Weight Plate Front Raises
İçindekiler
Weight Plate Front Raises Nedir?
Weight plate front raises egzersizi; bir ağırlık plakasını iki el ile tutup, aşağıdan yukarıya kaldırmak suretiyle yapılan bir ön omuz (Antreior Deltoid) egzersizidir.
Dumbbell front raise egzersizine göre yapılışı daha hızlı olduğundan tercih edilebilir.
Plakayı yanlardan tutmak ve yukarıdan tutmak üzere iki değişik varyasyon uygulanabilir.
Yanlardan tutmak Antreior Deltoid yani ön omuz kasını izole şekilde çalıştırırken, üst kısımdan tutmak hem ön omuz hem de Deltoid medial head yani orta omuzu çalıştırır.
Varyasyon seçimi yaparken, daha çok kası çalıştırması daha iyidir diye düşünebilirsiniz.
Bu kararı vermeden önce, »Face Pull Nasıl Yapılır? omuz egzersizinde anlattığım omuz gelişimini takip etmek ve ona göre egzersiz seçmek ile ilgili bölümü mutlaka okuyun.
Konuyu anladığınızda varyasyonları nasıl ve neye göre seçeceğinizi de öğrenmiş olacaksınız.
Egzersizin diğer isimleri:
Plate Front Raise
Front Plate Raises
Front Deltoid Plate Raise
Standing Plate Front Raise
Weight Plate Front Raises Nasıl Yapılır?
Uygun ağırlıkta bir plaka seçin. Yanları boşluk olan plakalar hareketin yapılmasını kolaylaştırır. İlk denemeniz ise düşük ağırlık seçin.
Ayakta iken bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Weight plate front raises egzersizi ön omuzlara yük bindirdiği kadar bele de yük bindirecektir. Ayakların biraz açık olması ve yere sağlam basmanız egzersizi daha kolay yapmanızı sağlar.
İki elinizle ağırlık plakasını yanlardan ya da üstten kavrayın. Bu egzersizi şahsen ön omuz amaçlı kullanmaktayım. 3 parçadan oluşan omuz kaslarını, parça parça çalıştırmak en iyi gelişimi sağlamaktadır.
Plakayı bel hizanızda tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. Nefes alın ve ardından nefes vererek, dirseklerinizi kırmadan, plakayı kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırın.
Kimi varyasyonlarda bu mesafe aşılıp plaka kafa üstüne kadar kaldırılabiliyor. Bunu yapmak hareketi kolaylaştırır ve gelişimden çalar. Bu varyasyonu tercih etmeyin.
Kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırdıktan sonra iki saniye kadar bu pozisyonda kalın. Omuzlarınızın yandığını hissedin.
Ardından nefes alarak kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda indirmeye başlayın. Bu sayede iniş anında da ağırlığa karşı kaslar direnç gösterecek ve gelişmeye devam edecekler.
Plakayı belinize kadar yavaşça indirdikten sonra beklemeden tekrar kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Egzersizin yapılışı
Weight Plate Front Raises Nereyi Çalıştırır?
Deltoid anterior head : Ön omuz kasıdır. Omuzun büyüklüğüne katkı sağlar. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğinin ön tarafına bağlanır.
Deltoid middle head : Orta omuz kasıdır. Omuz genişliğinizi belirleyen ana omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini ve Clavicle Köprücük kemiğinden başlar Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlanır.
Kaslarını çalıştırır.
Herkese iyi sporlar.
