Vücut Geliştirme | Nedir? | Nasıl Yapılır?
Vücut geliştirme
İçindekiler
Vücut Geliştirme Nedir?
Vücut geliştirme; ağırlık kaldırma, beslenme, kardiyovasküler çalışmalar ve diğer uygulamaların bir araya getirilmesiyle, kas liflerini geliştirme, dayanıklılığı artırma ve güç kazanma işlemidir.
Çoğu zaman yarışma amaçlı yapılır. Bu aktiviteyle uğraşan kişiye Vücut geliştirme sporcusu ya da vücutçu denir.
Vücut Geliştirme Tarihi
Antik Yunan ve Mısır’da ağırlık antrenmanları taşları kaldırarak yapılırdı. 19. Yüzyıla doğru ağırlık antrenmanı farklı bir anlam kazandı. Ağırlık antrenmanının amacı güç kazanmak için yapılan bir aktiviteden çıkıp, kazanılan gücü gösteri şeklinde kitlelere göstermek haline geldi.
Strongman adı verilen güçlü adamlar, kasaba kasaba, şehir şehir gezerek, at arabası kaldırmaktan hayvanları kaldırmaya kadar bir çok show sergiliyordu.
Halk o dönemlerde bu showlara büyük önem gösteriyordu ve bazı showlarda sporcular birbirleri ile yarışıyorlardı.
Sporcuların vücut formu kasların şekli ya da yağ oranları önemli değildi. Estetik ve simetri kavramları bu dönemde kulağa çok yabancı geliyordu. Önemli olan kimin kaç kilo ve ne kaldırdığıydı.
20. Yüzyıl yaklaştığında bir adam ortaya çıktı ve güce odaklı antrenman yapan aşırı kilolu sporcularla, vücut formunun ve kasların görünümünün önemli olduğu modern vücut geliştirme arasına bir köprü oluşturdu.
Bu adam hem güç showları yapıyor hem de bu showlarda simetrik ve estetik vücudunu sergiliyordu.
Bu adamın adı Eugen Sandow‘du.
Eugen Sandow
Vücut geliştirme sporu 1950 ve 1960’larda, güç ve jimnastik şampiyonlarının ortaya çıkmasıyla, vücut geliştirme dergileriyle, antrenman ilkelerinin belirlenmesi, protein ağırlıklı beslenme ve gıda takviyeleri iyle daha da popüler hale geldi.
Organizasyonların sayısı arttı ve IFBB (International Federation of BodyBuilding and Fitness – Uluslararası Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu ) kuruldu.
Vücut Geliştirme Programı
Vücut geliştirme programları; bölgesel, tüm vücut – fullbody, üst vücut, alt vücut, ön yüz, arka yüz, birleşik setli, süper setli, drop setli vs vs uzar gider.
Peki hangisini tercih edeceğiz?
Hemen söyleyeyim. Başlangıçta vücudu, eklemleri, kasları, zihni, metabolizmayı adepte edebilmek için Full body. Adaptasyon süreci sonunda bölgesel programları kullanacağız.
Bölgesel program kas gelişiminde en çok verim aldığımız yöntemdir. Kas grupları sırasıyla çalıştırılır, sırasıyla dinlendirilir ve istenilen hacme kavuşulur.
Bu spora gönül verdiyseniz, vücut yapmayı kafayı koyduysanız, ağırlık kaldırmak ve bolca protein tüketmek yanında BOLCA ARAŞTIRIP, BOLCA OKUYACAKSINIZ. Yoksa aylarınız hatta seneleriniz boşa geçecektir.
Program seçiminde size yardımcı olacak 4 link ekleyeceğim. Yeni başlıyorsanız sırasıyla uygulayın. İleri seviye iseniz direkt program hazırlama rehberimize geçebilirsiniz.
Fullbdody Antrenman Programı
Yeni Başlayanlar İçin 1. Ay Fitness Programı
Yeni Başlayanlar İçin 2.Ay Fitness Programı
Fitness Programı Hazırlama Rehberi
Daha bitmedi. Beslenme konusunu da hatmetmeniz gerekiyor. Doğru beslenmeyi yapamazsanız kas kazanımından daha çok kas kaybı yaşayabilir ya da aksine yağ kazanımına maruz kalabilirsiniz.
Beslenme konusunun mantığını kavramanız için bir link daha bırakıyorum.
Günlük Kalori İhtiyacı Belirleme
Vücut Geliştirme Hareketleri
Bu sporda hareketlerin doğru form, ağırlık ve tekrar sayısında yapılması büyük önem arzediyor. Sizler için tüm hareketleri kas gruplarına göre ayırdık ve her birinin ayrıntılı anlatımını yaptık.
Hareketlerin nasıl yapıldığını okur ve izlerken ek olarak hangi kasları nasıl çalıştırdığını anlayacak, vücut geliştirmenin püf noktalarını öğreneceksiniz.
Püf noktaların önemini sizlere biraz daha açmak istiyorum. Örneğin triceps push down yani arka kol ile barı yukarıdan aşağı itme hareketi. Bu harekette duruş ve tutuş açısını tam formunda yaptığınızda daha fazla ağırlık kaldırabiliyorsunuz.
Yüksek ağırlık gireceğiniz zaman bir ayağınızı ileri atıp, dizleri hafif kırıp itmeyi o şekilde deneyin. Sonucu size söyleyeyim. Ayağınız önde olduğu için yük belinizde olmayacak ve erken pes etmeyeceksiniz.
Ek olarak nefes zamanlarınıda harekette anlattığımız gibi uygularsanız, daha fazla tekrar yapabileceksiniz.
Eklem ve kasların çalışma açılarını, hangi aralıklarda ne kadar süre itme ve çekme yapılması gerektiğini de tek tek belirttik.
Bu püf noktaların toplamı size, hareketten %100 verim almanızı sağlayacaktır.
Siteminiz menüsünden çalıştıracağınız kas grubuyla ilgili olan hareketleri mutlaka okuyun. Salonda arkadaşlardan bakarım yeaaa demeyin. Salondaki en kaslı kişi en bilgili kişi değildir.
O en kaslı, kaslarına 5 senede kavuştu ise siz hareketleri doğru yaparak, beslenmenize dikkat ederek, kendi programınızı hazırlayarak 2 senede kavuşabilirsiniz.
Özet olarak; Okuyun, araştırın, vaktinizi boşa harcamayın.
Herkese iyi sporlar.
