Broomstick Twist | Sopa Çevirme | Nasıl Yapılır?

Broomstick Twist Nedir?

Broomstick twist yani sopa çevirme egzersizi enseye konulan silindirik bir sopa ya da bar ile alt gövdeyi sabit tutup, üst gövdeyi sırasıyla sağa ve sola çevirerek yapılan, yan karın kaslarını hedefleyen bir egzersizdir.

Bir sopanın ağırlığı concentric contraction yani kasın kısalarak kasılması olarak çalışmaya yeterli değildir. Bu yüzden hareketin tamamında tüm karın kaslarınızı kasarak isometric çalışmayı da harekete dahil etmelisiniz.

Bar ile deneyecekseniz 20 kg ağırlığında ki barı uzun tekrar süresi boyunca boyun kaslarınıza zarar vermemesi için önlem alınız. Bar süngeri ya da bara bir havlu dolamak uygun olacaktır.

Broomstick Twist Nasıl yapılır?

1. Düz Bench sehpasının üzerine oturun ve üst vücudunuzu dik bir hale getirin. Ya da ayakta durun ve bacaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın.

2. Ensenize aldığınız broomstick’i bir sağa bir sola sırası ile çevirin.

3. Hareketi yaparken  belden aşağısının hareket etmediğinden emin olun. Yan karın kaslarınıza odaklanın.

4. Kaslarınızda yanma hissedene kadar hareketi tekrarlayın. Yaklaşık 50 tekrar uygundur. 3 set olarak yapabilirsiniz.

Broomstick Twist Nereyi Çalıştırır?

• External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

Karın kaslarınız için egzersizler arıyorsanız : https://fitnessandbeast.com/karin/

Sopa çevirme egzersizine benzer bir hareketi anlatmak istiyorum. Yan karın kaslarının gelişmesi için yük altında olmaları gerekli. Bu yüküde cable cross makinesinin halatı ile sağlayacağız.

Makinenin tek makara grubunu en üste getirin. Halata doğru yan dönün ve bacaklarınızı biraz açın. Her iki elinizle makaranın dibinden halatı kavrayın. Ardından tam ters istikamete ayak seviyenize kadar halatı indirin.

Yani alt vücut tamamen hareketsiz kalırken. Üst vücut yukarından aşağı seviyeye doğru 180 derece dönüş yapacak.

3 set 30 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.