Upright Row | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Upright Row

Upright Row Nedir?

Her iki el ile kavranmış barbell’i, vücudun ön kısmında kasık seviyesinden, köprücük kemiği seviyesine çekmek suretiyle yapılan, lateral deltoid – orta omuz ve trapezius – trapez kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Benzer egzersizlere göre trapez kaslarını çalıştıran en etkili hareket diyebiliriz.

Trapez kası çabuk gelişime müsait bir kastır. 2 ay içinde gelişimi rahatlıkla görebilirsiniz.

Dikkat etmeniz gereken husus ise omuz genişliğine göre trapez kası büyüklüğünü ayarlamanızdır. Dar omuzlara göre büyük trapez kasları güzel görünmeyecektir.

Egzersizin diğer isimleri:

Upright Rowing

Barbell Upright Row

Z-Bar Upright Row : Ez bar ile yapılan versiyon. Gelişim aynıdır.

Upright Row Nasıl Yapılır?

1. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Üst vücudunuzu yere dik olarak tutun. Bar’ı her iki elinizle omuz genişliği mesafesinde kavrayın.

2. Başlangıç noktası için kollarınızı tamamen yere sarkıtın. Nefes alın ve ardından nefes vererek 1,5 saniye aralığında bar’ı köprücük kemiğinize, daha fazla çekebiliyorsanız çenenizin altına kadar çekin.

3. Tepe noktada 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 2 saniye aralığında bar’ı salmaya başlayın.

4. Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan tekrar çekişe başlayın.

5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Barbell upright rowing egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Upright Row Nereyi Çalıştırır?alıştırır?

upright row nereyi çalıştırır

Birincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

• Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Kaldırış anında birincil olarak çalışır ve kol yükseldikçe trapez kasıyla yükü paylaşır

• Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır.

Trapezius – Trapez Kasları

Trapezi genelde omuz ile boyun kası arası uzanan bir kas olarak biliriz fakat kasın büyük kısmı orta sırt bölümünü oluşturmaktadır. Tıpkı göğüs kaslarını alt, üst, iç ve dış olarak ayırdığımız gibi trapez kasını da 3 kısma ayırabiliriz.

Trapez kası üst kısımdan kafatasının arka kısmı kemiklerinden biri olan Occipital kemiğinden başlar ve alt kısımdan T12 Vertebra omuruna kadar uzanır. Yan kısımlardan ise Scapula kürek kemiğini ve Clavicle köprücük kemiğini örter.

• Trapezius superior part : Trapez kasının üst kısmını oluşturur. Omuz ve boyun arasındaki kısımdır. Upright rowing egzersizi ile en etkili çalışan kısımdır.

• Trapezius middle part : Trapez kasının orta kısmını oluşturur. Kürek kemiklerinin olduğu seviyedir. Upright rows, shrug, seated row v.b egzersizler ile daha etkili çalışır.

• Trapezius inferior part : Trapez kasının en lat kısmıdır. Orta sırt diye tanımladığımız kürek kemiklerinden aşağı ve belimizin hemen üstündeki yerdir. Seated row vb egzersizlerle en etkili şekilde çalıştırılabilir.

Özetlemek gerekirse upright row yaptığınız için bu kasın tamamı çalışmaz sadece üst kısımlar çalışır, alt kısımlar ise yükün vücuda uyguladığı gerilimden dolayı isometric olarak bir kısım çalışabilirler.

İkincil olarak çalışan kaslar;

• Brachialis

• Brachioradialis

• Biceps Brachii