inverted Row Nedir? inverted row egzersizi; vücut sırtüstü ve yere paralel haldeyken, yerden en az bir kol yüksekliğindeki bara tutunarak kendimizi yukarı çekmek suretiyle yapılan, sadece vücut ağırlığı kullanılan bir sırt egzersizidir. Diğer barfiks, şınav vs yani vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerde olduğu gibi bunda da gelişim mükemmeldir. Dummbell row egzersizi ile kıyaslamanıza gerek […]
Read more
Dumbbell Shrug Nedir? Dumbbell shrug egzersizi vücudun üst kısmında bulunan trapez kaslarının gelişimi için oldukça faydalıdır. Geniş omuzlara sahipseniz genel görünümü bozmamak için trapez kaslarınızı da geliştirmeniz gerekli. Ayrıca boyun kaslarını da kuvvetlendirdiği için boyun sakatlıklarına karşı daha dirençli olmanızı sağlar. İki adet dumbbell ya da ağırlık plakası kullanılarak da yapılabilir. Trapez kası hızlı […]
Read more
Barbell Shrug Nedir? Barbell shrug hareketi kollar aşağı sarkık vaziyette iken trapez kaslarını kullanarak barbell’i yukarı çekmek suretiyle yapılan bir trapez hareketidir. Geniş omuzlara göre boyun bölgesinin ince kalmasını önlemek için mutlaka yapılmalıdır. Sırt günü son hareket olarak tercih edilebilir. Barbell Shrug Nasıl Yapılır? Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i kollarınız tamamen sarkık halde […]
Read more Ters Mekik Nedir? Ters mekik egzersizi; 45° lik ters mekik sehpasına yüz üstü konumlanarak, bacakları sabit tutup, üst gövdeyi kaldırarak yapılan bir bel egzersizidir. Egzersizin diğer isimleri; Back Extension Hyperextensions Ters Mekik Nasıl Çekilir? Bir »ters mekik sehpasına yüzüstü yatın, ayak dayama ve karın dayama yerlerinin uygun ayarlandığından emin olun. Hareketten tam […]
Read more Sumo Deadlift Nedir? Sumo deadlift hareketi, normal deadlift hareketinin bacakların sonuna kadar açık halde yapılanıdır. İsminden de anlaşılacağı üzere hareketin duruşu bir sumo güreşçisini andırır. Hareketin amacı kalça ve iç bacak kaslarını biraz daha fazla çalıştırmaktır. Sumo Deadlift Nasıl Yapılır? Bacaklarınızı bir sumocu gibi olabildiğince açın. Parmak uçlarınızda olabildiğince dışa doğru bakmalı. […]
Read more Deadlift Nedir? Deadlift hareketi; kollar tamamen sarkık konumdayken yerdeki barbell’i üst bacak seviyesine kaldırmak suretiyle yapılan, birden çok kas grubunu aynı anda çalıştıran oldukça faydalı, birincil olarak sırt, ikincil olarak bacak ve kalça egzersizdir. Sakatlanma riski düzgün formda ve uygun ağırlıkta yapıldığında neredeyse yoktur. Aksine zamanla bel ve sırtınızın daha da güçlenmesini sağlar […]
Read more Stiff Leg Deadlift Nedir? Stiff leg deadlift hareketi; Dizleri kırmadan, barbell ya da dumbbell’i yerden bel seviyesine kadar kaldırmak suretiyle yapılan bir kalça ve arka bacak egzersizidir. Yeni başlayanlar boş bar ya da hafif dumbbell’larla yapabilirler. Yüksek ağırlıklara girilecekse ağırlık kemeri takmakta fayda vardır. Kalça kaslarını geliştiren en etkili egzersizlerden biri olduğu için […]
Read more T Bar Row Nedir? T bar row hareketi; bir ucu yere sabitlenmiş olan bar’ı, bacakların arasından, karın bölgesine çekmek sureti ile yapılan bir sırt egzersizidir. Oldukça etkili olduğunu söyleyebiliriz. Genelde sırt hareketlerinde son sıralarda tercih edilir. Nedeni ise mükemmel bir pump etkisi yaratmasıdır. Özel makinelerde yapıldığı gibi, basit bir şekilde bar’ın ucunu bir […]
Read more Barbell Row Nedir? Diğer adıyla Bent Row egzersizi ; Diz seviyesinde ki barbell’i, karın bölgesine çekmek suretiyle yapılan orta sırt ve kanat egzersizidir. Duruş formu biraz zor olsa da ilk denemelerde boş bar kullanarak rahatlıkla uyum sağlayabilirsiniz. En az dumbbell row kadar etkilidir. Avantajı ise her iki kanat kası aynı anda çalışır ve […]
Read more Dumbbell Row Nedir? Dumbbell row hareketi; Düz bir bench’in üzerine bir dizimizi ve bir elimizi koyup, üst vücudu yere paralel hale getirip, tek kol ile dumbbell’ı aşağıdan yukarıya çekmek suretiyle yaptığımız kanat, trapez ve sırt egzersizidir. Sırt kasları sağ ve sol olarak izole edilerek yapıldığından yüksek ağırlıklara girilebilir. Egzersiz sonunda güzel bir pump […]
Read more