Her iki elle, tek dumbbell’ı başın arka bölgesinden yukarı doğru kaldırarak yapılan arka kol egzersizidir.
Oturarak ya da ayakta yapılabilir. Ayakta ve yüksek ağırlık ile yapılacaksa ağırlık kemeri takmakta fayda var.
Hareketin diğer isimleri;
Seated dumbbell triceps extension : Oturarak
Standing dumbbell triceps extension : Ayakta
Overhead Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır?
Bir bench’in üzerine oturun. Dengeyi sağlamak amaçlı ayaklarınızı açın. Uygun ağırlıkta bir dumbbel’ı her iki elinizle sıkıca kavrayıp başınızın arkasına alın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim A)
Dirsekleriniz ne çok açık ne de çok kapalı bir pozisyonda olsun. Nefes alın ve ardından nefes vererek triceps’lerinize odaklanarak dumbbell’ı yukarı doğru itin.
Tepe noktasına geldiğiniz de bekleme yapmadan kaldırış hızınıza oranla biraz daha yavaş bir hızla, nefes alarak aşağıya doğru kontrollü bir şekilde indirin.
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan tekrar kaldırışa geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Not: İlk kaldırış anında eğer dumbbell yüksek bir ağırlıktaysa önce omzunuza alın ve sonra başınızın arkasına geçirin. Set bitiminde de aynı şekilde önce omuza alıp sonra indirebilirsiniz. Hareket anında mutlaka triceps (arka kol) kaslarına odaklanın.
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps Kasları
İkincil olarak çalışan kaslar;
Forearm – Ön Kol Kasları
Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Arnold Schwarzenegger tarafından bulunmuş başarılı bir ön omuz egzersizidir.
Standart dumbbell shoulder press egzersizi sadece Lateral – middle deltoid (orta omuz) kasına odaklanırken, arnold press egzersizi hareket esnasında yaptığı fleksiyon ile Anterior deltoid (ön omuz) kasını da çalışmaya dahil eder.
Fullbody programlarda aynı anda iki kası birden çalıştırmak isteyenler bu hareketi tercih edebilirler.
Bölgesel program yapanlar ise ön omuz için Front raise, orta omuz için Lateral raise, arka omuz için facepull ya da benzeri hareketlerini tercih edip, omuz kasını 3 parça halinde çalıştırmalılar.
Egzersizin diğer isimleri;
Arnold Dumbbell Press
Arnold Shoulder Press
Arnold Dumbbell Press Nasıl Yapılır?
Arnold Press nasıl yapılır
Arkası ayarlanabilir bench sehpahasını dik konuma getirip, sırtınızı iyice yaslayarak oturun. Ayaklarınız açık ve karşıya bakar konumda olursa yüksek ağırlıklarda dengenizi sağlamanıza yardımcı olur.
Üstten tutuşla her iki elinize birer dumbbell alın. Üst kollarınız birbirine paralel, yere dik ve avuç içleriniz vücudunuza bakar şekilde olmalı. (A)
Nefes alın ve ardından nefes vererek, fleksiyon yaparak yani avuç içlerinizi dışarı doğru çevirerek (B), dumbbell’ları yukarı birbirlerine değmesine bir kaç santim mesafe kalana kadar kaldırın. (C)
Tepe noktasında 0,5-1 saniye kadar bekledikten sonra, nefes alarak, kaldırış hızınıza oranla daha düşük bir hızda yine fleksiyon yaparak yani avuç içlerinizi vücudunuza çevirerek dumbell’ları aşağı indirip başlangıç pozisyonunuza gelin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır. Hareketin birinci kısmında etkili şekilde çalışır.
Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Hareketin fleksiyon yapıldıktan sonraki yukarı itiş anında etkili şekilde çalışır.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Bu egzersizde ağırlık yavaş indirildiği taktirde serratus anterior kasıda ikincil olarak çalışır.
Behind The Neck Press hareketi; Oturarak, ayakta, serbest barbell ya da smith machine’de yapılabilen etkili bir omuz egzersizidir.
Dikkatli yapılmadığında omuz kapsülü hasarına ve »Rotator Cuff sendromuna neden olabilir.
Bu sakatlanmalardan sakınmak için hareketi yapmadan önce rotator cuff egzersizleri yapabilir ya da, fazladan, ağırlıksız, sadece ısınma amacı ile bol tekrarlı bir set yapabilirsiniz.
Seated Behind The Neck Press Nasıl Yapılır? (Oturarak)
Omuz arkaya indirme
Arkası ayarlanabilir bench sehpahasını dik konuma getirin ve sırtınızı iyice yaslayın. (Bu hareketi düz bir bench’te de sırtınızı dayamadan oturarak yapabilirsiniz ama belinizi riske atmaya kesinlikle gerek yok.)
Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i omuz genişliğinizden yaklaşık birer karış fazla mesafeden tutun ve boynunuzun arkasına kaldırın. Bir partneriniz varsa yardım almanız çok daha iyi olacaktır.
Barbell’i ensenize aldığınızda ön kollarınız (forearm) yere dik konumda olmalı.
Ayaklarınız açık olabilir. Bu sayede dengenizi daha kolay sağlarsınız.
Nefes alın ve ardından nefes vererek kuvvetlice barbell’i yukarı doğru itin.
Tepe noktaya geldiğiniz de kol eklemleriniz asla kitlenmemeli ve tepe noktadan bir kaç santim daha alçak bir pozisyonda olmalı. Bunun sebebi ise eklemler kitlendiğinde fazla güç harcamadan rahatlıkla barbell’i istediğimiz kadar yukarıda tutabiliriz. Biz bunu istemiyoruz. Barbell’in yer çekimine karşı yarattığı direnci eklemlere değil kaslara vermeliyiz ki yırtılsın ve maksimum şekilde gelişsinler.
Nefes alarak kaldırma hızına göre biraz daha yavaş bir hızla, dikkatlice barbell’i *kulak hizanıza kadar indirin. (*Kafa tası yapısına göre bu mesafe değişkendir. maksimum yanmayı ve güç sarfiyatını hangi noktada hissediyorsanız oraya kadar indireceksiniz-
Nefes alın ve tekrar yukarı kaldırın.Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Smith Machine Behind The Neck Press Nasıl Yapılır?
Smith machine Behind The Neck Press
Bu hareket de oturarak yapılan versiyonla aynı şekilde yapılır.
Aralarında ki tek fark barbell’i elden kaçırma riskinin smith machine’de olmamasıdır.
Omuz kapsülü ve Rotatar Cuff için ekstra bir güvenlik sağlamaz. Güvenlik istiyorsanız bir set ısınma ya da rotator cuff egzersizleri yapmalısınız.
Standing Behind The Neck Press Nasıl Yapılır?
Standing Behind The Neck Press
İşte geldik en zor kısma. Bu hareket ayakta yapıldığı zaman bir de yüksek ağırlıktaysa tüm vücudunuzu deyim yerinde ise titretecektir. Deadlift hareketinde ki gibi kasılmaları tüm vücudunuzda hissedeceksiniz. Belinize büyük bir yük binecek. Ağırlık kemerini mutlaka ama mutlaka kullanın.
Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i omuzunuzdan bir karış kadar geniş aralıkla tutun. Vücudunuzla bir ivme yaratıp barbell’i yerden kesip havaya kaldırın. O anda kol eklemleriniz kitli olabilir çünkü vücut dengesini sağlamaya çalışıyorsunuz. Dengenizi sağladıktan sonra barbell’i enseniz ve omuz kesişmesine dayayın.
Hareket esnasında denge kaybı yaşamak istemiyorsanız ve yeni bir yüksek ağırlığa terfi ettiyseniz bir ayağınız mutlaka geride olsun.
Nefes alın ve ardından nefes vererek kuvvetlice barbell’i yukarı doğru itin. Kol eklemlerinizi kitlemeden tepe noktasına ulaşın ve nefes alarak barbell’i aşağı kulak hizasına kadar indirin.
Tekrar sayısı kadar yapın ve seti tamamlayın. Yine aynı şekilde 4 set 10 tekrar yapabilirsiniz.
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır.
Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır.
Deltoid posterior head : Arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlar.
Üç parçadan oluşan omuz kas grubu bu egzersizde etkili şekilde çalışır. Standart shoulder press egzersizlerinde sadece ön ve yan omuz çalışırken, bu egzersizde ağırlık başın arka kısmında hareket ettiği için arka omuz kası da çalışmaya dahil olur.
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası. Vücuda göre kolun dış kısmında bulunur.
Triceps brachii long head : Arka kol kası vücuda göre iç kısım.
Triceps brachii medial head: Arka kol kası alt kısım. Long ve Lateral head kısımlarının altındadır.
Bu üçlü kas grubu barbell’i yukarıdan aşağı indirme anını yavaş yaparsanız daha etkili şekilde çalışacaklardır.
Serratus anterior
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Ağırlık başın arka kısmında çalışırken itme ve salma anlarında kürek kemiklerinin harekete dahil olması ile çalışırlar.
Barbell Shoulder Press ; Hem oturarak hem de ayakta uygulanabilen, çene hizasındaki barbell’i yukarı kaldırmak suretiyle yapılan, ön ve orta omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizdir.
Yüksek ağırlıklara girildiğinde, oturarak ve ayakta yapılan versiyonlarında bel sakatlığı olan kişiler dikkatli olmalıdır. Riske girmek istemiyorsanız smith machine’de daha kontrollü bir şekilde yapabilirsiniz. Ya da ağırlık kemeri kullanabilirsiniz.
Egzersizin diğer isimleri ;
Seated barbell shoulder press : Oturarak yapılan versiyon.
Standing barbell shoulder press : Ayakta yapılan versiyon.
Overhead press
Front press
Military Press
Seated Barbell Shoulder Press Nasıl Yapılır? (Oturarak)
Arkası ayarlanabilir bench sehpasını tam dik konuma getirin. Ayaklarınız açı pozisyonda oturun. Sırtınızı sehpaya tam olarak yaslayın. Bu sayede sakatlanmalardan korunabilirsiniz.
Olası bir kazadan kaçınmak için partnerinizden ya da hocanızdan barbell’i size uzatmasını isteyin. Tek başınıza alacaksanız çok dikkatli olmalısınız.
Barbell’i göğsünüzün üstünde ki köprücük kemiklerine dayayın. Kol açıklığınız, omuz genişliğinizden bir karış kadar fazla olmalı. Ne çok açık ne de çok dar olsun. (Bknz: Resim 1 sol) Gördüğünüz üzere başlangıç pozisyonunda forearm (ön kol) yere dik bir pozisyonda. Buna dikkat edin.
Nefes alın ve ardından nefes vererek kuvvetlice barbell’i yukarı doğru itin. Tepe noktasına geldiğinizde kollarınız tam açık yani eklemler kilitli halde OLMAMALI. Biraz daha düşük bir pozisyonda ve yukarıda tutmaya çalışırken güç harcadığınız bir noktada olmalı. (Bknz: Resim 1 sağ)
Nefes alarak kaldırış hızınıza nazaran daha yavaş bir hızda tekrar köprücük kemiklerinizin hizasına kadar indirin ama asla oraya dayamayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
military press
Standing Barbell Shoulder Press Nasıl Yapılır? (Ayakta)
Standing Barbell Shoulder Press hareketi; barbell ile ayakta yapılan bir omuz hareketidir.
Bel sakatlığı olanlar ya da riskini taşıyanlar ağırlık kemeri kullanabilirler. Ağır bir yüke girecekseniz hareketi yaparken bir ayağınızı geriye doğru atabilirsiniz.
Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın. Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i omuz genişliğinizden yaklaşık bir karış kadar daha fazla ölçüde üstten tutuşla kavrayın. Barbell’i hızla yerden kesip köprücük kemiklerinizin üstüne alın ve dengenizi sağlayın. (Bknz: Resim 2 sol)
Eğer barbell’i yerden kaldırmada problem yaşıyorsanız »Serbest squat sehpasından da kolaylıkla alabilirsiniz.
Nefes alın ve ardından nefes vererek köprücük kemiğinize aldığınız barbell’i kuvvetlice yukarı doğru itin. Yine aynı şekilde tepe noktasına geldiğiniz de kol eklemlerinizi kitlemeyin.
Bir saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak, kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızla barbell’i aşağı doğru indirin.Köprücük kemiğinize dayamadan tekrar kuvvetlice yukarı doğru itin.
Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz içinde 4 set maksimum tekrar ideal olacaktır.
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır.
Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır.
Barbell shoulder press egzersizi ile, üç parçadan oluşan deltoids omuz kasının ön ve orta kısımlarını etkili şekilde çalıştırabilirsiniz. Geriye kalan arka omuz kasını çalıştırabilmek için egzersiz menüsünden arka omuz kategorisine göz atabilirsiniz.
Pectoralis Major Upper : Pectoralis major claviciular head yani göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını clavicle – köprcük kemiğine bağlar. Üst göğüs olarak bilinir. Egzersiz anında ikincil olarak çalışacaktır.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Bu egzersizde ağırlık yavaş indirildiği taktirde serratus anterior kasıda ikincil olarak çalışır.
Diğer adıyla dumbbell omuz press, vücuda paralel olarak, çene seviyesinde ki dumbbell’ları yukarı doğru itmek suretiyle yapılan lateral deltoid yani orta omuz egzersizidir.
Barbell ile yapılan versiyonuna göre Rotator Cuff ‘ları zorlamadığı için daha güvenli ve omuz kasları gelişimi açısından daha etkili diyebiliriz.
Ayrıca ağırlığın her iki ele birbiri ile bağıntısız alınması kolda ki dengeyi arttırır. Negatif kasılmalarla arka kol kaslarını da güçlendirir.
Shoulder press hareketinin oturarak ve ayakta yapılan iki farklı varyasyonu vardır.
Oturarak yapılan varyasyonda daha yüksek ağırlıklara girilebilirken, ayakta yapılan varyasyonda ise bel ve sırt kasları negatif olarak çalışacak ve vücut dengesinin artmasına da yardımcı olacaktır.
Belirli bir süre, bir varyasyon yapıldıktan sonra kas gelişimi rutine girerse diğer varyasyon seçilebilir.
Standing dumbbell shoulder press = Ayakta omuz press
Shoulder Press
Shoulder Press Nasıl Yapılır?
Derecesi ayarlanabilir bench sehpasını tam dik konuma getirin. Oturduğunuzda belinizin sehpaya tam olarak yaslandığından emin olun. Bu şekilde sakatlanmalardan korunmuş olursunuz.
Her iki elinize birer dumbbell alın. Dumbbell’ı yerden alırken önce dizlerinize oradan diz ile iktirip kafa hizanıza kadar kaldırabilirsiniz. Yüksek ağırlıklar kullanırken diz ile dumbbell’a vereceğiniz ivme başlangıç pozisyonuna geçmenizi kolaylaştıracaktır.
Her iki elinize aldığınız dumbbell’ı kafa ile boyun arasında bir hizada tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: Resim 1 sol)
Nefes alın ve ardında nefes vererek dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir kaç cm kadar mesafe kalmalı. (Bknz: Resim 1 sağ)
Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes alarak, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Shoulder press hareketi için 4 set 10 tekrar uygundur.
Standing Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır?
Ayarlanabilir bench bulamadığınız durumlarda. Belinizde her hangi bir sakatlık riski yoksa bu hareketi ayakta da uygulayabilirsiniz. Yüksek ağırlık girecekseniz bel kemeri takmanız da fayda olacaktır.
Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açıp, her iki elinize de birer dumbbell alıp kafa ve boyun arası hizaya kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: Resim 2 sol)
Nefes alın ve ardından nefes vererek dumbbellar’ı kuvvetlice yukarı doğru itin. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir kaç cm kadar mesafe kalmalı. (Bknz: Resim 2 sağ)
Tepe noktaya ulaştıktan sonra nefes alarak, kaldırış hızınıza oranlar daha yavaş bir hızla başlangıç pozisyonunuza doğru indirin. Bir saniye kadar bekleyip tekrar kaldırın.
Ayakta bu hareketi yaparken belinizi bükmeyin, eğer belinize çok yük biniyorsa bir ayağınızı geriye doğru atabilirsiniz.
Deltoid lateral (middle) head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Dumbbell shoulder press hareketinde ana taşıyıcı kastır.
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır. Orta omuz kası kadar olmasa da etkili şekilde çalışırç
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası. Vücuda göre kolun dış kısmında bulunur.
Triceps brachii long head : Arka kol kası vücuda göre iç kısım.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Long ve lateral head arka kol kaslarının altında bulunur.
Shoulder press egzersizinde dumbell’ları biraz daha yavaş indirirseniz ağırlığa karşı direnç göstereceklerinden arka kol kasları etkin şekilde çalışabilir. Hızlı indirişler yapılırsa gelişim gözlenmez.
Serratus Anterior
Serratus anterior
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan kaslarıdır. Ağırlığın iniş ve kalkış anlarında kürek kemikleri hareket ettiği için çalışırlar. Ağırlık ne kadar fazla olursa gelişim o ölçüde artacaktır.
Lateral raise – dumbbell yana açış hareketi; her iki ele alınan dumbbell’lar yardımıyla, yere sarkık halde duran kolları yanlara açmak suretiyle yapılan lateral deltoid – orta omuz kasını çalıştıran bir omuz egzersizidir.
Oldukça basit görünse de kas ve eklem hareketlerini iyi tanımadan yapıldığında sakatlığa uğramanız kaçınılmaz oluyor.
Lateral raise, orta omuzu geliştiren en iyi fitness hareketi olduğu için çok daha kapsamlı bir makaleyi hak ediyor.
Nasıl yapıldığını, hangi kasları çalıştırdığını, sık yapılan hataları ve püf noktaları sırasıyla anlatacağım.
Egzersizin diğer isimleri;
Standing lateral raise : Ayakta yapılan versiyon
Seated lateral raise : Oturarak yapılan versiyon
Dumbbel lateral raise
Dumbbell side lateral raise
Side lateral raise
Lateral raises
Lateral Raise Nasıl Yapılır?
Her iki elinize uygun ağırlıkta birer dumbbell alın. 5 ya da 7.5 kg ile başlayabilirsiniz. Gözünüze hafif gelmiş olabilir. Fakat egzersiz sonunda gücünüz tamamen tükenecek ve mükemmel bir gelişim ve pump hissi duyacaksınız. Bunun garantisini veriyorum.
Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Belinize ya da kalçanıza bir es vermenize gerek yok. Tamamen dik olarak durun. Kollarınız lateral raise egzersizi boyunca vücudunuza paralel şekilde hareket edecek.
Şimdi nefes alın ve ardından nefes vererek 1,5 saniye aralığında kollarınızı omuz seviyenize kadar kaldırmaya başlayın. Dumbbell’lar yere paralel olarak hareket etmeli. Öne ya da arkaya herhangi bir eğim vermeyin.
Omuz hizasına yani tepe noktaya geldiğinizde 0,5 – 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 2 saniye aralığında kolları aşağı indirmeye başlayın. İndirme ne kadar yavaş olursa ağırlığa karşı direnç o kadar fazla olur ve indirme anında da kas gelişimi devam eder.
Dip noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırmaya başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Deltoid lateral (middle) head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Lateral raise egzersizinde ana yüklenici kastır.
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Kaldırış anında bir miktar orta omuz kasına yardım eder.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Serratus Anterior
Serratus anterior
Serratus anterior : Scapula kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan kaslardır. Kolların iniş ve kalkış anlarında kürek kemikleri hareket ettiği için çalışırlar. Ağırlık ne kadar fazla olursa gelişim o ölçüde artacaktır.
Lateral Raise Püf Noktalar
Kol Pozisyonu
Üst resimde görüldüğü gibi sol taraftaki formu çoğu kişi uygular. Uygulamasının sebebi de daha fazla ağırlık kaldırabilmektir.
Şöyle açıklayalım. Sol taraftaki formda kaldırış anında dumbbell’lar vücut merkezine yakın olduğu için ağırlık daha kolay kalkacaktır.
Ek olarak ağırlığın önde durmasından dolay anterior deltoid yani ön omuz kasları da kaldırışa yardım eder.
Yalnız bu hareketin orta omuz egzersizi olduğunu unutmayın.
Omuz programlarında omuz kası 3 parçaya ayrılıp 2 şer hareket olarak çalıştırmak en mantıklı yöntemdir.
Örneğin ön omuz için iki adet front raise varyasyonu, orta omuz için iki adet lateral raise varyasyonu, arka omuz için facepull ve bent over lateral varyasyonları tercih edilebilir.
Hal böyleyken tek hareket ile tek kısmı etkili bir şekilde çalıştırmak varken, kolu içeri büküp ağırlığı daha kolay kaldırmak adına çift kas çalıştırıp daha doğrusu her ikisini de tam anlamıyla ÇALIŞTIRAMAYIP egzersiz yapmak zaman kaybından başka bir şey değil.
Lateral raise hareketi boyunca kollarınızı kırmadan sadece vücuda paralel olarak kaldırış ve indiriş yapın. Bu sayede maksimum gelişim elde edeceksiniz.
Dumbbell Pozisyonu
Üst resimde ise dumbellar’ın hareket boyunca yere paralel olması gerektiğini görüyoruz. Peki bunu neden yapmalıyız?
Lateral deltoid kası Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğinin vücudun dışa bakan tarafından, orta üst arası kısmına bağlanır.
Kaldırış anında üst kola arkaya doğru fleksiyon yaptırırsanız humerus’un orta kısmı arka tarafa döner ve kasın çalışma açısı bozulduğundan doğal hareketini tam anlamıyla uygulayamaz.
Ağırlığı kaldırabilmek için anterior deltoid (ön omuz kası) yardımına koşar ve yine aynı şekilde gelişimden çalmış olur.
Bu yüzden çalışma boyunca dumbbell’lar yere paralel olarak hareket etmeli.
Kaldırma Tepe Noktası
Kaldırış anında tepe nokta olarak omuz hizasını söylemiştim.
Çoğu kişi omuz ekleminin izin verdiği ölçüde kolları kaldırmakta.
Bunun eklemlere bir zararı yok fakat kollar omuz çizgisini geçtiği anda ağırlık kaldırma işini Trapezius kası devralacaktır.
Aynı anda iki kası çalıştırdığınız için güç tükenimi yaşarsınız ve bu da tekrar sayısının düşmesine neden olur.
Ne trapezius ne de lateral deltoid tam anlamıyla çalışmamış olur.
Egzersizin başlangıcında kollar yere tam salık, kaldırış sonu tepe noktasında vücuda paralel ve omuz hizasında olduğu form en doğru form olacaktır.
Nefes Kontrolü ve Kaldırma Zaman Aralıkları
Kaldırış anında nefes vermek refleks olarak vücudunuzda ki tüm kasları kasmanızı ve bu sayede yüke daha kolay direnç göstermenizi sağlar.
Kalp ritimleri egzersiz boyunca düzenli olur ve setinizi daha kolay tamamlamanıza yardım eder.
Kaldırış anında 1 – 1,5 saniye, tepe noktada 0,5 – 1 saniye, indirme anında 2 saniye aralıkları müthiş bir gelişim ve pump sağlayacaktır.
Profesyonel bodybuilder’ların anlattığımız kuralların hiç birine dikkat etmediğini, hareketi diledikleri gibi, diledikleri formda, hatta sallanıp momentum yaratarak daha çok tekrar yaptıklarını mutlaka görmüşsünüzdür.
Onlar sahip oldukları kas kütlesi ve aldıkları takviyelerle, neredeyse omuzlarının üstüne yatarak bile kas geliştirebilir ve hacimlerini koruyabilirler.
Siz oyunu kuralına göre oynamak zorundasınız.
Mümkün olduğunca tüm hareketlerin doğru formlarını araştırın, öğrenin ve uygulayın.
Zaman ve motivasyon kaybı “yaşamamanın” en iyi yolu budur.
Bent over lateral raise hareketi : Üst vücudu yere paralel hale getirip, iki adet dumbbell yardımıyla, yana doğru açık kolları, geriye doğru kaldırmak suretiyle yapılan posterior deltoid yani arka omuz egzersizidir.
Ek olarak orta sırt kaslarını ikincil olarak çalıştırmaktadır.
Ayakta ya da bir bench üzerine oturarak yapılabilir. Bu iki varyasyonda aynı kasları çalıştıracaktır.
Egzersizin diğer isimleri:
Dumbbell bent over raise
Bent over dumbbell lateral raise
Rear lateral raise
Standing bent over lateral raise : Ayakta yapılan standart versiyon
Seated bent over lateral raise : Oturarak yapılan versiyon
Standing Bent Over Lateral Raise Nasıl Yapılır?
Standart versiyon ayakta yapılır. İki adet çok ağır olmayan dumbbell’ı her iki elinize alın.
Bacaklarınızı omuz hizanız kadar açın ve dizlerinizi biraz kırıp kalçanızı dışarı çıkartın. Bunu hareket boyunca beliniz ağrımasın diye yapacaksınız.
Üst vücudunuzu olabildiğince yere paralel hale getirmeye çalışın. Kollarınızı aşağı sarkıtın.
Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki kolunuzu aynı anda geriye doğru kaldırmaya başlayın. 1-1,5 saniye aralığı uygun olacaktır.
Kaldırabileceğiniz son nokta vücut hizanız olmalı. Daha fazla kaldırmaya çalışırsanız orta sırt kasları devreye girecektir. Amacınız sadece arka omuz kasını geliştirmekse vücut hizasına kadar kaldırdığınız anda beklemeye geçin 0,5 – 1 saniye aralığı kadar tepe noktada bekleyin.
Ardından nefes alarak kolları aşağı 1,5 – 2 saniye aralığında salmaya başlayın. Dip noktada dumbbell’lar arasında yaklaşık 30 santim kadar mesafe kalsın. Bunu şu yüzden yapıyoruz. Kollar tamamen aşağı sarktığında arka omuzda oluşan ağırlığa karşı direnç tamamen biter ve ağırlık kollarda olur. Yani hareketten çalmış olursunuz.
Dip noktada dumbbell’lar arası 30 cm kadar mesafe kaldığında bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırışa geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Hareketin yapılışı
Seated Bent Over Lateral Raise Nasıl Yapılır?
Seated bent over lateral raise
İki adet uygun ağırlıkta dumbbell alıp, bench sehpası ya da benzer yükseklikte olan bir sehpanın üzerine oturun.
Bacaklarınızı, altında dummbell’lar rahat hareket edebilecek kadar mesafeye uzatın.
Üst gövdenizi olabildiğince yere paralel hale getirin. Nefes alın ve ardından nefes vererek her iki kolunuzu 1 – 1,5 saniye aralığında yukarı doğru kaldırın.
Tepe noktada 0,5 – 1 saniye kadar bekleyip nefes alarak kollarınızı indirmeye başlayın.
İndirme süresi olarak yine aynı şekilde 2 saniye aralığını hedefleyin. Dip noktada dumbbell’ların birbirine değmesine izin vermeden, bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırışa geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10 tekrar uygundur.
Hareketin yapılışı
Standing Bent Over Lateral Raise Nereyi Çalıştırır?
Resimlerde de görüldüğü üzere her iki varyasyonun da çalıştırdığı birincil ve ikincil kaslar aynıdır.
Sadece oturarak yapılan versiyonda bacak ve karın eğilme mesafesini azalttığı için vücut tam olarak eğilemez ve bu açı farkından dolayı Trapez kaslarının altında ki Rhomboids kası çalışarak kaldırışa yardımcı olur.
Üst vücudu yere ne kadar paralel hale getirirseniz Posterior deltoid – arka omuz kasınız bir o kadar izole halde çalışacaktır.
Birincil olarak çalışan kaslar;
Shoulder- Omuz Kasları
Omuz Kas Anatomisi
Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğinin üst kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış, orta kısmına bağlanır. Bu egzersizde ana taşıyıcı kastır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Lateral Deltoid : Orta omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini ve Clavicle Köprücük kemiğinden başlar Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlanır. Üst gövdenin eğimine göre çalışma derecesi artar ya da azalır. Üst gövde ne kadar yere paralel olursa o kadar az çalışır. Arka omuz kasınızı izole etmek istiyorsanız mümkün olduğu kadar yere paralel durun.
Back – Sırt Kasları
Sırt Kas Anatomisi
Trapezius : Bu kas enseden orta sırta kadar ulaşır. Kasın dış kısımları Scapula (kürek kemiği) ve Clavicle (köprücük kemiği) ‘yi örter. Trapez kası olarak bilinir. Kaldırma anında kollar vücut hizasından yukarı kalkarsa etkili şekilde çalışır.
Rhomboids : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.
Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar.
Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlar.
” Infraspinatus, Teres major ve Teres minor kasları kaldırış anında çalışırlar. “
Db front raise egzersizi; Oturarak ya da ayakta, omuz eklemini kullanarak vücudun ön kısmından, dumbbell’ları aşağıdan yukarıya kaldırmak suretiyle yapılan Anterior deltoid – yani ön omuz kaslarını çalıştıran bir harekettir.
Çift kol aynı anda ya da tek tek (alternating) olarak yapılabilir.
Çift kol çalışıldığı zaman, yük vücut ağırlık merkezinden uzaklaşacağı için bel’e oldukça fazla yük binecektir. Bu da ister istemez kullanacağınız ağırlık miktarını azaltmanıza neden olacak.
En iyi yöntem ayakta ve alternating olarak uygulamaktır. Set süresi biraz uzasada elde edilen gelişim bunu tolere edecektir.
Alternating olarak hareketi 4 set tamamladığınızda, pump amaçlı, düşük ağırlıklı, çift kol olarak bir set daha yapabilirsiniz.
Bu makalemizde Alternating dumbbell front raise hareketinin anlatımını yapacağız.
Egzersizin diğer isimleri;
Standing dumbbell front raise : Ayakta
Seated dumbbell front raise : Oturarak
Alternating dumbbell front raise : Kollar sırayla
Dumbbell front raise : Çift kol aynı anda
Alternating Dumbbell Front Raise Nasıl Yapılır?
AlternatingDumbbell Front Raise Hareketinin Başlangıç ve Bitiş Pozisyonları
Her iki elinize orta ağırlıkta birer dumbbell alın. Avuç içleriniz vücuda bakar şekilde kavrama yapın. Ayaklarınız rahat bir kaldırış için omuz genişliğiniz kadar açık olsun.
Nefes alın ve ardından nefes vererek, sadece omuz ekleminizi kullanarak, başlangıç için sağ ya da sol kolunuzu omuz hizanıza kadar 1 – 1,5 saniye aralığında kaldırmaya başlayın.
“Dumbbell’lar tüm set boyunca yere paralel halde kalmalı. Bunun nedeni ise Anterior deltoid yani ön omuz kası, Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış kısmına bağlıdır. Avuç içleriniz aşağı bakar konuma getirdiğinizde humerus üstündeki bu bağlantı ucu kaldırış yönüne yani vücudun iç kısmına biraz daha döner ve ön omuz kası daha iyi izole olur.”
“Eğer dumbbell’ları dik olarak tutmayı tercih ederseniz humerus bağlantı ucu vücudun dış kısmında kalır ve lateral deltoid – yan omuz kası kaldırışa yardım eder ve hareketten çalmış olur. Db front raises egzersizinde sadece ön omuzu hedeflediğimiz için dumbbell’lar yere paralel olarak kalmalı ve sadece ön omuz kası çalışmalı.”
Tepe noktaya yani omuz hizanıza kadar ulaştıktan sonra 0,5 – 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında dumbbell’ı kolunuz yere dik olmasına yaklaşık 20 santim kalana kadar indirmeye başlayın.
“Bunun nedeni ise kol aşağıya tam dik konuma indiğinde ön omuz kası ağırlığa karşı direncini tamamen bırakır. Sadece eklemler yükü taşımış olur. Eğer dip noktaya 20 cm kadar mesafe bırakılırsa ön omuz kası, diğer kol dumbbell’ı kaldırıp gelene kadar devamlı yük altında kalmış olur ve gelişimi maksimum seviyeye çıkar.”
Kol hareketini tamamladıktan sonra bekleme yapmadan nefes vererek diğer kolu kaldırmaya başlayın ve yine aynı süre aralıkları ve aynı tepe noktası hizasına kadar kaldırıp, nefes vererek dip konuma geçin.
Vücuda değmesine 20 santim kalmış ve bekleme konumunda olan kolunuzu nefes vererek tekrar kaldırın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.
Dumbbell Front Raise Nereyi Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Deltoids – Omuz Kasları
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Dumbell front raises egzersizinde ana taşıyıcı kastır. Dumbbell’lar yere paralel tutulursa oldukça izole ve etkili çalışırlar.
Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Dumbbell’lar yere dik tutulursa çalışırlar. Ama bu egzersizde bunu tavsiye etmiyoruz.
Pectoralis Major Clavicular Head : Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır. Upper Pecs olarak da bilinir.
Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Bu egzersizde ağırlık yavaş indirildiği taktirde serratus anterior kasıda ikincil olarak çalışır.
Side lying lateral raise egzersizi: dumbbell yardımıyla, bir bench sehpası ya da düz zemin üzerinde yan yatarak, omuz eklemini kullanarak kolu yere paralel halden dik hale getirmek suretiyle yapılan deltoid lateral head = orta omuz hareketidir.
Arnold ustamız bu hareketi kendine göre revize etmiş.
Arnold side lateral raise isimli bu harekette ise kol yere paralel inmek yerine, yere dik olana kadar inmektedir.
Yere dik inerken ağırlık vücut ağırlık merkezine göre ön konuma geçtiği için anterior deltoid yani ön omuz kası da lateral deltoid ile birlikte çalışmaktadır.
Her iki kasıda çalıştırmak isteyenler bu varyasyonu tercih edebilirler.
Side Lying Lateral Raise Nasıl Yapılır?
Bir bench sehpası üzerine yan olarak uzanın. Uygun ağırlıkta bir adet dumbbell’ı yere paralel duracak şekilde kavrayın.
Dumbbell kalçadan biraz yüksekte ve yere paralel iken nefes alın ve ardından nefes vererek vücut ile aynı hizada yere dik olmasına bir kaç derece kalana kadar kaldırın.
“Tam dik olmamasının nedeni ise: ağırlık yere tam dik olursa direnç kas üzerinde değil omuz ve kol ekleminde olacaktır. Bu yüzden yere tam dik olmadan kaldırışı kesmelisiniz.”
Tepe noktaya ulaştıktan sonra 0,5 – 1 saniye aralığı kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında dumbbell’ın kalçaya değmesine bir kaç cm kalana kadar indirin.
Dip noktada 0,5 – 1 saniye kadar bekleyin ve ardından tekrar nefes vererek kaldırışa geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp diğer kola geçin ve setinizi tamamlayın. 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.
Deltoid lateral (middle) head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır.
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Arnold varyasyonu yapılırsa ek olarak çalışacaktır.
Cablecross makinesinde, ağırlığı sadece omuz eklemini kullanarak, tek kolu aşağıdan omuz hizasına kadar kaldırmak suretiyle yapılan lateral deltoid – orta omuz egzersizidir.
Makine ağırlığı makara grupları sayesinde sürekli olarak stabil şekilde verir. Bu da daha rahat ve daha konsantre egzersiz yapmamıza yarar.
Egzersizin diğer isimleri:
Cable side lateral raise
Single arm cable lateral raise
Tek kol kablo yana açış
One Arm Cable Lateral Raise Nasıl Yapılır?
Cable cross makinesinin makara grubunu en alta çekin. Orta – hafif aralığında bir ağırlık seçin.
Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın. Çalıştıracağınız kolunuz yere sarkık halde harekete başlayacaksınız ve hareket boyunca kolunuzu bükmemeye çalışın. Bükerseniz ağırlık merkezi vücuda göre ön kısma geçer, dolayısıyla ön omuz kası devreye girer ve hareketten çalmış olur.
Nefes alın ve ardından nefes vererek kolunuzu omuz hizanıza kadar 1 – 1,5 saniye aralığında kaldırmaya başlayın.
Tepe noktaya geldiğinizde 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak kolunuzu indirmeye başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 12 tekrar uygun olacaktır.
Ek olarak daha fazla kilo kaldırabilmek için üst resimde görüldüğü gibi bir elinizle makineye tutunabilirsiniz.
Bu resimde ise cable lateral raise hareketinin range of motion yani kas çalışma – eklem çalışma mesafesi artırılmış.
Vücut yana yatırıldığı için kol aşağı inerken vücudun dik eksenini geçmekte ve orta omuz kasını sonuna kadar esnetmekte.
Şahsen bu varyasyonu tercih etmekteyim. Tek kol ile yapılan egzersizlerde denge problemi oluşur ve harekete konsantre olamazsınız. Fakat bu şekilde makineye tutunduğunuzda denge sorunu ortadan kalkar, ek olarak daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.
Deltoid lateral (middle) head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde bağlanır. Bu fitness hareketinde ana taşıyıcı kastır.
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Hareket esnasında kol kabloyu çekebilmek için vücudun ön kısmından harekete başlar ve bu da bir miktar çalışmasına neden olur.
