Seated Leg Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Seated Leg Curl

Seated Leg Curl Nedir?

Seated leg curl egzersizi; seated leg curl makinesinde oturarak, bacakları yere paralel pozisyondan, geriye doğru bükerek yapılan bir arka bacak egzersizidir.

Yatarak yapılan arka bacak egzersizine göre ön bacak ve kalf kasları da kas gelişimine dahil olurlar.

Bunun nedeni bacağı oturur pozisyonda geriye bükebilmek için ön bacak kasları ve kalf kasları refleks olarak egzersiz boyunca kasılı olurlar. Bu da negatif gelişime neden olur.

(Buradaki negatif olumsuz anlamda değil. Yüke girmeden, sadece yüke girecek kasa destek olabilmek için kasılıp negatif olarak geliştiğini anlatır. Yüke giren kaslar ise pozitif çalışır.)

Seated leg curl makinesi

Makine, leg extension makinesine (oturarak ön bacak) oldukça benzemekte. Farkı ise ayak dayama pedine ayaklar üstten koyulur ve ped yukarı değil aşağı yöne doğru hareket eder.

Seated leg curl egzersizinin artı ve eksilerinden de bahsetmek istiyorum.

Eksilerden başlayalım.

Egzersiz boyunca arka bacak egzersizinde arka bacak kaslarının üstüne oturduğunuz için zaten bir yük altında olacak ve maksimum verime çıkamayacaksınız.

Ek olarak bacakları aşağı doğru büktüğünüz de topuklar oturduğunuz sehpaya değecek ve maksimum mesafeye ulaşamayacaklar. Bu iki eksi hevesinizi kaçırmasın.

Artısı ise; Egzersiz boyunca kalf kasları ve özellikle iç bacakta ki Sartorius ve Gracilis kaslraı negatif olarak etkin bir şekilde çalışır.

İç bacak egzersizlerini aradan çıkarmak için iyi bir yöntem. Bu artı diğer iki eksiyi bence götürüyor.

Seated Leg Curl Nasıl Yapılır?

1. Öncelikle makineye uygun bir ağırlık seçin. Yatarak yaptığınız arka bacak egzersizi ağırlığınızın yarısı başlangıç için uygun olacaktır.

2. Makinenin üst pedini dizin üst kısmına getirin ve sabitleyin. Alt pedi ise aşil tendonunun üzerine getirin. Boydan dolayı mesafeyi ayarlayamıyorsanız sehpayı geriye doğru çekin.

3. Pozisyonunuzu aldıktan sonra her iki taraftaki tutamaçları kavrayıp güç alın. Nefes alın ve ardından nefes vererek orta hızda bacaklarınızı geriye doğru bükmeye başlayın.

4. Son mesafeye kadar bükün ve bir saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak orta – yavaş hızda bacaklarınızı açmaya başlayın. Sonuna kadar açıldıktan sonra bekleme yapmadan tekrar bükmeye başlayın.

5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bacak günlerinde ilk sırada yapacaksanız ağırlık arttırma metodu ile   4 set  12-10-8-8  tekrar, Squat ve leg press den sonra yapacaksanız 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Seated Leg Curl Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Hamstrings – Arka Bacak

Üst Bacak Kas Sistemi

• Biceps femoris : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Fibula alt bacak kemiğinin  üst dış kısmına bağlanır.

• Semitendinosus : Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlar ve  Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Alt bacak kemiği iki parçadan oluşur : Tibia ve Fibula)

• Semimembranossus : Arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunur. İschum kaçla kemiğinden başlar ve Tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanır. (Burada belirttiğim iç ve dış kısımlar  vücudun iç kısmı ve vücudun dış kısmıdır)

İkincil olarak çalışan kaslar;

Calves – Kalflar ve Gracilis,Sartorius iç bacak kasları

Kalf Kasları Anatomisi

• Gastrocnemiustriceps suare: Alt bacakta bulunan kalf kaslarıdır. Üst bacak Femur kemiğinden başlayıp Achilles yani aşil tendonuna bağlanırlar. Medial head ve Lateral head olmak üzere iki parçadan oluşur.

• Gracilis : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar  alt bacak (tibia) kemiğinin üst kısmına bağlanır

• Sartorius : Ilium leğen kemiğinin ön dış tarafından başlar, iç bacağa doğru gider ve Tibia alt bacak kemiğinin üst kısmına bağlanır.

Herkese iyi sporlar.