Seated Dumbbell Curl | Nasıl Yapılır?

Seated Dumbbell Curl

Seated Dumbbel Curl Nedir?

Seated Dumbbell Curl : Bench’te oturarak, dumbbell kullanarak, yere tam sarkıtılmış kolları sırasıyla tam kapatarak yapılan Biceps – Pazu egzersizidir.

Genelde biceps antrenmanlarının sonuna doğru tercih edilir.

Bunun nedeni ise tüm antrenman boyunca  başarılı bir şekilde yırtılıp gelişen kasların  son bir ya da iki konsantrasyon hareketi ile maksimum pump etkisi sağlamasıdır.

Bu yüzden bicepsin antrenmanının kapanışı olarak bu hareketi şiddetle tavsiye ediyoruz.

Egzersizin diğer isimleri ve varyasyonları;

Seated Dumbbell Biceps Curl : Standart versiyondur. Dumbbell’lar aynı anda kaldırılır.

Seated Two Arm Dummbell Curl : Dumbbell’lar aynı anda kaldırılır. Standart versiyonun diğer ismidir.

Seated Alternating Dumbbell Curl : Dumbbell’lar sırayla kaldırılır.

Seated One Arm Dumbbell Curl : Kol tekrar sayısı bitince diğer kola geçilir.

Oturarak yapılan bir egzersizde bile 4 çeşit varyasyon var.

Peki hangisini seçmeliyiz?

Bunun için deneyimlerimi paylaşmak istiyorum.

Standart versiyonda dumbbell’ların aynı anda kaldırıldığını biliyoruz. Seated dumbbel curl hareketinde, aynı anda dummbell kaldırmak antrenman süresini kısaltmak adına faydalı fakat güç dayanımı olarak oldukça zorlayıcı. 4’üncü sette 10 tekrar yapamayacağınıza bahse girerim. Üstelik pump hisside duyamayacaksınız.

Altenating versiyonda ise kollar sırasıyla kaldırılır. 4 set 10 tekrarı çok rahat çıkartırsınız. Egzersiz süresi uzasa da kas gelişimi ve pump etkisi olarak bunu fazlasıyla telafi edecektir. Şahsen çoğu dumbbell biceps egzersizinde alternating varyasyonunu tercih ederim.

Tek kol tekrar sayısı bitirilerek diğer kola geçilen varyasyonda ise süre yine uzar fakat pump hissi yarıda kesilir. Bicepsler arasında hacim farkı varsa bu yöntem tercih edilmelidir. Hacim olarak geride kalmış olan biceps’inizi ilk olarak çalıştırabilir ve daha yüksek ağırlık ya da daha fazla tekrar sayısı olarak uygulayabilirsiniz.

Varyayonlar arasından kazanan: Seated Alternating Dumbbell Curl oluyor.

Seated Alternating Dumbbell Curl Nasıl Yapılır?

Seated Alternating Dumbbell Curl

1. Bir bench’in ucuna üst vücudunuz tam dik olacak şekilde oturun. Her iki elinize birer dumbbell alarak avuç içleri vücudunuza dönük ve yere tam sarkık olarak tutun. (Bknz resim A) Rahat bir kaldırış için bacaklarınızı dumbbell’lar sürtmeyecek mesafede açın.

2. Nefes alın ve ardından nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında dumbbell’ı kaldırabildiğiniz son noktaya kadar kaldırın.

3. Kaldırırken bileğinizi yukarı bakacak şekilde rotasyon yapın. (Bknz resim B) Tepe noktaya ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında dumbbell’ı aşağı sarkıtarak kolunuzu tam açın.

4. Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan, nefes vererek diğer kolunuzu kaldırmaya başlayın.

5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Seated alternating dumbbell curl hareketi için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.

6. Hareket boyunca daha fazla ağırlık kaldırabilmek için salınım yapmayın. Dumbbell’lara momentum uygulamayın. Gerekirse ağırlık düşürün.

Seated Dumbbell Curl Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Seated dumbbell curl‘ün tüm varyasyonları aynı kasları çalıştırır. Üstteki resmi görünce, ön omuz kaslarının biceps egzersizinde ne işi var diye düşünüyorsunuz eminim. İlgili kas bölümünde anlatacağım.

Birincil olarak çalışan kaslar;

Biceps – Kol Kasları

• Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.

• Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

• Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır. Pazu’ya çap olarak hacim kazandırır.

Biceps short – long head, ve brachialis kasları Seated dumbbell curl hareketinde bir bütün halde ana taşıyıcıdırlar.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Forearm – Ön Kol

• Brachioradialis : Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.

Kollar sarkık halde iken avuç içleri birbirine bakar pozisyondaydı ve yukarı kaldırırken ön kola bir rotasyon yapıyorduk. Brachioradialis kası bu rotasyon esnasında devreye girer.

Deltoids – Omuz Kasları

Omuz Kas Anatomisi

• Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Bu ön omuz kasının seated dumbbell curl egzersizinde çalışmasının tek nedeni ağırlığı kaldırdığınız zaman, ağırlık merkezi vücudun ön kısmında olacağından kol ister istemez geriye doğru gitmek ve ağırlığı denge merkezine getirmek isteyecektir.

Fakat bu egzersizde üst kolu vücuda sabit tuttuğumuzdan, geriye doğru gitmeye karşı direnci sağlayabilmek için ön omuz kası devreye girer.

Seated Dumbbell Curl Püf Noktaları

Bacak aralığı ve kol çalışma açısı

Bacak genişliğinizi dumbell’lar sürtmeyece kadar mesafede olmasını söylemiştim. Bunu yapmaz ve bacak mesafesine dikkat etmezseniz dumbbellar bacağa çarpmamak için her iki yana açılacaklardır.

Yani ön kol dışa doğru açılı hale gelir. Bu pozisyonda iken sadece biceps short head kası çalışacaktır. Uzun vadede biceps görünümü bozulabilir.

Biceps short head ve long head’ı eşit şekilde çalıştırmak istiyorsanız mümkün olduğu kadar kolların vücuda paralel olarak çalıştığından emin olun.

Mevcut görünümde bir dengesizlik varsa yani bicepsin dışa bakan kısmında bir eksiklik varsa, bilinçli olarak bu dışa doğru açılı çalışma uygulanabilir.

Serbest salınım

Yüksek ağırlıklara girdiğiniz zaman biceps ağırlığı tek başına taşıyamacağı ve sizde inadınızdan vazgeçmeyeceğiniz için ister istemez üst vücut ve kollar serbest salınım yapacaktır.

Bunu yaptığınız vakti sadece kendinizi kandırmış ve zamanınızı boşa harcamış olursunuz. En iyi gelişim doğru ağırlık ve doğru form ile sağlanır. Egzersiz boyunca salınım yapmanıza neden olmayacak bir ağırlık seçin.

Nefes kontrolü

Seated dumbbell curl egzersizinde nefes kontrolü oldukça önemlidir. Ağırlığı kaldırırken nefes verip, indirirken nefes almak tekrar sayısını tamamlamanızı kolaylaştıracaktır.

Herkese iyi sporlar.