Seated Machine Hip Adduction | Nasıl Yapılır?

Seated machine hip adduction

Seated Machine Hip Adduction Nedir?

Seated machine hip adduction egzersizi: Seated hip adduction machine de oturarak, bacaklar açık haldeyken yüke karşı direnç gösterip kapatılarak yapılan bir iç bacak egzersizidir.

İsmi her ne kadar  hip (kalça)  adduction (yaklaştırma) olarak geçse de aslında kalça kaslarını çalıştırmaz. Niye bu ismi almış bilmiyorum ama literatür de böyle geçiyor. (inner leg adduction daha mantıklı bir isim olabilirdi)

Genelde hip abduction ve hip adduction birbiri ile karıştırılır, kısa bir özet geçmek gerekirse ;

Hip Abduction  (kalça kaçırma diye çevriliyor) : Bacaklar içten dışa doğru açarak yapılır. Dış bacakları, üst yan kalça kası ve alt kalça kaslarını çalıştırır.

Hip Adduction : Bacaklar dıştan içe doğru kapatarak yapılır ve sadece iç bacak kasları çalıştırır.

Hip adduction machine

Egzersizin diğer isimleri;

Machine Hip Adductor

Hip Adductions

Hip Adductor

Makine İç Bacak

Seated Machine Hip Adductions Nasıl Yapılır?

1. Makineye uygun bir ağırlık takıp oturun. İlk denemeniz ise hafif bir ağırlık olsun.

2. Başlangıç pozisyonu için bacaklarınızı eklem zorlanmasına dikkat ederek yapabildiğiniz kadar açın.

3. Yanda ki tutamaçları sıkıca kavrayıp destek alın. Nefes alın ve ardından nefes vererek bacaklarınızı orta hızda kapatmaya başlayın.

4. Makinenin pedleri birbirine değene kadar kapatın. Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyip orta – yavaş hızda bacaklarınızı açmaya başlayın.

5. Yavaş hızda açmamızın nedeni ise açış anında da kasların yüke direnç gösterip gelişmeye devam etmesidir.

6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar faydalı olacaktır.

7. Uygulama sırası olarak bacak günün de son sırada yapılabilir.

Seated Machine Hip Adduction Nereyi Çalıştırır?

• Pectineus : Pubis kalça kemiğinin iç kısmından başlar ve Femur üst bacak kemiğinin üst kısmına bağlanır.

• Adductor Brevis : Pubis kalça kemiğinin iç kısmından başlar ve Femur üst bacak kemiğinin üst – iç kısmına bağlanır. Pectineus kasının hemen altında bulunur.

• Adductor Longus : Pubis kalça kemiğinin iç kısmından başlar ve Femur üst bacak kemiğinin iç – orta kısmına bağlanır. Adductor Brevis kasının altında kalır.

• Adductor Magnus : Ischium kalça kemiğinin alt kısmından başlar ve Femur üst bacak kemiğinin iç – alt kısmına bağlanır. Adductor longus kasının altında kalır.

• Gracilis : Pubis kalça kemiğinin iç kısmından başlar ve Tbia alt bacak kemiğinin iç – üst kısmına bağlanır.

Bu beş kas, iç bacak kaslarını oluşturur. Egzersiz anında en çok çalışan kaslar ise aralarında en büyükleri olan  Adductor magnus ve Adductor longus kaslarıdır.

Herkese iyi sporlar.