Seated Cable Row | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Seated Cable Row

Seated Cable Row Nedir?

Seated cable row hareketi; Cable row makinesinde, V-bar, Single grip handle (tek el tutamaç), Rope (halat) ve Wide bar ekipmanlarının yardımıyla, ağırlığı yere paralel bir şekilde kendimize doğru çekerek yapılan bir sırt ve kanat egzersizidir.

Seated Cable row hareketini sağlam bir sırt görünümü için mutlaka yapmanız gerekmektedir.

Birden çok ekipman kullanılabildiğinden sırt kaslarınızı farklı şekillerde izole edilebilir ve maksimum verimle çalıştırabilirsiniz.

Kullanılan ekipmanlara bir göz atalım.

Yukarıda görmüş olduğunuz aparatlar ile Seated row hareketinin varyasyonları yapılabilir. Makalenin sonunda hepsine kısaca değineceğim.

Egzersizin diğer isimleri;

Seated Low Row

Seated Row Pulley

Seated Cable Rowing

Seated Pulley Row

Oturarak Karna Çekiş

Seated Cable Row Nasıl Yapılır?

Seated Cable Row

1. Cable row makinesine V-bar ı takın, uygun bir ağırlık seçin ve makinenin sehpasına oturun.

2. Oturuşu düzeltmeye ayaklardan başlayalım. Ayaklarınızı makinenin ayaklıklarına  koyun. Parmak uçları tam karşıya bakacak ve dizlerinizi hafifçe kıracaksınız. En çok yapılan hata dizleri kırmadan ayakları dayamaktır. Eğer bu şekilde yaparsanız ayaklarınızdan kuvvet almış olursunuz ve çekiş anında belinizi geriye atarak, sırtı değil bele yük bindirirsiniz. Bunu yapmamaya özen gösterin.

   

3. V-bar’ı iki elinizle kavrayıp kollarınızı öne doğru uzatın. Burada dikkat edilmesi gereken, kolları uzatıldığında üst vücudu tam dik konumda tutmaktır.

   

4. Nefes alın ve ardından nefesinizi vererek v-bar’ı kendinize doğru çekin. Son noktaya geldiğinizde kürek kemiklerinizi yapabildiğiniz kadar birbirine yaklaştırın. Bu sayede maksimum şekilde sırtınızı çalıştırmış olacaksınız.

   

5. Son noktada bir saniye kadar bekledikten sonra, çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda v-bar’ı salın. Bu sayede hareketin negatifinden de faydalanmış olursunuz.

6. Çekme ve salma yaparken kesinlikle vücudunuzu ileri – geri yatırmayın. Geriye doğru yatarsanız daha fazla yük kaldırabilirsiniz ama sırt kaslarını çalıştırmak yerine belinizi zorlamış olursunuz.

   

7. Tekrar sayısı kadar yapın ve setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.

Seated Cable Row Nereyi Çalıştırır?

Seated row nereyi çalıştırır

Birincil olarak çalışan kaslar;

Back – Sırt Kasları

• Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.

• Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin  iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır.

• Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır. Boynumuzu sabit tutmamızı sağlayan kastır.

• Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.

• Erector spinae : Kalçadan enseye kadar boylamasına uzanan orta sırt kaslarının genel ismidir.

• Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin  dış – üst kısmına bağlar.

İkincil olarak çalışan kaslar;

• Pectoralis major : Göğüs kasıdır.  Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve  humerus üst kol kemiğine bağlanır. Çekiş anında çalışır.

• Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Egzersiz anında yukarı salış yavaş yapılırsa negatif olarak çalışır. Çekiş anında çalışır.

• Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir.

• Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.

• Brachioradialis : Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.

Kaslarını çalıştırır.

Seated Row Varyasyonları

Seated cable wide grip row

Oturarak wide grip bar ile yapılır. Eller omuz genişliğinde açık ve avuç içleri aşağı bakar. Bu hareket wide bar kullanılarak yapıldığından kürek kemikleri daha kolay sıkıştırabilir böylece Lattisimus dorsi (kanat) kası izole bir şekilde çalıştırılır. Bele biraz yük bindirebilir.

Seated cable reverse grip row

Oturarak wide grip bar ile yapılır. Eller omuz genişliğinde açık ve avuç içleri yukarı bakar.  Bu hareket standart harekete göre biraz daha düşük verimlidir. Ek olarak Triceps Brachii (arka kol) kasını çalıştırır. Ayaklar yere tam basar pozisyonda yapılmalıdır.

Seated cable rope row

Oturarak rope (halat) ile yapılır. Elin alt kısmı halatın plastik kısmına gelir. Eller omuz genişliği kadar açılır ve halata kendimize doğru V şekli verilir.  Bu harekette Pectoralis major göğüs kası bir adım öne çıkar ve Lattisimus dorsi kanat kası ile birlikte çalışır.

One arm seated cable row

Oturarak single grip handling (tek el tutamaç) ile yapılır. Sol ve sağ el kullanılarak sırası ile sırt kasları çalıştırılır.

Bu hareket sağ ve sol sırt kas gruplarını ayrı ayrı çalıştır ve kürek kemiğini maksimum şekilde geriye çekebilir. Bel ve ayaklardan yardım alınamadığı için kanat kası en iyi şekilde çalışır.

Çekiş anında üst gövdenizle yana doğru fleksiyon yaparsanız yan karın kaslarınız da çalışacaktır.

Ayaklar yere tam basar ya da ayaklık yerine dayamalı şekilde yapılabilir. Fleksiyon yapacaksanız yere tam bassın.