Straight Arm Pulldown | Nasıl Yapılır?

Straight Arm Pulldown

Straight Arm Pulldown Nedir?

Straight arm pulldown hareketi; Cable cross ya da Lat pulldown makinesinde, ayakta durarak, wide barı yukarıdan aşağı çekmek sureti ile yapılan bir sırt egzersizidir. Kanat kaslarını etkili bir şekilde izole eder.

Bel’e ve omuz kapsüllerine bir miktar yük bindirebilir.  Egzersizi yapmadan önce düşük ağırlıklarla ısınma seti yapmanızı tavsiye ederiz.

Egzersizin diğer isimleri:

Straight Pulldown

Staright Lat Pushdown

Straight Arm Pulldown Nasıl Yapılır?

Egzersizin yapılışı

1. Cable cross ya da Lat pulldown makinesine uygun bir ağırlık takıp, makineye yüzünüz dönük olarak ayakta durun. Makara gruplarını en üste çekin.

2. Dizleri biraz bükün ve kalçayı biraz dışarı çıkartın. Kollarınızı omuz genişliği kadar açıp wide bar’ı kavrayın.

3. Sırtınızı hareketsiz ve karın adelenizi gergin tutun. Bu hareketi yaparken sadece omuz eklemini kullanarak kollarınız hareket edecek.

4. Nefes alın ve ardından nefes vererek, barı baş hizanızdan, ön bacağınıza değene kadar orta-yavaş bir hızda indirin.

5. Ardından bekleme yapmadan nefes alarak indirme hızınıza oranla biraz daha yavaş bir hızla barı yukarıya doğru salın.

6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Straight Arm Pulldown Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Back – Sırt Kasları

• Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.

• Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin  iç – üst kısmına bağlar.

Her ikiside concentric contraction olarak çalışır

İkincil olarak çalışan kaslar (bar yavaş salınırsa);

Triceps – Arka Kol

• Triceps brachii long head : Arka kol kası vücuda göre iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır. Ağırlığı salış anı yavaş yapılırsa etkin şekilde eccentric contraction (kasın uzayarak çalışması) olarak çalışacaktır.

Triceps Kasları

Herkese iyi sporlar.