolda sizin kadar emek verecek bir antrenör çok önemlidir.
Amaçlarınız benim hedeflerim olsun.
Ege üniversitesinde Spor Bilimleri Fakültesinde okuyorum.
Welness sağlıklı yaşam koçluğu,futbol antrenörlüğü ve pilates sertifikalarım bulunmaktadır.
Sayısız öğrencim benimle çıktığım bu yolda hedeflerine ulaşıp mutluluğa kavuştular.
Seninde zamanın var ve cesaretin yoksa, o cesareti birlikte ortaya çıkaralım.
Personal trainer paketlerimiz;
Aylık 12 dersten oluşup,diyet listeside pakete dahildir.
Daha detaylı bilgi için;
instagram: @mertyilmazsporakademi
irtibat no: +90 530 340 0743
Hocam ben kilo almak istiyorum ful body de bu kadar kardiyo yapmalı mıyım ?
Kilo almak istiyorsanız;
1.gün : Fullbody
2.gün: Dinlenme
3.gün: Fullbody
4.gün: Dinlenme
5.gün:Fullbody
6.7.gün : Dinlenme
Dusuk karbonhidrat, yuksek proteinli ve ihtiyac duyulan kalori miktarindan fazlasıni tuketin.
Asagidaki linkte gunluk kalori miktari hesaplamayi anlatmistik.
https://www.fitnessandbeast.com/kadinlar-icin-egzersiz-ve-diyet-programi/#Bazal_Metabolik_Hiz_nasil_hesaplanir
Siz bu hesaplamanin sonucuna göre + kalori almalisiniz. +500 uygundur.
Çok teşekkürler
Merhaba, hocam ben yeni ile orta seviye sporcu denebilecek seviyedeyim ve kaslarımı geliştirip kilomu dengede tutmak istiyorum. Bu program işe yarar mı? Yoksa farklı bişe mi önerirsiniz.
Yaş 19 boy 175 kilo 70
https://www.fitnessandbeast.com/fitness-programi-nasil-hazirlanir/
hocam ben hic spor yapmadim ve biraz kalp rahatsizligi var ve tedavi aliyorum,spor yapmak istiyorum ne onere bilirsiniz ? tesekkur ederim
Öncelikle geçmiş olsun. Verebileceğim tek tavsiye doktorunuza danışmadan spor yapmamanız.
Doktorunuz eğer izin verirse, hangi spor? Ne kadar süre? Haftada kac gün? Kardiyo ya da kardiyosuz mu? v.b ayrintilarini mutlaka sorun.
hocam bu full bady antremanını ne kadar süre zarfı içinde yapmalıyız 1 ay yeterli olucakmıdır.
ANLAMADIĞIM ŞEY HAFATADA 2 GÜN FULL BODY 2 GÜN KARDİYO DEMİŞSİN FAKAT Önerilen fullbody antrenmanı haftada 4 gündür DEMİŞSİN KAFAM KARIŞTI HOCAM LÜTFEN Bİ AYDILATIN BENİ ŞİMDİDEN TEŞEKKÜRLER
Merhaba Taner. Yeni başlayanlar iki gün fullbody iki gün kardiyo yapabilir. Uzun aradan sonra tekrar başlayanlar ve kilo vermek istemeyenler 4 gün sadece fullbody yapabilir. Bu tercihler gereksinimlere göre belirlenir. Mevcut durumunu ayrintili anlatirsan sana özel bir program hazirlayabiliriz.