Boy:183cm
Ağırlık: 95kg
Yaş: 22 yaşında
Doğum Tarihi: 12 Haziran, 1994
Doğum Yeri: Renton, Washington USA
Başarılar: 2013/2014/2016 Mr Olympia Men’s Physique Competitor
Kırmızı renkli hareket isimlerinin üzerine tıklayarak hareketin nasıl yapıldığını ve çalıştırdığı kas guruplarını öğrenebilirsiniz
Pazartesi Günü:Göğüs-Kalf Ve HIIT Cardio Antrenmanı
Squat; Vücut ağırlığı, barbell, dumbbell ya da smithmachine kullanarak, üst vücudu dik tutup, yere çöküp kalkma sureti ile yapılan, birden çok kas grubunu aynı anda çalıştıran bacak, kalça ve sırt egzersizdir.
(Negatif kasılmalarla daha bir çok kas grubu devreye girer)
Ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak, evde, dışarıda, ofiste, iş yerinde, okulda, aklınıza gelebilecek her yerde yapılabilir.
Squat Nasıl Yapılır?
Squat nasıl yapılır
Eğer fitness’a yeni başladıysanız ve ağırlıksız olarak ilk squatlarınızı başarıyla gerçekleştirdiyseniz, barbell kullanarak squat yapmanızın vakti gelmiş demektir.
Barı omzunuzun üzerine alırken, barın trapez kaslarının üstüne gelmesine dikkat edin. Bu sayede omzunuz acımaz ve harekete daha çok konsantre olursunuz.
Ek olarak barın üzerine, eğer varsa ağırlık süngerini koyabilir ya da havlunuzu sarabilirsiniz.
Şimdi barı tamamen ortalayın. Her iki elinizle resimdeki gibi geniş tutuşla barı tutun ve dengenizi sağlayın.(Resimde görüldüğü üzere, bar tam olarak trapez kaslarının üzerine yerleştirilmiş. Kollar ile omuz arasında da yaklaşık 20’şer cm mesafe bırakılmış. Sizde aynı şekilde barı kavrayın.)
Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın ve parmak uçlarınızın tam karşıya bakmasına özen gösterin. (Bknz: resim1)
Derin bir nefes alın. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün ve yere çömelmeye başlayın. Başınız her zaman karşıya bakmalı, yere ya da sağa sola bakmayın. Yoksa boyun sakatlığına maruz kalabilirsiniz. (Bknz:»Fitness boyun sakatlıkları.)
Yere dik durumda olan üst bacağınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Daha aşağıya inmemeye dikkat edin. Ardından nefes vererek yukarı doğru kalkmaya başlayın. (Bknz: resim2)
Tekrar sayısı kadar yapın ve seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur. Bacak program gününüzde, gücünüz taze iken ilk egzersiz olarak uygulayın.
Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
“İniş anı yavaş yapılırsa etkin şekilde çalışırlar.”
Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.
Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – inferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar. Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin arka üst ucuna bağlarlar.
“Kalkış ve iniş anlarında etkin şekilde çalışırlar.”
İkincil olarak çalışan kaslar;
Sırt kasları;
Sırt kasları
Erector spinae : Kalçadan enseye kadar boylamasına uzanan orta sırt kaslarının genel ismidir.
“Egzersiz boyunca bel ve sırt kasları yük altında oldukları için isometric contraction (kas boyunun sabit kalarak çalışması) olarak çalışacaklardır”
Abs – Karın kasları
Karın Kasları Anatomisi
Rectus Abdominis : Ön karın kaslarıdır.
Obliques : Yan karın kaslarıdır. İnternal (iç) ve External (dış) olmak üzere vücudun her iki yanında bulunurlar.
“Yük altındayken vücut öne eğilmemek için karın kaslarını devamlı gergin halde tutmak zorundadır. Yük ne kadar artarsa o kadar fazla izometrik olacak çalışırlar.”
“Ek olarak : Ağırlığı taşıyabilmek ve vücudun dengesini sağlayabilmek için tüm vücut kasları isometric kasılmaktadırlar ve bu kasılmalar da kas gelişimini sağlar.
Squat egzersizinin bu kadar övgü almasının nedeni de tam olarak budur. Hareket boyunca tepeden tırnağa tüm kaslarınızın çalışacağına emin olabilirsiniz.”
Squat Varyasyonları
Eğer yeterince esnek ayak bileğiniz yoksa veya bacaklarınız çok uzunsa aşırı öne doğru eğilmekten sakınmak için topuklarınızın altına 5-6 cm kalınlığında bir yükselti koyabilirsiniz. İki plaka ağırlık olabilir veya bir ahşap takoz olabilir.
Barı omzunuzun daha arkasına doğru alabilirsiniz böylece daha ağır kilolar kaldırmak mümkün olur. Bu daha ziyade powerlift’çilerin kullandığı yoldur.
Diğer Squat varyasyonlarını görmek için ilgili bölüme göz atabilirsiniz : »Varyasyonlar
Squat Faydaları
Aynı anda birden çok kas grubunu çalıştırdığı için »anabolik hormonların (testosteron) üretimini başlatır. En bilindik squat faydalarından biridir. Hatta bacak günlerini sevmeyen çoğu vücut geliştiricinin yapma sebebidir.
Bu hormonlar kas gelişimini hızlandırır, yağ yakımını başlatır, eritrosit yani kırmızı kan hücrelerini arttırır ve metabolizmayı hızlandırır.
Bu etkenler tüm spor yaşamımızı etkileyecek pozitif etkenlerdir.
Egzersiz bacak ve sırt bölgenizi geliştirdiği kadar, sağladığı pozitif etkenlerle diğer kasların gelişimine de katkı sağlayacaktır.
Vücut ağırlığı ile yapılan ayak egzersizlerini sevmiyor olabilirsiniz, bu size ağrılı ve zor geliyor olabilir ama kas geliştirmek, sağlıklı bir vücuda kavuşmak ve güzel görünmek istiyorsanız bu egzersizi mutlaka yapmalısınız.
Evde Squat Nasıl Yapılır?
Hareketin özü sırtı dik tutarak çömelme yapmaya dayandığından evde rahatlıkla yapılabilir.
İlk deneme de ağırlık kullanmadan serbest squat, daha sonra dolu su şişeleri ya da hafif dumbbell’ar kullanarak ağırlıklı squat uygulanabilir.
Eğer herhangi bir sağlık probleminiz varsa bir sehpa yardımı ile üzerine oturup kalkarakta hareketi yapabilirsiniz.
Eller Önde Serbest Squat
Serbest form 1
Her ne kadar kolay görülse de bu form maksimum tekrarla yapıldığında büyük efor sağlamaktadır. Bacak antrenmanlarını kaçırdığınız günler, evde 10 dakika bu şekilde çalışsanız hem kas gelişimi hem de kardiyo yapmış olursunuz.
Eller Birleşik Ağırlıklı ya da Ağırlıksız Squat
Serbest form 2
Bu formu ağırlıksız olduğu gibi elinize bir ağırlık alarak da uygulayabilirsiniz. Bu bir dumbbell ya da dolu bir su şişesi olabilir. Ağırlık arttıkça kas gelişimi daha fazla olacaktır.
Destekli Squat
Destekli form
Destekli form denge problemi, aşırı kilo ya da bel sakatlığı bulunan kişiler için oldukça iyi bir başlangıç egzersizidir. Maksimum tekrarlar ile uygulanabilir. Yeterli güç ve dengeye kavuştuğunuzda standart squat egzersizine geçebilirsiniz.
SquatPüf Noktaları Nelerdir?
Ayakta iken doğru form
Resimde görüldüğü üzere bacakların düz durması büyük önem arzetmekte.
Eğer bacaklarınızı fazla açar ya da dengesiz bir duruş sergilerseniz yükü kaldırabilmek bir yana, sakatlanmanız kaçınılmazdır.
Bu egzersiz için yere sağlam basmak en önemli koşul.
Çömelirken doğru form
Bu resimdeki püf nokta paha biçilemez. Squat egzersizinin %100 verimle yapılabilmesi için diz ve kalça arasında ki doğrultunun yere paralel olması şart.
Egzersizi bu şekilde yaparsanız tekrar sayınız önemli ölçüde artış gösterecektir.
Doğru squat nasıl yapılır
Barbell’i kaldırma anında çoğu kişide gözlemlediğim bir hata daha var.
Kimisi önce kalçasını ardından üst gövdesini kaldırmaya çalışıyorken, kimisi de önce üst gövdeyi ardından kalçasını kaldırmaya çalışıyor.
Bu tamamen yanlış ve mantıksız.
Yükü aynı anda her iki bölgeden kaldırmak yükü her iki bölgeye yarı yarıya bölecek ve yükü daha kolay kaldırmanızı sağlayacak.
Yükün ağır olması egzersizi yanlış yapmak için bir bahane değil. Gerekirse daha az ağırlık kullanın.
Ek olarak bu egzersizde nefes büyük önem taşımakta. Ağırlığı kaldırırken nefes verip, indirirken nefes almalısınız.
Nefes kontrolüne alıştığınızda egzersizi daha rahat yaptığınızı fark edeceksiniz.
Barbell pullover hareketi düz bench sehpasında yapılan bir göğüs ve sırt egzersizidir.
Vücuda üçgen görünümü vermeyi amaçlar. Aynı anda 3 kas gurubunu çalıştırdığı için oldukça etkilidir.
Uygun ağırlıkla yapılmazsa omuz kapsüllerine zarar verebilir. Bu harekete başlarken mutlaka ağırlıksız bir bar ile başlayın.
Barbell Pullover Nasıl Yapılır?
Barbell Pullover Nasıl Yapılır
Bu hareketin »Dumbbell Pullover da olduğu gibi iki farklı yapılış yöntemi vardır. Birincisinde bench’e sadece sırt dayanır bu pozisyonda hareket izole hale gelir ve daha etkili olur. İkincisi ise benche tamamen yatılır, kafa ve boyun bench’ten tamamen dışarı taşmalıdır. Birincisi kadar izole olmasa da belinizde problem varsa ikinci yöntem tercih edilmelidir.
Bench’e sadece sırtınızı dayayın ya da tamamen uzanın. Uygun ağırlıktaki düz barbell’i omuz genişliğiniz kadar mesafeden kavrayın ve yukarı kaldırın. Kollarınız yere tam olarak dik konumda olacak. Bu başlangıç pozisyonunuz. (Bknz: İlk resim sağ)
Ardından nefes alarak ve en önemlisi kollarınızı kırmadan barbell’i başınızın arkasına doğru indirin. Çok kontrollü olun. Acele etmeyin. (Bknz: İlk resim sol)
Nefes alarak ve kollarınızı kırmadan, kollarınız yere tam dik konuma ulaşana kadar barbell’i kaldırın. Eğer kollarınızı kırarsanız göğüs ve sırt yerine arka kol kaslarınız çalışır.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Bu harekette asıl olan sabırlı olmaktır. Kaldırabilseniz dahi birden yüklenmeyin. Omzunuza zarar vermek sizi uzun bir tedavi sürecine mecbur eder. Eğer Omuz kapsülleriniz de herhangi bir problem varsa Dumbbell Pullover hareketini tercih edin.
Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Barbell pullover egzersizi göğüs kaslarının humerus kol kemiğine bağlanan uçlarını dışa doğru esnetir. Yüksek kilolara girmeyin. Geriden yukarıya doğru kaldırış anında birincil olarak çalışır.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır.
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Geriden, yukarıya doğru kaldırış anında yardımcı olarak çalışır.
Dumbbell Pullover hareketi düz bir bench üzerinde dumbbell ile yapılan bir göğüs ve sırt hareketidir.
Vücudun üçgen görünümünü sağlamaya büyük faydası vardır.
Hareketin iki varyasyonu vardır.
Varyasyon 1
Varyasyon 2
Varyasyon 1 de bench’in üzerine yatarak, Varyasyon 2 ise bench’in üzerine sadece sırtı dayayarak yapılır.
Sadece sırtı dayamak yani Varyasyon 2 hareketi uygularken göğüs ve sırt kaslarını izole eder ve maksimum seviyede çalıştırır.
Tavsiyem egzersizi yeni uyguluyorsanız adapte olabilmek için varyasyon 1’i , adapte olduktan sonra varyasyon 2’yi tercih edin.
Dumbbell Pullover Nasıl Yapılır?
Düz bir bench’e Varyasyon 1 de ki gibi tamamen yatın ve boynunuzun bench’ten taşmasına dikkat edin. Bench’in bitimi omuz hizası ile aynı olmalıdır.
Varyasyon 2 olarak uygulayacaksanız sırtınızı benche dayayın aynı şekilde boynunuz dışarı taşacak şekilde köprü kurun.
Uygun ağırlıkta seçtiğiniz dumbbell’ı iki elinizle sıkıca kavrayın ve yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
Hareket boyunca mümkün olduğu kadar kollarınızı kırmamalısınız. Eğer kollar kırılırsa göğüs ve sırt yerine hareketten çalıp triceps’e verirsiniz.
Nefes alarak, yavaş bir hızda dumbbell’ı olabildiğince başınızdan geriye doğru indirin. Son noktaya gelince bir saniye kadar bekledikten sonra kolları kırmadan, nefes vererek dumbbell’ı yukarı kaldırın. Bitiş anında kollar tamamen yere dik olmalı.
Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır.
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır
Not: Bu egzersizde uygulama hızı ve bench pozisyonu oldukça önemlidir. Yüksek ağırlık ve yanlış form uzun süreli sakatlıklara neden olabilir.
Öncelikle formu öğrenebilmek için mutlaka düşük ağırlıklar kullanın, ayna karşısında çalışın ve duruşunuzu kontrol edin.
Uygulama hızına gelecek olursak indirme anları yavaş, kaldırma anları orta hız uygun olacaktır.
Cable Crossover Hareketi: »Cable Cross makinesin’de kolları açık halden, kapalı hale getirerek yapılan, göğüs kaslarını hedefleyen bir egzersizdir.
Cable crossover egzersizi, dumbbell press ve bench press egzersizine göre gelişim çok daha yüksektir.
“Tabi ki doğru form ve doğru ağırlıkta yapılması şartıyla.”
Şöyle ki; Pectoralis major yani göğüs kası vücuda dört kısımdan bağladır.
İlk kısım iman tahtası olarak bildiğimiz göğsümüzün tam ortasında ki Sternum kemiğidir.
Üst kısım da ise Clavicle köprücük kemiğine bağlıdır. Alt kısımda 5. Kaburga kemiğine bağlıdır. Dış kısımda ise Humerus üst kol kemiğine bağladır.
Yani özetlersek bu dört bağlantıdan sadece bir tanesi yani humerus üst kol kemiği hareket edebilir.
Göğüs kasının temel işlevi de işte budur; üst kol kemiğini içe doğru çekmek.
Pectoralis major
Yukarıdaki görsel anlamanıza yardımcı olmuştur.
Bench press ve dumbbell press egzersizlerinde de bu hareketi yapabiliyoruz fakat her ikisi de fly egzersizlerinde ki gibi sonuna kadar esnetmeyi sağlayamamakta.
Tavsiyem ise şu yönde;
Göğüs antrenmanı gününde gücünüz taze ve yüksek iken, ilk iki hareketiniz dumbbell press ve bench press olsun.
Ardından dumbbell bench fly ve onun ardından Cable Croosover mükemmel olacaktır.
Sonuncu hareket ise dumbbell pullover olarak tercih edilebilir.
Crossover makara gruplarının yükseliğine göre 3 farklı varyasyona ayrılır.
High Cable crossover ;Pectoralis Major lower yani göğüs kasının alt kısmını çalıştırır. Jinekomasti benzeri göğüslerde yağlanma varsa Low cable en iyi şekilde eritmeye yardımcı olur.
Cable Crossover ; Tüm göğüs kaslarını çalıştırır fakat sıkıştırma anında eller birbirini geçip biraz çapraz pozisyona kadar getirilirse Pectoralis major inner yani göğüs kası arasında ki boşluğu kişinin genetiğinin el verdiğince doldurmaya fayda sağlar.
⇒ Low Cable Crossover ; Pectoralis Major Upper yani göğüs kasının üstünde ki Clavicular head of pectoralis major ve Sternocostal head of pectoralis major kaslarına daha çok etki eder.
Cable Crossover konusunda ortadan sıkıştırmayı anlatacağım.
Yazının sonunda High Cable ve Low Cable linklerinden ilgili hareketlere de göz atabilirsiniz.
Cable Crossover Nasıl Yapılır?
Cable cross nasıl yapılır
Cable Cross makinesin’de makara guruplarını göğüs hizanızla aynı seviyeye çekin. Çok ağır olmayan bir ağırlık seçip tutamaçları sırasıyla tutun ve makineyi ortalayın. Ortaladıktan sonra kollarınız açık pozisyondayken bir adım kadar öne çıkın. Dengenizi sağlamak için bir ayağınızı geriye atabilirsiniz. Vücudunuzun üst kısmı mutlaka düz bir vaziyette olmalı.
Nefes vererek açık pozisyonda ve yere paralel olan kollarınızı (bknz: ilk resim sol), kırmadan öne doğru kapatmaya başlayın. Hızınız orta bir hız olsun. Maksimum seviyede göğüs kaslarınıza odaklanın. Kol ve omuz kaslarınızdan yardım almamaya çalışın.
Elleriniz birbirine değip son noktaya geldiğinizde (bknz: ilk resim sağ) harekete devam edip eller birbirini geçer ve çapraz pozisyona getirirseniz Pectoralis major inner yani göğüs kaslarının iç kısmı daha çok çalışır ve göğüs kaslarınız arasında ki boşluğu doldurmak için fırsat yaratmış olursunuz.
Nefes alarak sıkıştırma hızınıza göre daha düşük bir hızda kollarınızı kırmadan her iki yana açın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Pectoralis major : Göğüs kasıdır. Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve humerus üst kol kemiğine bağlanır.
“Bu egzersizde kollar sonuna kadar kapatılır ise göğüs kasının iç kısmı etkin şekilde çalıştırılabilir. Cable cross makinesinde tutamaç kullanmak yerine sadece halat uçlarını kavrayıp, elleri birleştirme anında, eller birbirini bir miktar geçip çapraz pozisyona getirilirse bu sıkıştırma daha da artacak ve gelişim maksimum seviyeye çıkacaktır.”
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoids – Omuz kasları
Anterior Deltoid: Ön omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Kol Kasları
Biceps brachii (short head) : Üst kol kasıdır. Kolun iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar ve Radius ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Cable Crossover Püf Noktaları
Bu egzersizi yaparken öncelikle egoyu bir kenara bırakmanız gerekecek. Ağır yükler kaldırmak tabiki hoşunuza gidecektir fakat doğru form tutturulamaz ise boşa yapmış olursunuz. Kendinize 4 set 10 tekrarı hakkıyla yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Sıkıştırma anında omuz ve kol kaslarınızı unutun. Sadece göğüs kaslarınıza odaklanın. Egzersiz boyunca devamlı kasıl halde tutun. Çekiş ve salış anında göğsünüzü şişirin.
Çekişleri orta hızda, salışları daha yavaş yapın. Böylece ağırlığa maksimum seviyede direnç göstermiş olursunuz ve yırtılma set bitine kadar devam eder.
Nefes kordinasyonuna dikkat edin. Çekme anında nefes vermek, salma anında nefes almak setinizi daha kolay tamamlamanıza yardım eder.
Pec deck egzersizi, kendine özel makinesinde oturarak, kolları yere paralel şekilde ve açık haldeyken, makinenin ağırlıklarına karşı direnç gösterip, kapatmak suretiyle yapılan bir göğüs egzersizidir.
Pectorals : Göğüs kası
Deck : Üst kısım
Fly : Uçuş, uçma
kelimelerinin kısaltılması ile isimlendirilmiştir.
Makine, ağırlığı egzersiz boyunca stabil halde verdiği için ağırlığa direnç göstermek daha kolaydır.
Yüksek tekrarlar elde edilebilir. Genelde göğüs programında son sırada pump etkisi almak için kullanılır.
Sıralama şu şekilde olabilir. İlk iki hareket press, sonraki iki hareket fly, ardından pullover ya da plate press ve idman bittikten sonra pump amaçlı pec deck fly.
Göğüs idmanına başlamadan öncede bir setlik düşük ağırlıklı olarak kasları ısıtma amaçlı kullanılmasında fayda vardır.
Egzersizin diğer isimleri :
Chest Fly Machine
Machine Flys
Butterfly
Butterflies
Pectoral Fly Machine
Pec Deck Fly Nasıl Yapılır?
Makinenin iki farklı tipi bulunmaktadır.
Tip 1 makinede kollar tamamen açık halde egzersiz yapılırken Tip 2 makinede ön kol yere dik, üst kol yere paralel olur bu sayede daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz fakat egzersizin mesafesi kısalmış olur.
Bunun nedeni kol dayama pedinin birbirine değmesidir.
makine tip 1
makine tip 2
Tip 1 Makineye göre :
Makinede uygun bir ağırlık seçin ve koltuğu ayarlayın. En ideal ölçü kavrama anında resimdeki gibi kolların yere paralel olacağı ölçüdür.
Kollar tam açık olarak tutamaçları kavrayın. Sırtınızı sırt pedine tamamen dayayın.
Ayaklarınız biraz açık ve yere tam basar pozisyonda olsun.
Nefes alın ve ardından nefes vererek, kolları dirseklerden kırmadan, orta hızda, uç noktada birleştirin.
Eller birleşip son noktaya gelindiğinde bekleme yapmadan nefes alarak ve kolları kırmadan, orta yavaş bir hızda açmaya başlayın.
Son noktada kollar sonuna kadar açılmalı ve göğüs kası esnetilmelidir.
Ardından bekleme yapmadan tekrar kolları kapatmaya başlayın.
Bu egzersiz için 4 set 10-15 tekrar uygun olacaktır. Egzersizin tamamında göğüs kaslarınıza odaklanın ve sıkabildiğiniz kadar sıkın.
Tip 2 Makineye Göre :
Makineye uygun bir ağırlık seçin ve oturma koltuğunu, üst kolunuz (biceps’in bulunduğu yer) yere paralel olacak şekilde ayarlayın.
Nefes alın ve ardından nefes vererek kollarınızı orta hızda kapatmaya başlayın. Son noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan nefes alarak kollarınızı açın.
Tamamen açıldığında göğsünüzü iyice esnetin. Bekleme yapmadan tekrar kapatmaya başlayın.
Bu makine tipinde pedlerin birbirine değdiği için hareket mesafesinin kısaldığını söylemiştim. Bunu engelleyebilmek için kollarınızı tek tek kapatacaksınız fakat göğsünüzün orta hizasını biraz geçmeliler. Bu sayede hareketin mesafesi artmış olacak.
Bu egzersiz için 4 set 10-15 tekrar uygun olacaktır.
Pec Deck Fly Nereyi Çalıştırır?
Hareketin çalıştırdığı kaslar
Bu egzersiz Pectoralis major (göğüs kası) kasını izole eder ve esnemesini sağlar. Hareket esnasında ayrıca kolların içinde bulunan Corocabrachialis kası ve Biceps‘in kısa başını da çalıştırır.
Bu hareket daha çok yeni başlayanlar için tavsiye edilir. Çok daha kompleks hareketlere başlamadan önce gerekli kuvvet ve kontrol kazanımı sağlar.
Kaldırılan ağırlığa açı verildikçe pectoralis major göğüs kasının çalışan kısımları artırılabilir.
Örneğin incline dumbbell fly egzersizi göğüs kasının üst kısmını hedefler, flat dumbbel fly yani düz benchte yapılan versiyonu göğüs kasının tamamını çalıştırır, decline yani ters eğimli sehpada yapılan versiyonu ise göğüs kasının alt kısmını daha etkin çalıştırır.
Peki bunu neden yapıyoruz?
Diyelim ki eşit olarak gelişmemiş bir göğüs bölgesine sahibiz. Flat bench dumbbell fly egzersizi yaptığımızda göğüs kasının tamamı çalışacak (tek parçadan oluştuğu için) ve az gelişmiş olan üst göğüs bölgemiz, orta ve alt kısımlarla birlikte geliştiği için hala geride kalmış olacak.
İşte bu incline dumbbell fly egzersizi sayesinde bu açığı kapatabiliriz.
Ek olarak, göğüs kasımız da bir eşitsizlik olmasa dahi, sadece düz bench dumbbell fly yapmaya devam edersek, kas bir süre sonra rutine geçip gelişmeyi durduracaktır.
Bunu şu şekilde düşünün; hayatımız boyunca yürüyoruz ve bacak ve kalf kaslarımız her zaman çalışmış oluyor. Herkesin devasa bacak ve kalflara sahip olması gerekmez miydi?
Şu örneği de göz önüne alabiliriz. Kollarınızı omuz hizanızdan ileri doğru dik bir şekilde uzatın. Biceps kasınız tam karşıya dik bir şekilde uzanıyorsa bir problem yok. Dışa ya da içeri doğru bir fazlalık varsa bir problem var demektir.
Dışa doğru dönük olan biceps kasını tam karşıya uzatıp dengelemek için kapalı tutuş biceps curl egzersizleri, içe doğru dönük olan biceps kasını tam karşıya uzatıp dengelemek için açık tutuş biceps curl egzersizleri yaparak bunu düzeltebiliriz.
Aynı mantık pectoralis major yani göğüs kası içinde geçerli.
incline Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?
incline Dumbbell Fly hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları
Arkası ayarlanabilir »incline bench sehpahasını 40-60 derece aralığına getirin. Orta ağırlıkta iki dumbbell alıp sehpaya oturun, ağırlığı dizlerinizin üstüne koyun, sırtınızı sehpaya tam olarak dayadıktan sonra ağırlıkları yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim A)
Başlangıç pozisyonundayken kollarınız yere 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve avuç içleriniz birbirine bakmalı ve dumbbellar arasında bir kaç santim mesafe kalmalı.
Nefes alarak kollarınızı yanlara doğru olabildiğince açın. Bunu yaparken göğüs kaslarınıza odaklanın. (Bknz: İlk resim B)
Son noktaya geldikten sonra nefes vererek kollarınızı yukarı kaldırın. Yine aynı şekilde kollar yere dik, tamamen düz ve dumbbell’lar arasında bir kaç santim mesafe kalmalı.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Ağırlıkları yere bırakırken yattığınız yerden bırakmaya çalışırsanız büyük ihtimalle omuz ekleminizi ya da göğüs kaslarınızı zedelersiniz. Hareket bitince dumbbell’ları göğsünüze indirip birleştirin ardından oturduğunuz yerde doğrulup yere tek tek bırakın.
Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Fitness terimlerinde : Pazu , Biceps short head olarak geçer.
Görevi
Elbow flexion supination : Dirsek ekleminin açısını azaltmak, ön kolu kendine çekmek.
Supination : Ön kolu avuç içi yukarı bakacak şekilde içten dışa doğru çevirmek.
Diğer adıyla Dumbbell chest press hareketi; düz bench sehpasında, kollar açık durumdayken, dumbbellar’ı göğüs hizasından yukarı itip birleştirmek (bir kaç cm kala) suretiyle yapılan, pectoralis major – göğüs kası geliştirme egzersizidir.
Göğüs egzersizlerinde başlıca sırayı alır.
Hatta bench press egzersizinden daha iyidir diyebiliriz.
(Biraz iddialı oldu değil mi?)
Sebebi ise şudur; bench press egzersizinde kolu tam uzatamama nedeniyle sıkıştırmayı sonuna kadar yapamazsınız.
Bu nedenle hareketin en fazla 4/3 ü tamamlanmış olur.
Şöyle bir deneme yapmanızı istiyorum.
Ayakta iken sağ kolunuzu bench press pozisyonuna getirin ve itiş yapın (göğsün yanından tam karşıya doğru) diğer elinizde sağ göğüs kasınız da olsun ve kasılmayı kontrol edin.
Şimdide yine sağ elinizle dumbbell press pozisyonuna geçin ve itiş yapın (göğsün yanından göğsün orta hizasına doğru) ve diğer elinizle göğüs kasınızı kontrol edin.
Nasıl? Farkı hissettiniz mi?
Hareketin mesafesi uzadı ve kas 4/4 lük çalışmış oldu.
Buna ek olarak dumbbell press egzersizinde, bench press egzersizinde ki gibi deltoids anterior (ön omuz) ve triceps (arka kol) kası itişe fazla dahil olmaz.
Yani göğüs kası daha izole halde çalışır.
Örneklemek gerekirse
Bench press egzersizi bitiminde deltoids ve triceps kasları en az pectoral kası kadar çalışmış olacaktır.
Birde hareket formunu tutturamamışsanız, göğüs idmanı yerine omuz idmanı yapmış gibi olursunuz.
Dumbbell chest press egzersizi bitiminde ise hissedeceğiniz tek şey göğüs kasınız da müthiş bir yanma hissidir.
Bu yanmalar da gelişimin habercisi oluyor.
Dumbbell press ve Bench press karşılaştırmam biraz kafanızı karıştırmış olabilir.
“Bench press’te çok daha fazla ağırlık kaldırabiliyorum. Nasıl olur da dumbbell bench press daha fazla gelişim gösterebilir ki? “
.. diye düşünüyorsunuz eminim.
Biraz daha ayrıntıya girelim ve kafanıza takılan soruları cevaplayalım.
Dumbbell Bench Press Vs Barbell Bench Press
Pectoralis major temel görevi
Yukarıdaki animasyon, göğüs kasının temel işlevini göstermekte.
Pectoral kası yukarıdan Clavicle köprücük kemiğine, iç kısımdan Sternus kemiğine, alt kısımdan 5. kaburgaya ve dış kısımdan Humerus üst kol kemiğine bağlanmakta ve bu 4 bağlantı noktasından sadece üst kol kemiği hareketli.
Yani pectoral göğüs kası, kolumuzu dıştan içe doğru çekmeye yarıyor. Bu kası geliştirmenin tek yolu da bu hareketi ağırlıkla birlikte yapmak.
Bu hareketler nelerdir?
Temel egzersizleri sayacak olursak en etkilileri; Dumbbell press, Dumbbell fly ve Bench press.
Ek Bilgi…
Göğüs kasının;
incline ve decline (dik eğim ve ters eğim) açılarla üst ve alt kısımları.
derin sıkıştırmalarla (örneğin plate press, hammer press) iç kısımları.
ekstra gelişim için çalıştırabilir.
Başlangıca dönelim ve dumbbell bench press ve bench press arasında ki farkı inceleyelim.
Pectoralis major temel görevi animasyonunda, kasın temel işlevini görmüştük.
Şimdi de dumbbell bench press ve bench press de ki hareket işleyişine bakalım.
Dumbbell press hareket mesafesiBench press hareket mesafesi
(Amatör photoshop becerimle bu kadarını yapabildim umarım mazur görürsünüz)
Resimlerde görüldüğü üzere ;
Dumbbell bench press egzersizinde göğüs kası sonuna kadar maksimum mesafe ile çalışmış.
Bench press egzersizinde ise yarı mesafe kadar çalışabilmiş, kapalı tutuşla çok çok zorlasanız 4/3 anca çalışabilir.
Bundan sonrası size kalmış.
Kesinlikle bench press yapmayın diye bir şey söylemiyorum.
Sadece önceliklerinizi gözden geçirmenizi ve doğru bilgileri öğrenmenizi istiyorum.
Egzersizin diğer isimleri :
Dumbbell Chest Press
Dumbbell Flat Bench Press
Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?
»Flat bench‘in üzerine her iki elinizde üstten tutuş yaptığınız dumbbell’lar ile uzanın. Ayaklarınız dengenizi daha rahat sağlamak amaçlı biraz açık ve yere tam basar şekilde olmalı.
Bench üzerine yattığınızda dumbbell’ları yukarı kaldırın. Kollarınız yere tamamen dik ve dumbbell’ların birbirine değmesine bir kaç santim mesafe kalmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
Nefes alarak orta yavaş hızda dumbbell’ları 1,5 – 2 saniye aralığında indirmeye başlayın. Bunu yaparken ön kolların yere dik olarak inmesine dikkat edin. (Bknz: İlk resim sağ)
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek 1 – 1.5 saniye aralığında dumbbell’ları kuvvetlice yukarı doğru itin.
Tepe nokta ya ulaştığınızda (yine aynı şekilde dumbbell’lar arasında bir kaç cm mesafe kanala kadar) bekleme yapmadan nefes alarak orta yavaş hızda indirmeye başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Hareketi tamamladıktan sonra yatar haldeyken kesinlikle dumbbell’ları yere bırakmaya çalışmayın. Birinci, ikinci hatta üçüncü sefer şanslı olsanız bile dördüncü de mutlaka omzunuza zarar verirsiniz. Hareket bitince dumbbell’ları göğsünüze indirip birleştirin ve bench üzerinde doğrulduktan sonra teker teker yere salın. Bu şekilde omzunuz ya da göğüs kaslarınız zedelenmeyecektir.
Dumbbell bench press hareketi için 4 set 10 tekrar ya da ağırlık artırma metodu ile 4 set 12 – 10 – 8 – 8 tekrar uygun olacaktır.
Hareketin yapılışı
Dumbbell Bench Press Nereyi Çalıştırır?
Hareketin çalıştırdığı kaslar
Birincil olarak çalışan kaslar;
Pectorals – Göğüs Kasları
Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Pectoralis minor : Göğüs kasının altında bulunan küçük bir kastır. Scapula omuz kemiğinden, yukarıdan aşağıya 3-4-5 kaburgaya bağlanır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoids – Omuz
Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Triceps – Arka Kol
Triceps Kasları
Triceps brachii : Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.
Tek kol ters aşağı çekiş egzersizi; cable cross ya da triceps makinesinde halatı, eli ters tutarak (avuç içi yukarı bakar şekilde) ağırlığı aşağı çekmek suretiyle yapılan arka kol egzersizidir.
Üç parçadan oluşan triceps kaslarını izole ve etkili bir şekilde çalıştırır. Genelde arka kol antrenmanlarının son sıralarında pump amaçlı tercih edilir.
Egzersizin diğer isimleri :
Single Arm Reverse Grip Tricep Extension
Single Arm Reverse Tricep Pushdown
Single Arm Reverse Pulldown
Single Arm Cable Tricep Pushdown
One Arm Reverse Pushdown Nasıl Yapılır?
One Arm Reverse Pushdown Hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları
Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutamacı kavrayın. Üst kol yere dik, ön kol yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim sol)
Nefes alın ve ardından nefes vererek Triceps (arka kol) kaslarınıza odaklanarak, ön kolunuzu yere paralel halden yere dik olana kadar aşağı itin. (Bknz: İlk resim sağ)
Son noktaya kadar indirdiğinizde bekleme yapmadan, nefes alarak, indiriş hızınıza oranla daha düşük bir hızda kolunuzu yukarı kaldırın.
Tekrar sayısı kadar yapıp diğer kola geçin ve setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Egzersizin tamamında üst kolunuzu sabit tutmayı ihmal etmeyin. Sadece ön kolunuz hareket edecek.
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps Kasları
İkincil olarak çalışan kaslar;
Forearm – Ön Kol Kasları
Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Oturarak, tek kol ve tek dumbbell ile yapılan triceps – arka kol egzersizidir.
Triceps egzersizleri genelde ağırlığı yukarıdan aşağı (makara yardımıyla) çekmek suretiyle yapılır ve makara ağırlığı daima stabil olarak verdiği için gerçek bir zorlanma ile karşı karşıya kalmazsınız.
One Arm Dumbbell Triceps Extension egzersizinde ise ağırlığı aşağıdan yukarı ve direkt dirence maruz kalarak kaldırırsınız.
Bu egzersizde arka kol kaslarınız daha önce hiç zorlanmadığı kadar zorlanacaktır.
İdman bitiminde müthiş bir yanma ve kolun sanki ağırlığı yokmuş hissi duyulur. Bu da gelişimin belirtisidir.
Sıklıkla arka kol gelişimi için pushdown ve extension egzersizleri yaparız. Bu egzersizler rutine bindiklerinde gelişim yavaşlayabilir.
Oturarak dumbbell arka kol egzersizi bu rutini kırmak için oldukça iyi bir seçenek olacaktır.
Egzersizin diğer isimleri:
Seated One Armed Dumbbell Extension
Single-Arm Dumbbell Overhead Extension
One Arm Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır?
Bir elinize kaldırabileceğiniz uygun ağırlıkta bir dumbbell alarak bench’e sırtınız dik olarak oturun. Dengeyi sağlamak için ayaklarınızı açabilirsiniz.
Çalıştıracağınız kolunuzu yere dik ve dumbbell’i en yukarıda olabilecek şekilde gergin olarak yukarı uzatın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim sağ)
Nefes alarak, kolunuzu dirsekten kırarak dumbbell’i ensenize doğru orta – yavaş hızda indirin (Bknz: İlk resim sol).
Dip noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan nefes vererek dumbbell’ı yukarı doğru orta hızda kaldırmaya başlayın.
İniş ve kalkışlarda mümkün olduğu kadar üst kolunuzu sabit tutmaya çalışın. Sadece ön kolunuz hareket etsin.
Bu egzersiz için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.
Birden yüksek ağırlıklara girmeyin. Triceps tendonunun yüksek ağırlıklar alışması biraz zaman alacaktır.
Hareketin Yapılışı
One Arm Dumbbel Triceps Extension Nereyi Çalıştırır?
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
