Bundan yıllar önce daha orta okul ve lise zamanlarımda çok zayıf olmaktan yakınır ve kilo almak için her şeyi denerdim.
Pekte başarılı olduğum söylenemezdi. 190 boya rağmen 66 kilo ile kuru bir dal gibi gözüküyordum. Aradan yıllar geçti ve o kuru dal koca bir kütüğe dönüştü. Daha sonraki yıllarda o koca kütüğü budamanın yolu olan fitness ile tanıştım 🙂
Amacımız güç kazanmak kadar güzel bir vücuda sahip olmaksa eğer şu altın kuralı unutmamalıyız. Vücut %30 spor salonunda %70 mutfakta yapılır.
Bu yazımızda mutfağa girecek ve zayıf arkadaşlarımız için güzel yemekler yapacağız.Yemek yeterli gelmiyor ise supplementlerden faydalanacağız.
Hep konuşuruz şu besin şu kadar kalori, bu besinin kalorisi çok yüksek uzak duralım diye. Ama hiç merak ettik mi Kalori nedir ? Ne işe yarar ? Nasıl ölçülür ? diye. Şimdi bunları tek tek cevaplayalım.
KALORİ NEDİR?
Kalori (simgesi cal), atmosfer basıncında 1 gram suyun sıcaklığını 1 °C artırmak için gerekli olan enerji miktarıdır. Bilimsel tanımı açıklayıcı oldu mu? Tabi ki hayır. Yediklerimizle ne alakası var dediğinizi duyar gibiyim. Sonuçta bizler buharla çalışan makineler değiliz.
Kalori 1890 yılında USDA tarafından ( Abd Tarım Bakanlığı) besleme üzerine hazırladığı bir raporda kullanıldı. Bilim adamları 100 gramlık bir yiyeceği ateşe verip ne kadar iyi ısıttığına baktılar. Su ne kadar çok ısınıyorsa o yiyecek o kadar kaloriliydi. Bu açıklayıcı oldu mu? Tamam kızmayın toparlıyorum konuyu.
Vücudumuz kimyasal enerji ile çalışır ve bu enerjiyi de hücre mitokondrilerinde oluşan karbonhidratların, proteinlerin ve yağların oksitlenmesinden karşılar. Buda demek oluyor ki yediğimiz yiyeceğin kaç kalori olduğu değil içerdiği yağ, karbonhidrat ve protein miktarları bizim için önemlidir. Şimdi işin püf noktasına gelelim.
Her aldığımız 100 kalori proteinin 20-30 kalorisi, her 100 kalori karbonhidratın 5-10 kalorisi, her 100 kalori yağın 1-2 kalorisi sindirime harcanır. Bu demek oluyor ki kilo vermek için bol protein, kilo almak için bol yağ ve karbonhidrat tüketmeliyiz.
Bu söylediğimi birebir uygulayıp öğününüzün tamamını yağlara ve karbonhidratlara ASLA ayırmayın. Çünkü çok farklı etkenler ve kişiye göre değişen biyolojik yapılarımız var. Her şeyin fazlasının zarar olacağını unutmayın.
Şimdi ihtiyaç duyacağımız günlük kalori miktarını hesaplayalım.
20 yaşında, 180 cm boyunda, 60 kilogram ağırlığında, ortalama spor aktivitesi olan bir erkeğin günlük ihtiyaç duyduğu 2587 kaloridir.
Sağlıklı bir şekilde haftada 1 kg almak istiyorsa 3587 kalori yani + 1000 kalori daha alması gerekmektedir ve beslenme şekli %55 karbonhidrat (1972,5 kalori), %30 yağ (1076,5 kalori), %15 protein (538 kalori) olmalıdır. (Yüzdelik payları olan karbonhidratın, yağın ve proteinin kaç gram olması gerektiğini yazmıyorum çünkü kendi aralarında farklılık göstermektedirler. Bknz :Sporcular için besin değerleri tablosu)
KİLO ALDIRICI GIDALAR NELERDİR?
Hayvansal Yağlar: Hayvansal yağların en çok bulunduğu besinler et ve balık ürünleridir. Kolesterol açısından en zengin olan besinlerdir ve bu nedenle kolesterol hastalarının çok fazla tüketmesi önerilmemektedir. Hayvansal yağların tüketilmesi sırasında çok dikkatli olmak gerekmektedir. 100 gram tereyağı içinde 750 kalori bulunmaktadır ve hayvansal yağlardandır. Hayvansal gıdalar düzenli olarak tüketildiklerinde Kilo Aldıran Yiyecekler içerisinde yer alır.
Bitkisel Yağlar:Kalorisi yüksek ve zengin besinler olarak bilinir. olarak bilinir. Bitkisel yağlar zeytinyağı, ayçiçek yağı, palmiye yağı, fıstık yağı, kanola yağı, soya yağı olarak bilinmektedir. Bitkisel yağlar içerinde hidrojene edilmemiş yağlar çok programlı bir şekilde haftalık programla tüketilmelidir. 100 Gram kadar bitkisel yağın içerisinde 900 kalori bulunmaktadır.
Mercimek: Yüksek oranda protein kaynağı olan mercimek hızlı kilo almak için uygun sebzeler arasındadır. Hem sağlıklı kilo alımı hemde kilo alırken kas yapma olanağınız vardır. 1 kg. içinde100 gram protein vardır. Lif değeri yüksek ve yavaş sindirilen karbonhidrat içerir.
Avokado:Kilo aldırıcı meyveler arasında avokado içinde sağlıklı yağ oranı fazladır. Günde 2-3 adet yiyebilirisiniz.
Özel Karışım Shake: Kendiniz evde kilo almak için özel karışımlar hazırlayabilirsiniz. Örneğin bir mutfak robotun içine yarım litre süt, 2 adet muz, 1 buçuk yemek kaşığı protein tozu atıp karıştırın. Muzun içindeki karbonhidrat ve eklenen süt protein ile kilo aldırıcı içecek yapmak mümkün. Bu karışımı kas geliştirmek isteyenlerde kullanabilir.
Sıkma Karışım Meyve Suları: Evde hazırlayabileceğiniz bol meyvelerden oluşan sıkma meyve suları kilo aldıran şeyler arasındadır. Bu gibi içecekler damar sağlığınızı korur.
Kuruyemiş kilo aldırımı: Fındık, fıstık, badem ve ceviz gibi kuruyemişler kalori ve protein açısından zengin besinlerdir ve 1 avuç kadar bademin içerisinde yaklaşık olarak 161 kaloribulunmaktadır. Bu kalori miktarının yaklaşık olarak 25’i karbonhidrattır, 21’i civarı proteindir ve 116 civarı yağlardan oluşmaktadır. Diyette en fazla gün içinde 3-4 adet yenir.
Hurma ve süt: Sağlıklı kilo almak için hurma süt karışımı gereklidir. Hurma 1 adet kalori fakat sütten alınan proteinlerle gün içinde içildiği taktirde kilo aldırıcı özelliği bulunmaktadır. Bolca tüketebilirsiniz, hiç bir zararı yoktur.
Çam Fıstığı: Vücudun ihtiyacı olan kaloriyi ve besleyici özelliği sayesinde çam fıstığı kilo yapar. Vücudun protein ve mineral ihtiyacını karşılar. Doymamış bitkisel yağlar içinde bulunur. B1 ve B2 vitamin bakından çok faydalıdır.
Badem Ezmesi: Özellikle çiğ badem ezmesi kalorisi yüksek ve orantılı en çok kilo aldırıcı besinler arasındadır. Doğal olan bu karışımın içinde şeker olmaz ve fıstık ezmesine göre daha sağlıklıdır. 2 çorba kaşığında 200 kalori miktarı var ve doymuş yağ oranı fazladır.
Fıstık Ezmesi: Fıstık ezmesi kalorisi yüksek besinler arasında yer almaktadır ve özellikle kilolu kişilerde çok dengeli şekilde tüketilmesi önerilmektedir. 100 Gram kadar fıstık ezmesi içerisinde yaklaşık olarak 650 kalori bulunmaktadır. Kahvaltıda tüketilecek 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi tüm günün enerjisini sağlamaktadır ve 100 kalori içermektedir.
Yağlı Beyaz Peynir: Yağlı beyaz peynirin içerisinde bol miktarda protein bulunmaktadır ve yağ ile protein bir arada tüketildiğinde kilo aldırıcı bir besine dönüşür. Ayrıca protein kadar kalsiyum açısından da zengin olan beyaz peynirin içerisinde günlük enerjiyi karşılayacak ve bizi tok tutacak bileşenler de bulunur. Ancak yağ oranı fazla olduğundan dengeli tüketilmesi gereken bir besindir.
Tahin: Tahin tarihler boyunca Anadolu’da hastalıkların tedavisinde kullanılmış kuvvetli besinlerden biridir. 100 Gram kadar tahin içerisinde yaklaşık olarak 600 kalori bulunmaktadır ve kilo aldıran yiyecekler içerisinde hatırı sayılır olan besinlerden bir tanesidir.
Çikolata: Protein bakımından zengin ve içinde kuruyemiş olan çikolatalar kalorisi yüksek gıdalar arasındadır. Bitter çikolata normale göre daha az kalori değerine sahiptir.
Fındık yağı: (15 gram) 132.5 kalori
Esmer Pirinç: (50 gram) 56 kalori
Bardak üzüm suyu: 142 kalori
Keten tohumu yağı: 1 çorba kaşığı 150.6 kalori
Ananas suyu: Bardağı 182 kalori
Kuzu ciğeri: 30 gram 66 kalori
Balık yağı: 1 tatlı kaşığı 44.2 kalori
Buraya kadar doğal beslenme ile nasıl kilo alınabileceğinin yöntemlerini öğrendik. Şimdi sıra kilo aldırıcı supplementler de.
KİLO ALDIRICI SUPPLEMENTLER NELERDİR?
Gainer’lar: Kilo aldırıcı olarak bilinen sağlıklı bir şekilde kilo aldıran sporcu takviyeleridir. İçerikleri ortalama %75 karbonhidrat ve %25 proteinden oluşur.
En iyi kilo aldırıcılar için aşağıdaki linke göz atabilirsiniz.
Fitness egzersizleri vücudumuzdaki tüm kasların çalışmasına, eskisinden daha dayanıklı olmasına ve güçlenmesine yardımcı olur.
Bu sayede oluşabilecek sakatlıklara karşı daha fazla dayanıklı oluruz.
Bu güçlenme çalışmasının faydası olduğu kadar, bilinçsiz yapıldığında bir götürüsü de var tabi ki.
Bu yazımızda boyun sakatlıklarının nasıl oluştuğunu, nasıl korunulacağını ve nasıl boyun kaslarının güçlendirileceğini öğreneceğiz.
BOYUN SAKATLANMASI / ZEDELENMESİ NEDİR?
Boyun ağrıları ve sakatlıkları genelde 3 tip olarak karşımıza çıkar.
Kaslara (kas spazmına) bağlı boyun ağrıları.
Boyundaki sinir kök hücrelerine bağlı boyun ağrıları. (Sinir kök hücrelerinin sıkışması)
Ani boyun hareketlerine bağlı zedelenmeler.
İlk maddeden başlayıp sırasıyla boyun sakatlıklarına değinip alınacak önlemleri öğrenelim.
KASLARA / KAS SPAZMINA BAĞLI BOYUN SAKATLIKLARI.
Tek taraflı veya çift taraflı kas spazmına ( kas gerginliğine ) bağlı boyun ağrısı yaygındır ve belirli bir bölgede yerleşir.
Uygun olmayan pozisyonda uyumak, uzun süre bilgisayar başında çalışmak, uzun süre masa başı işi yapmak, boyun kaslarını zorlayacak pozisyonlarda uzun süre kalmayı takiben boyun ağrısı gerçekleşir.
Sürekli olan ve yanma tarzında gerçekleşen boyun ağrısı, stresten ve aşırı yorulmaktan kaynaklanan kas gerginliği sonucu oluşur.
Kas spazmı ( kas gerginliği ) dokununca hissedilebilir ve ağrılıdır.
Eğer aşırı gerginlik varsa kişi o taraftaki kas grubunu çalıştırmak istemez ve boyunun duruşu kas spazmı ( kas gerginliği) geçene kadar bozulur.
Omuz Kavşağı diye belirttiğimiz ağrı ise halk arasında kürek kemiği diye nitelenen ( skapula ) kemiğin üzerinde bulunan kasların ve boyunun arka kısmında bulunan kasların tutulmasıyla karakterize bir ağrıdır.
Bu ağrı başın arka kısmına doğru yayılır ve beraberinde sıklıkla baş ağrısı görülür.
Başta görülen ağrı, başın hemen üzerinde,yanlarında ve gözlere doğru yayılır.
Ağrı sanki başa bir başın uygulanıyormuş veya bir kuşakla başın bir kısmı sıkılıyormuş gibi tanımlanır ağrı kuşak tarzındadır.
Hastalar kısa süreli ağrı kesici ve kas gevşetici tedavi uygulanır.
Fizyoterapi spazmın çözülmesinde ve ağrının azaltılmasında yardımcı olabilir. Gevşeme teknikleri,boyun egzersizleri ve doğru oturma için hasta eğitilir.
Eğer sorun iş ve işle alakalı durumlar ise, iş yerinde gerekli düzenlemeler yapılır ve daha rahat çalışabileceği bir ortam sağlanarak gelecekte oluşabilecek boyun ağrılarına karşı kişi korunur.
BOYUNDAKİ SİNİR KÖK HÜCRELERİNE BAĞLI BOYUN SAKATLIKLARI
Boyunda bulunan omurgaların buradan çıkan sinirlere bası yapması veya burada yeni oluşan osteofit denilen kemik dokularının sinir köküne bası yapması sonucu gelişir.
Eğer omurgaların bası yapmasına bağlı ağrı ise, bu ağrı genelde ek tarafı olarak hissedilir.
Koldan aşağı doğru elektrik çarpması,iğnelenme,uyuşma, güçsüzlük hissedilir.
Osteofit denilen yeni kemik dokularının siniri sıkıştırmasına bağlı ağrılar genel olarak yaşlılarda görülür ve aynı omurga basısı semptomlarını verir fakat gelişimi çok daha yavaştır.
Hangi tipte sinir sıkışması olduğu MR( manyetik rezonans) ile anlaşılır.
Boyun yapısını destekleyen boyunluk, istirahat, ağrı kesici kullanılır.
Hastaya özellikle ağır yük taşımaması hakkında bilgi verilir. Eğer ağrılar ve şikayetler hafif ise, hasta 6-12 hafta sonra belirgin düzeyde iyileşme gösterir. Ağrı tekrar ( nüks, relaps ) ederse ve güçsüzlük uyuşma gibi bulgular şiddetli ise hasta cerrahiye ( nöroşürji ) verilir. Eğer bulgular çok şiddetli ve çift taraflı ise acil sinir cerrahisi gerektirir.
ANİ BOYUN HAREKETLERİNE BAĞLI ZEDELENMELER
Kırbaç hareket zedelenmesi boyunun bir ileri, bir geri şekilde aynı kırbaç gibi hareketi sonucu meydana gelir.
Çoğunlukla trafik kazasında, emniyet kemeri takmamış sürücüye arkadan başka bir aracın hızla çarpması sonucu oluşur.
Hasarın büyüklüğü, çarpma anında uygulanılan şiddetin büyüklüğü ile orantılıdır.
Ani boyun hareketine bağlı zedelenme tekrarlayan ( kronik ) boyun ağrılarının yaygın nedenlerinden bir tanesidir. Ağrı boyunda, omuzda ve kolda hissedilir.
Bazen baş ağrısı ve baş dönmesi olabilir. Bu ağrısı olan insanlar tazminat davasıyla suçlu olan aracı tazminat davasına çarptırabilir.
Alacağı tazminat miktarı hastalığın gidişatına (prognozuna) göre değişir.
Sakinleştirici, ağrı kesici tedavi ve kısa süreli boyunluk uygulanır. Fizyoterapi uygulanarak kas spazmı ve ağrılar azaltılabilir.
Ağrının tamamen geçmesi 4 hafta ile – Aylar arasında değişebilir. Hasta bu konuda mutlaka uyarılmalıdır.
FİTNESS ANTRENMANLARIMIZDA ALACAĞIMIZ ÖNLEMLER
Ağır yüklere girdiğiniz zaman asla ama asla boynunuzun pozisyonunu bozmayın. Örneğin deadlift’te ağırlığı yerden kestikten sonra başınızı sağa sola çevirme hatasına düşerseniz bedelini uzun süre ödeyeceğinize emin olabilirsiniz. Bizzat başıma gedildiği için uyarıyorum.
Şınav çekerken boynunuz yere doğru sarkık halde değil vücut ile paralel pozisyonda dursun.
Flat press’ler ve incline pressler de aynı şekilde boynunuzun vücudunuza olan paralelliğini bozmayın. En çok yaptığımız hata aynaya bakarak, uyguladığımız hareketin doğruluğunu kontrol etmektir. Bunu yapmak ağır yüklerde sakatlıklara sebebiyet verebiliyor.
Özet olarak tüm hareketlerde boynumuzu vücudumuza paralel konumda tuttuğumuzda sakatlıklardan maksimum seviyede korunmuş oluyoruz.
BOYUN KASLARINI GÜÇLENDİRECEK EGZERSİZLER NELERDİR?
Çene Uzatma
Boyun düz pozisyonda iken başlayın. Çenenizi yavaşça ileri doğru uzatın. 5 saniye kadar bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar olarak uygulayın.
Boyun Flexion / Extension
Sırt dik pozisyondayken boynunuzu yavaşça ve olabildiğince geriye doğru itin 5 saniye kadar bekleyin ve ardından yavaşça boynunuzu göğsünüze değene kadar öne doğru indirin. 10 tekrar olarak uygulayın.
Boyun Döndürme
Karşıya bakar pozisyonda başlayın. Yana doğru boynunuzu çevirin 10 saniye kadar bekleyin ardından diğer yana çevirip 10 saniye bekleyin. Bu şekilde her bir tarafa 10’ar tekrar olacak şekilde uygulayın.
Boyun Yana Eğme
Karşıya bakar pozisyonda sol elinizi başınıza dayayın ve direnç oluşturun. Başınızı sola doğru bu dirence mukavemet göstererek yatırın ve 5 saniye bekleyin. Her iki yana 10 ar tekrar yapın.
Omuz Yükseltme
Karşıya bakar pozisyonda durun. Omuzlarınızı aynı anda olabildiğince yukarı doğru kaldırın ve 5 saniye kadar bekleyin. 10 tekrar uygulayın. Bu hareket boynunuzu destekleyen trapezius kaslarını güçlendirecektir.
Ek olarak yukarıdaki tüm egzersizleri el ya da havlu yardımı ile direnç oluşturup uygulayabilirsiniz. Bu sayede boyun kaslarınız daha çok güçlenecektir.
Bunlar kendi vücut ağırlığımız ile olan hareketlerdi. Sıra boyun kaslarını kuvvetlendirmek için uygulanabilecek fitness egzersizlerinde.
Rotator cuff yaralanmaları genellikle üç duruma yol açar:
Sıkışma
Manşet tendonlarında zayıflık ve güçsüzlük
Manşet yırtığı
Doktorunuz durumunuza ve hastalığınızın belirtilerine bakarak sizi ağrı kesicilerle, steroidlerle, fizik tedavi ile veya iltihap önleyici ilaçlarla tedavi edecektir. Cerrahi müdahale de alternatifler arasında yer alabilir.
Rotator Cuff Yırtığı Belirtileri
Omuz manşetindeki incinme sıklıkla rastlanılan bir durumdur ve genellikle bir yırtığın habercisidir. Çekme veya kaldırma hareketleri esnasında, omuz üzerine düşme gibi durumlarda omuz manşetiniz yırtılabilir. Sürekli uygulanan baskı veya kol çıkığı da omuz manşetinin incinmesine neden olabilir.
Rotator Cuff (omuz manşeti) yırtığının bazı belirtileri şunlardır:
Hassas ve zayıf omuz
Kol ve omuzda ağrı
Kolunuzu başınızın üzerine kaldırırken zorlanma
Omzu hareket ettirirken oluşan çıtlama
Omuz üstüne yatarak uyuyamama
Uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorluk
Arkanıza erişmekte zorluk
Rotator Cuff Yırtığı İçin Evde Uygulanabilecek Tedavi Yöntemleri
Ufak yaralanmaları iyileştirmek için genellikle fazladan bir şey yapmak gerekmez. Acınız dayanılmaz değilse, iyileşme sürecini hızlandırmak için aşağıdaki yöntemleri uygulayabilirsiniz:
Omzunuzu dinlendirin
Sürekli tekrarlayan bir incinme söz konusu ise ağrınıza her ne sebep oluyorsa bırakın. Acınız dinene kadar ağır kaldırmayın ve gereksiz aktiviteleri sınırlandırın.
Soğuk ve Sıcak Uygulamalar Yapın
Buz torbası uygulamak ağrıyı ve yanma hissini azaltacaktır. Her üç dört saatte bir yirmi dakika boyunca buz torbası uygulayın. Yangınız azaldıktan sonra yaralı kasları gevşetmek için sıcak torba uygulayabilirsiniz.
Ağrı Kesici Alın
Naproxen, ibuprofen veya asetaminofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler ağrınızı dindirecektir.
Omuz Manşeti Egzersizleri Yapın
Omzunuzun hareket kabiliyetini artırmak için bunlara ek olarak hareket açıklığı egzersizleri yapmalısınız. Omuz kaslarının açılmasını ve güçlenmesini sağlayan hareketleri doğru yapabilmek için bir fizik tedavi uzmanı ile çalışmak iyi bir fikir olabilir. Aşağıdaki egzersizlerle işe başlayabilirsiniz ama ağrınız devam eder veya artarsa mutlaka doktorunuza danışın.
Egzersiz 1: Bir yatağın üzerine yüz üstü yatın, kollarınızı omuz hizasında iki yana açın ve dirsekten itibaren doksan derece aşağı sarkıtın. Sonra ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırın.
Egzersiz 2: Sol koltuk altınızın altına rulo havlu koyun ve sağ omzunuz üzerine yatın. Bu konumda iken sol kolunuzu dirsekten doksan derece kırılmış bir şekilde havaya, omuz seviyesine doğru kaldırın. Bu esnada sol bileğiniz göğsünüze bakıyor olmalı. Sonra omzunuzu hafifçe geriye atarak yavaşça sol elinizi yukarıya doğru omuz seviyenize kadar kaldırın. Son pozisyonda tüm kolunuz havada, omuz seviyesinde olmalı. Aynı işlemi sağ kolunuz için de uygulayın.
Egzersiz 3: Sol kolunuz üzerine uzanın. Sağ kolunuz dinlenme halinde. Sol omzunuzu biraz içeri çekin ve dirsekten itibaren sol bilek ve elinizi göğsünüze doğru hareket ettirin. İlk pozisyona dönün ve aynı işlemi sağ kolunuz için de uygulayın.
Egzersiz 4: Ayakta iken kolunuzu yan tarafınızla önünüzün arası bir konuma alın. Avuç içiniz aşağı bakar şekilde kolunuzu 45 derecelik bir açı yapana kadar kaldırın. Acıyorsa daha fazla kaldırmayın. Kolunuzu yavaşça indirin ve aynı hareketi diğer kolunuz için de yapın.
Başka bir takım egzersizler de deneyebilirsiniz. Ön ve arka omuz germe, sarkaç hareketi gibi omuz manşetiniz için açma germe hareketlerini tercih edebilirsiniz. Lastik şeritler yardımı ile içe ve dışa çevirme hareketi yapabilir, duvar şınavı çekebilirsiniz. İki omzunuzu birlikte çalıştırabilir, kürek kemiğinizi öne çekebilirsiniz.
Hafif yaralanmalarda dinlenmek, buz kullanmak ve fiziksel sağaltım belirtileri yok etmek için yeterli olacaktır. Ciddi yaralanmalarda ilaç tedavisi ve sağaltım kaçınılmaz olabilir.
İlaç Tedavisi
Sizin durumunuzda klasik tedavi yöntemleri işe yaramıyorsa size steroid enjekte etmek gerekebilir. Bu yöntem genellikle omuz ağrınız günlük aktivitelerinize, egzersizlerinize, uykunuza mani olursa kullanılır. Bu durumda omuz bağlantı noktanıza şırınga edilen steroid ağrınızı hafifletir. Ancak bu yöntem mantıksız kullanılırsa tendonları zayıflatabilir.
Cerrahi Müdahale
Cerrahi müdahaleden başka seçeneğin kalmadığı farklı omuz manşeti yaralanmaları ile karşılaşılabilir:
Kemik Çıkıntısı: Fazla büyüyen kemikler omuz manşetine zarar vererek ağrıya sebep olabilir. Kemik fazlalığını aldırmak ve zarar gören tendona müdahale edilmesi için cerrahi operasyon şart olur.
Tendon Değişimi Ve Onarımı: Manşet tendonundaki hasarı düzeltmek için cerrahi müdahale şart olabilir. Tendon kol kemiğine tekrar bağlanamayacak kadar çok zarar gördüyse, cerrah o tendonu yakınındaki başka bir tendonla değiştirebilir.
Omuz Değişimi: Omuz manşetinde meydana gelen ağır yaralanmalar, omuz değişimi ameliyatına varacak kadar ciddi müdahaleler gerektirebilir. Yapay omzu iyice sabitlemek içinse ters omuz plastik cerrahisi yöntemi sık kullanılır.
İyileşme sonrası tedavi egzersizleri :
Rotator Cuff sendromundan korunmak için gerekli ısınma hareketleri :
Calf hareketi; Vücut ağırlığı ya da ağırlık ile, tek ya da çift ayak ucuyla vücudu yükselterek kalf kaslarını geliştiren bir egzersizdir.
İki parçadan oluşan kalf kaslarınızı, ayak duruş şekilleri ile tek tek çalıştırabilirsiniz.
Egzersizin diğer isimleri:
Standing Calf Raises
Calf Raise
Baldır Kaldırma
Kalf Hareketi
Calf Hareketi Nasıl Yapılır?
Calf Hareketi nasıl yapılır
Calf raise egzersizini tek ayak ya da çift ayak olarak yapabilirsiniz.
Tek ayak olarak uygulayacaksanız, çalıştırdığınız ayağınız örneği sağ ayak ise sol elinize uygun ağırlıkta bir dumbbell alın.
Çift ayak olarak uygulayacaksanız, her iki elinize bir dumbbell ya da sırtınıza bir barbell alabilirsiniz.
Gelişim açısından tek ayak ile yapılan daha etkili olduğu için onu anlatacağım.
Uygun bir ağırlık seçin ve step tahtasının üzerine tek ayağınızın parmak uçlarını koyun. Step tahtası yok ise bir ağırlık plakası ya da bir merdiven basamağı ucu olabilir.
Parmak uçlarınızı yerleştirdiniz ve ayağın ortası ve topuk bölgesi yere paralel olarak boşta kaldı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
Dengeyi sağlamak için diğer elinizle bir yere tutunabilirsiniz ama bunu yaparken tutunduğunuz yerden güç almayın. Nefes alın ver ardından nefes vererek orta hızda yukarı doğru yükselin.Tepe noktaya ulaştığınızda iki saniye kadar bekleyin
Ardından nefes alarak kalkış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda inişe geçin. İniş noktası ise ayak yere paralel başlangıç noktasına göre daha aşağıda olacak. Bunu maksimum mesafede çalışabilmek için yapacağız.
İnebildiğiniz kadar aşağı indikten sonra yine nefes vererek tepe noktaya kadar kendinizi yükseltin.
Tekrar sayısı kadar yapıp diğer ayağa geçin ve seti tamamlayın. Bu egzersiz 4 set maksimum tekrar sayısı olarak yapılabilir. Egzersizin bitiminde kaflar da iyi bir yanma hissetmelisiniz.
Kalf Hareketi Yapılışı
Calf Raise Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Calf Raise Hareketinin Çalıştırdığı Kaslar
Gastrocnemius : İki parçadan oluşan kalf kaslarıdır. Üst bacak kemiği olan Femur’un alt kısmından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanırlar. Alt kısmı Achilles tendon yani aşil tendonudur.
Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.
Bacak Kas Sistemi
Calf Raise Hareketi Varyasyonları
Makalenin başında sizlere iki parçadan oluşan kalf kasını tek tek çalıştırabileceğinizi söylemiştim.
Kalf Kasları Sırayla Çalıştırma
Resimde görüldüğü gibi parmak uçlarının duruş şekli ile iç kalf kaslarını, dış kalf kaslarını izole bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
Uzun eşek oyununun kalf kaslarını çalıştıran versiyonudur diyebiliriz. Yapılışı oldukça komik görülebilir fakat sırtınıza bir kişi çıktığında kalf kaslarındaki o muhteşem gelişimi sonuna kadar hissedeceksiniz. Bel bölgesinde problem olanlar sırtlarına yük alma konusunu bir kez daha düşünebilirler.
Donkey Calf Raise Nasıl Yapılır?
Egzersizi yapabilmek için öncelikle kollarınızı dayayabileceğiniz ya da ellerinizle tutunabileceğiniz yüksek bir zemin bulmalısınız. Spor salonunda bulabileceğiniz en uygun yer ise incline bench sehpalarının üstü ucu ya da dumbbell’ ların sıralandığı dumbbell sehpasıdır.
Ayaklarınızın altına birer ağırlık plakası ya da step tahtası alın. Bunun amacı ise yerden yükselti sağladığımızda ayak topuklarımız daha aşağı inebilir böylece hareketin mesafesi uzayıp maksimum gelişim sağlarız.
Parmak uçlarınızı ağırlık plakası ya da step tahtasının ucuna yerleştirin. Ayağın ortası ve topuk bölgesi boşta kalacak.
Alt bacak ve üst bacak yere dik olarak dururken öne doğru eğilip, üst vücudunuzu yere paralel hale getirin.
Sırtınıza bir arkadaşınızın binmesini isteyin kalf kaslarınıza güveniyorsanız iki kişi de olabilir.
Yeterli ağırlığı sağladıktan sonra nefes alın ve ardından nefes vererek dizlerinizi kırmadan, topuklarınızla yukarı yükselin. Tepe noktaya vardığınızda 2 saniye kadar bekleyin.
Ardından nefes alarak kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda, tahtanın altına inene kadar topuklarınızı aşağı indirin.
Nefes vererek tekrar yükselişe geçin.
Donkey calf egzersizi için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır.
Donkey Calf Raise Nereyi Çalıştırır?
Gastrocnemius : İki parçadan oluşan kalf kaslarıdır. Üst bacak kemiği olan Femur’un alt kısmından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanırlar. Alt kısmı Achilles tendon yani aşil tendonudur.
Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.
Kalf Kasları Anatomisi
Bu egzersiz makinede de yapılabilir fakat Türkiye de pek göremedim. Bulursanız makinede de uygulayabilirsiniz. Hassas ağırlık ayarı yapılabildiğinden standart egzersize göre daha verimli olacaktır.
Diğer calf egzersizlerinde olduğu gibi bu egzersizde de ayak duruşlarınızı değiştirerek kalf kaslarını tek tek çalıştırabilirsiniz.
Seated calf raise; Oturarak kalf çalışması, Seated calf machine makinesinde oturarak yapılan, kalf kaslarının altında bulunan Soleus kasını geliştirme amaçlı bir kalf egzersizidir.
Seated Calf Machine
“Standart kalf egzersizleri tüm kalf kaslarını çalıştırıyorken, neden izole olarak sadece Soleus kasını çalıştırayım?” diye düşünüyorsunuzdur.
Cevaplayalım;
Kalf kasları genetiğe göre, kişiden kişiye farklı boyutlarda olabilir. Bu sebepten ötürü en iyi kalf görünümüne ulaşmak için çeşitli kalf varyasyonları kullanmak durumunda kalabilirsiniz.
Üst resimde gördüğünüz üzere kalf kasları mükkemmel bir şekil almış. Standart kalf egzersizleri ile Gastronecmius kasının uzamasını ve iki başının belirginleşmesini sağlamış.
Dışa doğru şişkinliği arttırmak için de Gastronecmius kasının altında ki Soleus kasını çalıştırmış.
Özet olarak yukarıda ki gibi parçalı kalf kasları istiyorsanız, Standing – Ayakta kalf egzersizleri yaptığınız kadar, Seated – Oturarak kalf egzersizleri de yapmalısınız.
Seated Calf Raise Nasıl Yapılır?
Makineye uygun ağırlıkta plakaları takın. Oturarak yapıldığı için ağır plakalar rahatlıkla kaldırılabilir.
Ardından nefes alarak inişe başlayın. Yavaş bir hızda aşağı doğru için ve ayak topuklarınızı, sonuna kadar aşağı indirin.
Nefes vererek topuklarınızı yükseltmeye başlayın. Tepe noktaya kadar ulaştığınızda iki saniye kadar bekleyin ve ardından tekrar inişe geçin.
Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygulanabilir. Bu şekilde en iyi gelişimi yakalarsınız. Ağırlık arttırma metodu 4 set 12-10-8-8 tekrarı, aşil tendonuna zarar verebileceği için önermiyoruz. Onun yerine haftada bir 2.5 kg arttırıp 4 set maksimum tekrarlı çalışın.
Seated Calf Raises Nereyi Çalıştırır?
Egzersizin çalıştırdığı kaslar
Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.
Peki Gastrocnemius kası neden çalışmaz? Gastrocnemius kası (kalf kasının dışta olan kısmı ve çift başı gösteren kas) üst bacak kemiği Femur dan, Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Vücut oturur halde olduğundan bu kas çalışmaz.
Oturarak topuk ile yükseldiğimizde sadece Alt bacak kemiklerini, topuk kemiğine bağlayan Soleus kası çalışır. Bu da kalf kaslarının dışa doğru gelişmesine neden olur.
Bench sehpasına oturup, dizlerine üstüne barbell konarak yapılan, bir kalf kası egzersizidir. Gittiğiniz salonda kalf makinesi yoksa bu egzersizi yapabilirsiniz. Eğer varsa boşuna macera aramayın.
Bu egzersiz kalf kaslarının üst iki başının yani Gastronecmius altında bulunan Soleus kasını çalıştırmak için kullanılır. Parçalı ve büyük kalflar için Standing – ayakta kalf egzersizinin yanına, standing oturarak yapılan kalf egzersizlerini eklemeyi unutmayın.
Egzersizin diğer isimleri : Oturarak barbell kalf hareketi.
Seated Barbell Calf Raise Nasıl Yapılır?
Ayaklarınızın altına bir step tahtası ya da ağırlık plakası alın ve düz bench sehpasına oturun.
Parmak uçlarınızla plakanın ya da tahtanın ucuna basın. Ayak parmak uçlarınız plakada, ayağın orta kısmı ve topuk bölümü boşlukta kalacak
Uygun ağırlıktaki bir barbell’ı üst bacağınıza koyun. Dizlerinizden bir karış uzak mesafe uygun olacaktır.
Bacaklarınız kapalı ya da biraz açık olabilir. Bu mesafenin bir önemi yok. Önemli olan parmak uçlarının karşıya bakması.
Nefes alın ve ardından nefes vererek topuklarınızla yükselin. Tepe noktaya ulaştığınızda iki saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak daha yavaş bir hızda topukları aşağı indirin. Aşağı indirdiğiniz dip nokta parmak uçları seviyenizden daha aşağıda olmalıdır.
Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Yüksek ağırlıkla 10 tekrar yapmak isteyebilirsiniz fakat bu aşil tendonunuza zarar verebilir. Sakatlanmalardan kaçınmak için haftada bir 2,5 kg ağırlık arttırın ve maksimum tekrar ile kas gelişimi sağlayın.
Egzersizin sonunda kalf kaslarında iyi bir yanma ve güç tükenimi hissetmelisiniz. Bunu hissedemiyorsanız maksimum tekrara ulaşamamışsınızdır. Maksimum tekrarın hakkını verin.
Seated Barbell Calf Raise Nereyi Çalıştırır?
Egzersizin çalıştırdığı kaslar
Soleus : Alt bacak kemikleri Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.
Bu kas, kalf kaslarının daha şişkin bir görünüme sahip olmasını sağlar. Oturur halde yapılan kalf çalışmaları, kalfa iki baş görünümü veren Gastrocnemius kasını çalıştırmaz. İki başın altındaki Soleus kasını çalıştırır. Bu kası es geçmeyin.
Bulgarian squat; Squat egzersizinin tek bacağa bölünmüş halidir. Ayaklardan biri yere, diğeri bench sehpasının üzerine konulup, vücut ağırlığı, dumbbell ya da barbell ile yapılan ön bacak egzersizidir.
Egzersizin amacı bacak kaslarını tek tek çalıştırmaktır. İki bacağınız arasında gelişim farkı varsa Bulgarian squat egzersizi ile bu farkı kapatabilirsiniz.
Egzersizin bir diğer özelliği ise: ön tarafta olan yani ağırlığı kaldıracak olan bacak Quadriceps (ön bacak), Gastrocnemius ve Soleus (kalf) kaslarını çalıştırırken, bench’in üzerinde arkada kalan bacak sayesinde Gluteus (kalça) ve Hamstrings (arka bacak) kasları negatif çalışır.
Egzersizin diğer isimleri:
Bulgarian Split Squat
Bulgarian One Leg Squat
One Leg Barbell Squat
One Leg Dumbbell Squat
Bulgarian Squat Nasıl Yapılır?
Bulgarian Squat
Egzersizi ilk defa deneyecek olanlar öncelikle ağırlıksız formu tercih etmeliler.
Tek ayak üzerinde squat yapabilmek iyi bir denge ister. Ağırlıksız olsa dahi kaslarınızı oldukça iyi çalıştıracaktır.
Arkanıza düz bench sehpası koyun ve resimdeki gibi bir ayağınızın üst kısmını sehpaya koyun. Parmak ucunu koyarsanız denge kurmanız zorlaşır.
Diğer ayağınızı ise olabildiğince öne koyun. Ne kadar ileride olursa kaslarınız o kadar çok zorlanır ve o kadar çok gelişir.
Nefes alarak öndeki ayağınızla dizinizi kırıp çömelmeye başlayın. Arkada ki ayağınızın dizi yere değmesine bir kaç santim kalana kadar çömelin.
Ardından nefes vererek hızlıca yükselmeye başlayın. Tepe noktaya geldiğinizde beklemeden nefes alarak tekrar çökün.
Tekrar sayısı kadar yapıp diğer ayağa geçin.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.
Denge problemi yaşıyorsanız tek elinizle bir yerlere tutunabilirsiniz.
Bulgarian Dumbbell Squat Nasıl Yapılır?
Bulgarian Dumbbell Squat
Ağırlıksız olarak yapılan versiyonda denge kurmayı öğrendiyseniz kasları daha iyi geliştirmek için dumbbell ile yapılan versiyonunu deneyebilirsiniz.
Aynı şekilde bir ayağınızı bench’in üzerine koyup diğer ayağınızı ileri uzatın. Bir önceki resimde ön ayak biraz geride kalmıştı. Bu resimde ise gördüğünüz gibi çökme anında alt bacak yere tam dik olarak duruyor. Bu şekilde maksimum kas gelişime kavuşursunuz.
Nefes arak kontrollü bir şekilde çökmeye başlayın. Dumbbell’la ilk defa bu egzersizi yapıyorsanız diğer ayağın yere değme mesafesini biraz arttırın. Egzersize alıştıktan sonra yere maksimum şekilde yakınlaşabilirsiniz
Nefes verek, iniş hızınıza oranla daha hızlı bir şekilde yukarı kalkın. Beklemeden, nefes alarak tekrar inişe geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Bulgarian Barbell Squat Nasıl Yapılır?
Bulgarian Barbell Squat
Sonunda asıl egzersize gelebildik. İlk iki alıştırma sürecini başarıyla bitirdiyseniz gerçek bacak egzersizini deneme vaktiniz gelmiş demektir.
Barbell ile yapılan bulgarian squat, yüksek ağırlık sayesinde tüm bacak kaslarınızı sonuna kadar zorlayacaktır.
Egzersiz bitiminde yürüyemeyecek duruma geleceksiniz.
Daha önce pump hissini bu kadar hissetmemiş olduğunuzu farkedeceksiniz.
Sırtınızda bir barbell ile tek ayak üstünde çöküp kalkmak bacak kaslarınızı çalıştırdığı kadar sırt ve karın kaslarınızı da çalıştıracaktır.
Yükün altında iken dik durabilmek için hem sırt hem de karın kasları devamlı olarak kasılı dururlar. Bu negatif kasılmalar da gelişim sağlayacaktır.
Öncelikle uygun ağırlık seçtiğiniz barbell’i sırtınıza alın. Sırta alırken tam ortaladığınızdan emin olun. Tek ayak üzerindeyken bir santim kaçıklık sizi devirmeye yetecektir. Barbell’i mümkün olduğunca uçlardan tutmaya çalışın.
Bir ayağınızı bench’e koyun ve diğer ayağınızı olabildiğince ileri uzatın. Yeterli kas gücüne sahip değilseniz bir miktar geride de olabilir.
Nefes alarak yavaş bir şekilde çökmeye başlayın.
Zemine temas etmeye bir kaç santim kala nefes vererek hızlı bir şekilde kalkın. Son noktaya geldiğinizde beklemeden tekrar nefes alarak çökmeye başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp diğer ayağa geçin.
Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar, egzersize aşina iseniz ağırlık arttırma metodu ile 4 set 12-10-8-8 tekrar uygundur.
Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)
Kalf Kasları
Soleus : Alt bacak kemikleri olan Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.
Kalça Kasları
Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.
Weight plate front raises egzersizi; bir ağırlık plakasını iki el ile tutup, aşağıdan yukarıya kaldırmak suretiyle yapılan bir ön omuz (Antreior Deltoid) egzersizidir.
Dumbbell front raise egzersizine göre yapılışı daha hızlı olduğundan tercih edilebilir.
Plakayı yanlardan tutmak ve yukarıdan tutmak üzere iki değişik varyasyon uygulanabilir.
Yanlardan tutmak Antreior Deltoid yani ön omuz kasını izole şekilde çalıştırırken, üst kısımdan tutmak hem ön omuz hem de Deltoid medial head yani orta omuzu çalıştırır.
Varyasyon seçimi yaparken, daha çok kası çalıştırması daha iyidir diye düşünebilirsiniz.
Bu kararı vermeden önce, »Face Pull Nasıl Yapılır? omuz egzersizinde anlattığım omuz gelişimini takip etmek ve ona göre egzersiz seçmek ile ilgili bölümü mutlaka okuyun.
Konuyu anladığınızda varyasyonları nasıl ve neye göre seçeceğinizi de öğrenmiş olacaksınız.
Egzersizin diğer isimleri:
Plate Front Raise
Front Plate Raises
Front Deltoid Plate Raise
Standing Plate Front Raise
Weight Plate Front Raises Nasıl Yapılır?
Uygun ağırlıkta bir plaka seçin. Yanları boşluk olan plakalar hareketin yapılmasını kolaylaştırır. İlk denemeniz ise düşük ağırlık seçin.
Ayakta iken bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Weight plate front raises egzersizi ön omuzlara yük bindirdiği kadar bele de yük bindirecektir. Ayakların biraz açık olması ve yere sağlam basmanız egzersizi daha kolay yapmanızı sağlar.
İki elinizle ağırlık plakasını yanlardan ya da üstten kavrayın. Bu egzersizi şahsen ön omuz amaçlı kullanmaktayım. 3 parçadan oluşan omuz kaslarını, parça parça çalıştırmak en iyi gelişimi sağlamaktadır.
Plakayı bel hizanızda tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. Nefes alın ve ardından nefes vererek, dirseklerinizi kırmadan, plakayı kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırın.
Kimi varyasyonlarda bu mesafe aşılıp plaka kafa üstüne kadar kaldırılabiliyor. Bunu yapmak hareketi kolaylaştırır ve gelişimden çalar. Bu varyasyonu tercih etmeyin.
Kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırdıktan sonra iki saniye kadar bu pozisyonda kalın. Omuzlarınızın yandığını hissedin.
Ardından nefes alarak kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda indirmeye başlayın. Bu sayede iniş anında da ağırlığa karşı kaslar direnç gösterecek ve gelişmeye devam edecekler.
Plakayı belinize kadar yavaşça indirdikten sonra beklemeden tekrar kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Egzersizin yapılışı
Weight Plate Front Raises Nereyi Çalıştırır?
Deltoid anterior head : Ön omuz kasıdır. Omuzun büyüklüğüne katkı sağlar. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğinin ön tarafına bağlanır.
Deltoid middle head : Orta omuz kasıdır. Omuz genişliğinizi belirleyen ana omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini ve Clavicle Köprücük kemiğinden başlar Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlanır.
Machine shoulder press; Makine omuz press makinesinde yapılan, üç parçadan oluşan omuz kaslarının tamamını geliştiren, uygulaması oldukça kolay bir omuz egzersizidir.
Serbest ağırlıkla yapılan omuz pressler denge gerektirdiğinden, yeni başlayanlar omuz egzersizlerine daha kolay adapte olabilmek için bu egzersizi tercih edebilirler.
İleri seviye sporcular omuz programlarına serbest ağırlıklarla başlayıp, programın sonuna doğru machine shoulder press‘i pump etkisi sağlarlar.
Makinenin serbest ağırlığa göre avantajları ise; »Rotator Cuff riskini en aza indirir, denge sorunu olmadığı için daha fazla ağırlık kaldırılabilir, devamlı dumbbell değiştirmek zorunda kalmazsınız, makinenin makara grupları daha stabil bir kaldırış yapmanızı sağlar.
Bu makalede makineyi en verimli şekilde kullanmayı ve bir kaç püf nokta ile omuz kaslarını maksimum şekilde geliştirmeyi öğreneceksiniz.
Egzersizin diğer isimleri;
Shoulder machine press
Makine omuz press
Machine overhead press
Machine Shoulder Press Nasıl Yapılır?
Makine omuz press
Uygun bir ağırlık seçin ardından makinenin oturma sehpasını ayarlayın.
Makine boşta iken tutma yerleri aşağıda olacaktır. Bu pozisyonda kavrama yaptığınızda elleriniz çene hizasında ve avuç içleriniz dışa dönük olacak.
Sırtınızı ve başınızı sırtlığa tamamen yaslayın. Başınız sadece karşıya baksın. Ayaklarınızı geniş olarak tutmak kaldırış kolaylığı sağlayacaktır.
Nefes alın ve ardından nefes vererek orta hızda itmeye başlayın. Üst resimde görüldüğü gibi dirsekleri kitlemeden tepe noktasına ulaşın.
Dirsekleri kitlemek egzersizden çalmak olur. Yani ağırlık kas üzerinde olması gerekirken kollar dümdüz olduğu için kitlenen dirseklere biner. Bu da sakatlıklara neden olabilir.
Tepe noktasına ulaştıktan sonra nefes alarak yavaş hızda ağırlığı indirmeye başlayın.
Bu kısım önemli; Amacımız vücut geliştirmek olduğu için tüm egzersizleri en doğru formda yapmalıyız. Bu egzersizde ise ağırlığı yavaş indirmek size zaman kaybı gibi geliyor olabilir ama yanılıyorsunuz.
Ağırlığı hızlı bir şekilde indirip kaldırırsanız sadece omuz kaslarınız sadece gelişmeye çalışır.
Ama orta hızda kaldırırsanız omuz kaslarınız maksimum gelişimi sağlar, yavaş hızda indirirseniz ağırlığın yarattığı güce karşı koymak için triceps (arka kol), Upper pectoralis major (üst göğüs) ve Serratus Anterior (göğüs ve sırt arasında bulunan tek tek parmak şekline benzeyen kas) kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz. Bir taşla dört kuş. Bence mükemmel.
Elleriniz çene hizanıza kadar inince beklemeden nefes vererek tekrar yukarı itiş yapın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır.
Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Önden bakıldığında omuz genişliğini göstere orta omuz kasıdır. Dar omuzlarınız varsa bu kasa yoğunlaşın.
Deltoid posterior head : Vücudun arka kısmında bulunan arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Omuza hacim kazandırmak için bu kasa da ihtiyacınız vardır. Bu kasın gelişimi, ön ve orta omuz kasına göre daha azdır. Daha fazla gelişim için özel egzersizler uygulayabilirsiniz. Bknz: »Arka Omuz
İkincil olarak çalışan kaslar (indirme anı yavaş yapılırsa);
Pectoralis major upper: Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Machine Shoulder Press egzersizi uygulamasında ağırlığı yavaş indirirseniz, kasın köprücük kemiğine yakın olan üst kısmı iyi bir şekilde çalışır.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Bu kası direkt olarak çalıştıracak bir egzersiz yoktur. Sadece negatif kasılmalarla çalışır. Bu egzersizde ağırlık yavaş indirildiği taktirde serratus anterior kası oldukça etkili bir gelişim gösterecektir.
