Ana Sayfa Blog Sayfa 11

Hammer Press | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar
Fitnessandbeast
-
2
Hammer Press
Hammer Press

 

 

Hammer Press Nedir?

Hammer press egzersizi; düz bench sehpası ve dumbbell kullanarak, avuç içleri birbirine bakar şekilde yapılıp iç göğüs kaslarını çalıştıran bir göğüs egzersizidir.

Göğüs kası her ne kadar tek parçadan oluşsa da çeşitli  chest press varyasyonları ile farklı noktalarını daha etkili bir şekilde çalıştırabiliriz. Hammer press egzersizide işte bunlardan biridir.

Bu egzersizde dumbbeller birbirine paralel durumda olduğundan, iç göğüs kaslarını normal dumbbell press’e göre daha fazla sıkıştırabilirsiniz.

Bu ekstra sıkıştırma mesafesi ve dumbbell ile yapılan presslerdeki maksimum ağırlık birleşince, göğsün iç kısımında olan kas fibrilleri daha etkin çalışır. Bu sayede iç göğüs kaslarınıza daha kolay odaklanabilirsiniz.

 

Hammer Press Nasıl Yapılır?

Hammer press

  1. Uygun ağırlıkta iki dummbell seçip düz bench sehpasına uzanın. Bacaklarınız biraz açık ve ayak tabanınız yere tam bassın. Ağırlığı iterken buna ihtiyacınız olacak.

  2. Normal dumbbell press egzersizinde ki gibi pozisyonunuzu alın fakat avuç içlerinizi birbirine bakar duruma getirin.

  3. Nefes alın ve ardından nefes vererek dumbbell’ları itmeye başlayın. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir santim kalana kadar devam edin.

  4. Bu kısım önemli; Egzersizin itiş anında sadece iç göğüs kasınıza odaklanın. Sonuna kadar kasılı tutun. Bunu yapmazsanız egzersizden %100 verim alamazsınız.

  5. Tepe noktaya ulaştığınızda kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda, nefes alarak inişe geçin.

  6. İniş anını ne kadar yavaş yaparsanız triceps (arka kol) kaslarınız ağırlığa daha fazla direnç göstereceği için o kadar fazla gelişir.

  7. Hızlı kalkış ve hızlı genişler kaslarınızı geliştirmez. Sadece gücünüzü tüketir.

  8. Son noktaya kadar indiğinizde beklemeden tekrar kalkışa geçin.

  9. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

 

Hammer Press Nereyi Çalıştırır?

hammer press nereyi
Egzersizin çalıştırdığı kaslar

 

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

Göğüs kasları anatomisi

  • Pectoralis major (inner): Göğüs kasının iç kısmıdır.  Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve  humerus üst kol kemiğine bağlanır. Hammer press egzersizi özellikle iç kısmı çalıştırır.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

  • Deltoid (anterior part) : Ön omuz kasıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Devre dışı bırakıp göğüse odaklanmak için omuzların geride tutulması gerekir.

  • Biceps brachii (short head) : Üst kol kasıdır.  Kolun iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar ve Radius ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır. Kaldırış anı yavaş yapılırsa etkin olarak çalışır.

  • Triceps Medial Head :  Üç kısımdan oluşan arka kol kasının  dış kısımda küçük olanıdır.  Humerus üst kol kemiğini,  Articula capsule dirseğe bağlar. İndirme anı yavaş yapılırsa etkin olacak çalışır.

 

Herkese iyi sporlar.

 

inverted Row | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar
Fitnessandbeast
-
2
inverted row
inverted row

 

 

inverted Row Nedir?

inverted row egzersizi; vücut sırtüstü ve yere paralel haldeyken, yerden en az bir kol yüksekliğindeki bara tutunarak kendimizi yukarı çekmek suretiyle yapılan, sadece vücut ağırlığı kullanılan bir sırt egzersizidir.

Diğer barfiks, şınav vs yani vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerde olduğu gibi bunda da gelişim mükemmeldir.

Dummbell row egzersizi ile kıyaslamanıza gerek bile yoktur. Tek bir denemede ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksınız.

Bu egzersiz için sağlam sırt kaslarına ihtiyaç vardır. Yeni başlayanlar yere paralel halde yapmak yerine smith machinesini kullanarak barı yukarı kaldırıp, çekiş açısını düşürüp egzersizi kolaylaştırabilirler.

Kendine güvenenler ise ayaklarını yere koymak yerine bir bench sehpası üstüne koyup,  ters eğimli bir açı ile inverted row egzersizini yapabilirler.

 

inverted Row Nasıl Yapılır?

inverted row
inverted row

  1. Yere uzanın ve Smith machine ya da squat sehpası ya da yüksekliği ayarlanabilen herhangi bir yerdeki bar’a tutunun.

  2. Elleriniz içe bakarsa iniş anında bicepsler, dışa bakarsa iniş anında tricepsler çalışacaktır. Seçiminizi ona göre yapıp bara tutunun.

  3. Sırt kaslarınıza güveniyorsanız hareketin başlangıç pozisyonu olarak yere paralel olmayı seçin. Eğer harekette zorlanacak olursanız bar’ı yerden yükseltip daha kolay bir forma getirebilirsiniz.

  4. Ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi kırmayın. Nefes alın ve ardından nefes vererek kendinizi yukarı doğru çekin.

  5. Tepe noktaya ulaştığınızda bir saniye kadar durun ve ardından nefes alarak orta yavaş bir hızda inmeye başlayın.

  6. İniş anını yavaş yaparsanız göğüs kaslarınız ve triceps – biceps ( el tutuş şekline göre) etkin bir şekilde çalışacaktır.

  7. Kollarınızı tam sonuna kadar salmadan ve bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kendinizi yukarı doğru çekin.

  8. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

  9. İlerleyen seviyelerde ayaklarınızın altına bir bench koyup ters eğim yaratabilir ya da göğsünüze bir ağırlık plakası koyabilirsiniz.

inverted row
inverted row

 

inverted Row Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Lats – Kanat

  • Lattisimus dorsi : Kanat.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.

  • Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin  iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

  • Brachialis : Humerus üst kol kemiğinin ön kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin ön kısmına bağlanır. Biceps brachii kasının altındadır.

  • Triceps : Bir ucu Humerus üst kol kemiği  bir ucu Scapula kürek kemiğinden başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır. Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır.

  • Pectoralis major : Göğüs kasıdır. Salma anı yavaş yapılırsa izometrik olarak çalışacaktır.

 

Kai Greene Antrenman Programı

Yazar
Fitnessandbeast
-
0
Kai Greene Antrenman Programı
Kai Greene Antrenman Programı

 

Kai Greene Kimdir?

Amerikalı profesyonel vücut geliştirmeci.Mr.Olympia şampiyonalarının son yıllarda önemli favorisi haline gelen Kai Greene harika bir vücuda ve kas kütlesine sahip.1.73 m boyunda ve 116-120 kilogram arasında değişen kütlesi ile tam bir dev görünümünde.

Vücut ölçülerine değinmek gerekirse kol  56 cm,bacak 85 cm ve göğüs 148 cm.Kai Greene’nin şu ana kadarki en büyük başarısı 2012 Mr.Olympia ikinciliği.Fakat bu yıl ben kendisini Phil Heath ile birlikte en büyük favoriler arasında görüyorum.

 

Kai Greene Vücut Geliştirme Antrenman Programı

Kai Greene,vücut geliştirme sporunda belirli bir seviyeye ulaştığı için diğer profesyonel vücut geliştirmeciler gibi bir gün içerisinde bir kas grubunu çalıştırıyor.

 

(Hareketlerin üzerine tıklayarak ilgili sayfaya ulaşabilirsiniz)

 

1.Gün – Göğüs

 

2.Gün – Kol

Biceps

Arka Kol (Triceps)

 

3.Gün – Bacak

 

4.Gün – Sırt

 

5.Gün – Omuz

 

6.Gün – Dinlenme

 

7.Gün – Dinlenme

 

Herkese iyi sporlar.

 

Dumbbell Squat | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar
Fitnessandbeast
-
2
Dumbbell Squat
Dumbbell Squat

 

 

Dumbbell Squat Nedir?

Dumbbell squat egzersizi; iki adet dumbbell’ı vücudun her iki yanından sarkıtarak, dik pozisyondan çömelme pozisyonuna geçerek yapılan bir ön bacak egzersizidir.

Boyun ve trapez bölgenizde bir sakatlık varsa yani (barbell squat yapmak için) barbell’i sırtlayamadığınız durumlarda ya da sırtınıza aldığınız yükten dolayı denge kaybı yaşıyorsanız bu problemleri aşmak için dumbbell squat‘ı tercih edebilirsiniz.

Bunu sadece “Barbell squat yapamıyorsanız Dumbbell Squat‘ı tercih edin” olarak anlamayın. Dumbbell squat egzersizi de ön bacak gelişimi için tek başına yeterli olabilecek bir egzersizdir.

Tek sorun ise yüksek ağırlıklara girdiğinizde egzersiz anında ellerinizin bacaklarınızdan önce yorulacak olmasıdır. Çünkü yüksek ağırlıkta ki dumbbell’arı uzun süre kavramak oldukça zor oluyor.

Dumbbell squat egzersizinin iki ayrı formu vardır. Bunlardan birincisi Two dumbbell squat egzersizidir, “dumbbell squat” olarak geçer. Diğeri ise One dumbbell squat egzerisizi yani “sumo dumbbell squat” dır. Sumo dumbbell squat egzersizi bu egzersizden farklı yapıldığı ve farklı kasları çalıştırdığı için standart dumbbell squat egzersizine bir varyasyon olarak düşünemeyiz. O ayrı bir makalenin konusu olacak

 

Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?

Dumbbell Squat Nasıl yapılır
 

  1. Egzersizi ilk defa yapacaksanız düşük ağırlıkta iki adet dumbbell alın. Daha önce yaptıysanız ve gerekli güce ulaştıysanız set sonuna kadar ellerinizi yormayacak yani egzersizi yarıda bırakmanıza neden olmayacak ağırlıkta iki adet dumbbell alın.

  2. Avuç içleriniz vücuda bakar halde olsun. Ayaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açın ve parmak uçlarınız karşıya baksın. Bu ayak genişliği iniş ve kalkış anında bacakların dumbbellar’a çarpmayacağı bir genişlik olmalı.

  3. Dik pozisyondayken nefes alarak çömelmeye başlayın. Kollar tüm hareket boyunca yere sarkık vaziyette olacak.

  4. Üst bacağınız yani diz ve kalça arasında ki kısım yere paralel oluncaya kadar orta yavaş bir hızda çömelmenizi yapın. Göğsünüz dik ve başınız ileri bakar pozisyonda olsun. Üst gövdenizi yere eğmemeye çalışın.

  5. Son noktaya vardığınızda beklemeden, nefes vererek orta hızda yükselmeye başlayın. Tepe noktaya ulaştığınızda yine beklemeden nefes alarak çömelin.

  6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

  7. Bu egzersizde ağırlık seçimi biraz zor olduğundan tekrar sayısını bacaklarda yanma hissedene kadar yapın. Son tekrarda, yükseliş anında bacaklarınızda ki gücün tükendiğini hissetmelisiniz.

dumbbell squat

Animasyon da mümkün olduğu kadar maksimum verimli egzersiz hızını göstermeye çalıştım.  Sizde hızınızı buna göre ayarlayın.

Dikkat ettiyseniz egzersizin anlatımında, iniş anına orta – yavaş ve yükseliş anına orta hız dedim.

Bunun nedeni ise şuydu. Dumbell squat egzersizinde kas gelişimi, hareketin doğasına baktığımızda sadece kalkış anında quadriceps yani ön bacak kaslarında olur.

Hareketi hızlı bir şekilde yaparsanız sadece ön bacak çalışır ve maksimum verim alamazsınız.

İniş anında ise yavaş inişi sağlamak ve ağırlığa karşı mukavemet oluşturmak için hamstrings yani arka bacak kasları devreye girecektir. Yine aynı şekilde inişi hızlı yaparsanız egzersizden verim alamazsınız.

Dumbbell squat egzersizi için yavaş kalkış ve inişler büyük önem arz etmektedir.

Özetlemek gerekirse kalkış anında ön bacak, iniş anında arka bacak kasları çalışır. Hareketi tavsiye ettiğim hızlarda yaparsanız maksimum gelişim elde edersiniz.

 

Dumbbell Squat Nereyi Çalıştırır?

dumbbell squat

Birincil olarak çalışan kaslar;

Quadriceps – Ön Bacak

Ön bacak kasları- Quadriceps
Ön bacak kasları- Quadriceps

  • Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.

  • Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.

  • Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.

  • Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

Gluteus Maximus – Kalça

Kalça Kas Sistemi

  • Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

  • Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – Inferior gemellus – Quadratus femoris: Kalça eklemlerini (Ilium, Iscihum, Sacrum), Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlayan kaslar.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak

Arka bacak kasları - Hamstrings
Arka bacak kasları – Hamstrings

  • Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

  • Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

  • Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar  vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

  • Gastrocnemiustriceps suare: Alt bacakta bulunan kalf kaslarıdır. Üst bacak Femur kemiğinden başlayıp Achilles yani aşil tendonuna bağlanırlar. İki parçadan oluşur.

 

Üçüncül olarak çalışan kaslar;

Calves – Kalf Kasları

Kalf Kasları Anatomisi

  • Gastrocnemius : İki parçadan oluşan kalf kaslarıdır. Üst bacak kemiği olan Femur’un alt kısmından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanırlar.  Alt kısmı Achilles tendon yani aşil tendonudur.

  • Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.

 

 Herkese iyi sporlar.

 

Sumo Squat | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar
Fitnessandbeast
-
0
Sumo Squat
Sumo Squat

 

 

Sumo Squat Nedir?

Sumo squat egzersizi; ayakta iken bacakları her iki yana doğru sonuna kadar açıp, sarkıtılarak tutulan bir dumbbell ya da sırta alınan bir barbell ile, üst vücudu yere dik tutarak çöküp kalkma şeklinde yapılan bir iç bacak egzersizidir.

Sumocuların duruşunu andırdığı için bu ismi almıştır. Genelde kalça egzersizi olarak bilinse de aslında iç bacak kaslarını çalıştırır.

İç bacak kaslarınızı çalıştırmanın iki farklı yöntemi vardır.

Birincisi; iç bacak makinesidir (»Machine Adductions). Makine, iç bacak kaslarına doğal hareket yönüne göre (bacakları açıp kapatmak) direnç gösterip çalışmasını sağlar.

Bu iç bacak kaslarını geliştirmek için daha verimli bir yöntemdir.

İkincisi; Sumo squat egzersizinde ise kas dikey yönde çalışır. Bu tam verimli olmasa da sırtlanılan yük miktarına göre gelişim arttırılabilir.

Özetlemek gerekirse makine ile yapılan iç bacak egzersizleri sadece bir kasa yoğunlaşır ve maksimum gelişim sağlar.

Ağırlıkla yapılan iç bacak egzersizleri ise normal bir gelişim sağlar, ek olarak ön bacak, arka bacak, kalça kaslarını ve dengede durmamızı sağlayan kalf kaslarını çalıştırır.

Tercih sizin.

 

Sumo Squat egzersizinin üç farklı varyasyonu vardır.

  • Sumo Squat: Ağırlık kullanmadan sadece vücut ağırlığı ile yapılır. Diğer ismi Wide Stance Squat dır.

  • Sumo Dumbbell Squat: Bacaklar arasına bir adet dumbbell sarkıtılarak yapılır. Diğer ismi Wide Stance Dumbbell Squat dır.

  • Sumo Barbell Squat: Sırta alınan bir barbell ile yapılır. Diğer ismi Wide Stance Barbell Squat dır.

Şimdi bu üç varyasyonun nasıl yapıldığına, hangi kasları geliştirdiğine ve püf noktalarına bakalım.

 

Serbest (Ağırlıksız) Sumo Squat Nasıl Yapılır?

sumo squat nasıl yapılır

  1. Başlangıç pozisyonu için bacaklarınızı yaklaşık iki omuz genişliği kadar açın.

  2. Ayak uçlarınızı açabildiğiniz kadar dış tarafa doğru açın. Eğer karşıya bakar halde tutarsanız çökme ve kalkma anında diz eklemleriniz sakatlığa maruz kalabilir.

  3. Dengenizi daha rahat sağlayabilmek için ellerinizi göğüs hizanızda birleştirin ya da ileri doğru uzatın.

  4. Egzersiz başlangıç formu ayarlandığına göre şimdi nefes alarak orta hızda, üst gövdenizi yere dik tutarak çömelmeye başlayın.

  5. Çömelirken, bacaklarınızı o kadar da kolay açamayacağınızı anlayacaksınız. Özellikle erkekler hatırı sayılır bir eklem ve dış bacak ağrısı hissedecekler. Buna aldırmayın zaman içerisinde bacaklarınız egzersize alışacak ve daha kolay şekilde yapacaksınız.

  6. Üst bacağınız (diz ile kalça arası) yere paralel oluncaya kadar çömelmeye devam edin.

  7. Son noktaya vardığınızda beklemeden nefes vererek orta hızda yükselmeye başlayın.

  8. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır.

  9. İlk denemenizde bacaklarınız resimlerde gördüğünüz kadar açılmıyorsa bile her egzersizde mesafeyi arttırmaya çalışın.

Sumo Squat
 

 

Sumo Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?

Sumo Dumbbell squat
 

  1. Öncelikle uygun ağırlıkta bir dumbbell seçin iki elinizle tek ucundan sıkıca kavrayın ve aşağı sarkıtın.

  2. Bacaklarınızı açabildiğiniz kadar yani yaklaşık iki omuz genişliği kadar iki yana açın ve parmak uçlarınızı dışa doğru çevirin.

  3. Nefes alın orta hızda üst gövdenizi dik tutarak çömelmeye başlayın. Başınız devamlı karşıya baksın.

  4. Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin ver ardından bekleme yapmadan nefes vererek yükselmeye başlayın. Tepe noktaya geldiğinizde tekrar çömelmeye geçin.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

  6. Zaman içerisinde yeterli güce kavuştuğunuzda dumbbell ağırlık miktarını arttırın.

Sumo Dumbbell Squat
 

 

Sumo Barbell Squat Nasıl Yapılır?

Sumo Barbell Squat

  1. Uygun ağırlıkta bir barbell seçin. İlk denemeniz ise boş barbell ile de yapabilirsiniz.

  2. Ayaklarınızı olabildiğince açın ve parmak uçlarınız da dışa dönük pozisyonda olsun. Bu çöküş anında dize yük binmemesini sağlayacak.

  3. Nefes alarak orta – yavaş hızda çömelmeye başlayın. Çömelmenin son noktasında alt bacaklarınız yere dik, üst bacaklarınız yani diz ve kalça arası yere paralel olacak.

  4. Son noktaya geldikten sonra nefes vererek orta hızda kendinizi yukarı doğru itin.

  5. Hareket esnasında üst vücudunuzu yere dik olarak tutmaya çalışın.

  6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

 

Sumo Squat Nereyi Çalıştırır?

Bu egzersiz genelde kalça egzersizi olarak bilinir fakat birincil olarak çalıştırdığı kas kalça değil iç bacak kaslarıdır.

Ayaklar açık halde iken yerden yükselebilmek için ilk önce iç bacak kasları devreye girer ve ardından ön bacak kasları destek verir.

Çömelme anı yavaş yapılırsa ve egzersiz boyunca kalça kasları sıkılı halde olursa onlarda etkili bir şekilde çalışacaktır.

Bacaklar açık halde dengeyi korumak için Kalf kasları egzersiz boyunca aktif olarak çalışırlar. Başlı başına bir kalf egzersizi kadar olmasa da sumo squat egzersizini tamamlayıp, kalf kaslarınız da yanma hissettiğinizde çalıştıklarını anlayacaksınız.

Dumbbell ve barbell ile yapılan versiyonda ise üst gövdeye bir yük bindiği için ve üst gövdeyi dik tutabilmek için karın kaslarınız da devamlı kasılı olmak zorundadırlar. Yani bir miktar onlar da çalışır.

Aklınızda daha fazla yer etmesi için sumo squat egzersizinin çalıştırdığı kasları gösteren resimleri de ekleyeceğim.

 

Sumo Squat Nereyi Çalıştırır

Birincil olarak çalışan kaslar;

İç Bacak Kasları

Adductor magnus

  • Pectineus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar  femur kemiğinin üst kısmına bağlanır.

  • Adductor longus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar  femur kemiğinin orta kısmına bağlanır.

  • Gracilis : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar  alt bacak (tibia) kemiğinin üst kısmına bağlanır.

  • Adductor magnus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar  femur kemiğinin üst  orta kısmına bağlanır. Büyük kütleli bir kastır ve bacağın iç kısmının doldurulmasını sağlar.

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak Kasları

Arka bacak kasları - Hamstrings
Arka bacak kasları – Hamstrings

  • Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

  • Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

  • Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Glutes – Kalça kasları

Kalça Kas Sistemi

  • Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

 

Sumo Dumbbell Squat
Sumo Dumbbell Squat Nereyi Çalıştırır

Bu formda ise yüklendiğiniz ağırlığa karşı üst vücudunuz ister istemez öne doğru eğilmek isteyecektir. Buna direnç oluşturmak yani dik durabilmek için karın kaslarınız devreye girer ve egzersiz boyunca kasılı dururlar. Bu kasılmalarda gelişim sağlayacaktır.

 

sumo squat
Sumo Barbell Squat Nereyi Çalıştırır

Barbell ile yapılan sumo squat varyasyonu aralarında en zor olandır. Sırta binen yüke direnç gösterebilmek için ön karın kasları olduğu kadar sağa sola devrilmemek için yan karın kasları da devreye girer.

Ek olarak artan yük miktarından dolayı tüm vücut dengesini sağlayabilmek için kalf kasları da negatif olarak etkili bir şekilde çalışır.

 

Sumo Squat Püf Noktaları

  • İlk denemelerde bir ağrıya mağruz kalacağınızı söylemiştim. Bunun önüne geçebilmek bacaklarınızı sonuna kadar değil, ağrıya neden olmayacak mesafede açın. Zaman içerisinde bu mesafeyi arttırın. Bacaklar ne kadar çok açılırsa iç bacak kasları o kadar fazla çalışacaktır.

  • Sumo dumbbell squat yapacaksanız ve boyunuz kısa ise yani çömelme anında dumbbell yere değiyorsa her iki ayağınızın altına birer step tahtası alıp bu formu daha rahat yapabilirsiniz.

  • Sumo barbell squat ı denemek için acele etmeyin. İlk önce ağırlıksız serbest formu, eklemler egzersize uyum sağlayınca dumbbell ile yapılan formu, yeterli güce kavuştuktan sonra barbell ile yapılan formu yapın.  Aksi taktirde ilk çöküşten sonra kalkamayabilirsiniz.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Leg Extension | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar
Fitnessandbeast
-
0
Leg Extension nedir
Leg Extension

 

 

Leg Extension Nedir?

Leg extension egzersizi; leg extension machine de oturarak yapılan, makinenin ayak ağırlık pedlerini kullanarak, alt bacağı (diz ve ayak arası) üst bacağa (diz ve kalça arası) dik pozisyondan, üst bacağa paralel hale getirerek yapılan bir üst bacak egzersizidir.

Oturarak yapıldığından diğer tüm kasları devre dışı bırakır ve mükemmel bir şekilde ön bacak kaslarını izole halde çalıştırır.

Leg Extension Makinesi

“Egzersize özel olarak tasarlanmış bir makinede egzersiz zaten yanlış yapılamaz” diye düşünüyorsanız yanılıyorsunuz.

Leg extension egzersizinin bacak gününde kaçıncı sırada yapılacağı, uygun ağırlık seçimi, egzersiz hızı, oturuş şekli, nefes düzeni, bunları öğrendiğinizde bu egzersizden %100 verim almış olacaksınız.

Egzersizin diğer isimleri:

 

Seated Leg Extension

Machine Leg Extension

Makine Bacak Uzatma

Oturarak Bacak Uzatma

 

Leg Extension Nasıl Yapılır?

leg extension hareketi
Leg Extension Nasil Yapılır

  1. Makineye oturmadan önce boyunuzun uzunluğuna göre oturma kısmını ayarlayın. Boyunuz 180 üzeri ise bir iki kademe geri çekebilirsiniz.

  2. Ayak pedini ayağınızın hemen üstüne yani bileğin başlangıcına ayarlayın. Uygun bir ağırlık seçin. Yüksek ağırlıklar, alt bacağınızı üst bacağınıza paralel olana kadar kaldırmanıza engel olabilir. Bu yüzden biraz daha düşük bir ağırlık tercih edilmeli.

  3. Sırtınızı tamamen yaslayın ve oturağın her iki yanında bulunan kolları kavrayın. Bu tutamaçlara asılmak ayak kaldırmanıza destek verecektir.

  4. Şimdi nefes alın ve ardından nefes vererek ayaklarınızı yukarı doğru  orta hızda kaldırmaya başlayın.

  5. Yapabildiğiniz kadar alt ve üst bacağınızı paralel hale getirmeye çalışın. Olmuyorsa ağırlık düşürün. Bunu neden defalarca dile getirdiğimi de açıklayayım. Bacakları tam olarak kaldırmazsanız kas tam olarak yani sonuna kadar kendini çekemez. Maksimum mesafede çalışırsanız egzersizden alacağınız verim de artacaktır.

  6. Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes alarak yavaş hızda indirmeye  başlayın. Yavaş hızda indirmek de oldukça önemli. Yavaş indirirseniz üst bacak kasları ağırlığa direnç göstermek zorunda kalacağından iniş anında da çalışacaklardır.

  7. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Leg Extension hareketi
Leg Extension  nasıl yapılır

 

Leg Extension Nereyi Çalıştırır?

Leg Extension nereyi çalıştırır
Leg Extension Hangi Hasları Çalıştırır?

 

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

Ön bacak kasları- Quadriceps

  • Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.

  • Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.

  • Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.

  • Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

 

Hangi Sırada Uygulanmalı?

Egzersizin nasıl yapıldığını anlatmadan önce ne işe yaradığını ve maksimum verimin nasıl alınacağını öğretmek istiyorum.

Günlerden Leg Day ve hiç yapasınız yok. 🙂  Squat oldukça zor geliyor ve açılışı Leg extension ile yapmak istiyorsunuz. Hataya işte burada başlarsınız.

Bacak gücünüz daha taze iken makineye girdiniz ve tüm gücünüzü harcadınız. Sıra Squata geldiğinde ise güç bittiğinden yarım yamalak bir squat yaptınız ve tüm Bacak gününüz boşa gitti. Geçmiş olsun.

Aslında bu program egzersizi sıralaması başlı başlına ayrı bir konu olması lazım. Ama kısaca anlatacağım.

Amacınız bacak günü antrenmanında bacaklarınızı geliştirmek ve her bir kas grubunu çalıştırmanız gerekiyor. Quadriceps – ön bacak, Hamstrings – arka bacak, Glutes – kalça, Vastus Lateralis – dış bacak, Adductors – iç bacak ve son olarak Calves – kalf kaslarınızı çalıştıracaksınız.

“Peki Hangi Sırayla?”

Squat gücün büyük kısmını alacağından ilk sırada uygulayın ve ön bacak, arka bacak, kalça kaslarınızı çalıştırın.

Ardından Leg press e girin ve çalıştırdığınız kaslara bir şok daha yaşatın. Leg press de aynı şekilde ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarını çalıştırır.

Daha sonra Leg extensiona girin ve Ön bacak kaslarınızı izole bir şekilde çalıştırın. Zaten çalışmış olan kasa mükemmel bir pump etkisi katacak ve gelişimi maksimum seviyeye taşıyacaktır.

Ardından Leg Curl yapın ve arka bacak kaslarınızı da aynı şekilde izole olarak çalıştırın.

Sırada kalflar var. Standing Barbell Calf yapın. Squat ve Leg press de ikincil olarak kalflar da çalışmıştı. Standing Barbell Calf egzersizi ile birincil ve izole şekilde çalışacaklar.

İç bacak için Sumo dumbbell squat ya da  Machine adduction yapın.

Dış bacak için Calbe Abduction ya da Machine abductions yapın.

Kalça ise squat ve leg press egzersizlerinde verimli bir şekilde çalışmıştı, ek olarak Stiff leg deadlift ile izole çalıştırabilirsiniz.

Bu programda tüm bacak kasları (kalça dahil) hem toplu haldeki güç egzersizleriyle (squat – leg press) hem de diğer egzersizlerle izole halde çalıştı.

Leg extension ise bu programda 3.üncü sırada yer alıyor. Gücün azalma seviyesine göre olması gereken en mükemmel yerde.

Daha bir çok bacak egzersizi var https://fitnessandbeast.com/bacak/ linkinden hepsine göz atabilir, az önce uyguladığım sıralama yöntemine göre istediklerinizi yer değiştirebilirsiniz.

 

 

Herkese iyi sporlar.

 

Leg Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar
Fitnessandbeast
-
1

"<yoastmark

 

 

Leg Curl Nedir?

Leg curl; Lying leg curl makinesinde yüz üstü yatar şekilde, arka bacağı makinenin pedlerini yaslayıp kaldırarak yapılan bir arka bacak egzersizidir.

Squat egzersizinin tüm bacak kaslarını çalıştırdığını biliyoruz fakat yeterli ağırlık kaldırılmadığında Hamstrings yani arka bacak kasları tam olarak çalışmayabiliyor ya da ön bacak kaslarından geride kaldığı oluyor.

Bu açığı kapatmak için  Leg Curl (yatarak arka bacak egzersizi) egzersizini kullanıp arka bacağı izole bir şekilde geliştirebiliriz.

leg curl machine

 

Egzersizin diğer isimleri;

Leg Curl Machine

Hamstring Curl

Leg Curl Raise

Leg Curl

Yatarak Arka Bacak Egzersizi

 

Leg Curl Nasıl Yapılır?

Leg curl nasil yapilir
Leg curl nasıl yapılır

Nasıl yapıldığını anlatmadan önce kaçıncı sırada yapılacağını anlatmak istiyorum. Bacak günlerinde squat ile başlayıp tüm bacak kaslarını çalıştırın ardından leg press ile bir tur daha tüm bacak kaslarını çalıştırın ve üçüncü hareket olarak leg extension (oturarak makine de bacak kaldırma) yapın ve ön bacak kaslarını izole olarak çalıştırın, dördüncü olarak leg curl (yatarak makinede arka bacak) egzersizi ile arka bacak kaslarınızı izole olarak çalıştırın. En iyi verimi bu şekilde alabilirsiniz.

  1. Makineye uzanmadan önce havlunuzu serin. Bir önce kalkan kişinin terine maruz kalmak ya da terinizi bırakmak istemezsiniz.
  2. Uygun bir ağırlık seçin ve makinenin pedlerini tam aşil tendonunun üzerine gelecek şekilde ayarlayın. Bu ayar kritik önem taşımakta. Ped ne kadar dize yakın olursa kaldıracağınız yük o kadar düşer. Aşil tendonu üstü ise en mükemmel yerdir.
  3. Boyu uzun olan arkadaşlar biraz öne doğru gelip bu mesafeyi daha kolay ayarlayabilirler.
  4. Makineye yüz üstü uzanın, ayaklarınızı pedlere dayayın, tutamaçları tutun (bu daha kolay bir kaldırış yapmanız için size destek sağlar) nefes alın ve ardından nefes vererek orta hızda bacaklarınızı geriye doğru bükün.
  5. Pedler kalçanıza değene kadar bunu yapın. Arka bacak kaslarınızın sonuna kadar çekiş yaptığını hissedin. Son noktaya geldiğinizde nefes alarak yavaş hızda ayaklarınızı salmaya başlayın.
  6. Tamamen saldığınızda bekleme yapmadan tekrar bacaklarınızı geriye doğru bükün.
  7. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. 10 tekrarın sonunda arka bacaklarda çok iyi bir yanma hissetmelisiniz. Eğer bunu hissedemiyorsanız ağırlık miktarını arttırın.leg curl

 

Leg Curl Nereyi Çalıştırır?

leg curl
Bacak Kas Sistemi

 

Birincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak

  • Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.
  • Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
  • Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar  vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Calves – Kalflar

  • Gastrocnemiustriceps suare: Alt bacakta bulunan kalf kaslarıdır. Üst bacak Femur kemiğinden başlayıp Achilles yani aşil tendonuna bağlanırlar. Medial head ve Lateral head olmak üzere iki parçadan oluşur.

arka bacak kasları

 

Leg Curl Püf Noktaları

Bu egzersiz hamstrings yani arka bacak kaslarınızı izole olarak geliştirebileceğiniz ender egzersizlerden biri. O yüzden hareket boyunca doğru formu yakalamak zorundasınız.

Pedlerin tam aşil tendonunun üzerine gelmesi gerektiğinden bahsetmiştim. Uzun boylu arkadaşlar makinede kendilerini biraz öne alıp tam tendonun üzerine getirseler de makine pedinin imkan verdiği dönüş açısı bu mesafeyi kurtarmayacaktır. Bunu kaldırış anında pedin yuvarlanmasından anlayabilirsiniz.

Ped sabitlenen noktadan egzersiz boyunca kesinlikle hareket etmemeli. Bunun önüne geçebilmek için gerekirse tendondan dize doğru bir kaç cm yaklaşın. Bu kolay bir kaldırış sağlasa da ağırlığı arttırıp dengeleyebilirsiniz.

Dikkat edilmesi gereken ikinci nokta ise egzersiz hızıdır. Kaldırışlar kuvvetli bir şekilde ve orta hızda yapılmalı. İndirişler ise yavaş hızda.

Bunun nedeni ise kaldırmayı hızlı yaparsanız kas zaten gelişmeyecek, yavaş yaparsanız tekrar sayınız dibe vuracak. En ideali kaldırış anında orta hız olacaktır.

İndirme anını ise ne kadar yavaş yaparsanız o kadar faydalı olur. Çünkü kas ağrılık inene kadar  yüke karşı direnç göstermeye yani gelişmeye devam edecektir.

Tam bir rakam vermek gerekirse  kaldırma 1,5 – 2 saniye,  indirme 3 – 3,5 en iyi ritimdir.

Herkese iyi sporlar.

 

Standing Leg Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar
Fitnessandbeast
-
0

 

 

Standing Leg Curl Nedir?

Standing leg curl; kendine özel makinesinde, ayakta durarak, arka bacağı geriye bükmek suretiyle yapılan bir arka bacak egzersizidir. Ayaklar sırayla ve izole bir şekilde çalıştırdığı için »lying leg curl (yatarak arka bacak) egzersizine göre daha verimlidir diyebiliriz.

standing leg curl machine

Bu egzersizinin 3 farklı varyasyonu vardır.

Makinede görüldüğü üzere sol ve sağ pedler birbirinden bağımsız olarak hareket ederler.

Yatarak arka bacak egzersizinden farkı ise arka bacak kasını çalıştırırken, vücut dik konumda olduğu için dengeyi sağlayabilmek adına çalışmayan bacaktaki arka bacak kasları ve kalf kasları refleks olarak kasılacak ve negatif olarak çalışacaklardır.

 

Standing Leg Curl Alternative

standing leg curl machine alternatif

Standart makine çoğu salonda bulunmamakta. Ama dert etmeyin. Leg extension makinesinde ayakta ve ters durarak bu egzersizi yapabilirsiniz.

Leg extension makinesinin ön bacak pedi ayarlanabilir olduğundan rahatlıkla Leg curl makinesine çevrilebilir. Resimde görüldüğü gibi sehpanın ucuna tutunarak destek alabilirsiniz.

 

Cable Leg Curl

Arka bacak hareketi

Eğer iki makineye de sahip değilseniz bir alternatif daha göstermek istiyorum. Cable cros makinesinin makara gruplarını en alta çekin, kablonun ucuna ayak bantlarını takın ve aynı makinede olduğu gibi arka bacağınızı geriye bükerek çalıştırın.

Cable cross makinesi yükü doğrudan ve zorlayıcı bir şekilde vermek yerine kolay ve stabil bir şekilde verir. Bacak kasları büyük kas grupları olduğu için ilk tercihimiz zorlayıcı ağırlıklar olmalı fakat bu imkan yoksa cable cross tercih edilebilir. Bu egzersizin ismi ise Standing Cable Leg Curl ‘dür.

 

 

Standing Leg Curl Nasıl Yapılır?

  1. Makinede uygun bir ağırlık seçin ve ön bacaklarınızı pedlere tamamen yaslayın. Tutamaçlara tutunup vücudu sabitleyip güç alın.

  2. Nefes alın ve ardından nefes vererek çalıştıracağınız bacağınızı sadece dizden kırarak geriye doğru kuvvetlice orta hızda bükün.

  3. Tepe noktasına ulaştığınızda bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak orta-yavaş hızda aşağı doğru salın.

  4. Bacak yere dik pozisyona geldiğinde bekleme yapmadan tekrar bükün ve tepe noktasında tekrar bir saniye bekleyin.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar ya da ağırlık artırma metoduyla 4 set 12-10-8-8 tekrar uygun olacaktır.

 

Standing Leg Curl Nereyi Çalıştırır?

leg curl muscle

Birincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak

Bacak Kas Sistemi
Üst Bacak Kas Sistemi

  • Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

  • Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

  • Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar  vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Calves – Kalflar

Kalf Kasları Anatomisi
Kalf Kasları Anatomisi

  • Gastrocnemiustriceps suare: Alt bacakta bulunan kalf kaslarıdır. Üst bacak Femur kemiğinden başlayıp Achilles yani aşil tendonuna bağlanırlar. Medial head ve Lateral head olmak üzere iki parçadan oluşur.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Seated Leg Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar
Fitnessandbeast
-
1
Seated Leg Curl
Seated Leg Curl

 

 

Seated Leg Curl Nedir?

Seated leg curl egzersizi; seated leg curl makinesinde oturarak, bacakları yere paralel pozisyondan, geriye doğru bükerek yapılan bir arka bacak egzersizidir.

Yatarak yapılan arka bacak egzersizine göre ön bacak ve kalf kasları da kas gelişimine dahil olurlar.

Bunun nedeni bacağı oturur pozisyonda geriye bükebilmek için ön bacak kasları ve kalf kasları refleks olarak egzersiz boyunca kasılı olurlar. Bu da negatif gelişime neden olur.

(Buradaki negatif olumsuz anlamda değil. Yüke girmeden, sadece yüke girecek kasa destek olabilmek için kasılıp negatif olarak geliştiğini anlatır. Yüke giren kaslar ise pozitif çalışır.)

Seated Leg Curl Machine
Seated leg curl makinesi

Makine, leg extension makinesine (oturarak ön bacak) oldukça benzemekte. Farkı ise ayak dayama pedine ayaklar üstten koyulur ve ped yukarı değil aşağı yöne doğru hareket eder.

Seated leg curl egzersizinin artı ve eksilerinden de bahsetmek istiyorum.

Eksilerden başlayalım.

Egzersiz boyunca arka bacak egzersizinde arka bacak kaslarının üstüne oturduğunuz için zaten bir yük altında olacak ve maksimum verime çıkamayacaksınız.

Ek olarak bacakları aşağı doğru büktüğünüz de topuklar oturduğunuz sehpaya değecek ve maksimum mesafeye ulaşamayacaklar. Bu iki eksi hevesinizi kaçırmasın.

Artısı ise; Egzersiz boyunca kalf kasları ve özellikle iç bacakta ki Sartorius ve Gracilis kaslraı negatif olarak etkin bir şekilde çalışır.

İç bacak egzersizlerini aradan çıkarmak için iyi bir yöntem. Bu artı diğer iki eksiyi bence götürüyor.

 

Seated Leg Curl Nasıl Yapılır?

Seated Leg Curl

  1. Öncelikle makineye uygun bir ağırlık seçin. Yatarak yaptığınız arka bacak egzersizi ağırlığınızın yarısı başlangıç için uygun olacaktır.

  2. Makinenin üst pedini dizin üst kısmına getirin ve sabitleyin. Alt pedi ise aşil tendonunun üzerine getirin. Boydan dolayı mesafeyi ayarlayamıyorsanız sehpayı geriye doğru çekin.

  3. Pozisyonunuzu aldıktan sonra her iki taraftaki tutamaçları kavrayıp güç alın. Nefes alın ve ardından nefes vererek orta hızda bacaklarınızı geriye doğru bükmeye başlayın.

  4. Son mesafeye kadar bükün ve bir saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak orta – yavaş hızda bacaklarınızı açmaya başlayın. Sonuna kadar açıldıktan sonra bekleme yapmadan tekrar bükmeye başlayın.

  5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bacak günlerinde ilk sırada yapacaksanız ağırlık arttırma metodu ile   4 set  12-10-8-8  tekrar, Squat ve leg press den sonra yapacaksanız 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

 

seated leg curl animasyon

 

Seated Leg Curl Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak

Bacak Kas Sistemi
Üst Bacak Kas Sistemi

  • Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

  • Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

  • Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar  vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

 

İkincil olarak çalışan kaslar;

Calves – Kalflar ve Gracilis,Sartorius iç bacak kasları

Kalf Kasları Anatomisi
Kalf Kasları Anatomisi

  • Gastrocnemiustriceps suare: Alt bacakta bulunan kalf kaslarıdır. Üst bacak Femur kemiğinden başlayıp Achilles yani aşil tendonuna bağlanırlar. Medial head ve Lateral head olmak üzere iki parçadan oluşur.

  • Gracilis : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar  alt bacak (tibia) kemiğinin üst kısmına bağlanır

  • Sartorius : Ilium leğen kemiğinin ön dış tarafından başlar, iç bacağa doğru gider ve Tibia alt bacak kemiğinin üst kısmına bağlanır.

 

Herkese iyi sporlar.

 

Cable Hip Abduction | Nasıl Yapılır?

Yazar
Faruk Polat
-
0
Cable Hip Abduction
Cable Hip Abduction

 

 

Cable Hip Abduction Nedir?

Cable hip abduction; ayakta iken, cable cross makinesinde tek bacağı dışa doğru açarak yapılan bir, kalça ve dış bacak  egzersizidir.

Kalçaya yanlara doğru hacim kazandırmak için kullanılır. Her ne kadar squat egzersizi kalça geliştirmek için tek başına yeterli olduğu sanılsa da aslında yetersiz kalmaktadır.

Şöyle ki;

Kalça kasları dışta iki ve onların altında altı adet olmak üzere toplan sekiz adet kastan oluşur. (Yazının sonunda resimlerle göstereceğim)

Gluteus maximus ve Gluteus medius dış kısımda ki kaslardır.

Gluteus maximus  kalçanın arka kısmında bulunur ve en büyük kalça kasıdır.

Gluteus medius ise maximusun üstünde ve vücudun yan kısmındadır.

Squat egzersizi maximus kasını en iyi şekilde çalıştırırken medius kasını gerektiği kadar çalıştıramaz.

Bunun nedeni ise medius kası sadece bacağın dışa doğru açılması anında en iyi şekilde çalışır.

Bu yüzden bu hareketi es geçmeyin. Dış bacak ve kalça kasını çalıştıran ender hareketlerden biridir.

Elastik bant kullanarak aynı hareketi yapmak mümkündür. Evde rahatlıkla uygulanabilir.

 

Egzersizin diğer isimleri:

Hips Abductions

Cable Abduction

 

Cable Hip Abduction Nasıl Yapılır?

Cable Hip Abduction

  1. Cable cross makinesinin makara guruplarını en lata çekin ve hafif bir ağırlık takın.

  2. Kablonun ucuna bilekliği takın ve ayak bileğinizin alt kısmına getirin. Yani ayakkabınıza en yakın olan yer.

  3. Resimde gördüğünüz gibi bir elinizle makineden destek alın ve ardından dış kısımda olan yani çalıştıracağınız bacağınızı eklemleriniz el verdiğince, orta hızda  yana doğru açın.

  4. Son noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan bacağınızı orta hızda kapatmaya başlayın. Son nokta sabit duran bacağınızı biraz geçerse hareketi mesafesi arttığı için gelişim de artar.

  5. Egzersiz boyunca sadece bacağınızı hareket ettirmeye dikkat edin. Ağır bir yük seçip onu itebilmek için vücut dengenizi bozmayın. Hafif kilolar idealdir.

Cable Hip Abduction yapılışı
Cable Hip Abduction yapılışı

 

Cable Hip Abduction Nereyi Çalıştırır?

Cable Hip Abduction
Cable hip abduction nereyi çalıştırır

Gluteus Medius ve Gluteus Minimus

Cable Hip Abduction muscle
Kalça Kas Sistemi

Kalça kasları dışta iki, onların altında altı adet bulunurlar. Resimde gördüğünüz üzere bacağınızı dışarı doğru açtığınızda hepsi çalışır.

Üzerlerine düşen yük miktarına göre değerlendirirsek, kalçanın üst yan kısmında bulunan Gluteus medius ve onun altında ki gluteus minimus  birer adım önde çalışırlar.

Bu kas şekilli bir kalça görünümü için mutlaka geliştirilmelidir.

 

Cable Hip Abduction
Tensor Fasciae Latae

Tensor Fasciae Latae 

Bu kas dış bacak kasıdır. Kaf kaslarına benzer bir yapısı vardır. Üst kısmı kas dokusu alt kısmı ise tendon dur. Ilium leğen kemiğinden başlar ve vücudun dış kısmından geçerek alt bacak kemiği olan Tibia nın dış üst kısmına bağlanır.

Bacakları dışa açabilmek için bu kası kullanırız. Ek olarak vücudun dengesini sağlayan kaslardan biridir.

 

Herkese iyi sporlar.

 

1...101112...2222 Sayfanın 11. Sayfası