Triceps Dumbbell Kickback | Nasıl Yapılır?

Triceps Dumbbell Kickback

Triceps Dumbbell Kickback Nedir?

Dumbbell kickback hareketi; Dumbbell kullanarak, ayakta ya da bir ayak bench üzerinde iken, üst vücudu yere eğip, yere dik halde duran ön kolu, yere paralel hale getirerek yapılan bir triceps brachii – arka kol kası egzersizidir.

Sadece dummbell kullanılarak yapıldığından, Triceps Station (triceps istasyonu) ya da Cable cross (çift halatlı istasyon) kullanamadığınız durumlarda oldukça iş görecektir. Evde vücut geliştirmek isteyen arkadaşların can simididir diyebiliriz.

Dumbbell kick back hareketinin nasıl yapıldığını ve çalıştırdığı kas gruplarını anlattıktan sonra arka kol programınıza ekleyip eklememek gerektiğini tartışacağız.

Egzersizin diğer isimleri:

Tricep Kickback : Tek kol ile yapılan versiyon.

Triceps Kickbacks : Çift kol ile yapılan versiyon.

Triceps Dumbbell Kickback  Nasıl Yapılır?

Dumbbell kick back nasıl yapılır

1. Bench sehpasının üzerine bir dizinizi ve aynı kısımdaki elinizi koyarak üst vücudu yere eğimli hale getirin. Eğer bir bench sehpanız yok ise aşağıdaki resimdeki gibi bir ayağınız önde bir ayağınız geride ve elinizle benzer yükseklikteki bir yere tutunarak hareket formuna girin.

   

2. Şimdi üst kolunuzu (omuz ve dirsek arası) yere paralel hale getirin ve uygun ağırlıktaki dumbbell’i kavramış olan ön kolunuzu (dirsek ve el arası) yere dik konuma getirin ve başlangıç pozisyonunuzu alın.

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında ön kolunuzu yere dik halden yere paralel hale gelene kadar geriye doğru itin.

4. Bunu yaparken kolu dışarıya doğru açmayın. Kol vücuda paralel halde hareket etmeli. Üst kol ve ön kol vücuda paralel olarak hareket etmediği taktirde, içeri doğru açılamayacağına göre dışarı doğru açılacaktır. Bu dışa doğru açıklık ağırlığın triceps lateral head başına (vücuda göre dış kısım) daha çok binmesine ve ilerleyen zamanlarda dengesiz gelişime neden olacaktır. Üstelik dışarı doğru açarken ön kola ister istemez  içe doğru pronasyon (içeri doğru rotasyon) yaptırıp ön kol kaslarınıza da güç harcamanıza neden olur.

5. Ön kol yere paralel hale geldiğinde tepe noktada 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında ön kolu yere paralel olmasına  yaklaşık 5° derece kalana kadar indirin. Ön kolu yere tamamen dik olana kadar indirirseniz ağırlık triceps kasında değil, posterior deltoid (arka omuz) kasında olur.  Bunun açıklamasını yazının sonuna bırakacağım ekleyeceğim bir kaç şey daha var.

6. Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırışa geçin.

7. Tekrar sayısı kadar yapıp  setinizi tamamlayın. Triceps dumbbell kickback egzersizi için 4 set 12 – 13 (kol başına) tekrar uygun olacaktır. Son 2 -3 tekrarda çok iyi bir yanma ve enerji tükenimi hissi duymalısınız. Duyulmuyorsa dumbbell ağırlığını değiştirin.

Hareketin yapılışı

Dumbbell Kickback Nereyi Çalıştırır?

Dumbbell kickback hangi kasları çalıştırır

Birincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps Kasları

• Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır

• Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

• Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.

Bu üçlü arka kol kas grubu Triceps Dumbbell Kicback hareketinde birincil olarak çalışırlar. Ön kolun extension yapması yani üst ve ön kolun açısını artırmak – açmak başlıca görevleridir.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

• Deltoid posterior head : Arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlar.  Üst kolu geriye doğru çekmek başlıca görevidir.

Omuz kasları

Dumbell Kickback Püf Noktaları

Bu fitness hareketi evde vücut gelişimi için kullanılacaksa mutlaka arka kol programının ilk sıralarında yapılmalıdır.

Bir salona gidiyorsanız ve triceps makinelerine sahipseniz bu hareketi yapmanıza pek gerek görmüyorum. Sebebini anlatayım.

Hareket boyunca üst kolunuz yere paralel halde durdu. Ağırlık kaldırıldığında ise bu yük daha da arttır. Üst kolu o pozisyonda tutabilecek tek kas posterior deltoid yani arka omuz kası.

Amacınız arka kol kası geliştirmekti fakat arka omuz kasınız üst kolunuzu yere paralel halde tutabilmek için, izometrik (kasın boyu değişmeden yüke direnç göstermesi) olarak çalıştı ve gücünüzün büyük bir kısmını tüketti. Peki bunun arka omuz kasınıza bir faydası oldu mu? Tartışılır…

Evde yapabileceğiniz triceps hareketi sayısı kısıtlıdır ve bu hareket size ilaç gibi gelebilir fakat salona gidiyorsanız çok daha etkili ve izole olarak sadece triceps brachii arka kol kasınızı çalıştıran Skull crusher, triceps pushdown, rope down, reverse push down, overhead triceps extension gibi mükemmel egzersizleri yapabilirsiniz.

https://www.fitnessandbeast.com/kol/arka-kol/ linkten diğer arka kol egzersizlerine göz atabilirsiniz.

Herkese iyi sporlar.