Merhaba. Omuz programında kullanılacak 6 adet en iyi omuz hareketini hemen sıralayabiliriz fakat bu 6 en iyi omuz hareketi acaba sizlerin gelişim ihtiyaçlarınızı karşılayacak mı?
Omuz kas gelişimi dengesizliği yaşıyorsanız ya da kambur bir duruşunuz varsa, rastgele 6 hareket bu bozuklukları daha da ileriye taşıyabilir.
Sizlere öncelikle omuz kaslarını öğretecek daha sonrada ihtiyacınızı belirlemeyi öğreteceğim. Bunları öğrendikten sonra en iyi 6 hareketi paylaşabiliriz.
Omuz Kasları Nelerdir?
Görüldüğü üzere omuz kaslarını kendi içinde ön, yan ve arka olmak üzere üç gruba ayırabiliriz. Bunlar;
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Kolu öne doğru kaldırırken çalışır.
Deltoid lateral (middle) head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Kolu yana doğru kaldırırken çalışır.
Deltoid posterior head : Arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlar. Kolu Geriye doğru çekerken çalışır.
Her bir alt kas grubu yukarıda da okuduğunuz gibi kolu farklı yönlere doğru hareket ettiriyor. Bu sebeple tek bir omuz hareketinin ya da rastgele seçilen hareketlerin tüm alt kas gruplarını etkili şekilde çalıştırması beklenemez.
Hangi Omuz Hareketi?
Omuz günleri genelde dumbbell shoulder press ile açılış yapılır, bir tane arkasına barbell shoulder press eklenir, oradan ver elini lateral raise, front raise. Hadi bir tane de ayıp olmasın shrug yapalım.
Bu şekilde yaparsanız olacakları söyleyeyim. Göğüs günlerinde ön omuz kaslarınız zaten aktif şekilde çalışıyor, Omuz gününde de ön omuzu birinci sıraya aldınız ağır girdiniz ve geliştikçe gelişti. Arka omuz ise unutuldu. Vücudunuza yandan baktığınızda sanki kambur duruşa neden olduğunu farkettiniz.
Genetik olarak zaten sağlam trapezleriniz vardı. Üstüne üstlük ağır shrug yaptınız ve sırtınız üçgen olacağına boynunuz üçgen oldu…
Biraz abartı, biraz masalsı gelsede bu sonuçları bir çok kez gördük arkadaşlar. Omuz kas grubu vücudun genel görünümüne diğerlerinden daha çok belirleyici oluyor. Bu nedenle sizlere ihtiyaç belirlemeye öğreteceğim.
Omuz hareketleri
Bakın. Yukarıdaki resimde az önce abarttığımı düşündüğünüz olayın kanıtı var. Bilinçsiz hareket seçimi yaparsanız sonucunuz maalesef bu olacaktır.
Peki bu arkadaş ne yapmalıydı? 6 hareketlik bir omuz programı oluşturup, ilk iki hareketi geride kalan kas grubu yani arka omuz kaslarına ayırmalıydı. Sonraki iki hareketi ise orta derecede gelişmiş olan yan yani orta omuz kaslarına ayırmalıydı.
Son iki harekette ise zaten yorulduğu ve kaldıracağı ağırlık miktarıda düştüğü için hali hazırda gelişmiş olan ön omuz kaslarına ayırabilir hatta çok çok büyük bir gelişim bozukluğu mevcutsa, ön omuz egzersizini pas geçebilirdi.
Ön omuz zaten göğüs egzersizlerinde, sırt egzersizlerinde hareketlerin negatif yani salış anlarında çalışıyor arkadaşlar. Trapezde aynı şekilde. Yerden ağırlığı her kaldırmaya çalıştığınızda iskeleti stabil tutabilmek için çalışır.
Denemesi basit. Sol elinizle sağ trapezinize dokunun ve sağ elinizle aynı anda basit bir ağırlık kaldırın. Nasıl kasıldığını göreceksiniz.
Özet ise şu; Geride kalan kas grubuna öncelik tanı. Gerekirse fazladan bir hareket ekle. Gücün taze iken ağır gir.
Bu şekilde gelişim bozukluğunun, dengesizliğinin önüne geçer ve daha güzel bir görünüm elde edebilirsiniz.
En İyi Omuz Hareketleri
Şimdi sıra geldi en iyiomuz hareketlerine. Peki kime göre, neye göre en iyi. Onuda açıklayalım.
Hareketleri seçerken, yapılan omuz hareketinin ne kası ne kadar ana görevi ile çalıştırdığına bakıyoruz. Örneğin arka omuz kası. Birincil görevi kolu arkaya doğru çekmektir ve bunu en iyi yapan hareket tartışmasız facepull.
Ya da orta omuz kası. Birincil görevi kolu yana doğru açmak ve bunu yük altında en iyi yapan hareket lateral raise.
Ve sonra tecrübeye devreye giriyor. Lateral raise ama hangisi? Öncelikle ağır yük olanı natiulus lateral raise ve ardından pump amaçlı daha düşük ağırlıkla yapılan kollar tam açık pozisyonda dumbbell lateral raise gibi.
Aşağıda vereceğim hareketlerde gelişim bozukluğu, geriliği yaşamayan bireye göre ikili sıralama yapacağım. Sizler ise kendi ihtiyaçlarınıza göre sıralamayı belirleyeceksiniz. Soru cevap kısmında ihtiyaç belirlemenize elimizden geldiğince yardımcı olmaya çalışacağız.
Hareketlerin üstlerine tıklayarak mutlaka nasıl yapıldıklarını, doğru formlarını okuyup öğrenin.
İlk omuz yana açış hareketimizde yüksek ağırlık girmeye dikkat edelim. Mümkün olduğu kadar kolları tam açık tutmaya çalışalım ki maksimum gelişimi yakalayabilelim. İkinci harekette istenen maksimum tekrar sayısı 15’i geçmeli. Yine kollar tam açık olmalı.
3. ve 4. hareketlerde arka omuzu tercih ettik. Dediğimiz gibi eğer arka omuz geriliği yaşıyorsanız ilk sıralarda kullanabilirsiniz. Bu iki hareketi ağır girin arkadaşlar. Arka omuz kasları diğer egzersizlerde pek çalışmaz. Oturarak sırt kalbo hareketinde salış anı yavaş yapılırsa birazcık çalışabilsede yeterli değildir. Bu ikisinin hakkını vererek yapın.
Son iki hareketi ise ön omuz kasına ayırdık. Neden sonra bıraktık? Çünkü bu kas grubu diğer hareketlerle sürekli çalışıyor. Neden en temel omuz hareketi olarak kabul edilen Dumbbell shoulder press’i en sonra bıraktık bir de yetmezmiş gibi 3 set maksimum tekrar dedik.
Çünkü ilk 5 hareketi ağır girdik. Shoulder press sadece ön kası değil diğerleri ile ortaklaşa bir çalışma yapıyor. Egzersizin bitiminde orta ağırlık ve maksimum tekrarlı yapılır ise diğer hareketlerde ağır girerek yırttığımız kaslara çok güzel bir pump etkisi kazandırır. Programın sonunda omuzlarınızın nasıl şiştiğine şaşırırsınız.
Son Söz
Seçtiğimiz 6 hareket omuzlarınızda büyük bir gelişime sahip olmanızı sağlayacaktır. Bunu garanti ediyoruz. Daha etkili, daha ağır girebileceğimiz hareketler var mıydı? Tabii ki vardı.
Örneğin barbell shoulder press. Fakat bu hareketi yapmak için bir evveliyatınız olması gerekiyor. Eklemlerinizin sağlam olması gerekiyor. Bir Rotator Cuff yırtığı sizin fitness sporundan uzun süre alıkoyacaktır.
Ek olarak hani trapez hani shrug hareketleri dediğiniz de duyar gibiyim. Trapez bir sırt kasıdır. Sırt kasları kafatasının altından başlar ve belinize kadar uzanır. Sırt günleri aktif olarak çalışırlar. Hal böyle iken trapez kaslarını programa dahil etmiyoruz.
Gel gelelim iri bir vücudunuz var ise. Trapez kaslarını hakkıyla sergileyebilecekseniz sırt programınızın sonuna Dummbbell ve Barbell Shrug hareketlerinden birini ekleyebilirsiniz. (Upright row da aynı barbell shoulder press gibi dikkat edilerek yapılması gereken hareketlerdendir.)
Omuz hareketleri sadece bu 6 hareketten ibaret değil. Sitemizin menü sekmesinden onlarca omuz hareketine kolaylıkla ulaşabilirsiniz.
Dizimizi oluşturan en büyük iki kemikten üsttekine femur, alttakine tibia adını vermekteyiz. Bu iki kemik ekleme doğru yaklaştıklarında yüzeyleri genişler bu genişleyen kemiklerin birbirlerine bakan yüzlerinde oluşan şoku emmek ve birbirlerine olan basınçlarını azaltmak için “C “şeklinde yapısı olan menisküs adı verilen kıkırdaklar bulunmaktadır.
Menisküslerimiz oturup kalkarken, yürürken, dizimizi yuvarladığımızda açıp kapattığımızda, iki kemiğin birbirine uyumunu ve eklemin dolaşımını sağlar. Eklem içindeki sıvının kemiklerin üzerinde yapışık olarak kalmasına yardımcı olur. İki kemiğin birbirine maksimum olarak tam tutulmasını sağlar ve stabilite arttırır. Eklemin çıkması için engelleyicidir.
Menisküsler işte bu kadar arada kaldıklarından, arada kalan her şey gibi çokta kolay yararlanabilirler.
menüsküs yapısı
Diz eklemi organı içerisinde yer alan meniküslerimiz başlıca; kemiğin üzerine düşen basıncı azaltmak, diz ekleminin yaralanmasını azaltmak amacıyla orada bulunduğunu söylemiştik.
Bu yapılar içte ve dışta olmak üzere iki adettirler. İçteki eklem alanın büyüklüğüne göre daha büyük bir C şeklindeyken, dıştaki daha fazla “O” benzer bir yapıdadır.
Eklemin kendi yüzeyi, Femur’un üst düzeyi daire olduğu için düz olan Tibia’nın üzerinde yuvarlanırken kendisine bir yuva bulmak ister. Bir tabağın kenarları gibi hareket eden eklemin buradan düşmemesi için tampon görevi görmektedir.
Yaşlılarımızı özellikle üzerine diz çökmek, bağdaş kurmak, namazda otururken de menisküslerini oldukça ezdiklerini bilmekteyiz.
Eklemi oluşturan İki kemiğin uzun kemikler olması nedeniyle kaldıraç kolu görevi gördüğünden, menisküsler çok büyük basınç kuvvetleri arasında ezilirler. Bu hareketlere bir de kurgusal hareketler, döngüsel hareketler eklendiğinde menisküs sıkıştığı yerde ne yazık ki yırtılmak durumunda kalır.
Eklemdeki yırtılan menisküs, kıkırdağın üzerinde tahrişe neden olur ve sıvının dolaşımına engel olur. Eklemin hareketi ve stabilitesi, kendi iç dengesi bozulur. İş te bu ağrıya neden olur ve şişlik yapar. Eklemin zaman zaman takılmasına yol açar.
Eklemimiz yürürken topallamaya neden oluyor ve alışık olmadığımız sesler veriyorsa, menisküs yaralanmalarına ön işaret olarak düşünülmelidir.
Bütün Menisküs Yırtıkları Aynı mıdır?
İnsanlar menisküslerin hep aynı yerden ve aynı şekilde yırtıldığını düşünürler. Oysa menisküsler kendi içinde çok farklı şekilde yırtılabilirler.
menisküs yırtığı
Menisküs Nasıl Yırtılır?
Aslında bu sorunun cevabı sizin menisküsünüzün ne kadar sağlam olduğunda yatmaktadır. Gençlerdeki yırtıklar büyük bir travma, düşme, yuvarlanma, futbolda iken ikili mücadele sırasında gibi yırtılırken, yaşlılarda nasıl yırtıldığını yaşlının nasıl yırtıldığını hatırlayamadığı küçük travmalar yırtılmalara yol açabilir.
Büyük yırtılmalarda daha büyük parçalar koparken, yaşlıların dejeneratif menisküslerinde daha küçük yırtılmalar, küçük saçaklanmalar hatta kendinden ufak parçaların kopması söz konusudur.
Hastalar bunların nasıl yırtıldığını anlamadıkları gibi, ağrı ve şişmeleri bir sebebe bağlamayabilirler. Tipik yırtık sorulduğunda hasta genelde “dizim döndü ve şişti” gibi bir ifade kullanır.
Hasta yaralanmaya rağmen aktiviteye devam ederken, yarım saat bir saat içinde dizin daha çok şiştiği gözlemlerler. Çok ciddi travmalarda dizde aynı zamanda eklem sıvısının artışının yanında kanamada eşlik eder.
meniküs yırtığı
Menisküs Yırtığı Tanısı Nasıl Konulur?
Menisküslerimizin yırtıldığını, ağrı, şişlik, fonksiyon kaybı, topallama gibi belirtilerden anlayabiliriz. Kesin tanı için radyolojik değerlendirme yöntemi olan Manyetik Rezonans kullanılmalıdır. Manyetik rözenans sadece yırtığı göstermekle kalmaz aynı zamanda menisküsün yapısı hakkında da bize bilgi verir.
Evre 1: Yırtıklarda genelde menisküsün içinde noktasal bir bozulma olur.
Evre 2: Çizgisel yırtıklar gözlemlenir.
Evre 3: Eklem üstüne açılan yırtıklar oluşur.
Evre 4: Menisküsün yapısal olarak bozulduğu yırtıklardır.
Mr da görülen her yırtık ameliyat gerektirmez. Buna sadece hekim karar verebilir.. Evre 1 ve Evre 2 ameliyatsız tedavi edilebilir. Evre 3 duruma göre belirlenir. Evre 4 yırtıklar ise çoğunlukta ameliyat edilirler. Eklemin takılmasına engel olmak, eklemin iç sıvısını artırmak, hareketi artırmak için buna ihtiyaç vardır.
Menisküs Ameliyatı
Menisküs ameliyatı dizin sağ ve sol her ki yanından yaklaşık yarım santimlik kesikler açılır ve bu kesiklerden birinden kalem boyutlarında kamera sokulur, diğer kesikten ise işlem yapılacak olan cerrahi alet sokulur. Ekrana aktarılan görüntüden yırtık, kopma, hasar tespit edilir ve duruma göre bölge temizlenir ve mümkün ise yırtıklar dikilir.
Bunlara ek olarak sadece yırtık doku çıkarılabilir, menisküs nakli yapılabilir, menisküs dokusunun tamamı çıkarılabilir. Menisküs ameliyatı yırtık alımları 15 – 30 dakika kadar sürerken, dikim ve nakil işlemleri daha da fazla sürebilmektedir.
Menisküs Egzersizleri
İnternette bolca bulabileceğiniz bu egzersizler maalesef tedavi edici bir fayda sağlayamamakta, aksine daha çok ağrı ve şişliğe hatta takılmalara neden olabilirler.
Fakat ameliyat sonrası aşağıdaki egzersizleri ” ÖNCE HEKİMİNİZE DANIŞARAK ” uygulayabilirsiniz.
menisküs egzersizleri
Spor ile menisküs ilişkisini şöyle tanımlayabiliriz. Kazaları ve sakatlanmaları saymazsak bu hastalığa en çok yüksek kilolu insanlar yakalanıyor. Spor yaparak, kilonuza dikkat ederek eklemlerinize binen yükü azaltabilir menisküsden doğal olarak korunabilirsiniz.
Vücut geliştirme; ağırlık kaldırma, beslenme, kardiyovasküler çalışmalar ve diğer uygulamaların bir araya getirilmesiyle, kas liflerini geliştirme, dayanıklılığı artırma ve güç kazanma işlemidir.
Çoğu zaman yarışma amaçlı yapılır. Bu aktiviteyle uğraşan kişiye Vücut geliştirme sporcusu ya da vücutçu denir.
Vücut Geliştirme Tarihi
Antik Yunan ve Mısır’da ağırlık antrenmanları taşları kaldırarak yapılırdı. 19. Yüzyıla doğru ağırlık antrenmanı farklı bir anlam kazandı. Ağırlık antrenmanının amacı güç kazanmak için yapılan bir aktiviteden çıkıp, kazanılan gücü gösteri şeklinde kitlelere göstermek haline geldi.
Strongman adı verilen güçlü adamlar, kasaba kasaba, şehir şehir gezerek, at arabası kaldırmaktan hayvanları kaldırmaya kadar bir çok show sergiliyordu.
Halk o dönemlerde bu showlara büyük önem gösteriyordu ve bazı showlarda sporcular birbirleri ile yarışıyorlardı.
Sporcuların vücut formu kasların şekli ya da yağ oranları önemli değildi. Estetik ve simetri kavramları bu dönemde kulağa çok yabancı geliyordu. Önemli olan kimin kaç kilo ve ne kaldırdığıydı.
20. Yüzyıl yaklaştığında bir adam ortaya çıktı ve güce odaklı antrenman yapan aşırı kilolu sporcularla, vücut formunun ve kasların görünümünün önemli olduğu modern vücut geliştirme arasına bir köprü oluşturdu.
Bu adam hem güç showları yapıyor hem de bu showlarda simetrik ve estetik vücudunu sergiliyordu.
Vücut geliştirme sporu 1950 ve 1960’larda, güç ve jimnastik şampiyonlarının ortaya çıkmasıyla, vücut geliştirme dergileriyle, antrenman ilkelerinin belirlenmesi, protein ağırlıklı beslenme ve gıda takviyeleri iyle daha da popüler hale geldi.
Organizasyonların sayısı arttı ve IFBB (International Federation of BodyBuilding and Fitness – Uluslararası Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu ) kuruldu.
Vücut Geliştirme Programı
Vücut geliştirme programları; bölgesel, tüm vücut – fullbody, üst vücut, alt vücut, ön yüz, arka yüz, birleşik setli, süper setli, drop setli vs vs uzar gider.
Peki hangisini tercih edeceğiz?
Hemen söyleyeyim. Başlangıçta vücudu, eklemleri, kasları, zihni, metabolizmayı adepte edebilmek için Full body. Adaptasyon süreci sonunda bölgesel programları kullanacağız.
Bölgesel program kas gelişiminde en çok verim aldığımız yöntemdir. Kas grupları sırasıyla çalıştırılır, sırasıyla dinlendirilir ve istenilen hacme kavuşulur.
Bu spora gönül verdiyseniz, vücut yapmayı kafayı koyduysanız, ağırlık kaldırmak ve bolca protein tüketmek yanında BOLCA ARAŞTIRIP, BOLCA OKUYACAKSINIZ. Yoksa aylarınız hatta seneleriniz boşa geçecektir.
Program seçiminde size yardımcı olacak 4 link ekleyeceğim. Yeni başlıyorsanız sırasıyla uygulayın. İleri seviye iseniz direkt program hazırlama rehberimize geçebilirsiniz.
Daha bitmedi. Beslenme konusunu da hatmetmeniz gerekiyor. Doğru beslenmeyi yapamazsanız kas kazanımından daha çok kas kaybı yaşayabilir ya da aksine yağ kazanımına maruz kalabilirsiniz.
Beslenme konusunun mantığını kavramanız için bir link daha bırakıyorum.
Bu sporda hareketlerin doğru form, ağırlık ve tekrar sayısında yapılması büyük önem arzediyor. Sizler için tüm hareketleri kas gruplarına göre ayırdık ve her birinin ayrıntılı anlatımını yaptık.
Hareketlerin nasıl yapıldığını okur ve izlerken ek olarak hangi kasları nasıl çalıştırdığını anlayacak, vücut geliştirmenin püf noktalarını öğreneceksiniz.
Püf noktaların önemini sizlere biraz daha açmak istiyorum. Örneğin triceps push down yani arka kol ile barı yukarıdan aşağı itme hareketi. Bu harekette duruş ve tutuş açısını tam formunda yaptığınızda daha fazla ağırlık kaldırabiliyorsunuz.
Yüksek ağırlık gireceğiniz zaman bir ayağınızı ileri atıp, dizleri hafif kırıp itmeyi o şekilde deneyin. Sonucu size söyleyeyim. Ayağınız önde olduğu için yük belinizde olmayacak ve erken pes etmeyeceksiniz.
Ek olarak nefes zamanlarınıda harekette anlattığımız gibi uygularsanız, daha fazla tekrar yapabileceksiniz.
Eklem ve kasların çalışma açılarını, hangi aralıklarda ne kadar süre itme ve çekme yapılması gerektiğini de tek tek belirttik.
Bu püf noktaların toplamı size, hareketten %100 verim almanızı sağlayacaktır.
Siteminiz menüsünden çalıştıracağınız kas grubuyla ilgili olan hareketleri mutlaka okuyun. Salonda arkadaşlardan bakarım yeaaa demeyin. Salondaki en kaslı kişi en bilgili kişi değildir.
O en kaslı, kaslarına 5 senede kavuştu ise siz hareketleri doğru yaparak, beslenmenize dikkat ederek, kendi programınızı hazırlayarak 2 senede kavuşabilirsiniz.
Cable cross ya da triceps station makinesinde halat yardımıyla yapılan triceps brachii – arka kol egzersizidir.
Cable Cross Makinesi
Triceps Makinesi
Rope – Halat
Egzersizin diğer isimleri:
Halat Arka Kol Egzersizi
Halat Triceps
Rope Pushdown
Halat Arka Kol Egzersizi Nasıl Yapılır?
Rope pushdown nasıl yapılır
Triceps istasyonu ya da cable cross makinesine halatı takın. Makara gruplarını en üste çekin (cable da yapacaksanız)
Orta bir ağırlık seçin. Vücudunuzu düz tutun. Üst resimdeki kadar mesafede makineye yaklaşın. Eğer yüksek bir ağırlık girecekseniz belinizi korumak için bir adım öne atabilir, ya da dizlere biraz açı verip kalçayı biraz geri itebilirsiniz.
Hareket boyunca üst kollarınız (dirsek ve omuz arası) yere dik ve vücuda olabildiğince bitişik olacak.
Nefes alın ve ardından nefesinizi vererek ön kollarınızı (el ve dirsek arası) yere paralel halden, aşağı doğru yere dik olana kadar, ellerinize fleksiyon vererek halatı itin. (fleksiyon : eklem hareketi)
Ön kollar yere tam dik olunca bekleme yapmadan, nefes alarak ve itiş hızınıza göre daha yavaş bir hızda halatı yukarı doğru salın.
Ön kollarınız yere paralel hale gelince salışı kesin ve bekleme yapmadan nefes vererek tekrar itişe geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Halatarka kolhareketi için 4 set 10 tekrar yeterli olacaktır.
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım.
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım.
Bu üçlü kas grubu hareket boyunca aktif olarak çalışır. Diğer Pushdown egzersizlerine göre halat arka kol egzersizinde kasta farklı bir yanma hissi duyulur. Bunun sebebi ise halatı son noktaya doğru iterken el ve ön kolun fleksiyona maruz kalmasıdır.
El ve ön kol fleksiyona girince eklem bütünlüğü nedeniyle üst kolda bir miktar hareket eder ve ender olarak gördüğümüz yük ve fleksiyona aynı anda kavuşmuş oluruz.
Anlatımı biraz karışık oldu fakat, triceps pushdown ile rope pushdown u ard arda yaparsanız ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksınız.
Özet olarak bu hareket faydalıdır. Mutlaka arka kol programında bulunsun.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Forearm – Ön Kol Kasları
Anconeus
Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır. Bu minik kas, kol büküldüğünde ön kol üst kısmına keskin ve güzel bir hat kazandırır.
Merhaba. Bu makalemizde kadınlar için fitness programı nasıl hazırlanır onu öğretecek ve hazır bir program paylaşacağız. Ama ondan önce kadınların neden fitness yapması gerektiğinden bahsedelim.
Spor salonlarına gelen kadın üyelerin %90 lık bir kısmı kardiyo ve zumbayı tercih etmekte. %5 lik kısmı ise kardiyo + rastgele full body yapmakta. Geriye kalan %5 ise bölgesel ağırlık çalışması ve çok az kardiyo yapıyor.
Sizlere en az 3 yıllık bir gözlemin sonuçlarını aktaracağım. İyi dinleyin.
Sadece kardiyo ve zumbayı tercih eden %90 lık kısmın neredeyse yarısı hiç bir değişiklik göstermedi çünkü beslenmelerine dikkat etmediler. Kiloları ve vücut hatları neredeyse aynıydı. Diğer yarısı ise beslenmelerine dikkat etti ve birazda olsa kilo verebildiler. Bel ve basen çevresi beden olarak azalsada beklenen toparlanmayı gösteremediler.
Kardiyo ve rastgele fullbody yapan kadınlarda ise beslenmelerine dikkat edenler kilo verdi, biraz sıkılaştı fakat beklenen vücut hatlarına kavuşamadılar.
Son olarak bölgesel ağırlık çalışması yapan kadınlardan bahsetmek istiyorum. Bu arkadaşlar spor yaşamlarına kilolu olarak başladı. İlk zamanlar yüksek kardiyo ve fullbody ile istedikleri kiloya düştüler ve ardından bölgesel programlar ile hayallerindeki vücutlara kavuşturlar. Ve ek olarak şunu söylemeliyim ki artık diyet yapmıyorlar. Dilediklerini yiyip içebiliyorlar.
Peki neden ağırlık çalışan %5 lik grup başarılı oldu?
Öncelikle kas oranları arttığı için ihtiyaç duydukları kalori miktarıda artmış oldu ve her zaman tükettikleri kalori onlara artık yetmediği için kilo vermeye başladılar.
Beslenme programlarına ekledikleri yüksek protein, düşük karbonhidrat – yağ ve şeker, yağ kazanmalarını durdurdu. Bir süre sonra kalori hesaplamalarını otomatik olarak kendileri ayarlayabiliyordu çünkü bu alışkanlık haline gelmişti.
Fitness programı uygula, beslenmene dikkat et, arada kendini ödüllendir. İşte bu kadar basit.
Seneler boyunca kardiyo ile vakit kaybetmeyin. Ağırlık çalışmanızı şiddetle tavsiye ediyorum.
Kadınlar için fitness programı
Iyy böyle olmak istemiyorum…. Diyenleri duyar gibiyim. Korkmayın. Hayatınızı bu spora adamadan, steroid kullanmadan bu forma gelmeniz İMKANSIZ.
Erkekler bile steroid kullanmadan bu kas kütlesine kavuşamıyor. Ağırlık çalışması yaptığınızda olabileceğiniz maksimum vücut tipini sizlerle paylaşayım.
Natural fitness
İkna olduysanız kadınlar için fitness programımıza başlayalım…
İlk 2 ay boyunca fullbody programımızı uygulayın ve ardından bölgesel programa geçin. Fullbody programın amacı kasların ve eklemlerin bu spora adapte olmasıdır ve birazda olsa kilo verirsiniz.
Hali hazırda bu süreci atlattıysanız bölgesel ağırlık programına başlayabilirsiniz.
Hedef Belirleme
Öncelikle nasıl bir vücut tipine sahip olmak istediğinize karar verin. İnce bir bel ve daha büyük kalçalar mı? Yoksa daha geniş omuzlar ve üçgen bir sırt mı? Bacaklarınız kalın ise inceltmek, ince ise kalınlaştırmak mı?
Bir seçim yapmasanız bile ağırlık çalışmaları vücudunuzu daha güzel bir görünüme kavuşturacaktır. Ek olarak daha büyük kalçalar istiyorsanız bacak antrenmanlarına daha fazla kalça hareketi ekleyecek, daha ince bir bel istiyorsanız karın antrenmanlarını daha fazla yapacaksınız.
Kadın sporcuların genel isteklerine yönelik bir program oluşturacağız. Bu programa dokunuşları sizler yapacaksınız. Yorumlar kısmında ise elimden geldiğince sizlere yardımcı olacağım.
Kadınlar İçin Fitness Programı
Hareket isimlerinin üzerine tıklayarak nasıl yapıldıklarını anlatan makaleye ulaşabilirsiniz. Hareketleri doğru formlarında yapmak büyük önem taşıyor.
Erkekler nasıl pazartesi günlerini göğüs programına adıyor adeta sırf bu gün için fitness yapıyorlarsa sizlerde bunu kalça ve bacak için yapacaksınız.
Eliptik bisiklet ile bacak ve kalçalar idman öncesi adapte etmek sizi sakatlanmalar ve ağrılardan koruyacaktır.
Squat hareketinde ise ilk zamanlar ağırlıksız, ilerleyen zamanlarda dumbbell, daha da güçlenince barbell kullanın. Ne kadar ağırlık o kadar kas gelişimi demektir.
Lunge hareketi ise yine aynı şekilde ilk zamanlar ağırlıksız daha sonra dumbbell ile yapılabilir.
Leg press ve Lying leg curl hareketlerinde maksimum ağırlığı hedefleyin.
Hip thrust ve Cable kickback hareketlerinde de maksimum ağırlık hedeflensin. Onlar kalçayı en iyi şekillendiren hareketler. En doğru formlarında yapın. Egzersizin bitiminde mutlaka çalışan bölgede kan yanması hissedin. Bu gelişimin işaretidir.
Son 15 dakika kardio bisikletinde ise interval yani yüksek direnç ve alçak direnç olarak çalışma yapın. Burada 15 dakika boyunca terlemenizi istiyorum. Ağırlık çalışması ile yırttığımız kasları (bunlar faydalı mikro yırtıklar, bölgenin şekillenmesini sağlarlar) kardiyo bisikleti ile pumplayacağız yani bölge şişecek ve bu büyüklükte kalmak için adapte olmaya çalışacaktır. Pump bitimindeki şişkinlik zamanla geçsede her seferinde 1 tık ilerleme sağlanacak ve bu yöntem ile kalıcı sonuçlar elde edilecektir.
İlerleyen zamanlarda programda değişiklik yapılabilir. Örneğin squat yerine sumo deadlift, ön ve arka bacak kaslarını çalıştıran leg press ve leg curl hareketlerine ek olarak iç ve dış bacak kaslarını çalıştıran hareketler eklenebilir.
Bu değişimleri yaparken mevcut kalça ve bacak görünümü mutlaka değerlendirilmelidir.
2.Gün – Göğüs
İdmandan önce düşük ağırlıklarla press ve fly hareketleri için 1 set max tekrar yapın.
Kambur duruşa sırt ve omuz neden olur. Aynanın karşısına geçin ve omuz kaslarından hangisinin geri planda kaldığını gözlemleyin ve o gruba yönelik hareketleri ilk sırada seçin. Bu gözlemi yapabilmek için iyi anatomi ve kinesiyoloji bilmeniz gerekmekte. Yine aynı şekilde yorumlar kısmından soru cevap şeklinde sizlere yardımcı olmaya çalışacağım.
4.Gün – Sırt
İdmandan önce düşük ağırk ile 1 set max tekrar lat pulldown yapın.
Sırt hareketleri kadın fitness programında mutlaka bulunması gerekir. Kadınların sırt yan kısımlar yağ tutmaya müsaittir. Bölgede yağ fazla ise 4 x 10 tekrar yerine 3 x Max tekrar tercih edilmelidir.
5.Gün – Kol
İdmandan önce düşük ağırlıklar ile 1 set max tekrar ön kol ve arka kol hareketi yapın.
Dikkat ettiyseniz çoğunlukta 4 set 10 tekrar öneriyoruz. 10 sayısı ekibimize göre en ideal sayı. Tabii dikkat edilmesi gereken bir püf noktası var.
10 uncu tekrarın sonunda kasta bir yanma hissi duyulmalı ve ağırlığı kaldıramayacak hale gelmeniz gerekiyor. Diyelim ki 10 kg dan 15 kg ağırlığa geçtiniz ve 15 kg ağırlık ile 10 tekrara kavuşamadınız. Sorun yok. Yanma ve güç bitimi duyuldu ise 8 tekrarda işe yarayacaktır.
Ya da çalışılan kas bölgesinde yağlanma var ve önceliğimiz yağlardan kurtulmak o halde 4 set yerine 3 set maksimum tekrar uygularız ve yine güç bitimi – yanma hissi duyulana kadar devam ederiz.
Bu set ve tekrar sayılarının bilimsel bir açıklaması yok. Araştırmalara, tezlere sıkça göz atıyoruz fakat bir sonuca ulaşılabilmiş değiller.
Bizler yıllardan beri uyguladığımız ve verim aldığımız, sporcularda gözlemlediğimiz yöntemleri öneriyoruz. O yüzden 4 x 10 ve 3 x Max tekrarı tüm önerdiğimiz programlarda sıkça duyacaksınız.
Beslenme
Beslenme bu işin olmazsa olmazı. Aldığınız kaloriye, tükettiğiniz besine dikkat etmezseniz hayalini kurduğunuz vücuda kavuşamazsınız. Beslenme konusuna sayfalar dolusu makale yazdık. Mutlaka ama mutlaka okuyun. Linklerini ekliyorum.
makalesinde bulunan egzersiz programı sizleri ideal forma yaklaştıracak kadar başarılı.
Yazının ilk başında “Bu iş ağırlıksız olmaz” “Fitness şart” diye atıp tutmuştunuz. Ne oldu da evde kardiyo ile başarılı olabileceğimize ikna oldunuz? diye düşünüyorsunuzdur.
Şöyle açıklayayım efenim.
Ağırlık çalışmak aslında bu işin kolay yolu. En başta anlattığım %90 lık kadın Zumba ve kardiyo grubu beslenmelerine dikkat edip günde 1000 kalori açık yaratabilselerdi ve Zumba yerine Videoda gösterilen ağırlıksız egzersizleri yapsalardı onlarda ideal vücuda sahip olacaklardı.
Emin olun günde 1000 kalori eksiğe uzun süre dayanması çok zor. Günde 1000 kalori demek haftada 7000 kalori yani 1 kg yağ demektir. İyi bir rakam fakat bir sürenin sonunda vücut bulduğu herşeyi yağa çevirmek istiyor. Hani derler ya su içsem yarıyor diye. İşte bu o.
Ağırlık çalışırsanız işiniz daha da kolaylaşır. Eskisinden daha da fazla yemek yiyebilirsiniz. Üstelik vücudunuz daha iyi bir şekil alır. Eksik ya da geride kalan kas grupları program müdehaleleri ile düzeltilebilir.
Şimdilik makalemizin sonuna geliyoruz. Yorumlara, soru cevaplara göre eklemelere devam edeceğiz.
Her zamanki gibi faydalı bir konuya daha hoş geldiniz (mütevaziliğe bakarmısın).
Fitness salonlarında hocalarımız sağolsun yapacağımız hareketleri kağıtlara yazıp elimize tutuşturuyor. Haliyle fitness’a yeni başlayan birinin lat pulldown, cable cross, smith machine vs vs makinelerinin nasıl bir şeye benzeyeceğini bilemediği için etrafına bakınıp duruyor.
Hocalar yardım etmese de biz yanındayız yeni çocuk. Senin için tüm fitness aletleri ni tek tek gösterip anlatacağız. Hiç merak etme.
Makalemizin amacı spor salonunda gördüğümüz, kullandığımız fitness aletleri nin neler olduğunu, nasıl kullanıldıklarını ve ne işe yaradıklarını öğretmek olacak.
Gruplara ve çalıştırdığı bölgelere göre ayırarak derli toplu bir anlatım yapmak istiyorum. Eksik kalan ya da unuttuğumuz bir alet varsa yorumlarda belirtirseniz onları da ekleriz. Hadi başlayalım.
Sehpalar
Sehpalar rahat bir kaldırış için olmazsa olmaz aletler. Özellikle göğüs egzersizlerinde mutlaka kullanmamız gerekiyor.
Yerde yatarak press yapmamız mümkün değil. Açısı ayarlanabilir sehpalar ise bazı kas gruplarının üst ve alt kısımlarına nokta atışı yapmamızı sağlar.
Ev için bir sehpa almayı düşünüyorsanız mutlaka ayarlanabilir olmasına dikkat edin.
Flat Bench
Düz sehpadır. En çok dumbbell göğüs press ve fly hareketlerinde kullanıyoruz. Ek olarak dumbbell pullover, dumbbell row hareketleri için gereklidir.
İncline Bench
Eğimli sehpa. Üst göğüs kasını çalıştıracağımız zaman açısını 45 -60 derece arasına ayarlayıp incline dumbbell press ve fly’lar yapabiliriz. Tam dik konuma getirildiklerinde omuz pressler için faydalı olacaktır.
Decline Bench
Ters eğimli sehpa. Alt göğüs kasını çalıştıracağımız zaman kullanırız. Decline dumbbell press ve fly ek olarak eğimli mekik yapılabilir.
Ağırlıklar
Kas gelişimi için bir yüke mutlaka ihtiyacımız var. Serbest ağırlıklar, ağırlık plakaları ve makinelerin üzerindeki ayarlanabilir plakalar bu yükü sağlamakta.
Evde kullanılan fitness aletlerinde ayarlanabilir ağırlıkları örneğin disklerin takıldığı bir dumbbell’ı kullanmak bize fiyat konusunda oldukça faydalı olacaktır fakat spor salonunda bu ayarlanabilir dumbbell bize zaman kaybettirir.
Bu yüzden dumbbell’lar set halinde üyelere sunulur. Yeni başlayansanız ufak ağırlıklarla başlayın ve kasların adaptasyon sürecini sağlıklı bir hale getirin. Bir iki haftada bir, iki buçuk kiloluk artışlar idealdir. Aynı şekilde ağırlık plakalarını da bu oranda artırın.
Dumbbell
Canımız ciğerimiz. Sol yanımız : )
Dumbbell’lar press, fly, raise, row, curl yani ileri itme, yukarı itme, kapama, yukarı kaldırma, yukarı çekme işlemlerinde kullanılır.
Kas boyunun kısalıp – uzama anlarını yük altına sokarlar.
Barbell‘lar olimpik ve kısa olmak üzere iki tiptir.
Olimpik barbell’lar göğüs press, omuz press, squat ve deadlift için kullanılabilir.
Kısa barbell’lar daha çok kol kası çalışmada kullanılır. Haltercilerin ve powerlift’çilerin olmazsa olmaz spor aletidir.
Z – Bar
Ez bar olarakda söylenir. Kol kası çalışmada rahat bir tutuş için biçilmiş kaftanlardır. Düz bar ile yapılan curl ve triceps extension hareketlerinde ön kol kemiği ağrı yaparken, Z barda tutuş açısından dolayı bu ağrı duyulmaz ve set kolaylıkla bitirilebilir.
Kettlebell
Swing yani bacak arasından savurma ve squat egzersizlerinde kullanılır. Olmasa da olur. Dumbbell’ı savurma anında elinizden kaçırmazsanız bir sorun olmaz.
Ağırlık Plakaları
Barbell ve Z bar’lara bazı ağırlık istasyonlarına takılır. Ek olarak side bend yana eğilerek karın egzersizi, çift el plank raise ön omuz egzersizi, plank press iç göğüs egzersizi için kullanılabilir.
Ağırlık plakalarını taktıktan sonra güvenliks kliplerinide takmayı unutmayın. Yoksa gym faile kategorisine videolarınız eklerler.
Fitness Makineleri
Fitness makinelerini kas gruplarına göre ayırabiliriz fakat bu tam anlamıyla işe yaramayacak. Örneğin göğüs kasları amaçlı tasarlanmış cable makinesinde kol, karın, bacak, omuz, sırt kaslarımızı çalıştırabiliyoruz.
Bu nedenle tüm makineleri tanıtırken, neler yapabileceklerinide konuşacağız.
Barbell Bench Press
Fitness salonu, gym denince akla gelen ilk spor aletidir. Kullanım anında göğüs kasları etkili bir şekilde çalıştığı gibi ek olarak dengeyi sağlama amaçlı ön omuz kasınıda çalıştırır. Bazen göğüsten çok omuz kasınızın çalıştığı bile olur. O yüzden bench press makalemizi mutlaka okumalısınız. ==> Bench press nasıl yapılır?
İncline Barbell Bench Press
Üst göğüs kaslarını çalıştırdığımız bench sehpasıdır. Açısı 45-60 derece aralığındadır ve rahat bir kaldırış ve barı bırakma için oldukça idealdir.
Alt göğüs kaslarımızı çalışrırdığımzı bench sehpasıdır. Normal ters eğimli sehpada hem yatıp hem dumbbell’ları kavraması zor olduğundan bu sehpayı kullanmanızı öneririz.
Butterfly makinesi olarakda geçer. Göğüse fly hareketi yaptırır. Neden fly diyoruz çünkü hareket kuşların kanat çırpmasına benziyor. Bu spor aletinde ise fly’ın en iyi formunu yapacaksınız çünkü istesenizde istemesenizde makine sizi zaten en iyi forma sokuyor.
Ek olarak makinanın tutamaçları ayarlanabilir olduğundan sehpasına ters oturularak arka omuz kaslarını çalıştıran reverse fly hareketini yapabilirsiniz.
Bu fitness aleti de en çok arananlardan biri. Fly hareketlerini maksimum açış ve sürekli yük altında yapması kaslara farklı bir yanma hissi sunuyor.
Şöyle ki ; düz bench sehpasında yapılan fly hareketlerinde kaldırış tepe noktasında yük göğüs yerine omuz eklemine biniyor fakat fly hareketini cable cross makinesinde yaptığınızda yük makara yardımı ile geldiğinden sürekli göğüs kası çalışır halde oldur.
Ek olarak cable curl kol egzersizini, face pull arka omuz egzersizini, triceps push down arka kol hareketlerini bu makinede yapmanız mümkündür. Spor salonlarının olmazsa olmazı bir spor aleti diyebiliriz.
Bu fitness aletide oldukça işe yarardır. Göğüs ve omuz presslerde denge sorununu ortadan kaldırır.
Oturarak omuz press yapıldığında ağırlığın bel kısmına binmesine engel olur ve bu sayede daha fazla tekrar yapabilirsiniz.
Ek olarak squat yapılabilir. Decline, flat ve incline sehpalar kullanılarak egzersiz açıları değiştirilebilir. Kilitleme mekanizması sayesinde daha güvenli spor yapılabilir.
Göğüs press makinesinin bir çok varyasyonu var fakat bu tip makine bizim gözdemiz.
Hem düz press hem de alt tutamaçlar kullanıldığında göğsün iç kısmını çalıştırdığı için oldukça etkili. Oturuş anında kalçayı biraz öne verirseniz hareketi incline şekilde de yapmış oluyorsunuz.
Shoulder Press Machine
Omuz press fitness aleti ön ve ya omuz kaslarını çalıştırmayı hedefler. Üst resimde gördüğünüz alet çoğu salonda mevcut.
Oturuş açısı ön omuz ve yan omuz kaslarını aynı anda çalıştırmak için ayarlanmış fakat tüm göğüs egzersizlerinde ön omuz kasları yardımcı olarak çalıştığı için bu omuz hareketinde, hareketi yan omuzdan alıp ön omuza paylaştırmaya lüzum yok.
Omuz pressler açısız yani tam dik olarak oturarak yapılıp sadece yan omuz kasları hedeflenmeli. Ön omuz kasları front raise hareketi ile tek çalıştırılabilir.
Lat pulldown sırt kasları için tasarlanmış mükemmel bir makinedir. Tutuş açıları ile sırt kasları; kanat, trapez, kürek kemikleri üstü olarak izole şekillerde çalıştırılabilir.
Üzerine takılan ataşmanlar hareketleri daha kapsamlı hale getirir. Ayrıntılar için makalesine mutlaka göz atın.
Oturarak kablo, seated cable row isimleri ile anılan bu alet sırt kasları için yatay düzlemde ağırlık çekme işlemi yapar.
Kanat kaslarından daha çok kürek kemiklerinin üst bölgesinde yer alan Teres major ve Teres minor, ek olarak enseden bel kısmına kadar ulaşan trapezius, rhomboids ve erector spine sırt kaslarını çalıştırır.
Bu fitness aletinde ise ön ve arka kol kaslarımızı çalıştırıyoruz. Ağırlık plakaları ve çift kol aynı anda çalıştırıldığı için zaman kazandırır. Ağır yüklere daha güvenli girilebilir.
Salonunuzda bu fitness aletinden yok ise cable cross makinesini kullanabilirsiniz. Makara grupları yukarı ve aşağı hareket edebilir ve çalışma mantığı aynıdır.
Biceps sehpası barbell ile çift kol, dumbbell ile tek kol şeklinde kullanılabilir. Genelde biceps idmanları sonrası pump amaçlı kullanılır. Normal curl hareketlerinden farklı bir yanma ve pump hissi verir. Mutlaka idmana eklenmelidir.
Biceps makinesi isminden de anlaşılacağı gibi biceps yani pazu kaslarınızı çalıştırmaya yarayan bir fitness aletleri nden biridir. Eğimi yüksek yük kaldırmaya müsade etmez. Yüksek yük istiyorsanız dumbbell kullanmalısınız.
Triceps press makinesi aynı anda her iki arka kol kasımızı oturarak çalıştırmamıza yardımcı olur. Makinenin sırt dayama kısmı öne doğru açılıdır. Yüksek ağırlıklarda kendimizi yukarı kaldırmamıza engel olur. İdman bitiminde pump amaçlı kullanılabilir.
Leg Press
Bacak denilince fitness aletleri arasından ayrılıpda gelen makine. Özellikle ön bacak kaslarını, duruş açıları ve iniş sürelerine dikkat edilirse arka bacak kaslarını hatta parmak uçları ile yapılırsa kalf kaslarını bile çalıştıran efsane alet. Mutlaka bacak idmanınıza dahil edin.
Ön bacaklarını izole halde çalıştırmak için tasarlanmış olan makinedir. Kullanması oldukça kolaydır. Hızlı bir şekilde ağırlık miktarı azaltılıp, artırabildiği için drop egzersizlere uygundur. Üstelik ayakta ve ters dönerek leg curl idmanı da yapabilirsiniz.
Yatarak arka bacak makinesi, arka bacak kasları için en iyi egzersizlerden biridir. Kaldırış anı orta hızda, indirme anı yavaş ve stabil olmalıdır. Squat egzersizinden sonra yapılması daha iyi olur.
==>> Lying leg curl
Calf Makinesi
Ayakta yapılan kalf egzersizi içindir. Salonunuzda bu fitness aleti nden yok ise üzülmeyin. Elinize bir ağırlık alıp parmak uçlarınızda yükselerek aynı etkiyi sağlayabilirsiniz.
Makinenin faydası ise aynı anda çift kalf ve daha fazla tekrar yapmanıza olanak tanır.
Bir önceki makine arasında ki farkı şudur. Ayakta yapılan kalf egzersizleri, kalf kaslarının boyunu büyütürken, oturarak yapılan kalf egzersizleri kalf kasının hacmini genişletir.
Nasıl mı?
Hacmi sağlayacak olan kalf kası yani soleus, üst sağ ve sol kısımda bulunan kalf kaslarının altındadır. Bu kas sadece oturur pozisyonda izole bir şekilde çalışır.
Daha fazlası için tabii ki makalemizi ziyaret edebilirsiniz.
Fitness aletleri arasında standlar bir salonun demirbaşları olarak tanınırlar.
Ağırlıkları güvenli bir şekilde sırtlanıp yerlerine bırakmak için oldukça faydalıdırlar.
Ağırlık yüklenildiği gibi vücut ağırlığının kullanılmasına imkan veren standlarda mevcuttur. Sırasıyla göz atalım.
Squat Rack – Squat Standı
Squat standı olmadan squat yapmaya kalkışmayın. Öncelikle ağırlık plakalarını ekleyip güvenlik klipslerini takın. Ardından boyunuza göre emniyet çubuklarını ayarlayın. Son tekrarda ayağa kalkacak gücünüz kalmaz ise sizi onlar kurtaracak.
Squatın en ince ayrıntılarını öğrenmek için ilgili makaleyi okuyabilirsiniz.
Bu fitness aleti vücut ağırlıyla yapılan egzersizlere imkan tanır. Barfiks çekebilir, chest dips yapabilir, leg raise ile karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Yeni başlayanlar biraz zorlanabilirler. İleri seviyeler ise idmanların sonunda tercih etsinler çünkü ilk sırada yapınca tüm gücü tüketirler.
Half Rack
Half rack’lar deadlift ve squat için kullanılabilirler. Deadlift yaparken belinizi sağlama almak istiyorsanız profilleri en alta çekip, yere kadar eğilmeden deadlift yapabilirsiniz.
Kardiyo Aletleri
Kardiyo aletleri spordan önce ve sonra kullanılırlar. En ideal yöntem spordan önce 5 dakika ısınıp, ağırlık idmanını yapıp bitirdikten sonra 15 – 20 dakika daha kardiyo yapmaktır.
Ağırlık egzersizleri kilo vermenizi kolaylaştırır. Kas hacmi arttıkça ihtiyaç duyulan kalori miktarıda artar ve beslenmeye dikkat ederseniz kardiyoya ihtiyaç duymadan kilo vermeye başlarsınız. Bu aslında çok kapsamlı bir konu. Kardiyo bölümümüze göz atmanızda fayda var.
Koşu Bandı
Koşu bantları vücudu ısıtmak için oldukça faydalıdır. İdmana başlangıçta 5 dakika tempolu koşulur ise vücut ısısı yükselir, idman anında bu sıcaklık korunur ise idman boyunca daha fazla kalori yakılır.
Koşmanın püf noktası olur mu hiç? demeyin. Var. Sizi şöyle davet ediyoruz.
İşte bir can çıkarıcı daha. Tüm vücudu harekete sokarak harcanan kalori miktarını yükseltir. Sıkılaşma için oldukça faydalıdır. Kalça kaslarını ciddi bir şekilde çalıştırır. Bacak ve kalça idmanı bitiminde 10 dakika eliptik bisiklet mükemmel sonuç verir.
Yatay Bisiklet
Yine bacak antrenmanları sonrası ön ve arka bacak kaslarına pump yapmak için oldukça etkili bir fitness aleti .
Güzel terletir. Direnç seviyesini haftalık 1 kademe artırmayı hedefleyin. Ne kadar zorlu bir itiş olursa o kadar faydalı olacaktır.
Ekipmanlar
Fitness ekipmanları yeni üyeler için vazgeçilmezdir. Eski sporcular ise pek kullanmazlar. Nedeni ise bir işe yaramadıklarıdır. (Tabii ki hepsi değil.)
Örneğin özene bözene en iyi eldiveni seçersiniz ve aylar sonra bir bakarsınız nasırlar almış başını gidiyor.
Ağır yükleri tutuş anında ki faydası kişiden kişiye değişir ama ben bizzat bar ve dumbbell’ları hissetmeyi yeğlerim.
Bunlar benim fikirlerim ve herkesin fikri farklı olabilir. Özellikle kullandığım ekipmanlar mutlaka var. Onları da belirteceğim.
Fitness Eldiveni
Yıllarda bir çok marka, model, markasız hepsini denedim. Aralarından en iyisi bu arkadaş çıktı. (Maalesef onu da çaldılar 🙂 ) İyi yanları sizi güzel motive ediyor. Ağırlık kaldırmadan önce ellerinizi biribirine vurursunuz pat pat ses çıkar sizi gaza getirir ama sadece o kadar.
Bu sporda nasırdan kaçış yok. Onlarla yaşamaya alışacaksınız. İlk 3 sene nasırlar maksimum seviyeye çıkar ve ardından ne hikmetse sertlikleri kalsa dahi o sarı renkleri kaybolup görünmez hale gelirler. Sanırım onlarda adapte oluyor.
Son 3 senedir kullanmıyorum ama ihtiyaç duyduğum anları sayayım. Çok ağır deadlift yaparken, barfiks çekerken, hanging leg raises yaparken.
İhtiyacın sebebi de vücut ağırlığını tamamı idman boyunca ellerde olduğundan çalışan kaslardan çok eller acıyor ve tam konsantre olamıyorsunuz.
Düşündüm de bir tane alsam iyi olacak.
Olimpik Bar Süngeri
İşte bu. Bu fitness ekipmanı mutlaka kullanılmalı. Salonunuzda yok ise almaları için hocalarınızı sıkıştırın.
Bar süngerleri özellikle squat egzersizinde tekrar sayısını büyük ölçüde artırır. Sünger kullanılmadığı zamanlar barbell sırtınızın üst kısmını öyle bir acıtır ki ister istemez tam sayıyı çıkaramazsınız.
Barbell kalf egzerisizinde de aynı şekilde faydalı olacaktır.
Ağırlık Kemeri
Ağırlık kemerleri deadlift ve squatta can kurtarandır. Gerçekten belinizi korurlar. Resimdeki model diğerlerinden bir adım önde. Beli tam olarak kavrıyor ve daha fazla tekrar sayısına olanak tanıyor.
Ek olarak çok ağır barbell curl ya da ayakta shoulder press yapacaksanız mutlaka kullanın.
Halat
Özellikle triceps push down egzersizinde tutuş açısını değiştirdiği için arka kol kaslarını varyasyonlu çalıştırır. Arka kol egzersizlerinde triceps rope down eklenmelidir.
Plankhareketi karın bölgesi için uygulanan, bölgedeki kasların izometrik olarak çalıştırıldığı (yani kas boyunun sabit kalarak) bir egzersizdir.
Bu makalede plank hareketinin nasıl yapıldığını, hangi sırada yapılması gerektiğini, hangi kasları çalıştırdığını ve son olarak ne derecede işe yaradığını anlatacağız.
Plank hareketini temelde üç farklı varyasyonda yapıyoruz.
Bunlar;
Düz Plank
Yan Plank
Ters Plank
Varyasyon olarak eller tam açılı vaziyette yere dik ya da başlangıç seviyesinde isek el yerine dirsekler yere dayanarak yapılabilir.
Spor geçmişi olmayanlar adaptasyon süreci için ayakları tam uzatmak yerine dizlerini yere koyabilirler.
Plank HareketiNasıl Yapılır?
Yüz üstü yere uzanın.
Topuktan enseye kadar vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalı.
Dirsekleriniz ileriye doğru ve yere tam temas halinde olsun. Üst kol ise yere dik olacak.
Nefes alın ve süreyi başlatın.
Hareket boyunca karın kaslarınızı sonuna kadar kasın. Bölgede mükemmel bir yanma hissi duyuncaya kadar devam edin.
Gücünüzün tamamı tükenince hareketi bırakın.
İlk denemelerde 30 saniye yeterli olacaktır. İlerleyen seviyelerde 1-2 dakikaya kadar çıkmayı hedefleyin.
Haftalık olarak 10 saniye artırımı uygundur. Mümkün olduğu kadar nefesinizi tutmaya ve vücudunuzu hareket ettirmemeye özen gösterin.
1-2 dakika sürelerine ulaştığınızda arada hızlı bir nefes alıp tazelenin.
Düz plank hareketiRectus Abdominis yani ön karın kaslarınızı hedefler. Ekstradan ön omuz ve hareket boyunca sıktığınız için kalça kaslarınızda çalışacaktır.
Yan Plank
Yere yanlamasına uzanın. Ayaktan başa kadar vücut düz bir çizgi halinde olsun.
İlk denemeniz ise dirsekleriniz bükülü ve ön kol yere temas halinde olsun.
Nefes alın ve süreyi başlatın. Aynı şekilde süre boyunca hareket etmemeye özen gösterin.
Çoğu kişi bu harekette kalçayı yukarı aşağı oynatır. Plank hareketi izometrik bir egzersiz. Hareket yapacaksanız dumbbell side bends ya da yan mekik yaparsınız fakat bu yan plank hareketinde kalçayı yukarı aşağı kaldırmak yok.
Süre bitince diğer tarafa dönüp, diğer yan karın kasınızı çalıştırın.
Yan plank hareketiExternal oblique yani yan karın kaslarını hedefler. Vücut ağırlığından dolayı vastus lateralis yan bacak kasları ve anterior deltoid yan omuz kaslarıda çalışacaktır.
Ters Plank
Sırt üstü yere uzanırken kollarınızı yere dik tutun.
Ayaktan enseye kadar vücut yine düz bir çizgi halinde durmalı.
Nefes alın ve süreyi başlatın.
Bu harekette karın kaslarınızdan daha çok arka kol ve trapezius kaslarınız çalışır.
Eklemlere zarar gelme olasılığı vardır. Yeterli eklem ve kas dayanıklılığına ulaşmamış arkadaşlar yapmasa daha iyi olur.
Plank Gerçekten Etkili mi?
Plank hareketinin işe yararlılığını tespit edebilmek için öncelikle iyi bir spor geçmişine ek olarak kinesiyoloji ve anatomi bilgisine ihtiyacımız var.
Kas kasılma türlerini 2 ana başlıkta toplayabiliriz.
1: İzotonik Kasılma : Kaslar kısalarak ve uzayarak yük altında çalışır.
Kısalma yani konsantrik kasılmaya örnek olarak dumbbell kaldırmayı,.
Uzama yani ekzantrik dumbbell’ı aşağı yavaş salmaya, yük altında kası uzatmayı örnek olarak gösterebiliriz.
2: İzometrik Kasılma : Kasın boyunun sabit kalarak yük altında çalışmasıdır.
Plank hareketi tam olarak bunu yapar. Karın kaslarının boyu değişmeden, vücut ağırlığının yani yükün altında yırtılır ve gelişirler.
3 : Oksotonik Kasılma : İzotonik ve İzometriğin karışımıdır. Halter kaldırma anında halteri yerden omuz seviyesine çekip (konsantrik) omuz seviyesinde bekleme (izometrik) ve yukarı doğru kaldırma (ekzantrik) ve yukarıda bekleme (izometrik) olarak örnekleyebiliriz.
İzotonik kasılmalarda yani kas boyunun kısalıp uzadığı tüm fitness hareketlerinde işe yararlılığını gözlemliyoruz.
Peki izometrik kasılmalar aynı etkiyi gösterecek mi?
Araştırdığım tezlerde şöyle bir ayrıntı gözüme çarptı
Ek olarak, en iyi izometrik çalışmalara örnek güreşçiler verilir. Kas boyları değişmeden rakibin yükü altında oldukça iyi çalışırlar ve vücutlarını da hepimiz biliyoruz.
Son söz olarak şunu söyleyebiliriz.
İzotonik kasılmalar içeren (mekik, side bends, crunch, leg raise) bir karın egzersizinin üzerine İzometrik kasılmalar içeren (plank, ağırlık kaldırıp indirme anında bir kaç saniyelik duraksama) bizler için en iyi gelişimi ve çalışılan bölgede güç kazanımını sağlayacaktır.
Merhabalar. İkinci el spor aletlerine bu sene yine ihtiyacımız olacak gibi. Salonlar şimdiden haftada üç güne düşmüş durumda. Bir çoğumuz için bu süre yeterli değil ve evde spor yapma ihtiyacı duyuyoruz.
Peki hangi spor aletlerine ihtiyacımız olacak?
Bu biraz maddi durum ve mevcut yaşam alanımızın metrekaresine göre değişiyor 🙂
Kim istemez evin büyük bir odasını özel fitness salonuna çevirmeyi.
Mesela imkanlar elverse (en azından dolar kuru bu kadar yüksek olmayıp makul fiyatlı fitness aletlerine ulaşabilseydik) üçlü istasyonu eve koyabilirdim. Lat pulldown, triceps ve cable cross yapılabilenlerden.
Türkiye şartlarında bu çok zor. En basit lat pulldown makineleri bile 1500 tl den başlıyor ve bunlara ağırlıklar dahil değil.
Yapılabilecek en iyi şey temel fitness spor aletlerini satın almak olabilir.
Mutlaka bir bench sehpasına ihtiyacımız var. Sadece şınav çekmek göğüs kaslarının gelişimi için yeterli değil.
Pressler ve flylar için bench sehpası şart. Ayarlanabilir bir sehpa olursa açılı fly ve pressler rahatlıkla yapılır.
Eğimli Bench Sehpası
Barbell ev ortamında fazla yer kaplayacağı için olmasada olur ama uygun fiyatlı bir tane ikinci el bulursanız kaçırmayın. Squat, deadlift ve omuz pressler için iyi gelecektir.
Asıl sorun sırt kaslarında olacak. Kapıya, tavana asılan barfiks çubukları geçici olarak iş görebilir fakat bir makara yardımıyla kendi latpulldown makinenizi yapabilirsiniz.
Ya da aşağıda göreceğiniz duvar tipi lat pulldown aparatları size en iyi sonucu verecektir.
Bu ekipman eve kuruldumu gerisi kolay. Oturarak lat pulldown, ayakta triceps push down hatta face pull hareketi ile arka omuz kasları, çift ekipman kullanılırsa cable cross vs vs.
Fitness salonunda yapacağınız neredeyse tüm hareketleri bu ekipman sayesinde yapabilirsiniz.
İkinci el ya da sıfırın mutlaka arayın eğer yok ise bu resimleri çevrenizdeki bir demir doğramacı atölyesine gösterirseniz tıpatıp aynısını uygun fiyatlı imal edecektir.
Ağırlık konusunda bir takıntınız yok ise fire demir parçalarını kullanabilisiniz. İlla yuvarlak plaka olacak diye bir şey yok.
Ama takıntılıyım spor aletlerim orjinali gibi olsun diyorsanız bir plazma ya da lazer kesimci istediğiniz çapta ve ağırlıkta sizlere kesim yapabilir ve boyayarak güzel bir görünüm elde edebilirsiniz.
Bu makaleye talep olur ve istek artarsa ekipmanların ve ağırlıkların 3d ve 2d çizimlerini yapıp kesim ölçülerini ve dosyalarını ekleyebilirim.
Fitness Aletleri
Sıra geldi en temel ekipmanımıza. Fitness denince akla ilk gelen spor aletine.
Danbıl, dambıl, dumbel, dampıl (evet bunları diyen var) diyerek doğru adını bir türlü tutturamadığımız şirin mi şirin, metalleri pahalı mı pahalı DUMBBELL’LARA.
Tüm alışveriş sitelerinde dumbbel satılıyor. En ucuzlarıda içi kum dolu plastik olanlar.
Yeni başlayanlar düşük ağırlık kullanacakları için bu dumbbell’lar kullanılabilir fakat ileri seviye sporculara pek önermiyorum.
Çünkü ağırlık arttıkça içi kum dolu ürünlerin boyutlarıda giderek artıyor ve hareketi yapmaya engel olabiliyor.
Çözüm ise ya paraya kıyıp demir ağırlık alacaksınız ya da sanayide ki bir torna atölyesine malzeme götürüp işlettireceksiniz.
Uğraşamam diyorsanız ikinci el ya da takas yoluna gidebilirsiniz.
Bu ikinci el spor aletleri konusunu birazda bunun için hazırladım. Yeni yorum eklentimizde fotoğraf yüklemek artık mümkün.
Satılık, kullanılmış, artık ihtiyacınız olmayan spor aletlerinizin fotoğraflarını burada paylaşıp satılık ilanlarınızı sunabilirsiniz.
Bunun için hiç bir komisyon, ücret vs talebimiz yok. Maksat daha fazla sporcu daha fazla spor yapsın. Pandemi döneminde evde boş boş oturmasın.
Şu şablonu kullanabiliriz;
Alınık / Satılık :
Spor aletinin ismi :
Fiyatı :
Bulunduğu il :
Mail adresi:
Fotoğrafları :
Herkese iyi sporlar dilerim.
Ek olarak ben bu sporu aletsiz ekipmansızda yaparım diyorsanız sizi şu konuya alalım.
Admin notu : Değerli Emre Özkan hocamızın makalesine başlamadan önce bir kaç konuya değinmek istiyorum. Makalede bulunan video da protein tozunun nasıl yapıldığını ayrıntılı bir şekilde ve Türkçe alt yazı ile açıklandığı için onu koyduk. Bu, videoda geçen markanın en iyi protein tozu olduğu anlamına gelmiyor. İlerleyen zamanlarda yayımlanacak olan en iyi protein tozları incelemesi için Türkiye piyasasında bulunan ürünleri tek tek inceleyip ona göre bir sıralama yapacağız. Bu güne kadar sponsor amaçlı bir çok teklif aldık fakat gerçek ve doğru bilgi bizim için her şeyden önce geliyor. Saygılarımızla Fitnessandbeast.
En çok satılan protein tozu olan “whey protein” peynirin üretim aşamasında sütün altında kalan atık sudan imal edilmektedir.
Bu suyun yaklaşık %80’ni kazein (peynir proteini) ve %20’si peynir suyudur. İngilizce bir terim olan “whey”in gıda sektöründeki karşılığı “peynir altı suyu”dur. Yani “whey proteini” Türkçe’ye çevirirsek “peynir altı suyu proteini” diyebiliriz.
Whey protein tozu üretilirken peynir altı suyu bir takım işlemlerden geçer. Öncelikle laktoz ve yağ ayrıştırılır, daha sonra özel filtrelerden geçirilir.
Elde edilen sıvı basınçla süzülüp kurutularak sağlık marketlerde ve spor mağazalarında gördüğümüz “protein tozu” elde edilir.
Whey protein tozu üretim şekline göre 3’e ayrılır;
Konsantre Whey Proteini
Peynir altı suyunun ultrafiltrasyon ile konsantre hale getirilmesi ile elde edilen bu toz %90 ile %20 arasında değişen değerlerde protein içerebilir.
Satın aldığınız protein tozunun ne kadar protein içerdiğini ambalaj üzerinde bulunan özel ibarelerden anlayabilirsiniz.
Örneğin %85 oranında protein içeren konsantre whey proteini ambalajı üzerinde “WPC 85″ ibaresi yer alır. Geri kalan %15 ise laktoz, mineral ve yağlardan oluşmaktadır. Bu tip protein tozunun İngilizce adı “Whey Protein Concentrate (WPC)”dir.
İzole Whey Proteini
Farklı membran filtrasyon teknikleriyle üretilen izole whey proteininin en önemli özellliği %90’a (bazen aşan oranlarda) yakın protein içermesi ve neredeyse tüm laktozdan arındırılmış olmasıdır.
Bu protein tozlarının üzerinde “Whey Protein Isolate (WPI)” ibaresi bulunur. Laktoz içermediği için mideyi rahatsız etmez ve tadı biraz süte benzer.
Whey Proteini Hidrolizatları
Peynir altı suyunun işlenip protein tozu haline getirilmesinde kullanılan nispeten yeni bir yöntemle üretilen tozlar bu şekilde adlandırılır. Bu protein tozunda bulunan amino asitler vücut tarafından daha kısa sürede emilir. İngilizcesi “Whey Protein Hydrolysates (WPH)”dir.
Diğer Protein Tozları
Protein tozları sadece peynir altı suyundan üretilmez. Sağlık marketlerde “whey protein” dışında farklı içeriklerle hazırlanmış protein tozları bulabilirsiniz.
Soya Proteini: Soyadan elde edildiği için “vejetaryen protein tozu” olarak bilinir. Proteini hayvansal kaynaklardan almak istemezseniz soya protein tozu kullanabilirsiniz. Vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler ve atletler tarafından kas kütlesini arttırmak, kalp sağlığını korumak için kullanılır.
Soya proteininin kalp sağlığına faydası antioksidanlar bakımından zengin bir protein desteği olmasından ileri gelmektedir. Bu sayede toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olarak kalp ve damar sağlığı kadar diğer organların fonksiyonlarını da olumsuz etkileyen “oksidatif stres”e karşı vücudu korur.
Ancak sadece soya proteini desteği vücudun ihtiyaç duyduğu antioksidanlar bakımından yeterli değildir.
Bu nedenle antioksidanlar, vitamin ve mineraller bakımından zengin bir beslenme programıyla birleştirilmelidir. Mevcut kalp ve damar hastalığı olanlar soya proteini kullanımı ve olası yan etkileri hakkında doktorlarından bilgi alabilirler.
Soya proteini ile ilgili son bir not. Soya protein tozu tüm protein tozları arasında belki de tadı en kötü tozdur. Üreticiler soya proteininin tadını güzelleştirmek ve tüketimini kolaylaştırmak için genellikle tatlandırıcı diğer ürünleri kullanmalarına rağmen tadı güzel olan bir soya protein tozu bulmak oldukça zor.
Yumurta Proteini: Laktoz intoleransı olanlar için whey protein tozuna alternatif olarak kullanılabilir. Yüksek kalitede protein içerir. Efor gerektiren bir egzersiz sonrası kasların toparlanması, yağ yakımının hızlanması ve kas gelişimi için önerilmektedir.
Yumurta akından üretilen bu protein tozu çok az miktarda yağ ve karbonhidrat içerir. Kolesterol içermez. Tadı diğer protein tozlarına göre daha iyidir ve fiyatı daha hesaplıdır.
Kazein Proteini: Bir diğer süt proteini olan kazeinin en önemli özelliği whey proteine oranla vücut tarafından çok daha yavaş emilmesidir. Tokluk süresini uzatır. Uzmanlar kas gelişiminde sürekliliği sağlamak adına kazein protein tozunun yatmadan hemen önce alınmasını öneriyor.
Bu alanda yapılan bazı araştırmalarda, protein tozu olarak yarı yarıya kazein ve whey protein tozu kullanmanın, yoğun ağırlık egzersizi yapanlarda kas gelişiminin bu protein tozlarının ayrı ayrı kullanımına göre daha hızlı olduğu belirlenmiş.
Sığır Proteini: Tüm esansiyel amino asitleri içerir. Yüksek miktarda demir içerdiği için kas geliştirenlere önerilmektedir. Bazı vücut geliştirme forumlarında az protein içerdiği, omega 3 ve omega 6 dengesinin sorunlu olduğu ve sindiriminin zor olduğu yönünde bilgiler paylaşılmış.
Esmer Pirinç Proteini: Esmer pirinç ağırlıklı olarak karbonhidrat içerir, ancak içerdiği az miktardaki protein ayrıştırılarak protein tozu üretiminde kullanılmaktadır. Kolay sindirildiği için midesi hassas olanlara, soya ya da süt alerjisi bulunanlara önerilir. Esmer pirinç kullanılarak elde edilen protein tozu tüm amino asitleri içermediği için “tam protein” sayılmaz.
Ancak esmer pirinç protein tozunun da kendine göre avantajları var. Örneğin glüten ve laktoz içermez, besin lifi bakımından zengin olduğu için sindirimi düzenler ve kas gelişiminde önemli bir rolü olan B vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca diğer protein tozlarına oranla alerji yaratma riski en düşük protein tozudur.
Bezelye Proteini: Esmer pirinç ve soya gibi bitkisel protein tozlarından biridir. Özelliği, içerdiği glutamik asit ile karbonhidratların enerjiye çevrilmesini ve yağ olarak depolanmamasını sağlamasıdır. Ancak esmer pirinç gibi tüm amino asitleri barındırmaz.
Bezelyeden elde edilen protein tozu bazı özel durumlarda alternatif olarak düşünülebilir. Örneğin süt ve soya alerjiniz varsa ve hayvansal protein tozu kullanmak istemiyorsanız bezelye temelli protein tozu sizin için ideal olabilir.
Bitkisel ve Hayvansal Protein Tozları Arasında Ne Fark Var?
Süt temelli protein tozları (whey ve kazein gibi) kas kütlesinin arttırılmasında oldukça etkilidir. Ayrıca tüm amino asitleri içerirler.
Bitkisel protein tozları ise daha kolay sindirilir, kas ağrılarını hayvansal proteinlere göre daha kısa sürede geçirir.
Bu nedenle uzmanlar genel olarak profesyonel olarak vücut geliştirmeyle ilgilenmeyenler, çok fazla efor gerektiren spor yapmayanlara bitkisel protein tozlarını öneriyorlar.
Protein Tozlarında Kullanılan Tatlandırıcı Ürünler
Protein tozu çeşitlerinin tadı genellikle oldukça kötüdür ve “ağız tadıyla protein tozu tüketmek” o kadar kolay değildir. Bazı üreticiler bu sorunu aşmak için protein tozuna çeşitli tat verici bileşenler ekler.
Protein tozları protein kaynağı dışında kalan, ürünü tatlandırmak için eklenen diğer ürünler bakımından 3 ana kategoriye ayrılır.
Tatlandırıcı herhangi bir ürün kullanılmayan protein tozları.
Yapay veya yapay/doğal tatlandırıcıların kullanıldığı protein tozları.
Sadece doğal tatlandırıcıların kullanıldığı protein tozları.
Doğal veya yapay tatlandırıcıların kas gelişimi ve enerjinin korunmasına katkısı yoktur. Sadece protein tozuna tat vermek amacıyla kullanılırlar.
Bu ürünlerde kullanılan yapay tatlandırıcılar protein tozunun üretildiği ülkedeki denetleyici kuruluşlar tarafından onaylanmış bileşenlerdir.
Yapay tatlandırıcı içeren protein tozları doğal tatlandırıcılarla üretilen protein tozlarına göre daha ucuzdur.
Gıda kimyasalı tüketmek istemiyorsanız tadı kötü olsa da hiç tatlandırıcı içermeyen protein tozlarını kullanabilirsiniz.
Protein Tozu Ne İşe Yarar?
Tükettiğimiz gıdalardan vücudun ihtiyaç duyduğu proteini alırken, yağ gibi istenmeyen bileşenleri de yemek ve sindirmek zorundayız. Whey, soya ve kazein protein tozlarının avantajı esansiyel amino asitleri alırken yağı aradan çıkarmalarıdır.
Tabii protein içeren gıdaları beslenmenizden çıkarıp sadece protein tozu kullanmak sağlıklı bir seçim değildir.
Çünkü yiyeceklerden protein dışında sağlıklı beslenmenin önemli parçaları olan karbonhidratları, vitamin ve mineralleri de alıyoruz. Ancak yoğun olarak egzersiz yapıyorsanız, vücut geliştirme sporuyla uğraşıyorsanız ve kas kütlenizi arttırmaya çalışıyorsanız artan protein ihtiyacını karşılamak için daha fazla yemek yemek yerine protein tozlarından faydalanabilirsiniz.
Protein İhtiyacı Hangi Durumlarda Artar?
Büyüme: Büyüme döneminde, özellikle spor yapan ergenlerde vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Kas Kütlesini Arttırma: Kas kütlenizi arttırmak için yeni yeni spor yapmaya başladığınızda vücudunuz normalden daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Efor Gerektiren Sporlar: Düzenli olarak spor yapıyorsanız ve programınızı bir üst aşamaya çıkarmak istiyorsanız aldığınız protein oranını arttırmalısınız.
İyileşme Süreci: Sakatlanan atletler iyileşme dönemini hızlandırmak için daha fazla protein tüketirler.
Vejetaryen Olmaya Karar Verdiyseniz: Hayvansal gıdaları beslenmenizden çıkardığınızda gerekli amino asitleri yeterli miktarda alabilmek için protein tozu kullanabilirsiniz.
Ne Kadar Protein Almalıyım?
Günlük olarak aldığınız kalorinin %10-35’i arasında proteinden gelmelidir.
Yaş aralığına göre alınması önerilen* protein miktarları şu şekilde;
1-3 taş arası 13 gr
4-9 yaş arası 19 gr
9-13 yaş arası 34 gr
14-18 yaş arası (K) 46 gr (E) 52 gr
20 yaş üzeri (K) 56 gr (E) 56 gr
* ABD merkezli Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine rakamlarına göre.
Tabii protein ihtiyacı kilonuza ve spor alışkanlıklarınıza göre değişir. Örneğin, 70 kilo bir yetişkinseniz önerilen protein miktarı 56 gramken, 85 kilo ve fiziksel olarak aktif biri 99 gram proteine ihtiyaç duyar. Bu rakamı kilonuzu 0.8’le, hamile ya da düzenli olarak spor yapan biriyseniz 1.1 – 1.8 arasında bir rakamla çarparak elde edebilirsiniz.
Hangi Protein Tozu Benim İçin En İyisi?
Besin destek ürünleri satan online marketlerde ve geleneksel mağazalarda onlarca farklı protein tozu bulabilirsiniz. Yukarıda da anlatılan, farklı kaynaklardan elde edilen protein tozları, bu protein tozunda yapay tatlandırıcı bulunup bulunmadığı gibi noktalar düşünülünce ortaya karışık bir tablo çıkıyor ve protein tozu seçimi zorlaşıyor.
Protein tozu seçerken öncelikle kişisel verilerden yola çıkmak en iyisi. Örneğin süte alerjiniz veya laktoz intoleransınız olabilir ve bu durumda süt ürünlerinden elde edilen whey, kazein tozlarını eleyebilirsiniz. Aynı şey soya proteini ve yumurta proteini için de geçerli. Yani hangi gıdalara alerjiniz olduğunu bilmek protein tozu seçiminde yararınıza olabilir.
Protein tozu almadan önce seçenekleri azaltmak için hayvansal mı (whey, kazein, yumurta proteini) yoksa bitkisel bir protein tozu mu (esmer pirinç, bezelye, soya proteini) kullanmak istediğinize karar vermelisiniz.
Son olarak, protein tozunun tadı hangi tozu kullanmaya devam edeceğiniz noktasında önemli bir faktör olacaktır. Burada da 3 seçeneğiniz var; hiç tatlandırıcı içermeyen tozlar, yapay tatlandırıcı içeren tozlar ve doğal tatlandırıcı içeren protein tozları.
Tüm bu faktörleri göz önüne aldığınız zaman seçenekler azalacak ve hangi protein tozunun sizin için en uygunu olduğuna daha kolay karar verebileceksiniz.
Protein Tozu Nasıl Kullanılır?
Protein tozunu ne kadar kullanmanız gerektiğini, artan protein ihtiyacını hesaplayarak bulabilirsiniz.
Gündelik hayattan, fiziksel olarak aktif bir hayata geçtiğinizde protein ihtiyacı kilo başına ortalama 0.8 artar.
Yani düzenli olarak spor yapmaya başlayan 75 kg birinin günlük protein ihtiyacı yaklaşık 50-60 gram artmaktadır. Bu rakamları net olarak öğrenmek için bir spor ya da beslenme uzmanına danışabilirsiniz.
Protein tozunun kullanımı konusunda yaygın görüş antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında kullanılması yönündedir.
Ancak uzmanlar antrenmanın çeşitli aşamalarında sadece protein tozunun değil, kasların daha çabuk kendini toparlaması için karbonhidratın da kullanılması gerektiğinin altını çiziyorlar.
Protein Tozunun Yan Etkileri
Susuzluk: Fazla protein tozu vücudun susuz kalmasına (dehidratasyon) neden olabilir. Vücut proteini işlerken ekstra su kullanır.
Bunun üzerine egzersiz sırasında terle birlikte atılan su eklendiğinde dehidratasyon riski artar. Bu nedenle protein tozu kullanarak egzersiz yaparken mutlaka içtiğiniz su miktarını arttırmalısınız.
Böbrekler: Proteinle birlikte gelen ve vücuttan atılması gereken yan ürünlerden böbrekler sorumludur. Fazla protein tozu kullanırsanız böbrekler aşırı çalışmaya bağlı olarak yorulabilir.
Osteoporoz: Düzenli olarak ihtiyaçtan fazla protein tüketimi kemikleri zayıflatabilir. Bunun nedeni vücudun proteini işlerken asit salgılaması ve buna bağlı olarak kemiklerin kalsiyum bırakmasıdır.
Bu durum uzun süre devam ederse yaşla birlikte kemiklerin zayıflama ve osteoporoz riski artmaktadır. Ayrıca salınan kalsiyum böbreklerde biriktiğinde böbrek taşları oluşabilir.
Sindirim: Özellikle hayvansal gıdalardan hazırlanan protein tozlarının sindirimi daha zordur. Laktoz intoleransınız varsa whey proteini şişlik, mide bulantısı, mide ağrısı gibi yan etkilere neden olabilir. Mideniz hassassa bitkisel protein tozları daha iyi bir seçim olacaktır.
Gıda Kimyasalları: Protein tozlarında yaygın olarak kullanılan tatlandırıcı gıda kimyasalları uzun süre tüketildiğinde sindirim sorunlarına, ciltte alerjilere yol açabilir.
Diğer Yan Etkiler: Yüksek miktarda protein tozu tüketimi kalp ritminin bozulmasına, kolesterol seviyesinde değişimlere yol açabilir. Bazı kişilerde böbrek ve karaciğer fonksiyonlarında bozulmaya neden olabilir. Whey protein tozu kanama riskini artırdığı için kanama bozukluğu bulunan kişiler tarafından kullanılmamalıdır.
Yüksek tansiyon nedeniyle düzenli olarak ilaç veya bitkisel ürün kullanıyorsanız protein tozu kullanmadan önce doktorunuza danışın. Çünkü protein tozunun tansiyonu düşürücü etkisi ilaçlarla etkileşime geçerek kan basıncının istenmeyen oranda düşmesine sebep olabilir.
Kolesterol ilacı, bağışıklık sistemini güçlendiren ilaçlar, kan inceltici ilaçlar başta olmak üzere düzenli olarak ilaç kullananların protein tozu kullanmaya başlamadan önce olası yan etkiler hakkında bilgi almak için doktorlarına danışmaları önerilir
Video yu izlemenizi tavsiye ediyorum. Supplementler konusu için aşağıdaki linke göz atabilirsiniz.
Goblet = kadeh, kupa , Squat = çömelme kelimelerinin birleşimiyle oluşan, çömelirken kupa kaldırma gibi bir anlama gelebilen fakat evde kolaylıkla yapılabilecek etkili bir squat hareketi olduğunu söyleyebileceğim oldukça faydalı bir bacak ve kalça egzersizidir.
Normal squat varken neden goblet squat yapayım diye düşünüyor olabilirsiniz.
Sebebi çok basit.
Herkesin evinde barbell ve ağırlık plakaları yok. Salonda iseniz ilk seferinde sırta barbell alıp squat yapmakta herkesin harcı değil.
Ek olarak ağırlık merkezi unsuları devreye girmekte. Sırta alınan ağırlık ile vücudun ön kısmında tutulan ağırlık çöküş ve kalkış anlarında quadriceps ve hamstrings kaslarınıza çok farkı duygular yaşatabilir.
Bu kısmı çalıştırdığı kaslar bölümünde biraz daha ayrıntılı açıklayacağım.
Uzun süre back squat yaptıysanız, gelişim yavaşladıysa ya da salona gidemiyorsanız bir dumbbell, kettlebell ya da içi dolu pet şişeler ile Goblet Squat egzersizini mutlaka uygulayın.
Egzersizin diğer isimleri;
Goblet Squat : Genel ismi, ağırlık ya da ağırlıksız yapılabilir.
Dumbbell Goblet Squat : Dumbbell ile yapılan versiyonu.
Kettlebell Goblet Squat : Kettlebell ile yapılan versiyonu.
Türkiye’deki salonların bir çoğunda kettlebell seti yok. Swing hareketi için bir tane göstermelik koyuyorlar.
Maksat dostlar alışverişte görsün.
Bu yüzden anlatımı dumbbell versiyonuna göre yapacağım. Aradığınız ağırlıkta kettlebell bulursanız onu kullanmanızı tavsiye ederim. Tutuş çok daha rahat oluyor.
Goblet SquatNasıl Yapılır?
Ayaklarınızı standart gelişim için omuz mesafeniz kadar açın. Standart gelişimden kasıt bacak kaslarının iç ve dış kısımlarının eşit miktarda çalışmasıdır. İç kısmı daha fazla çalıştırmak isterseniz bacaklarınızı biraz daha açın. Dış kısmı daha fazla çalıştırmak isterseniz bacaklarınızı kapatın.
Uygun ağırlıktaki dumbbellı tepe kısmından sağlam bir şekilde kavrayın ve çene hizanıza kadar kaldırın.
Nefes alın ve ardından çömelmeye başlayın. Üst bacaklarınız yani dirsek ve kalça arası yere paralel olana kadar çömelin. Bu mesafeden aşağı inmenize gerek yok. Çömelme anını yavaş yapın ki arka bacak kaslarınızda çalışsın. Hızlı yaparsanız emin olun goblet squat hareketinin yarısı boşa gitmiş olacak. Çömelme anı için ideal süre 2 saniyedir.
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında ayaklarınız yere tamamen dik olana kadar kalkın.
Tepe noktaya ulaştığınızda yine aynı şekilde bekleme yapmadan çömelmeye başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Goblet squat hareketi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. Evde bu hareketi yapacaksanız ve başka bacak hareketi yapmayacaksanız 10 tekrar ağırlıklı ve ardından ağırlıksız maksimum tekrar olarak 4 set yapabilirsiniz. Yağ yakma döneminde iseniz 3 set maksimum tekrar uygulanabilir.
Goblet SquatNereyi Çalıştırır?
Goblet squat hareketinin çalıştırdığı kaslar back squata göre daha farklı.
Görüldüğü üzere ağırlık merkezi vücudun ön kısmında olduğundan karın kasları izometrik olarak hareket boyunca kasılı kalacaklar.
Dumbbell ya da kettlebell kullanıyorsanız ağırlığı çene hizasında tutabilmek için hem omuz hem de biceps, triceps kaslarınızda izometrik olarak kasılı dururular.
Bir kasın gelişmesi için her ne kadar konsantirik yani kasın kısalarak çalışması gerekmekteyse de, eksantirik ve izometrik kasılmalar da bir o kadar gereklidir.
Özellikle ağırlığa karşı direnç oluşan anlar örneğin çömelme anının yavaş yapılması, eksantirik olarak arka bacak kaslarını daha çok çalıştıracaktır.
İniş yavaş yapılmaz ise kas hem çalışmaz hemde yer çekimine direnç oluşturulmadığı için yük doğruca eklemlere yani dip noktada stoplamaya gider. Bunu yapmanızı kesinlikle istemiyorum.
Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Hamstrings – Arka Bacak Kasları
Arka bacak kasları – Hamstrings
Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Fibula alt bacak kemiğinin üst dış kısmına bağlanır.
Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)
Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır.
Goblet Squat egzersizinde iniş anı yavaş yapılırsa etkili şekilde çalışacaklardır.
