Wrist Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Wrist curl

Wrist Curl Nedir?

Wrist curl hareketi; Barbell ya da dumbbell yardımıyla, bileği içe doğru bükmek suretiyle yapılan, forearm yani ön kolda ki flexor kaslarını hedefleyen bilek egzersizidir.

Biceps ve triceps egzersizleri üst kol kısmını hacimlendirir fakat hacimsiz bir ön kol genel görünümü bozacaktır.

Arada bir hammer curl yapıyorum diyorsanız maalesef bu yeterli değil.

O sadece brachioradialis kasını çalıştırmakta. Geri kalan 8 adedi çalıştırmak için wrist curls egzersizleri yapmanız gerekiyor.

Ön kol gelişimi için wrist curl hareketinin iki farklı versiyonu mevcuttur.

Bileğin içe doğru kapandığı, ön kolun ön kısmında  olan flexor kasları geliştiren wrist curl.

Bileğin dışa doğru açıldığı ön kolun dış kısmında bulunan extensor kaslarını geliştiren reverse wrist curl.

Ön kolu geliştirmek istiyorsanız her ikisini de mutlaka yapmanız gerekiyor.

Wrist Curl Nasıl Yapılır?

Barbell Wrist curls nasıl yapılır

1. Bu hareket barbell ya da dumbbell ile yapılabilir. Barbell ile yapılan versiyonda daha ağır yükler girebilirken, dumbbell ile yapılan versiyonda ek olarak dengeye karşı koyabilmek için tüm flexor kasları harekete geçirirsiniz. En iyi yöntem birer hafta arayla varyasyonları değiştirmek olacaktır.

2. Bir bench’e oturun ve ön kollarınızı dizlerinize yaslayın ya da dizlerinizin üstüne çökerek ön kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde, bir benche yaslayın.

3. Dumbbell kullanıyorsanız her iki kolunuz arasında ki mesafe dumbbellar birbirine değmeyecek kadar yakın olsun. Barbell kullanıyorsanız 30 cm mesafe ideal olacaktır.

4. Şimdi bileklerinizi içe doğru bükerek ağırlığı kaldırmaya başlayın. Forearm yani ön kollarınız mutlaka sabit kalmalı. Hareketi yaparken sadece bileğinizi kullanmalısınız. Mümkün olduğunca bileklerinizi içeri doğru bükün.

5. Son noktaya geldiğinizde iki saniye kadar bekleyin ve ardından hareket mesafesini artırabilmek için bileklerinizi sonuna kadar açın ve kası esnetin.

6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Güç tükenimi ve flexor kaslarda yanma hissedene kadar devam edin.

   

Wrist Curl Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Forearm – Ön Kol Flexor Kaslar

• Flexor carpi radialis ; Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre iç en alt kısmından başlar, İşaret parmağının alt kısmındaki metacarpal kemiğinin alt ucuna bağlanır.

• Palmaris longus ; Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre iç en alt kısmından başlar, parmakların alt kısmındaki metacarpal kemiklerinin birleştiği avuç içindeki capitate kemiğine bağlanır.

• Flexor carpi ulnarus ; Humerus üst kol kemiğinin alt, Ulna ön kol kemiğinin üst kısmını birbirine bağlayarak başlar ve bileğin iç kısmındaki  pisiform kemiğine bağlanır.

• Flexor digitorum superficialis ; Humerus kemiğinin alt ucuna ve Radius kemiğinin orta kısmına uzunca bağlanıp başlar ve oradan işaret, orta, yüzük ve serçe parmak kemiklerine bağlanır.

• Flexor digitorum profundus ; Ulna kemiğnin üst kısmından başlar ve oradan işaret, orta, yüzük ve serçe parmak kemiklerine bağlanır. Superficialis in altındadır.

Kol anatomisi

Reverse Wrist Curl | Nasıl Yapılır?