Hip Thrust hareketi kalça kaslarını (gluteus maximus) en etkili şekilde çalıştıran ve şekil veren bir kalça egzersizidir.
Kalça kaslarını hızlıca geliştirmek isteyenler squat egzersizinden daha çok hip thrust egzersizini tercih etmelidirler.
Nedeni ise squat egzersizi birleşik bir egzersizdir. Aynı anda hem bacak, hem kalça kaslarını çalıştırır.
En iyi kas gelişimi için tek kası hedefleyen hareketler seçilmelidir. Hip thrust yapılışı itibari ile birincil olarak kalça kasını hedefler.
Egzersizin diğer isimleri:
Barbell Hip Thrust : Barbell ile yapılan versiyon
Hip Thrust : Serbest şekilde yapılır.
Hip Bridge : Bench kullanmadan zeminde ağırlıklı ya da ağırlıksız yapılır.
Hip Thrust Nasıl Yapılır?
Bench sehpasına yatmadan önce uygun ağırlıkları barbell’e takın. İlk defa ağırlıklı olarak yapacaksanız öncelikle boş bar ile yapın. Boş olimpik barın ağırlığı yaklaşık 20 kg civarındadır. Başlangıç için idealdir. Daha yüksek ağırlıklara girecekseniz barbell süngeri ya da bir havlu kullanarak barbelli sarın. Bu sayede sürtünerek cildinize zarar vermez.
Benche sırtınızı (kürek kemiklerinin olduğu kısım) dayayın ve barbellin altına girin. Barbell kasık bölgenizin üzerine gelmeli.
Nefes alın ve ardından nefes vererek üst ve alt vücüdunuz yere paralel oluncaya kadar kalçanızı yukarı kaldırın. Bu seviyeden yukarı kesinlikle yükselmeyin. Hem gereksizdir hem de omurganız zarar görebilir.
Tepe noktada 1 saniye kadar kalça kaslarınızı sıkarak bekleyin ve ardından nefes alarak inişe geçin.
Dip noktaya, kalçanızın yere değmesine (ya da ağırlık plakası varsa onların yere değmesine) bir kaç cm kalana kadar inin ve bekleme yapmadan nefes vererek tekrar yükselişe geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Hip thrust hareketi için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Maksimum tekrarlar 15 – 20 yi geçiyorsa ağırlık artırın.
Hip Thrust Hangi Kasları Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Gluteus Maximus – Kalça Kasları
Kalça Kas Sistemi
Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Üç parçadan oluşan kalça kaslarıdır. Kalça kemiğini, Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlarlar.
Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – inferior gemellus – Quadratus femoris : Dört parçadan oluşan alt kalça kaslarıdır. Gluteus maximus kasının altında bulunurlar. Kuyruk sokumu ve Leğen kemiğini, Femur üst bacak kemiğinin arka üst ucuna bağlarlar.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Hamstrings – Arka Bacak Kasları
Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
Quadriceps – Ön Bacak Kasları
Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
Evde Kalça Kası Geliştirme
Hip bridge egzersizi bir benche ihtiyaç duyulmadan yapılabilir. Bir dumbbell ya da dolu bir pet şişe kullanılabilir.
Kalça bölgesinde yağlanma var ise önce ağırlıklı olarak 10 tekrar yapılıp ardından dinlenme yapmadan ağırlıksız olarak maksimum tekrar uygulanabilir.
4 set 10 ağırlıklı + ağırlıksız maksimum tekrar yapılabilir.
Yine aynı şekilde kalça yere temas etmeden, üst vücut ve alt vücut paralel oluncaya kadar yükseliş yapılabilir. Bacaklar ne çok kapalı ne de çok açık olsun. Kalça genişliği kadar bacaklar açılabilir.
Corona virüs salgınından dolayı vücut geliştirme salonlarımız kapandı ve ufak ufak kazandığımız kas kütlelerini kaybetmeye başladık.
25 yaş üzeri kilo olmaya, bel bölgesi genişlemeye, 25 yaş altı ise zayıflamaya başlamıştır diye düşünüyorum.
Spor salonunda vücut geliştirme oldukça kolay ama bunu evde yapmak bizi biraz zorlayacak. Hele evde dumbbell, barbell ve bench yok ise daha da zor olacak.
En azından salgın bitene kadar kazandığımız kas kütlesini koruyacak egzersizleri evde yapabiliriz.
Bu makalemizde herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan sadece vücut ağırlığını kullanarak (body weight) nasıl evde egzersiz yapabileceğinizi öğreneceksiniz.
Resimli anlatım sayesinde kolayca uygulayabilirsiniz.
Evinde spor aletleri olan şanslı bireyler yapabildikleri hareketleri aletlerle yapsınlar ve yapamadıklarını yine makalemizin içereceği egzersizlerden uygulayabilirler.
Her kas bölgesine bir hareket uygulayacağız.
Evde vücut geliştirmeyi her gün uygulayabilirsiniz. Kaslara aşırı yük binmeyeceği için 24 saat içinde kendilerini rahatlıkla onarabilirler.
Kollar açık şınav pectoralis major göğüs kasını etkili şekilde çalıştıracaktır. Açık duruşun nedeni ise kasın maksimum mesafede gerilmesi içindir. Dumbbell fly hareketi gibi düşünebilirsiniz.
Ek olarak, triceps arka kol kası harekete daha az destek verir ve göğüs kası daha çok çalışmış olur. Eğer zorlanıyorsanız bir süre orta genişlikde yapabilirsiniz.
Pike Push Up – Omuz
2 set maksimum tekrar
Pike push up egzersizi omuz kaslarınızı çalıştıracaktır. En etkili versiyonu amuda kalkarak yapılır fakat herkesin harcı olmadığından onu paylaşma gereği duymadım. Ayaklar sandalye ya da koltuk üzerinde olabilir elinizden geldiğince üst vücudu yere dik tutmaya çalışın.
Eğer bu evde omuz egzersizi size zor geldiyse ayaklarınızı yere koyup, vücudunuzu biraz daha açı vererek daha kolay bir başlangıç yapabilirsiniz.
Hareketi yavaş ve kontrollü yaparsanız ön, yan ve arka omuz kasları gayet iyi çalışacaklardır.
Bent Over Row – Sırt
4 set maksimum tekrar
Ağırlıksız eğilerek row hareketi sırt kasları için maksimum tekrarda fayda sağlayabiliyor.
Makaleyi ekipmansız olarak hazırlasakda, elinizde bir elastik halat ya da bir iki litrelik pet şişeler var ise onları mutlaka kullanın.
Door Way Curl – Biceps – Ön Kol
2 set maksimum tekrar
Kim demiş ağırlıksız ekipmansızevde biceps çalışılmaz diye.
Doorway curl hareketi vücut ağırlığınız kullanarak bicepslerinizi oldukça etkili çalıştıracaktır.
Kendinizi ne kadar geriye salarsanız kasın çalışma mesafesi o kadar artar ve daha yüksek performans alırsınız.
Kapıları kırmamaya dikkat edin.
Triceps Dips – Triceps – Arka Kol
2 set maksimum tekrar
Triceps dips hareketini bir çoğunuz biliyordur. Bir sandalyeden ya da koltuktan destek alıp yapabilirsiniz.
Hareketi zorlaştırmak için ayaklarınızı tamamen uzatabilir ya da ayaklarınızı bir başka sandalyeye koyabilirsiniz.
Squat – Bacak
4 set maksimum tekrar
Ağırlıksız squat hareketi ön bacak ve kalça kaslarınızı eğer yavaş yaparsanız kalça kaslarınızı çalıştıracaktır.
Evde ağırlığı 15 -20 kg arası bir ufaklık var ise sırtınıza alıp hem bacak çalışıp hemde onu eğlendirebilirsiniz.
Hip Thrust – Kalça
3 Set maksimum tekrar
Evde vücut geliştirme yaparken kalçayı es geçmek olmaz.
Squat kalça için tek başına yeterli değil. Mutlaka yapılmasını öneriyorum. Hem erkek hem de kadınlar için.
Calf Raises – Kalf
2 set maksimum tekrar
Kalf hareketini yaparken parmak uçlarınızın altına 2-3 cm lik bir yükselti ayarlayın. İniş anında topuklar parmak uçları seviyesinden aşağı inmeli ki kalf kası maksimum mesafede gerilsin.
İleri seviye için tek ayakla uygulayabilirsiniz.
Crunch – Ön Karın
3 set maksimum tekrar
Crunch egzersizi karın kaslarının ön kısmı için yeterli bir egzersizdir. Kalkış anında nefes verirseniz ve bu kordinasyonu sürekli hale getirirseniz tekrar sayınız oldukça artacaktır.
Ek olarak 1 gün crunch 1 gün yatarak leg raises hareketini sırasıyla yapabilirsiniz.
Leg raises hareketi üst gövde yerde sabit durup ayakları kırmadan yere paralel pozisyondan yere dik pozisyona getirilerek yapılır. İniş ve kalkışta ayaklar yere değmeye bir kaç cm kalana kadar indirilir fakat yere temas ettirilmez.
Lying Side Bends – Yan Karın
3 set maksimum tekrar
Hareket yan karın kaslarına etki eder. Resimde görülen hız idealdir. Ayakta yapılan ağırlıksız varyasyonuna göre daha etkilidir. Nedeni ise tabi ki üst vücudun yere sürtünerek direnç oluşturması.
Evde vücut geliştirme teknikleri tabi ki bunlarla sınırlı değil. Daha bir çok varyasyon mevcut fakat aralarından en etkili olanları seçtim. Bir süre bu egzersizlere devam edelim.
İlerleyen zamanda farklı varyasyonları bir makale haline getirebilir hatta bölgesel evde vücut geliştirme programı hazırlayabiliriz.
Umarız en kısa sürede bu zor günleri atlatır sağlığımıza ve salonlarımıza kavuşuruz.
Evet evet yanlış duymadınız. Bu makalede sizlere fitness programlarının neler olduklarını ve nasıl yazılacağını anlatacağım.
Yıllar önce bende fellik fellik internette fitness programı arayıp, acaba hangi ünlü vücut geliştirme şampiyonunun fitness programını uygulasam, hangi aktörün filmi için hazırlandığı programı uygulasam diye düşünürdüm hep.
İtiraf ediyorum. Benimde ilk hayalim brad pit’in Fight club’da ki hali gibi olmaktı 🙂 Kim bu hayalle fitnessa başlamaz ki?
Bir kaç yıl boyunca hocaların, ünlülerin antrenmanlarına uymaya çalıştım. Harfiyen yerine getirdim. Kiloma boyuma bakmazsızın beslenme programlarını uyguladım. Sonuç ne oldu? Ya koca bir göbek ya da diğer bölgelere göre geride kalan kas grupları…
Seneler geçtikçe, kasların egzersizlere nasıl cevap verdiklerini öğrendikçe kendi programlarımı uygulamaya başladım.
Şimdi sizlere bu tecrübeleri anlatacağım. Yazının bitiminde kendi vücut geliştirme programınızı kendiniz yazar duruma geleceksiniz.
Bu yazımız game of thrones kitabı gibi bitmek bilmeyen bir yazı olacak. Bıkıp usanmadan okuyanlar dizide ki dandik final yerine gerçek finali görebilirler. (Metafor da yaparım vücut da.)
Başlayalım….
İhtiyaçları Belirleme
Vücudunuzu inceleyin.
Göğsünüzün belinize oranla büyük olup olmadığına bakın.
Kollarınızı kaldırın ve kanat kaslarınızın büyüyüp büyümediğini kontrol edin.
Trapez kaslarınızın omuzunuzu büyük mü yoksa küçük mü gösterdiğine bakın.
Kollarınızın vücudunuza oranla ince mi yoksa kalın mı olduğunu kontrol edin.
Ön bacak kaslarınız öne doğru gelişti fakat yan bacak hiç çalıştınız mı? Vücuda göre önden bakıldığında kalın duruyorlar mı?
Ön görünümü kontrol edip değerlendirdikten sonra şimdide ayna karşısında yan dönün.
Omuzlarınıza bakın. Ön omuz kası almış başını gitmişken arka omuz ne alemde?
Bir çoğunuz “aaa evet” diyecek. Biliyorum. Çünkü arka omuz hareketlerini koca salondan bir kaç kişi ya yapıyor ya yapmıyor.
Kollarınızı aşağı doğru sarkıtıp biceps ve tricepsin eşit olup olmadığına bakın.
Kolları yukarı kaldırıp fleksiyon yapınca hiç spor yapmamış birinin bile bicepsleri belli olacaktır.
Önemli olan vücudun serbest haldeki görünümü bunu unutmayın. Ne de olsa kendimizi kasa kasa gezmiyoruz.
Devam edelim.
Yan görünüşte göğüs ne durumda, meme uçlarında yağlanma var mı? Sadece alt kısımları mı gelişmiş? Üst kısımlar şişiyor mu?
Burada da bir terslik çıkma ihtimali var. Yine aynı gözlemle incline ve decline egzersizlerin hiç ilk sırada yapıldığını görmüyorum.
Bel çevreniz ne durumda? En son ne zaman kardiyo yaptınız?
Ön bacaklar iyi güzel ? Peki kalça ve arka bacaklar da gerekli egzersizleri uyguladınız mı?
Peki kalflar. Biliyorum kalf çalışmak size zor geliyor ama kalın üst bacağa göre ince kalflar çok kötü görünüyor. Onları da çalışmalısınız.
İhtiyaçlarınızı sadece siz belirleyebilirsiniz. Ya da saatine 200 – 300 tl vereceğiniz personal trainer ‘lar.
İşin özünü anladınız sanırım. O gün hangi bölgeyi çalıştıracaksanız idmana başlamadan önce ayna karşısında ihtiyaçlarınızı belirleyin. Kafanızda programı oluşturun ve ona göre başlayın.
Fitness Programı Nasıl Yazılır?
Vücuttaki kaslar 7 bölgeye ayrılır. Bunlar göğüs, omuz, sırt, kol, karın, kalça ve bacaktır. Bu kasları sırasıyla, aynı gün, ya da gruplara ayırıp çalıştırabiliriz. Buna fitness programı diyoruz. Hepsinin farklı amaçları olabilir. Örneğin kas kütlesi kazanımı, mevcut kütleyi koruma, sıkılaşma, zayıflama, dayanıklılık, güç kazanımı.
Fitness programı türlerine ufak ufak değinelim. Zamanı gelince hepsine ayrı bir makalede yazabiliriz.
Bölgesel Program: Göğüs – ön kol, Omuz – arka kol, Sırt – karın, Kol, Bacak – kalça gibi bölgeler belirlenip her idman günü bir tanesi çalışılır.
Bölgesel programda önemli olan, bir gün büyük kas grubunu çalıştırılırken, ertesi gün küçük kas grubu çalıştırmak ya da o günü off geçirmektir. Nedeni ise büyük kas grupları kendini onarmak için 48 saate ihtiyaç duyarken, küçüklere 24 saatin yeterli olmasıdır.
Bu süreler için bir çok bilimsel makale okudum fakat henüz bir anlaşmaya varabilmiş değiller. Tecrübelere ve mantığa dayanarak 48 ve 24 saat aralıkları bizce uygun bir süre.
Üstelik 2 gün üst üste yapılacak olan büyük kas grupları tüm enerjinizi bitireceğinden, bir sonraki gün antrenmanında istediğiniz verime ulaşamayacaksınız. Büyük – küçük sıralaması en iyi yöntem.
Full Body Programı:Tüm kas gruplarının aynı gün çalıştırıldığı vücut geliştirme tekniğidir. Spora yeni başlayanlar için idealdir fakat belirli bir hacme ulaşmış vücut geliştiricilere kas kaybı yaşatabilir.
Aynı gün içinde tüm kas gruplarına 2 hareket uygulansa 14 hareket yapılması gerekir. Bunun iki sonucu olacaktır. Birincisi kas yeteri kadar hareket uygulanmadığından (Kas başına 2 hareket yetmez. Minimum 5 olmalı) yırtılıp büyümeyeceklerdir. İkincisi 14 hareketin sonunda deli gibi kalori harcadığınızdan zayıflmaya başlayacaksınız.
Peki full body ne zaman kullanılmalı?
Spora yeni başlayıp kasları adapte ederken. Spora ara vermiş ve tekrar başlarken. Belirli bir hacme ulaştıktan sonra bu bana yeter fazla zorlamaya gerek yok hacmi korusam ne ala derken.
Üst Vücut – Alt Vücut Programı: Bu vücut geliştirme programında bir gün vücudun üst kısmı çalıştırılırken ertesi gün alt kısmı çalıştırılır.
Ön Vücut – Arka Vücut Programı: Bu programda ise bir gün vücudun ön yüzü : göğüs, ön omuz, biceps, karın, ön bacak. Diğer gün arka yüzü : trapez, sırt, arka omuz, triceps, bal, kalça, arka bacak, calf.
Push – Pull – Legs : İtme, çekme ve bacaklar olarak türkçeleştirebiliriz. Bir gün itme hareketleri yapılır, be ch press, dumbbell press, flylar, lateraller vs, diğer gün çekme hareketleri yapılır barfisk, lat pulldown, curller vs , sonraki gün bacak hareketleri squat, lunge, calf vs.
Hedefe Yönelik Program: Amacınız yağ yakmak ise çok tekrarlı düşük kilolu program oluşturulabilir. Amacınız kas kütlesi kazanmaksa 8-10 tekrarlı süperset ya da drop setler yapılabilir.
Bu vücut geliştirme programlarına daha bir çok varyasyon uygulanabilir. Her bir varyasyona makale hazırlamaya yeterli zamanımız yok.
Size en çok işe yarayan, kendi uyguladığımız, üyelere uygulattığımız ve başarılı sonuçları gördüğümüz program olan Bölgesel programın nasıl yazılacağını anlatacağım.
Öncelikle neden onu seçtiğimize dair bir kaç neden sunmak istiyorum. Kasın gelişmesi için yırtılmaya ihtiyacı olduğunu söylemiştik. Bu yırtılmalar 2 hareket ile sağlanamaz. Bir kas bölgesi için 5 hareket uygulanmalı ki kas yırtılıp gelişebilsin. Bunu bölgesel program uygulayanlar zaten çok iyi biliyor.
Full body ya da diğer varyasyonları uygulayanlardan ricam bir gün biceps kasına 2 hareket uygulayıp çap ölçsünler. Diğer gün 5 hareket uygulayıp çap ölçsünler. Çıkan sonuca göre kararınızı kendiniz verin.
3. hareketten sonra kolların şiştiğini hissedeceksiniz. 5. hareketin bitiminden sonra ise ayna karşısında şaşkınlığa uğrayacaksınız.
Tabi bunu daha da artırmanın yolları var. Mesela bir kol hareketini 4 sette maksimum ağırlık ile tamamladınız. Son hareketin bitiminde bekleme yapmadan ağırlık düşürüp bir maksimum tekrar yaparsanız, yırtılan bölgeye kan pompalayıp daha da hacim kazanmasını sağlayabilirsiniz.
Ya da ilk 3 hareketi maksimum ağırlıkla 4 set 10 tekrar yapıp, son iki hareketi biraz daha düşük ağırlık ve maksimum tekrarla yaparsanız yine aynı şekilde yüksek hacim kazanırsınız.
Bunlar birer vücut geliştirme püf noktası. Zaman içerisinde bu tercübelerin hepsine deneme yanılma ile sahip olacaksınız. Biz, sizlere tecrübelerimizi aktararak zaman kazandırıyoruz.
Göğüs Programı
Göğüs kasları anatomisi
Göğüs kası yani pectoralis major tek parça bir kas olarak tanımlansada çalışma açıları değiştirilerek, üst, alt, iç ve dış olarak 4 değişik şekilde çalıştırılabilir.
Yatay pressler, dumbbell bench press ve barbell bench press vb kastediyorum, kasın orta kısmını etkili şekilde çalıştırırlar.
Kollar vücuda dik fly hareketi ise kasın dış kısmını çalıştırır.
İncline pressler ise kasın üst kısmını çalıştırır.
Decline pressler kasın alt kısmını çalıştırır.
Plate press, squuze press, cable crossover iç kısmını çalıştırır.
Yapılacak en iyi şey her kısma 2 hareket uygulamak olacaktır fakat toplamda 8 hareket fazla olacağından, 2 bölgeden 2 hareket. Geri kalan 2 bölgeden 1 er hareket yapılmalı.
Örnek göğüs programı:
Dumbbell press 4 x 10 tekrar (Tamamı çalıştı)
İncline press 4 x 10 tekrar (Üst çalıştı)
Decline press 4 x 10 tekrar (Alt çalıştı)
Dumbbell fly 4 x10 tekrar (Dış çalıştı)
incline ya da decline fly 4 x 10 tekrar (Üst ya da alt ve dışa yakın kısım çalıştı) (her antrenman gününde biri tercih edilmeli)
Squuze press 4 x 10 tekrar (İç çalıştı)
Bu şekilde tüm kısımları çalıştırmış olduk. Az çalışanları ise bir sonraki idman günü tam çalıştırarak açığı kapatacağız.
Örnek göğüs gelişim dengesizliği
Şimdi yukarıdaki resmi inceleyelim. Görüldüğü üzere üst göğüs bir hayli geride kalmış. Uygulayacağı program şöyle olmalı
İncline dumbbell press 4 x 10 tekrar (Üst göğüs çalıştı)
İncline dumbbell fly 4 x 10 tekrar (Üst göğüs çalıştı)
İlk iki harekette, gücü taze iken maksimum kilolar ile üst göğüsü çalıştırmış oldu. Hatta hazır kasın üst kısmını daha çok yırtmışken (bu faydalı mikro yırtıklar kas gelişimi anlamına gelir) hareket bitiminde ağırlık azaltıp örneğin 20 kg ile çalıştıysa 10 kg alıp gücü tükenene kadar bir set maximum tekrar yapsa üst göğüs kasları pump etkiside görecektir.
Dumbbell press 4 x 10 tekrar (Tüm göğüs çalıştı)
Decline press 4 x 10 tekrar (Alt göğüs çalıştı)
Dumbell fly 4 x 10 tekrar (Dış göğüs çalıştı)
Squuze press 4 x 10 tekrar (iç göğüs çalıştı)
Hep aynı hareketleri öneriyorsunuz demeyin. Bu hareketler onlarca göğüs hareketi içinde en etkili olanlar. Tüm makalelerde bu karşılaştırmaları yapıyorum. Örneğin bench press size daha iyi bir hareket gibi gelebilir fakat kas çalışma mesafesi tam yapılmadığından bir dumbbell press kadar etkili olamaz.
Cable cross makinesinde yapılan flylar hiç bir zaman dumbbell ile yapılanlar kadar etkili olamaz. Çünkü makine flylarında ağırlık, vücut ağırlık merkezine yakın olduğundan daha kolay yapılır.
Dumbbell fly larında ise ağırlık, vücut ağırlık merkezinden uzak olduğu için daha zordur.
Zor hareket, kasın daha zorlanması, yırtılması ve gelişmesi anlamına gelir.
Zaman içerisinde platoya, ovalara girdiğinizde (bayılıyorum bu deyime 🙂 ) yani gelişiminiz duraksamaya başladığında ana hareketleri bırakıp varyasyonlara yönelebilirsiniz.
Fakat gelişim devam ediyorsa %100 verim almak yerine %70-80 lere razı olmayın.
Omuz Programı
Omuz Kas Anatomisi
Omuz kasları diğerlerine göre hacim olarak daha küçük bir kas grubudur. 3 parçadan oluşurlar. Ön, yan ve arka omuz kasları. Yapılacak en iyi yöntem her parçaya iki hareket uygulamaktır.
Bir çok göğüs press hareketi ön omuzuda çalıştırdığından, ön omuz kası diğerlerine göre daha önde olur ve genel görünümde asimetriye ya da kambur görünüme sebep olurlar.
Bu nedenle omuz antrenmanına başlanmadan önce genel görünüm değerlendirmesi yapılmalıdır.
Örnek Omuz Programı:
Barbell Shoulder Press (Oturarak ve sırt dayayarak): 4 set 10 tekrar
Dumbbell Shoulder Press (Oturarak ve sırt dayayarak): 4 set 10 tekrar
Oturarak yapmaktaki amaç ise şu. Bu hareketler ayakta yapıldığında gücün büyük kısmı vücudu dik tutabilmek için bacak, bel ve karın bölgesinde harcanacaktır. Oturarak yapıldığında ise bu engellenmiş olur. Ayarlanabilir sehpanın sırtlığını tam 90 derece değilde bir tık aşağıya çekerseniz 80 derece civarı gibi karın kasları da fazla güç tüketmeyecek ve tüm gücü ön omuz kasları kullanacaktır.
Dumbbell Lateral Raise : 4 set 10 tekrar
Cable Lateral Raise : 4 Set 10 tekrar
Bu iki hareketle yan omuz kasları çalışır. Dumbbell lateral raise yüksek kilo ile yapıldıysa, cable lateral raise versiyonu biraz daha düşük kilo ve daha yüksek tekrarla yapılıp pump sağlanabilir. Düşük ağırlıklarda kolları kırmadan tamamen açmaya çalışın. Yüksek ağırlıkta, ağırlığa adapte oluncaya kadar biraz kırabilirsiniz.
Face pull : 4 Set 10 tekrar
Reverse peck deck fly – ya da – Bend over cable lateral raise : 4 Set 10 Tekrar
Son iki harekette de arka omuz kaslarını çalıştırmış olduk.
Üst resimde gördüğümüz omuz formu en çok gözlemlediğim hatayı taşıyor. Bu postür bir anomali ya da asimetrinin değil tamamen bilinçsizliğin eseri. Kötü omuz görüntüsü bir yana kambur görünümede neden oluyor.
Devamlı ön omuz çalışmanın sonucu olan bu görünümü değiştirmenin kolay bir yolu var. Geride kalan kas grubunu ilk sırada ve yüksek ağırlıkla çalışmak.
Bu arkadaş alttaki programla omuz görüntüsünü düzeltebilir.
Facepull 4 set 10 tekrar yüksek ağırlık
Reverse peck deck fly 4 set 10 tekrar yüksek ağırlık
Bend over cable fly 3 set maksimum tekrar düşük ağırlık. (cable cross makinesinde öne eğilerek, kabloları ters tutarak yapılan arka omuz hareketi)
İlk 3 hareketle en geride olan arka omuz kasını öne çıkarmak için yırttı ve pumpladı. Ardından…
Dumbbell lateral raise : 4 Drop set 8 tekrar : Örneğin 10 kglık dumbbell lar ile 8 tekrar lateral raisei yaptı, sonra dinlenmeden 5 kg lıkları aldı ve 8 tekrar daha yaptı.
Cable lateral raise : 4 set 10 tekrar.
Dikkat ettiyseniz ön omuz hareketi yazmadık. Çünkü ön omuz yeterince ileride. Farkın kapanması için bir süre çalışılmaması lazım. Göğüs idmanları ön omuz kaslarını da bir miktar çalıştırıyor zaten
Sırt Programı
Sırt kasları anatomisi
Sırt kaslarını yabancılar upper, back, middle, lower olarak 4 kısıma ayırırken. Bizler sırt, kanat, trapez olarak 3 kısma ayırıp bel kısmını tamamen görmezden gelip idman yapıyoruz. Bel hareketlerinden fitness programı mıza en az bir tane eklemek ya da bel kısmını da çalıştıran hareketleri tercih etmek en doğrusu olacaktır.
Örnek Sırt Programı
Lat Pulldown 4 set 10 tekrar (Kanat çalıştı)
Close Grip Lat Pulldown 4 set 10 tekrar (Kanat çalıştı)
Bu iki hareket kanat kasını hem uzatır (genetik el verdikçe) hemde hacim kazandırır. Sırta üçgen görünümü verebilmek için olmazsa olmazdır.
Bu ikisi yerine barfiks yazabilirdim fakat barfiksin yeterli hacimi kazandıramadığını çok iyi biliyorum.
Bunun nedeni de barfikste 40 tekrarı yapacak güçte çok çok az sporcu var.
Kendinize güveniyorsanız. Yani açık tutuş barfiksi 4 set 10 tekrar kolaylıkla yaparım diyorsanız onu tercih edebilirsiniz.
Dumbbell row 4 set 10 tekrar (Kanat, teres major – koltuk altı kası, trapez ve kürek kemikleri üstü çalıştı)
Cable row 4 set 10 tekrar (Kanat, trapez ve kürek kemikleri üstü çalıştı)
Machine row 4 set 10 tekrar (Trapez ve Romboideus – kürek kemikleri üstü çalıştı)
Ters Mekik 4 set 10 tekrar (Belden enseye kadar olan tüm kaslar çalıştı – kalça kasları çalıştı)
Sondaki ters mekik yerine en başta deadlift yapılabilir.
Deadlifti en başa yazmamın nedeni ise sağlam bel kaslarına sahip olmadan fazla ağırlık ile yaparsanız uzun müddet bel ağrısı çekeceksiniz.
Öncelikle bel bölgesini güçlendirin, ardından deadlifte geçersiniz.
Şimdide kişiye özel bir sırt programı yazalım.
Resimleri bilerek asimetri sorunu yaşayan örneklerden seçiyorum ki en zoru görebilelim.
Çoğu kişinin sırt kasları kolaylıkla hacim kazanır. Güzel görünmesini isteyenler yağ oranlarını mutlaka düşürmeli. Aksi taktirde orada sadece yağ kaplı bir et kütlesi görürsünüz.
Yukarıdaki gelişim dengesizliği ya da asimetri yaşayanlar için bir sırt fitness programı yazalım.
One arm lat pulldown 4 set 10 tekrar
Dumbbell row 4 set 10 tekrar
One arm cable row 4 set 10 tekrar
Dumbbell shrug 4 set 10 tekrar
Machine row 4 set 10 tekrar
Ters mekik 4 set 10 tekrar
Yukarıdaki hareketlerin hepsi tek kol kullanılarak yapılabilecek hareketler. Gelişimin geride kalan tarafı çalıştırılacağı zaman harekete başlarken hem ilk sırada hem de ağır kiloyla yapılmalı. Diğer taraf ise ikinci sırada ve daha hafif bir kiloyla yapılmalı.
Gelişim dengelendikten sonra her iki kısmada eşit ağırlık uygulanabilir.
Kol Programı
Üst Kol anatomisi
Kol kasları doğru ağırlıkla doğru tekrarlarla kolaylıkla gelişebilir. Yeterli miktarda protein tüketmek kaydıyla. Yazının sonunda bu kısma değineceğim.
Kol antrenmanı oldukça uzun ve zorlu geçecektir. Spor salonunda 45 dakikadan fazla durmayın. Antrenman dediğin 1 saatte bitmeli yoksa kasların kökünden kopar gibi aptalca yorumları çoktan duymuşsunuzdur. Yıllardan beri 1.5 saat spor yapıpta bicepsleri küçüleni daha görmedim. Genelde antrenman yarım saatte bitirmeye çalışanlar o durumda oluyor. İdman, kas şiştiğinde biter. Süreye takılmayın. (Set arası süreleri tabiki ayrı bir konu. Şu an bahsettiğim 1 saati geçmemek için idmanı yarım bırakanlar)
Biceps ve Triceps kaslarının gelişmesi için 5’er hareket yeterli olacaktır. Toplamda 10 hareketi bitirmek sizi yoracak.
Kol programını uygulamak için iki yöntem var. İkisini de anlatacak ardından, kendi uyguladığımız ve daha çok verim aldığımıza bir program yazacağız.
Süper Set Kol Programı : Süper set farklı iki kas grubunun dinlenme olmadan ard arda çalışılmasıdır.
Dumbbell, ez bar, düz bar ya da cable artık kaldıracağınız ağırlık her ne ise çalışılacak kasların aynı aletle olması faydalı olacaktır.
Demek istediğim ez bar ile biceps barbell curl yapıyorsanız koştur koştur gidip triceps push down yapmaya çalışmayın. Onun yerine ez bar triceps extension yapın. Yani aynı aletle her iki karşıt kası çalıştırın.
Biceps – Triceps Programı : Bu programda biceps ya da triceps ikisinden biri ilk olarak seçilir ve 5 hareket tamamlandıktan sonra bir iki dakika dinlenilir ve diğer kas grubuna geçilir. Haftalık olarak sıraları değiştirilmelidir. Ya da gelişim geriliğine göre, geride kalan kas grubu hangisi ise o eşitleninceye kadar ilk sırayı almalıdır.
İkisini de uzun süre denemiş olarak rahatlıkla Biceps – Triceps Kol Programını önerebiliriz. Bu programda gelişim ve pump hisleri diğerine göre oldukça yüksek. Biraz daha fazla zamanınızı alsa da bence buna değer.
Örnek Kol Programı
Biceps
Ez bar Curl 4 set 10 tekrar. maksimum ağırlıkla girin
Straight Bar Curl : 4 set 10 tekrar. Cable cross makinesinde küçük bar ile. Kapalı tutuşla. Yani eller birbirine yakın.
Rope Curl 4 set 10 tekrar
Hammer Curl 4 set 10 tekrar
Concentration Curl 3 set maksimum tekrar
Triceps
Ez Bar Triceps Extension – SkullCrusher 4 set 10 tekrar. Yatarak alna indirme hareketi.
Triceps Push Down 4 set 10 tekrar
Rope Push Down 4 set 10 tekrar
Reverse Push Down 4 set 10 tekrar
One Arm Push Down 3 set maksimum tekrar. Tutamaç kullanmadan sadece kabloyu kavrayın.
Kol egzersizlerinde halat ile yapılanlar ve dumbbell’ı çevirerek yapılanlar ön kola supinasyon ve pronasyon yaptırarak ön kol kaslarının çalışmasını sağlarlar. Ek olarak ön kol hareketi yapmak istiyorsanız wrist curl ve reverse wrist curl eklenebilir.
Şimdide kolda gelişim dengesizliği yaşayan birine bir kol programı hazırlayalım.
Kol gelişim dengesizliği
Resimde görüldüğü üzere biceps, tricepse göre geri planda duruyor. Triceps ise mükemmel formda. Her ne kadar triceps şu an yük altında olsada biceps ile arasında büyük fark var.
Bu arkadaş biceps ile triceps eşitleninceye kadar mutlaka biceps antrenmanlarını ilk sırada yapmalı. Hatta triceps antrenmanından bir hareket azaltıp bicepse ekleyebilir.
Ayrı bir program yazmaya gerek yok. Sadece kol durumunuza göre hangisini önce çalışacağınızı siz belirleyin.
Karın Programı
Karın Kasları Anatomisi
Karın kaslarını basitçe ön karın ve yan karın kasları olarak iki kısma ayırabiliriz. Karın antrenmanları kısa sürdüğü için ayrı bir idman günü yapılmasına gerek yoktur. Karın bölgesindeki duruma göre haftada bir kaç gün çalışılabilir.
Örneğin sırt programının ardından 2 hareket ön karın 2 hareket yan karın hareketi yapılabilir. Ya da bacak gününe de eklenebilir. Vereceğim karın programı evde de kolaylıkla yapılabilir. İdman yapmadığınız günlerde uygulayabilirsiniz.
Örnek Karın Programı
Crunch : 3 Drop set maksimum tekrar. Yarım mekik hareketinin ilk maksimum tekrarını elinize bir ağırlık alarak yapın. Ağırlığı mekik boyunca yukarıda tutarak yarım mekik çekin. Gücünüz tükenip karın bölgesinde bir yanma hissedince dinlenme yapmadan ağırlığı bırakıp bir maksimum tekrar daha yapın.
Lying Leg Raises : 3 set maksimum tekrar
Standing Plate Side Crunch : 3 set maksimum tekrar
Wood Chop : 3 set maksimum tekrar. Cable makinesinde. Yukarıdan aşağıya.
Bu basit ama etkili karın egzersizi tüm bölgeyi etkin şekilde çalıştıracaktır. Yağlanma probleminiz var ise ağırlık düşürüp maksimum tekrar sayısını artırın. Fitness programı nıza eklememek gibi bir hata yapmayın. Yağlanma olsada olmasada karın programı mutlaka yapılmalı.
Bacak Programı
Bacak Kas Sistemi
Bacak kaslarını fitness programı içine şu şekilde dahil etmeliyiz. Mutlaka küçük bir kas grubundan önce ya da bir dinlenmeden sonra yapılmalı ve ertesi gün ya küçük bir kas grubu çalışılmalı ya da dinlenilmeli.
Nedeni ise şu. Bacak programı zaten 7 hareket sürecek. Üzerine belkide karın yapacağız. Erkekler kalçaya ayrı bir gün ayırmadığı için iki harekette onu ekleyecek ve tüm enerji tükenecek. Burada tam 13 hareketten bahsediyoruz. Ertesi güne pek dermanınız kalmayacak. Ama gelişimin zirvesini yaşayacaksınız.
Erkekler kalça çalışmayı pek sevmez fakat düz bir popo kalın bacaklara hiç yakışmıyor. Oraya birazda olsa bir kıvrım gerekli. Hem kadınlar sıkı popolu erkekleri daha çok beğenir 🙂 Bu da size motivasyon olsun. Bacak programına ek olarak Kalça programından 2 hareket seçip ekleyin. Kadınlar ise kalça için ayrı bir program uygulayabilir. Onuda paylaşacağım.
Örnek Bacak Programı
Squat 4 set 10 tekrar
Leg Press 6 set 10 tekrar. 2 dış – 2 iç – 2 orta duruş. Üst bacağın iç- dış ve ikisinin birden çalışması için. Son 2 set düşük ağırlık ile maksimum tekrar yapılabilir.
Leg Extension 4 set 10 tekrar
Leg Curl 4 set 10 tekrar
Standing Leg Curl 4 set 10 tekrar . Salonunuzda makinesi yok ise leg extension makinesinde ayakta yapılabilir.
Barbell Calf Raise 4 drop set maksimum tekrar. 1 set içerisinde ağırlık olarak bitirdikten sonra dinlenme yapmadan ağırlıksız olarak maksimum sayıda yapmaya devam edin.
Standing Calf Raise 4 set maksimum tekrar
Yukarıdaki hareketlerle ön bacak, arka bacak ve kalf kasları en iyi şekilde çalışacaklardır. Squat yapmakta problem yaşıyorsanız Dumbbell Lunge tercih edebilirsiniz.
Bacak kas gelişim dengesizliği
Bacak kasları eşit şekilde çalıştırılmadıkları zaman oluşan görüntü diğer yerlere göre daha çok göze batıyor. En çok yapılan hata kalf çalışmamak. Bir sonraki hata ise hep ön bacaktan çalışmaya başlamak oluyor.
Bacak günü açılışında herkes ya squat ya da leg press yapar. Her ikiside öncelikli olarak ön bacağa etki eder ve gücün büyük kısmı tükendiği için arka bacak hareketleri verimli geçmez. Yapılacak en iyi şey gelişim durumuna göre sıralama yapmaktır.
Arka bacak kaslarınız, ön bacağa göre geride kaldıysa ilk sırada çalıştırın.
Kalflarınız küçükse ya ilk sırada çalıştırın ya da program bitiminde biraz dinlendikten sonra 3 hareket olarak çalışın.
Kalça Programı
Kalça Kas Sistemi
Kalça kasları üst ve alt olarak gruplandırılabilir fakat hepsi aynı anda çalışırlar. Squat hareketi kalça kasını en az bacak kası kadar çalıştırsada daha iyi bir gelişim için ek hareketlere ihtiyaç vardır.
Sumo Squat 4 set 10 tekrar
Barbell Hip Thrust 4 set 10 tekrar
Smith Machine Kneeling 4 set 10 tekrar
Fire Hydrant 4 set maksimum tekrar ( Elastik bant kullanarak) Makinesi var ise hip adductor makinesi kullanılabilir.
Cable Kickback 4 set maksimum tekrar
Kadınlar fitness programına kalça hareketi için ayrı bir gün belirleyebilirler. Bitiminde ise eliptik bisiklet bölgenin sıkılaşması için etkili olacaktır.
Evet nihayetinde programın sonuna geldik fakat bitti mi ? Daha bitmedi. Fitness programımız için bir kaç püf nokta daha var.
Haftada Kaç Gün Antrenman Yapılmalı
Sizlere en çok verim aldığımız ve öğrencilerimize önerdiğimiz programı vereceğim. Haftanın 4 maksimum 5 günü en ideal süredir.
HAFTADA 4 GÜN
Pazartesi, Salı : İdman
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe, Cuma : İdman
Cumartesi – Pazar : Dinlenme
HAFTADA 5 GÜN
Pazartesi, Salı : İdman
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe, Cuma, Cumartesi : İdman
Pazar : Dinlenme
Dikkat ettiyseniz ard arda maksimum 3 gün idman yapıyoruz. Dinlenme olmadan haftanın 6-7 günü idman yapmaya çalışırsanız enerjiniz tükeneceği, protein rezervleriniz azalacağı için idmanınız verimsiz geçecektir.
Çalışanlar, mesai saatleri uymayanlar, trafikten geç kalanlar kendilerine özel idman günü programı oluşturmalılar.
Örneğin kendi programım trafik yüzünden şu şekilde.
Pazartesi : Dinlenme
Salı, Çarşamba, Perşembe: İdman
Cuma: Dinlenme
Cumartesi, Pazar: İdman
Mantık bu şekilde arkadaşlar. 3 Günü geçmemeye çalışın.
Örnek Program
En çok gelen sorulardan biri bu oluyor. Kişiye özel (ki zaten olması gereken bu) fitness programı hazırlama rehberini yayımlamamıza rağmen üyelerimiz sağolsunlar devamlı program istiyorlar.
Herkese tek tek program hazırlayamayacağımıza göre örnek bir kalıp sunmak istiyorum. Bu program kas bölgeleri çalıştırma sırasına göre hazırlandı.
Hangi kasın hangi gün çalışacağının bir önemi yok, tüm bölgeleri aynı haftaya sıkıştırmaya gerek yok, bir idman kaçtığı zaman diğerine atlamaya gerek yok. Bu hataları yapmayın arkadaşlar.
Pazartesi günü Göğüs günüdür sloganını unutun.
Göğüs: 5 hareket + Ön kol: 3 hareket
Omuz: 5 hareket + Arka kol: 3 hareket
Dinlenme
Sırt: 5 hareket + Kalça: 3 hareket
Ön Kol: 5 hareket + Arka kol: 5 hareket (Her hafta öncelik sıraları değiştirilecek)
Bacak: 5 hareket + Karın: 3 hareket
Dinlenme
Bu program ile, ağırlığın ve beslenmenin hakkını vererek idman yapıp iyi sonuç alamayana daha denk gelmedik.
Bir süre bunu kullanın ve kendinize göre değişiklikler yapın. Nasıl mı?
Örneğin bacaklarınız iyice gelişti ve eskisi kadar ağır idmana ihtiyacınız yok. Şunu yapabilirsiniz. Kardiyo yapacağınız zaman eliptikte ya da bisiklette iseniz resistance yani makinenin direncini artırın. Koşu bandında iseniz açıyı artırın. Hem kardiyo yapın hemde bacak kaslarınıza yüklenin.
Sırt gününe kalça hareketi eklemek zor mu geliyor? hay hay, bacak günlerinin açılışlarını squat ile yapın ya da evde hip thrust yapın.
Kollarınız yeteri kadar gelişti mi? Göğüs ve Omuz günlerindeki ek 3 er hareket kol idmanlarını kaldırın.
Bu püf noktalar yıllar içinde spor yaptıkça keşfedeceğiniz şeyler. Önerileriniz var ise yorumlarda belirtirseniz seviniriz.
Set ve Tekrar Sayıları
Bir fitness programının kaderini belirleyen unsurlardır. Kas gelişimine yönelik 4 set 10 tekrar öneriyoruz. Tabi buna kendiniz bir yorum katabilirsiniz.
Örneğin ağırlık artırımı yaptınız. 10 tekrar yerine 8 tekrar yapabilirsiniz. Ya da ağırlık artırımı yapmak istemiyorsunuz 12 tekrara çıkabilirsiniz. Burada önemli olan şey set bitiminde kastaki yanmayı ve pump hissini duymak olacaktır. 12 tekrarın sonunda yanma ve pump duyulmuyorsa ağırlık artırın.
Kas kütlesini korumak birazda sıkılaşmak istiyorsanız 3 set 15 tekrar yapabilirsiniz.
Bazı hareketlerde ise 10 – 15 tekrar sayısı asla yeterli olmayacaktır. Bu hareketler karın ve kalça egzersizleridir. Bunların çoğunda 3 set maksimum tekrar uygulayabilirsiniz. 4 set 10 tekrar olanlar ise yüksek ağırlıkla girilmelidir.
Set Araları
Set araları süresi yüksek ağırlık giriliyorsa 60 saniye aynı ağırlık giriliyorsa 45 saniye uygun olacaktır. Bu sürede hem gücünüzü toparlayabilir hem de vücudunuzun soğumasına izin vermezsiniz.
Set aralarında bench ya da makine üzerinde oturup kalmak yerine etrafta küçük turlar atın. Bu nefesinizi düzene sokacaktır
Fitness Programı ve Beslenme
Yeterli protein ve karbonhidrat almadan kas yapmanız mümkün değil arkadaşlar. Günlük kalori ihtiyacınızı, günlük protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı çok iyi bilmeniz gerekiyor. Beslenme aslında vüct geliştirmenin temelini oluşturmakta. Konuyla ilgili yararlı bir çok makalemiz var. Mutlaka okuyun.
Fitness Programı Son Söz
Fitness programı içerisinde verdiğim hareketler temel hareketlerdir. Hareketlerin ayrıntılarına ilgili konuya giderek ulaşabilirsiniz. Maksimum gelişim için mutlaka doğru formlar yapılmalıdır.
Gösterdiğim program yazma şekilleri ise sadece bölge kas grubunun durumuna yönelikti. Buna ek olarak genel görünümü de değerlendirmelisiniz. Örneğin omuzlarınız, göğüs ve sırta göre geride kalıyorsa bir bölgeyi iptal edip (hep aynı bölgeyi iptal etmeyin) yerine bir tur daha omuz çalışın. Hala gerilik devam ediyorsa off günlerinden birini omuza ayırın.
Ayna karşısındaki değerlendirme çok ama çok önemlidir. Eksiğinizi belirleyin ve ona yoğunlaşın.
Herkese iyi sporlar.
Kişiye özel, fitness, vücut geliştirme, beslenme, sıkılaşma ya da bölgesel programlar için fitnessandbeast@hotmail.com mail adresinden ekibimizle iletişime geçip, fiyat teklifi alabilirsiniz
Full bodyantrenmanı vücudumuzdaki tüm kas gruplarını aynı gün çalıştırdığımız antrenman programıdır.
Fitness’a yeni başlayanlar,kilo vermek isteyenler,sıkılaşmak isteyenler için önerebileceğimiz en etkili program Full body antrenman programıdır.
Full body antrenmanlarında amaç, split ve diğer antrenman çeşitleri gibi kas büyütme değilde,sinir sistemini çalıştırarak yağ yakmak,form korumak ve fitnessa yenibaşlayanlar için sinir sistemini fitnessa adapte etmek olmalıdır.
Full body antrenmanlarında tekrar sayılarımız split antrenmanlarındaki gibi 8-12 değil,15-20 tekrar arası yapmalıyız.
Ağırlıklarımızıda 15-20 tekrar arası yapabileceğimiz kadar ayarlamalıyız. 1 seti bitirdiğimizde kaslarımızda hiçbir şey hissetmiyorsak ağırlıkların arttırılması gerektiği anlamına gelir.
Özellikle kadınların şehir efsanesi haline gelmiş sorusu ”Ağırlık kaldırırsam kaslarım büyük olur mu?”
Öncelikle doğal yolla bir kadının kaslarının çok büyüyüp çirkin bir hale gelmesinin imkanı yok denecek kadar azdır.
Vücutlarında yeterli düzeyde testosteron hormonu barındırmadıklarından erkekler gibi bir büyüme beklenmemelidir.
Ayrıca Full body antrenman programı bir hipertrofi antrenmanı olmadığından diğer antrenman programları gibi bir büyüme yaşatmayacaktır.
(Hareket isimlerinin üzerine tıklayarak ilgili egzersizin detaylı anlatımına ulaşabilirsiniz)
Sarkan göbek yağlarından, iliklenmeyen düğmelerden eminim sıkıldınız. Bu gidişata bir dur demeliyim! dediniz ve olayın temelini kavramak, birazda motive olmak için başladınız google da araştırmaya. Şanslısınız. Bu makalede göbekeritmenin en hızlı yolunu öğreneceksiniz.
4 hareket ile karın kaslarımızın tamamını etkili bir şekilde çalıştıracağız. Peki neden sadece dört göbek eritme hareketi? Diğerlerine ne oldu? diye düşünüyorsanız açıklayayım.
Karın Kasları Anatomisi
Gördüğünüz üzere karın kasları iki kısıma ayrılmakta. Ön karın kasları Rectus abdomis ve yan karın kasları External oblique ve alt kısımlarında olan Internal oblique ve Transversus abdominis.
Özet olarak ön karın kası ve yan karın kası.
Göbek yağlarımızı eritmek için öncelikle hedefimizi iyi tanıyalım dedim. Yağlarınızın altında ne cevherler var bir görün istedim. Merak etmeyin. Onları gün yüzüne çıkartacağız.
Soru neydi? Neden sadece 4 hareket? https://fitnessandbeast.com/karin/ sayfamızda 10 taneye yakın hareket mevcut bir o kadar daha da ekleyebilirim.
Peki kendim 10 hareketi yapıyor muyum? Tabii ki hayır.
Sırt ve bacak günlerime ek olarak birazdan aşağıda vereceğim 4 karın hareketini yapıyorum. Bu hareketlerden ikisi ön karın kaslarını diğer ikisi yan karın kaslarını çalıştırmakta.
Bölgesel programımda ek bir karın günü yapmadığım için haftada 2 kere bu egzersiz yapıldığında karın kasları tam anlamıyla çalışmakta ve sıkılaşmaya, göbekyağlarınızın azalmasına hızlı cevap vermekte.
Ek olarak bu 4 hareket karın kaslarının temel işleyişine dikkat edilerek seçildi. Örneğin ön karın kaslarının görevi üst vücut ve alt vücudu yani göğüs kafesini leğen kemiğine doğru çekmektir. Yan karın kasları ise vücudun üst kısmının sağa sola dönmesine ve yanlara eğilmesini sağlar.
Bu dört göbek eritme egzersizi ile kasların temel görevlerini hedefleyip maksimum gelişimi sağlayacağız.
Başlayalım.
(Resimlere tıklayarak hareketin detaylı anlatımlarına göz atabilirsiniz. %100 verim almak için bunu yapsanız iyi olur)
GÖBEK ERİTME EGZERSİZLERİ
Crunch – Yarım Mekik
Crunch hareketi karın kaslarının dostu, göbek yağlarının düşmanıdır. Ayaklarınızı tamamen uzatarak yaptığınız tam mekik hareketinde iç bacaklardan, omurganın iç kısmına ulaşan psoas major kası devreye girer ki bu kas karın kası ile alakasızdır.
Yani ön karın kasına gizli bir şekilde yardım ettiği için siz bunun farkına bile varmazsınız. Üstüne ne de kolay mekik çekiyorum dersiniz.
Crunch yani yarım mekik hareketi ile psoas kasını devre dışı bırakıp sadece ön karın kaslarınızı en iyi şekilde çalıştırmış olursunuz. Hareketi yaparken animasyona dikkat edin. En mükemmel formu görüyorsunuz.
Belli bir süre bu hareketi yaptıktan sonra elinize ağırlık topu ya da ağırlık plakası alarak kası zorlayabilirsiniz.
Leg Raises – Yatarak Ayak Kaldırma
Lying leg raises yani yatarak bacak kaldırma egzersizi yarım mekik üzerine oldukça iyi gidecektir. Mekik ile zorladığınız ön karın kaslarınıza çok iyi bir pump ve yanma hissi ekleyecektir. Birbirlerini tamamlarlar.
Resimde görüldüğü gibi ellerinizi kalçanızın altına koyun ve ayaklarınızı dizlerinizi kırmadan yere paralel halden yere dik hale getirin. Aşağı inişte topuklarınızın yere değmemesine dikkat edin.
Buraya kadar ön karın kaslarımızı 2 en iyi hareketle çalıştırmış olduk. Sıra geldi yan karın kaslarımızı çalıştırmaya.
Side Bends – Yana Eğilme
Yana eğilme hareketi ilk başlarda ağırlıksız daha sonra dumbbell ya da ağırlık plakası ile yapılabilir. Amaç yan karının kasının temel görevini gerçekleştirip kasa hacim kazandırmaktır. Set sayısı olarak 30 tekrar olabilir. Son dört beş tekrarda iyi bir yanma hissi duyulmalıdır.
Wood Chop – Kablo Yan Karın Egzersizi
Kablo yan karın egzersizi göbek bölgenizin yan kısımında bulunan yağlara öldürücü darbeyi vuracaktır. Yüksek tekrarlar yapmanız büyük önem taşımakta. Sol ve sağ yan için 40’ar tekrar uygulanabilir. Ağırlık olarak 5 – 10 kg tercih edilebilir.
Set bitiminde yanmayı mutlaka hissetmelisiniz.
Önemli Notlar
Karın egzersizlerini her hareket için 3 set olarak uygulayın.
Her set bitiminde gelişim amaçlı temel kas hareketini yaptıysanız bölgede ağrı, aynı temel kas hareketinin yüksek tekrar ve düşük ağırlıklı versiyonunu yaptıysanız bölgede yanma ve pump (kasın şişmesi) hissetmelisiniz.
Bu hisler duyulmuyorsa yanlış tekrar sayısı ve yanlış ağırlık miktarı uygulanmış demektir. Bunu düzeltin.
İyi bir sonuç almak ve göbek yağlarından kurtulmak için beslenmenize dikkat edin. İhtiyacınızdan fazla kalori ya da yüksek karbonhidrat, yağ ve şekerden oluşan diyetiniz varsa uzun süre göbeğinizden kurtulamayacağınıza emin olabilirsiniz. Unutmayın. Vücut %60 beslenme ve %40 egzersiz ile yapılır.
Bu süre içinde eminim bol bol selfie çektiniz, instagram’a, twitter’a yüklediniz, no pain no gain hastag lerini eklemeyi de ihmal etmediniz.
Bunlar güzel, zevkli ve motive edici şeyler. Devam edin.
Bu sporun sadece görsellik olmadığını, insanı sağlığa ve güce kavuşturan bir yaşam tarzı olduğunu da yakında anlayacaksınız.
İlk zamanlar egzersizler zor gelse de emin olun bir süre sonra fitness salonuna gidemediğiniz her gün için üzüleceksiniz.
Fitness programı ikinci ay içeriklerine geçmeden önce bir kaç detay hakkında yorum yapmak istiyorum.
Salonda iken diğer kişilerin full body, split program, göğüs günü, bacak günü vs konuşmalarını eminim duymuşsunuzdur.
Bu tüm vücut programı ve bölgesel programlar için biraz daha zaman ihtiyacınız var.
Önceliğiniz; vücudunuzu bu spora alıştırmak ve egzersizlere ufak ufak uyum sağlamak.
Yine de merakınızı dindirmek için kısaca özet geçeceğim.
Full body program; Aynı egzersiz günü içinde tüm vücut kaslarınızı çalıştıracağınız bir vücut geliştirme tekniğidir.
Yeni başlayanlar vücutlarını bu spora alıştırmak için uygular. İleri seviye sporcular yani kas gelişimini tamamlayanlar ise kazandıkları kas kütlesini korumak için uygularlar.
Split program; Vücut kas bölgeleri olarak 7 bölüme ayrılır (göğüs-sırt-bacak-omuz-kol-kalça-karın) ve her bölüm için bir egzersiz günü uygulanır (genellikle kalça ve karın egzersizleri uzun sürmediği için diğer bölgelerle birlikte yapılır).
Oldukça detaylıdır.
Hangi kas bölgesinin, hangi kas bölgesinden sonra çalıştırılacağı, hangi kas bölgesi çalıştırıldıktan sonra ne kadar dinlendirileceği ve hatta çalıştırılan kas bölgesinin sahip olduğu alt kasları hangi sırayla çalıştırılacağının belirlenmesi gerekir.
Gözünüz korkmasın.
Ekip olarak, bunları yazdığımız her egzersiz makalesi içinde açıklıyoruz.
Her makalenin içinde, o egzersizin ne işe yaradığını, nasıl yapıldığını, hangi kasları çalıştırdığını, o kasların nerede bulunduğunu, egzersizi hangi sırada yapmanız gerektiğini, egzersizin ipuçlarını egzersizin uygulamalarını görsellerle ve videolarla detaylandırarak oldukça ayrıntılı şekilde açıkladık.
Kafanıza takılan soruları da elimizden geldiğince cevaplamaya çalıştık.
Sizin yapmanız gereken tek şey ise bolca araştırmak, okumak ve fitness sporunu hakkıyla yapmak.
Fitness Programı 2. Ay için sabırsızlandığınızı biliyorum ama bu ön bilgilendirmeyi mutlaka yapmam gerekiyordu. Programı verdikten sonra da anlatacağım bir kaç şey olacak.
Sıkılmadan okursanız, sıkılıp okumayanlara göre kas gelişimi ve zaman kazancı yönünden baya avantajlı olacaksınız.
Bu ay da vücudunuzun bu spora uyum sağlaması için full body programından devam edeceğiz.
Bu ay sizi biraz daha zorlayacağım. Çoklu kas gruplarını çalıştıran egzersizlere öncelik vereceğim.
Set sayılarını 3 setten 4 sete çıkarmak için henüz erken. Buna önümüzde ki ay bakacağız.
Ayrıca kardiyo egzersizlerinden biraz çalmak istiyorum.
Kilo problemi olan arkadaşlarımız egzersiz bitiminden sonra kardiyo egzersizlerine devam edebilirler.
Bunu yanlış anlamayın sakın.
Kardiyodan kurtulmak gibi bir lüksünüz yok. Sadece daha kısa süre ve daha zorlu kardiyolarla yağ yakımını başlatacağız, egzersiz boyunca bu yüksek vücut ısısını koruyup yağ yakımına devam edeceğiz ve egzersiz sonunda eğer hala gücümüz yerindeyse kardiyoya devam edip yağların canına okuyacağız.
Kilo almak isteyen arkadaşlar ise yine aynı şekilde kardiyo programlarına devam edebilirler. Tek yapmaları gereken günlük kalori ihtiyacını hesaplamak ve belirlenen miktardan daha fazla kalori almak.
Bunu yaparken yağlı ve bol karbonhidratlı yiyecekler yerine protein ağırlıklı beslenirlerse alacakları kilolar yağ değil kas olacaktır.
Önemli not: fitness yeni başlayanlar programı 1.ay egzersizinde bir hata yaptığımı fark ettim.
Sizlere zaman kazandırmak için egzersizlerin nasıl yapıldıklarına dair kısaca özetlerini yazmıştım ve egzersizin detaylı anlatımlarına yönlendirme vermiştim.
Eminim bir çoğunuz egzersizin ayrıntılı anlatımını okumadan sadece kısa özeti ile yetindi.
Bu şekilde kolaya kaçarsanız çok şey kaybettiğinize ve uzun bir süre daha kaybedeceğinize emin olabilirsiniz.
Bir egzersizin anlatımını yapacağımız zaman öncelikle o egzersizin doğru formunu bulmak için onlarca deneme yaparız, duruş ve tutuş formlarını, nefes aralıklarını ve egzersizin çalıştırdığı kasları tek tek inceleriz.
Doğru form uygulanmadığında asıl hedeflenen kası değil de istemsiz olarak çalıştırılan kasları dahi belirtiriz.
Bunlar çok ama çok önemli püf noktalardır.
Bu spora yeni başladınız ve bu püf noktaları şimdi öğrenirseniz yıllar boyunca yapacağınız yanlışlardan şimdi dönmüş olursunuz.
Yine de egzersizlerin kısa özetlerini yazacağız fakat egzersizin detaylı anlatımlarını da mutlaka okuyun.
Hadi başlayalım.
Yeni Başlayanlar İçin Resimli Fitness Programı 2.Ay
Koşu bandını dereceli olarak kullanıldığında, düz koşuya göre çok daha fazla kalori yakmaktadır. Üst bacak ve kalf kasları etkin şekilde çalışır. Tek seferde 13 dakika koşmanın zor olduğunu biliyorum. Bu sefer interval koşu olarak yapacağız yani koşuyu setlere böleceğiz.
Öncelikle koşu bandına 6 derece eğimi ve 3 km hızı ayarlayıp 1 dakika boyunca yürüyün.
1 dakika dolduktan sonra hızı 6 km ye çıkartıp 3 dakika boyunca orta tempolu hızda koşun.
Süre dolduktan sonra tekrar 3.km hıza düşüp 1 dakika yürümeye başlayın ve bunu 3 set olacak şekilde ayarlayın.
Peki bunu neden yapıyoruz? Araştırmalara göre interval koşu setler halinde yapıldığından kalp atışları koşu anında yükseltilip yürüme anında düşürülüyor. Bu maksimum yağ yakımını sağlıyor.
Ek olarak Rbc = Eritrosit yani al yuvarları ve hemoglobin seviyelerini iyileştirir ve normalde iyiyse iyi kalmalarını sağlar. Düz koşu yapıp bunlardan mahrum kalmaktansa, interval koşu yapıp bunlardan faydalanmak çok daha mantıklı.
Ek olarak bir gün aynı hız ve eğimde düz koşu yapın ve bir sonra ki gün interval olarak yapın. Arada ki farkı kendiniz göreceksiniz.
Vücut ısısı ve terleme oranı; ortam sıcaklığı, vücut ağırlığı ve cinsiyete göre değişse de, interval koşu her halükarda bunları en üst seviyeye çıkartacak.
Squat egzersizi ön bacak, arka bacak, kalça ve kalf kaslarını çalıştıran mükemmel bir egzersizdir. İlk seferde boş barbell kullanarak öncelikle egzersizin doğru formlarını yapmaya özen gösterin.
Bu egzersizle ilgili oldukça kapsamlı ve mutlaka okumanız gereken bir makalemiz var.
Daha önceden söylediğim gibi egzersizlerin mutlaka doğru formda yapmalısınız.
Bu egzersiz için 3 set 10 tekrar uygun olacaktır. Set araları dinlenme süreleri 1 dakika.
»Bench Press : 3 Set 10 Tekrar
Bench press egzersizin Yapılışı
Bench press egzersizi pectoralis major göğüs kasını oldukça etkili bir şekilde geliştirir. Yine aynı şekilde ilk denemeniz olacağı için boş barla başlayabilirsiniz.
Barın kendisi 20 kg olacağından bir kaç gün bu şekilde kullanın. Daha sonraları 2,5 ‘ar kg takabilir ve bir iki hafta arayla bu ağırlığı aynı oranda yükseltebilirsiniz.
Bench press egzersizi göğüs kaslarınıza hacim kazandırır. Barbell’i indirme anı yavaş yapılırsa triceps yani arka kol kaslarını da çalıştırır. Omuz kasları ise itiş ve iniş kısımlarında ikincil olarak çalışırlar.
3 set 10 tekrar ve set araları 1 dakika olarak uygulayın.
Dumbbell fly egzersizi düz bench sehpasının üzerinde uygun ağırlıkta ki iki adet dumbbell ile yapılır. Egzersizin amacı göğüs kaslarına üçgen görünümü vermektir.
3 set 10 tekrar uygun olacaktır. Set araları 45 saniye uygun olacaktır.
Egzersizin formunu kavrayabilmek için öncelikle düşük ağırlıklarla başlayın. 2,5 kg lık dumbbell’lar kullanabilirsiniz. Zamanla bu ağırlığı yükseltin.
Barfiks tüm sırt kaslarını çalıştıran zor ama bir o kadar faydalı bir egzersizdir. 10 değişik formda uygulanabilir. Makale ayrıntısına bakarsanız bu formları görebilir ve püf noktalarını öğrenebilirsiniz.
İlk denemeleriniz de bir kaç tekrar sayısı çıksa da haftada bir tekrar sayısı bile arttırsanız bu oldukça iyi bir ilerleme olur. Mümkün olduğu kadar bu egzersizi açık tutuş olarak uygulamaya çalışın. Bu Lattisimus dorsi yani kanat kaslarını izole bir şekilde çalıştırmanızı sağlar. Vücuda üçgen görünümü vermenin en iyi yollarından biridir.
Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar ve set araları 1 dakika uygun olacaktır.
Kendinizi yukarı çekerken zorlanıyorsanız barfiks makinesini kullanabilir ya da bir arkadaşınızdan yardım isteyebilirsiniz.
Alternating dumbbell curl egzersizi temek biceps egzersizlerinden biridir. Alternating ismi dumbell’ların sırayla kaldırılmasından gelmektedir.
Uygun ağırlıkta örneğin 5 kg lık dumbbellarla bu egzersizi ayakta uygulayabilirsiniz. Zamandan kazanmak için ikisini aynı anda kaldırmak gibi bir macera içerisine girmeyin.
Ya da girin.
Bir set boyunca ağırlığı aynı anda kaldırın ve diğer set boyunca da ağırlığı sırayla kaldırın.
Ağırlığı sırayla kaldırdığınız zaman kolunuzda oluşan pump yani şişkinlik hissine inanamayacaksınız.
Mümkün olduğu kadar alternating kol egzersizlerini tercih edin.
Bu egzersiz için 3 set 10 tekrar uygun olacaktır. Bir sonraki hafta da ise hammer curl egzersizini de deneyebilirsiniz.
Evet. Yeni başlayanlar için fitness programı 2.ay makalesinin sonuna geldik.
Bir ay boyunca bu programa harfiyen uymanızı istiyorum. Olası sakatlanmalara karşı birden ağırlık arttırımına girmeyin.
Ağırlık arttırmayı ileride detaylı bir şekilde anlatacağım fakat şimdilik “düşük ağırlıklarda haftada bir 2,5 kg, yüksek ağırlıklarda iki haftada bir 2,5 kg” olarak yükseltmeyi yapabilirsiniz.
Bir sonraki ay da ise Split yani bölgesel programlara geçeceğiz. Ve bunu yaparken de sizlere nasıl program yazılacağını da ayrıntılı bir şekilde öğreteceğim.
Bu sayede ücretli program satan personal trainer lardan kurtulmuş olacaksınız.
Yazının başında kardiyo programlarından çalacağımı ama egzersiz boyunca kardiyo etkisi yaratacağımı söylemiştim.
Bunu şu şekilde yapacağız. Set aralarında telefonunuzla mesajlaşmak yerine kronometreyi çalıştırın.
Set arası sürelerini 45 – 60 saniye aralığı olarak belirleyin. Kendinizi telefona kaptırınca iki dakika boyunca olduğunuz yerde oturursanız vücudunuz soğumaya başlar ve kardiyo etkisini yitirirsiniz.
Set aralarında 45-60 saniye süresine uyarken ek olarak bir yerlerde oturmayın. O süre boyunca ayakta durun hatta çalıştığınız bölgede küçük turlar atın. Bu hem ısınızı korur hem de nefesinizi düzene sokar.
Bir püf nokta daha, yapılan egzersizlerin %90’nında ağırlığa direnç anında (örneğin bench press de barı ileri itmek ya da barfiks de kendiniz yukarı çekmek) nefes vermeniz gerekli.
Ağırlığa direnç anında nefes vermek vücuda istemsiz bir kasılmaya neden olur ve bu kasılma da gösterdiğimiz dirence katkı sağlar.
Tüm egzersiz makalelerinde bu nefes kordinasyonunu belirttik. Egzersizleri yaparken ayrıntılı anlatımlarını da mutlaka okuyun.
Bir sonraki fitness programı makalesinde görüşmek üzere herkese iyi sporlar.
AAS kürün başlangıç aşaması ile ilgili bazı kür programlarını yayınlamak istiyorum.
Tabi ki nihayetinde hiç steroid kullanmadan da; düzenli çalışma, beslenme, uyuma ve dinlenme ile oldukça fit bir vücuda sahip olunabilir.
Lakin bazı arkadaşlarımıza bu durum yeterli olmayabiliyor ya da iş, okul gibi çevresel faktörler nedeni ile uygun beslenme-dinlenme algoritmalarını yerine getiremeyebilirler.
Yan etki profillerini de göz önüne alarak ve genetik olarak da bu yan etkilere yatkınlık yoksa; düşük dozlarda daha ılıman AAS’lerle küre girme hali gerçekleşebilir.
Kür yaparken ilk önce; hacim kürü mü, yağ yakma kürü mü, yoksa performans arttırma kürü mü buna karar vermek gerekiyor.
Performans arttırma kürü daha çok dayanıklılığı etkileyen bir durum ve vücut geliştirme sporu ile ilgilenenlerden ziyade farklı müsabakalara hazırlanan bireyler için önem taşımaktadır.
Fitness ile ilgilenenlerin ya da vücut geliştiricilerin tercih ettiği kürler ise: hacim ya da yağ yakma kürleri olmaktadır.
Bir kürü şekillendirmek için ilk önce temeli sağlam atmak lazımdır.
Buradaki esansiyel husus şudur ki: kürde kullanılan AAS’ler endojen testosteron salgılanmasını baskılayacağından, kür içinde mutlaka testosterona yer verilmelidir.
En çok kullanılan testosteron molekülleri ise Testosteron Cypionat ve Enanthat ile Sustanon’dur. Bazı yağ yakma kürlerinde testosteron molekülü olarak Testosteron Propiyonat da tercih edilebilmektedir.
Bu moleküllerden bir tanesi kür içerisinde demirbaş madde olarak bulunmalıdır.
Zira az önce de belirttiğim gibi dışarıdan verilen AAS’ler endojen testosteron üretimini suprese ettiğinden dolayı, testeron ihtiva etmeyen kürleri tercih eden bireylerde ciddi fiziksel ve mental yan etkiler ortaya çıkabilmektedir.
İkinci önemli parametre kürün uzunluğu ile ilgilidir. Mevcut kür programları incelendiğinde başlangıç aşaması için 8-12 hafta yeterli olmaktadır.
Programdan programa değişse de 8 hafta alt değer, 12 hafta ise üst değer olarak baz alınmaktadır.
PCT Nedir?
Üçüncü önemli kriter ise PCT olayıdır. PCT’nin açılımı post cycle therapy’nin baş harfleridir. Yani cycle (kür) programı bittikten sonraki idame tedavi ile ilgilidir. Peki neden PCT’ye ihtiyaç duyulur? Kür bittikten sonra dışarıdan testosteron vermeyi durdurmuş oluyoruz.
Fakat buradaki kritik nokta şudur ki kür biter bitmez vücudun kendi salgıladığı (endojen) testosteron seviyesi kür öncesi miktarına hemen ulaşamamaktadır.
Vücudun hormonal dengesi eski ritmine kavuşmak için zamana ihtiyaç duymaktadır.
İşte bu periyotta dışarıdan alınan hormonlarla bu ihtiyaç duyulan zaman kısaltılmaktadır ve vücut testosteron hormonundan mahrum kalmamaktadır.
Kür sırasında dışarıdan verilen testosteronun vücuttan temizlenmesi 2 haftayı bulduğundan, kür bittikten 2 hafta sonra PCT başlanır. PCT’de sık kullanılan molekül Nolvadex veya Clomid’dir.
Nolvadex PCT’nin ilk 2 haftasında 40 mg/gün, 3-4.haftalarda 20 mg/gün verilirken; Clomid ise ilk 2 hafta 50 miligram/gün, sonraki 2 hafta 25 miligram/gün olmak üzere toplam 4 hafta kulanılmaktadır.
En iyi yeni başlayanlar için AAS küründe: mümkün olan en az molekülün hatta sadece tek bir molekülün yer alması önem taşımaktadır.
Zira yan etkiler kişiden kişiye ve steroid den steroid e değiştiğinden, ortaya çıkan etkinin hangi moleküle bağlı olduğunu anlamak zor olabilir.
Örnek hacim kürü uygulaması – 1
1-12 haftalar arası Testosteron Enanthat veya Testosteron Cypionat enjeksiyon: haftada 250-500 mg (tek sefer de alınabilir, ikiye bölünerek haftada 2 kere de alınabilir)
1-6 haftalar arası Dianabol tablet: günlük 30 mg
13-14 haftalar bir şey alınmaz, vücuttan temizlenmesi beklenir.
15-16 haftalar arasında Nolvadex tablet: günlük 40 mg
17-18 haftalar arasında Nolvadex tablet: günlük 20 mg.
Eğer androjenik yan etkiler rahatsız edici boyuta ulaşırsa kür boyunca aromataz inhibitörü de eklenebilir. Örnek olarak 12 hafta boyunca günde 0,5 mg Arimidex (Anastrozole) alınabilir.
Örnek hacim kürü uygulaması – 2
1-8 haftalar arası Sustanon enjeksiyon: haftada 250 iki eşit doza bölünmüş olarak
1-4 haftalar arası Dianabol tablet: günlük 30 mg
9-10 haftalar bir şey alınmaz
11-12 haftalar Nolvadex tablet: günlük 40 mg
13-14 haftalar Nolvadex tablet: günlük 20 mg
Arimidex ise uygun görülürse gene aynı şekilde 8 hafta boyunca alınabilir.
Yağ yakma kürü sonucunda ise vücut kıvrımları açığa çıkar. ‘Lean body mass’ artmış olur. Daha fit ve estetik bir görüntü ortaya çıkar. Aşırı hacimli bir görüntü değil, solid bir görüntü meydana gelir.
Anavar ve Winstrol başlangıç seviyesindeki bireyler tarafından kullanılabilse de yan etkilerin daha az olması nedeni ile Anavar tercih edilir.
Gene temel olarak testosteron molekülü bu kür içerisinde bulunmaktadır.
Burada diğer önceki kürler gibi ara verilmez, zira Anavar’ın vücutta etkisi uzun süre devam etmez. Anavar’ın son dozundan 8-10 saat sonra PCT başlanılır.
13-14 haftalar Nolvadex tablet: günde 40 mg
15-16 haftalar Nolvadex tablet: günde 20 mg
Önemli bir nokta şudur ki : Sustanon hayatında ilk kez kür alacak olan bireylerde çok fazla önerilmez zira 4 farklı testosteron esteri içerdiğinden ve bunların yarı ömürleri farklılıklar içerdiğinden dalgalanmalara yol açabilir ve her vücut bu dalgalanmaları kaldıramayabilir.
Bu nedenden dolayı ilk kürünü alıyor olan arkadaşların Sustanon yerine Testosteron Enanthat ya da Cypionat‘ı demirbaş testosteron molekülü olarak kullanmaları uygundur.
Steroid ‘in Yan Etkilerine Karşı Koruyucu İlaçlar Nelerdir?
Koruyucu ilaçlar ve bitkisel destekleri de kür sırasında kullanmak önemlidir. Bunları şu şekilde ifade edebiliriz:
Kür boyunca + PCT bekleme süresince + PCT boyunca : Zinco 220 (Çinko) – Hepsinde 1 tablet
Kür boyunca : NAC (Karaciğer koruyucu), Benexol B12 (B1 / B6 / B12) – Hepsinden 1 tablet
Supplement olarak protein tozunun spor öncesi ve spor sonrası kullanımı tercih edilebilir. Kür içinde ekstra başka supplementler kullanılması kişiye bağlıdır.
Besin olarak neyde ne var az çok bilindiği için supplement yerine besin tercih edilebilir. Sadece kreatin konusunda besin ile yeterli dozaja ulaşmak zor olduğundan takviye olarak alınabilir.
Ayrıca protein tozu seçimi de kişiye bağlıdır, kreatin-taurin gibi maddelerle şişirilmeyen kaliteli ürünler tercih edilebilir.
Bunların yanında günlük Bazal Metabolizma Hızı + Spor + Yapılan Mesleğe Göre Kalori toplamına göre bir beslenme planı uygulamak önemlidir.
Eğer kişi bu konularda yetkin değilse bir diyetisyenden mutlaka destek almalıdır. Günlük 4 litre su alımı da kür zamanı ve kür dışında da çok önemlidir. Su alımına da çok dikkat edilmelidir.
AAS kürü sırasında karaciğer ve böbrek fonksiyon testleri, hormon değerleri, lipit oranları (özellikle ldl kolesterol) kanda rutin olarak bakılmalıdır. Bu kesinlikle ihmal edilmemelidir. Diyetisyen ve doktor kontrolü altında bulunmak oldukça önem taşımaktadır..
İlk kez 1962 senesinde Organon firması tarafından piyasaya Nandrolon Fenilpropiyonat molekülü olarak sürüldü ve ticari ismi Durabolin idi. Asıl ününü ise Deca Durabolin ticari ismi ile piyasaya çıktığında kazandı.
Bu formunda dekanoat esteri taşımakta idi. Hatta öyle ki nandrolon molekülleri Deca ismi ile anılmaya başlandı. Nandrolon hormonu birçok estere bağlanabilir, bununla birlikte en sık bağlandığı esterler fenilpropiyonat, dekanoat ve cypionat‘tır.
Nandrolon kas hacmi artışı açısından oldukça popüler bir hormondur, aynı zamanda tedavi amaçlı olarak da bazı hastalıklarda kullanılabilmektedir.
Nandrolon 19-nortestosteron yapısındadır. 19.pozisyonda karbon atomuna sahip değildir ve bu farklılık oldukça farklı bir AAS’ın yaratılmasını sağlamıştır.
Anabolik etkisi testosterondan fazla iken, androjenik etkisi daha azdır. Testosterona göre androjenik etkisi 37’dir, ki daha önce de belirttiğim gibi testosteron anabolik-androjenik oranlarda referans noktasına olarak görülmekte ve 100-100 olarak kabul edilmekte idi.
Nandrolon %63 daha düşük bir androjenik güce sahiptir, bunun nedeni de DHT yerine DHN‘ye (dihidronandrolon) indirgenmesidir.
Östrojenik etkisi de testosterona göre düşüktür, aromataz enzimi ile etkileşimi testosteronun %20’si kadardır. Nandrolon aktif bir progestin olarak kabul görür ve bu durum bazı yan etkilerinden sorumludur.
Nandrolon hormonunun başlıca etki mekanizmaları:
– Protein sentezindeki artış
– Glukokortikoid hormonları engellemesi
– IGF-1 oluşumunu arttırması
– Nitrojen retansiyonunu arttırması
– Kırmızı kan hücre sayımını arttırması
– Kolajen sentezini arttırması
– Kemik mineral içeriğini olumlu etkilemesi
Bu sayılan mekanizmaların ilk beşi diğer AAS ile görülmektedir lakin nitrojen retansiyonundaki artış diğerlerine göre daha üst düzeydedir. Kasların %16’sı nitrojenden oluşmaktadır ve de nitrojen retansiyonundaki bir düşme katabolizma ile sonuçlanmaktadır.
Nandrolon hormonu bu durumu etkili bir biçimde anabolik duruma çevirebilmektedir. Kolajen ve kemik üzerine olan etkileri ise diğer AAS’lerde yoktu.
Özellikle eklem ve tendon ağrılarının giderilmesi açısından faydalı etkileri bulunmaktadır, hatta kimi sporcular bu olumlu etkisinden dolayı nandrolon hormonunu tercih etmektedir.
Nandrolon hormonu tedavi amaçlı olarak da kas yıkımı ile seyreden hastalıklarda, yorgunlukta ve yaşlılığa bağlı zayıflıkta kullanılmaktadır. Bazı yanık hastalarında ve osteoporoz tedavisinde de kullanılmaktadır.
Nandrolon kas hacmine olumlu katkıda bulunur. Bu hacim artışı örneğin oksimetolon gibi kısa sürelerde büyük rakamlara ulaşmaz ama oldukça sağlam ve kaliteli olur. Nandrolon aynı zamanda güç artışı ve yağ yakımında da belirli bir etkiye sahiptir.
Nandrolon Yan Etkileri
1. Östrojenik yan etkiler: Testosterona göre aromatize oranı düşüktür. Gene de jinekomasti, su tutulumu ve hipertansiyon görülebilir.
Nandrolon ile ilgili olan önemli durum aynı zamanda progestin yapısında olmasıdır. Bu nedenden dolayı progesteron reseptörlerine bağlanır ve duyarlı insanlarda memede büyümeye yol açabilir. Aromataz inhibitörleri:Anastrozol ve selektif östrojen reseptör düzenleyicileri (SERM): Tamoksifen tedavide kullanılabilir.
2. Androjenik yan etkiler: Kellik ve akne özellikle genetik olarak duyarlı insanlarda görülür. 5-alfa reduktaz inhibitörleri işe yaramaz, hatta androjenik etkisini arttırır.
3. Kardiyovasküler yan etkiler: HDL düzeyindeki düşme testosterondan daha fazladır.
4. Testosteron baskılanması: Testosteronu en çok baskılayan hormon nandrolondur. Tek bir 100 mg dozu testosteronu %100 baskılamaktadır. Bu nedenden dolayı mutlaka testosteron molekülü beraberinde takviye olarak verilmelidir. PCT da mutlaka uygulanmalıdır.
5. Karaciğer üzerine yan etkisi: Karaciğere toksik etkisi yoktur.
Nandrolon hormonu ile ilgili kullanılan molekülleri irdeleyecek olursak:
Durabolin – Deca Durabolin
Nandrolon Dekanoat
Deca Durabolin
Nandrolon Fenilpropiyonat ilk üretilen moleküldür ve ticari ismi Durabolin‘dir. Nandrolon Dekanoat ise daha sonra piyasaya sürülen moleküldür ve ticari ismi Deca Durabolin‘dir.
Nandrolon hormonuna bağlanan esterlere göre isimlendirilirler. Dekanoat büyük bir esterdir ve hormonun kana karışma hızını yavaşlatmaktadır. Bu sayede sık enjeksiyon gereksinimi olmamaktadır. 2-3 hafta kadar salınımı devam eder. Deca Durabolin sporcular tarafından haftada 200-300 mg doz aralığında kullanılmaktadır.
Trenbolon Asetat – Trenbolon Enantat
Trenbolon Asetat
Trenbolon Enantat
Trenbolon da nandrolon gibi 19-nortestosterondur, farkı ise 9. ve 11. karbon atomlarında çift bağ olmasıdır. Bu sayede androjen reseptörüne bağlanma özelliği artar, metabolizması yavaşlar ve aromatize olmaktan kurtulur. Bu değişiklikler trenbolonu en kuvvetli anabolik moleküllerden biri haline getirmiştir.
Finajet – Finaject
Testosteronun referans olarak 100/100 alındığı anabolik/androjenik oranı trenbolon için 500/500’dir. Bu gerçekten inanılması zor bir değerdir. Trenbolon asetat molekülünün ticari ismi Finajet ve Finaject idir. Asetat küçük ve kısa bir esterdir. Yarı ömrü 2 gündür. Bu nedenden dolayı sık enjeksiyon gerekmektedir.
Finajet
Finaject
Trenbolon diğer AAS etkilerine sahiptir ki bu etkileri nandrolon değerlendirmesinde görmüştük. Fakat diğer AAS’lerde olmayan bir özelliğe sahiptir ki bu durum kendisini eşsiz kılar. Bu da tüketilen besinlerden alınan faydayı arttırmasıdır. Alınan besinler değişmese de bu besinlerden kazanılan fayda oldukça artmaktadır.
‘Cutting faz’da kullanılan en etkili AAS’dır. Zira bu fazda yapılan diyet ile az da olsa ‘lean muscle’ oranında azalma olmaktadır. Trenbolon ise bunu engeller. Bu açıdan oldukça faydalıdır. ‘Bulking faz’da da çok önemlidir. Kas hacminde önemli artışlar sağlar ve bu temiz bir artıştır yani su tutulumu yapmadan sağlanan bir artıştır. Kas dayanıklılığını ve gücünü de arttırır. Trenbolon asetat genellikle günaşırı 50-100 mg olarak alınır.
Parabolan
Parabolan
Finajet‘ten farkı daha yavaş salınımı olan bir ester taşımasıdır. Trenbolon enantat da Parabolan‘a benzer.
Parabolan insan üzerinde de medikal tedavi amaçlı kullanılabilirken diğer 2 form veterinerlikte medikal tedavi ile ilgili kullanılmaktadır. Parabolan ampulde ml’de 76 mg mevcuttur. Aktif olarak 50 mg trenbolon vardır.
Haftada 3-4 ampul sıkça kullanılmaktadır. Enanthat ampul formunda ise ml’de 100-200 mg bulunmaktadır. Haftada 200-400 mg olarak 2 enjeksiyon olarak kullanılır. 8-10 haftalık kullanım yaygındır.
Trenbolon grubu gerçekten de belki de en etkili AAS olarak kabul edilebilmektedir.
Tüm bu AAS incelemelerini bu yazı ile bitirmiş olduk. Bir sonraki yazımda bazı örnek kür programlarını irdelemek istiyorum..
Daha önceki yazılarımda »Androjen Anabolik Steroid‘leri (AAS) beş ana gruba ayırmıştım. Bu beş ana grubun ilk dördü sporcular tarafından aktif olarak kullanılan moleküllerden oluşmakta idi.
Bunlardan DHT ve 17-alfa alkillenmiş olan steroidleri tek tek önemli özellikleri ile beraber irdelemiştik. Bu sefer inceleyeceğimiz olan ana grup ise direkt testosteron türevleri. Bu ana grup içerisindeki molekülleri sıralayacak olursak:
Testosteron Türevleri
– Testosteron Propionat
– Testosteron Enantat
– Testosteron Cypionat
– Testosteron Süspansiyon
– Sustanon-250
– Omnadren
– Boldenon Undesiklonat
– Testosteron Undekanoat
Testosteron ilacı, testosteron hapı ve testosteron iğnesi olarak kelimelerini duymuşsunuzdur. Erkeklik hormonu terimini de duymuşsunuzdur.
Testosteron Nedir?
Testosteron androjenler adı verilen hormon grubuna aittir, primer androjenik hormondur. Testiküler ve prostat gelişiminden sorumludur. Kas dokusu, kemik yoğunluğu ve güç bu hormona bağlıdır. Bizim genel olarak sağlıklı olmamızdan sorumludur. Testosteronun düşük seviyede olması sadece kas ve kemik yapısını değil bizim akıl sağlığımızı da olumsuz etkilemektedir.
Testos teron androjenik gruba girmekle beraber aynı zamanda yüksek oranda anaboliktir. Diğer tüm steroid hormonları gibi kolesterolden türemektedir ve LH ve FSH hormonları tarafından düzenlenir.
LH ve FSH hormonları da hipofiz bezi tarafından belirli uyarılar sonucunda salgılanır. LH ve FSH de testiküler uyarımı sağlayarak buradan testosteron salgılanmasını sağlar. Hipofiz bezinin sağlıklı olması testosteron üretimi açısından testisler kadar önem taşımaktadır.
İnsanların kullanması için üretilen ilk sentetik testosteronun mucitleri Adolf Butenandt ve Leopold Ruzicka isimli kimyagerlerdir ve bu çalışmaları karşılığında 1935 senesinde Nobel Ödülü’nü kazanmışlardır.
İlk başarılı testosteron enjeksiyonları testos teron propionat formunda idi. İlerleyen dönemlerde diğer formları da piyasaya sürülmüştür. Şunu akıldan çıkarmamak lazımdır ki aslında tüm egzojen testosteron takviyesi aynıdır, bu moleküllere bağlanan esterler nedeni ile farklı isimlerle anılmaktadırlar.
Egzojen testosteron kullanan erkeklerin bazıları; düşmüş erkeklik hormonu daha doğru ifade ile testosteron seviyelerini (testosteron eksikliği), normale çıkarmak amacı ile testosteron takviyesi (hormon replasman tedavisinin parçası) kullanırken, diğerleri performans arttırma amacı ile kullanmaktadırlar. Hangi amaçla kullanılırsa kullanılsın şu faydalar testosteron ile beraber sağlanmaktadır:
– İyileşme (recovery) sürecini verimli kılmak: Bilindiği üzere kaslar çalışma sırasında parçalanır, ‘recovery’ sürecinde yani çalışma sonrası dinlenme sürecinde yapılanır. Tes tosteron ‘recovery’ sürecini hızlandırmaktadır.
– Güçlü anti-katabolik koruma: Bazı hormonlar kas dokusu üzerinde negatif etkiye sahiptir ve vücut yağ düzeyini arttırmaktadır. Buna verilebilecek en iyi örnek kortizol hormonudur. Testosteron-kortizol hormonunu bloke eder ve düzeyini azaltır. Bu sayede kas dokusu korunmuş ve vücut yağ seviyesi azaltılmış olur.
– Kırmızı kan hücrelerinde (RBC) artış: Testosteron dayanıklılığı artırır ve bu sayede çalışma kapasitemizi arttırmış oluruz. Kırmızı kan hücrelerindeki artış sayesinde kan dolaşımına giren oksijen seviyesini arttırmış oluruz. Böylece kas dokusu verimliliği de arttırılmış olmaktadır.
– Protein verimliliğindeki artış: Testo-steron sayesinde protein sentezini arttırmış oluruz. Böylece kas yapım düzeyini ve hızını da arttırmış oluruz. Hatta kalorisi kısıtlanmış diyet yapıyorsak kas kaybını da engellemiş oluruz. Daha da ötesi nitrojen üretim artışı sayesinde daha yüksek seviyede protein depolanması elde ederiz.
Tes-tosteron ilacı, test-osteron hapı ve tes-tosteron iğnesi olarak da tabir edilen Tes-tosteron takviyesi en sık enjeksiyon formunda kullanılmaktadır. Tes-tosteron iğnesi olarak halk arasında geçen geçen ilaçlar bu enjeksiyon formlarıdır. Tes-tosteron nasıl artar sorusuna yanıt veren moleküllere kısaca göz atmak istersek:
Testosteron Propionat
Propionat
Bu tes-tosteron takviyesi orjinal form olarak geçer. Propionat ester ile bağlanmıştır. Özelliği hızlı etkili kısa ester olmasıdır.
Etkileri diğer formlar ile benzerdir fakat yarı ömür açısından farklıdır. Ortalama yarı ömür 48 saattir.
Bu nedenden dolayı sık olarak verilmelidir. Sabit kan düzeyinde tutmak için çoğu sporcu günaşırı kullanmaktadır. Bazı yayımlara göre su tutma yan etkisi diğer tes-tosteronlardan daha azdır.
Bazı kullananlarda enjeksiyon sırasında tes-tosteron iğnesi ile ağrı çok fazla hissedilmektedir.
Testosteron Enanthat
Enanthat
Bu tes-tosteron takviyesine bağlanan ester uzundur ve yavaş etkilidir. Popüler bir formdur.
Yarı ömrü yaklaşık 15 gündür. Yarı ömrünün uzun olması nedeni ile özellikle hormon replasman tedavisinde kullanılırken sık enjeksiyona gerek yoktur.
Bununla beraber sporcuların haftada 2 kere kullanması yaygındır. Testoviron Depot ve Primoteston Depot ismi altındaki formlar çok yaygındır.
Testosteron Cypionat
Cypionat
Bu tes-tosteron takviyesi molekül de yavaş etkili uzun ester taşımaktadır. Enanthat hakkında söylenebilecek herşey Cypionat için de geçerlidir, bir küçük nüans hariç:
Yarı ömrü 24 saat daha uzundur. Bu çok minik fark olduğundan enjeksiyon sıklığında farklılık bulunmaz.
Bu formun daha güçlü olduğuna dair şehir efsaneleri vardır fakat bu yalandır. Temel olarak daha önce de belirttiğimiz gibi saf tes-tosteron moleküllerinin anabolik androjenik oranları 100/100 idir ve bu tüm tes-tosteron molekülleri için aynıdır.
Testosteron süspansiyon
süspansiyon
Bu tes-tosteron takviyesinin diğer formlardan farkı ester taşımamasıdır. Bundan dolayı emilim oranı yüzde yüzdür. Oysa diğerlerinde ortalama yüzde 75 civarlarındadır.
Ester taşımadığından dolayı sık enjeksiyona ihtiyaç duyar. Yarı ömür kısadır. Günde en az bir kere çoğunlukla da iki kere enjeksiyon gereklidir.
Ester formları yağ bazlı iken bu molekül su bazlıdır ve bu durum etki hızını arttırmaktadır. Su bazlı olmasından dolayı enjeksiyonu çok ağrılı olabilir ve bazı sporcular bu nedenden dolayı tercih etmemektedir.
Sustanon-250
Sustanon-250
4 farklı ester karışımından oluşmaktadır. Bunlar:
Testosteron Propionat: 30 mg
Testosteron Fenilpropionat: 60 mg
Testosteron İzokaproat: 60 mg
Testosteron Dekanoat: 100 mg
Bu formun Organon firması tarafından üretilme nedeni hormon replasman tedavisi olarak birkaç haftada bir enjekte edilebilir bir molekül elde etmekti.
Fakat sporcular için ayda bir ya da iki kere enjeksiyon yeterli olmaz. Propionat ve Fenilpropionat kısa, hızlı esterlerdir. Isokaproat orta etkili iken Dekanoat uzun ve çok yavaş etkilidir.
Tes-tosteronun seviyesini stabil ve yüksek düzeyde tutmak için haftada 2 enjeksiyon idealdir.
Omnadren
Omnadren
Sustanon-250 için söylenen her özellik Omnadren için de geçerlidir. Tek fark bağlanan dört esterden en uzun ve yavaş etkili olanın farklı olmasıdır. Sustanon-250’de bu ester Dekanoat iken Omnadren’de Kaproat’tır. Dozu ise gene 100 mg olarak aynıdır.
Boldenon Undesiklonat – Equipoise
Equipoise
Ticari ismi Equipoise‘dir. Tes-tosteron hormonu türevidir. Tes-tosterondan tek farkı birinci ve ikinci karbon atomuna eklenmiş olan çift bağdır.
Bunun amacı androjenik özelliğini azaltmaktır. Bu sayede östrojenik yan etkiler de daha az olur. Undesiklonat esteri çok büyük ve uzundur.
Maksimum etkiye enjeksiyon sonrası dördüncü günde ulaşır ve yaklaşık 21 gün boyunca yavaş salınım devam eder.
Hacim arttırıcı etkisi tes-tosteron moleküllerine göre daha azdır fakat estrojenik yan etki daha az olduğundan daha temiz bir etkiye sahiptir.
Protein sentezi, nitrojen retansiyonu, kortizol baskılanması, kırmızı kan hücresi sayısındaki artış ve IGF-1 output etkileri testosteron ile aynıdır.
Özellikle veterinerler tarafından atları güçlendirmek için de sık kullanılan bir steroiddir. Hacim arttırıcı etkisi Deca-Durabolin, Anadrol ve Dianabol‘dan daha azıdr. Anadrol ve Dianabol‘un su tutucu etkileri de oldukça fazladır.
Boldenon güç ve dayanıklılık artışı ile recovery dönemini hızlandırıcı etkileri açısından faydalıdır.
‘Cutting’ safhasında diet de yapıldığı için ‘lean muscle mass’ (yağsız saf kas kütlesi) açısından kayıplar yaşanabilmektedir. Boldenon burada devreye girer ve kaybı engeller, yağsız kas hacmini korur.
Çoğu sporcu tarafından ‘cutting’in ilk evresinde kullanılmaktadır zira potansiyel östrojenik etkisi son evrede sıkıntılara yol açabilmektedir.
Yan etki bakımı olarak diğer testosteronlar gibidir lakin testosteron türevi olduğundan endojen test-osteron baskılanması (tes-tosteron eksikliği) yapacağı için beraberinde egzojen tes-tosteron takviyesi yapılması uygundur.
Kullanım dozu haftada 200-400 mg arasındadır ve haftada bir kere kullanılması yeterli olabilir. Dozdan bağımsız olarak minimum 8 hafta kullanılmalıdır.
Testosteron Undekanoat
Andriol-Virigen
1980’li yıllarda Organon firması adı altında üretilmiştir. Andriol ticari adı altında piyasada mevcuttur. Bizim ülkemizde ise Virigen Depots ismi ile satılır.
Ağızdan alınan bir tes-tosteron olarak diğer moleküllerden farklıdır. Tes-tosteron hapı olarak zikredilen ilaç bu ilaçtır. Oral yoldan kullanılıyor olmasına rağmen hepatotoksik değildir.
Bunun nedeni 17-alfa alkillenmiş olmamasıdır. Undekanoat esterine bağlanmıştır ve yağ bazlı bir kapsül olduğundan oral yolla alınabilir.
Tablet değil de kapsül olması bu açıdan avantaj taşımaktadır. 2003 yılında Andriol Testocaps piyasaya sürülmüştür, bunun Andriol‘dan farkı oda sıcaklığında saklanabiliyor olması ve raf ömrünün 3 sene olmasıdır.
Oysaki Andriol‘un buzdolabı ortamında saklanması gerekmekte idi ve raf ömrü 3 aydı. 40 mg’lık kapsül olarak mevcuttur ve de vücut tarafından emilim oranı %7’dir.
Gene de anabolik/ androjenik oranı 100/100 bir testosterondur sonuç olarak..Sporcuların kullanımından ziyade düşük testosteron tedavisinde kullanılmaktadır. Sporcuların kas hacmi arttırmak için çok fazla kapsül tüketmeleri gerekir, bu da oldukça pahalıya gelmektedir.
Bu kapsülün ‘cutting’ fazda kullanılması çok daha mantıklıdır. Bu fazda sporcunun yağ oranını azaltmak için günlük aldığı kalori miktarı azaldığından ‘lean mass’ (yağsız saf kas) oranında ve güçte azalma endişeleri bulunmaktadır ve Andriol tüketilmesi ile bu durum engellenebilir.
Ek olarak yağ yakıcı etkisi de bulunduğundan ‘cutting’ fazda oldukça faydalı olabilmektedir. Bunun yanısıra dayanıklılığı ve ‘recovery’ (iyileşme) dönemini de olumlu etkilemektedir.
Diğer AAS kullanılırken ortaya çıkan endojen testosteron üretiminin azalma durumu da beraberlerinde Andriol kullanımı ile çözülebilir.
Bu açıdan da faydalıdır. Bizim ülkemizdeki eczanelerde de Merck Sharp&Dohme tarafından Virigen Testocaps adı altında 40 mg’lık kapsül formunda testosteron hapı olarak satılmaktadır.
Yan Etkileri
Testosteron ilacı, testosteron hapı ve testosteron iğnesi olarak bilinen bu testosteron takviyelerine göz attıktan sonra yan etkilerine geçelim.
Testosteron fazlalığı da bazı sıkıntılara yol açmaktadır beklenebildiği gibi. Yan etkileri ortak olduğundan topluca belirtmek istiyorum:
Testiküler küçülme
Su tutulması
Jinekomasti
Yüksek kan basıncı (hipertansiyon)
Akne
Kolesterol profilinin kötü etkilenmesi
Testiküler küçülme
Bunun çok basit bir mekanizması vardır. Dışarıdan testosteron hormonu verildiğinde vücudun kendi testosteron hormonu üremesi durur.
Bu testosteron da testisler tarafından üretildiğinden ve artık üretilmeyeceği için ‘işlemeyen demir paslanır’ tabiri ile testislerde de küçülme olur.
Fakat bu geçici bir yan etkidir. Dışarıdan verilen testosteron hormonu verilmesi durduğunda vücut tekrar bu hormonu üretmeye başlayacağından eski haline dönmektedir.
Su tutulması
Östrojene dönüşmesine bağlıdır. Aromataz enzimi ile östrojene dönüşmektedir. Peki erkeklerde östrojen hormonu nasıl azaltılır? Aromataz inhibitörü kullanımı ile bu durum engellenebilir.
Jinekomasti
Bu durum da östrojene dönüşüm nedeniyledir. Gene şu soru karşımıza çıkmaktadır: erkeklerde östrojen hormonu nasıl azaltılır?
Anastrozole (Arimidex) veya Femara (Letrozole) gibi aromataz inhibitörleri ile engellense de az sayıda sporcuda yetersiz kalabilir. Bu durum geçici bir yan etki olmadığından dolayı kimi vakalarda ameliyat gerekebilmektedir.
Yüksek kan basıncı ve kolesterolün kötü etkilenmesi
Özellikle genetik olarak duyarlı insanlarda etkilenme daha fazladır. Burada önemli olan diyet ve kardiyo egzersizlere önem vermektir. Diyette faydalı omega yağ asitlerini sık tüketmek kötü etkilenmeyi engelleyebilir.
Akne
Özellikle kalitesiz merdiven altı ürün kullanımında görülür. Kaliteli insan bazlı testosteron kullanılmalıdır.
Tes-tosteronun haftalık kullanım 250 mg’dır. Haftalık 500 mg kullananlar da mevcuttur. En az 8 hafta olmak üzere, özellikle 12 haftalık kullanım sporcular arasında yaygındır.
Tes-tosteronun 18 yaşın altında kullanılması kesinlikle sakıncalıdır ve mutlaka doktor gözlemi altında kullanılmalıdır. İyi düzenlenmiş bir diyet ve sıkı bir vücut geliştirme veya fitnes programı doğrultusunda tüketilmelidir.
Diğer AAS’larda olduğu gibi endojen tes-tosteron eksikliği meydana gelmesi ve dışarıdan tes-tosteron. takviyesi alma zorunluluğu bu moleküllerle ortaya çıkmaz zira kendileri zaten direkt tes-tosteron türevleridir.
Bunun tek istisnası Boldenon Undesiklonat’tır. Androjenik etkisi zayıflatılmış bir testosteron takviyesi olması nedeni ile testosteron. eksikliği yaratabilmektedir ve de bu durumu
Boldenon Undesiklonat konu başlığında ifade etmiştim. Vücuttaki erkeklik hormonu arttırma yöntemi orada irdelenmişti.
Önümüzdeki yazımda nandrolon türevlerini irdeleyeceğim ki bu moleküller oldukça güçlü steroidlerdir.. Tes-tosteron’a erkeklik hormonu dedik ya, eğer nandrolon doğal olarak vücutta testosteronun yerini alsa idi sanırım taş devri erkeği olacaktık hepimiz.. 🙂
2016 yılında kurduğumuz fitnessandbeast.com/ sitemiz, siz takipçilerimize en doğru bilgileri ve eğitimi vermeyi amaç edinmiştir. Yıllar boyunca edindiğimiz egzersiz, supplement, kardiyo, beslenme, fitness programları konularında ki tecrübelerimizi sizlerle paylaşmaktan mutluluk duyuyoruz. Sitemizde ki makaleler, metinler, egzersiz rehberleri, incelemeler kısaca tüm içeriğimiz takipçilerimiz için tamamen ücretsizdir.
Ekibimizde bulunan fitness hocalarımız, uzman doktorumuz ve aramıza yakında katılacak olan diyetisyenimiz siz değerli takipçilerimize yardımcı olmayı görev bilmiştir. İstediğiniz zaman, istediğiniz konuda, kendilerine danışmaktan çekinmeyiniz.
Yüzlerce fitness egzersizi konumuza ek olarak sağlık konuları, beslenme programları, kardiyo egzersizleri ve dünyaca ünlü vücut geliştirmecilerin programları ile makale sayımızı gün geçtikçe artırmaktayız. Siz değerli üyelerimizin önerilerini dikkate almaktayız. Detaylı olarak öğrenmek istediğiniz egzersizleri ve konuları bizlere lütfen bildiriniz.
Eğer bir spor salonu sahibi iseniz, spor salonunuzun detaylı fotoğraflarını, eğitimci kadronuzu, tarihçenizi bizlerle paylaşırsanız sitemizde yayımlamaktan mutluluk duyarız. Böylece bulunduğunuz çevredeki spor severler salonunuz hakkında ön bilgilendirmeye sahip olmuş olur.
Eğer bir supplement tedarikçisi iseniz, ürünlerinizi fitnessandbeast sitemizde tanıtabilirsiniz. Önereceğiniz satış ortaklığını sadece üyelerimize özel indirim koşulu ile kabul edebiliriz. Ziyaretçilerimiz, bizim için ticaret ve paradan çok daha önemlidir.
