T bar row hareketi; bir ucu yere sabitlenmiş olan bar’ı, bacakların arasından, karın bölgesine çekmek sureti ile yapılan bir sırt egzersizidir.
Oldukça etkili olduğunu söyleyebiliriz. Genelde sırt hareketlerinde son sıralarda tercih edilir.
Nedeni ise mükemmel bir pump etkisi yaratmasıdır. Özel makinelerde yapıldığı gibi, basit bir şekilde bar’ın ucunu bir köşeye sabitleyerek ve bar’a V-bar takarak yapabilirsiniz.
Diğer sırt hareketlerine göre göğüs kasını bir miktar daha fazla çalıştırır.
T bar machine
T bar machine 2
T bar aparatı
V-Bar
İlk makinede gördüğünüz üzere ayakların basıldığı yere bir açı verilmiş.
İkinci makine düz bir yapıda.
Üçüncüsü ise bir aparat, zemine sabitleniyor ve bar yerleştiriliyor.
Dördüncü aparat ise V-bar. Lat egzersizlerinde kullanılır fakat T bar da barı daha rahat çekmek için de kullanılabilir
Gerçi hiç biri olmasa da sadece barı ellerinizle kavrayarak hareketi yapabilirsiniz.
T Bar Row Nasıl Yapılır?
T Bar Row hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları
Bu hareket sırt için oldukça etkili, düzgün forma girilmezse bel için bir o kadar da risklidir. İlk denemenizde mutlaka boş ağırlıkla deneyin. Mümkünse ayna karşısında çalışın ve ayak, kalça, bel pozisyonuna uyuncaya kadar buna devam edin. Ağırlık kemeri takmayı unutmayın.
Makinede, aparatta ya da serbest bar kullanılarak yapılan formlar aynı olduğu için ayrı ayrı anlatma gereği görmedim. Serbest formda yapacaksanız barın ucuna V-bar takacaksınız. O da yoksa iki elinizle tutun sorun yok. Maksat ağırlığı açılı olarak karına çekmek.
V-bar ile serbest form
Uygun ağırlık taktığınız bar’ı bacaklarınızın arasına alın. Bacaklarınız ağırlığı rahatça çekmenize olanak tanıyacak kadar açık olmalı yani omuz genişliğinden biraz daha fazla.
Dizlerinizi hafifçe kırın, kalçanızı biraz dışarı doğru itin ve üst gövdenizi yere yaklaşık 45 derece eğik hale getirin.
V-bar’ı ya da makine kullanıyorsanız tutamaçı her iki elinizle sağlam bir şekilde tutun. Nefes alın ve ardından nefes vererek ağırlık plakası vücudunuza değene dek çekin.
Çekme anında kollara ya da omuzlara değil sadece kanat kaslarınıza ve kürek kemiklerinize odaklanın. Kürek kemikleri birbirine değinceye kadar çekin.
Son noktaya ulaştığınızda nefes alarak, çekiş hızınıza oranlar daha yavaş bir hızda ağırlığı salın.
Çekiş ve salış anlarında vücut formunuzu asla bozmayın. Bozuluyorsa bilin ki ağırlık fazla gelmiştir.
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Çekiş sırasında tüm ağırlığı üstlenir, birincil olarak çalışır.
Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır.
Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlar.
“İnfraspinatus, teres majo ve minor kaslarını etkili şekilde çalıştırmak için kürek kemiklerinizi çekiş anında sonuna kadar birbirine yaklaştırın. Bunu yapmazsanız sadece kanat kasınız çalışacaktır.”
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır. Yüksek ağırlıklarda daha etkili çalışırlar.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Makineyi çekiş anında etkili olarak çalışacaktır.
Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir. Kol eklem açısı kapanırken çalışır.
Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.
Diğer adıyla Bent Row egzersizi ; Diz seviyesinde ki barbell’i, karın bölgesine çekmek suretiyle yapılan orta sırt ve kanat egzersizidir.
Duruş formu biraz zor olsa da ilk denemelerde boş bar kullanarak rahatlıkla uyum sağlayabilirsiniz. En az dumbbell row kadar etkilidir. Avantajı ise her iki kanat kası aynı anda çalışır ve daha yüksek kilolar kaldırabilmenizi sağlar.
Barbell row hareketinin bitiminde daha önce hiç duymadığınız bir yanma ve gelişme hissi duyacaksınız.
Egzersizin diğer isimleri:
Barbell rowing
Bent row
Bent over row
Barbell row
Bent over barbell row
Barbell Row Nasıl Yapılır?
Barbell Row hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları
Ayaklarınızı bir omuz genişliği açıp parmak uçlarınızın tam karşıya baktığından emin olun. Dizlerinizi hafifçe kırın ve kalçayı biraz dışarı itin. Sırtınız yere yaklaşık 40-45 derece açıyla durmalı.
Şimdi uygun ağırlığı taktığınız barbell’i üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğiniz kadar açık olmalı. Avuç içlerinizin biri içeri, biri dışarı bakması ağırlığı daha iyi kavramanızı sağlayacaktır.
Nefes alın ve ardından nefes vererek kontrollü bir şekilde barbell’i karnınıza kadar çekin. 0,5 saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızda aşağı doğru salın.
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan, nefes vererek tekrar yukarı çekin. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Not: İlk seferde beliniz biraz ağrıyabilir. Zamanla kaslar uyum sağlar ve ağrı hissedilmez.
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Çekiş anında tüm yükü üstlenir ve birincil olarak çalışır.
Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar.
Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlar.
“İncraspinatus, Teres major ve Teres minor çekiş anında kürek kemikleri sonuna kadar çekilirse yani hareket mesafesi artırılırsa etkili şekilde çalışacaklardır.”
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Çekiş anında çalışır.
Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir. Çekiş anında dirsek açısını kapatırken çalışır.
Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.
Dumbbell row hareketi; Düz bir bench’in üzerine bir dizimizi ve bir elimizi koyup, üst vücudu yere paralel hale getirip, tek kol ile dumbbell’ı aşağıdan yukarıya çekmek suretiyle yaptığımız kanat, trapez ve sırt egzersizidir.
Sırt kasları sağ ve sol olarak izole edilerek yapıldığından yüksek ağırlıklara girilebilir. Egzersiz sonunda güzel bir pump etkisi sağlayacaktır.
Sırt antrenmanın sonlarına doğru eklenebilir.
Egzersizin diğer isimleri;
One arm dumbbell rowing
Dumbbell rowing
One dumbbell rowing
Dumbbell Row Nasıl Yapılır?
Dumbbell row hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları
Düz bir bench’e sağ dizinizi ve sağ elinizi koyun. Sol elinizi yere, dumbbell’a doğru sarkıtın. Burada en çok dikkat etmeniz gereken üst vücudunuzu yere paralel olarak tutmaktır. Bunu yaparsanız kanat kasınız maksimum verimde ve maksimum güçte çalışacaktır. (Bknz: resim 1 sol )
Nefes alın ve ardından nefes vererek, uygun ağırlıkta seçtiğiniz dumbbell’i kontrollü bir şekilde orta hızda yukarı doğru çekin. Son noktaya geldiğinizde dirseğinizin dışarıya doğru açılmadığından emin olun. Üst kol ve ön kolunuz çekiş sırasında vücuda neredeyse bitişik bir şekilde hareket etmeli.
Tepe noktasında bir saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak orta yavaş bir hızda dumbbell’ı aşağı doğru salın.
Kolunuz tamamen yere uzandığında bekleme yapmadan nefes vererek tekrar yukarı doğru çekin.
Tekrar sayısı kadar yaptıktan sonra diğer kola geçin ve seti tamamlayın. Bu egzersiz için ağırlık artırma metoduyla 12-10-8-8 tekrar tercih edilebilir.
Eğer tüm benchler dolu ise ilk resimde olduğu gibi, üst vücudu yere parelel hale getirmek koşulu ile herhangi bir yere tutunup hareket yapılabilir.
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır.
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.
Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.
Lattisimus dorsi
Teres major
Trapezius
Rhomboideus
İkincil olarak çalışan kaslar;
Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır.
Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir.
Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.
Seated cable row hareketi; Cable row makinesinde, V-bar, Single grip handle (tek el tutamaç), Rope (halat) ve Wide bar ekipmanlarının yardımıyla, ağırlığı yere paralel bir şekilde kendimize doğru çekerek yapılan bir sırt ve kanat egzersizidir.
Seated Cable row hareketini sağlam bir sırt görünümü için mutlaka yapmanız gerekmektedir.
Birden çok ekipman kullanılabildiğinden sırt kaslarınızı farklı şekillerde izole edilebilir ve maksimum verimle çalıştırabilirsiniz.
Kullanılan ekipmanlara bir göz atalım.
Cable Row Machine
V-Bar
Single grip handle
Rope – Halat
Wide Grip Bar
Yukarıda görmüş olduğunuz aparatlar ile Seated row hareketinin varyasyonları yapılabilir. Makalenin sonunda hepsine kısaca değineceğim.
Egzersizin diğer isimleri;
Seated Low Row
Seated Row Pulley
Seated Cable Rowing
Seated Pulley Row
Oturarak Karna Çekiş
Seated Cable Row Nasıl Yapılır?
Seated Cable Row
Cable row makinesine V-bar ı takın, uygun bir ağırlık seçin ve makinenin sehpasına oturun.
Oturuşu düzeltmeye ayaklardan başlayalım. Ayaklarınızı makinenin ayaklıklarına koyun. Parmak uçları tam karşıya bakacak ve dizlerinizi hafifçe kıracaksınız. En çok yapılan hata dizleri kırmadan ayakları dayamaktır. Eğer bu şekilde yaparsanız ayaklarınızdan kuvvet almış olursunuz ve çekiş anında belinizi geriye atarak, sırtı değil bele yük bindirirsiniz. Bunu yapmamaya özen gösterin.
V-bar’ı iki elinizle kavrayıp kollarınızı öne doğru uzatın. Burada dikkat edilmesi gereken, kolları uzatıldığında üst vücudu tam dik konumda tutmaktır.
Nefes alın ve ardından nefesinizi vererek v-bar’ı kendinize doğru çekin. Son noktaya geldiğinizde kürek kemiklerinizi yapabildiğiniz kadar birbirine yaklaştırın. Bu sayede maksimum şekilde sırtınızı çalıştırmış olacaksınız.
Son noktada bir saniye kadar bekledikten sonra, çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda v-bar’ı salın. Bu sayede hareketin negatifinden de faydalanmış olursunuz.
Çekme ve salma yaparken kesinlikle vücudunuzu ileri – geri yatırmayın. Geriye doğru yatarsanız daha fazla yük kaldırabilirsiniz ama sırt kaslarını çalıştırmak yerine belinizi zorlamış olursunuz.
Tekrar sayısı kadar yapın ve setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır.
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır. Boynumuzu sabit tutmamızı sağlayan kastır.
Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.
Erector spinae : Kalçadan enseye kadar boylamasına uzanan orta sırt kaslarının genel ismidir.
Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlar.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Pectoralis major : Göğüs kasıdır. Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve humerus üst kol kemiğine bağlanır. Çekiş anında çalışır.
Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Egzersiz anında yukarı salış yavaş yapılırsa negatif olarak çalışır. Çekiş anında çalışır.
Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir.
Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.
Brachioradialis : Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.
Kaslarını çalıştırır.
Seated Row Varyasyonları
Seated cable wide grip row
Oturarak wide grip bar ile yapılır. Eller omuz genişliğinde açık ve avuç içleri aşağı bakar. Bu hareket wide bar kullanılarak yapıldığından kürek kemikleri daha kolay sıkıştırabilir böylece Lattisimus dorsi (kanat) kası izole bir şekilde çalıştırılır. Bele biraz yük bindirebilir.
Seated cable reverse grip row
Oturarak wide grip bar ile yapılır. Eller omuz genişliğinde açık ve avuç içleri yukarı bakar. Bu hareket standart harekete göre biraz daha düşük verimlidir. Ek olarak Triceps Brachii (arka kol) kasını çalıştırır. Ayaklar yere tam basar pozisyonda yapılmalıdır.
Seated cable rope row
Oturarak rope (halat) ile yapılır. Elin alt kısmı halatın plastik kısmına gelir. Eller omuz genişliği kadar açılır ve halata kendimize doğru V şekli verilir. Bu harekette Pectoralis major göğüs kası bir adım öne çıkar ve Lattisimus dorsi kanat kası ile birlikte çalışır.
One arm seated cable row
Oturarak single grip handling (tek el tutamaç) ile yapılır. Sol ve sağ el kullanılarak sırası ile sırt kasları çalıştırılır.
Bu hareket sağ ve sol sırt kas gruplarını ayrı ayrı çalıştır ve kürek kemiğini maksimum şekilde geriye çekebilir. Bel ve ayaklardan yardım alınamadığı için kanat kası en iyi şekilde çalışır.
Çekiş anında üst gövdenizle yana doğru fleksiyon yaparsanız yan karın kaslarınız da çalışacaktır.
Ayaklar yere tam basar ya da ayaklık yerine dayamalı şekilde yapılabilir. Fleksiyon yapacaksanız yere tam bassın.
Straight arm pulldown hareketi; Cable cross ya da Lat pulldown makinesinde, ayakta durarak, wide barı yukarıdan aşağı çekmek sureti ile yapılan bir sırt egzersizidir. Kanat kaslarını etkili bir şekilde izole eder.
Bel’e ve omuz kapsüllerine bir miktar yük bindirebilir. Egzersizi yapmadan önce düşük ağırlıklarla ısınma seti yapmanızı tavsiye ederiz.
Wide Grip Bar
Lat Pulldown Makinesi
Cable Cross Makinesi
Egzersizin diğer isimleri:
Straight Pulldown
Staright Lat Pushdown
Straight Arm Pulldown Nasıl Yapılır?
Egzersizin yapılışı
Cable cross ya da Lat pulldown makinesine uygun bir ağırlık takıp, makineye yüzünüz dönük olarak ayakta durun. Makara gruplarını en üste çekin.
Dizleri biraz bükün ve kalçayı biraz dışarı çıkartın. Kollarınızı omuz genişliği kadar açıp wide bar’ı kavrayın.
Sırtınızı hareketsiz ve karın adelenizi gergin tutun. Bu hareketi yaparken sadece omuz eklemini kullanarak kollarınız hareket edecek.
Nefes alın ve ardından nefes vererek, barı baş hizanızdan, ön bacağınıza değene kadar orta-yavaş bir hızda indirin.
Ardından bekleme yapmadan nefes alarak indirme hızınıza oranla biraz daha yavaş bir hızla barı yukarıya doğru salın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar.
Her ikiside concentric contraction olarak çalışır
Lattisimus dorsi
Teres major
İkincil olarak çalışan kaslar (bar yavaş salınırsa);
Triceps brachii long head : Arka kol kası vücuda göre iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır. Ağırlığı salış anı yavaş yapılırsa etkin şekilde eccentric contraction (kasın uzayarak çalışması) olarak çalışacaktır.
Close Grip Pulldown hareketinin başlangıç ve bitiş noktaları
Close Grip Pulldown Nedir?
Close Grip Lat Pulldown hareketi; Lat pulldown makinesinde, v-bar ile yapılan bir sırt egzersizidir.
Lattisimus dorsi (kanat) ve Teres Major (kürek kemiğini – üst kola bağlayan kas) gruplarında çok iyi bir gelişimi sağlar. Sırt programların da mutlaka yer verilmelidir.
Sıralama olarak ilk sırt egzersizi barfiks, ardından lat pulldown, ardından close grip pulldown tercih edilebilir. Yani ilk üç hareket yukarıdan aşağı çekme suretiyle, geriye kalan iki – üç hareket ise yere paralel çekiş ya da yere dik çekiş olarak yapılabilir.
V-Bar
Lat Pulldown Makinesi
Egzersizin diğer isimleri:
V-Bar Lat pulldown
V-Bar Pulldown
Neutral Grip Lat Pulldown
Close Grip Lat Pulldown
Close Grip Pulldown Nasıl Yapılır?
V-bar’ı, Lat pulldown makinesine takın. Uygun bir ağırlık seçin. Makineye oturun ve dizlerinizi dizliklerin altına sokun. Makinenin kablosu göğsünüze hizalanana kadar makineye yaklaşın.
Üst vücudunuz yere tamamen dik konumda olmalı. Daha fazla ağırlık çekebilmek için vücudunuzun üst kısmını geriye yatırmak gibi bir hata yapmayın. Sadece daha rahat çekmek için göğsünüzü ileri çıkartarak belinize biraz eğim verebilirsiniz
Açık tutuşla barı kavrayın. Nefes vererek, orta hızda v-barı göğsünüzün üstüne değmesine bir kaç cm kalana kadar kontrollü bir şekilde çekin.
Çekiş anında kürek kemiklerinizi sonuna kadar birbirine yaklaştırın ki hareket maksimum verimde olsun.
Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak v-barı orta hızda yukarı doğru salın.
Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar ya da ağırlık artırma metodu 12-10-8-8 tekrar uygun olacaktır.
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Kapılı tutuş sayesinde daha ağır yük çekebilir ve daha iyi gelişebilir. Kasın yanlara uzamasından çok hacimlenmesi için tercih edilmelidir.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar.
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.
Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.
Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoids – Omuz
Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Ağırlığı salış anı yavaş yapılırsa etkin şekilde çalışır.
Biceps – Forearm – Pazu ve Ön Kol
Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır.
Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.
Brachioradialis :Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.
Back lat pulldown – enseye çekiş hareketi; Sırt kaslarını geliştirmek amaçlı Lat pulldown makinesinde, ağırlığı yukarıdan aşağı, enseye çekmek suretiyle yapılan bir sırt ve kanat egzersizdir.
Salon efsanelerine göre bu hareket insanı kötürüm edermiş… Ama videolarda gördüğünüz üzere arkadaş büyük bir şevkle hareketi yapmakta ve bu güne kadar da bu hareketten sakatlananı görmedim. Hareketi uygulayın ve kararı siz verin.
Hareketin diğer isimleri:
Behind the neck lat pulldown
Rear lat pulldown
Rear pulldowns
Lat pulldown neck
Enseye çekiş
Back Lat Pulldown Nasıl Yapılır?
Back Lat Pulldown hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları
Wide grip bar’ı (uzun bar) Lat pulldown makinesine takın. Uygun bir ağırlık seçin. Makineye oturun ve dizlerinizi dizliklerin altına sokun. Makinenin kablosu başınızın arkasına hizalanana kadar makineye yaklaşın.
Üst vücudunuz yere tamamen dik konumda olmalı. Hareketi biraz daha izole yapabilmek için çekiş esnasında belinize biraz eğim verebilirsiniz.
Açık tutuşla barı kavrayın. Nefes vererek orta hızda barı ensenize kadar kontrollü bir şekilde çekin.
Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak barı orta hızda yukarı doğru salın.
Hareketi yaparken bar’ın başınıza çarpmaması için çekiş anında vücudun dikliğini bozmadan başınızı öne doğru biraz eğebilirsiniz. Bar’ı yukarı salarken başınızı tekrar kaldırın.
Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar.
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.
Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.
Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Egzersiz anında yukarı salış yavaş yapılırsa eccentric contraction (kasın uzayarak çalışması)olarak çalışır.
Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir. Yine aynı şekilde salış anında yavaş yapılırsa çalışır.
Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.
Brachioradialis :Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.
Lat pulldown hareketi; lat pulldown makinesinde ağırlığı yukarıdan aşağı doğru üst göğüs bölgesine çekmek suretiyle yapılan sırt ve kanat egzersizdir.
Vücut ağırlığı kullanarak yapılan ve en iyi sırt egzersizi dediğimiz Barfiks egzersizinden farkı ise; Lat pulldown makinesinin ağırlıkları ayarlanabilir olduğundan, egzersiz sırt kasını izole (sadece bir kasa odaklanmak) bir şekilde çalıştırabilir, eklemlere de ekstra bir yük binmediği için sakatlanma olasılığı yoktur.
Lat pulldown makinesi
Lat PulldownNasıl Yapılır?
Wide grip bar’ı lat pulldown makinesine takın. Uygun bir ağırlık seçin. El açıklığınız omuz genişliğinizden biraz daha fazla ve avuç içleri karşıya bakar şekilde barı kavrayın ve sehpaya oturun.
Bacaklarınızı dizliklerin altına sokun. Dizlikler bacaklara mutlaka temas etmeli, arada boşluk kalmamalı. Şimdi çekişe başlayabiliriz.
Çekiş anında şuna dikkat etmelisiniz. Üst vücut mümkün olduğunca yere dik olarak kalmalı. Yani çekiş ve salış anlarında üst vücudu yatırıp kaldırarak çekişi kolaylaştırma amaçlı ivme kazanmayın. Çekişi sadece kanat kaslarınızı kullanarak yapmalısınız.
Lat pulldown
Üst resimde görüldüğü gibi üst vücut yere dik olarak çekişe başlamalı ve çekiş anında bel kısmına hafif bir es verilip göğüs ileri itilmeli, bar tam olarak üst göğüs üzerine çekilmelidir. Bunu daha rahat bir çekiş ve lat kaslarının range of motion’unu (kas uzama mesafesi – kas çalışma mesafesi) artırmak için yapıyoruz. Bu sayede daha çok esneyip, daha çok yırtılıp, daha çok gelişeceklerdir.
Nefes vererek, her iki elinizle barı kavrayıp, barın göğsünüzün üst noktasına değmesine bir kaç cm mesafe kalana kadar, orta- yavaş bir hızda çekin.
Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak barı orta- yavaş bir hızda yukarı doğru salın.
Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.
Not: Bu harekette önemli olan iki nokta; birincisi doğru hareket formu, diğeri ise uygun ağırlık kullanmaktır. Her ikisini de en doğru şekilde yapmaya özen gösterin.
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Kolu geriye çekme anında çalışır. Sırta üçgen görünümü veren kastır. Büyük bir kütleye sahiptir.
Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır.
Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlar.
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır. Boynumuzu sabit tutmamızı sağlayan kastır.
Üçüncül olarak çalışan kaslar;
Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Egzersiz anında yukarı salış yavaş yapılırsa negatif olarak çalışır.
Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir.
Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.
Brachioradialis :Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.
Lat Pulldown Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Birden çok kas grubunu çalıştırdığı için diğer sırt hareketlerine göre oldukça avantajlıdır.
Lattisimus dorsi (kanat) kasını mükemmel bir şekilde izole eder ve vücudun üçgen görünümünü almasını sağlayan en iyi hareketlerden biridir.
Çoklu varyasyonlara sahiptir. Bir süre sonra kaslarınız bu harekete uyum sağlayıp gelişme durduğunda, açık, kapalı, ters ya da neutral formlarını kullanarak gelişime devam edebilirsiniz.
Barfikste ağırlık ayarlama imkanınız yoktur. Ama bu harekette böyle bir imkanınız olduğundan doğru ağırlığı seçebilir ve doğru set sayıları ile maksimum gelişim elde edebilirsiniz.
Lat Pulldown Püf Noktaları
Egzersizde en önemli husus hareket hızıdır. Orta hızda çekip, biraz daha yavaş bir hızda bar’ı yukarı salmalısınız.
Egzersiz boyunca sadece sırt kaslarınıza odaklanın. Daha fazla ağırlık kaldırabilmek için üst vücudunuzu ileri geri hareket ettirmeyin. Üst vücut sabit kalmalı.
Geriye doğru yatmak daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar ama kas gelişiminden çalar. Vücudunuza mümkün olduğu kadar dik olmalı. Bar göğsünüze ineceği için sadece başınızı geriye atın. Belinize çok az bir es verin ve göğsünüzü ileri doğru kabartın. Bu en doğru formdur.
Egonuza yenik düşmeyin. Çok ağırlık kaldırıp tekrar sayısından düşmek size bir şey kazandırmaz. Aksine kas gelişimizi yavaşlatır. İki haftada bir 5 kg arttırabilirsiniz. Yüksek kilolara çıktığınız zaman ağırlık arttırma süresi daha da uzayacaktır.
Kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı beslenmenize göre değişir. Bulk döneminde alından karbonhidratlar size ekstra güç kazandırıp kaldıracağınız ağırlık miktarını artırırken, definasyon döneminde ise karbonhidratı azaltacağınızdan gücünüzde düşecek ve ağırlık azaltmak zorunda kalacaksınız. Bu önemli değil. Önemli olan set ve tekrar sayısını tam, egzersizi doğru formda yapmaktır.
Hareketin varyasyonlarının ayrıntılı anlatımı için :»Varyasyonlar
Bu egzersiz, yukarıdaki çeşitli barları kullanarak dokuz değişik formda yapılabilir. Her formun kendine has, ön plana çıkardığı kas grupları vardır.
Medium Grip Lat Pulldown
Wide grip bar kullanarak yapılır. Resimde görüldüğü üzere kollar fazla açık değildir. Barın düz kısmı ile açılı kısmının kesiştiği yerden kavrama yapılır. Avuç içleri dışarı dönüktür. Yeni başlayanlar rahat bir çekme egzersizi yapmak için bu formu kullanabilirler. Yeterli sırt gücüne kavuştuklarında açık tutuşa geçebilirler.
Back Lat Pull down
Behind The Neck Lat Pulldown – Back Lat Pulldown: Wide grip bar kullanılarak, barı enseye indirme egzersizidir. Tüm Lat pulldown egzersizlerinde bar göğse inerken bu egzersizde enseye iner. Yine tüm sırt kaslarını çalıştırırken ek olarak Biceps brachii (pazu), Brachioradialis(ön kol) ve Deltoid antreior part (ön omuz) kasları negatif olarak çalışırlar.
Close Grip Lat Pulldown
Close Grip Lat Pulldown : Wide grip bar ile yapılır. Avuç içleri karşıya bakar. Eller arası mesafe yaklaşık 20 cm kadardır. Kürek kemiklerinin üstündeki Infraspinatus kasını geliştirmek için kullanılır.
Neutral Grip LatPulldown
V-bar ile yapılır. Çekiş anında Lattisimus dorsi (kanat) kasının yanında Biceps brachii (pazu) ve Pectoralis major (göğüs) kasları da harekete dahil olur.
Reverse Grip Lat Pulldown
Wide grip bar ile yapılır. Kollar vücuda sürtmeyecek kadar açık, avuç içleri içe dönük olur. Bu form kesinlikle yavaş yapılmalıdır. Kürek kemiklerini omurgaya bağlayan Rhomboideus kasını hedefler.
Reverse Wide Grip Lat Pulldown
Wide grip bar ile yapılır. Kollar olabildiğince açık ve avuç içleri içe dönük olur. Yine aynı şekilde bu egzersizde yavaş yapılmalıdır. Egzersiz anında Teres major kası ön plana çıkar ve ek olarak göğsün üst kısmında negatif çalışma olur.
Parallel Grip Lat Pulldown
Parralel bar ile yapılır. Kollar açık ve avuç içleri birbirine bakar. Çekiş anında kanat ile birlikte trapez kasları ve rhomoideus kasları etkin şekilde çalışır.
Single Arm Lat Pulldown
El tutamacı ile yapılır. Bu egzersizin amacı sırtın her iki yanında bulunan Lattisimus dorsi kanat kaslarını sırasıyla çalıştırmaktır. Bu şekilde kaslar izole halde çalışır. Sırtta bir orantısızlık var ise tercih edilebilir. Öteki türlü zaman kaybından başka bir şey değil.
Bu varyasyonların tamamı sırt gelişimi için etkilidir. Egzersiziniz rutine geçtiğinde ve kas gelişiminiz durduğunda diğer varyasyonları kullanabilirsiniz. Amacımız sırta hacim kazandırıp üçgen görünümüne kavuşmak olduğundan tüm bu seçenekler arasından en etkilisini seçmemiz gerekirse: Wide Grip Lat Pulldown bir adım önde olacaktır.
Barfiks egzersizi; Kendi vücut ağırlımızı kullanarak, kollarımızla kendimizi yukarı çekmek suretiyle yaptığımız Sırt, Kanat ve Biceps kaslarımızı geliştiren mükemmel bir harekettir.
Vücuda üçgen görünümü vermenin en iyi yollarından da biridir. Düz tutuş,Ters tutuş ve Açık tutuş olarak varyasyonları vardır.
Fitness salonlarında harekete yeni başlayanlar barfiks makinelerini kullanabilirler.
Kaslar bir müddet sonra harekete uyum sağladığında, desteksiz vücudu yukarı çekebilecek güce kazandıklarında hareket manuel yani vücut ağırlığı ile yapılabilir.
Bu makinede barfiks çekmenin avantajı ise hassas kilo ayarı yapıldığında hareketi daha konsantre yapabilirsiniz.
Ters, düz ve açık tutuş içinde oldukça uygundur. Tek dikkat etmeniz gereken uygun ağırlığı takmak ve 4×10 set ve tekrar sayısını eksiksiz yapmak.
Cable cross makinesinin barfiks demirinde de bu hareket rahatlıkla yapılabilir. 3 varyasyon için idealdir.
Bu makinede kendinizi yukarı çekmeye yarayacak yardımcı ağırlıklar olmayacağından sırt programının ilk hareketi olarak barfiks çekmek yararınıza olacaktır.
Çünkü yorgun Kanat ve Kol kasları ile barfiks çekmek zor ve verimsiz olur. 4 x maksimum tekrar yapabilirsiniz. Her hafta bir tekrar sayısı artırırsanız güzel bir gelişim elde edersiniz.
Ev Tipi Barfiks Barları
Barfiks Demiri
Barfiks Kapı Barı
Barfiks Demiri Duvara Monte
Yukarıdaki aparatları kullanarak evde de barfiks çekebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken şey ise Koridor Barfiks Demiri ve Barfiks Kapı Barı‘nda kaza kaçınılmazdır.
Tüm vücut ağılığını taşıyacak olan bu barların bir yere monte edilmeden kullanılmasını kesinlikte tavsiye etmiyoruz. Her kaza youtube’da ki failler kadar eğlenceli bitmeyebilir.
Bu yüzden Duvara Monte olan modeli tercih edin. Sağlam bir şekilde, duvara dübel ve civatalarla monte edildiği taktirde evladiyelik olacaktır ve görüldüğü gibi Düz, Ters ve Açık tutuş barfiks için uygundur.
Barfiks Nasıl Çekilir?
Barfiks bar’ına ellerinizi omuz genişliğinizden biraz daha fazla mesafede avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde tutunun.
Nefes alın ve ardından nefes vererek, başınız bar hizasını geçene kadar kendinizi yukarı doğru çekin.
Hareketi uygularken ayaklarınızı sarkıtabilir ya da dizlerinizden kırabilirsiniz. (Dizlerden kırarak yapmak hareketi biraz daha konsantre hale getiriyor.)
Son noktaya ulaştıktan sonra nefes alarak, orta – yavaş bir hızda kendinizi kontrollü bir şekilde aşağı salın.
Hareketi mümkün olduğu kadar sallanmadan, stabil bir şekilde uygulamaya gayret edin.
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Upper – Middle Back – Sırt Kasları
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır
Rhomboideus : Rhomboideus Major büyük ve Rohboideus minor küçük olmak üzere iki kastan oluşurlar. Scapula kürek kemiğinin iç – uç kısımlarını omurganın orta kısmına bağlarlar. Kürek kemiklerimizi birbirine yaklaştırabilmek için bu kası kullanırız.
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır. Boynumuzu sabit tutmamızı sağlayan kastır.
Kol Kasları
Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir. Geniş tutuşta çekiş anında çalışır.
Brachioradialis :Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.
. Negatif olarak çalışır.
Deltoids – Omuz Kasları
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır.
Deltoid posterior head : Vücudun arka kısmında bulunan arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Düz tutuş, Ters tutuş : Lattisimus dorsi kasına nokta atışı yapar. Kollarınızı ne kadar açık tutarsanız kanat kasınız o kadar fazla gelişir.
Kapalı tutuş: Lattisimus dorsi ve Biceps kasları eşit oranda çalışır. Avuç içleri birbirine bakar pozisyonda yaparsanız Biceps kasınız daha fazla çalışır.
Bu hareketin düz tutuş, ters tutuş ve açık tutuş varyasyonlarından bahsetmiştim. Biraz daha ayrıntıya girmek istiyorum.
Barfiks Çeşitleri
1. Wide Grip Pull Ups / Açık Tutuş
Bu varyasyonda kollarınızı standart tutuşa göre biraz daha fazla açmalısınız. Omuz genişliğinize göre bu mesafeyi siz ayarlayacaksınız. Çok aşırıya kaçarsanız omuz kapsülleriniz zarar görebilir. (Bknz: Rotator Cuff Sendromu).
Açık tutuşun avantajı Lattisimus dori (kanat) kasını mükemmel derecede izole eder. Hareketi yaparken başınızı, bar seviyesini geçirmeye odaklanmak yerine göğsünüzü yukarı çekmeye odaklanın. Hareketin negatifinden faydalanırken gücünüzü de toparlamış olursunuz.
2. Narrow Grip Pull Ups / Kapalı Tutuş
Bu varyasyonda kollarınızı omuz genişliğinizden biraz daha kapalı şekilde ayarlıyorsunuz. Bu şekilde hareket daha kolay yapılabilir. Kanat kasına ek olarak Biceps ve Ön kol kası da harekete dahil olur.
3. Underhands Pull Ups / Ters Tutuş
Bu varyasyonda avuç içlerimiz bize doğru bakıyor. Hareketi yapmayı daha da kolaylaştırır.
Biceps kasları en az dumbbell curl yapmış kadar çalışır.
Hatta hareketi bitirdiğiniz de sırttan çok kolun çalıştığına hayret edebilirsiniz. Kollarda güzel bir pump etkisi bırakır. Hareketi yapması kolay olduğundan çenenizi barın üzerine kadar rahatlıkla çekebilirsiniz.
4. Face Pull Ups / Yanlara Sırasıyla
Evet işler biraz zorlaşıyor. Açık tutuş pozisyonu ile bara tutunun ve sırasıyla başınızı yana yani ellerinize doğru çekin.
Bu hareketi yapabilmek için çok sağlam sırt kaslarına ihtiyacınız olacak.
Yanlara sırasıyla barfiks çekmenin mantığı ise sol ve sağ Lattisimus kaslarını tek tek izole etmektir ve bu da gelişim açısından mükemmel olacaktır.
5.Humphrey Pull Ups / Yanlara Seri Barfiks
Bu varyasyonun ismi Amerikan güreş takımındaki Reece Humphrey’den geliyor.
Hareketi onun icat ettiğinden emin değilim ama video yayımlanma tarihlerine bakarsak ilk o yapmış gibi.
Açık tutuşla kendiniz barın üzerine çekin, o seviyedeyken kollarınızı kullanarak vücudunuzu sağa ve sola sırasıyla seri bir şekilde hareket ettirin.
İlk başlangıçta 2 sol 2 sağ, bir sonraki denemenizde 3 sol 3 sağ gibi sayıyı arttırabilirsiniz.
Hareketi bitirdiğinizde kürek kemiklerinizin üzerinde ki Teres Major ve Trapezius kaslarında ki gelişimi sonuna kadar hissedeceksiniz.
6. Clockwork Pull Ups / Saat Yönünde Barfiks
Barfiks hareketinde bu kadar güçlendikten sonra show yapmanın vakti gelmişti.
Bara açık tutuşla tutunun ve kendinizi sağ yana doğru dairesel bir şekilde çekin, aşağı inerken de harekete sol yana doğru yön verin ve dairesel hareketi tamamlayın. Bir sonraki set sayısında ters yönde başlayın.
7. Finger Tip Pull Ups / Parmak Uçları İle Barfiks
Bu egzersizi genellikle tırmanıcılar ve parkurcular yapar.
Parmaklarınıza ve kollarınıza mükemmel bir güç ve dayanıklılık sağlar. Ekstradan sırt kaslarının gelişimi tabi ki unutulmamalı.
Kollarınızı omuz genişliği kadar açın ve sadece 4’er parmak ucunuzla barı tutun.
Baş parmak boşta kalacak. Kendinizi yukarı çekerken ve aşağı salarken bar ile temasınızın kesilmemesi için kontrollü olun.
8. Clap Pull Ups / El Çırparak Barfiks
Baktınız bu showlara rağmen sizi kimse alkışlamıyor o zaman başınızın çaresine bakın.
Omuz genişliğiniz kadar kollarınızı açın.
Olabildiğince hızlı bir şekilde kendiniz yukarı doğru çekip oluşan ivmeden de faydalanarak el çırpın ardından barı tekrar kavrayın.
İlk seferde başaramazsanız da vazgeçmeyin. Zamanla hareketin hakkını vereceksiniz.
9. Pause Rep Pull Ups / Beklemeli Barfiks
Bu harekette yapmanız gereken kendinizi yukarı çektikten sonra 5 saniye beklemek ve ardından aşağı salmak.
Bir sonraki tekrar da 4 saniye, bir sonraki tekrar da 3 saniye ve 2, 1,0 olana kadar devam etmek. Güç kazandırma açısından oldukça etkilidir.
10. Negative Pull Ups / Negatif Barfiks
Konun başından bu yana bir kaç kez bahsetmiştim.
Hareketin bitim anında kendimizi aşağı ne kadar yavaş salarsak, vücut ağırlığımıza karşı o kadar direnç oluştururuz ve kas gelişimini maksimum seviyeye taşırız.
Bu harekette ise bu işi biraz daha zorlaştırıp kendimizi yukarı çektikten sonra, bir arkadaş belinizden tutup kontrollü bir şekilde sizi aşağı çekecek ve siz maksimum direnç uygulayacaksınız.
Leg raises hareketinde arkadaşımızın ayaklarımızı aşağı itmesi gibi düşünebilirsiniz. Tamamen aynı mantık.
Barfiks Faydaları Nelerdir?
Vücut ağırlığını kullanarak yapılan diğer egzersizler gibi barfiks‘de birden çok kas grubunu çalıştırır. Sırt, kanat, omuz, kol, karın kaslarını aynı anda çalıştıran mükemmel bir harekettir.
Birden çok kas grubunu çalıştırdığı için vücut maksimum efor sarfeder ve yaktığınız kalori miktarı maksimum seviyeye çıkar.
Güç kazanımı sağlamak ve vücuda üçgen şekli vermek için oldukça iyidir.
Varyasyonlar kullanarak sırt kasları ya da kol kaslarına odaklanabilirsiniz.
Hiç bir alete gerek kalmadan, güvenli tutunacak bir yer bulunduğu taktirde her yerde uygulanabilir.
Askerde çarşı izinlerini garantilemek için 7 barfiks şartı vardır : ) Şimdiden çalışmaya başlayın.
Front squat; barbel’i ön omuza alıp çömelerek yapılan bir ön bacak, arka bacak ve kalça egzersizidir.
Standart Squat hareketine göre yapması biraz zor fakat kas gelişimi açısından daha etkilidir. Tecrübeli sporcuların yapması tavsiye edilir.
Özellikle uygulama esnasında dengeye çok dikkat edilmelidir. İlk defa bu hareketi yapacaksanız barbell’i yerden almak yerine mutlaka squat sehpasından alın.
Front Squat Nasıl Yapılır?
Front squat nasıl yapılır
»Squat sehpasında barı ön omuzunuza gelecek şekilde oturtun her iki elinizle barı vücudunuza sabitleyin. (Bknz: ilk resim sol)
Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Parmak uçlarınız karşıya bakmalı. Nefes alarak çömelmeye başlayın. Üst bacağınız (diz ve kalça arası) yere paralel oluncaya kadar çömelin. (Bknz: ilk resim sağ) Çömelme anını yavaş yaparsanız hamstrings yani arka bacak kasları daha etkin şekilde çalışacaktır. Hızlı yaparsanız bir gelişme sağlayamazsınız.
Son noktaya geldiğiniz de nefes vererek orta hızda kontrollü bir şekilde yükselmeye başlayın. Tepe noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan nefes alarak tekrar inişe geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Front squat yaparken öne doğru eğilmemelisiniz. Sırtınızı daima dik tutmalısınız. Dengenizi daha stabil hale getirmek ve daha çok ön bacak adalelerini çalıştırmak için topuklarınızın altına bir takoz koyabilirsiniz.
Front Squat
Varyasyon olarak barbell’i çapraz tutuşla da sabitleyebilirsiniz.
Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
İniş anı yavaş yapılırsa etkin şekilde çalışırlar. Hızlı yapılırsa bir gelişim gözlenmez.
Glutes – Kalça Kasları
Kalça Kas Sistemi
Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.
Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – inferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar. Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin arka üst ucuna bağlarlar.
Egzersiz boyunca kalça kaslarınız etkin şekilde çalışacaktır. İnişleri yavaş, kalkışları orta hızda ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Abs – Karın Kasları
Karın Kasları Anatomisi
Rectus Abdominis : Ön karın kaslarıdır.
Obliques : Yan karın kaslarıdır. İnternal (iç) ve External (dış) olmak üzere vücudun her iki yanında bulunurlar.
Vücut omuzlarda ki barbell ağırlığını taşıyabilmek için karın kaslarını, sağa ya da sola devrilmemek için yan karın kaslarını daima kasılı tutar. Bu kasılmalar yük miktarına göre gelişme sağlar.
