Ana Sayfa Blog Sayfa 14

Dumbbell Shrug | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Faruk Polat

Şubat 17, 2016

Dumbbell Shrug Nedir?

Dumbbell shrug egzersizi vücudun üst kısmında bulunan trapez kaslarının gelişimi için oldukça faydalıdır. Geniş omuzlara sahipseniz genel görünümü bozmamak için trapez kaslarınızı da geliştirmeniz gerekli.

Ayrıca boyun kaslarını da kuvvetlendirdiği için boyun sakatlıklarına karşı daha dirençli olmanızı sağlar.

İki adet dumbbell ya da ağırlık plakası kullanılarak da yapılabilir. Trapez kası hızlı bir gelişim sağladığı için hafta da bir kere çalıştırılması yeterli olacaktır.

Dumbbel Shrug Nasıl Yapılır?

Orta-üst ağırlıkta iki adet dumbbell’ı ellerinize alıp aşağı doğru sarkık vaziyette durun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde olmalı.
Eğer gireceğiniz ağırlık fazla ise dengenizi sağlayabilmeniz için ayak genişliğinizi, omuz genişliğinizin kadar açabilirsiniz. Hafif bir ağırlık ise ayaklarınız kapalı ya da yarı açık olabilir.
Burada dikkat edeceğiniz püf noktası ise hareketi yaparken sadece trapez kaslarınıza yoğunlaşmanızdır. Omuz ve kolları kesinlikle kullanmamaya çalışın.
Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki dumbbell’ı da trapez kaslarınızı kullanarak yukarı doğru çekin. Ardından nefes alarak, çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda aşağı doğru salın.
Bu egzersizde tekrar sayısı yerine kasın yanmasına ve kasılmasına dikkat edin. Her kaldırışta trapez kaslarındaki pump etkisi biraz daha artacaktır. Zirveye ulaştığınızda set arası verin.
4 set maksimum tekrar olarak sırt programınızın sonlarında bu egzersizi uygulayabilirsiniz.

Dumbbell Shrug Nereyi Çalıştırır ?

Trapezius (trapez): Bu kas enseden orta sırta kadar ulaşır. Kasın dış kısımları Scapula (kürek kemiği) ve Clavicle (köprücük kemiği) ‘yi örter.
Levator Scapulae : Kürek kemiklerinin üst iç kısmı ile omurganın en üst yan uçlarını birbirine bağlar. Boyunu destekleyen önemli bir kastır. Trapezius kasının altındadır.
Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.

Trapez Kası Dengesizliği

Eğer trapez kaslarınızda bir orantısızlık varsa gelişim süresince bu orantısızlık katlanarak devam edecektir.

Bunu engellemek için ayna karşısında vücut kas dengenizi sık sık kontrol edin.

Kaslardan bir tanesi önde gidiyorsa önceliği geriden gelen kasa tanıyın.

Gerekirse sadece geriden gelen kasa yüklenin ve öncelikle eşitliği sağlayın.

Eşitlendikten sonra her ikisini aynı anda çalıştırabilirsiniz.

Barbell Shrug | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Fitnessandbeast

Şubat 17, 2016

Barbell Shrug Nedir?

Barbell shrug hareketi kollar aşağı sarkık vaziyette iken trapez kaslarını kullanarak barbell’i yukarı çekmek suretiyle yapılan bir trapez hareketidir.

Geniş omuzlara göre boyun bölgesinin ince kalmasını önlemek için mutlaka yapılmalıdır. Sırt günü son hareket olarak tercih edilebilir.

Barbell Shrug Nasıl Yapılır?

Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i kollarınız tamamen sarkık halde olacak şekilde elinize alın. Ayaklarınız kapalı ve vücudunuz tam dik konumda olmalı.
Çalıştıracağınız kas Trapez kası olacağından sadece ona odaklanın. Omuzlarınızdan, kollarınızdan kesinlikle yardım almayın.
Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i yukarı doğru dirseklerinizi kırmadan çekin. Son noktaya ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda ağırlığı aşağı doğru salın.
Bu egzersiz 4 set maksimum tekrar olarak uygulanabilir.
Hareketin yapılışı

Not: Bu harekette tekrar sayısının bir önemi yoktur. Kasın yanmaya başladığını hissedinceye kadar tekrar yapmak en verimli yöntemdir. Dikkat etmeniz gereken birden yüksek ağırlığa girmemektir.

Zaman içerisinde ağırlığı arttırın. Kolay gelişen bir kas grubu olduğundan sırt programınıza bir trapez hareket ekleseniz bile yeterli olacaktır. Ayna karşısında trapez gelişimine dikkat edin.

Küçük omuzlara göre aşırı büyük trapezler ya da büyük omuzlara göre küçük kalan trapezler göze hoş gözükmez. Omuz genişliğinize göre trapez büyüklüğünü ayarlayın.

Eğer trapez kaslarınızda bir eşitsizlik var ise geriden gelen kasınıza »Dumbbell shrugs egzersizi ile tek çalışma uygulayın. Eşitlik sağlandıktan sonra barbell shrug egzersizi ile her ikisini birden çalıştırabilirsiniz.

Barbell Shrugs Nereyi Çalıştırır?

Trapezius (trapez): Bu kas enseden orta sırta kadar ulaşır. Kasın dış kısımları Scapula (kürek kemiği) ve Clavicle (köprücük kemiği) ‘yi örter.
Levator Scapulae : Kürek kemiklerinin üst iç kısmı ile omurganın en üst yan uçlarını birbirine bağlar. Boyunu destekleyen önemli bir kastır. Trapezius kasının altındadır.
Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.

Ters Mekik | Nasıl Çekilir? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Ugur Oguz

Şubat 17, 2016

Ters Mekik Nedir?

Ters mekik egzersizi; 45° lik ters mekik sehpasına yüz üstü konumlanarak, bacakları sabit tutup, üst gövdeyi kaldırarak yapılan bir bel egzersizidir.

Egzersizin diğer isimleri;

Back Extension
Hyperextensions

Ters Mekik Nasıl Çekilir?

ters mekik nedir — Hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

Bir »ters mekik sehpasına yüzüstü yatın, ayak dayama ve karın dayama yerlerinin uygun ayarlandığından emin olun. Hareketten tam anlamıyla verim almak için kasıklarınız karın dayama yerine gelmeli.
Pozisyonunuzu aldıktan sonra ilk resimde ki gibi vücudunuz tam düz olacak şekilde başlangıç pozisyonuna geçin.
Nefes alarak üst gövdenizi 45 derecelik bir açı yaratıncaya kadar aşağıya indirin. Bir saniye kadar bekleyin ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
Yukarı kalktığınızda 2 saniye kadar durun ve tekrar üst gövdenizi aşağı indirin. Set sayısı kadar yapıp hareketi tamamlayın.
Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygundur.
Belinizde bir sakatlık olmaması için temkinli bir şekilde inip kalkın. Aşırı hızlı yapmayın. Belirli bir seviyeye gelinceye kadar ağırlıksız olarak hareketi yapın. İlk zamanlar bel ağrısına sebep olacaktır ama zamanla kalça ve bel kaslarınızın geliştiğinde ağrılardan eser kalmayacak.
Egzersizin yapılışı

Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Faydaları:

Bel fıtığı ameliyatı olmuş bir üyemiz yürürken zorluk çeker bir halde başladığı ters mekik idmanı ile belini sağlamlaştırdı ve ağrılarından kurtuldu.

İlk aşamalarda ters mekik sehpası yerine düz mekik sehpasını kullandı, 45 derecelik açı yerine 20 derecelik açı aralıklarında çalıştı.

İlerleyen zamanlarda ters mekik sehpasında ve 45 derecelik açı yaparak egzersizlerini tamamladı.

Genel durumu oldukça iyi.

Eğer benzer bir sağlık problemi yaşıyorsanız doktorunuza danıştıktan sonra bu şekilde egzersizi uygulayabilirsiniz.

Zararları:

Kendim ilk denediğim de ertesi gün bel ağrısı oluşmuştu. 2-3 antrenmandan sonra bel kasları adapte oldu ve ağrılar kesildi.

Kısacası alışıncaya kadar biraz ağrıya dayanmalısınız.

Ters Mekik Hangi Kasları Çalıştırır?

ters mekik nereyi çalıştırır — Çalıştırdığı kas gurupları

Birincil olarak çalışan kaslar;

Back – Sırt Kasları

ters mekik hangi kasları çalıştırır — Sırt kas sistemi

Spinalis thoracis : Omurgayı destekleyen ve boylamasına giden kaslar.
Longissimus thoracis : Kuyruk sokumundan başlar, omurgadan geçer ve enseye kadar uzanır.

Iliocostalis : Kuyruk sokumundan başlar, omurgadan geçer ve arka kaburgaların üst kısmına kadar uzanır.
Serratus posterior superior : Ensenin alt bitiminden omurgaya tutunarak başlar ve kaburga üst arka tarafa bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Glutes – Kalça Kasları

Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

Hamstrings – Arka Bacak Kasları

Arka bacak kasları - Hamstrings — Arka bacak kasları – Hamstrings

Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Evde Ters Mekik Çekmek

Yere yüzüstü uzanın. Ayak parmak uçlarınızdan başınıza kadar vücut tam düz konumda olsun.
Ellerinizi başınıza koyun. Nefes alın ve ardından nefes vererek, sadece bel kaslarınıza odaklanarak üst gövdenizi geriye doğru bükün.
Ardından nefes alarak üst vücudunuzu yere indirin. Beklemeden tekrar üst gövdenizi geriye doğru bükün.
Sehpada yapılan versiyonda olduğu gibi yerde de 4 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Pilates Topu İle Ters Mekik

Pilates topuna yüz üstü uzanın. Ayaklarınız biraz geride olsun ki eğilme anında dengenizi kaybetmeyin.
Başlangıç konumunuzu resimde ki gibi, üst vücudunuz aşağı bakacak şekilde ayarlayın.
Ellerinizi başınıza koyun. Nefes alın ve ardından nefes vererek üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırın.
Tepe noktada bir iki saniye kadar bekleyin ve nefes alarak üst vücudu aşağı indirin.
Set sayısı kadar yapıp egzersizi tamamlayın. 4 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

İyi sporlar dilerim.

Survivor Avatar Atakan Antrenman Programı

Yazar

Fitnessandbeast

Şubat 16, 2016

SURVİVOR AVATAR ATAKAN ANTRENMAN PROGRAMI

ÇAĞAN ATAKAN ARSLAN KİMDİR?

Çağan Atakan Arslаn Türk kick bоks ve Muаy Thаi sporcusu 07 Ağustos 1989 yılında Sivas’tа dünyаya gelen Avatar lakaplı Çağan Atakan Arslаn, spor hayatına basketbol ilе başlamıştır. 16 yаşında vücut geliştirmeye başlayan Atakan Arslаn, 17 yaşında dövüş sporlаrı ile tanışmış ve o günden bu yana bir çok başarıya imza atmıştır.

Beden Eğitimi Spor Yüksek Okulu’na parkur rekoru kırıp оkul birincisi olаrak girmiştir. Eğitimine hаlen dеvam etmektеdir. Atakan Arslаn, 2008 yılından itibaren kick bоks ve Muаy Thai Milli Takımlarında ülkеsini uluslararası arenada temsil etmekte, аynı zаmanda da profesyonel müsаbakalara çıkmaktadır.

2011 yılında Özbekistan’da 5.000 rakip tаraftarın önünde Özbek rаkibini finalde nakavt ederek IFMA Muay Thаi Dünya Şampiyonu unvanını kazаnmış ve bu alanda ülkesinе büyük erkeklerdeki ilk altın madalyayı getirmiştir. TPW adı altında profеsyonel gürеşte de pеrformanslar sergileyen Atаkan Arslan, adından Soldier olarak söz ettirmiştir.

Kickbоks kariyerinin önеmli оlaylarından biridе, dünyanın kickboks organizasyonlarından biri olan Glory World Series ile yаptığı anlaşmadır.2014 yılında Deput yаpan Atakan Arslan, ilk maçını Glory 15 İstanbul’da Brezilyalı rаkibi Jonatаn Olveira yapmıştır.

Profesyonel sporun dışındа çeşitli sinema ve dizi filmlеrinde de oynayan Atakan Arslan modellik yapmaktadır.

Atakanın antrenman programından bahsetmeden önce onun dövüşteki hırsını en çok yansıtan ve izlemekten zevk aldığım bir maçını sizlerle paylaşmak istiyorum. Adem Bozkurt vs Atakan Arslan.

https://www.youtube.com/watch?v=GsA4x_i030I

AVATAR ATAKAN ANTRENMAN PROGRAMI

Avatar Atakan haftada 6 gün ve günde 2 kez antrenman yapıyor. Sabahları bazen koşu yapıyor ve öğlenleri muay thai antreman sınıfında koçlarıyla birlikte çalışıyor.

Kendi stili Muay thai olan dövüşçümüz bu alanda farklı federasyonlarda 5 kez dünya şampiyonu olmuştur. İşte off sezonda şampiyonun günlük rutini. (Dövüş öncesi farklı bir antrenman uyguluyor.)

10-20 dakika jog tipi koşu
10 dakika esneme
4 set halinde 4 er dakika ip atlama
4 set gölge boksu antrenmanı 3 dakikalık 1 dakika dinlenme
4-6 set ped egzersizi 1 dakika dinlenme
4-6 set drilling teknikleri (kendi başına yapıyor bunu Atakan. Ama partnerlede yapabilirsiniz.)
Kum torbası kullanarak 100 diz vurma, 100 döner tekme, 100 itme tekmesi
Conditioning – 50-100 mide, 20 şınav, 30 squat
10 dakikalık esneme

[vc_gallery type=”image_grid” images=”6615,6616,6617,6618,6619,6620″ img_size=”300×300″]

Leg Press | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Faruk Polat

Şubat 15, 2016

Leg Press Nedir?

Leg press makinesi kullanılarak yapılan üst bacak ve kalça geliştirme egzersizidir. Varyasyonlarla iç bacak, dış bacak ve kalflar da çalıştırılabilir.

Yazının sonunda ayrıntılı bir şekilde anlatacağım.

Çok yüksek ağırlıklara girilmediği ve hareket formu bozulmadığı sürece oldukça güvenlidir. Squat’tan sonra en etkili bacak egzersizidir de diyebiliriz.

Leg press faydaları ise ön bacak kaslarını mükemmel derecede izole ettiği için gelişim oldukça iyidir.

Set bitimlerinde daha hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapmak pump etkisini sonuna kadar hissettirecektir.

Bu makinede yüksek ağırlık girmek sizi cezbetse de gerekli kas gücünü ve eklem dayanıklılığını kazanmadan bunu yapmayın.

Gitmiş olduğunuz Gym de farklı makineler bulunabilir.

Resimde görülen makinenin yanı sıra sabit plakalı ve oturduğunuz koltuğu geriye itmeli değişik versiyonları da vardır.

Hepsini kullanmış biri olarak tercihim resimde görülen standart makineden yana olacaktır.

Diğer makineler bel kısmına gereksiz bir yük bindirip bacak kaslarına konsantre olmayı engelliyor.

Ama bu standart makinede yerleşim pozisyonu ve itiş hissi oldukça iyi.

Tek problem ağırlıkları dizmek. Bi zahmet onuda yapacaksınız.

Ağırlık taşırken lunge yapıyormuş sayın.

Salonunuzda bunlardan bir tane yoksa bir tane satın alması için salon sahibinin başının etini yemeye başlayabilirsiniz.

Leg Press Nasıl Yapılır?

Makinenin sırt kısmını kendinize uygun açıya getirin. Göğüs kafesi büyük, göbek çevresi geniş ya da kalın bacaklara sahip olanlar olanlar sonuna kadar yatırabilirler. Bunun amacı, bacakları son noktaya kadar vücuda çekebilmek içindir.
Uygun ağırlıkları takın ve makineye oturun. Ayaklarınız standart pozisyonda bir omuz genişliği kadar açık olmalı ve parmak uçları karşıya bakmalı.
Ayaklarınızı itme yüzeyine sağlam bir şekilde konumlandırdıktan sonra biraz itip makinenin kilitlerini boşa çıkartın.
Nefes alarak dizlerinizi bükmeye başlayın ve ağırlığı kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Sırtınız tamamen sehpaya dayalı olacak. Kesinlikle belinize ya da kalçanıza bir es vermeyin. Son noktaya kadar dizlerinizi kendinize doğru çekin. (Resim B)
Nefes vererek ağırlığı yukarı doğru itmeye başlayın. Son noktaya geldiğinizde dizleriniz bir miktar kırık olmalı. Sonuna kadar açarsanız ve makine de çok yüksek bir ağırlık varsa diz kapağınız zarar görebilir. Bu riske girmeyin. (Resim A)
Tepe noktasına ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyip nefes alarak ağırlığı tekrar aşağı indirin. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın ve makinenin kilitlerini kapatmayı unutmayın.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.
Leg Press hareketinin yapılışı

Leg Press Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak Kasları

Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

Üçüncül olarak çalışan kaslar;

Calves – Kalf Kasları

Gastrocnemiustriceps suare: Alt bacakta bulunan kalf kaslarıdır. Üst bacak Femur kemiğinden başlayıp Achilles yani aşil tendonuna bağlanırlar. İki parçadan oluşur.

Glutes – Kalça Kasları

Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Kalça kasları
Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – Inferior gemellus – Quadratus femoris: Kalça eklemlerini (Ilium, Iscihum, Sacrum), Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlayan kaslar.

Hareketin farklı varyasyonlarını kullanarak birincil, ikincil ve üçüncül sıralamaların yerlerini değiştirebilirsiniz.

Leg Press Varyasyonları

Leg press makinesi sadece tek bir kas grubunu çalıştırdığını zannediyorsanız yanılıyorsunuz. Değişik ayak duruşları ile farklı bölgeleri çalıştırmanız mümkün.

Ön bacak, arka bacak, iç bacak, dış bacak, kalça ve kalf kaslarını hem ayrı ayrı hemde kendi içlerinde parçalara ayırıp izole edebilirsiniz.

Örneğin standart duruşa göre ayaklarınızı dışa doğru açarsanız iç bacak kaslarınız izole olur.

Parmak uçları dışarı bakar pozisyonda sadece parmak uçlarınızla itiş yaptığınızda inner calves yani bacağın iç kısmına bakan kalf kaslarını çalıştırabilirsiniz.

Bunları tek tek anlatması zor olacağından ve aklınızda daha fazla yer edinmesi için bir görsel hazırladık.

Her leg press egzersizinde bu görsele bakarak çalışırsanız oldukça faydalı olacaktır.

İleri seviye bir sporcu olduğunuzda kasları parçalı olarak çalıştırmanın avantajlarını daha iyi anlayacaksınız.

Leg Press Faydaları

Bu egzersiz üst bacağı kalınlaştırmanın en iyi yoludur. Şöyle ki : Bacak günü programına başladınız. İlk hareket olarak gücünüz taze iken squat’ı tercih ettiniz. Bacak kaslarınız tüm gücü ile çalıştı, yırtıldı ve gelişti.
Ardından bu egzersizi yaparsanız gelişim devam edecek ve üstüne pump etkisi de sağlamış olacaksınız.
Üst bacağı geliştirmenin en iyi yolu buysa neden ilk harekette squat ‘ı tercih ediyoruz diye sorabilirsiniz.İlk hareketi leg press ‘ten yana kullanırsanız squat egzersizi gücünüzün büyük bir kısmını alacağından verimli bir şekilde yapamazsınız.
İki ay gibi kısa bir sürenin sonunda üst bacağınızın kalınlaştığını göreceksiniz. Gözleriniz kas gelişiminize aşina olduğu vakit bu egzersizin çeşitli varyasyonlarını yapıp arka bacak, kalça ve kalflarınıza öncelik tanıyıp bacaklarınızı en iyi görünüme sahip hale getirebilirsiniz.
Eğer Kalf makinesi salonunuzda yoksa bu egzersiz ile çok rahat bir şekilde kalflarınızı geliştirebilirsiniz.
Squat mı Leg press mi ? diye bir soru arayışına girmeyin. Bu iki egzersiz birbirini tamamlar. Sırası ile ikisini de bacak antrenmanı gününüzde mutlaka yapın.

Leg Press Evde Nasıl Yapılır?

Evet bunu yapmak mümkün. Ağırlığı her ne kadar tam olarak ayarlayamasanızda, ağırlığı kilitleyecek bir mekanizma olmadığı için yapması biraz tehlikeli olsa da evde leg press yapabilirsiniz.

Bir çekyatın altına girip onu ayaklarınızla itebilirsiniz 🙂 düşünmesi bile komik geliyor ama bunu gerçekten yapabilirsiniz. Esnek bantları kullanarak da yapabilirsiniz.

Beğendiğim bir kaç videoyu sizlerle paylaşmak istiyorum. Evde leg press nasıl yapılır gözlerinizle görün.

Herkese iyi sporlar.

Hack Squat | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Fitnessandbeast

Şubat 15, 2016

Hack Squat Nedir ?

Hack squat hareketi, serbest squat hareketinin makinede yapılanıdır. Makine en uygun açıyla ayarlanmıştır ve belinize serbest squat hareketinde olduğu kadar yük bindirmez.

Boyun ve sırt sabitlendiği için ön bacak kaslarına maksimum şekilde konsantre olunur. Hareketin amacı üst – ön bacak kaslarını geliştirmek için en doğru formu kolay ve güvenli bir şekilde yapmaktır.

Squat ve Leg press egzersizlerine göre avantajı şudur. Her ikisinde de ön bacak, arka bacak ve kalça kasları aynı anda çalışır ve izole etmesi zordur. Hack squat egzersizinde ise iniş anları yere eğimli ve makine sürtünmesi ile azaldığı için biraz daha hızlı yapılabilir ve tüm itiş gücü ön bacak yani quadriceps kaslarına saklanabilir.

Uzun süre boyunca birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizler yaptığınızda gelişim yavaşlayabilir. Bu dönemi farkettiğinizde kaslarınızı izole halde çalıştırmalı, rutini bozmalı ve gelişimi maksimum hale getirmelisiniz. Örneğin ön bacak için hack squat, arka bacak için leg curl yaparak bacak kaslarını kendi içinde bölgesel olarak çalıştırabilirsiniz.

Hack Squat Nasıl Yapılır?

Makineye geçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde parmak uçları karşıya bakacak şekilde konumlandırın.
Makinenin tutamaçlarını kavrayın. Sırtınızı ve başınızı makineye tamamen yaslayın. Başınızı öne doğru eğmeyin.
Nefes alarak alt bacağınız ve üst bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin. 1 saniye kadar bekledikten sonra nefes vererek kendinizi yukarı doğru itin.
Bunu yaparken mutlaka bacaklarınıza konsantre olun. Son noktaya geldiğinizde bacaklarınızı kilitlemeyin. Çok az bir miktar dizleriniz kırık olmalı. 1 saniye kadar bekledikten sonra ikinci tekrar için çömelin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır..

Hack Squat Nereyi Çalıştırır?

Hack Squat ne işe yarar — **Egzersizin çalıştırdığı kaslar**

Bu hareket üst ön bacak (dış) adaleleri üzerindeki etkiyi en üst seviyeye çıkarır.

Eğer ayaklarınızı birbirine yakın basarsanız aynı zamanda gluteus maximus – kalça adalelerinde de çalışma olur.

Eğer bacaklarınızı açarsanız yan bacak adaleleri adductors kasları da çalışacaktır.

Sırtınızı hareket esnasında sakatlanmaması için mide adalelerinin sıkı olmasına özen gösterin.

Birincil olarak çalışan kaslar;

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

Herkese iyi sporlar

En iyi Protein Tozu Hangisi?

Yazar

Faruk Polat

Şubat 14, 2016

EN İYİ PROTEİN TOZU HANGİSİ?

Sporla uğraşanlar bilir ki, belirli bir seviyeye ulaştıktan sonra günlük beslenme alışkanlıklarımız vücut gelişimi için tek başına yeterli olmayacaktır.

Bu noktadan itibaren devreye sporcu besinleri olarak isimlendiren ek gıdalar girmektedir.

Kas gelişimi için kullanılan en temel ve yaygın ek besin ise whey proteindir.

Whey protein genellikle peynir altı suyundan üretilen bir protein türüdür ve halk arasında protein tozu olarak bilinmektedir.

Piyasada birçok markanın onlarca çeşit protein tozu bulunmaktadır.

Karar aşamasında sizlere yardımcı olmak amacıyla protein tozları arasından en iyilerini belirledik.

İşte karşınızda gelişiminize katkı sağlayacak en iyi 7 protein tozu…

7 MuscleMeds-Carnivor

2012 Mr. Olympia 2.’si ünlü vücut geliştirmeci Kai Greene’in sponsoru olarak tanıdığımız MuscleMeds oldukça kaliteli bir protein tozuyla karşımıza çıkıyor.

%100 dana etinden elde edildiği söylenen protein tozunun 1 ölçeği 35 gramdır ve 23 gram protein içerir.

Bu ürünün en büyük artılarından biri yağ ve kolesterol içermemesidir. Fakat yine bir ölçeğinde bulunan 8 gram karbonhidrat biraz yüksek bir miktar olarak değerlendirilebilir.

6 Mucle Pharm-Combat Powder

en iyi protein tozu hangisi — Mucle Pharm-Combat Powder

Bu sektörde otorite olarak kabul edilen bodybuilding.com tarafından 2012 yılında yılın markası seçilen Muscle Pharm’ın protein tozu olan Combat Powder kaslarınızı tam 8 saat boyunca besliyor olmasıyla dikkat çekiyor.

Bir ölçeği 38 gramdan oluşan tozun 25 gramını yüksek kalitede protein oluşturuyor.

Bir ölçek tam 150 kaloridir. Ürün süt ve soya içerdiğinden bu besinlere alerjisi olan kullanıcılarımızın dikkat etmesini rica ediyoruz.

5 Universal-Ultra Iso Whey Protein

Bir ölçeği 25 gramdır ve bu bir ölçeğin 20 gramını protein oluşturmaktadır.

Bir ölçeğinin yalnızca 84 kalori oluşu ve bu kalorilerin hiçbirinin yağdan kaynaklanmıyor olması oldukça büyük bir artıdır. 2 ve 4 librelik kutular halinde satışa sunulan whey proteinin 2 librelik kutusundan 36 servis çıkmaktadır.

Ürünün üreticisi olan Universal, bir ölçeğinin 170- 240 ml sıvı ile tüketilmesini tavsiye etmektedir. Ürünün günlük kullanımı ise isteğe bağlı olarak 1-3 ölçek arasında değişebilmektedir.

4 BSN-Syntha-6

Çok çeşitli tatlarda üretilen whey protein ölçek boyutuyla dikkat çekiyor.

Bir ölçeği tam 47.2 grama denk gelen protein tozunun en büyük ve belki de tek olumsuz özelliği 1 ölçeğinin 190 kalori olmasıdır ki, bunun tam 50 kalorisi yağlardan gelmektedir.

Ölçeğinde 22 gram protein ve 5 gram da şeker bulunmaktadır. Biraz önce de bahsettiğimiz gibi tam 11 lezzet çeşidi olan ürün, portakaldan çikolata-naneye kadar geniş bir yelpazeye sahip.

3 Optimum-%100 Whey Protein

Dünyada en çok satılan protein tozu olma özelliğine sahip olan ürün, fiyat/performans oranıyla dikkat çekiyor. 33 gramlık bir ölçeğinde tam 24 gram protein bulunmaktadır.

Protein emilimi son derece yüksek olan bu protein tozu sürekli kullananlar ve bütçesini düşünenler için son derece iyi bir seçenek konumunda bulunuyor.

Bir ölçeğinde bulunan 2 gram şeker biraz yüksek olsa da, istenilen lezzete ulaşmak için bu konuda fedakarlıkta bulunmak gerekiyor.

2 Weider-Training Whey

34 gramlık bir ölçek hacmine sahip olan whey proteinin bir ölçeğinde 25 gram protein bulunmaktadır.

Weider markasının kalitesinin yansıtan bir ürün olan Training Whey, ülkemizdeki yüksek fiyatıyla dikkat çekiyor.

Kısa zamanda gelişme görmek isteyenler için çok güzel bir protein tozu olsa da, sürekli kullanımda yüksek maliyeti sebebiyle bütçenizi zorlayabilir.

1 MuscleTech-Nitro Tech

protein zararlımı — MuscleTech Nitro Tech

En iyi protein tozu listemizin ilk sırasında yer alan MusleTech- Nitro Tech, yakın zamanda yenilenen formülüyle sıralamadaki yerini sonuna kadar hak ediyor.

36 gram ölçek boyutuna sahip olan ürünün bir ölçeğinde 30 gram gibi rakiplerine oranla oldukça yüksek miktarda protein bulunmaktadır.

Bunun yanı sıra yine ölçek başı 3 gramlık creatin oranı da hacim almanızda size fazlasıyla yardımcı olacaktır.

Not : Ürün içeriği, kullanıcı gelişim takibi, kullanıcı yorumu gibi kriterler göz önüne alınıp, yakın zamanda yeni sıralama yapılacaktır.

Herkese iyi sporlar.

Sumo Deadlift | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Fitnessandbeast

Şubat 13, 2016

Sumo Deadlift Nedir?

Sumo deadlift hareketi, normal deadlift hareketinin bacakların sonuna kadar açık halde yapılanıdır.

İsminden de anlaşılacağı üzere hareketin duruşu bir sumo güreşçisini andırır.

Hareketin amacı kalça ve iç bacak kaslarını biraz daha fazla çalıştırmaktır.

Sumo Deadlift Nasıl Yapılır?

Bacaklarınızı bir sumocu gibi olabildiğince açın. Parmak uçlarınızda olabildiğince dışa doğru bakmalı. Ayak bilekleriniz barla temas halinde olmalı.
Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz arasında ki mesafe omuz genişliğiniz kadar olabilir. Tutuş şekliniz ise avuç içleriniz içe doğru bakabilir (normal grip) ya da bir avuç içiniz içeri diğeri dışa bakabilir (mixed grip.
normal grip – mixed grip ( resimde ayaklar bitişik ama sizinki açık olacak )
Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i yukarı doğru, vücudunuz yere tam dik olana kadar kaldırın. Yukarı doğru kaldırırken bel ve ense arasındaki doğrultuyu mutlaka koruyun.
Nefes alarak barbelli yere indirin ve beklemeden nefes vererek ikinci tekrara geçin. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın.
Hareketin yapılışı

Sumo Deadlift Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

İç Bacak Kasları

Pectineus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar femur kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Adductor longus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar femur kemiğinin orta kısmına bağlanır.
Gracilis : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar alt bacak (tibia) kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Adductor magnus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar femur kemiğinin üst orta kısmına bağlanır. Büyük kütleli bir kastır ve bacağın iç kısmının doldurulmasını sağlar.

Glutes – Kalça Kasları

Gluteis maximus : Ilium kalça kemiğinden başlar femur kemiğinin arka üst kısmına bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Sırt Kasları

Trapezius : Orta omurga ve ense omurgası arasından başlar ve kürek kemiği ve köprücük kemiğine bağlanır.

Sumo Deadlift Hareketinin Püf Noktaları

Hareketin amacı iç bacak kasları ve kalça kaslarını izole ederek daha fazla çalışmasını sağlamaktır. Bu yüzden hareketi yaparken mutlaka bu kas gruplarına odaklanmalısınız. Odaklanmaktan kasıt kaldırış ve indiriş esnasında bu kasları mümkün olduğunca kasmaktır.

İlk denemenizde bacaklarınızı sonuna kadar açmak zorunda değilsiniz. Hareketi yaptıkça mesafeyi arttırmak ve doğru formu yakalamak daha kolay olacaktır.

Bu hareket zaman içerisinde iç bacak ve kalça kaslarınızı geliştirip güzel bir görünüm almasını sağlayacaktır.

Deadlift | Nedir? | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Emre Ozkan

Şubat 13, 2016

deadlift nasıl yapılır — **Deadlift nasıl yapılır**

Deadlift Nedir?

Deadlift hareketi; kollar tamamen sarkık konumdayken yerdeki barbell’i üst bacak seviyesine kaldırmak suretiyle yapılan, birden çok kas grubunu aynı anda çalıştıran oldukça faydalı, birincil olarak sırt, ikincil olarak bacak ve kalça egzersizdir.

Sakatlanma riski düzgün formda ve uygun ağırlıkta yapıldığında neredeyse yoktur.

Aksine zamanla bel ve sırtınızın daha da güçlenmesini sağlar ve ileride oluşabilecek sakatlıklara karşı sizi korur.

Bu hareket yani yerden bir ağırlığı kaldırma hareketi doğamızda vardır.

Devamlı yere eğilir ve bir şeyler kaldırırız. Belimizi destekleyen kaslar ne kadar güçlenirse sakatlanma ve bel fıtığı riski bir o kadar azalacaktır.

Deadlift Nasıl Yapılır?

Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i ayaklarınızın ucuna alın. Ayaklarınız omuz genişliğiniz kadar açık olsun ve parmak uçlarınız tam karşıya baksın.
Barbell alt bacaktaki kaval kemiğinize temas edecek kadar yakın olmalı. Bu pozisyonda alt bacağınız yere mümkün olduğunca dik, üst bacağınız yere 45 derece açıda olmalı.
Üst gövdeniz ise yere eğik ve üst bacağa 90 derece açıyı tamamlamalı. Bel – Sırt – Enseniz ise düz bir çizgi halinde olmalı.
Evet biraz karışık oldu. Görselle anlatmak daha iyi olacak.
Deadlift hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları
Gördüğünüz üzere mükemmele en yakın form bu. İlk seferde bu formu tutturmanız zor olabilir ama zaman içerisinde buna alışacaksınız. Düşük ağırlıklar düzgün forma girmenizi mümkün kılacaktır.Şimdi sıra tutuş pozisyonuna geldi. Tutuş anında kollarınız mutlaka tam salık vaziyette ve yere tam olarak dik pozisyonda olmalı. Dirseklerinizi kesinlikle kırmayın.
Elleriniz arasındaki açıklık ise kaldırış anında kollarınızın bacaklarınıza sürtmeyeceği bir mesafede olmalı. Bu hareket için iki çeşit kavrama yönteminden birini kullanabilirsiniz.
bar tutus sekilleri
Soldaki normal tutuş sağdaki ise mixed grip. Benim tercihim bu zamana kadar hep mixed gripten yana oldu. Kaldırış anında daha az ağırlığı bırakma hissi duydum ve ellerim pek fazla acımadı. Nasır oluşumu ise maalesef her ikisinde de aynı. Mutlaka her iki tutuş şeklini deneyin ve size uygun olana kendiniz karar verin.Vücut pozisyonumuzu ve tutuş şeklimizi ayarladık ve sıra geldi ağırlığı kaldırmaya. Nefes alın ve ardından nefes vererek ağırlığı orta hızda yukarı doğru çekmeye başlayın. Yukarı doğru kalkarken bel – sırt – ense doğrultusunu bozmayın.
Son noktaya geldiğinizde vücudunuz yere tam dik bir pozisyonda olacak. Genellikle yapılan hata son noktaya geldiğinde vücudu geriye doğru esnetmektir. Bunun bir faydası yoktur. Göğsü ve kalçayı negatif olarak çalıştırmak, bel omurlarını korumaktan daha önemli değildir. Kısacası üst vücut yere tam dik pozisyona geldiğinde kaldırış bitmiş demektir.
Nefes alarak orta hızda başlangıç pozisyonunuza dönün. Nefes vererek tekrar kaldırın. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Deadlift egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
deadlift nasıl yapılır

Deadlift Nereyi Çalıştırır?

deadlift hangi kasları çalıştırır — Hareketin çalıştırdığı kaslar

Sırt Kasları: Egzersiz anında sırt kasları ağırlığı yukarı çekebilmek için ilk sırada çalışırlar. Deadlift hareketinin başlıca çalıstırdığı kas grubu sırt kaslarıdır.

Lattisimus dorsi : Kanat kası. Bel ve orta omur arasından başlar alt kısmı leğen kemiğinin üst kısmını (Ilium) kapatır ve oradan üst kol kemiğinin (Humerus) üst iç kısmına bağlanır.
Teres major : Kürek kemiğini üst kola bağlayan kas.
Spinalis thoracis : Omurgayı destekleyen ve boylamasına giden kaslar.
Iliocostalis : Omurgada arka kaburgaların üst kısmına kadar uzanır.
Serratus posterior inferior : Omurgadan arka kaburgaların alt kısmına kadar uzanır.
Quadratus lumborum : Leğen kemiğinden başlar, alt omurgayı ve arka en alt kaburgaya uzanır
Rohomboid major : Orta – üst omurgandan kürek kemiğine uzanır.
Rohomboid minor : Üst omurgadan kürek kemiğine uzanır.
Trapezius : Orta omurga ve ense omurgası arasından başlar ve kürek kemiği ve köprücük kemiğine bağlanır.
Splenius capitis : Orta – Üst arası omurgadan başlar ve kafatasının alt kısmına bağlanır.
Serratus posterior superior : Ensenin alt bitiminden omurgaya tutunarak başlar ve kaburga üst arka tarafa bağlanır.
Levator scapulae : Kürek kemiğinin iç kısmından omurganın en üst kısmına bağlanır.

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

“Yukarıdaki dörtlü kas grubu, ağırlığı yerden çekiş anında concentric contraction (kasboyunun kısalarak) olarak çalışır.”

Hamstrings – Arka Bacak Kasları

deadlift hangi bölgeleri çalıştırır — Arka bacak kasları – Hamstrings

Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

“Bu üçlü arka bacak kas grubu ise ağırlığı salış anı yavaş yapılırsa etkili bir şekilde çalışacaklardır.”

Calves – Kalf Kasları

deadlift çalıştırdığı kaslar — Kalf Kasları Anatomisi

Gastrocnemiustriceps suare: Alt bacakta bulunan kalf kaslarıdır. Üst bacak Femur kemiğinden başlayıp Achilles yani aşil tendonuna bağlanırlar. İki parçadan oluşur.

“Ağırlık altında bulunduklarımüddetçe izometrik (kas boyu sabit kalarak) olarak çalışacaklardır.”

Glutes – Kalça Kasları

Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Kalça kasları
Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – Inferior gemellus – Quadratus femoris: Kalça eklemlerini (Ilium, Iscihum, Sacrum), Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlayan kaslar.

Deadlift Varyasyonları

»Sumo Deadlift : İsminden de anlaşılacağı üzere ayaklar bir sumo güreşçisi gibi açılarak yapılır. Kalça, ön bacak ve iç bacak kaslarına yoğunlaşır.

Dumbbell Sumo Deadlift – Kettlebel Sumo Deadlift : Sumo deadliftin dumbbell / kettlebell ile yapılanıdır. Acemilik çekenler dumbbell / kettlebell ile başlayıp daha sonra barbell’e geçebilirler. Yine aynı şekilde kalça, ön bacak ve iç bacak kaslarına yoğunlaşır.

»Barbell Stiff Leg Deadlift – Romanian Deadlift – Straight Leg Deadlift : Ayakları kırmadan yapılır ve kalça ve arka bacak kaslarına yoğunlaşır.

dead lift zararları — Stiff leg deadlift

Dumbbell Stiff Leg Deadlift : Ayakları kırmadan dumbbell’lar ile yapılır ve yine aynı şekilde kalça ve arka bacak kaslarına yoğunlaşır.

dead lift faydaları — Dumbbell Stiff Leg **Deadlift**

Hex Bar / Trap Bar Deadlifts : Trap bar ya da Hex bar denilen özel bir aparatla yapılır. Aparatın amacı ağırlığı ön ve arkaya eşit olarak yaymasıdır.

Snatch Grip Deadlift : Genelde el ve bar’a bağlanan bir »kanca (lifting hook) ya da bir »kayış (lifting straps) yardımı ile geniş tutuş olarak kaldırma yapılır. Bu kanca sayesinde daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Arka bacak kaslarını biraz daha fazla çalıştırır.

açık tutuş sırt dead lift — Snatch Grip **Deadlift**

Deficit Deadlift : Çekiş mesafesini dahada arttırmak ve bel bölgesine konsantre olmak için ayakların altına ağırlık plakaları ya da herhangi bir yükselti konulabilir. Bel kaslarına yoğunlaşır.

Rack Pulls : Barbell’i yerden daha yüksek bir seviyeden kaldırarak yapılır. Bunu barbell’in altına plaka koyarak, squat sehpahasında ya da smith makinesinin atkılarını kullanarak yapabilirsiniz. Belde herhangi bir problem varsa hareketin mesafesini kısalttığı için tercih edilebilir.

lift fitness egzersiz — Rack Pulls **Deadlift**

The Hack Lift : Barbell’i önden değil arkadan kaldırmak suretiyle yapılır. Ön bacaklara yoğunlaşır. Riskli olduğunu söyleyebilirim. Rutini bozmak için kullanılabilir.

fitness sırt kas hareketleri — The Hack Lift

Stiff Leg Deadlift | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Fitnessandbeast

Şubat 13, 2016

Stiff Leg Deadlift Nedir?

Stiff leg deadlift hareketi; Dizleri kırmadan, barbell ya da dumbbell’i yerden bel seviyesine kadar kaldırmak suretiyle yapılan bir kalça ve arka bacak egzersizidir.

Yeni başlayanlar boş bar ya da hafif dumbbell’larla yapabilirler. Yüksek ağırlıklara girilecekse ağırlık kemeri takmakta fayda vardır.

Kalça kaslarını geliştiren en etkili egzersizlerden biri olduğu için programınıza mutlaka eklemelisiniz.

Egzersizin diğer isimleri:

Stiff Legged Deadlift
Barbell Stiff Leg Deadlift
Dumbbell Stif Leg Deadlift
Ayakları Kırmadan Deadlift

Stiff Leg Deadlift Nasıl Yapılır?

stiff legged deadlift — Stiff legged deadlift

Uygun ağırlık taktığınız barbell’i normal grip (normal tutuş) ya da mixed grip (bir el içeri – bir el dışarı bakar şekilde) kavrayın. Kollarınız omuz genişliği kadar açık olsun. Bar’ı kavradıktan sonra kolların tamamen uzanmış halde olduğundan emin olun.
Ayaklarınız arasındaki mesafe yaklaşık 15-20 cm kadar olmalı. Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i ayaklarınızı kırmadan, üst vücudunuz tamamen dikleşene kadar yukarı doğru çekin.
Çekme esnasında dizlerinizi kesinlikle bükmüyorsunuz. Odaklanacağınız yerler arka bacak ve kalça kasları.
Nefes alarak barı kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda aşağı indirin. Beklemeden nefes vererek tekrar kaldırın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. İndirme ve kaldırma esnasında üst gövdeniz belden enseye kadar düz bir çizgi halinde olmalı.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Stiff Leg Deadlift Nereyi Çalıştırır?

Stiff legged deadlift nereyi çalıştırır — Stiff leg deadlift nereyi çalıştırır

Birincil olarak çalışan kaslar;

Glutes – Kalça Kasları

Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Kalça kasları
Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – Inferior gemellus – Quadratus femoris: Kalça eklemlerini (Ilium, Iscihum, Sacrum), Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlayan kaslar.

“Kalça kasları stif leg deadlift egzersizinin birincil olarak çalıştırdığı kaslardır. Yerden kalkış anında concentric contraction (kasın kısalarak çalışması), yere eğilme anında eccentric contraction (kasın uzayarak çalışması) olarak çalışırlar. Hareket yavaş yapılırsa çok daha etkin çalışacaklardır.”

İkincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak Kasları

Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

“Arka bacak kasları yerden kalkış anında concentric yere iniş anında eccentric olarak çalışır. Yine aynı şekilde yavaş yapılması gelişim açısından faydalı olacaktır.”

Üçüncül olarak çalışan kaslar;

Sırt Kasları

Erector spinae : Kalçadan enseye kadar boylamasına uzanan orta sırt kaslarının genel ismidir.

1...131415...22 22 Sayfanın 14. Sayfası

Dumbbell Shrug Nedir?

Dumbbell shrug egzersizi vücudun üst kısmında bulunan trapez kaslarının gelişimi için oldukça faydalıdır. Geniş omuzlara sahipseniz genel görünümü bozmamak için trapez kaslarınızı da geliştirmeniz gerekli.

Ayrıca boyun kaslarını da kuvvetlendirdiği için boyun sakatlıklarına karşı daha dirençli olmanızı sağlar.

İki adet dumbbell ya da ağırlık plakası kullanılarak da yapılabilir. Trapez kası hızlı bir gelişim sağladığı için hafta da bir kere çalıştırılması yeterli olacaktır.

Dumbbel Shrug Nasıl Yapılır?

Orta-üst ağırlıkta iki adet dumbbell’ı ellerinize alıp aşağı doğru sarkık vaziyette durun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde olmalı.

Eğer gireceğiniz ağırlık fazla ise dengenizi sağlayabilmeniz için ayak genişliğinizi, omuz genişliğinizin kadar açabilirsiniz. Hafif bir ağırlık ise ayaklarınız kapalı ya da yarı açık olabilir.

Burada dikkat edeceğiniz püf noktası ise hareketi yaparken sadece trapez kaslarınıza yoğunlaşmanızdır. Omuz ve kolları kesinlikle kullanmamaya çalışın.

Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki dumbbell’ı da trapez kaslarınızı kullanarak yukarı doğru çekin. Ardından nefes alarak, çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda aşağı doğru salın.

Bu egzersizde tekrar sayısı yerine kasın yanmasına ve kasılmasına dikkat edin. Her kaldırışta trapez kaslarındaki pump etkisi biraz daha artacaktır. Zirveye ulaştığınızda set arası verin.

4 set maksimum tekrar olarak sırt programınızın sonlarında bu egzersizi uygulayabilirsiniz.

Dumbbell Shrug Nereyi Çalıştırır ?

Trapezius (trapez): Bu kas enseden orta sırta kadar ulaşır. Kasın dış kısımları Scapula (kürek kemiği) ve Clavicle (köprücük kemiği) ‘yi örter.

Levator Scapulae : Kürek kemiklerinin üst iç kısmı ile omurganın en üst yan uçlarını birbirine bağlar. Boyunu destekleyen önemli bir kastır. Trapezius kasının altındadır.

Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.

Trapez Kası Dengesizliği

Eğer trapez kaslarınızda bir orantısızlık varsa gelişim süresince bu orantısızlık katlanarak devam edecektir.

Bunu engellemek için ayna karşısında vücut kas dengenizi sık sık kontrol edin.

Kaslardan bir tanesi önde gidiyorsa önceliği geriden gelen kasa tanıyın.

Gerekirse sadece geriden gelen kasa yüklenin ve öncelikle eşitliği sağlayın.

Eşitlendikten sonra her ikisini aynı anda çalıştırabilirsiniz.

Barbell Shrug Nedir?

Barbell shrug hareketi kollar aşağı sarkık vaziyette iken trapez kaslarını kullanarak barbell’i yukarı çekmek suretiyle yapılan bir trapez hareketidir.

Geniş omuzlara göre boyun bölgesinin ince kalmasını önlemek için mutlaka yapılmalıdır. Sırt günü son hareket olarak tercih edilebilir.

Barbell Shrug Nasıl Yapılır?

Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i kollarınız tamamen sarkık halde olacak şekilde elinize alın. Ayaklarınız kapalı ve vücudunuz tam dik konumda olmalı.

Çalıştıracağınız kas Trapez kası olacağından sadece ona odaklanın. Omuzlarınızdan, kollarınızdan kesinlikle yardım almayın.

Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i yukarı doğru dirseklerinizi kırmadan çekin. Son noktaya ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda ağırlığı aşağı doğru salın.

Bu egzersiz 4 set maksimum tekrar olarak uygulanabilir.

Not: Bu harekette tekrar sayısının bir önemi yoktur. Kasın yanmaya başladığını hissedinceye kadar tekrar yapmak en verimli yöntemdir. Dikkat etmeniz gereken birden yüksek ağırlığa girmemektir.

Zaman içerisinde ağırlığı arttırın. Kolay gelişen bir kas grubu olduğundan sırt programınıza bir trapez hareket ekleseniz bile yeterli olacaktır. Ayna karşısında trapez gelişimine dikkat edin.

Küçük omuzlara göre aşırı büyük trapezler ya da büyük omuzlara göre küçük kalan trapezler göze hoş gözükmez. Omuz genişliğinize göre trapez büyüklüğünü ayarlayın.

Eğer trapez kaslarınızda bir eşitsizlik var ise geriden gelen kasınıza »Dumbbell shrugs egzersizi ile tek çalışma uygulayın. Eşitlik sağlandıktan sonra barbell shrug egzersizi ile her ikisini birden çalıştırabilirsiniz.

Barbell Shrugs Nereyi Çalıştırır?

Trapezius (trapez): Bu kas enseden orta sırta kadar ulaşır. Kasın dış kısımları Scapula (kürek kemiği) ve Clavicle (köprücük kemiği) ‘yi örter.

Levator Scapulae : Kürek kemiklerinin üst iç kısmı ile omurganın en üst yan uçlarını birbirine bağlar. Boyunu destekleyen önemli bir kastır. Trapezius kasının altındadır.

Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.

Ters Mekik Nedir?

Ters mekik egzersizi; 45° lik ters mekik sehpasına yüz üstü konumlanarak, bacakları sabit tutup, üst gövdeyi kaldırarak yapılan bir bel egzersizidir.

Egzersizin diğer isimleri;

Back Extension

Hyperextensions

Ters Mekik Nasıl Çekilir?

Bir »ters mekik sehpasına yüzüstü yatın, ayak dayama ve karın dayama yerlerinin uygun ayarlandığından emin olun. Hareketten tam anlamıyla verim almak için kasıklarınız karın dayama yerine gelmeli.

Pozisyonunuzu aldıktan sonra ilk resimde ki gibi vücudunuz tam düz olacak şekilde başlangıç pozisyonuna geçin.

Nefes alarak üst gövdenizi 45 derecelik bir açı yaratıncaya kadar aşağıya indirin. Bir saniye kadar bekleyin ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.

Yukarı kalktığınızda 2 saniye kadar durun ve tekrar üst gövdenizi aşağı indirin. Set sayısı kadar yapıp hareketi tamamlayın.

Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygundur.

Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Faydaları:

Bel fıtığı ameliyatı olmuş bir üyemiz yürürken zorluk çeker bir halde başladığı ters mekik idmanı ile belini sağlamlaştırdı ve ağrılarından kurtuldu.

İlk aşamalarda ters mekik sehpası yerine düz mekik sehpasını kullandı, 45 derecelik açı yerine 20 derecelik açı aralıklarında çalıştı.

İlerleyen zamanlarda ters mekik sehpasında ve 45 derecelik açı yaparak egzersizlerini tamamladı.

Genel durumu oldukça iyi.

Eğer benzer bir sağlık problemi yaşıyorsanız doktorunuza danıştıktan sonra bu şekilde egzersizi uygulayabilirsiniz.

Zararları:

Kendim ilk denediğim de ertesi gün bel ağrısı oluşmuştu. 2-3 antrenmandan sonra bel kasları adapte oldu ve ağrılar kesildi.

Kısacası alışıncaya kadar biraz ağrıya dayanmalısınız.

Ters Mekik Hangi Kasları Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Spinalis thoracis : Omurgayı destekleyen ve boylamasına giden kaslar.

Longissimus thoracis : Kuyruk sokumundan başlar, omurgadan geçer ve enseye kadar uzanır.

Iliocostalis : Kuyruk sokumundan başlar, omurgadan geçer ve arka kaburgaların üst kısmına kadar uzanır.

Serratus posterior superior : Ensenin alt bitiminden omurgaya tutunarak başlar ve kaburga üst arka tarafa bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Evde Ters Mekik Çekmek

Yere yüzüstü uzanın. Ayak parmak uçlarınızdan başınıza kadar vücut tam düz konumda olsun.

Ellerinizi başınıza koyun. Nefes alın ve ardından nefes vererek, sadece bel kaslarınıza odaklanarak üst gövdenizi geriye doğru bükün.

Ardından nefes alarak üst vücudunuzu yere indirin. Beklemeden tekrar üst gövdenizi geriye doğru bükün.

Sehpada yapılan versiyonda olduğu gibi yerde de 4 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Pilates Topu İle Ters Mekik

Pilates topuna yüz üstü uzanın. Ayaklarınız biraz geride olsun ki eğilme anında dengenizi kaybetmeyin.

Başlangıç konumunuzu resimde ki gibi, üst vücudunuz aşağı bakacak şekilde ayarlayın.

Ellerinizi başınıza koyun. Nefes alın ve ardından nefes vererek üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırın.

Tepe noktada bir iki saniye kadar bekleyin ve nefes alarak üst vücudu aşağı indirin.

Set sayısı kadar yapıp egzersizi tamamlayın. 4 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.