Smith Machine Decline Press | Nasıl Yapılır?

Smith Machine Decline Press

Smith Machine Decline Press Nedir?

Smith machinede, decline bench sehpası kullanılarak yapılan bir alt göğüs egzersizidir.

Makine de yapılmasının avatajı barbell’i makineye kolayca kitleyebilmeniz ve kolayca yüke girebilmenizdir.

Diğer türlü yani serbest decline barbell bench press yapabilmek için bir yardımcıya ihtiyacınız olacaktır.

Egzersizin diğer isimleri:

Smith Decline Bench Press

Decline Smith Chest Press

Smith Machine Decline Bench Press Nasıl Yapılır?

Egzersizin yapılışı

1. Smith makinesinin altına TERS eğimli bir bench yerleştirin. Benchi yerleştirirken bar’ın göğüs uçlarınıza gelmesine dikkat edin.

2. Makineye ağırlıkları takmadan önce  barı kolunuzun erişebileceği bir yüksekliğe ayarlayın.

3. Ağırlıkları taktıktan sonra benche yatın barın kilidini açın ve indirmeye hazırlanın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

4. Nefes alarak, 1,5 – 2 saniye aralığında barı göğsünüze değmesine bir kaç santim kalıncaya kadar yavaşça  aşağı indirin.

5. Son noktaya ulaştığınızda kuvvetli bir şekilde nefes vererek 1 – 1,5 samiye aralığında barı itin.

6. Kollarınızı tam olarak kilitlemeden bir saniye yukarıda tutun ve tekrar yavaşça aşağı indirin.  Bu sayede yük sürekli göğüs kaslarında olacaktır.

7. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bir sonraki seti baş aşağı beklemeyin.

8. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Hareketin yapılışı

Smith Machine Decline Bench Press Hangi Kasları Geliştirir?

Egzersizin çalıştırdığı kaslar.

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

Göğüs kasları anatomisi

• Pectoralis major (lower) : Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan Göğüs kasının alt kısmı etkili bir şekilde çalışır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka kol kasları

Triceps Kasları

• Triceps brachii :  Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.

Püf Noktalar

• Bu alt göğüs egzersizinin amacı alt göğüsü izole etmektir. Egzersiz boyunca göğüs kaslarınızı sıkmalısınız.

• İndirişler yavaş olursa tricepsler de etkili çalışmış olur.

• Nefes kontrolu önemlidir. Bar’ı indirirken nefes almayı, kaldırırken nefes vermeyi ihmal etmeyin.

• Makine her ne kadar güvenilir olsa da birden yüksek ağırlıklara girmeyin.

Herkese iyi sporlar.