Triceps Dips | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?
Triceps dips
Triceps Dips Nedir?
Triceps Dips hareketi: vücut ağırlığımızı kullanarak triceps (arka kol) kaslarımızı geliştirmemizi sağlayan oldukça zor ama mükemmel derece de etkili bir arka kol egzersizidir.
Fitness’a yeni başlayanlar için pek tavsiye edilmez. Zaman içerisinde triceps kasları vücudunu az çok taşıyabilecek kapasiteye ulaştığında uygulanması daha güvenilir olacaktır. Yine de kendinize güveniyorsanız deneyebilirsiniz.
Triceps dips sehpası
Egzersizin diğer isimleri;
Dip triceps
Parallel bar triceps
Dips
Triceps Dips Nasıl Yapılır?
triceps dips nasıl yapılır
-
Triceps sehpahasının paralel barlara sıkıca tutunun. Hareketi konsantre halde yapmak istiyorsanız dirseklerinizi vücudunuza paralel halde tutmalısınız.
-
Nefes alın ve ardından nefes vererek kuvvetlice kendinizi yukarı doğru itin. Mümkün mertebe vücudunuz yere dik olmalı. Öne doğru bir açı yaratırsanız arka kol dan daha çok alt göğüs kaslarınız çalışacaktır.
-
Dengenizi koruyabilmek için resimdeki gibi ayaklarınızı birbirine dolayabilirsiniz. Bu şekilde vücudunuz serbest halindeki kadar sallanmayacaktır.
-
En üst seviyeye kadar kendinizi yükselttikten sonra, nefes alarak orta hızda kendinizi aşağı salın. Ardından tekrar nefes verin ve vücudunuzu kollarınızı kullanarak yukarı itin. Tepe noktalarda dirseklerinizi kilitlemeyin. Kitlerseniz tüm yük arka kol kasında değil dirsek ekleminde olacaktır. Sakatlanabilirsiniz.
-
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Triceps Dips egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
-
Bu fitness egzersizini ağırlık ile yapmak için acele etmeyin. Öncelikle ağırlıksız olarak hareketin doğru formunu uygulamayı öğrenin. İlerleyen zamanlarda arka kol kasları rahatlıkla vücudu taşıyabilecek kıvama geldiklerinde ağırlık kullanın. Salonunuzda ağırlık kemeri yok ise bacaklarınızın arasına uygun ağırlıkta bir dumbbell alabilirsiniz.
Hareketin yapılışı
Triceps Dips Nereyi Çalıştırır?
hareketin çalışıtırdığı kaslar
Birincil olarak çalışan kaslar;
Triceps – Arka Kol Kasları
Triceps Kasları
-
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
-
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
-
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Arka kol kasları; vücut tepe noktaya çıkarken, dirsek açısı artar ve konsatrik (kasın kısalarak) olarak en etkili şekilde çalışırlar. İniş anları yavaş yapıldığında ise ekzantrik (kasın uzayarak) olarak çalışmaya devam ederler. Egzersizi hızlı yaparsanız her iki şekilde de maksimum verimi alamazsınız.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Forearm – Ön Kol Kasları
Anconeus
-
Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Herkese iyi sporlar.
