Lazar Angelov dünyaca ünlü bir vücut geliştiricisi ve personal trainer olmadan önce, 10 yıl boyunca basketbol oynadı.
16 yaşındayken Bulgaristan basketbol milli takımına katıldı ve Bulgaristan Ulusal Basketbol Federasyonu’nda birkaç takım için oynadı.
18 yaşındayken orduya yazıldı ve fitness ile tanıştı.
Hayatının bir parçası olan Ulusal Spor Akademisinden personal training sertifikası kazandı.
Bir çok öğrencisine vücudunun maksimum potansiyele erişmesi için yol gösterdi. 2006 yılında ilk vücut geliştirme yarışmasına katıldı fakat pek başarılı olamadı.
Daha sonra fitness modelliği kariyerine başlayan Lazar Angelov tüm fitness severlere ilham oldu.
Şu sıralar lazarangelov.com sitesinde personal training ve beslenme danışmanlığı hizmetleri vermekte.
Boyu: 180 cm Kilo: 88 Doğum tarihi: 22 Eylül 1984 Doğum yeri: Bulgaristan / Sofia
(Hareket isimlerinin üzerine tıklayarak ilgili sayfaya göz atabilirsiniz)
Dünyaca ünlü vücut geliştirmeci Kai Greene’nin beslenme programına göz attığımızda gayet sağlıklı bir sistem oluşturduğunu görüyoruz. Kas gelişimi için yüksek protein, enerji ihtiyacı için meyveler ve kuru yemişler, sindirim sistemi ve bağışıklık sistemi için özenle seçilmiş sebzeler var. Ölçüler orta seviyede ki sporcular için biraz fazla gelebilir.
Kai Greene Beslenme Programını sizlere bir fikir oluşturması için gösterdim. Birebir uymaya kesinlikle çalışmayın. Onun aldığı protein, karbonhidrat ve yağlar sizlere çok fazla gelebilir.
Fazla kalorinin size yağ olarak döneceğini unutmayın. Yapmanız gereken şey ise günlük bazal metabolizma hızınızı hesaplayıp, aktivite seviyenize göre günlük kalori ihtiyacınızı bulmak. Sonrada bu miktarı geçmeden kas yapımına katkı sağlayacak bir biçimde beslenme programı oluşturmak.
Bazal metabolizma formülü:
Erkeklerde bazal metabolik hız: 66,5 + (13,75 × kg) + (5 × cm boy) – (6,75 × yaş)
Kadınlarda bazal metabolik hız: 655,1 + (9,56 × kg) + (1,85 × cm boy) – (4,67 × yaş)
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama formülü:
Bazal metabolizma hızınızı:
Egzersiz yapmıyorsa : 1,2
Hafif egzersiz : 1,375
Orta egzersiz : 1,55
Orta – ağır egzersiz : 1,72
Ağır egzersiz : 1,9
Seçeneklerinden hangisi size uygun ise onunla çarpın. Çıkan sonuç günlük kalori ihtiyacınızdır.
Günlük kalori ihtiyacınızdan fazlasını alırsanız bunlar yağ olarak vücudunuzda depolanmaya başlar. Bunu engellemek için protein ağırlıklı beslenmeli ve günlük kalori miktarını geçmemelisiniz.
Bulk dönemlerinde ise işler değişir, büyüyebilmek için yağ rezervlerine ihtiyacınız olacaktır. Daha fazla ağırlık kaldırabilmek içinde kararında karbonhidrat ve sağlıklı yağlar alınmalı.
Şeker Diyabet Hastalarının Fitness Yaparken Dikkat Etmesi Gerekenler
Yemeğinizi mutlaka egzersiz yapmadan bir-üç saat arasında yemiş olun.
İnsülin kullanıyorsanız doktorunuza insülin kan düzeyinin ne zamanlar en yüksek seviyeye ulaştığını sorun ve bu sırada egzersizden kaçının.
İnsülin enjeksiyonu alıyorsanız, enjekte ettiğiniz vücut bölgenizi (kol, bacak) egzersiz sırasında kullanmayın.
Kan şekeriniz 250 mg/dl üzerindeyse egzersizden kaçının.
Kan şekeriniz 100 mg/dl altında çıktıysa doktorunuz tarafından önerilen karbonhidratlardan alın. 30 dakikalık egzersiz için 20-30 gr yeterli olur.
Gece geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersiz aynı zamanda kafein gibi uyarıcı bir etkiye sahip olduğundan uykunuzun kaçmasına da neden olur.
Düzenli egzersiz yapmaya başladıktan sonra doktorunuza kullandığınız ilaçların dozu ile ilgili danışın.
Egzersiz sırasında rahat ayakkabılar giyin.
Ağırlık egzersizi yapacaksanız ağırlık miktarını düşük tutup tekrar sayısını artırın.
Ağırlık kaldırırken nefesinizi tutmayın veya ıkınmayın. Sizi fazla zorlayan ağırlıklardan kaçının.
Egzersiz sonrasında kan şekerinizi ölçün ve değerleri sürekli takip edin. Kan şekerinizi takip etmeniz egzersizin vücudunuza etkilerini görmenizi sağlar.
Egzersiz öncesinde ve sonrasında mutlaka sıvı alın.
Sıcak günlerde egzersiz yapmaktan kaçının.
Mümkünse tek başınıza egzersiz yapmayın. Egzersiz yapmak için spor salonu ve halka açık alan gibi kalabalık mekanları tercih edin.
Spor, diyabetliler için vazgeçilmez bir tedavi biçimi. Ancak egzersiz programınız doktorunuz tarafından takip edilirse, yapacağınız egzersiz ve yoğunluğu daha kolay belirlenir, böylece sağlığınızı da tehlikeye atmamış olursunuz.
Ketojenik diyet; Protein ve yağlarca zengin, karbonhidrat oranı olarak düşük bir diyettir.
Normalde günlük hayatımız da kişilerin uyguladıkları diyet programlarında karbonhidrat içeriği daha yoğundur.
Çünkü günlük enerjimiz karbonhidrattan karşılanmaktadır.
Fakat ketojenikdiyetin bir özelliği daha çok kanser hastalarında kullanılması sebebi ile karbonhidratın sınırlanmasıdır.
Karbonhidrat maksimum günlük 50 gram olmalıdır ve bunun dışındaki günlük enerji ihtiyacı yağlı ve proteinli besinlerden karşılanır.
Ketosisin metabolik süreci basitçe kan değerlerinin içindeki ketonların normal seviyeden yüksek bulunma durumudur.
Vücut ketojen duruma girdiğinde lipid enerji metabolizması bozulmamıştır. Vücut bu süreçten sonra artık yakıt olarak vücudun kendi yağını kullanamaya başlayacaktır.
Ketojenik Diyetinin Faydaları
Yüksek karbonhidratı yakıt olarak kullanan vücut artık kendi vücut yağlarını yakıt olarak kullanmaya başlayacaktır.
Böylece vücut yağ oranı düşerken kas kütlesi olduğu gibi sabit kalabilecektir.
Vücut Ketosis durumundayken ketonları kullanmaz ürin yoluyla dışarı atılır. Bu da ne demek idrar yoluyla yağ atmak demektir.
Ketosisin proteini idareli kullanma gibi bir özelliği vardır. Ketosiste ilk olarak vücut ketondan glukoza tercih eder. Vücutta çok fazla yağ bulunurken vücut proteini oksitleyip glukoza dönüştürmez.
Bir başka yararı ise vücuttaki düşük insülin seviyesi diğer diyetlere göre daha fazla lipoliz ve gliserin ortaya çıkmasıdır. (insülin seviyesi 80-120). İnsülinin lipolizleri engelleme efekti vardır bu da yağı enerji olarak kullanmayı engellemektedir. Eğer insülin düşük seviyelere getirilirse birçok yararlı hormon örnek olarak büyüme hormonu gibi büyüme faktörü olan hormonlar ortaya çıkar.
Bir başka faydasıda ketojenik diyette ketosis durumunda ketonlar açlığı köreltir. Açlık hissedilmez.
Ketojenik Diyetin Zararları Var mıdır?
Birkaç hafta vücut metabolik değişilik geçirdiği için ruhsal olarak kişi kendini kötü hissedebilir ve ayrıca zihinde bulanıklık görülebilir. Fakat daha sonra vücut bu duruma alışır ve adapte olur.
Yüksek dozda yağ alımı nedeniyle bunları iyi yağlardan eğer alınmıyorsa kolestrol seviyesinde yükseliş olabilir. Fakat omega 3 gibi zeytinyağ gibi kaynaklar kullanılmalıdır.
Diyet karbonhidrattan yoksun olduğu için vücuda dengeyi sağlamak için multivitamin takviyesi yapmak gereklidir.
Diyabet hastaları bu diyeti yapmamalıdır. Sonucu ölüm dahi olabilir.
Ketojenik Diyetin Anti-Katabolik etkisi
Kalorisi düşürülmüş her diyet kataboliktir. Bu da kas kaybına neden olur.
Bu bir gerçektir!!
Kalorisi azaltılmış tüm diyetlerde anabolik hormonlar düşüşe geçer.
Bununla beraber diyet yapan kişiler daha fazla egzersiz hareketi ekleyerek kasları katabolize eder. İşte esas nokta burada başlamaktadır.
Kas kaybetmemek ve ya az da olsa kas inşa etmek için carb –up devreye girer. ( haftasonları karbonhidrat yüklemesi yapmak )
Hormonların dışında katabolik etkinin oluşamsındaki diğer bir faktör de proteinin glükoza dönüşmesidir.
Çünkü beyin vücuttaki %25 glükoza ihtiyaç duyar. Bu kadar karbonhidratlar yasakken beyin glükoza ihtiyaç duyar ve bunuda proteinleri kas dokusundan yiyerek sağlar.
Şimdi ketosis bundan farklıdır. Ketosis devresindeyken beyin ketonları glükoza tercih eder.
Bu diyeti uygulayan için bu durum gerçekten sevindiricidir çünkü vücut prteini enerji olarak kullanmayı seçmez.
Böylece vücudu enerjinin yağdan karşılanmasına zorlar.Bu yüzden bu diyet gerçekten başarılıdır.
Ketosis seviyesine nasıl gelinir ?
Birçok deney sonucu yüksek miktarda yağ ( %80 )ve belirli miktarda protein ( %20 ) alımıyla tabii bu alımdan önce carb-up ( bolca karbonhidrat yenen dönem ) döneminden sonra ortalama 2 gün içinde ketosise girilir.
Düşük miktarda alınan protein yüzünden insülin seviyesi hızlı şekilde düşer. Bu 2 günden sonra oranlar tekrar belirlenir ve protein alımı kaslar nedeniyle yükseltilir.
2 gün sonra oranlar şöle olmalıdır. %65 yağ % 30 protein %5 karbonhidrat .
Bu oranlar bu diyeti yapan kişide ketosis seviyesinin devam etmesi ve kaslar için gerekli olan protein miktarı için gereklidir. % 5 olan karbonhidrat alımını ise lifli sebzelerden almak gereklidir.
Bu dönem carb-up dönemine kadar devam edebilir. O günde genellikle Cuma akşamı başlayıp C.tesi akşamı son bulur.
Cuma antremanından önce doymuş yağları almayı azaltmak gerekmektedir. Çünkü doymuş yağların insülin hassasiyeti vardır.
Ayrıca Cuma günü antremandan 2 saat önce bir miktar ( örnek = 40 gram ) karbonhidrat almalıdır.
Böylece artık keton seviyesinden yavaşça çıkıp kandaki glükoz seviyesi normal ketos seviyesine iner.
Bu çok öenmlidir çünkü carb up dönemi kasları inşa ve kayıpları telafi dönemidir.
Ketojenik Diyet Çeşitleri
CKD (cyclical keto diet)
Ketojenij diyet’in bu versiyonunda günde 30-50 gram arası karbonhidrat ve hafta sonu carb –up günlerindeyse glukojen depolarını bolca karbonhidrat alarak dolduruluyor.
Burada en son Cuma gün yani carb –up yapmadan önce full vücut rutini yapmak gereklidir. Bu rutinin amacı vücutta kalan glükojeni tamamen tüketmektir.
Full Vücut Rutini Nedir ?
Çok tekrar, az dinlenme, hafif ve ya orta ağırlıkla tüm vücudu çalıştırmak. Her bir bölge için bir hareket seçilir. 2-3 set 10-20 tekrar 6 egzersizi geçmeden yapılan antrenman.
Diyete Giriş
Birçok uzmanın ortak görüşü vücut kas+kemik ağırlığı (lbs cinsinden) kadar protein alınması. Örnekle açıklayacak olursak 90 kg olan bir kişi 200 lbsdir. Kişi yağ oranını çıkardığında varsayalım 70 kg kemik+kas ağırlığına sahip olsun.
Bu kişinin bu diyet esnasında iken her gün 154 gram protein alması gerekmektedir.
Ayrıca kişinin ağırlığı (bu sefer toplam ağırlık) 90kg * 10 kadarda günlük kalori alması gerekiyor. Bu kişin diyeti 2000 kalori olmalıdır. Ortalama karbonhidrat alımı ise 30-50 gram arası olmalıdır.
2000 kalori – ( 616 + 120 ) = 1264 kalori
1264 / 9 = 140 gram yağ alması gerekiyor.
Ek bilgi
1 gram karbonhidrat = 4 kalori
1 gram protein = 4 kalori
1 gram yağ = 9 kalori
NOT = Antrenmandan sonra alınan 30 gram whey protein ile 30 gram meyve suyu karbonhidrat olarak diyette hesaplanmaz . Ayrıca alacağınız 30 gram karbonhidratı kesinlikle lifli sebzelerden almaya çalışın.
Karbonhidrat yükleme dönemi ( Hafta sonu)
İşin aslında en eğlenceli kısmı bu dönemdir. Yüksek miktarda karbonhidrat tüketimi başlamıştır. Bu dönem içinde uzmanların önerdiği durumlar vardır.
Cuma günü antrenmanından 5 saat önce 25-50 gram arası karbonhidrat protein ile alınmalıdır ki vücut ketojen durumdan yavaşça çıkabilsin. Bu öğünün yanına ufak miktarda yağ eklenebilir.
Antrenmandan 2 saat önce 25-50 gram arası glükoz ve fruktoz alımı glükojen depolarını doldurmak için olmalıdır ( Meyve)
Eğer carb-up sürecini 36 saat olarak düşünürsek ilk 18 saatlik bölümde karbonhidrat alımı kas+kemik ağırlığının 10 katı kadar olmalıdır. Diğer 18 saatlik dönemde 5 katı olarak alınmalıdır.
İlk 18 saatlik dilimde oranlar %70 karbonhidrat % 15 protein %15 yağ . Diğer 18 saatlik dilimde %60 karbonhidrat %25 protein %15 yağ.
Karbonhidrat miktarı azaldıkça glisemik indeksi düşük karbonhidratlar almak gereklidir. Amaca ulaşılamadıysa süreç aynı şekilde kendini tekrarlar tekrar ketosis durumuna girilir ve carb-up yapılır.
Örnek çalışma planı
Pazar – 30-60 dakika arası hafif tempo kardiyo
Pazartesi – Göğüs / Sırt / Karın
Salı– Omuz / Kol
Çarşamba – 30-60 dakika arası hafif tempo kardiyo / karın
Perşembe – Bacak
Cuma – Tüm vücut rutini /karın/ 20-30 dakika arası yoğun kardiyo (HİTT)
Cumartesi – dinlenme
Halk arasında Tenisçi Dirseği olarak bilinen Lateral Epikondilit aslında nadiren tenisçilerde görülmektedir.
Daha çok masa başı işler olan marangozluk, makine işi gibi kol kaslarını zorlayan meslek gruplarında yaygın görülen bir hastalıktır. El ve el bileğinin aşırı kullanımı sonucunda ön kol kaslarının gerilimi ile ortaya çıkmaktadır.
Tenisçi Dirseği Belirtileri Nelerdir?
Dirseğin dış tarafında ağrı ve hassasiyet,
Elin ve bileğin kaldırılmasında veya gerilmesinde ağrı,
Ağır bir eşya kaldırıldığında ağrı,
Yumruk yapıldığında, bir obje tutulduğunda, el sıkışmasında ya da kapı kolu çevrildiğinde meydana gelen ağrı.
Evde Yapabileceğiniz Tenisçi Dirseği Tedavi Egzersizleri
Aşağıdan yukarıya veya tersi seyreden ağrı;
1. Bilek Hareketi: Omuz – dirsek – el bileği aynı hizada, el bilekten 90° yukarıda olacak şekilde duvara bastırılır. 10 tekrar yapılır. 3 set uygulanır. (resim 1-2)
2. Ön Kol Hareketi: Dirsek 90° bükülü yanda iken, avuç içi yukarı çevrilir ve 5 saniye tutulur, sonra tekrar aşağıya çevrilir ve 5 saniye tutulur. 10 tekrar yapılır. 3 set uygulanır. (resim 3)
3. Dirsek Hareketi: Dirsek fleksiyonu yaparak, avuç içi omza değecek şekilde hareket ettirilir. Daha sonra eski konumuna getirilir. 10 tekrar yapılır. 3 set uygulanır. (resim 4)
4. Bilek Kuvvetlendirme Hareketleri:
Bilek fleksiyon: Bir konserve kutusu, çekiç sapı ya da plastik su şişesi gibi ortalama 750 gr. ile 1 kg. arası ağırlıkta herhangi bir obje avuç içi yukarı gelecek şekilde tutulur. (resim 5-9)
Bilek ekstansiyonu: Avuç içi aşağıya bakacak şekilde, bir konserve kutusu veya çekiç tutulur. Yavaşça ağırlık kaldırılır ve tekrar eski pozisyona getirilir. 10 tekrar yapılır. 3 set uygulanır. (resim 6-9)
Bilek yana dönüş: Baş parmak üstte olacak şekilde kol yana konulur. Konserve kutusu veya çekicin sapı, baş parmak yukarı doğru hareket edecek şekilde bileğe fleksiyon yaptırılır. Tekrar eski haline getirilir. Bu sırada ön kol hareket ettirilmemelidir. 10 tekrar yapılır. 3 set uygulanır. (resim 7)
5- Pronasyon ve Supinasyon: Dirsek 90° iken konserve kutusu ve çekiç sapı elde tutulur. Yavaşça bilek yuları ve aşağı yönde çevrilir. 10 tekrar yapılır. 3 set uygulanır. (resim 8)
Tenisçi dirseği tedavi egzersizleri
Tenisçi Dirseği Tedavisi
Ağrı geçinceye kadar her 3-4 saatte bir, 20-30 dakika dirseğe buz uygulaması yapılmalıdır.
Tedavi süresince fizyoterapistin önerdiği egzersizler düzenli olarak uygulanmalıdır.
Bu dönemde kol egzersizleri kadar kolun dinlenmesi de önemlidir. Tedavi süresince gereksiz yere kol kaslarını yormamak adına tenisçi dirseği ortezi (epikondilit ortezi) kullanılması gerekmektedir.
Dirseğin iç tarafındaki kemik çıkıntıda ağrı ve hassasiyetle karakterize bir hastalıktır. Tıpta geçen ismi Medial epikondilit ‘dir
Dirsek eklemi kolun üst kısmındaki humerus adındaki kemikle kolun alt kısmındaki ulna adlı kemik arasında yer alır.
Humerus kemiğinin alt kısmındaki kemik çıkıntılara epikondil adı verilir. Bunlardan iç tarafta yer alanı medial epikondil olarak adlandırılır.
Golfçü dirseği en çok 20 ila 49 yaşındaki erkeklerde yaygındır fakat bu durum bileklere ve parmaklara tekrar tekrar basınç yükleyen kimseleri de etkileyebilir.
El bileğinin bükülmesi işlevinden sorumlu olan kol kaslarının kirişleri medial epikondile yapışır. Bu kasların aşırı kullanımına bağlı olarak Medial epikondilit oluşabilir.
Kaslar aşırı kullanıldığında tendonlar yapıştıkları bölgede tekrarlayan çekme kuvvetine maruz kalırlar.
Bunun sonucunda da tendonlarda yangı ve küçük yırtıklar oluşur bu da ağrıya neden olur.
Medial epikondilit golf oynayan kişilerde sık görüldüğünden golfçü dirseği adıyla da anılır.
Ayrıca raket sporları yapanlarda, sürekli yazı yazanlarda ve marangozlarda da rastlanabilmektedir.
Medial epikondilit ağrısı dirseğin iç tarafındadır, ön kolun iç kenarına doğru yayıla¬bilir ve eli yumruk yapınca ağrıda artış görülür.
Golfçü Dirseği Teşhis
Medial epikondilit genellikle tıbbi geçmişiniz ve fiziksel muayene taban alınarak teşhis edilir.
Ağrı ve sertliği değerlendirmek için doktorunuz incinen bölgeye basınç uygulayabilir veya dirseğinizi, bilek ve parmaklarınızı çeşitli şekillerde hareket ettirmenizi isteyebilir.
Bir röntgen doktorun, dirsek ağrısının kırık veya arterit gibi diğer olası nedenlerini bertaraf etmesine yardım edebilir.
Nadiren – manyetik rezonans görüntüleme (MRI) gibi – daha kapsamlı görüntüleme çalışmaları yapılır.
Golfçü Dirseği Tedavisi
Ağrı geçinceye dek 3-4 saat aralıklarla 20-30 dakika süreyle dirseğe buz uygulanır. Dirsekte şişme varsa kolu yüksekte tutmak fayda sağlar. Şişmeyi önlemek için dirseğe elastik bandaj sarılır.
Tenisçi dirseği için kullanılan dirseklikler Medial epikondilit de kullanılabilir. Bu şekilde kasların ağrılı epikondili zorlamaları önlenmiş olur.
Ağrı kesici ve yangı giderici ilaçlar hem ağrının azalmasını sağlar hem de iyileşmeyi hızlandırır.
Bazı hastalarda medial epikondil çevresine kortizon enjeksiyonları da aynı işlevi görür.
Bu tedavilere dirençli hastalar için cerrahi tedavi düşünülebilir.
Ağrı iyileşene kadar durumu kötüleştirecek sporlardan ve aktivitelerden kaçınmak gerekir.
Düzenli uyumak kilo vermeye yardımcı olur. Bunun nedeni ise vücudun rutin düzeni bozduğunda gün boyu bitkin olacağı için daha az hareket edecek ve daha az kalori yakacaktır. Ayrıca düzensiz vücudun ödem tutmasına neden olur ve bu sonucu kilogram artışı olarak görürsünüz.
Yapılan bilimsel çalışmalarda düzenli uykunun bazal metabolizma hızını arttırdığı görülmüştür.
Şekeri Hayatınızdan Çıkarın
Şeker diyet yapanların başlıca düşmanıdır. Sizi hiç doyurmadığı gibi aksine daha da acıktıran bu madde sağlığınıza büyük ölçüde zarar verir.
Bir küp şeker 16 kaloridir ve günde ortalama iki şekerli dört bardak çay içtiğinizi düşünürsek sadece çaydan 128 kalori almış olursunuz.
Bunların yanına yiyeceğiniz tatlıları ve boş şekerli gazlı içecekleri de eklersek 750 kaloriye tamamlamanız kaçınılmazdır. Bunun yerine sağlık bir öğün yemek tercih edilebilirdi.
Şekerin kanser hücrelerinin tek besin maddesi olduğunu ve vücuda alınan şekerin sadece yağa dönüştüğünü aklınızdan çıkarmayın.
Yeşil Çay ve Bol Su Tüketin
Yeşil çayın içinde bulunan kateşin metabolizmanızı hızlandırıp daha fazla kalori yakmanıza neden olurken ayrıca bağışıklık sisteminizi de güçlendirir.
Şekerli içecekler tüketmek yer yeşil çay çok iyi bir alternatif olacaktır.
Su ise midenize şişkinlik hissi verip daha az yemek tüketmenizi sağlar. Günde en az 2 litre su içmeyi ihmal etmeyin.
Yemekleri Yavaş Tüketmek
Yemekleri yavaş tüketmenin mantığı şudur. Mide tokluk hissini beyne göndermesi 20 dakika sürmektedir. Bunu zayıflama için bir avantaja döndürmek için yemeğe başlamadan önce büyük bir bardak su ve yemekten sonra yiyeceğiniz meyvelerden bir tane yerseniz tokluk sinyalleri start alır. Yemeği de yavaş yerseniz doygunluk hissi yemek bitmeden oluşur.
Küçük porsiyonlara alışmanın en iyi yöntemi budur. Diyet dönemlerimde yemekten 10 dakika önce su ve meyve tüketerek daha az yemek yemeyi bizzat öneriyorum.
Zayıflamak İçin Çorba İçin
Slogan gibi oldu. Sebze çorbaları yüksek lif içerdiği için sindirim anında da kalori yaktırırlar. Doyurucu olmaları da cabası. Ana yemeklerden önce bir kase çorba içerseniz daha az yemek yersiniz.
Çorbanın içine fazla tuz atmadan ve yanında ekmek tüketmeden için. Hazır çorbalardan da uzak durun.
Hafif Akşam Yemekleri Tercih Edin
Yağlı ve çok kalorili yemeklerden uzak durun. Sebze yemekleri diyet için mükemmel tercihlerdir.
Lif oranı yüksek ve kalorileri düşüktür. Mevsiminde olan sebzeler vitamin ve mineral açısından oldukça zengindirler. Düşük kalorili sebze yemekleri zayıflamanıza yardımcı olur.
Protein ile Beslenmeyi Tercih Edin
Protein içeren yemekler et, tavuk, balık, hindi tokluk hissi uyandırır. Ayrıca bunları da sindirebilmek için tükettiğiniz her 100 gram proteinin 30 unu sindirim de kullanırsınız.
Mümkün olduğu kadar karbonhidrattan uzak durun.
Kalorisiz İçecekler
Günün sonunda cola ya da bol şekerli bir kahveyi istediğinizi tahmin edebiliyorum. Bu şekerli içecekler size yağ olarak geri döneceklerdir. Bunlar yerine yeşil çay, şekersiz çay, şekersiz limonata, şekersiz kuşburnu vs tercih edin.
Şekerden kurtulmak tabi ki kolay değil. En az şeker kadar zararlı olsalar da şeker tüketimi alışkanlığınızdan kurtuluncaya kadar tatlandırıcıları kullanabilirsiniz.
Psikolojik Etkiler
Her gün tartının üzerine çıkıp kilo veremediğinizi görmek canınızı sıkacak ve diyetinizi bırakmaya zorlayacaktır. Haftada bir kere ve belirli bir öğünden sonra tartılın.
Üzerinize oturan kıyafetler seçin. Bol kıyafetler kilonuzu göstermeyeceği için çekinmeden daha fazla yemek yemenize neden olabilirler.
Kilo vermek uzun bir süreçtir. Asla pes etmeyin. Mantıklı hedefler belirleyin. Haftada bir kilogram vermek hem yapabilmesi kolay hem de motive edici olur.
Küçük Porsiyonlar
Küçük porsiyonlara geçebilmek için yemekleri yavaş tüketmek maddesinde ki gibi öğünlerden önce su ve meyve yemeyi deneyin. Küçük porsiyonlar kalori hesabı yapılmazsa büyük kilolara da neden olabilirler.
Yemek yediğiniz tabağın boyutlarından çok yediğiniz yemeğin kalorisini hesaplayın.
