Triceps Pushdown

Triceps Pushdown Nedir?

Triceps pushdown hareketi; Triceps station makinesi’nde, triceps bar kullanılarak, ağırlığı yukarıdan aşağı çekmek suretiyle yapılan bir arka kol egzersizidir. Gelişim açısından harikalar yaratır.

Tüm arka kol hareketlerinin arasından sıyrılıp ilk üçe girebileceğini rahatlıkla söylerim. Kollarınızda büyümeyi gerçekten görmek istiyorsanız bu hareketi mutlaka yapmalısınız.

Triceps PushDown Nasıl Yapılır?

Triceps pushdown Hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Makineye uygun ağırlık ve kısa triceps barı takılır.  Makara grubu en yükseğe kaldırılır. Eller arasında yaklaşık 20 cm mesafe kalacak şekilde ve avuç içleri aşağı bakacak pozisyonda bar kavranır.
2. Omuz ve dirsek arası yani üst kol yere dik ve vücuda mümkün olduğu kadar bitişik şekilde tutulur. Dirsek ve el arası yani ön kol yere paralel ya da biraz daha yukarıda duracak şekle getirilir. Bu başlangıç pozisyonudur. (Bknz: ilk resim sol)
3. İki çeşit ayak duruşu vardır. Birincisi : Bir ayak ileride ve vücut yükü onun üzerinde, diğer ayak biraz arkada ve parmak ucu yere basık topuk biraz kalkık, bel biraz eğik ve göğüs biraz ileride. İkincisi: Ayaklar aynı hizada ve yere tam basık, bel düz, göğüs biraz ileride.
4. Bir ayağın önde olduğu pozisyon hareketi kolaylaştırır ve daha konsantre yapmanızı sağlar. Ayakların aynı hizada olduğu pozisyon ise  kasta ki gerçek yanmayı hissettirir ama hareketi yapması daha zordur. Her iki stilinde kendine göre avantajları vardır. Tercih sizin.
5. Hazırsanız nefes alın ve ardından nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında yere paralel olan ön kolunuzu, yere dik olana kadar indirmeye başlayın. Dip noktaya ulaştığınızda nefes alarak ön kolunuzu 1 – 1,5 saniye aralığında yere paralel (hatta biraz daha yukarı olabilir kasın tam olarak kendini salması için) olana kadar kaldırmaya başlayın.
6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Triceps pushdown egzersizi için 4 set 12-13 tekrar uygun olacaktır. Son 2-3 tekrarda arka kol kaslarınızdaki yanmayı sonuna kadar hissetmelisiniz. Ağırlığı buna göre ayarlayın.

Hareketin yapılışı

Triceps Pushdown Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps Kasları

• Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
• Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
• Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.

Bu üçlü arka kol kas grubu kalkış anında konsatrik (kasın kısalarak) olarak en etkili şekilde çalışırlar. İniş anları yavaş yapıldığı taktirde ekzantrik (kasın uzayarak) olarak çalışmaya devam ederler

Forearm – Ön Kol Kasları

Anconeus

• Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.

Triceps Pushdown Püf Noktaları

Makale içerisinde hareketin nasıl yapıldığını anlattım fakat dikkat etmeniz gereken noktaları belirtmek ve açıklamalarını yapmak istiyorum.

Üst kolun yere mümkün olduğunca dik ve hareketsiz kalması gerekli. Bunun nedeni ise triceps arka kol kaslarını izole etmektir. Üst kol yukarı aşağı hareket ederse öncelikle gücünüzün bir kısmını Lattisimus dorsi yani kanat kasına aktarır. Kanat kasının görevlerinden biride budur; humerus üst kol kemiğini kendine doğru çekmek.

Üst kol hareket ettikçe kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı artar fakat siz arka kol çalıştırayım derken kanat çalıştırmış olursunuz.

Bu nedenle üst kol devamlı sabit kalacak…

Barı kavradığınızda ön kol ve bilek düz bir çizgi halinde olmalı. Bileğinizi bükerseniz gücünüzün bir kısmı forearm yani ön kol extensor kaslarınıza gidecektir. Bu da daha az tekrar sayısına neden olur.

Hareket boyunca bileğinizi bükmeyin…

Dirsekler hareket anında dışarı doğru açılırsa tricepsin sağ ve sol başları eşit şekilde çalışmayacak, zaman içerisinde gözle görülür bir gelişim farklılığına neden olacaktır.

Mümkün olduğunca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun…

Hareketin tepe noktasının maksimum ön kolların yere paralel hatta birazcık daha yukarıda olmasını söylemiştim. Bu maksimum seviyeyi geçerseniz, ön kolunuz bicepse dayanacak ve hareketin son bir kaç saniyesini boşa harcamış olacaksınız. Yani yük triceps kasından boşalacak ve ön kol bicepse dayandığı için yük kemik ve eklemde olacak

Bunu yapmayın. Bunu yaparsanız hareketten çalmış ve kendinizi kandırmış olursunuz.

Herkese iyi sporlar

Triceps Pushdown | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?