Yüzme Teknikleri | Hangi Kasları Çalıştırır?

 

 

Yüzme Nedir?

Yüzme; Kol ve bacakları su içerisinde kullanarak hareket etmeyi hedefleyen bireysel veya takım olarak yapılan bir su sporudur.

Havuz, deniz ve göllerde yüzülebilir. En iyi yağ yakma yöntemlerinden de biridir.

Su içerisinde hareket edebilmek için bacak, sırt, omuz ve kol kasları aktif olarak çalışırken, suyun üzerinde kalabilmek içinde karın ve kalça kasları negatif olarak (kasılmalar) çalışmaktadırlar.

 

Yüzmenin Tarihçesi

Mısır’ın güneybatısında bulunan Wadi Sura Yüzücüler mağarasındaki kayaların üzerinde 10 bin yıl öncesine ait yüzme resimleri bulunmuştur.

Kurbağalama ve köpekleme (yüzmeyi yeni öğrenenlerin kullandıkları iç güdüsel yüzme türü) stilleri bariz bir şekilde görülmektedir.

Tabi ki bu şekillerin dini bir ritüel olması da ihtimaller arasındadır.

Bu dönemlerde yüzme bir spor olarak değil, hayatta kalma amaçlı kullanılmaktaydı.

Örneğin bir nehrin karşısına geçebilmek ya da balık avlayabilmek için.

Daha sonraları ise gladyatörlerin ve askerlerin daha zinde bir vücuda kavuşmaları için yaptıkları spor olarak görülmüştür.

 

Yüzme Stilleri Nelerdir?

Dört çeşit yüzme stili vardır. Bunlar zorluk derecelerine göre;

• Sırtüstü Stil Yüzme

• Serbest Stil Yüzme

• Kurbağalama Stil Yüzme

• Kelebekleme Stil Yüzme ‘dir.

 

Nasıl yüzülür sorularını cevaplamadan önce çözmemiz gereken çok önemli bir şey daha var. Nasıl su üstünde durulur?

 

Su Üstünde Nasıl Durulur?

Suyun yoğunluğunun 1 birim olduğunu biliyoruz. 1 litre su = 1 kg.  Kemiklerimizin yoğunluğu = 1.80, kaslarımızın yoğunluğu = 1.05, yağlarımızın yoğunluğu = 0.94, ciğerlerimizde ki havanın yoğunluğu = 0 . Ortalamayı alırsak sudan daha az yoğun olduğumuz için suyun üstünde rahatlıkla durabiliriz. En azından matematiksel olarak.

Peki neden hala suda batıyoruz? Suyun içindeyken genelde dik olarak dururuz ve yüzme tecrübemiz yoksa refleks olarak kollarımızı suyun üstüne kaldırırız ve bu yüzden suyun altında, yoğunluğu daha az olan kısmımız azalmış olur ek olarak stress anında ciğerlerimizdeki hava miktarına dikkat edemeyiz. Hava miktarı azaldıkça yoğunluğumuz suya göre artmaya başlar ve batarız.

Suyun üzerinde hareket etmeden kalabilmenin yolu suyun kaldırma kuvvetini tüm vücuda yaymak yani, suyun üzerinde yüz üstü ya da sırt üstü durmaktır.

Suyun üzerinde dik konumda durduğumuzda suyun kaldırma kuvveti sadece ayak tabanlarımıza etki ettiğinden yeterli olmaz ve batmamıza neden olur.

Suyun üzerinde dik konumda kalabilmek için ellerimiz ve ayaklarımızdan yardım almamız gerekiyor. Ve vücudumuzu  özellikle üst vücudu tam dik değil yaklaşık 45 derece açıyla tutmalıyız.

 Animasyonda görmüş olduğunuz gibi kollar ve bacaklar hareket ettirilerek batmaya karşı bir direnç oluşturuluyor, üst vücut ise biraz daha açılı kalıp kaldırma kuvvetinin etki edeceği alan genişletilmiş oluyor.

 

Nasıl Sırtüstü Yüzülür?

Sırtüstü stil yüzme, serbest stil yüzmeye göre daha kolaydır. Baş devamlı su üstünde olduğundan nefes kordinasyonuna gerek yoktur.

Dikkat edilmesi gerekenler ise; Kollar ileri doğru uzanırken vücuda paralel şekilde ve dirsekleri kırmadan tamamen düz olarak uzanmalıdır.

Elin suya girişi serçe parmak tarafından başlamalıdır. Kol su altına girdiğinde ise tam derine inmeden, suyun yüzeyine yakın bir mesafeden bir  ES çizerek suyu mayoya doğru itmelidir.

Ayaklar ise yine aynı şekilde suyun altında iken çırpılmalıdır.

Bu sırtüstü yüzme stilini ilk defa deneyecekseniz öncelikle kulaç atmadan sadece suyun üzerinde kalabilmek için hafifçe ayaklarınızı çırpın.

İşlemi kolaylaştırmak için akciğerlerinizi hava ile doldurun.

Suyun üzerinde yatmanın püf noktası  vücudu hiç kasmadan serbest bir şekilde kalabilmektir.

Paniğe kapılırsanız bunu yapamazsınız.

 

Nasıl Serbest Stil Yüzülür?

En çok tercih edilen yüzme türüdür. Eller ve ayaklar senkronize şekilde hareket etmektedir.

Nefes kontrolü ise oldukça önemlidir.

Attığınız iki kulacın ardından başınızı yana doğru kaldırıp nefes alıp, suyun içerisindeyken ağız ve burundan aynı anda vermelisiniz.

Yüzmeye başlamadan önce nefes alıp vermeyi şu şekilde öğrenebilirsiniz. Havuzda, başınız suyun üstünde iken nefes alın ardından başınızı suya sokup ağız ve burundan nefes verin.

Başınızı sudan çıkarıp nefes alın ardından suya sokup nefes verin. Bu şekilde nefesi doğru alıp vermeye kolayca alışabilirsiniz.

Daha sonra havuzun ucuna tutunup ayaklarınızı çırpmayı öğrenin. Bunu yaparken ayaklarınızı fazla kırmadan ve sadece suyun içindeyken çırpın.

Suyun üzerinde ayak çırparsanız ileriye doğru hareket edemezsiniz.

Ardından yapmanız gereken şey ise suyun üzerinde dengede durabilmek. Serbest stil yüzmede bu oldukça kolaydır.

Yere paralel olarak durduğunuz için suyun kaldırma kuvvetinden maksimum şekilde faydalanırsınız.

Suyun üstünde iken nefes alıp verme egzersizlerine devam edin.

Sırada kulaç atmak kaldı.

Yukarıdaki resimde gördüğünüz gibi kollarınızı sırasıyla ileri doğru uzatın ve avuç içlerinizi kullanarak suyun içinde kendinizi ileri doğru çekmeye çalışın.

Kolları ileri uzattıktan sonra vücuda paralel şekilde değil biraz daha içeri doğru kapatarak kulaç atın.

 

Nasıl Kurbağalama Stil Yüzülür?

Kurbağalama stil yüzme, serbest stile göre biraz daha zordur.

Kollar ve ayaklar suyun üzerinde ileriye gidebilmek için  sırayla yay çizerler.

Kollar aynı anda ileriye doğru dik bir şekilde uzandıktan sonra yay çizilerek göğüs kısmında birleştirilir ve o an baş su üstüne çıkarılıp nefes alınırken kollar tekrar ileriye dik bir şekilde uzatılır.

Ayaklar ise kollar öne doğru dik bir şekilde uzatılırken, her iki yana açılıp yay çizerek kapanırlar.

Bu güne kadar kurbağalama yüzemediyseniz tek nedeni kollara ve bacaklara aynı anda yay çizdirmek olabilir.

Sırayla yay çizmeyi mutlaka deneyin.

 

Kelebekleme Stil Nasıl Yüzülür?

Kelebekleme stil (Butterfly) yüzme diğerlerine göre daha zordur ve iyi bir kondisyon ister.

Suyun altında bacaklar birbirine yapışık halde bir yunus kuyruğu gibi yukarı aşağı hareket eder.

Ayak vuruşları kritik bir önem taşımaktadır. Resimde görüldüğü üzere küçük ve büyük olmak üzere iki ayak vuruşu vardır.

Birincisi Kolları ileri uzanırken küçük ayak vuruşu yapılır ardından sudan yukarı çıkış anında büyük ayak vuruşu yapılır.

Bu senkron tutturulamazsa sudan yukarı çıkış başarılı olamaz.

Kollar ise her ikisi de aynı anda yanlardan öne doğru uzanıp suyu alt kısımdan itip yaratılan ivme ile vücudu ileri doğru iter.

Vücut yukarı çıkınca nefes alınır ve diğer kulaç için suyun altına girilir.  Bu stili öğrenebilmek için öncelikle ayak vuruşlarını çözmeniz gerekli.

Bunu yapmanın en iyi yolu da küçük bir yüzme tahtası kullanmaktır.  Bu sayede kulaç atmanıza gerek kalmaz ve ayak hareketlerini öğrendikten sonra kol hareketlerine geçebilirsiniz.

 

Yüzmenin Faydaları Nelerdir?

1- Kardiyovasküler yani kalp ve damar sistemi için oldukça faydalı olan yüzme kalp krizi riskini azaltır, damar tıkanıklığını önler. Yapılan araştırmalara göre düzenli yüzen kişilerde, kalp ve beyin damarlarını tıkayan maddelerin azaldığı  ve kalp hastalıklarına daha az rastlandığı gözlemlenmiştir.

2- Eğer kilo probleminiz varsa yüzerek zayıflama yı deneyebilirsiniz. Yüzme sporu en iyi kardiyo egzersizlerinden biridir.

3- Eklem rahatsızlığınız varsa ve karasal sporları yapamıyorsanız yüzme tam size göre. Eklemleriniz zorlanmadan bu sporu rahatlıkla yapabilirsiniz.

4- Başka bir araştırmaya göre düzenli yüzme sporu yapan şeker hastalarında inslülin duyarlılığının artıp, şeker hastasının daha az insüline gerek duyduğu görülmüştür. Şeker hastaları için yüzme hem spor hem de bir tedavi olarak uygulanabilir.

5- Yüzmenin psikolojik etkisi ise paha biçilemezdir. Günün sonundaki tüm yorgunluk ve stresinizi yüzerek atabilirsiniz. Suyun içinde olduğumuzda bir rahatlama duygusu hissederiz bunun sebebi salgıladığımız seratonin hormonudur. Seratonin ise az önce bahsettiğim insülin direncini arttırır, mutlu olmamızı sağlar, kendimizi daha zinde hissettirir.

6- Yüzmenin yararlarından biri de fizik tedavi olarak kullanabilmesidir. Felçli hastalar, kol ya da bacak kaslarında problem olanlar, uzman kişilerinin hazırladığı yüzme egzersizleri ile sağlıklarına kavuşabilirler.

 

Soru & Cevap

Yüzme Kaç Kalori Yakar?

Yüzme egzersizi oldukça iyi bir kardiyo egzersizidir. Ortalama bir rakam vermek gerekirse bir saatlik yüzme egzersizi ile 600 kalori yakılabilir. Bunun için suyun içinde oyun oynamak yerine, aktif bir şekilde yüzmeniz gerekmektedir.

 

Yüzme Vücudu Sıkılaştırır mı?

Diyetle kıyaslarsak yüzme sıkılaşmak için çok daha uygundur. Şöyle tarif edeyim. Diyelim ki başarılı bir diyet uyguladınız ve 6 ay içinde 20 kg verdiniz. Vücudunuzun güzel olacağını zannediyorsanız yanılıyorsunuz.

Spor yapmadan yapılan tüm diyetler kilo verdirir fakat güzel bir görünüm asla sağlayamaz. Bu sarkmaları engelleyebilmek ve sıkılaşmak için mutlaka spor yapmalısınız. Yüzmenin vücudunu sıkılaştırmasındaki büyük başarısının nedeni ise yüzme anında tüm kasların çalışmasıdır.

 

Boyun Fıtığı Yüzme İlişkisi

Boyun fıtığı genelde aktif olarak çalışanlarda değil masabaşı ofis çalışanlarında görülür. Kaslarını fazla kullanmadıkları için en ufak yanlış bir harekette sinir sıkışmalarına yani bel ve boyun fıtıklarına maruz kalabilirler.

Bunun önüne geçmek için egzersizlere başvurmalıyız. Yüzme egzersizleri ve fitness egzersizleri ile bel ve boyun egzersizleri yaparak kaslarımızı ve eklemlerimizi güçlendirip, bel fıtığını ve boyun fıtığını tedavi edebiliriz.

Boyun fıtığı olan kişiler yüzme yapmadan önce boyun bölgesini ısıtabilirler. Bunun için ilgili makaleye göz atabilirsiniz  »Boyun Sakatlıkları

Boyun fıtığı olan kişilerde düzenli yüzme sonucunda hissetiği ağrılarda azalma gözlemlenmiştir.

 

Yüzme Hangi Kasları Çalıştırır?

Omuz Kasları;

• Deltoid posterior head : Arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlar.

• Deltoid middle head : Orta omuz kasıdır. Omuz genişliğinizi belirleyen ana omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini ve Clavicle Köprücük kemiğinden başlar Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlanır.

• Deltoid anterior head : Ön omuz kasıdır. Omuzun büyüklüğüne katkı sağlar. Clavicle köprücük kemiğini Humerus üst kol kemiğinin ön tarafına bağlar.

Bu üç parçadan oluşan omuz kası grubu omuz rotasyonu gerektiren tüm yüzme egzersizlerinde aktif şekilde çalışırlar.

 

Sırt Kasları;

• Lattisimus dorsi : Kanat kasıdır.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Kolu geriye çekme anında çalışır. Yüzücü vücudu denince akla gelen ilk kastır. Özellikle sırtüstü yüzmede aktif olarak çalışırlar

 

Göğüs Kasları;

• Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Özellik serbest stil yüzmede aktif olarak çalışırlar.

 

Ön Üst Bacak – Quadriceps kasları;

• Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.

• Vastus lateralis : Dizin üst – dış kısmından başlar üst bacağın dış tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.

• Vastus medialis : Dizin üst – iç kısmından başlar üst bacağın iç tarafından geçer ve üst bacak (femur) kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.

Bu üç gruptan oluşan ön bacak kasları tüm ayak çırpma hareketlerinde aktif olarak çalışırlar. Kurbağalama stilinde ise bacaklar yay çizdiği için iç ve dış bacak kasları da çalışacaktır.

 

Arka Üst Bacak – Hamstrings kasları;

• Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

• Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

• Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar  vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

Tüm bu kaslara ek olarak  yüzme anında vücudun refleks olarak kasılmasıyla birlikte  karın ve kalça kasları da negatif olarak çalışacaklardır.

Kalça Kasları;

• Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.

Karın Kasları;

• Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.

• İnternal oblique : Yan karın kasıdır. Serbest stil yüzmede kol uzatma anında negatif olarak çalışır.

• External Oblique : Yan karın kasıdır. İnternal obliquenin üst kısmını kaplar.

 

Herkese iyi yüzmeler.