T Bar Row | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

T Bar Row

T Bar Row Nedir?

T bar row hareketi; bir ucu yere sabitlenmiş olan bar’ı, bacakların arasından, karın bölgesine çekmek sureti ile yapılan bir  sırt egzersizidir.

Oldukça etkili olduğunu söyleyebiliriz. Genelde sırt hareketlerinde son sıralarda tercih edilir.

Nedeni ise mükemmel bir pump etkisi yaratmasıdır. Özel makinelerde yapıldığı gibi, basit bir şekilde bar’ın ucunu bir köşeye sabitleyerek ve bar’a V-bar takarak yapabilirsiniz.

Diğer  sırt hareketlerine göre göğüs kasını bir miktar daha fazla çalıştırır.

İlk makinede gördüğünüz üzere ayakların basıldığı yere bir açı verilmiş.

İkinci makine düz bir yapıda.

Üçüncüsü ise bir aparat, zemine sabitleniyor ve bar yerleştiriliyor.

Dördüncü aparat ise V-bar. Lat egzersizlerinde kullanılır fakat T bar da  barı daha rahat çekmek için de kullanılabilir

Gerçi hiç biri olmasa da sadece barı ellerinizle kavrayarak hareketi yapabilirsiniz.

T Bar Row Nasıl Yapılır?

T Bar Row hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Bu hareket sırt için oldukça etkili, düzgün forma girilmezse bel için bir o kadar da risklidir. İlk denemenizde mutlaka boş ağırlıkla deneyin. Mümkünse ayna karşısında çalışın ve ayak, kalça, bel pozisyonuna uyuncaya kadar buna devam edin. Ağırlık kemeri takmayı unutmayın.

2. Makinede, aparatta ya da serbest bar kullanılarak yapılan formlar aynı olduğu için ayrı ayrı anlatma gereği görmedim. Serbest formda yapacaksanız  barın ucuna V-bar takacaksınız. O da yoksa iki elinizle tutun sorun yok. Maksat ağırlığı açılı olarak karına çekmek.

   
   V-bar ile serbest form

3. Uygun ağırlık taktığınız bar’ı bacaklarınızın arasına alın.  Bacaklarınız ağırlığı rahatça çekmenize olanak tanıyacak kadar açık olmalı yani omuz genişliğinden biraz daha fazla.

4. Dizlerinizi hafifçe kırın, kalçanızı biraz dışarı doğru itin ve üst gövdenizi yere  yaklaşık 45 derece eğik hale getirin.

5. V-bar’ı ya da makine kullanıyorsanız tutamaçı her iki elinizle sağlam bir şekilde tutun. Nefes alın ve ardından nefes vererek ağırlık plakası vücudunuza değene dek çekin.

6. Çekme anında kollara ya da omuzlara değil sadece kanat kaslarınıza ve kürek kemiklerinize odaklanın. Kürek kemikleri birbirine değinceye kadar çekin.

7. Son noktaya ulaştığınızda nefes alarak, çekiş hızınıza oranlar daha yavaş bir hızda ağırlığı salın.

8. Çekiş ve salış anlarında vücut formunuzu asla bozmayın. Bozuluyorsa bilin ki ağırlık fazla gelmiştir.

9. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

T Bar Row Nereyi Çalıştırır?

T Bar Rowing nereyi çalıştırır

Birincil olarak çalışan kaslar;

Back – Sırt Kasları

Sırt kasları

• Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.  Çekiş sırasında tüm ağırlığı üstlenir, birincil olarak çalışır.

• Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.

• Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin  iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır.

• Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin  dış – üst kısmına bağlar.

“İnfraspinatus, teres majo ve minor kaslarını etkili şekilde çalıştırmak için kürek kemiklerinizi çekiş anında sonuna kadar birbirine yaklaştırın. Bunu yapmazsanız sadece kanat kasınız çalışacaktır.”

• Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.  Yüksek ağırlıklarda daha etkili çalışırlar.

İkincil olarak çalışan kaslar;

• Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Makineyi çekiş anında etkili olarak çalışacaktır.

• Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir. Kol eklem açısı kapanırken çalışır.

• Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.

Kaslarını çalıştırır.