Smith Machine incline Press | Nasıl Yapılır?

Smith machine incline press

Smith Machine incline Press Nedir?

Smith machine’de incline bench sehpası kullanılarak yapılan bir üst göğüs egzersizidir. Yeni başlayanlar ve denge problemi olan kişiler için uygundur. Makinenin emniyet kilitleri sayesinde egzersiz daha güvenlidir.

Smith Machine incline Press Nasıl Yapılır?

1. Smith makinesinin altına eğimli bir bench yerleştirin. Bunu yaparken bar’ın göğsünüze gelmesine dikkat edin.

2. Makineye ağırlıkları takmadan önce  barı kolunuzun erişebileceği bir yüksekliğe ayarlayın.

3. Ağırlıkları taktıktan sonra bench’e yatın barın kilidini açın ve indirmeye hazır hale gelin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

4. Nefes alırken 1,5 – 2 saniye aralığında barı göğsünüze değmesine bir kaç santim kalana kadar yavaşça  aşağı indirin.

5. Nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında kuvvetlice barı itin. Kollarınızı tam olarak kilitlemeden bir saniye yukarıda tutun ve tekrar yavaşça aşağı indirin.

6. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.

7. Hareket tamamlandığın da  barı kilitleyin.

Egzersizin Yapılışı

Smith Machine incline Press Nereyi Çalıştırır?

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

• Pectoralis major (Upper) : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan göğüs kasının özellikle üst bölümünü çalıştırır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

• Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

• Triceps brachii :  Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.

Püf Noktalar

Bu egzersiz üst göğüs kaslarını hedefler. Hızlı ve güvenli tekrarlar yapmak için kullanabilirsiniz.

Ağırlık seçimi oldukça önemlidir. Tekrar sayınızdan çalmayacak olan doğru ağırlığı bulmalısınız.

İnişleri daha yavaş yaparsanız Triceps kasınız harekete daha çok dahil olacaktır.

Kalkışlarda son noktaya ulaştığınızda dirsek eklemlerinizi kitlemeden bir saniye kadar bekleyin. Bu şekilde göğüs kasınız maksimum verimle çalışır.

İniş bitiminde bar’ı göğsünüze dayamayın. Bu ağırlıktan çalmak olur. Bunu yapmayın.

Herkese iyi sporlar.