Seated machine hip adduction egzersizi: Seated hip adduction machine de oturarak, bacaklar açık haldeyken yüke karşı direnç gösterip kapatılarak yapılan bir iç bacak egzersizidir.
İsmi her ne kadar hip (kalça) adduction (yaklaştırma) olarak geçse de aslında kalça kaslarını çalıştırmaz. Niye bu ismi almış bilmiyorum ama literatür de böyle geçiyor. (inner leg adduction daha mantıklı bir isim olabilirdi)
Genelde hip abduction ve hip adduction birbiri ile karıştırılır, kısa bir özet geçmek gerekirse ;
Hip Abduction (kalça kaçırma diye çevriliyor) : Bacaklar içten dışa doğru açarak yapılır. Dış bacakları, üst yan kalça kası ve alt kalça kaslarını çalıştırır.
Hip Adduction : Bacaklar dıştan içe doğru kapatarak yapılır ve sadece iç bacak kasları çalıştırır.
Hip adduction machine
Egzersizin diğer isimleri;
Machine Hip Adductor
Hip Adductions
Hip Adductor
Makine İç Bacak
Seated Machine Hip Adductions Nasıl Yapılır?
Makineye uygun bir ağırlık takıp oturun. İlk denemeniz ise hafif bir ağırlık olsun.
Başlangıç pozisyonu için bacaklarınızı eklem zorlanmasına dikkat ederek yapabildiğiniz kadar açın.
Yanda ki tutamaçları sıkıca kavrayıp destek alın. Nefes alın ve ardından nefes vererek bacaklarınızı orta hızda kapatmaya başlayın.
Makinenin pedleri birbirine değene kadar kapatın. Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyip orta – yavaş hızda bacaklarınızı açmaya başlayın.
Yavaş hızda açmamızın nedeni ise açış anında da kasların yüke direnç gösterip gelişmeye devam etmesidir.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar faydalı olacaktır.
Uygulama sırası olarak bacak günün de son sırada yapılabilir.
Seated Machine Hip Adduction Nereyi Çalıştırır?
Pectineus : Pubis kalça kemiğinin iç kısmından başlar ve Femur üst bacak kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Adductor Brevis : Pubis kalça kemiğinin iç kısmından başlar ve Femur üst bacak kemiğinin üst – iç kısmına bağlanır. Pectineus kasının hemen altında bulunur.
Adductor Longus : Pubis kalça kemiğinin iç kısmından başlar ve Femur üst bacak kemiğinin iç – orta kısmına bağlanır. Adductor Brevis kasının altında kalır.
Adductor Magnus : Ischium kalça kemiğinin alt kısmından başlar ve Femur üst bacak kemiğinin iç – alt kısmına bağlanır. Adductor longus kasının altında kalır.
Gracilis : Pubis kalça kemiğinin iç kısmından başlar ve Tbia alt bacak kemiğinin iç – üst kısmına bağlanır.
Bu beş kas, iç bacak kaslarını oluşturur. Egzersiz anında en çok çalışan kaslar ise aralarında en büyükleri olan Adductor magnus ve Adductor longus kaslarıdır.
Gösterişli, adeta heykellerdekine benzer karın kası mı istiyorsunuz. Bu düşündüğünüzden daha kolay. Bu makalede dümdüz bir mide ve karın kasına sahip olmak için yapılabilecek en iyi karın kası egzersizlerini listeliyoruz.
EGZERSİZ
1.“Bisiklet” egzersizini deneyin. Bu hızlıca karın kası yapmanıza yardımcı olur.Sırtüstü yatın bacaklarınızı kaldırın ve bisiklet sürermişcesine bacaklarınızı hareket ettirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun her bir bacağınızı yüzüne doğru çektiğinizde dirseğinizle bacağınıza dokunun. Örnek verirsek, sol bacak size doğru geldiğinde, sağ dirseğinizi bacağınıza dokundurun.
Crunch
2.Crunch yapın. Şekilli karın kasınıza hızlı ve verimli bir yoldan ulaşmak istiyorsanız crunch harika bir yoldur. Crunchun yüzlerce farklı varyasyonu bulunmaktadır. Crunch nasıl yapılırın 4 farklı cevabını vereceğiz.
Ellerinizi filmler de gördüğümüz Hristiyanların yemekte dua etmesi gibi birleştirin.Ardından başınızın yukarısına getirin. Bu şekilde kendinizi kaldırmaya çalışın. Crunch hands overhead pozisyonunuzu bozmamaya özen gösterin.
Şimdi yapılması güç ama bir o kadarda düz bir mideye sahip olmak için yapılması gereken bir hareketi anlatacağız adı cross-body crunch. Ellerinizi başınızın arkasında fazla sıkmadan birleştirin. Kalkarken sağ dirseğinizi sol dizinize doğru ikinci kez kalkarken sol dirseğinizi sağ dizinize doğru değdirin ve bu olayı tekrar edin.
Plates topu egzersizi… Egzersiz topunun ortasına belinizin üst kısmı tam olarak yerleşecek şekilde oturun. Ayaklarınız yerde ellerinizin birleşik olsun. Bu şekilde yavaşça karnınızı kullanarak kendinizi kaldırın ve bunu tekrarlayın.
Decline crunch egzersizi. Spor salonlarında vardır evde bu hareketi yapmak mümkün olmayabilir. Çapraz bir tahtaya yatın,ayaklarınızı gerekli bölgeye sabitleyin. Ellerinizi göğsünüz üzerine çapraz yerleştirin yavaşça kendinizi yukarı kaldırın ve indirin. Kolay gelmişse göğsünüze 15 kg’lık ağırlık alarak hareketi zorlaştırabilirsiniz.
Plank
3.Plank egzersizi yapın. Plank kadınlar için karın kaslarınızın dayanıklılığını artıracak en güvenilir harekettir. Tek ihtiyacınız olan düz bir yüzey. Kolunuz acırsa halının üstü de gayet idealdir. Kendinize güvenin merak etmeyin karın kaslarınızı yırtmak öyle kolay değildir. Hareketi yaparken titrediğinizi,karnınızın yandığını hissedin.
Yüzüstü yere yatmakla başlayın. Dirseklerinizden parmak uçlarına kadar 2 kolunuzda yerde olsun.Şimdi ayak parmak uçlarından güç alarak plank konumuna gelin. Yere değen tek kısım kolların dirseklere kadar olan kısmı ve ayak uçlarınız olmalı.
En önemli kural vücudu düz tutmaktır.Belli bir zaman sınırınız yok dayanabildiğiniz kadar dayanın. 20 saniyeyle başlayabilirsiniz elbette.5 er 5 er artırmak mantıklı bir yoldur.
Artık plank hareketi kolay geliyorsa,tek kolunuzu kullanarak veya ayaklarınızı üst üste koyarak ta zor plank hareketini yapabilirsiniz.
Zorlaştırmak içi sırtınıza bir ağırlık alarak ta hareketi deneyebilirsiniz. Çocugunuz ya da kardeşiniz de gelip arkanıza sarılabilir.Hem de eğlenirsiniz.
4. Kendi ağırlığınızla çalışın. Eşit yükseklikte 2 sandalye alın ya da koltuklarınızı buna göre ayarlayın. Üşenmeyin,üşenirseniz asla başaramazsınız. Kollarınızı dirseklerinize kadar düz bir şekilde sandalyenin kenarlarına koyun ardından bacaklarınızı karnınıza doğru çekin ve indirin.
5. Leg raise yapın. Düz bir karın kası oluşturmak ve göbek yağlarından kurtulmak için mükemmel bir yoldur. Kasıklarınıza yakın karın bölgesini düzleştirir. Kısa sürede bile ne kadar etkili olduğunu hissedeceksiniz.
Düz bir zemine yatın. Laminente ve ya kalebodura yatmak sırtınızı acıtacaktır. Mümkünse yumuşak bir halı ve ya yoga minderi kullanın.
Bacaklarınızı paralel şekilde 90 dereceye kadar kaldırın ve indirin.Harekette en fazla verimi dizlerinizi bükmediğinizde alırsınız.
Bacaklarınızı yerden yavaşça kaldırmaya başlayın 90 derece ulaştığında bir an için bekleyin ve ardından tekrar başladığınız konuma dönün ve bunu tekrar edin.
6.Mümkün olduğunca kardiyo yapın. Günde 1.5-2 km koşun koşamıyorsanız 3-4 km yürüyün. Android ve ios mobil cihazlarınız için harika adım sayan programlar var. Yapabildiğinizi gördüğünüz de daha da hırslanacaksınız. Köpeğiniz varsa parka, bahçeye gidip onla oyunlar oynayın köpeğin enerjisiyle kilo verip düz karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Bol su içmeyi unutmayın. Ev de otururken su içmek oldukça zordur ancak terlemeye başladığınızda zaten vücut su içmek isteyecektir.
7.Başlangıçta haftada 3 gün aralıksız 30 dakika çalışın. Başlarda zor gelir ancak kaslarınızın ancak zorlandıkça güçlendiğini unutmayın. Yeterli seviyeye geldiğinizi hissettiğinden 2 günde bir çalışmaya başlayın. Bir süre sonra bu da yetersiz gelecek ve haftada 5 gün çalışmaya başlayın. Bu seviyeye gelene kadar farkı hissedeceksiniz.
8.Yazılan her şeyi açıklayan mükemmel bir videoyu paylaşıyoruz.Tek yapmanız gereken her gün 8 dakika aralıksız videoda animasyonlu olarak gösterilen bu hareketleri yapmak. Yazımızın adeta özeti olan bu videoyu bu sayfaya yer imlerine ekleyerek her gün ulaşabilirsiniz.
Mountain climber egzersizi; şınav pozisyonunda ilen bacakları karın bölgesine kadar çekerek yapılan bir yan karın egzersizidir. Vücut egzersiz boyunca şınav pozisyonunda kaldığı için omuz, arka kol, ön kol ve ön karın kasları negatif olarak çalışmış olur.
Ayrıca bu pozisyonda uzun süre kalmak oldukça fazla efor sağlayacağı için kalori yakımınız artar. Pozisyonu korumak için karın kaslarınız devamlı kasılı halde durur ve yoğun bir şekilde yanma hissi duyulur. Tıpkı plank egzersizinde olduğu gibi.
Şınav ya da klasik plank pozisyonunda harekete başlanır. Eğer karın kısmını izole çalıştırmak istiyorsanız plank, gelişime omuz, arka kol ve ön kol da dahil olsun istiyorsanız şınav pozisyonunu tercih edin.
Pozisyonunuzu belirledikten sonra bir ayağınızı yukarı yani yan karına doğru çekmeye başlayın. Bunu yaparken yan karın kaslarınıza iyice konsantre olun. Onları sıkıştırın.
Ayağınız maksimum ölçüde yukarıya kadar geldikten ve yan karnınızı sıkıştırdıktan sonra geriye doğru itin ve diğer ayağınızı çekmeye başlayın. Aynı işlemleri ona da uygulayın.
Nefes kontrolü ise; çekiş anında nefes vermek, itiş anında nefes almak tekrar sayınızı arttıracaktır.
Bu egzersizi 3 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Egzersizin yapılışı
Mountain Climber Nereyi Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Yan Karın Kasları
External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.
İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır.
Egzersiz anında bacakları karın bölgesine çekebilmek için pozitif olarak çalışırlar. En az yan cable crunch egzersizi kadar etkilidirler. Birden çok kası aynı anda çalıştırdığı için tercih edilmelidir.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Quadriceps – Ön Bacak Kasları
Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.
Vastus lateralis : Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın dış tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Vastus medialis : Dizin üst – iç kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
İlk bir kaç tekrarda hissedemeseniz bile setin sonuna doğru çalıştıklarını anlayacaksınız.
Üçüncül olarak çalışan kaslar;
Ön karın – Omuz – Arka kol – Ön Kol
Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır. Egzersiz anında plank pozisyonunda durulduğu için negatif olarak oldukça etkili çalışırlar.
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır. Egzersiz şınav pozisyonunda yapılırsa daha etkin çalışırlar.
Triceps Brachii : Üç parçadan oluşurlar. Bunlar; Long head kolun iç kısmında bulunur, Scapula kürek kemiğinin dış ucundan başlar ve ulna alt kol kemiğine bağlanan triceps tendonuna bağlanır. Lateral head kolun dış kısmında bulunur, Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve triceps tendonuna bağlanır. Medial head her iki triceps kasının altında bulunur ve Humerus üst kol kemiğinin orta kısmından başlar triceps tendonuna bağlanır. Özellikle şınav pozisyonunda iken çalışırlar.
Extensor ön kol kasları, Brachioradialis, Flexor ön kol kasları egzersiz şınav pozisyonunda yapılırsa negatif olarak çalışırlar.
Mountain climber nereyi çalıştırır
Görüldüğü üzere mountain climber egzersizi; yan karın kasları, ön karın kasları, ön bacak kasları, omuz, arka kol ve ön kol kaslarını etkin bir şekilde çalıştırdığı gibi yüksek kalori yakmanızı da sağlayacaktır.
Karın günleri haricinde diğer günlerde de idman bitiminde sadece 6-7 dakikanızı ayırarak sıkılaşmayı daha kolay hale getirebilirsiniz.
Ayrıca eklediğimiz videoda ki gibi egzersizin değişik varyasyonlarını yapabilir, hızını değiştirebilir ve bu sayede daha da fazla kalori yakabilirsiniz.
Kettlebell her geçen gün popülaritesi artan ve daha çok kullanılmaya başlayan, farklı ağırlıklarda çeşitleri olan ve bowling topuna benzeyen crossfit ekipmanlarından biri. Kadınların genelde 8-16 kg arasında, erkeklerin ise 16-31 kg arasındaki ağırlıklarda kettlebell ile çalışmaları tavsiye edilir.
Eğer daha önce kettlebell ile çalışmadıysanız tabii ki en düşük ağırlık ile çalışmaya başlamanız ve zaman içinde ağırlığı arttırmanız en sağlıklı olan yol.
Kettlebell ile yapılan egzersizler genelde egzersizin şiddetine göre 15-30 tekrardan 3-5 set olarak uygulanır. Squat, lunge gibi egzersizlerin etkisini arttırmak için bu egzersizleri kettlebell ile beraber yapmak güzel bir alternatif; fakat kettlebell ile yapılan en etkili egzersizlerin başında”kettlebell swing” yer alır.
Kettlebell egzersizinin iki farklı çeşidi bulunmakta – kettlebell’i omuz hizasına kadar kaldırdığınız ve daha sıkça uygulanan Rus stili ve kettlebell’İ kollar dümdüz havada olacak şekilde başınızın üzerine kadar kaldırdığınız Amerikan stili.
Kettlebell Swing | Dumbbell Swing Nasıl Yapılır?
Kettlebell swing
Dumbbell Swing
Ayaklarınız omuz hizasında daha açık olacak şekilde ve dik durun.
Kettlebell’i yada Dumbbell’i iki elinizle avuçlarınız içeri dönük olacak şekilde tutun.
Dizlerinizi hafif kırıp kalçanızı geriye doğru iterek çökün ve kettlebell / dumbell’i bacaklarınızın arasına getirin.
Doğrulurken kettlebell / dumbbell’i hızlıca savurarak kollar dümdüz, göğüs hizasına ya da başınızın üzerine kaldırın.
Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Savurma ve indirme anları ağırlığın momentumundan faydalanarak yapılacağı için yüksek bir ağırlık tercih edebilirsiniz.
Kettlebell / Dumbbel swing hemen hemen vücudunuzun tüm bölgelerini– bacaklar, kalça, core, sırt ve omuzlar başta olmak üzere – çalıştıran ve bu bölgelerdeki kas gücünü ve dayanıklılığını arttıran çok etkili bir egzersiz.
Karın kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırıp şekillendiren egzersizlerden biri olan kettlebell/dumbbell swing “six pack” hayali kuranların yapıp kısa sürede sonuç alacağı bir egzersiz.
Özellikle egzersize alıştıktan sonra yüksek sayıda tekrarlar yapmaya başladığınızda kalp ve akciğerlerinizin de daha çok çalışmasını sağlayacak ve aerobik solunum kapasitenizi arttıracaktır. Egzersizi yaparken nefes alış-verişlerinizin düzenli olmasına özen gösterin.
Birçok dayanıklılık egzersizinin aksine sırtın alt ve üst kısmında kasları aynı anda çalıştırarak sırt ve bel bölümündeki ağrıların ve sakatlık riskinin azalmasına yardımcı olur.
Yüksek şiddetli ve tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olmasından ötürü, kısa sürede forma girmenizi sağlar ve yağ yakımını hızlandırır.
Burpees – Burpee hareketi çömelme hareketi, şınav ve dikey sıçramayı hızlıca, birbiri ardına sıralamayı içermektedir. Kendisini keşfeden ve çeviklik, koordinasyon ve formdalık için bir test tasarlamak isteyen Amerikalı psikolog Royal H. Burpee’den sonra bu ismi almıştır.
Sonrasında Ordu ve Donanma tarafından İkinci Dünya Şavaşı için askerlerin formdalıklarını değerlendirme aracı olarak uyarlanmıştır. Günümüzde askeriye bu egzersizi basit ama etkili bir kondisyon egzersizi olarak görmektedir.
Burpees Hareketi Nasıl Yapılır?
Burpees nasıl yapılır
Dik durun. Squat pozisyonuna eğilerek ellerinizi vücudunuzun önünde yere koyun.
Ayaklarınızı arkaya savurarak sınav pozisyonuna geçin ve hiç beklemeden göğsünüzü yere değdirin.
Göğsünüzü kaldırıp yükseldikten hemen sonra ayaklarınızı squat pozisyonuna geri çekin.
Hiç beklemeden kollar yukarıda, zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve bekleme yapmadan başlangıç pozisyonundan devam edin.
Bu egzersiz için tek set maksimum tekrar uygun olacaktır.
Egzersizin yapılışı
Ek olarak bu egzersiz müthiş bir efor harcamanıza neden olacak, hem bacak, kalça, göğüs, omuz kaslarınız çalışırken hem de deli gibi yağ yakmanızı sağlayacaktır.
Uzaktan bakınca kolay gözükebilir, ilk on tekrarın sonunda alnınızdan ter damlacıkları akmaya başlayacaktır. Yirmi beşinci tekrardan sonra kalbiniz güm güm güm atmaya başlar. Vücut ağırlığı ile kardiyo yapmak yani Burpees egzersizi işte o an aklınıza kazınır.
İyi yanı şudur. Bu egzersizi yapmak için salona gitmenize gerek yok. Salona gidemediğiniz günler evde sadece 100 tekrar uygularsanız o günün ağırlık idmanını yapmış üstüne kardiyo da gerekli kalorileri yakmış olursunuz.
Nefes konusu ise tekrar sayısında büyük önem arz etmekte. Kendim yaparken şınav pozisyonunu orjin almaktayım. Nefes verişim şınavda itiş anında olur. Kendiniz denerken şınavda itiş ya da yukarıya sıçrayış olarak ayarlayabilirsiniz. Nefes kontrolü sağlandığında emin olun hatrı sayılır bir tekrar sayısı artışı olacaktır.
Standing calf machine (ayakta kalf makinesi) ile yapılan kalf kasları geliştirme egzersizidir.
Standart barbell calf ve dumbbell calf egzersizlerinde kalf kası her ne kadar yüksek ağırlıklara rahatlıkla direnç gösterebilsede, barı taşıyan sırtınız ve dumbbelleri taşıyan elleriniz kalf kaslarınızdan daha önce pes edeceklerdir.
Ayakta makine kalf egzersizi bu problemlerin üstesinden gelir.
Egzersiz anında makinenin pedleri omuzlarınızı acıtmaz ve plakalar ayarlanabilir olduklarından, ağırlık yükseltip azaltması daha hızlıdır. Böylece set arası süreleriniz açılmamış olur.
Diğer tüm dış etkenlerden kurtulduğunuza göre Standing calf machine sayesinde sadece kalf kaslarınıza odaklanarak kalf egzersizlerinizi en verimli şekilde yapabilirsiniz.
Standing Calf Machine
Makineyi hem çift ayak hemde tek ayak olarak kullanabilirsiniz. Yazının sonunda göstereceğim ayak basma varyasyonları ile 3 parçadan oluşan kalf kaslarınızı, tek tek izole olarak da çalıştırabilirsiniz.
Bazı egzersizler makinelerde çok daha verimli yapılabiliyor. İşte bu da onlardan biri. Eğer salonunuzda bunlardan bir tane varsa dumbbell ve barbell calf ile macera arama yerine direkt ona yönelebilirsiniz.
Standing Machine Calf Raises Nasıl Yapılır?
Ayakta makine kalf nasıl yapılır
Resimde de görüldüğü gibi bacaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açık halde makinenin sehpasına basın. Parmak uçlarınız tam karşıya baksın. Calf kasının her üç parçasını da aynı anda çalıştırmanız için bu önemli.
Uygun bir ağırlık seçin. En azından vücut ağırlığınızın 4/1 i kadar bir ağırlık olabilir. İlk denemelerde aşil tendonunuzu fazla zorlamamak için bu ağırlıktan başlayabilirsiniz. Zamanla arttırın.
Kalf kasları ilk adımlarımızdan beri bizleri taşıdıkları için yüksek ağırlıklara çabuk alışacaklardır.
Şimdi ağırlığa yüklenin ve dizlerinizi kırmadan (bu da püf noktalardan biridir. Dizleri kırarsanız tekrar sayınız artar fakat tam gelişim elde edemezsiniz. Egzersiz boyunca dizleri kırmamaya dikkat edin) parmak uçlarınızda yükselebildiğiniz kadar topuğunuzu yükseltin.
Son noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan inmeye başlayın topuğunuz parmak uçları seviyenizden daha aşağı inmeli ki hareketin mesafesini artırabilesiniz. Bu sayede kaslarda ki yırtılma ve gelişim daha fazla olacaktır.
Son noktaya kadar indikten sonra bekleme yapmadan tekrar yukarı doğru yükselin.
Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır. İndirme anlarında nefes alıp, kaldırma anlarında nefes verin. Bu sayede daha fazla yüke direnç gösterirsiniz.
Standing Machine Calf Raises Nereyi Çalıştırır?
Kalf Kasları Anatomisi
Gastrocnemius : İki parçadan oluşan kalf kaslarıdır. Üst bacak kemiği olan Femur’un alt kısmından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanırlar. Alt kısmı Achilles tendon yani aşil tendonudur. Her iki başı kalf kaslarının büyüklüğünü belirlemek için geliştiririz.Yanlara doğru gelişim gösterirler.
Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur. Kalf kasına dışa doğru bir gelişim kazandırmak için bu kası »Seated Calf Raise egzersizi ile ekstradan çalıştırabiliriz.
Standing Machine Calf Raises Varyasyonları
Bu egzersizi ayak duruşları çeşitlendirmeleri ile tek tek izole edebilirsiniz. Neden ikisini aynı anda çalıştırmak varken tek tek çalıştırayım ki diye sorabilirsiniz? Kalf antrenmanınızdan sonra kaslar iyice şiştiğinde kalflarınızı dikkatlice inceleyin. Her iki başın aynı büyüklükte olup olmadığını kontrol edin.
Eğer aynı büyüklükteler ise sorun yok devam edin. Ama gözle görülür bir fark varsa aşağıda ki varyasyonları deneyebilirsiniz.
Barbell lunge hareketi sırta yüklenilen barbell ile tek ayak üstüne çöküp kalkmak suretiyle yapılan bir ön bacak ve kalça egzersizidir.
Dumbbell ile yapılan versiyonuna göre bir kaç avantajı vardır.
İlk olarak sırtınız da bir barbell taşıdığınız için vücut dengeyi koruyabilmek adına ön karın ve yan karın kaslarını devamlı gerilim halinde tutar.
İniş ve kalkışlarda ise negatif olarak etkin bir şekilde çalışırlar. Bu da bize ekstradan karın egzersizi yaptırmış olur.
İkincisi ise dumbbell lunge egzersizinde her ne kadar bacaklar ağır yüklere dayanabilsede, eller ağır dumbbelları uzun süre tutamayacaktır.
Yani bacak ve kalça kaslarınızdan önce elleriniz pes edecektir.
Bu iki etken göz önüne alındığında benim tercihim daima Barbell Lunge egzersizinden yana oldu. İkisini de deneyebilir kendiniz karar verebilirsiniz.
Egzersizin diğer varyasyonları
Barbell Stepping Lunge : Standart barbell lunge egzersizidir. Ayaklar sırasıyla ya da set sayısı kadar ard arda çalıştırılır.
Barbell Reverse Lunge : İleriye adım atmak yerine geriye doğru atılan şekli. Aralarında bir fark yok.
Barbell Walking Lunge : Yürüyerek yapılan varyasyonu.
Barbell Lunge Nasıl Yapılır?
Barbell lunge nasıl yapılır
Öncelikle uygun ağırlıkta bir barbell’i sırtınıza alın. İlk denemeleriniz ise boş bar ile yapmanızda fayda var.
Barbell’i sırtınıza alacağınız nokta büyük önem taşımakta. Sonuçta her bir ayak için 10 toplamda 20 tekrar yapacaksınız ve bu uzun bir süre yüke maruz kalacağınız anlamına geliyor. Yüklenme noktası iyi ayarlandığında, barbell canınızı yakmadan sonuna kadar dayanabilirsiniz.
Bir görselle destekleyelim.
Bar pozisyonu
Örnekte görüldüğü üzere bu işin profesyonelleri tam bu noktayı kullanmakta. Trapez kasının üst kısmına ağırlık yerleştirilmiş. Yani yük omuz ya da ense üzerinde değil.
Uygun ağırlık ve uygun yerleştirmek noktası ayarlandığına göre başlayabiliriz. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar yani ileriye rahat bir adım atacağınız kadar açık tutun. Ellerinizle barbell’i sıkıca kavrayın ve sağa sola devrilmesini önleyin.
İleriye doğru uzun bir adım atın, ileriye attığınız bacağınızın üst kısmı yere paralel olana kadar nefes alarak iniş yapın. Geride kalan bacağınızda ki diziniz yere değse dahi oradan ivme almamaya çalışın. İniş tamamlandıktan sonra nefes alarak ilerideki bacağınızla kendinizi yukarı doğru itmeye başlayın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
Egzersizin devamı için iki seçeceğiniz var. Ya sağ bacak, sol bacak olarak sırasıyla çalıştıracaksınız ya da 10 tekrar sağ bacak 10 tekrar sol bacak olarak çalıştıracaksınız. Tavsiyemiz ise şu şekilde olacak. Yeterli bacak gücüne sahip değilseniz bacaklarınızı sırasıyla çalıştırıp yeterli güce kavuştuktan sonra aralıksız 10’ar tekrar olarak uygulayın.
10 tekrar sağ, 10 tekrar sol maksimum gelişim sağlayacaktır. Tabi bunu yaparken set arası dinlenme gibi bir şey söz konusu değil. Her iki bacak da çalıştıktan sonra set arası uygulayabilirsiniz.
Bu egzersiz için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.
Barbell Lunges Yapılışı
Barbell Reverse Lunge Nasıl Yapılır?
Reverse barbell lunge egzersizi temel olarak ilk egzersiz ile aynıdır. Sadece adım ileriye değil geriye doğru atılır.
Bu basit fark yüzünden yeni bir başlık açmak istemedim. Sonuç olarak çalıştırılan kaslar aynı.
Yinede çok merak edenler için bir görsel ekleyelim.
Barbell Reverse Lunge
Görüldüğü üzere çalışan kaslar aynı. Eğilme anı yavaş yapılırsa hamstrings – arka bacak , kalkış anında quadriceps – bacak ve glutes – kalça kasları etkin bir şekilde çalışmakta.
Barbell Walking Lunge Nasıl Yapılır?
Walking barbell lunge egzersizi standart egzersizin gezerek yapılan versiyonudur. Bunun için öncelikle tenha bir spor salonuna ihtiyacınız olacaktır.
Bara en ufak bir temas devrilmenize neden olur. Bu yüzden dikkatli olmalısınız.
Barbell Walking Lunge
Resimde görüldüğü gibi bir adımınızı olabildiğince ileri atıp üst bacağınız yere paralel oluncaya kadar çökün.
Arkada kalan bacağınızı, ileri attığınız bacağınızın yanına doğru çekerken kalkın ve tamamen kalktıktan sonra diğer bacağınızı ileri doğru atın ve sırasıyla yürüyerek egzersizi tamamlayın.
Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.
Glutes – Kalça kasları
Kalça Kas Sistemi
Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.
Kalkış anında etkin şekilde çalışırlar ve egzersiz boyunca kasıl halde tutmanız gelişmeyi attırır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Hamstrings – Arka Bacak Kasları – (İniş anları yavaş yapılırsa)
Arka bacak kasları – Hamstrings
Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
İniş anları biraz daha yavaş olmalı bu sayede ağırlığa direnç gösterip, yırtılıp gelişirler. Egzersiz hızlı bir şekilde yapılırsa kaslar büyümez.
Abs – Ön ve Yan Karın Kasları
Karın Kasları Anatomisi
Rectus abdominis : Ön karın kaslarıdır. Abs – Six pack olarak bilinir. Pubis leğen kemiğinden, yukarıdan aşağıya 5. kaburga kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.
External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.
İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar. Birincil olarak bu kas çalışır.
Egzersiz boyunca barbell de ki ağırlık vücudu öne, arkaya ve yanlara yatırmak isteyecektir. Karın kaslarımız işte bu anda devreye girer. Vücudu dengede tutabilmek için olabildiğince kasılırlar ve bu da gelişmeye neden olur. Yük ne kadar fazla olursa o kadar çok gelişim gösterirler.
Daha önce hiç koşu yapmadıysanız kendinizi fazla zorlamadan düşük tempolu yürüyüş ile başlayın. Günden güne hızınızı arttırarak kondisyonunuzu yükseltin.
Koşu bandının üzerinde 30 dakikadan fazla kalmayın. Unutmayın ki en iyi kilo verme yöntemlerinden biri olan koşu, aynı zamanda kas kaybına da neden olmaktadır. Kilo problemi olmayanlar günde 5 dakikalık koşularla formlarını koruyabilirler.
Başlangıçta bacakların ısınması için 2-3 dakikalık yürüyüş, ardından 2-3 dakika yüksek tempo yürüyüş, ardından 2-3 dakika full deparlı koşup kalp ritimlerinizi maksimuma çıkartın. Daha sonra tekrar normal tempo yürüyüşe geçip kalp atışlarınızı normale indirin.
Koşu sürenizin sonuna kadar full depar – normal tempo yürüyüş şekli olan interval sistemine devam edin.
Uygun diyet ve günde 30 dakika kardiyo ile bir ayda 5 kg’mı çok rahat bir şekilde verirsiniz.
Daha önce kısa bir anlatım yapmıştık fakat pek içimize sinmemişti, daha ilk okul beden eğitimi dersinden tanıdığımız mekik egzersizine daha kapsamlı bir yazı yazmaya karar verdik.
Bu makalemizde mekikle ilgili kafanıza takılan tüm soruları cevaplamış olacağız.
Askerde mekik çekmek korkunuz olmayacak 🙂
Polis ve ya askeri sınavlarda mekik de rekorlar kıracaksınız.
Yıllarca kafanıza takılan mekik göbeğimi eritir mi sorusuna cevap bulacaksınız.
Hadi başlayalım.
Crunches yani mekik hareketi evde kolayca uygulanabilen, Rectus abdominis, yani six pack, yani baklava, yani plajda rahat rahat gezmemizi sağlayacak olan karın kasımızı çalıştıran mükemmel ötesi bir egzersizdir.
(Baklavalara kavuşmak sadece egzersizle olmuyor, beslenmeye dikkat etmeyi unutmayın.)
İlk önce egzersizin %100 doğru olarak nasıl yapıldığını görelim ve ardından püf noktalarını belirtelim. Daha sonra da yapılan yanlışları söyleyeceğim.
Mekik Nedir?
Mekik egzersizi yere yatılarak, alt vücudu sabit ve yere temas halinde tutup, üst vücudu yukarı kaldırmak suretiyle yapılan ön karın ve yan karın kaslarını geliştirme egzersizidir.
Her ne kadar basit gözükse de, işin püf noktaları bilinmez ise karın kası yerine psoais kasını yani bacakları karına doğru çekmeye yarayan kası çalıştırmanız kaçınılmazdır.
Makalenin ilerleyen kısımlarında ayrıntılı olarak anlatacağım.
Mekik Nasıl Çekilir?
Yere uzanın. Ayaklarınızı tamamen uzatabilir ya da dizlerinizden kırabilirsiniz. Bana inanın, bunu yapmak egzersizi ne zorlaştırır ne de kolaylaştırır. Yıllarca dizleri kırarak yapılan mekiği yarım mekik olarak saydık ama alakası yok. Devam edelim.
Dizleriniz kırmanızı tavsiye ediyorum. Bu şekilde karın kaslarınıza daha çok konsantre olabilirsiniz. Ellerinizi başınızın arkasına ya da yanına koyabilirsiniz.
Dizler kırık mekik pozisyonu
Nefes kontrolü bu egzersizde çok önemlidir. Kalkış anında nefes verecek iniş anında nefes alacaksınız. Nefesi burundan alıp ağızdan vermek tekrar sayısına büyük bir etki etmekte. Her antrenman sonrası mekik çeken biri olarak bunu söylüyorum. Nefes alın ve ardından nefes vererek kalkışa başlayın.
En önemli püf noktayı söylüyorum. Bu kalkışı yaparken sadece 20 cm gibi bir mesafe hareket edeceksiniz. Sadece ama sadece karın kasınızı kullanarak bunu yapacaksınız.
Bunun anlamanın en iyi yolu yanmayı hissetmektir. Hareketi kolayca yapıyorsanız ve yanma hissedilmiyorsa bilin ki bacak iç kısmından gelip, leğen kemiğinin içinden geçip omurgaya bağlanan Psoas kasını çalıştırıyorsunuzdur. Tamam oda sonuçta bir kas ama bu bir karın egzersizi ve sadece Rectus abdominis yani ön karın kasımızın çalışmasını istiyoruz.
Bir püf noktası daha. Kalkış anında karnınıza bir kıvrım vererek kalkmanız gerekiyor. Bu mükemmel yanma için doğru pozisyon olacaktır. Bir gif ile bu ayrıntıyı göstermek istiyorum.
Crunches Mekik Hareketinin yapılışı
Gördüğünüz gibi karın kasları egzersizin tamamında kasılı halde duruyor. Ayaklarınızı uzatır pozisyonda olsaydınız bu kasma işlemini daha zor yapardınız ve Psoas kası da güçten çalmış olurdu. Karın adalesi çalışırken ekstradan omurgamı da desteklensin diyorsanız ayaklarınızı uzatabilirsiniz.
Psoas Muscle
Bu egzersiz 3 set olarak yeterlidir. Tekrar sayısını ise maksimum olarak belirleyin. Yani karnınızda yanmayı hissedene, gücünüz tükenene kadar tekrar edin.
Tekrar sayısını her egzersizde en az 1 sayı arttırın. İlk denemeleriniz ise biraz zorlanabilirsiniz fakat zamanla alışacaksınız. Hayalini kurduğunuz baklavalar için bence değer.
Mekik Hangi Kasları Çalıştırır?
Mekik hareketinin çalıştırdığı kaslar
Bu egzersiz dizler kırılı pozisyonda:
Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.
Ayaklar tam uzatılmış pozisyonda yapılır ise ek olarak:
Psoas major ; Femur kemiğinin üst ucundan başlar, leğen kemiğinin üstünden geçer ve omurganın alt kısmına bağlanır.
Kaslarını çalıştırır.
Devam edelim. Hazır yere yatmış ve ön karın kası olan Rectus abdominisi çalıştırmış iken yan karın kasları olan İnternal Oblique ve External Oblique çalıştırmadan bir yere bırakmayız.
Yan Mekik Nasıl Çekilir?
Yere yanlamasına uzanın. Dizlerinizi kırıp biraz yukarı çekin. Ellerinizi başınızın arkasına ya da yanına koyabilirsiniz.
Nefes alın ve ardından nefes vererek üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Yine 20 cm lik bir mesafe kadar olacak. Yan karın kaslarınızda yanmayı hissedeceksiniz.
Bu egzersizi biraz daha hızlı yapabilirsiniz. Nefes kontrolünü unutmayın. Kalkarken nefes verecek inerken nefes alacaksınız.
3 set maksimum tekrar olarak uygulayın. (Sağ ve sola sırasıyla çalışmayı unutmayın)
Yan mekik nasıl çekilir
Yan mekik egzersizi de İnternal oblique ve External oblique yan karın kaslarını çalıştır.
Yan Mekik Nereyi Çalıştırır?
Yan mekik hangi kasları çalıştırır
External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.
İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar. Birincil olarak bu kas çalışır.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Özellikle yanlara doğru kavis yapılırsa etkin çalışır.
Sıra geldi kafamızı kurcalayan en önemli soruya.
Mekik Çekmek Göbek Eritir mi?
Evet neden eritmesin. Her egzersizde olduğu gibi bu egzersizde güç ile yapılır. Her güç harcadığınızda kalori açığı yaratmış olursunuz.
Peki bu kalori açığı göbeğinizi eritmeye yeterli olacak mı?
Bu işi matematiğe dökmemiz gerekecek.
Özetlemek gerekirse; 1 kilogram yağ yaklaşık 7000 kaloridir. Yani haftada 1 kg vermek isterseniz günlük 1000 kalorilik kalori açığı yaratmanız gerekecektir.
Bu kalori açığı yaratılmazsa günde yüz değil 1000 mekik çekseniz bile göbeğinizi eritemezsiniz.
Kalori açığı mutlaka yaratılmalıdır.
Ama nasıl?
Şöyle ki ; İlk önce günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayacağız.
Onun öncesinde de Bazal metabolik hızı hesaplamalıyız.
Peki nedir bu Bazal metabolik hız?
Bazal metabolizma hızı: Kişinin 24 saat boyunca hiç hareket etmeden sadece solunum, kan dolaşımı, sindirim sistemi, beyin fonksiyonları, hücre yenilenmesi, vücut ısısı gibi temel fonksiyonların harcadığı kalori miktarıdır.
Kişiye, yaşa, cinsiyete, sağlık durumuna göre değişkenlik gösterebilir. Ama yine de yaklaşık bir bazal metabolizma hızı belirlenmesi bizim için yeterlidir.
Kadınlarda bazal metabolik hız: 655 + 9,6 X (kg cinsinden ağırlık) + 1,8 X (santim cinsinden boy) – (4,7 X (yaş))
Erkeklerde bazal metabolik hız: 66 + 13,7 X (kg cinsinden ağırlık) + 5 X (santim cinsinden boy) – (6,8 X (yaş))
Örnek verelim. Ağırlık 80 kg Boy 180 cm Yaş 25 bir erkek
66 + (13,7 x 80)+ (5 x 180) – (6,8 x 25) = Bazal metabolik hız
66 + 1096 + 900 – 170 = 1892 Bazal metabolik hız
Bu kişi bir gün boyunca hiç hareket etmeden durursa, günlük 1892 kalori ile kilosunu sabit tutabilir.
Elde ettiğimiz Bazal metabolik hızı ;
Hafif hareketliyse : 1,1144
Hafif egzersiz yapıyorsa : 1,311
Orta derecede egzersiz yapıyorsa : 1,478
Ağır egzersiz yapıyorsa : 1,661
Sayıları ile çarpıp Günlük kalori ihtiyacını hesaplayabiliriz.
Hafif egzersiz yaptığını varsayalım günlük kalori ihtiyacı 2480 dir. Ve bu arkadaş boyuna ve kilosuna bakılırsa birazda göbekli olabilir.
Bu arkadaş bu göbeği nasıl eritecek?
Biraz yukarıda vermiş olduğum bilgiye göre haftada 1 kg vermek için günde 1000 kalori açık yaratması lazımdı.
Yani günlük 2480 değilde 1480 kalori alırsa bir haftada 1 kg zayıfladı demektir.
Bu kadar bilgi yeterli mi? Kesinlikle değil. O verilen bir kilogramın kaslardan kaybedilmemesini de sağlamalıyız.
Peki bu nasıl olacak?
Beslenme programını protein ve sebze üzerine kurulmalı.
Beslenmesinden; karbonhidrat, yağ ve şekeri çıkarmalı. İşte o zaman hayalini kurduğu, o Six packlere, o baklavalara kavuşabilir.
Beslenme konuları hakkında daha fazla bilgi almak için beslenme bölümümüze göz atabilirsiniz:
Machine crunches egzersizi, kendine özel olarak tasarlanmış karın kası makinesinde, alt vücut ve üst vücudu birbirine yaklaştırma suretiyle yapılan, vücudun kendi ağırlığına ek olarak makinenin ağırlık plakaları ile destekleyebildiğimiz, bir karın kası geliştirme egzersizidir.
Normal mekik egzersizlerine göre avantajı ise şudur. Vücudun iç kısmında omurganın altından başlayıp iç bacak kemiklerine bağlanan Psoas kasını tamamen devre dışı bırakmış olursunuz. Yani karın kaslarınız en izole haliyle çalışacaktır.
Machine Crunches Nasıl Yapılır?
Machine Crunches hareketinin yapılışı
Makineye oturun ve tutamaçları tutun, ayaklarınızı ayaklıklara takın. İlk deneme de ağırlık takmayabilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınız yeterli olacaktır. İlerledikçe ağırlık arttırın.
Nefes alın ve ardından nefes vererek üst vücudunuzu ve dizlerinizi aynı anda içe doğru kapayarak egzersizin ilk kısmını yapın.
Son noktaya ulaşıp bir kaç saniye bekledikten sonra kapanma hızınıza göre daha yavaş bir hızda nefes alarak vücudunuzu açın.
3 Set x maksimum tekrar olarak yapabilirsiniz. Karın kaslarınız yanmaya başlayınca maksimum tekrar sayısına ulaşmış olacaksınız. Gücünüz tükenene kadar devam edin.
Bu hareket ağırlık seçebilme imkanı verdiği için çok iyidir. Yeni başlayanlar daha hafif kilolarla başlamalıdırlar. İleri seviye sporcular ise ağır yüklemeler için imkan bulabilirler. Makine, kası izole etmek teriminin hakkını sonuna kadar verir. Kimileri oldschool sevsede bazen teknoloji iyidir. Bu makineyi salonunuzda görürseniz mutlaka deneyin.
Machine Crunches Nereyi Çalıştırır?
Machine Crunches nereyi çalıştırır
Abs – Karın Kasları
Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.
Egzersiz anında, özellikle vücudun açılması sırasında karın kısmı iyice sıkılırsa ve açılış yavaş yapılırsa:
External oblique ; Yan karın kası dış kısımdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Yan karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.
İnternal Oblique ; Yan karın kası iç kısımdır. Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.
Quadriceps – Bacak Kasları
Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.
Tensor Fascia Lata : İlium leğen kemiğinden başlar ve vücudun dış kısmından Tibia alt bacak kemiğinin üst kısmına bağlanır. Üst baca, alt bacak ve dizlerde ki dengeyi sağlar.
