Reverse Wrist Curl | Nasıl Yapılır?

Reverse wrist curl

Reverse Wrist Curl Nedir?

Dumbbell ya da barbell yardımıyla, bileğe fleksiyon  ve ekstensiyon yaparak uygulanan bir forearm (ön kol) egzersizidir.

Bilek rotasyonları

El ve dirsek arasında bulunan ön kol kaslarının dış kısmında olanları çalıştırır. Bilek güreşi ve boks ile ilgilenen sporcuların vazgeçilmez hareketlerinden biridir.

Egzersizin diğer isimleri:

Reverse barbell wrist curl : Hareketin barbell ile yapılan versiyonudur.

Reverse dumbbell wrist curl : Hareketin dumbbell ile yapılan versiyonudur.

Aralarında ki fark ise reverse dumbbell wrist curls hareketinde bilek kasları dumbbell’i kaldırmak için bir güç sarf ederken ek olarak onları dengede tutabilmek içinde tüm ön kol kaslarını harekete geçirecektir.

Reverse barbell wrist curls de ise denge ihtiyacı olmadığından diğer kaslar harekete dahil olmaz.

Barbell versiyonunda daha ağır yükler kaldırılabilirken dumbbell versiyonunda bu yük miktarı daha az olmasına karşın kollar tek tek izole bir şekilde çalıştırılabilir.

En iyi tercih barbell ve dumbbell versiyonlarını haftalık olarak sırasıyla yapmak olacaktır.

Reverse Wrist Curl Nasıl Yapılır?

1. Bir benchin önünde dizlerinizin üstüne çökün. Ön kollarınız vücuda dik olarak benche temas etmeli,  yere paralel olmalı ve avuç içleriniz aşağıya bakmalı.

2. Üstten tutuşla tuttuğunuz barbell’i  ya da her bir elinize aldığınız dumbbell’ları sadece bileklerinizi bükerek yukarı doğru  kaldırın.

3. Burada dikkat edilmesi gereken şey ise yapacağınız tekrar sayısı değil, maksimum yanmayı hissedeceğiz ağırlık olmalıdır. Çok fazla ağırlık kullanırsanız bileklerinizi sakatlamanız kaçınılmazdır. İlk bir kaç denemede daha hafif ağırlıklar seçip hareketin formunu öğrenin ve kaldırabileceğiniz yükü mutlaka hesaplayın.

4. 4 set maksimum tekrar olarak uygun olacaktır. Kol idmanlarınızın sonunda tercih edebilirsiniz.

   

   Hareketin Yapılışı

Reverse Wrist Curl Hangi Kasları Çalıştırır?

Hareketin Çalıştırdığı Kaslar

Forearm – Ön Kol Kasları

• Extensor carpi radialis longus ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret parmağının altında ki kemiğe bağlanır.

• Extensor carpi radialis brevis ; Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve orta parmağın altında ki kemiğe bağlanır.

• Extensor digitorum ; Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret, orta, yüzük ve serçe parmak kemiklerine bağlanır. Bu dört parmağa açık hale getirme görevini üstlenir.

• Extensor carpi digiti minimi ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret parmağının altında ki kemiğe bağlanır.

• Extensor carpi digiti ulnaris ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve bileğe bağlanır.

Forearm (Ön Kol) Kas Anatomisi – Extensor kasları detayı

Ön kolunuzun hacimlenmesi ve güçlenmesi için bu egzersizi mutlaka yapmalısınız.