Stiff Leg Deadlift | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Stiff leg deadlift

Stiff Leg Deadlift Nedir?

Stiff leg deadlift hareketi; Dizleri kırmadan, barbell ya da dumbbell’i yerden bel seviyesine kadar kaldırmak suretiyle yapılan bir kalça ve arka bacak egzersizidir.

Yeni başlayanlar boş bar ya da hafif dumbbell’larla yapabilirler. Yüksek ağırlıklara girilecekse ağırlık kemeri takmakta fayda vardır.

Kalça kaslarını geliştiren en etkili egzersizlerden biri olduğu için  programınıza mutlaka eklemelisiniz.

Egzersizin diğer isimleri:

Stiff Legged Deadlift

Barbell Stiff Leg Deadlift

Dumbbell Stif Leg Deadlift

Ayakları Kırmadan Deadlift

Stiff Leg Deadlift Nasıl Yapılır?

Stiff legged deadlift

• Uygun ağırlık taktığınız barbell’i normal grip (normal tutuş) ya da mixed grip (bir el içeri – bir el dışarı bakar şekilde) kavrayın. Kollarınız omuz genişliği kadar açık olsun. Bar’ı kavradıktan sonra kolların tamamen uzanmış halde olduğundan emin olun.

• Ayaklarınız arasındaki mesafe yaklaşık 15-20 cm kadar olmalı. Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i ayaklarınızı kırmadan, üst vücudunuz tamamen dikleşene kadar yukarı doğru çekin.

• Çekme esnasında dizlerinizi kesinlikle bükmüyorsunuz. Odaklanacağınız yerler arka bacak ve kalça kasları.

• Nefes alarak barı kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda aşağı indirin. Beklemeden nefes vererek tekrar kaldırın.

• Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. İndirme ve kaldırma esnasında üst gövdeniz belden enseye kadar düz bir çizgi halinde olmalı.

• Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Stiff Leg Deadlift Nereyi Çalıştırır?

Stiff leg deadlift nereyi çalıştırır

Birincil olarak çalışan kaslar;

Glutes – Kalça Kasları

Kalça Kas Sistemi

• Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus : Kalça kasları

• Priformis – Superior gemellus – Obturator internus – Inferior gemellus – Quadratus femoris: Kalça eklemlerini (Ilium, Iscihum, Sacrum), Femur kemiğine (üst bacak ucu) bağlayan kaslar.

“Kalça kasları stif leg deadlift egzersizinin birincil olarak çalıştırdığı kaslardır. Yerden kalkış anında concentric contraction (kasın kısalarak çalışması), yere eğilme anında eccentric contraction (kasın uzayarak çalışması) olarak çalışırlar. Hareket yavaş yapılırsa çok daha etkin çalışacaklardır.”

İkincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak Kasları

Arka bacak kasları – Hamstrings

• Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

• Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

• Semimembranossus : Arka bacak kasıdırdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar  vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

“Arka bacak kasları yerden kalkış anında concentric yere iniş anında eccentric olarak çalışır. Yine aynı şekilde yavaş yapılması gelişim açısından faydalı olacaktır.”

Üçüncül olarak çalışan kaslar;

Sırt Kasları

• Erector spinae : Kalçadan enseye kadar boylamasına uzanan orta sırt kaslarının genel ismidir.