Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı 1. Ay

 

 

Fitness Salonuna Giriş

Onca yıldır yarım bırakılan, bir işe yaramayan diyet programlarından sıkıldınız ve bu iş böyle olmayacak deyip fitness’a yazılmaya sonunda karar verdiniz.

Doğru yolu geçte olsa bulduğunuz için tebrikler.

Yeni bir ortama girdiğiniz için ilk bir kaç gün yabancılık çekebilirsiniz. Bu hepimizin başına geldi, bunda korkacak çekinilecek bir şey yok.

Yeni ortamınız da yeni arkadaşlıklar kuracak ve daha sağlıklı daha güzel bir vücuda kavuşacaksınız.

Zaman zaman sizden bir kaç hafta önce kayıt olmuş yeni üyeler size hocalık yapmaya çalışabilirler.

Bu bir fitness geleneğidir. Kalplerini kırmadan onlara bir kaç dakikalık hocalıklarını yaşamalarına izin verin.  🙂

Eğer kayıt olduğunuz salon büyük bir yer ise eğitmenler bir kağıda yapmanız gereken hareketleri işaretleyecek ve bir kaç dakikalık eğitimin ardından sizi kaderinizle baş başa bırakacaklardır.

Daha fazla ilgi istediğiniz de size ücretli personal training (kişiye özel eğitim) önereceklerdir.

Bu iş biraz da şansa kalıyor, binlerce lira verip düzgün bir eğitim alamama olasılığınız da var.

Unutmayın herkes vücut yapabilir ama herkes hocalık yapamaz.

Neyse üzülmeyin yanınızda  biz varız. Size bu sporun tüm inceliklerini, tüm püf noktalarını öğreteceğiz.

Hemde hiç bir karşılık beklemeden. (bir teşekkür mesajı haricinde)

 

Fitness Programına Başlamadan Önce Ön Bilgilendirme

Bu fitness programı, uzun süredir ya da hiç spor yapmamış vücudunuzu, fitness sporuna adapte etmeye yönelik hazırlandı.

Tüm makinelere koşup hepsini tek tek denemek istediğinizi çok iyi biliyorum.

Gözünüz devamlı bench press sehpasında ve ağırlıkları takıp gücünüzü denemek, kendinizi motive etmek istiyorsunuz.

Acele yok. Her şey zamanla.

Öncelikle tüm kaslarınızı harekete geçirmemiz gerekiyor. İlk ayınızda fazla yüklenmeden minimum ağırlıklarla çalışacaksınız.

Kaldıracağınız ağırlık miktarına değil egzersizlerin doğru formlarını yapmaya odaklanın.

Egzersiz isimlerini verdiğimde ilgili makalelere göz atarsanız nasıl yapıldıklarını, hangi kasları çalıştırdıklarını ve püf noktalarını en ince ayrıntısına kadar öğrenebilirsiniz.

Öncelikle fitness sporundaki kas gruplarından bahsetmek istiyorum. Fitness programınızı bu gruplara göre hazırlayacağız.

Vücut fitness kas geliştirme sporuna göre; Göğüs, Omuz, Sırt, Kol, Karın, Kalça, Bacak  ve Karın olmak üzere 7 gruba ayrılır.

İleri seviye programlarda her gün bir kas grubu çalıştırılır. Çalıştırılan kas grubunun büyüklüğüne göre küçük kas gruplarından eklemeler yapılabilir.

Örneğin göğüs antrenmanına biceps (ön kol) egzersizleri eklenebilir. Omuz antrenmanına ise triceps (arka kol).

Sırt ve Bacak kasları, büyük kas grupları olduğundan genelde ekleme yapılmaz.

Bunun nedeni ise kas gelişimi için proteine ihtiyacımız vardır ve aldığımız protein miktarı hem büyük hem de küçük kas gruplarına yetmeyebilir.

Bu çok ayrıntılı bir konu. İlerleyen zamanlarda makalesini yazabilirim.

Sizlere bölgesel bir program sunmadan önce fitness sporuna adapte olabilmeniz için tüm kas gruplarınızı çalıştıracak bir program vereceğim.

İlerleyen zamanlarda bölgesel programa da geçeceğiz.

Fitness programımız haftada 3 günlük bir program olacak. Antrenmanın ertesi günü dinlenmeniz büyük önem taşımakta.

Kasların çalışırken değil, uyurken ve dinlenirken büyüdüğünü unutmayın.

İlla şu gün başlayacaksanız diye de bir kural yok. İş veya okul durumunuza göre salona gideceğiniz günleri kendiniz belirleyebilirsiniz.

Programa kısaca bir göz atalım. Ardından anlatımlarını da yapacağım.

 

Fitness Programı 1. Ay İçeriği

• Koşu bandı : 10 Dakika  = Kardiyo

• Eliptik Bisiklet : 5 Dakika = Kardiyo

• Leg Press :  3 Set 10 Tekrar = Bacak

• Calf Raises : 3 Set 10 Tekrar = Kalf

• Dumbbell Bench Press : 3 set 10 Tekrar = Göğüs

• Dumbbell Shoulder Press : 3 Set 10 Tekrar = Omuz

• Lat Pulldown : 3 Set 10 Tekrar = Sırt

• Barbell Curl : 3 Set 10 Tekrar = Ön Kol

• Triceps Push Down : 3 Set 10 Tekrar = Arka Kol

• Crunch : 1 Set  Max. Tekrar = Karın

 

İlk iki hareket olan koşu bandı ve eliptik bisiklet kondisyonunuzu arttırmaya yönelik olacak.

Aşırı kilo probleminiz var ise yağ yakımını başlatacak ve antrenman boyunca vücudunuzun sıcak kalmasını ve terlemesini sağlayacak.

Diğer hareketlerde set aralarını 45 saniye kadar tutarsanız vücudunuz soğumamış olur.

Ardından gelen iki hareket ise hem bacak hem de kalça kaslarınızı çalıştıracaktır. Leg press ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Calf egzersizi ise kalf yani baldırlarınızı çalıştırır.

Dumbbell bench press egzersizi, göğüs gelişimi açısından fitness’a yeni başlayanlar için oldukça uygundur. Bench press için biraz daha zamana ihtiyacınız var.

Dumbbell shoulder press ise omuz kaslarınızı çalıştırır. Başlangıç için idealdir. İlerleyen seviyedeki programlarda barbell ile yapılan daha ağır ve etkili omuz hareketleri kullanabiliriz.

Barbell curl ve Triceps push down egzersizleri  kol gelişimi için temel hareketlerdir. Barbell curl biceps yani pazularınızı, Triceps push down ise  triceps yani arka kol kaslarınızı geliştirir.

Crunch egzersizi ise karın kaslarınızı gerçek anlamda çalıştıracaktır.

 

Fitness Programı Aylık Dağılımı

Günleri birebir tutturmaya çalışmanıza gerek yok. Önemli olan haftada 3 gün idman yapmak ve yapılan idmanın ertesi günü dinlenebilmek.

Eğer zamanınız varsa antrenmanlarınızı sabah erken saatlerde yapmaya özen gösterin.

Sabahtan vücudu harekete geçirirseniz tüm gün boyunca vücut daha fazla kalori yakacaktır.

Bu da yağlardan kurtulmanın kolay ve etkili bir yolu.

Çalışıyorsanız ya da okuyorsanız çok geç saatlere kalmamaya özen gösterin.  Şunu da aklınızdan çıkarmayın fitness salonunun en kalabalık saatleri 19:00 ile 20:00 arası.

Set sürelerini 45 saniye aralığında tutmanızı söylemiştim.

Kalabalık saatlerde makineler ve benchler de sıra bekleme gibi bir durum söz konusu olacaksa, idmanı uzatmak, ayakta dikelmek yerine farklı bir egzersize geçin.

Terinizi soğutmayın.

 

(Set süresi : 10 tekrar yaptıktan sonra diğer sete başlamak için gerekli dinlenme süresi)

Şimdide fitness programımızda ki hareketleri tanımaya başlayalım.

 

Koşu Bandı

İlk gün kendinizi çok fazla zorlamayın. 4 km hızda 5 dakika yürüyün. Kalan 5 dakikada ise 6 km hıza geçin ve hızlı adımlarla yürüyün.

Daha önce hiç koşu bandı kullanmadıysanız biraz baş dönmesi yapabilir. Gözler etrafı sabit olarak algılarken, bacakların yürür halde olması beyni biraz karıştırıyor sanırım.

Bir kaç kullanımdan sonra bundan kurtulacaksınız.

Bu egzersiz terlemeniz için startı veren ilk hareket olacak.  Yağ fazlalıklarınız gidinceye kadar her gün kardiyo yapın ve beslenmenize dikkat edin.

Beslenme ve diyet listeleri için ⇒ https://www.fitnessandbeast.com/beslenme-konulari/

Eliptik Bisiklet

Eliptik bisiklet hem bacak hem de kol kaslarınızı kullanarak sizi yoğun bir kardiyoya sokar.

Bacaklarınızda daha önce hiç duymadığınız bir yanma hissi duyacaksınız.

Bu iyi haber. Gelişmeye başladılar bile.

5 dakika boyunca orta hızda makineyi kullanın. Gün geçtikçe daha kolay yapacağınıza eminim.

 

Leg Press

Bu makinede; üst ön bacak kaslarımızı (Quadriceps), indirme anı yavaş yapılırsa arka bacak kaslarımızı (Hamstrings) ve  kalça (Gluteus) kaslarımızı çalıştırıyoruz.

Vücudunuz henüz ham olduğundan yüksek ağırlık girmeyin. Aksi taktirde titreyen bacaklarla salondan çıkarsınız.

Not: Bacak egzersizlerini kesinlikle pas geçmeyin. İri bir gövdeye incecik bacaklar hoş durmaz.

Google görseller de “never skip leg day” diye arama yaparsanız ne demek istediğimi anlayacaksınız.

Egzersizin ayrıntılı anlatımı için ⇒ https://www.fitnessandbeast.com/leg-press-nasil-yapilir/

Calf Raises

Bacak kaslarımızı çalıştırdıktan sonra kalf kaslarımıza yani baldır kısmına geçebiliriz.

Ne gerek var diye düşünmeyin.

Ön ve arka üst bacaklarımızı geliştirsek de baldırlar gelişmeden güzel bir görünüm sağlayamayız.

Bu hareketi salonunuz da smith makinesi varsa onda yapabilirsiniz. Yoksa ellerinize birer dumbbell alarak vücudunuz dik bir şekilde parmak uçlarınıza yükselin.

Varyasyon olarak  tek ayakla da (diğer ayağınızı es geçmeden) yapabilirsiniz

Egzersizin ayrıntılı anlatımı için ⇒ https://www.fitnessandbeast.com/bacak/kalf/

 

Dumbbell Bench Press

Düz bench sehpasına uzanın ve düşük ağırlıkta örneğin 5 kg lık dumbbell’ları iki elinize de alın.  Örnekte gösterildiği gibi göğüs hizanızdan yukarı doğru birleştirerek itin (bir kaç cm kalana kadar, tam olarak temas etmeyecek).

İndirişleri kaldırma hızınıza oranla biraz daha yavaş yapın.  İterken nefes verecek, indirirken nefes alacaksınız. Nefes kordinasyonunu tutturursanız idman daha verimli geçer.

Bu egzersiz göğüs kaslarınızı çalıştıracaktır.

Egzersizin ayrıntılı anlatımı için ⇒ https://www.fitnessandbeast.com/dumbbell-bench-press-nasil-yapilir/

Dumbbell Shoulder Press

Sıra geldi omuz kaslarınızı çalıştırmaya. Ayarlanabilir bench sehpasını tam dik konuma getirin.

Düşük ağırlıkta iki adet dumbbell alın. Örnekte görüldüğü gibi avuç içleriniz karşıya bakar halde iken, baş hizanızdan itmeye başlayıp, tepede dumbbell’ların birbirine değmesine bir kaç cm kalana kadar itin.

İndirirken yine baş hizanıza kadar indirin ve bekleme yapmadan tekrar itmeye başlayın.

Egzersizin ayrıntılı anlatımı için ⇒ https://www.fitnessandbeast.com/dumbbell-shoulder-press-nasil-yapilir/

 

Lat Pulldown

Bu sırt egzersizi Lat pulldown makinesinde yapılır. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olarak ayarlayıp barı kavrayın.

Çekiş anında üst gövdeyi fazla hareket ettirmeden, barı göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Barı salarken çekiş hızınızdan daha düşük bir hızda salın.

Bu egzersiz Sırt – Kanat kaslarınızı geliştirecektir.  Başlangıç için düşük ağırlıklar tercih edin.

Egzersizin ayrıntılı anlatımı için ⇒ https://www.fitnessandbeast.com/lat-pulldown-nasil-yapilir/

Barbell Curl

Biraz da ön kolu çalıştıralım. Yeni başladığımız için düz bar yerine ez-bar (Z şeklide bar) işimizi kolaylaştıracaktır. Tutuşu daha rahat olduğundan daha yüksek ağırlık kaldırabiliyoruz.

Bir eldiven almanız da fayda var. Yoksa zaman içerisinde eller nasır tutabiliyor.

Ez-bar a hafif bir ağırlık takın.

Ayaklarınızı bir omuz genişliğinde açın. Eller yere doğru dik pozisyonda harekete başlayın ve ağırlığı göğsünüze kadar kaldırın. İndirirken daha yavaş indirin. Bunun sebebi ağırlığın negatifinden de faydalanmaktır.

Egzersizin ayrıntılı anlatımı için ⇒ https://www.fitnessandbeast.com/barbell-curl-nasil-yapilir/

 

Triceps Push Down

Geniş bir kola sahip olmanın tek yolu hem triceps hem biceps çalışmaktır. Yıllar boyu  iş yaparken, ev taşırken ya da marketten poşetleri taşırken   biceps kasınızı geliştirmiş olabilirsiniz.

Ama bu yeterli değildir.

Arka kol (triceps), kolunuzun büyüklüğünü sağlayacak en büyük etkendir.

Triceps pushdown makinesine uygun ağırlığı takın ve sadece kollarınızı kullanarak barı aşağıya itin.

Kollarınız yere paralel şekilde harekete başlamalı ve barı aşağıya ittiğiniz de yere tam dik konumda olmalıdır. Yani 90 derecelik bir açı arasında çalışacaksınız.

Egzersizin ayrıntılı anlatımı için ⇒ https://www.fitnessandbeast.com/triceps-pushdown-nasil-yapilir/

Crunch – Mekik

Henüz eğimli sehpada mekik çekmeye hazır değilsiniz.

Onun için yere bir minder serin ve crunch pozisyonuna geçin.

Ellerinizi başınızın arkasına koymanıza gerek yok. Bu bir işe yaramaz aksine belinizin ağrımasına neden olur.

İki eliniz de alnınızın yanında olsun.  Dizlerinizi kırın ve yere basın.

Nefes alın ve 45 derece açıyı sağlayacak kadar üst gövdenizi yükseltin. Burada ki püf noktası ise hareketi yaparken bir tırtıl olduğunuzu düşünmeniz (  )

Sadece bir tırtıl gibi hareket ederek crunch yapın. (Yıllarca mekik çektim ve bunu anlatmanın en iyi yolu olarak tırtılı buldum)

Eğer bir tırtıl gibi yapmayıp düz bir şekilde crunch yaparsanız karın kaslarınız değil  iç bacaktan leğen kemiğinize uzanan Pectienus,Adductor longus, Adductor magnus ve Gracilis kaslarınız çalışacaktır.

Egzersizin ayrıntılı anlatımı için ⇒ https://www.fitnessandbeast.com/mekik-nasil-cekilir/

 

Fitness Programı İçin Önemli Püf Noktalar

• Başlangıç seviyesinde ki fitness programımız hem kadın hem de erkek için geçerlidir. İlerleyen seviyelerde çalıştırmak istenen bölgelere göre değişikliler yapacağız.

  Örneğin kadınlar kalça bölgesini sıkılaştırmak veya büyütmek için ekstra egzersizler ekleyebilirler.Aynı şekilde erkekler göğüs ve omuz ve kol bölgesine odaklanma isteyebilirler.

  Vücudun genel görünümünü değerlendirip program hazırlamak en mantıklısı olacaktır. Bunu yapabilmek içinde oldukça iyi  egzersiz ve kas bilgisine ihtiyacınız olacak. Bu bilgileri öğrenmek bir kaç yılınızı alabiliyor.

  Fitness&Beast ekibi olarak yıllardır edindiğimiz tecrübeleri sizlerle paylaşmaktan mutluluk duyacağız. Sitemizde bulunan yaklaşık 180 egzersiz makalesi (artmaya devam edecek) tüm yapılış formlarını, çalıştırılan kas gruplarını, kullanılan makineleri, egzersizlerin püf noktalarını ayrıntılı olarak içermekte.

• Bilmediğiniz hareketleri mutlaka araştırın. Doğru yapılış formlarını öğrenin.

• Beslenme bu sporun temelini oluşturmakta. Doğru miktarlarda protein, karbonhidrat ve yağ alımı yapılmazsa bir gelişim sağlayamazsınız. Beslenme bölümümüzdeki konuları inceleyebilirsiniz.

 

Herkese iyi sporlar.

Fitness Programı 2. Ay | Resimli Anlatım